中国居民膳食指南(家庭实用版) 张晔 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张晔 著

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• 张晔
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• 健康生活
• 饮食建议
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店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121323782

商品编码：30163687428

包装：平装-胶订

出版时间：2017-10-01

基本信息

书名：中国居民膳食指南(家庭实用版)

定价：49.90元

作者：张晔

出版社：电子工业出版社

出版日期：2017-10-01

ISBN：9787121323782

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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检查一下周围，相信每个人的亲友圈里都有几个或者血压高的，或者轻度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖异常、血脂异常的，挺着将军肚的人估计更是一抓一大把了。

是哪里吃错了吗？是的，吃得太油了、太咸了，对肉类过分嗜好，把粗粮杂豆丢在一边，蔬菜远远不够，奶类不足……这种高能量、高脂肪、低膳食纤维、低维生素的饮食结构，势必对健康不利。

本书是对《中国居民膳食指南（2016）》的贴心解读，针对当下的饮食现状而给出科学合理的建议，能为每个人的健康保驾护航。

内容提要

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2016年5月13日，国家卫计委官方发布《中国居民膳食指南（2016）》，引发了大众的强烈关注。2016版的膳食指南与2007版相比，究竟有哪些变化，改了哪些地方？为什么要这么改？实际使用时应注意什么，如何跟老百姓的一日三餐更好地结合起来？ 本书立足于此，由营养学家张晔主编，是对《中国居民膳食指南(2016)》的进一步解读，用通俗易懂的形式告诉老百姓具体食材怎么吃，三餐怎么搭配，不同人群和不同疾病人群怎么吃，目的在于指导人们切切实实践行膳食指南的内容，获得真健康。

目录

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新版膳食宝塔与旧版膳食宝塔的对比 12

人体所需的营养 14

好的饮食习惯能减少慢性病的发生 16

PART 1 中国人的饮食《中国居民膳食指南（2016）》

《中国居民膳食指南（2016）》的6 句总结 18

食物多样，谷类为主 18

吃动平衡，健康体重 20

多吃蔬果、奶类、大豆及豆制品 21

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 22

少油少盐，控糖限酒 22

杜绝浪费，兴新时尚 23

快速解读《中国居民膳食指南（2016）》的新变化 25

更强调“平衡膳食” 25

提倡增加粗杂粮和薯类摄入 25

把大豆和杂豆区分开，但都要吃 25

水果、动物性食物的摄入量有所下调 25

果汁不能代替鲜果 25

吃鸡蛋不要纠结蛋黄胆固醇了 26

每天多喝1~2 杯水 26

提出限制添加糖 26

强调了运动的重要意义 26

PART 2 平衡膳食，营养才均衡

主食的地盘多点粗粮薯类 28

顿顿吃蔬菜，吃成一道彩虹 37

天天有水果，应该怎么吃 52

奶类、豆制品、坚果，一个不能少 61

不要不敢吃鱼、肉、蛋 74

怎么吃肉才健康 77

少吃咸，收获特别多 83

不想胖不想病就别吃太多油 89

添加糖和酒，不是好朋友 94

任何时候水都是好的饮料 98

PART 3 提高健康指数的饮食智慧

多回家吃饭，享受食物和亲情 102

中国居民平衡膳食餐盘 102

每周21 餐，留15 餐回家吃 103

饮食要均衡，不要妖魔化任何一种食物 104

剩饭剩菜怎么吃 105

选购包装食品的学问 106

认清食品安全标志，保证安全与营养 106

看食品标签 108

PART 4 一天三顿饭到底怎么吃

一天的膳食总计划 112

每天需要多少热量 112

三餐各占多少比例 113

餐餐都要有主食 114

改变进餐顺序 115

早餐吃好，大人孩子精力满满 116

不吃早餐的危害太多了 116

早餐应该有四大类食物 117

不同人群怎么吃早餐 118

午餐吃得杂，健康有保障 119

午餐吃得好，肠胃好，慢性病少 119

健康午餐的几项标准 120

午餐的食物组成 121

午餐不该这样吃 122

晚餐宜清淡，让肠胃稍稍休息 123

晚餐是容易让你发胖的一餐 123

健康晚餐的食物组成 124

不当的晚餐习惯 125

怎么吃夜宵 126

在外就餐怎么吃 127

不同热量平衡膳食推荐 128

1600~1800 千卡 128

1800~2000 千卡 130

2000~2200 千卡 132

2200~2400 千卡 134

不同热量需求下的平衡膳食模式

所提供的热量和营养素 136

PART 5 特定人群怎么吃

备孕期 138

饮食原则 138

重点推荐食物 139

备孕女性每天食物摄入量 140

孕早期（孕1~3 月） 141

孕中期（孕4~7 月） 144

孕晚期（孕8~10 月） 147

月子期 150

哺乳期 152

增加乳汁怎么喝汤水 155

0~6 个月宝宝的喂养 157

7 个月至2 岁宝宝的辅食添加 159

老年人 162

素食人群 165

PART 6 得了慢性病也能享受美味人生

高血压 170

血脂异常 172

糖尿病 174

脂肪肝 176

痛风 178

冠心病 180

便秘 182

腹泻 184

作者介绍

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张晔，解放军 309 医院前营养科主任，中国营养学会会员，也是中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。

张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。

文摘

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序言

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《舌尖上的健康：现代家庭营养与烹饪指南》 内容简介： 本书并非《中国居民膳食指南（家庭实用版）》的翻版或补充，而是一部完全独立、面向现代家庭、聚焦于科学营养实践与高效烹饪技巧的综合性指南。我们深知，在信息爆炸的时代，健康饮食的真相往往被复杂的理论和误导性的宣传所淹没。因此，《舌尖上的健康》旨在用最直观、最实用的方式，为普通家庭提供一套可以立即执行的营养蓝图和厨房操作手册。 第一部分：告别营养迷思——构建现代家庭的科学膳食观 本部分彻底摒弃了过时的“食物金字塔”概念，转而采用最新的“健康餐盘”模型，并结合中国家庭的实际饮食结构进行深度优化。 1. 营养素的“去神话化”： 我们将详细解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的真正角色，重点澄清关于“优质碳水”、“好脂肪”的常见误区。例如，不同种类的膳食纤维如何影响肠道健康，以及饱和脂肪和不饱和脂肪在日常烹饪中的取舍标准。我们将引用近五年国际权威营养学期刊的突破性研究成果，以易于理解的语言阐述最新的营养学观点，例如“全食物优先原则”和“营养密度评估法”。 2. 能量的精准控制与个体化需求： 现代生活节奏快，家庭成员的能量消耗差异巨大（如久坐的办公室白领、学龄儿童、更年期女性）。本书提供了一套简易的“基础代谢率估算器”和“活动系数调整表”，帮助读者计算家庭中不同成员的每日能量需求。我们着重讲解如何根据不同生命阶段（孕期、哺乳期、老年期）调整营养素的比例，而非简单地推荐某个特定食物。 3. 微量元素的“隐形杀手”与“隐形英雄”： 维生素和矿物质并非越多越好。本书重点关注现代家庭普遍缺乏的关键元素（如维生素D、B12、铁、镁），并指出获取这些元素的最佳食物来源和吸收率提升技巧。同时，我们深入剖析了“食物强化剂”的利弊，提醒读者警惕某些营养补充剂的过量风险。 4. 食物搭配的艺术与禁忌： 健康不仅仅是吃什么，更是如何一起吃。本章将系统介绍营养素间的协同作用（如维生素C与铁的结合），并明确指出几种在传统饮食中流传已久但缺乏科学依据的“食物相克”说法，用实证数据加以澄清，确保读者在日常搭配中既安全又高效。 第二部分：厨房里的营养革命——从采购到餐桌的实操手册 本部分是本书的核心，它将理论知识转化为家庭厨房里的具体行动指南，强调效率、成本控制与营养保留的完美平衡。 1. 聪明采购：识别食物标签的“盲区”： 怎样在超市中快速识别“低钠”、“无添加糖”、“全麦”标签背后的真实含义？本书提供了一套“五步审视法”来快速解读食品配料表，帮助读者避开高盐、高糖、高饱和脂肪陷阱。我们还详细介绍了季节性食材的选择指南，确保在最佳状态下获取营养价值最高的本地产品。 2. 烹饪技法的“营养价值”大比拼： 烹饪方式对食物营养成分的保留程度至关重要。本书对比了蒸、煮、炒、烤、炖、微波等常见烹饪方式对水溶性维生素、脂溶性维生素以及蛋白质变性的影响。例如，深度解析了“焯水”的最佳时机和方法，以最大限度减少水溶性维生素的流失。 3. 控油、控盐、控糖的“微克”管理： 大多数家庭的盐和油是超标的“隐形超标者”。我们不推荐使用任何复杂的计量工具，而是提供了一套基于厨房常见工具（如汤匙、筷子）的“目测估算法”来精确控制油、盐、糖的用量。此外，书中专门设立了一章介绍天然代糖方案（如水果、香料）在日常烘焙和饮品中的应用。 4. 食物储存与剩菜安全： 错误的储存方式会导致营养价值迅速下降甚至滋生细菌。本书详细指导了肉类、乳制品、绿叶蔬菜和主食的最佳冷藏、冷冻和解冻方法，并提供了关于“剩菜安全食用时限”的明确标准，以预防家庭食物中毒事件。 第三部分：针对现代家庭挑战的定制化解决方案 本部分聚焦于解决当代家庭在实际生活中遇到的具体难题，提供高度可操作的解决方案。 1. “懒人营养”：周末批量备餐（Meal Prep）策略： 针对工作繁忙的家庭，本书设计了“一小时准备，一周无忧”的批量烹饪流程。它不要求复杂的预制餐盒，而是侧重于高营养密度食材（如藜麦、烤鸡胸肉、烘干豆类）的集中处理，确保平日三十分钟内即可完成营养均衡的一餐。 2. 解决“餐桌拉锯战”：儿童营养与趣味化呈现： 许多家长为孩子不爱吃蔬菜而苦恼。本章提供了数十种将健康食材“伪装”或“趣味化”的烹饪技巧，例如利用天然色素制作彩色面食、通过增加口感吸引力等方法，而不是强迫喂食。 3. 外卖与外出就餐的“自救指南”： 现代生活无法完全避免外食。本书提供了一套“外食营养筛选清单”，教导读者如何在快餐店、面馆或中餐馆中，通过简单的点餐调整（如要求少油、多加一份青菜、主食减半），将一餐的营养风险降至最低。 4. 经济学视角下的健康：高性价比的营养采购清单： 健康饮食不等于昂贵。本书通过分析不同季节的平价蔬菜、豆类、散装谷物，提供了一份“百元营养周采购计划”，证明以合理的预算也能维持顶级的营养水准。 《舌尖上的健康：现代家庭营养与烹饪指南》是一本面向未来的厨房伙伴，它不贩卖焦虑，只提供科学、实用、易于执行的工具，让每一位家庭成员都能成为自己餐桌上的营养专家。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，很大程度上体现在它提供的“思维框架”上，而不仅仅是具体的食谱列表。许多膳食指南只告诉你“吃什么”，但这本书教会我的是“如何思考我的饮食”。例如，它对“食物多样化”的阐述，不是简单地列出多少种颜色的蔬菜，而是从生态和平衡的角度去引导读者建立一个动态的、可自我调节的饮食系统。这种宏观的视角，使我能够举一反三。当我外出就餐或者在朋友家做客时，我不再是被动地接受菜单，而是能迅速地在脑海中对眼前的食物进行营养评估和组合优化，这是一种思维上的解放。这种从“被动遵循”到“主动管理”的转变，是阅读这本书后带给我最持久的影响。它不是一本让你看完就束之高阁的参考书，而是像一个植入脑中的健康顾问，在日常生活的每一个与“吃”相关的决策点上，都能提供稳定的、可靠的指导。这才是真正优秀的生活指导类书籍的魅力所在。

评分☆☆☆☆☆

从内容的深度和广度来看，这本书展现出了作者深厚的专业素养，但绝非那种故作高深的学术著作。它成功地搭建了一座桥梁，连接了严谨的营养学知识和千家万户的餐桌。我个人最欣赏它在处理特殊人群膳食需求时的细致入微。比如，针对老年人消化吸收能力下降的特点，它给出的建议是那么富有同理心和操作性，不仅仅是告诉你“要吃软一点的”，而是给出了具体的烹饪方法和食物组合范例，比如如何通过蒸煮替代煎炸，如何巧妙地增加膳食纤维的摄入量而又不引起肠胃不适。这种“带着温度”的专业知识输出，是很多同类书籍所缺乏的。它让人感觉到，健康管理并非一门冷冰冰的科学，而是渗透在家庭日常关怀中的艺术。每次我为家里的长辈准备食物时，都会习惯性地翻阅一下这本书的相关章节，总能找到新的灵感和确认的依据，这让我的每一次付出都更加精准和安心。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我在购买这本书之前，对市面上所有“指南”类的书籍都抱持着一种审慎的态度，总觉得它们要么过于理想化，要么就是把简单的道理复杂化。然而，这本书的实用性，远超出了我的预期。它最让我赞赏的一点，是它对“家庭”这个场景的深度聚焦。它没有停留在宏观的营养学层面，而是深入到我们日常烹饪的细节之中。比如，它对于如何利用时令蔬菜进行营养搭配的建议，简直是厨房里的“救星”，让我摆脱了长期以来“今天吃什么”的困境。更重要的是，它提供的解决方案是真正可操作的。它不会要求你必须购买昂贵或者稀有的食材，而是教你如何最大化利用冰箱里现有的普通食材，通过调整烹饪方法来提升整体的营养价值。这种“化腐朽为神奇”的技巧分享，让我感觉自己像是一个正在升级技能的“家庭大厨”，每次按照书中的思路调整一次菜单，都能收获家人朋友的赞许，这种即时反馈极大地增强了我坚持健康饮食的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格，透着一股老派的、但非常真诚的关怀，没有那种为了迎合大众口味而刻意制造的“网红”腔调。它的语言非常朴素，但也因此显得格外可靠。阅读过程中，我时常会产生一种强烈的共鸣，仿佛作者本人就在我身边，语重心长地嘱咐我不要为了追求速度而牺牲健康。特别是关于“少食多餐”或者“主食粗细搭配”这些看似陈旧的理念，作者却能用非常生动的生活案例来佐证其科学性，让你彻底打消那些“现代生活节奏快，没时间慢慢吃”的借口。我印象特别深的是其中一段关于“厨房里的调味品误区”的剖析，那段文字写得极其犀利和透彻，直接点破了很多人在不知不觉中摄入过多盐分和糖分的陷阱，让我回家后立刻对家里的调料瓶进行了“大扫除”。这种不回避问题、直击痛点的写作手法，是真正有价值的健康书籍所必需的品质，让人读后醍醐灌顶，受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实吸引人眼球，那种朴实的色调和直白的字体选择，立刻让人感受到一股“接地气”的亲切感，仿佛它不是那种高高在上、充满专业术语的健康宝典，而是邻家阿姨热心分享的厨房小窍门集合。我把它放在书架上，总觉得它散发着一种踏实可靠的气息，不像某些花哨的健康杂志那样容易过时。初次翻阅时，最让我惊喜的是它的排版布局，清晰明了，没有太多冗余的装饰，重点信息一目了然。特别是关于不同年龄段的膳食建议部分，那些图表的设计非常直观，即使是厨房新手也能迅速掌握核心要点。我特别喜欢它在介绍常见食材营养价值时的那种娓娓道来的叙述方式，读起来完全没有压力，就像听一位经验丰富的老前辈在聊天。它没有试图用复杂的生物化学公式吓退读者，而是用大家都能理解的语言，解释了“为什么我们要吃这个”和“吃了有什么好处”，这种教育性的同时又不失趣味性的平衡把握得相当到位，让人在不知不觉中，对日常的饮食结构有了更深层次的认识和期待。