正版图书 每天一杯果蔬汁：减肚子，抗衰老 9787518409655 中国轻工业出版社 李 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李宁 著

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• 健康生活
• 饮食保健
• 瘦身
• 营养

店铺： 悟元图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518409655

商品编码：30080213825

包装：平装-胶订

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：每天一杯果蔬汁：减肚子，抗衰老

定价：38.00元

作者：李宁

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787518409655

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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肚腩、衰老都是爱美人士极不愿拥有的，有什么办法可以离它们远些，再远些！也许本书可以帮到你！而且方法还很简单，就是每天喝杯特制果蔬汁！

本书参考《中国居民膳食指南（2016）》，介绍各种果蔬知识和搭配方法，手把手教你做果蔬汁的技巧，让你如愿品尝到低糖、有机、天然的鲜美果蔬汁。轻松喝出小蛮腰，不胖不病不衰老！

还等什么？赶紧去DIY吧！

目录

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Part1 DIY 养生果蔬汁 每天1 杯，喝出小蛮腰

算一算自己到底胖不胖

天然果蔬有优势，帮你全方位对抗内脏脂肪

果蔬汁中的营养素，守卫健康的神奇力量

植物化学物，抗氧化、调节免疫

选择果蔬要“好色”，还能收获好气色

只要5 分钟，巧榨果蔬汁好轻松

榨汁宜选低GI 值的果蔬，能预防脂肪的囤积

用好调料，让口味简单的果蔬汁呈现不同风味

给果蔬汁加点坚果，营养和口味会更丰富

果蔬巧搭配，果蔬汁味更美

5 个让果蔬汁更好喝、更健康的小窍门

营养果蔬让你健康瘦、逆龄美

Part2减掉小肚腩，4周快速减4千克 不反弹，皮肤润，气色佳

周 减油减荤戒辛辣

Day 1 红枣苹果汁 促进肠道毒素排出，调理气血

Day 2 芹菜菠萝酸奶清理肠道

Day 3 香蕉牛奶润肠通便

Day 4 葡萄猕猴桃汁清除自由基

Day 5 番茄汁延缓衰老

Day 6 多纤果蔬汁改善便秘

Day 7 红薯牛奶帮助通便

第二周 选好营养帮机体排毒是重点

Day 8 番茄菠萝汁 促进新陈代谢

Day 9 苹果白菜柠檬汁 排毒，促进消化

Day 10 番茄柠檬汁 促进能量代谢

Day 11 四白饮 排出体内残留的重金属

Day 12 草莓酸奶 帮助身体消脂排毒

Day 13 黄瓜豆浆 清热利水，

Day 14 黄瓜猕猴桃饮 帮助清除有害物质

第三周 控制能量摄入，燃烧内脏脂肪

Day 15 黄瓜柠檬饮 降低胆固醇

Day 16 菠菜水果汁 赶走多余脂肪

Day 17 胡萝卜梨汁 低能量，清热败火

Day 18 山药蜜奶 对虚胖的人特别有益

Day 19 桑葚葡萄乌梅汁 清除身体毒素，

Day 20 胡萝卜菠菜梨汁 对水肿型肥胖有利

Day 21 草莓葡萄柚汁 改善气色

第四周 来一次“轻断食”，帮助巩固效果

Day 22 菠萝多纤果汁 促进代谢，通便排毒

Day 23 芦荟西瓜汁 祛斑养颜

Day 24 南瓜绿豆汁 促进排毒

Day 25 彩椒酸奶 延缓衰老

Day 26 梨橙柠檬饮 淡化斑纹

Day 27 胡萝卜西瓜汁 增强皮肤弹性

Day 28 山楂柠檬苹果汁 亮白肌肤

Part 3果蔬汁有助于改善代谢综合征 健康威胁轻松搞定

消除腹型肥胖，高纤维果蔬汁帮你抽掉堆积的油脂

菠萝紫甘蓝果汁 促进代谢，通便排毒

黄瓜山楂梨汁 消脂

葡萄芦笋汁 抑制腹部肥胖

远离脂肪肝，果蔬汁帮你改善细胞功能

油菜汁 增强排毒能力

西瓜荸荠莴笋汁 增强功能

草莓橘子酸奶 减少对胆固醇的过度吸收

胡萝卜西蓝花茴香汁 增强解毒能力

高血压，果蔬汁有助于扩张血管

南瓜汁 排钠功效强

芹菜菠菜汁 降低毛细血管通透性

蜂蜜柠檬饮 扩张血管，降压

苹果莲藕汁 保护血管，促进钠排出

樱桃草莓汁 降低血压

血脂异常，果蔬汁有降低胆固醇的作用

山楂黄瓜汁 、降血脂

苹果芦荟汁 降低胆固醇

番茄橘子汁 促进排便，降低胆固醇浓度

芹菜番茄橙子汁 调节脂质代谢

糖尿病，让蔬菜汁延缓血糖上升速度

双瓜柚子白菜汁 促使人体合成胰岛素

番茄圆白菜汁 消脂降糖，净化血液

番茄苦瓜汁 调节血糖

胡萝卜豆浆 降低血糖，预防糖尿病并发眼病

痛风性骨关节病，果蔬汁预防尿酸增高

葡萄鲜橙汁 嘌呤含量少

菠菜梨汁 减少尿酸在体内沉积

樱桃苹果汁 调理痛风性骨关节病

草莓葡萄柚橙汁 促进尿酸排出

直肠癌、结肠癌等癌症，果蔬汁帮助清除肠道癌细胞

西蓝花汁 对抑制癌细胞形成有作用

玉米汁 防癌抗癌

紫甘蓝胡萝卜饮 减少大肠癌等的发生

胡萝卜红薯汁 降低患癌风险

Part4 白瘦美，不老女神养出来 每天只需1杯果蔬汁

美白又，一白就能遮百丑

葡萄黑芝麻酸奶 排毒养颜，美白肌肤

草莓火龙果汁 美白肌肤，改善气色

生菜豆浆饮 增白皮肤，健美

葡萄柠檬汁 活血养心，美白肌肤

补水能解决很多皮肤问题，果蔬汁让你的肌肤喝饱水

芒果芦荟汁 减少皮肤水分挥发

猕猴桃蛋黄橘子汁 有效补水

樱桃汁 补水美肤

草莓菠菜葡萄汁 柔嫩肌肤

祛斑养颜，让脸上的黑色素慢慢淡化

西蓝花黄瓜汁 减少黑色素

番茄香蕉柠檬汁 改善皮肤色素沉积

番茄香橙汁 减少紫外线对肌肤的伤害

生姜橘子苹果汁 祛斑养颜

排毒养生，果蔬汁是聪明的选择

菠萝苦瓜猕猴桃汁 促进消化，排毒养颜

玉米土豆牛奶汁 清除体内自由基

芹菜海带黄瓜汁 排毒，调节血压

莲藕白菜汁 排除瘀血和毒素

消脂，绿色无添加的果蔬汁更健康

菠萝香蕉苦瓜汁 通便，去火，消脂

圆白菜汁 消脂

萝卜番茄消脂汁 分解脂肪

高纤维消脂饮 促进消化，预防便秘

祛痘，果蔬中的维生素把痘痘赶跑

西瓜香蕉汁 防止痘痘生成

绿茶香蕉饮 排毒，祛痘

黄瓜木瓜柠檬汁 滋润皮肤

火龙果黄瓜蜂蜜饮 清热解毒

丰胸，五大营养素本领强

木瓜玉米奶 丰胸，调节内分泌

木瓜菠萝橙汁 保护健康

草莓杏仁牛奶 丰胸美容

金橘菠菜豆浆 延缓乳房衰老

乌发护发，美丽从“头”开始

海带油菜柠檬汁 预防过早白发

菠菜草莓葡萄汁 滋阴润发

香蕉红薯杏仁汁 给头发补充营养

桂圆山药汁 补血养发

除皱，含胡萝卜素和维生素C 的果蔬汁让肌肤逆生长

紫甘蓝葡萄汁 益气补血

哈密瓜果蔬饮 防止细胞老化

专题 改善女性不适的果蔬汁

Part5 调理身体机能，抗衰老更年轻 果蔬汁养生保健益处多

养心护心，红色果蔬汁能保持好气色

番茄葡萄苹果饮 保护心血管健康

芹菜苹果苦瓜汁 安神催眠，预防冠心病

石榴汁 改善心脏供血状况

绿茶苹果饮 降低心脏病发生率

肺好呼吸更通畅，白色果蔬汁能润肺补气

荸荠生菜梨汁 滋润肺脏，止咳化痰

梨汁 清热生津

萝卜莲藕汁 养阴生津

百合圆白菜汁 清肺热

保肝利胆助排毒，绿色果蔬滋补

芹菜汁 降低胆固醇，呵护

玉米葡萄汁 增强肝功能，预防脂肪肝

西蓝花芝麻汁 养肝护肝

胡萝卜荠菜白菜心汁增强肝功能，呵护

脾胃关乎消化吸收，黄色果蔬保护脾胃健康

山药苹果汁 健脾养胃

枇杷橘子汁 健脾和肺，止咳化痰

山楂红枣汁 健脾益胃，促进消化

菠萝汁 健脾，止泻

养肾才能养命，黑色果蔬理想，让你永葆青春之美

桂圆胡萝卜芝麻汁 补肾御寒

山药黄瓜汁 固肾

桂圆枸杞红枣汁 补肾健体

蓝莓豆浆 生津利尿

Part6 不胖不病不衰老 果蔬汁提高你的抗病能力

调节免疫力，果蔬汁帮你抵抗疾病，少得病，更精神

猕猴桃菠萝苹果汁 调节免疫力

维C 甜橙汁 平衡免疫

橙子葡萄柠檬汁 抵御感冒病毒

葡萄柚柳橙汁 提高抗病力，预防感冒

水肿，利尿果蔬汁帮你轻体

西瓜黄瓜汁 生津止渴，利尿消肿

冬瓜汁 利小便，去水肿

番茄柚子汁 帮助排尿，消水肿

猕猴桃橘子汁 利尿降压

消除身体疲劳，来点调节体内酸碱环境的果蔬汁

草莓葡萄柚乳酸饮 增强细胞活力

菠萝香橙豆浆饮 中和体内酸性物质

葡萄柚柠檬芹菜汁 缓解疲劳，助眠

芒果牛奶饮 补充体力，缓解疲劳

远离便秘，富含膳食纤维的果蔬汁来帮忙

番茄苹果汁 增进食欲，预防便秘

西蓝花豆浆 防止经期便秘

苹果汁 缓解便秘

菠萝酸奶 助消化，改善便秘

拒绝近视、眼干涩，多喝黄、绿色果蔬汁

胡萝卜苹果芹菜汁 保护眼睛，促进消化

番茄橘子柠檬汁 防辐射，护眼

胡萝卜枸杞汁 养肝明目

香橙胡萝卜汁 保护视力，明目亮眼

改善失眠症状，需要平衡果蔬中的矿物质

芒果蜂蜜牛奶饮 缓和精神，镇静催眠

生菜梨汁 安神催眠，凉血清热

橘柚生菜汁 消烦清热，促进睡眠

猕猴桃生菜豆浆饮 改善更年期失眠

记忆减退，果蔬汁能帮助改善

菠菜橘子汁 延缓脑衰老

黑芝麻南瓜汁 增强记忆力

叶酸果蔬饮 改善记忆衰退

菠菜黑芝麻牛奶汁 改善大脑功能

改善初老症，多喝具有抗氧化作用的果蔬汁

山药南瓜牛奶蜜汁 抗氧化，延缓衰老

菜花胡萝卜汁 抗衰老，防癌

葡萄汁 补气养血，延缓衰老

火龙果营养果汁 清除体内自由基

附录 如何挑选优质果蔬

作者介绍

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李宁 北京协和医院营养专家、中国协和医科大学老师、全国妇联“心系好儿童”项目专家组成员，对孕产妇、婴幼儿以及高血压、糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。

参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是好的医药》等科普著作的编写，主编了《喝对蔬果汁，健康》《悦吃悦瘦》《吃对了就能瘦》《坐月子要吃对》等书，在《健康报》《保健时报》等报刊上发表过科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。

文摘

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序言

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好的，这是一份关于其他图书的详细简介，内容围绕健康生活、营养学、以及传统文化等方面展开，与您提供的图书信息无关： --- 《掌控你的代谢：重塑身体燃料系统的科学指南》 作者：[虚构作者名] 博士 出版社：[虚构出版社名] ISBN：[虚构ISBN] 字数：约 40 万字 主题：深入理解人体代谢机制，优化能量利用效率，实现长期健康与活力 --- 内容概述 在现代社会，人们普遍面临着能量管理不善导致的慢性疲劳、体重波动和代谢紊乱等问题。《掌控你的代谢：重塑身体燃料系统的科学指南》一书，并非一本快速减肥手册，而是一部深度剖析人体能量转化、储存与利用复杂机制的权威著作。本书旨在为追求深度健康和生活质量的读者提供一套基于严谨科学证据的框架，帮助他们理解“为什么会发胖”、“为什么会感觉疲惫”以及“如何高效地利用摄入的营养”。 本书的核心在于阐述人体如何处理碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大宏量营养素，以及它们在胰岛素、胰高血糖素、甲状腺激素等关键激素调控下的动态平衡。作者通过对前沿营养学、内分泌学和运动生理学的综合梳理，构建了一个清晰、可操作的“代谢地图”。 第一部分：代谢科学的基石——你身体的能源工厂 本部分带领读者深入细胞层面，探索线粒体——我们身体的“能量发动机”。 1. 线粒体功能障碍与现代疾病： 详细解释了线粒体在能量生成（ATP合成）中的核心作用，以及环境毒素、不良饮食习惯如何损害线粒体功能，从而引发炎症和代谢综合征。 2. 胰岛素信号传导的真相： 区别于简单地将胰岛素视为“储存脂肪的激素”，本书深入探讨了胰岛素敏感性与抵抗性产生的分子机制。强调了稳定血糖不仅是糖尿病患者的议题，更是维持全天充沛精力的基础。 3. 激素的交响乐： 系统梳理了皮质醇（压力激素）、甲状腺激素（代谢总开关）和性激素在代谢调控中的相互作用。特别分析了慢性压力如何通过皮质醇长期抑制新陈代谢，导致腹部脂肪堆积。 第二部分：燃料选择的艺术——宏量营养素的深度解析 本部分超越了“生酮好还是低碳好”的简单争论，聚焦于如何根据个体代谢状态来优化宏量营养素的摄入比例。 1. 碳水化合物的“质量”与“时机”： 区分了复杂碳水与精制糖的生理效应。重点介绍了“时间营养学”在碳水管理中的应用，例如，何时摄入碳水能最大化运动表现，同时最小化脂肪储存。 2. 脂肪的重新定位： 探讨了不同类型脂肪酸（饱和、单不饱和、多不饱和，特别是Omega-3与Omega-6的比例）对细胞膜健康和炎症水平的影响。强调了摄入优质脂肪是支持激素健康和饱腹感的关键。 3. 蛋白质的“阈值”与“利用率”： 深入分析了不同生命阶段对蛋白质的需求差异，并引入了“氨基酸池”的概念，解释了为何持续、足量的蛋白质摄入对维持肌肉量、提高基础代谢率至关重要。 第三部分：优化代谢效率的实践策略 这一部分是全书的实践核心，提供了基于科学验证的长期生活方式干预方案。 1. 间歇性禁食（IF）的精准应用： 本书不推崇盲目延长禁食时间，而是根据读者的活动水平、睡眠质量和激素敏感性，设计了包括12/12、16/8到更长时间禁食的个性化模型。详细讨论了禁食如何触发“细胞自噬”过程，实现细胞层面的清洁与修复。 2. 运动的代谢信号传递： 阐述了高强度间歇训练（HIIT）和耐力训练对不同代谢通路（糖酵解系统与有氧氧化系统）的独特刺激效果。强调了“非运动性产热（NEAT）”在全天能量消耗中的隐形重要性。 3. 微量营养素与代谢辅因子： 深入讲解了镁、铬、B族维生素、维生素D等关键微量元素在糖代谢和脂肪燃烧中的酶促作用。提供了一份详细的食物来源清单，指导读者通过饮食获取这些“代谢催化剂”。 4. 睡眠与代谢的联动： 分析了睡眠不足如何迅速提高皮质醇水平，并降低胰岛素敏感性。提供了改善睡眠卫生、优化褪黑素分泌的自然方法，以确保夜间身体能高效地进行代谢修复。 第四部分：超越体重——代谢健康指标的监测与解读 本书鼓励读者关注比体重秤数字更重要的指标。 1. 核心代谢指标解读： 教导读者如何解读空腹血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）、血脂谱，以及更先进的指标如C反应蛋白（CRP）和脂蛋白(a)。 2. 生物标记物的生活方式关联： 提供了具体的饮食和运动干预方案，用以改善特定的不良生物标记物，例如，如何通过增加特定纤维摄入来优化胆固醇代谢。 3. 长寿与代谢的交汇点： 探讨了代谢健康如何直接影响“健康寿命”（Healthspan）。通过维持稳定的葡萄糖代谢和降低系统性炎症，实现身体机能的长期保持。 本书特色 本书的独特之处在于其科学的深度与实践的兼容性。它避免了夸大的健康承诺，而是基于数十年对人类生理学的研究成果，为读者提供一个理解自身身体运作的“操作系统”。无论是希望摆脱餐后困倦、提高运动表现，还是致力于预防慢性代谢疾病，本书都提供了一套全面、可信赖的蓝图。读者读完后，将不再是被动地遵循流行的饮食潮流，而是能根据自己的身体反馈，成为自己代谢系统的“首席工程师”。

评分☆☆☆☆☆

从包装上看，这本书的出版信息显示它来自一家知名的出版社，这至少保证了内容在专业性上有一个基础的门槛，不至于太像个人随笔或者网络拼凑的内容。我更看重作者在营养学和生活实践之间的桥梁搭建能力。许多营养师的书籍写得过于学术化，读者难以将书本上的知识转化为厨房里的实际操作；而一些生活博主的推荐又过于随意，缺乏理论支撑，让人难以信服。我期望这本书能在这两者之间找到一个黄金分割点：用易懂的语言解释必要的营养学知识（比如为什么抗氧化剂很重要），然后立刻给出操作性极强的、食材易得的食谱。比如，如果书中推荐的食材在北方冬季比较难买到，我希望它能提供“季节性替换方案”，这样才能保证一年四季都能坚持下去。毕竟，健康习惯的建立是长期的工程，任何只适用于特定时间或地点的方案，最终都会被现实生活所打败。这本书如果能做到这一点，它就不仅仅是一本食谱，而是一个能陪伴我长期健康生活的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这本书，很大程度上是被“减肚子”这三个字给吸引了。我发现很多关于腹部减肥的书籍，最终都会把重点引向高强度的有氧运动或者复杂的深层核心训练，这对于我这种经常需要久坐的白领来说，实施难度太大，执行成本太高。我需要的是一种“食疗”为主导，运动为辅的温和策略。我希望这本书提供的不是那种“喝了就能瘦”的夸张承诺，而是通过优化日常饮品结构，从根本上改善新陈代谢，减少体内湿气和毒素的堆积，从而自然而然地达到腰腹部平坦的效果。如果它能详细解释一下，某些特定组合的果蔬汁是如何帮助肠道蠕动、排出宿便的，那就太棒了。我特别好奇，它会不会提到一些特定的“超级食物”组合，比如姜黄、菠萝或者某些绿叶蔬菜，它们在加速脂肪燃烧和消除腹部炎症方面的具体作用机制。如果这本书能提供一个四周或者一个月的渐进式饮用计划，让读者能够循序渐进地感受身体的变化，那无疑会是一本极其实用的工具书，而不是一本摆设。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，我就被它那种充满生活气息和朴实无华的封面设计给吸引住了。我一直对那种故作高深的养生书籍不太感冒，总觉得隔着一层疏离感。但这本书不一样，它给我的感觉就像是邻居家那个每天早上都会在你面前榨一杯新鲜果汁的阿姨在跟你聊天，语气里没有太多专业术语的堆砌，全是实实在在的经验分享。我本来只是抱着试试看的心态买的，因为我常年被工作压力搞得肠胃不太好，人也容易疲惫，总想着要找个简单易行的方式调理一下。我以前也尝试过一些节食或者断食的方法，结果往往是坚持不下来，要么饿得头昏眼花，要么就是稍微放松一点体重就反弹回来，体验非常糟糕。这本书最让我眼前一亮的地方在于它强调的是“每天一杯”，这个“一杯”的量感和频率设定得非常人性化，不会让人产生巨大的心理负担。它似乎在告诉我，健康不是一蹴而就的苦修，而是日常生活中一点一滴的积累和坚持。这种潜移默化的理念，比那些动辄要求你改变所有饮食习惯的指南，要容易接受和实践得多。我特别期待翻开内页，看看那些具体的配方是如何巧妙地结合了不同蔬果的营养价值，希望能找到适合我这种“久坐型”上班族的基础搭配。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能真正解决我消化系统问题的书籍，市面上的健康读物太多，很多都是泛泛而谈，讲的都是人尽皆知的常识，比如多吃蔬菜水果，多喝水，但具体到“怎么喝”、“什么时候喝”以及“搭配什么”上，就含糊其辞了。我希望这本书能提供一些更具操作性的指导，比如针对早上空腹饮用和晚餐后饮用的配方是否有本质上的区别。我了解到，果蔬汁的纤维素含量和吸收速度对肠胃的冲击是不同的，如果处理不好，原本想养胃的结果却适得其反，反而刺激了胃酸分泌。因此，我非常看重作者在讲解这些配方背后的原理时，是否足够细致和谨慎。如果它能像一个经验丰富的中医师那样，告诉我哪些食材适合“降火”，哪些适合“暖胃”，那这本书的价值就大大提升了。我可不希望为了追求“减肚子”的效果而牺牲了肠胃的舒适度，两者之间找到一个完美的平衡点，才是真正高明的养生之道。所以，我带着审慎乐观的态度，准备深入挖掘它在细节处理上的用心程度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和纸张质感出乎意料地好，对于一本可能侧重实用性的食谱类书籍来说，能做到这点实属难得。很多这类书籍为了控制成本，纸张用得又薄又容易透墨，结果在厨房里一沾上点水渍或者果汁就糊了，特别影响阅读体验。而这本的纸张比较厚实，色彩的还原度也很好，那些新鲜蔬果的照片看起来鲜活诱人，让人更有动手的欲望。我是一个非常注重“视觉引导”的人，如果图册拍得不好看，我可能连看的兴趣都没有，更别提去尝试制作了。我过去买过好几本声称是“科学配比”的果蔬汁书，结果里面的配方看起来就像是化学实验报告，各种克数、毫升数精确到小数点后一位，我做起来战战兢兢，生怕一丁点偏差就前功尽弃。这本书给我的感觉是，它把科学原理融入了日常的烹饪习惯中，让你在享受制作过程的同时，潜意识里也学会了如何搭配营养。我个人对“抗衰老”这个主题也挺感兴趣的，虽然知道不能完全逆转时间，但如果能通过饮食保持肌肤的弹性和身体的活力，那绝对是物超所值。我期待它能提供一些针对特定年龄段或者不同身体困扰的“进阶”配方，而不是千篇一律的基础款。