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马长海 著

图书标签:

• 米面杂粮
• 主食
• 健康饮食
• 包邮
• 28元
• 粗粮
• 营养
• 食谱
• 减脂
• 低卡

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538465563

商品编码：30012996200

包装：平装

出版时间：2013-08-01

基本信息

书名：米面杂粮做主食

定价：19.90元

作者：马长海

出版社：吉林科学技术出版社

出版日期：2013-08-01

ISBN：9787538465563

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12k

商品重量：0.522kg

编辑推荐

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所谓家常菜，就是家庭日常制作、食用的各式菜肴。“一方水土养活一方人”，家常菜因地理位置、地方物产、生活习惯和饮食爱好的不同，形成了东南西北中各自不同的风味。但无论是哪一种风味，经过家人精心烹调的家常菜，不仅能够感受到家的温馨，也会散发出幸福的味道。

为满足广大读者的需求，《百变小厨》系列丛书又新增《米面杂粮做主食》。在菜品的选取上遵循原料取材容易、操作简便易行、营养合理搭配的原则，每道菜肴均配以精美的成品图片，对于一些重点的菜肴，还对制作过程配以多幅彩图加以步步详解，可以使读者能够抓住重点，快速掌握，烹调出色、香、味、形俱佳且营养健康的家常美食，达到一学就会的实用目的。

内容提要

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本书按照成品类型进行分类，共分为六个篇章，分别是百变米饭、营养米粥、美味面条、中式面饼、馒头花卷和包子饺子。本书兼顾了营养和饮食需求，选取常见的食材进行实例讲解，轻松易学，非常适合烹饪爱好者使用。

目录

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作者介绍

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马长海 国务院国资委商业技能认证专家，国家职业技能竞赛裁判员，中国烹饪大师，餐饮业*评委，中国东北烹饪大师，吉菜烹饪大师，吉林省饭店餐饮烹饪协会副秘书长，国际酒店烹饪艺术协会秘书长，中国餐饮文化大师，国家高级营养师，全国职业教育杰出人物，长春市孙进烹饪专业学校校长。

1993年8月荣获全国烹饪大奖赛全能冠军奖杯，2003年3月荣获第三届厨艺擂台赛“冠军”奖杯，2007年9月荣获中华满汉全席大赛“特金奖”奖杯，2008年7月荣获国际厨皇绿色食艺大赛“冠军”奖杯，2008年世界中华满汉全席组织委员会特聘为世界中华满汉全席总决赛大赛主任，2011年4月在东北菜研发创新和推广工作中，贡献突出，特授予“中国东北烹饪大师”称号。

文摘

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序言

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探索美食风味：从田园到餐桌的烹饪哲学 本书聚焦于构建健康、均衡的日常膳食结构，深入挖掘各类主食的营养价值、烹饪技巧与风味组合，旨在为家庭烹饪者提供一套实用且富有创意的操作指南。我们摒弃单一的烹饪模式，转而探索如何将天然、质朴的食材，通过精妙的烹饪艺术，转化为令人愉悦且有益身心健康的美味佳肴。 第一章：谷物基石——重塑你的主食观念 本章首先对现代饮食中“主食”的定义进行了拓宽。我们不将主食仅仅视作提供热量的载体，而是将其视为营养摄取的黄金起点。 1.1 小麦的变奏与深度挖掘： 详细解析了不同种类小麦（硬质、软质）的特性及其最适宜的用途。从传统石磨面粉的保留价值，到高筋、中筋、低筋面粉在烘焙和中式点心制作中的精确应用。内容涵盖如何通过温水或冷水和面的技巧，控制面筋的形成，从而达到完美的口感——无论是制作劲道十足的拉面，还是松软可口的馒头。我们探讨了自制全麦面粉的流程，并介绍如何通过浸泡和发酵（如天然酵种的使用）来提高全麦的消化友好度，减少植酸的影响。 1.2 米的地域与风土： 亚洲的主食核心——米，被赋予了新的解读。本章区分了粳米、籼米、糯米、以及古老品种如糙米、黑米、紫米等的营养光谱和口感差异。书中着重介绍了“陈米”的活用法，指出适当陈化的米在煮饭时能更好地吸收水分，米粒更饱满。针对不同米种，提供了精密的煮饭水比例、浸泡时间建议，并深入介绍了“闷”的艺术——即煮好后不立即开盖，让蒸汽充分渗透，是提升米饭香气的关键步骤。此外，还拓展了使用电饭煲、铸铁锅、土锅等不同炊具对米饭最终品质的影响。 1.3 杂粮的复兴与平衡： 本章是全书的重点之一，致力于将传统上被边缘化的杂粮重新请回餐桌中心。 高粱与黍米： 探讨了红高粱的天然色素和纤维素特性，以及黄米（黍米）特有的粘糯口感，适合制作粘糕或与白米混合增加风味层次。 燕麦的精细化处理： 不仅限于传统的燕麦粥，深入讲解了钢切燕麦（Steel-cut oats）的慢煮技巧，以及如何利用燕麦粉自制无麸质烘焙食品。 豆类的预处理艺术： 详细阐述了不同豆类（如芸豆、鹰嘴豆、黑豆）的浸泡、漂洗和预煮技术，以缩短后续烹饪时间，并降低胀气风险。我们提供了将豆类磨成粗粉，与米面混合制作营养饼或窝窝头的具体配方。 第二章：烹饪的温度与时间艺术 主食的美味，三分靠食材，七分靠火候。本章是关于“如何精确控制烹饪过程”的实战手册。 2.1 中式蒸制技艺的精进： 蒸，是保留食物原味和营养的最佳方式之一。我们详细解析了“大火快蒸”与“中火慢蒸”的适用场景。书中特别设立了一节专门讨论“醒面”对发酵类主食（如包子、花卷）的影响，强调环境温度和湿度的控制，以确保面团能均匀膨胀，达到轻盈松软的内部结构。针对“老面”或商业酵母的使用，给出了详细的比例与激活步骤。 2.2 煎、烙、炒的锅气哲学： 如何掌握“锅气”？本章从物理角度分析了高温油膜与食材表面的快速脱水反应。提供了制作酥脆锅贴、焦香烙饼的油温判断标准（如油面波纹、轻微烟点）。对于炒饭，我们强调“隔夜饭”的原理是水分降低，并指导如何通过快速翻炒，让米粒均匀受热，避免粘连。 2.3 慢炖与浸润：吸收风味的深度： 慢炖是让粗粝的杂粮变得温柔可口的关键。本章聚焦于使用慢炖锅或厚底锅，将豆类、糙米与高汤（而非清水）一同烹煮，让食材在长时间的温和作用下充分释放淀粉和风味。我们分享了用骨汤或蔬菜高汤炖煮的米饭，如何提升其鲜味层次。 第三章：风味融合与食材搭配 本章超越了基础烹饪，进入到如何将主食与配菜、调味料进行创造性结合的阶段。 3.1 调味的层次感构建： 主食不应是无味的背景板。我们探讨了基础调味（盐、油）之外的提升方法： 油脂的芳香化： 如何将蒜蓉、葱段、姜片在冷油中缓慢加热，直至散发出浓郁香气，再用这种“香油”拌入煮好的米饭或面条中。 酸度的点缀： 少量醋或柠檬汁在出锅前的加入，可以激活面食的口感，平衡厚重感。 香料的运用： 介绍如小茴香、八角（用于卤味面食的汤底）、甚至少量肉桂（用于甜品式的杂粮粥）在主食烹饪中的微妙作用。 3.2 蛋白质与蔬菜的“一锅烩”： 本章提供了大量将主食作为载体，实现营养全面的一餐的食谱案例。例如： “万能米饭”基底： 如何利用剩米饭，加入切碎的菌菇、少量烟熏肉丁，用高汤和蛋液重新炒制成营养丰富的盖饭。 面疙瘩与汤羹的艺术： 介绍意大利的“Gnocchi”制作原理，并将其本土化，利用不同粗细的面粉制作面疙瘩，搭配时令蔬菜和清淡肉汤，既有饱腹感又不油腻。 发酵食品的协同作用： 探讨将酸菜、泡菜等发酵蔬菜与面条或米饭搭配，利用其益生菌和酸味来提升整体风味。 3.3 甜品化的可能： 探索主食在甜点中的潜力。例如，利用糯米制作的传统甜品如何通过加入椰浆、红豆或坚果碎进行现代化改良；如何使用燕麦和南瓜泥制作低糖分的早餐烘焙品。强调使用天然的甜味剂，如蜂蜜或红糖，来代替精制白糖。 总结： 本书旨在提供一套系统化的、超越日常琐碎的烹饪思维框架。它鼓励读者放下对“快速方便”的过度依赖，转而投入时间与精力去理解食材的本性，掌握火候的微妙变化，最终，让餐桌上的每一份主食，都成为健康生活和烹饪乐趣的完美体现。我们相信，对主食的尊重和深入探索，是构建真正美味与营养均衡膳食的基石。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是吸引眼球，那种朴实无华中透着生活气息的调调，一下子就让人觉得是本能解决实际问题的书。我原本以为这会是一本纯粹的食谱大全，里面塞满了各种复杂的烹饪技巧和晦涩难懂的食材介绍。然而，翻开目录，我才发现我的预判完全错了。它更像是一位经验丰富的老邻居，端着一碗热气腾腾的粥，笑眯眯地坐在你对面，跟你拉家常。比如，它对不同产地糙米口感差异的描述，细腻到让人仿佛能尝到那种带着泥土芬芳的颗粒感；又比如，对于如何储存不同种类的豆子才能最大限度保持其营养和风味，给出的建议简直是手把手教学，细致到连用什么容器、放在什么温度的橱柜里都考虑进去了。我特别欣赏作者在讲解“小米”这一部分时，没有仅仅停留在“熬粥”的基础层面，而是深入挖掘了不同小米品种（比如黄米、粘小米）在不同水米比例下，能呈现出的那种微妙的粘稠度和香气变化，甚至还提到了如何用最简单的方法鉴别新米和陈米。这种对“主食”二字的深度挖掘和尊重，让我对日常餐桌上的这几样简单食材产生了全新的认识和敬畏。整本书的叙事风格是那种娓娓道来、润物细无声的，读起来完全没有压力，更像是在听一个关于粮食的故事。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图文配合度，是我近年来读过的所有烹饪书中数一数二的典范。没有那种花里胡哨、让人眼花缭乱的现代设计感，而是采用了一种非常沉静、偏向学术论文的美学风格。每一个步骤图的拍摄角度都极其讲究，不是为了好看而摆拍，而是纯粹为了清晰地展示操作的要点。比如，在讲解如何辨别面团“三光”（盆光、手光、面光）的时候，配图清晰地展示了不同阶段面团表面的张力变化，那种光滑细腻的感觉几乎能透过纸面传递过来。而且，作者对于“如何利用剩饭剩菜”的解决方案，给出了极具创意的解答。我最喜欢的是那个“隔夜米饭改良计划”，它不是简单地教你炒饭，而是提供了一套基于米饭含水量和淀粉老化程度的“回春”方案，比如用微量蒸汽复苏法，让陈米饭恢复接近新米Q弹的口感，这对于像我这种经常一煮多余米饭的上班族来说，简直是救星。这本书的价值在于，它让你学会的不是一道菜，而是一套应对不同原材料状态的“思维框架”，这种能力是无法被网络上的临时教程取代的。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的一点，是它所蕴含的那种对“慢生活”的推崇，尽管它讨论的是日常的主食。在如今这个追求效率至上的时代，作者却花费了大量的篇幅来讨论“浸泡”的重要性——无论是豆类、米类还是某些坚果。比如，关于鹰嘴豆的浸泡时间，书中详细对比了冷水浸泡和温水浸泡对后续烹饪时间和口感的影响，并且解释了浸泡过程中，如何通过更换浸泡水来去除部分植酸，提高营养吸收率。这种对细节的执着，传递出一种“值得等待”的哲学。它似乎在告诉我，主食的美味，是急不来的，需要时间和耐心去唤醒食材的内在潜力。读完全书，我感觉自己像是经历了一次从田间到餐桌的完整旅程，对那些曾经被视为理所当然的日常食物，产生了由衷的敬意。这本书不仅装满了知识，更装满了对生活本身的尊重和热爱，绝对是厨房书架上的常青树。

评分☆☆☆☆☆

我必须强调这本书在“健康导向”和“实用性”之间的平衡做得极其到位。很多健康饮食类的书籍，要么过于强调极端的低碳水或无麸质，让普通人望而却步；要么就是为了迎合“健康”标签，牺牲了食物最基本的美味。但这本书完全避开了这种极端，它提倡的是一种可持续的、符合国人饮食习惯的“智慧主食”概念。例如，它用大量的篇幅论证了“杂粮替代比例”的重要性，指出一下子将精米替换成高比例的粗粮会导致肠胃不适，并提供了一个循序渐进的过渡方案，从“二八法则”（两成杂粮，八成白米）开始，逐步调整。书中甚至还涉及到了不同地域的优质杂粮产区介绍，比如内蒙古的莜麦、东北的黑豆，以及它们各自在营养成分上的细微差别，这让我决定下次采购时，要特地去寻找那些小众但高品质的原料。它不仅仅是一本关于“怎么做”的书，更是一本关于“为什么这样做”以及“在哪里找好材料”的深度指南，阅读体验丰富且有层次感。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“米面杂粮做主食”这个主题有点不以为然，总觉得这玩意儿太基础了，网上的免费教程多得是，随便搜一下就能找到一堆。我更期待的是那种能让人耳目一新的异国风味或者分子料理技巧。但这本书，却以一种近乎“反潮流”的姿态，将焦点重新拉回到我们最朴素的餐桌核心上，并且做出了令人惊讶的深度。它不是教你如何把面粉变成米其林星星，而是教你如何把最普通的麦子磨成最适合自己肠胃的面粉。其中关于“全麦面包制作”的章节，简直是颠覆了我对家庭烘焙的认知。作者没有推荐昂贵的专业酵母，而是详细对比了天然酵种（Sourdough Starter）的培养过程，从喂养的频率到环境温度的控制，每一个细节都精确到让人心服口服。更妙的是，书中穿插了一些历史小知识，比如不同朝代北方人主食结构的变迁，这使得阅读过程充满了知识的趣味性，绝不是枯燥的食谱堆砌。读完这部分，我甚至开始研究起自家附近哪个面粉厂坚持传统石磨工艺，因为书里强调了石磨过程中对麦胚中营养物质的保护作用。这种将食物上升到文化和健康层面的探讨，远超出了我对一本“家常食谱”的预期。