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休闲体育推广项目组 著

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店铺： 墨林阁图书专营店

出版社： 科学出版社

ISBN：9787508844992

商品编码：29939537918

包装：平装

出版时间：2015-06-01

图书基本信息
图书名称	你的本跑步入门书
作者	休闲体育推广项目组
定价	38.00元
出版社	科学出版社
ISBN	9787508844992
出版日期	2015-06-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

作者简介

目录

编辑推荐

文摘

序言

《城市漫步者指南：发掘你身边的跑步宝藏》 作者： [此处填写虚构的专业跑者或健康专家姓名] 出版社： [此处填写一家虚构的、专注于生活方式或运动健康的出版社名称] --- 简介：告别“心血来潮”，拥抱可持续的城市慢跑生活 你是否厌倦了那些只谈论专业赛道、精英训练的跑步书籍？你是否渴望一种更贴近日常生活、更注重身心愉悦的跑步方式？ 《城市漫步者指南》正是为你量身打造的入门读物。它不是一本关于如何打破个人最好成绩（PB）的教科书，而是一本关于如何将跑步融入你忙碌的城市生活，并从中获得持久快乐和健康益处的实用手册。 本书深刻理解现代都市人的困境：时间零碎、环境复杂、压力巨大。我们不要求你成为马拉松选手，我们只教你如何成为一个“聪明的跑步者”——一个懂得利用城市资源，科学规划，并享受每一次呼吸的本地探索者。 --- 第一部分：重新定义“跑步”——从目标到心境的转变 第1章：你需要的不是“天赋”，而是“习惯” 破除迷思： 澄清“跑步需要好基因”的误解。跑步是一种可习得的技能，而非少数人的特权。 “慢即是力”的哲学： 介绍“耐力金字塔”概念。强调心率区间（Zone 2）训练对于基础构建的重要性，如何用谈话配速（Conversational Pace）安全起步。 装备的“极简主义”： 详细分析跑鞋选择的误区。介绍如何根据城市路面（人行道、公园土路、轻度碎石）选择最适合初学者的缓冲类型，以及如何判断一双鞋是否“对你友好”，而不是看价格标签。 第2章：你的城市，你的赛道 空间感知训练： 如何安全有效地利用城市街道、自行车道和公园步道。介绍“靠右慢行”的交通礼仪，以及如何应对红绿灯、人流和突发障碍物。 环境适应力： 针对不同天气条件（炎热的夏季柏油路、潮湿的雨天、寒冷的清晨）的着装和补水策略，确保舒适度是坚持的首要条件。 “微探险”计划： 鼓励读者将每周的跑步路线设计成一次“城市考古”。如何发现那些隐藏在日常通勤路线中的小巷、历史建筑和秘密花园。 --- 第二部分：科学起步——避免受伤与有效提升的基石 第3章：身体的“首次启动”程序 动态热身图谱： 摒弃僵硬的静态拉伸。提供一套包含关节活动度（Mobility）和神经激活的“五分钟起跑仪式”，重点关注髋屈肌、小腿和脚踝的预激活。 步频与步幅的平衡艺术： 解释为何过大的步幅是初学者的头号敌人。教授如何使用节拍器或背景音乐（BPM匹配法）来自然地培养接近170-180步频的有效跑姿。 力量训练的“渗透式”整合： 跑步者真正需要的核心力量。介绍一套无需器械、能在客厅或办公室完成的“三分钟力量组合”，目标是增强臀中肌和躯干稳定性。 第4章：倾听身体的“警报系统” 区分“酸痛”与“疼痛”： 详细解读肌肉疲劳、延迟性肌肉酸痛（DOMS）与真正需要休息的锐性疼痛之间的区别。 常见“新手病”的自救方案： 针对胫骨疼痛（Shin Splints）、膝盖前部不适（Runner's Knee）和足底筋膜炎，提供即时处理（R.I.C.E.变体）和长期预防的详细步骤。 如何科学地“休息”： 休息日不等于“躺平”。介绍主动恢复（Active Recovery）的概念，如温和的瑜伽伸展、泡沫轴放松的应用技巧，以及恢复性营养的重要性。 --- 第三部分：整合与坚持——让跑步成为生活的一部分 第5章：制定“活得下去”的训练计划 “10%法则”的灵活应用： 解释为何突然增加跑量是受伤的捷径。提供基于时间（而非距离）的周计划模板，例如“本周累计跑步时间不超过3小时”。 交叉训练的魔力： 为什么游泳、骑行和椭圆机是跑步者的最佳搭档？介绍如何通过交叉训练来保持心血管健康，同时让双腿得到充分休息。 “跑走交替法”的进阶使用： 针对希望跑得更久的人群，提供科学的跑/走比例调整方案，例如从1分钟跑/3分钟走，逐步过渡到5分钟跑/1分钟走。 第6章：科技的理性使用与精神营养 数据背后的故事： 如何解读智能手表的基础数据（心率、配速、步频），避免被数字“奴役”。强调感受身体比追逐屏幕上的数字更重要。 “跑步冥想”： 将跑步转化为一种正念练习。介绍呼吸控制法，如何专注于脚落地、空气进入肺部的瞬间，从而管理焦虑和工作压力。 建立你的“支持系统”： 讨论加入本地跑团的好处与陷阱。如何在不被“精英文化”裹挟的前提下，找到志同道合的伙伴，并保持个体训练的独立性。 --- 结语：你已经迈出了第一步 《城市漫步者指南》的核心理念是：跑步不是一项“任务”，而是一种“生活方式的升级”。 本书不承诺让你一夜之间成为飞人，但它会确保你在未来数年内，都能以一种健康、愉快、可持续的方式，享受双脚与地面接触带来的纯粹自由。 翻开本书，放下对速度的焦虑，准备好探索你脚下的这座城市，发现你身体的无限潜力。 --- [此处留下一个精美的插图描述：一位身着日常运动服的跑者，在清晨阳光穿过城市建筑缝隙的光影中，带着微笑轻轻跑过一个熟悉的街角。]

评分☆☆☆☆☆

我一直对跑步抱有好奇心，但总觉得这项运动门槛很高，需要很多专业知识和体能基础，所以迟迟没有真正开始。偶然的机会在网上看到了这本书的介绍，标题很亲切，而且“科学出版社”这几个字也让我觉得内容会比较严谨可靠。拿到书后，我感觉它真的解决了我的许多困惑。书中的内容并非高深莫测，而是用通俗易懂的语言，一步步引导读者进入跑步的世界。它不仅仅是讲跑步的动作，更深入地探讨了跑步背后的科学原理，比如跑步对身体的好处、如何避免运动损伤、如何科学地提升体能等等。我尤其喜欢书中关于如何制定个性化跑步计划的部分，这让我觉得跑步不再是一个固定的模式，而是可以根据自己的实际情况进行调整的。它让我明白，即使是初学者，也可以通过科学的方法，安全有效地开始自己的跑步之旅。这本书给我最大的感受是，它让我看到了跑步的乐趣和可能性，也给了我坚持下去的信心。

评分☆☆☆☆☆

最近对健康生活方式越来越重视，尤其是运动这块，一直想找一本靠谱的跑步入门读物。之前也零散地看过一些网络文章，但总觉得不够系统，而且信息良莠不齐，有时候看完反而更困惑了。偶然看到这本书，它的名字就很吸引人，“你的本跑步入门书”，感觉像是量身定做的，而且“科学出版社”也让我觉得内容有保障。拿到书之后，我迫不及待地翻阅起来。书中的内容对我来说，简直是及时雨。它没有把跑步复杂化，而是从最基础的知识讲起，比如跑前的热身、跑后的拉伸，这些细节看似简单，但往往是很多人容易忽略的。书中对于如何选择合适的跑鞋、如何根据自身情况制定跑步计划，都有非常详细的指导。我最看重的是它强调循序渐进的原则，告诫我们不要急于求成，这对于我这种初学者来说太重要了，可以避免因为急于求成而带来的挫败感。读完这本书，我感觉自己对跑步有了更全面的认识，也更有信心去实践了。

评分☆☆☆☆☆

我一直想养成规律运动的习惯，尝试过很多种运动，但总感觉心有余而力不足，尤其对跑步这件事，总觉得它既考验体能又容易受伤。这次偶然看到了这本书，它的名字很直接，“你的本跑步入门书”，感觉很贴近我的需求，而且“科学出版社”这几个字让我觉得内容会比较专业和有深度。拿到书后，我惊喜地发现，它并没有像我担心的那样，上来就抛出大量的专业术语，而是用一种非常温和、循序渐进的方式，引导我认识跑步。书里详细地讲解了跑步前的准备工作，比如如何选择合适的装备，以及如何进行科学的热身和拉伸，这些细节让我觉得非常实用，也避免了我之前一些盲目尝试可能带来的风险。更重要的是，它深入浅出地解释了跑步对身体的益处，以及在跑步过程中如何调整呼吸、姿势，以达到最佳的运动效果。这本书让我觉得，跑步并不是一项艰苦的挑战，而是一个可以慢慢培养的、充满乐趣的爱好。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己是个“运动绝缘体”，尤其对跑步这类需要耐力和技巧的运动，总是有种莫名的恐惧感。总觉得跑步很枯燥，而且很容易受伤，身边也有朋友因为跑步受伤而不得不暂停运动。这次看到这本书，名字很朴实，但“科学出版社”的加持让我觉得它应该不是一本只讲概念的书。拿到书后，我发现它确实给了我很多惊喜。它不像其他一些励志类的跑步书籍，上来就描绘波澜壮阔的跑步场景，而是非常务实地从“为什么”和“怎么做”入手。书里对身体在跑步过程中的一些反应和机制的解释，让我对跑步有了更科学的理解，比如为什么初期会感到疲惫，以及如何通过科学训练来克服。它非常详细地讲解了不同身体状况的人应该如何开始跑步，以及在跑步过程中需要注意的细节，比如呼吸的节奏、身体姿势等等。这些内容都让我觉得非常实用，也打消了我之前的一些顾虑，让我觉得跑步并不是那么遥不可及。

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心开始跑步了，之前总是被各种“跑不起来”、“容易受伤”的顾虑吓退。在网上搜寻入门资料的时候，偶然看到了这本书的介绍，虽然书名看起来很直白，但“科学出版社”几个字给了我很大的信心，感觉内容应该会比较严谨和专业。我平时不太爱运动，身体素质也一般，所以最担心的就是方法不对，导致运动损伤，那样的话跑步的积极性就全没了。这本书给我最大的感受是，它并没有一上来就灌输大量的专业术语，而是用非常贴近生活化的语言，一点点地引导我理解跑步的本质。它讲到为什么有些人能轻松跑，而有些人却气喘吁吁，这让我意识到，跑步真的需要科学的方法，而不是一味地蛮干。书里提到的一些关于呼吸、步频的建议，我尝试着去运用，虽然刚开始还有些生涩，但能感觉到身体的适应性在慢慢提高。最关键的是，它让我明白，跑步并不是一件“受罪”的事情，而是可以循序渐进，并且能带来身心愉悦的体验。这本书的出现，就像是给我指明了一条清晰的道路，让我不再迷茫，而是充满信心地踏出第一步。