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翟凤英，葛可佑 编

图书标签:

• 健康饮食
• 营养
• 膳食平衡
• 食谱
• 健康生活
• 饮食指南
• 轻食
• 美食
• 烹饪
• 健康食谱

出版社： 北京大学医学出版社

ISBN：9787811161328

版次：1

商品编码：10444790

包装：平装

丛书名： 营养科普系列丛书

开本：大32开

出版时间：2009-01-01

用纸：胶版纸

页数：198

字数：251000

正文语种：中文

编辑推荐

　　 合理营养，知识快递！平衡膳食，操作指南！
　　 中国营养学会倾情打造！科学、实用！
　　 中国营养学会始创于1945年，是由中国营养科技工作者组成的全国性的专业学术团体，是中国科学技术协会的组成部分，是发展我国营养科学技术事业的重要社会力量，是党和政府联系我国营养科技工作者的桥梁和纽带。近年来，中国营养学会在国家卫生部、中国科协等上级部门的领导下和社会各界的支持下，在全国举办营养科普知识讲座、开通专家咨询热线，在学会网站及报纸杂志上设专栏宣传营养科普知识，开展了多项科普活动。

内容简介

　　 改革开放30年来，随着社会经济的快速发展，我国居民生活富裕、食物丰富，营养状况有了较大提高。与此同时，和饮食营养相关的一些慢性病如高血压、血脂异常、糖尿病等的发病率正在迅速地增长。如何在改善物质生活的同时保障好国民身体健康，是全面建设小康社会，促进国家和谐发展的重要课题。
　　 为了更好地帮助消费者学习营养知识，增强科学地选择食物及合理安排膳食的能力，中国营养学会邀请各方专家编写了这一套《营养科普系列丛书》。丛书包括《营养素的故事》、《宝贝营养》、《厨房营养直通车》等10本分册，涵盖营养科学实践的各个方面。每一分册则集中讨论饮食营养的某个重点侧面，或关注某类人群的膳食营养问题，适用性较强。
　　 该丛书由中国营养学会科普工作委员会的资深营养工作者主笔，以推广营养科学知识和健康生活理念为宗旨，以生活中经常遇到的实际问题为中心，并有针对性地对若干使消费者困惑的说法进行了澄清。相信这套丛书的出版对正确宣传营养知识，引导群众安排平衡膳食，合理摄取营养，预防膳食相关疾病，维护身体健康一定会发挥积极的作用。

作者简介

翟凤英，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所原副所长、研究员、博士生导师，中国营养学会秘书长，中国营养学会公共营养分会主任委员。主持了《中国营养改善条例》的起草工作。主持30多项国家级重点项目和国际合作课题。曾获卫生部科技进步、北京市科技成果、中华医学科技、中国营养学会科学技术等奖项。

发表百余篇科技论文，主要著作有《中国营养工作回顾》、《中国居民营养与健康状况调查报告之二：2002膳食与营养素摄入状况》、《中国儿童青少年零食消费指南》等。

目录

第一篇 你先不要着急最好了解一下
中国居民膳食营养素参考摄入量
你了解营养素的分类吗？
什么是膳食营养素参考摄入量？
国外的“膳食营养素参考摄入量”是怎样的？
中国居民的“膳食营养素参考摄入量”是怎样发展起来的？
营养紊参考摄入量包括哪些内容？
什么是血糖生成指数？
膳食指南
什么是膳食结构？
四种膳食结构有什么特点？
中国居民传统膳食结构有哪些特点？
为什么要制定适合中国人的膳食指南？
你了解新版中国居民膳食指南的十条内容吗？
适合中国人的居民平衡膳食宝塔
美国的饮食金字塔是怎样的？
加拿大的饮食彩虹图是怎样的？
澳大利亚的圆盘图是什么？
什么是日本的饮食陀螺图？
香港的饮食金字塔是怎样的？
适合中国居民的膳食平衡宝塔是怎样发展起来的？
2007年新修订的、中国居民平衡膳食宝塔与1997年相比有何异同？
2007年中国居民平衡膳食宝塔的整体结构如何？
宝塔建议的摄入量指的是食物的生重还是熟重？
2007年平衡膳食宝塔的第一层有哪些食物？
2007年平衡膳食宝塔的第二层有哪些食物？
2007年平衡膳食宝塔的第三层有哪些食物？
2007年平衡膳食宝塔的第四层有哪些食物？
2007年平衡膳食宝塔的第五层有哪些食物？
宝塔图中哪一部分表示身体活动？
每天的运动量该如何掌握呢？
如何判断自己的运动是否是中度身体活动呢？
宝塔图关于多饮水的提示在哪里？
如何判断自己的能量水平？
如何根据自己的能量水平选择食物摄入量？
每天都要达到宝塔建议的种类和摄入量吗？

第二篇 我了解我认识我平衡我膳食
食物多样，谷类为主，粗细搭配
多样化食物指的是什么？
怎样理解，没有不好的食物，只有不合理的膳食”？
你知道食物多样化有助于摄入植物化学物质吗？
谷类食物的营养特点有哪些？
常见的谷类食物有哪些？
什么是精制粮？
什么是糨粮和杂粮？
吃粗粮有什么好处？
粗粮吃得越多越好吗？
主食为什么要做到粗细搭配？
平衡宝塔对谷类食物的每日摄入量是怎么建议的？
如何科学选择主食？
吃碳水化合物就容易发胖吗？
主食吃得越少越苗条吗？
什么是酸性食物和碱性食物？
为什么“食物酸碱平衡论”缺乏科学依据？
多吃蔬菜水果和薯类
什么是膳食纤维？
你了解蔬菜的分类吗？
吃蔬菜对健康有什么好处？
为什么深色蔬菜的营养价值高？
蔬菜怎样吃才不会损失营养素？
干菜能代替新鲜蔬菜吗？
咸菜和酸菜吃多了好不好？
什么是“无公害蔬菜”？
你吃过彩色蔬菜吗？
你了解野菜的家族吗？
你知道今天吃什么蔬菜吗？
你了解水果的分类吗？
你知道水果的营养特点吗？
你知道哪些水果含糖量高吗？
什么时候吃水果比较好？
老年人和婴儿怎么吃水果？
蔬菜和水果能互相替代吗？
你对蔬菜、水果中的植物性化学物质知多少？
蔬菜、水果为什么可以预防癌症？
蔬菜、水果为什么可以预防心血管疾病？
蔬菜、水果为什么可以控制体重及防治便秘？
薯类含有哪些主要的营养素？
你对薯类的好处知多少？
薯类食物怎样烹制才有营养？
红薯需要天天吃、顿顿吃吗？
你对食用菌藻类的营养价值知多少？
干、鲜食用菌的营养价值有什么不同？
为什么吃菌类食物时要防止中毒？
每天吃奶类、大豆或其制品
常见的奶及奶制品有哪些？
你知道牛奶和奶制品的营养价值吗？
经常饮奶有什么好处？
喝牛奶真的会致病吗？
什么时候饮用牛奶比较好？
酸奶有哪些营养特点？
你知道酸奶的保健作用吗？
乳糖不耐受是怎么回事？
乳糖不耐受者就不能饮奶了吗？
乳饮料是奶制品吗？
什么是奶酪？
什么是还原奶？
什么是配方奶粉？
选择奶及奶制品要“鲜”字当头吗？
奶及奶制品吃多少才合适？
大豆有什么营养特点？
豆制品是什么样的食物？
牛奶和豆浆的营养价值谁更高？
怎样正确喝豆浆？
豆腐和豆腐干有营养吗？
腐乳是有营养的豆制品吗？
大豆中的雌激素对人体有害吗？
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼类有什么营养价值？
蟹、虾、贝类等水产品有什么营养价值？
禽类有什么营养价值？
蛋类及蛋制品有什么营养价值？
蛋黄和蛋清哪部分更有营养？
鸡蛋生吃有营养吗？
皮蛋有什么营养特点？
毛蛋和臭蛋为什么不能吃？
鸡蛋怎么吃才有营养？
哪些人不适宜吃蛋类食品？
一天吃几个鸡蛋才合适？
什么是胆固醇？
吃鸡蛋会提高胆固醇吗？
畜肉类有什么营养价值？
食用动物内脏好不好？
动物血制品有什么营养价值？
如何合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉？
减少烹调油用量，吃清淡少量膳食
你了解烹调用油的家族吗？
你知道食用油的营养成分吗？
如何控制烹饪用油量？
动物（荤）油为什么不能多吃？
植物油是不是就可以多吃？
动物油和植物油为何要搭配食用？
花生油适宜哪些人群食用？
适量的芝麻油对人体有什么益处？
豆油、菜籽油的营养特点有哪些？
色拉油是什么油？
什么是调和油？
你了解橄榄油吗？
什么油不能吃？
为什么要少吃油炸食品？
什么是起酥油？
碘盐的合理食用方法是什么？
食不过量，天天运动，保持健康体重
怎样理解食不过量？
怎样才能“吃不成胖子”？
什么是体质指数（BMI）？
怎样用BMI判断体重是否健康？
如何判断7-17岁儿童青少年的体重是否健康？
体重与能量平衡有什么关系？
过分纤瘦对女性会有哪些危害？
过分纤瘦的孕妇对下一代有哪些危害？
孕妇超重和肥胖对下一代有哪些影响？
有氧耐力运动对健康有什么有益作用？
肌肉力量训练对健康有什么有益作用？
为什么要坚持运动？
健康成年人的适宜身体活动量是多少？
如何把握适宜的运动强度？
你知道运动时要注意的安全事项吗？
你了解减肥不当的危害吗？
你知道减肥要讲科学吗？
三餐分配要理，零食要适当
一日吃几餐比较合理？
如何科学安排一日三餐？
一日三餐如何合理搭配？
一日三餐要避免哪些坏习惯？
不吃早餐的危害有哪些？
怎样判断你的早餐是否营养充足？
早餐没有食欲怎么办？
为什么不建议吃冷的早餐？
你知道午餐如何科学搭配吗？
晚餐如何做到科学与合理？
应该怎样正确看待零食？
老百姓应该如何选择零食？
在校学生要不要吃课间餐？
3-5岁的儿童如何正确选择和消费零食？
6-12岁的儿童如何正确选择和消费零食？
13-17岁的儿童青少年如何正确选择和消费零食？
怎样理解零食指南扇面图？
每天足量饮水，合理选择饮料
水有什么功能？
人体内水的来源及消耗是怎样的？
饮水不足有什么危害？
每人每天该喝多少水？
你知道怎样饮水吗？
今天的市场上出现了哪些“水”？
“回锅水”为什么不能喝？
我国对饮料是怎样分类的？
如何选择饮料？
含糖饮料对健康有什么影响？
什么是功能饮料？
功能饮料适合所有人吗？
喝茶的好处是什么？
如何科学饮茶？
咖啡是健康饮品吗？
咖啡怎样喝才科学呢？
如饮酒应限量
酒是如何分类的？
酒能提供什么营养素？
过量饮酒有什么危害？
哪些人不宜饮酒？
在酒席上如何拒绝饮酒？
饮酒如何限量？
你知道科学的饮酒方法吗？
吃新鲜卫生的食物
为什么要吃新鲜食物？
如何采购到新鲜卫生的食物？
什么样的蔬菜和水果是不新鲜的？
腐烂、霉变的水果还能吃吗？
激素水果、蔬菜对人体会有什么影响？
如何避免食用激素水果呢？
如何判断蔬菜水果可能有农药残留？
买了有农药的蔬菜水果该怎么处理？
如何识别受污染的鱼类？
不同污染物污染的鱼有什么特点？
如何识别变质的蛋类？
“胖听”罐装食品还能不能吃？
为什么要限量食用熏制、腌制、酱制食品？
用冰箱冷藏食物一定安全吗？
食物储藏有什么原则？
你了解保鲜膜吗？
怎样防止河豚中毒？
怎样防止氰苷类植物中毒？
怎样防止发芽马铃薯中毒？
怎样防止鲜黄花菜中毒？
怎样防止四季豆中毒？

第三篇 特殊年龄人群特殊膳食指南
中国对0-6月龄的婴儿提出了哪几条喂养指南？
什么是母乳喂养？
为什么母乳是0-6月龄婴儿最好的食物？
母乳喂养对母婴有什么好处？
为什么产妇要尽早开奶？
为什么要给新生儿和1-6月龄的婴儿补充维生素K？
什么是婴儿配方食品？
婴儿配方食品有哪些种类？
如何对婴儿实施部分母乳喂养或混合喂养？
如何为婴儿正确实施人工喂养？
中国对6-12月龄的婴儿提出了哪些特
殊的喂养指南？
为什么婴儿6个月后要添加辅助食品？
如何科学添加辅助食品？
中国对1-3岁的幼儿提出了哪些特殊的喂养指南？
如何帮助1-3岁的幼儿建立良好的饮食习惯？
1-3岁的幼儿可以吃零食吗？
中国对学龄前儿童提出了哪些特殊的膳食指南？
如何保证学龄前儿童从饮食中获得足够的铁、钙、锌和碘？
如何帮助学龄前儿童养成良好饮食习惯？
中国对儿童青少年提出了哪些特殊的膳食指南？
为什么儿童青少年要合理吃早餐？
为什么青春期女孩不要盲目减肥？
如何避免儿童青少年超重或肥胖的发生？
吸烟对儿童青少年有什么严重危害？
饮酒对儿童青少年有什么严重危害？
中国对孕前期妇女提出了哪些特殊的膳食指南？
为什么育龄妇女要在孕前开始补充叶酸？
如何预防育龄妇女贫血？
孕期营养不良对胎儿有什么不良影响？
孕期营养不良对母体有什么不良影响？
中国对孕早期妇女提出了哪些特殊的膳食指南？
如何预防或减轻妊娠反应？
中国对孕中、末期妇女提出了哪些特殊的膳食指南？
为什么孕期要监测体重增长？
孕期增加多少体重是适宜的？
中国对哺乳期妇女提出了哪些特殊的膳食指南？
什么产褥期食物宜充足但不要过置？
什么产褥期要重视蔬菜、水果的摄入？
乳母营养不足为什么会影响乳汁的质与量？
为什么乳母要多喝汤水？
为什么乳母要摄入充足的微量营养素？
中国对老年人提出了哪些特殊的膳食指南？
老年人吃粗粮有什么益处？
老年人如何选择和制作食物？
体重不足对老年人的健康有何危害？
如何预防老年人的营养不良？
贫血对老年人健康有什么影响？
如何防治老年人贫血？
适当的户外运动对老年人有何好处？
哪些户外活动适合老年人？
老年人在运动时要遵循哪个“八字方针”？
老年人运动时有哪些注意事项？
什么是营养强化食品？
你需要吃营养素补充剂吗？

第四篇 我职业我对号我吃出我健康
脑力劳动者有什么营养需求？
经常熬夜的人怎样安排饮食？
汽车驾驶员的饮食要点是什么？
运动员有什么营养需要？
不同项目的运动员有什么不同的营养需求？
舞蹈演员及模特的饮食要注意什么？
戏曲、歌唱演员应该怎样安排饮食？
建筑工人需要什么特殊饮食？
计算机作业人员该怎样呵护眼睛？
高温环境作业的工种有哪些？
高温环境对人体有哪些影响？
什么饮食可避免高温环境对健康的危害？
低温环境对人体有哪些影响？
低温环境作业人员有哪些营养需求？
高原环境对人体有哪些影响？
高原环境作业人员应该怎样安排饮食？
什么饮食可减少低照度作业对健康的危害？
高空飞行会带来什么营养问题？
飞行员要怎样安排饮食？
航天工作对人体有哪些影晌？
航天人员需要什么特殊饮食？
航海对人体有哪些彰响？
航海人员需要什么特殊饮食？
潜水作业对人体的影响有哪些？
潜水人员需要哪些膳食指导？
接触放射线对人体有哪些影响？
放射线工作人员应该采取哪些营养保障措施？
什么饮食可减少苯的危害？
铅接触涉及哪些工种或情况？
铅作业对人体有什么不良影响？
什么饮食可减少铅的危害？
什么原因会导致儿童铅中毒？
怎样通过膳食预防儿童铅中毒？
汞作业对人体有什么不良影响？
什么饮食能帮助汞作业人员减低汞的危害？
砷作业对人体有什么不良影响？
什么饮食可减少砷的危害？
农药作业人员在饮食上应注意什么？
哪些天然食物有解毒作用？

第五篇 特殊时候美食特别当心时刻
节假日饮食
节假目怎样采购食品？
怎样设计家宴营养菜肴？
节假日为什么要吃新鲜食品？
节假日饮食为什么要荤素搭配？
节假日饮食为什么要定时、定量？
节假日主食为什么要吃些杂粮？
节假日里怎么吃零食？
节假日的饮料为什么不可尽情喝？
节假日里为什么要节制烟酒？
节假日怎样吃“油”？
节假日为什么要多运动？
为什么节假日不要贪吃生猛海鲜？
在外就餐
在外就餐的食物有哪些特点？
在外就餐如何点菜？
在外就餐如何合理搭配食物？
在外就餐要注意哪些卫生问题？
吃火锅五大注意事项
吃自助一定要吃回来才合算吗？
为什么建议实施分餐制？
参考文献
附录

精彩书摘

第一篇 你先不要着急 最好了解一下
中国居民膳食营养素参考摄入量
你了解营养素的分类吗？
营养素是指人类通过摄入食物后获得的、生命必需的各种营养成分。人体必需的营养素有七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、矿物质（常量元素和微量元素）、维生素（脂溶性维生素和水溶性维生素）、膳食纤维和水。他们共同维持和调节人的生命活动。
蛋白质膳食中的蛋白质可以来自动物性食物、植物性食物。动物性食物有鱼、蛋类、乳制品、肉类（猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉）等；植物性食物主要是谷类和豆类，豆制品含有丰富的优质蛋白质。从营养学角度讲，动物蛋白质优于植物蛋白质。
脂肪分为植物性脂肪和动物性脂肪。植物性脂肪主要来源于植物油（花生油、菜籽油、豆油等）和各种植物性食物（如坚果、豆类、米面等）本身所含的油脂。动物性脂肪主要来源于动物的肉、内脏等。
碳水化合物（糖类） 主要来源于谷类、薯类等，还可来自各种食糖（如白糖、红糖、砂糖等），蔬菜水果中也含有少量单糖和多糖（膳食纤维、果胶）。
矿物质常量元素包括钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫；微量元素包括铁、锌、硒、碘、铜、锰、铬、氟、钼、钴等14种。
维生素水溶性维生素包括维生素C、B族维生素等；脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。
膳食纤维是人体不能消化的一种碳水化合物，也不能提供能量，但它能调节肠胃的消化吸收功能，对人体健康非常重要。膳食纤维分为非水溶性纤维和水溶性纤维：非水溶性纤维来自蔬菜和水果的皮、全麦类和种子类食物；水溶性纤维来源于蔬菜、水果、燕麦、豆类。
……

前言/序言

　　改革开放30年来，随着社会经济的快速发展，我国居民生活富裕、食物丰富，营养状况有了较大提高。与此同时，和饮食营养相关的一些慢性病如高血压、血脂异常、糖尿病等的发病率正在迅速地增长。如何在改善物质生活的同时保障好国民身体健康，是全面建设小康社会，促进国家和谐发展的重要课题。
　　近年来，消费者自我保健意识逐步增强，对营养知识的需求显著增加各界宣传营养知识的力度加强，报刊、杂志和电台、电视台不断推出一些营养科普内容。但是，并非所有的宣传资料都有充分的科学依据，有些宣讲甚至片面夸大某些食物的优点或缺点，传播些违反科学原理的说法，以至于误导群众或造成群众无所适从的混乱局面。
　　中国营养学会，作为汇集广大中国营养科技工作者的学术团体，长期坚持将营养科学知识传播给消费者，努力帮助他们在享受美味饮食的同时避免营养不足或营养过度的危害，从而维护身体的健康。
　　为了更好地帮助消费者学习营养知识，增强科学地选择食物及合理安排膳食的能力，中国营养学会邀请各方专家编写了这一套《营养科普系列丛书》。丛书包括《营养素的故事》、《宝贝营养》、《厨房营养直通车》等10本分册，涵盖营养科学实践的各个方面。每一分册则集中讨论饮食营养的某个重点侧面，或关注某类人群的膳食营养问题，适用性较强。
　　该丛书由中国营养学会科普工作委员会的资深营养工作者主笔，以推广营养科学知识和健康生活理念为宗旨，以生活中经常遇到的实际问题为中心，并有针对性地对若干使消费者困惑的说法进行了澄清。相信这套丛书的出版对正确宣传营养知识，引导群众安排平衡膳食，合理摄取营养，预防膳食相关疾病，维护身体健康定会发挥积极的作用。

《宇宙的织锦：跨学科视角下的复杂性探析》 内容概要 本书《宇宙的织锦：跨学科视角下的复杂性探析》并非一本探讨日常营养或饮食规划的读物。它是一部宏大而精密的学术专著，旨在深入剖析“复杂性”（Complexity）这一横跨物理学、生物学、信息论、社会科学乃至哲学领域的底层原理和普适规律。全书以严谨的数学模型和前沿的科学发现为基石，构建了一个多维度的分析框架，用以理解从星系形成到生命起源，再到人类文明演进中所体现的自组织、涌现现象和非线性动力学特征。 本书的写作风格旨在融合严谨的科学论证与深刻的哲学思辨，力求为读者提供一个理解世界深层结构的全新视角。我们相信，隐藏在看似随机的现象背后，存在着由简单规则驱动的惊人秩序，而理解这些“织锦”的编织方式，是当代科学面临的最重要挑战之一。 --- 第一部分：复杂系统的数学基础与物理起源 第一章：从简单到复杂：线性与非线性 本章首先回顾了经典物理学中线性系统的基础，如牛顿力学和麦克斯韦方程组的精确解法，以此作为对比的基准。随后，重点转向非线性动力学的核心领域。我们将详细探讨洛伦兹吸引子（Lorenz Attractor）的经典案例，展示如何从三个高度简化的微分方程中涌现出混沌（Chaos）的特性——对初始条件的极端敏感性（蝴蝶效应）。本章引入了庞加莱截面（Poincaré Sections）和分岔理论（Bifurcation Theory）作为分析非线性系统稳定性和不稳定性转变的关键工具。我们不会触及任何与食物成分、营养配比或膳食结构相关的内容。 第二章：信息、熵与自组织现象 本章深入探讨了信息论在描述复杂系统中的作用。重点分析香农熵（Shannon Entropy）与热力学熵（Thermodynamic Entropy）之间的深刻关联。我们探讨了耗散结构理论（Dissipative Structures），特别是普里戈金（Prigogine）关于远离热力学平衡系统如何通过能量和物质的交换来维持和发展有序结构的研究。通过分析化学振子（如Belousov-Zhabotinsky反应）的形态生成，我们论证了“负熵”在生命和结构形成中的作用，完全聚焦于物理和化学过程，与任何营养学上的能量平衡概念无关。 第三章：元胞自动机与计算的极限 本章聚焦于计算复杂性理论在模拟自然现象中的应用。详细阐述了元胞自动机（Cellular Automata, CA）的原理，特别是康威的生命游戏（Conway’s Game of Life）的规则集及其展现出的复杂行为。我们分析了不同维度的CA（如一维的Wolfram分类）如何通过简单的局部规则产生全局的、不可预测的模式。此外，本章还讨论了图灵机（Turing Machines）的局限性，以及“计算可约性”（Computational Reducibility）与“计算不可约性”之间的界限，探讨了宇宙本身是否可以被视为一个巨大的信息处理系统。 --- 第二部分：生命、智能与涌现的模式 第四章：网络科学：连接的复杂性 本章将分析复杂系统的核心结构——网络。我们详细比较了随机图模型（Erdős–Rényi Model）与无标度网络模型（Scale-Free Networks，如Barabási-Albert模型）的拓扑特征。重点讨论了小世界效应（Small-World Effect）在社会网络、神经元连接和蛋白质相互作用网络中的普遍性。通过分析中心性度量（Centrality Measures），我们揭示了关键节点（Hubs）在维持网络鲁棒性中的作用，并探讨了网络级联失效的风险。全章内容严格限定在网络拓扑结构分析，与生物体内的代谢网络或食物链的复杂性无关。 第五章：进化动力学与适应性景观 本章探讨了演化算法（Evolutionary Algorithms）和遗传算法（Genetic Algorithms）在优化问题中的应用，并将其置于达尔文式选择的更广阔背景下。我们引入了适应性景观（Fitness Landscape）的概念，使用拓扑学工具来描绘种群在不同适应度值上的分布。本章分析了局部最优解与全局最优解的困境，以及突变和选择如何驱动系统在多维空间中探索新的形态。讨论集中于数学模型和计算模拟，完全避开生物进化论中具体的物种或遗传学细节。 第六章：认知与群集的涌现智能 本章转向对智能系统的研究，关注如何从大量相互作用的简单单元中产生复杂的集体行为。我们将分析群体智能（Swarm Intelligence）的经典案例，如蚁群优化算法（Ant Colony Optimization）和粒子群优化（Particle Swarm Optimization）。通过研究这些算法对组合优化问题的解决效率，我们展示了无中心化决策如何胜过集中式控制。重点在于展示分布式处理的计算优势，以及在无预设蓝图的情况下，如何通过局部规则实现全局目标对齐。 --- 第三部分：社会、经济与宏观尺度 第七章：经济系统的非平衡态分析 本章将复杂性科学的工具应用于宏观经济学。我们批判性地审视了新古典经济学中的均衡假设，转而采用基于主体的模型（Agent-Based Models, ABM）来模拟金融市场的动态。通过设定不同的交易规则和信息传递机制，我们模拟了资产泡沫和市场崩盘的出现，这些现象被视为宏观系统对微观非线性交互的涌现响应。本章关注价格波动的时间序列分析和风险度量的拓扑依赖性，完全不涉及具体商品的市场价值或消费行为。 第八章：流行病传播与社会动力学 本章使用网络科学和微分方程来建模传染病的传播模式。详细介绍了SIR模型（易感-感染-康复模型）及其扩展，如SIRS和SEIR模型，并将其嵌入到异质性网络结构中进行分析。我们探讨了基本再生数（$R_0$）的意义，以及网络结构（如社区划分）如何影响疾病的传播速度和最终的流行规模。讨论集中在模型的数学推导和参数敏感性分析，旨在理解群体接触模式对系统状态的决定性作用。 第九章：哲学反思：复杂性与实在的本质 全书的最后一部分回归到对复杂性哲学的探讨。本章讨论了“还原论”（Reductionism）在解释复杂现象时的局限性，并倡导一种“生成性”（Generative）的科学观。我们将复杂性视为一种本体论立场，认为许多宏观现象（如意识、文化）并非简单地由微观粒子相加而成，而是由相互作用的过程本身所生成。本章总结了自组织、涌现和不可预测性如何共同塑造了我们对物理世界和人类经验的理解，强调了跨学科整合思维的重要性。 --- 结论：未完成的织锦 本书的结论部分将重申复杂性科学的核心论点：宇宙并非一个等待被解析的巨大时钟，而是一个不断自我创造的、动态演化的过程集合。未来的研究方向在于如何更有效地整合计算工具与实验观测，以期在更高维度上捕捉到那些驱动宇宙结构不断演化的深层规律。本书旨在提供一个工具箱和一种思维模式，而非一个封闭的答案集。

评分☆☆☆☆☆

作为一名朝九晚五的上班族，我一直觉得自己的生活被工作填满，根本没有时间和精力去关注饮食健康。每天匆匆忙忙，随便吃点什么，感觉身体也越来越差，常常感冒，精神也越来越萎靡。《我的平衡膳食》这本书，就像是给我及时递上了一份“救生圈”。它没有给我灌输那些高深的理论，也没有要求我立刻变成一个“美食家”，而是用一种非常现实、非常生活化的方式，告诉我如何在忙碌的生活中，也能吃得健康、吃得有活力。 这本书让我印象最深刻的是它关于“时间管理与饮食”的章节。它详细地分析了不同时间段身体的代谢特点，以及如何在有限的时间内，为自己准备出既快速又营养的餐食。比如，它教我如何利用周末的时间提前准备好一些食材，或者分享了一些可以在办公室轻松制作的午餐方案。这让我不再觉得准备健康餐是件难事，甚至变成了一种乐趣。 它还给出了很多关于“解馋”的妙招。我承认，我有时候也抵挡不住美食的诱惑，尤其是在工作压力大的时候。书里并没有一味地禁止，而是教我如何用更健康的方式来满足我的口腹之欲，比如用天然食材代替加工食品，或者通过一些有趣的烹饪方式来变换口感。这让我觉得，健康饮食并不意味着要放弃所有自己喜欢的美食，而是学会如何聪明地去选择。 最让我惊喜的是，这本书还提供了一些关于“社交场合饮食”的建议。我经常会参加一些聚会或者应酬，以前总是担心在外吃饭会破坏我的健康计划。这本书教我如何在这些场合也能保持原则，比如如何选择餐厅，如何点餐，如何与人交流时巧妙地规避不健康的食物。这让我觉得，健康饮食是可以融入到各种社交活动中的。 读完这本书，我感觉自己不再是一个“饮食小白”，而是有了一些实操的经验和自信。它让我明白，健康饮食的关键不在于多么复杂的食谱，而在于我们是否愿意花一点心思去关注它。这本书就像一位耐心而友好的导师，引导我走向更健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了一个新的烹饪爱好，而这一切都源于我偶然发现的这本《我的平衡膳食》。作为一个对美食充满热情但又常常陷入“好吃但不够健康”两难境地的人，这本书无疑给我打开了一扇新的大门。它没有像其他一些健康饮食书那样，把各种食物都变成“敌人”，而是以一种非常包容和灵活的态度，教你如何在享受美味的同时，也照顾好自己的身体。 这本书最让我印象深刻的是它对“情绪化饮食”的剖析。我承认，我有时候确实会因为心情不好而暴饮暴食，或者在压力大的时候选择一些高糖高油的食物来“安慰”自己。书里详细地分析了这种现象背后的心理原因，并且提供了一些非常实用的应对策略。它不是让你压抑自己的情绪，而是教你如何识别这些情绪，并且找到更健康的表达和释放方式，而不是通过食物。 我尝试了书中一些关于“聪明零食”的建议，比如用坚果代替薯片，或者用水果代替甜点。一开始我还有些担心味道会打折扣，但没想到，很多搭配都非常美味，而且吃完之后不会有那种负罪感，反而觉得很满足。书中还提供了很多关于如何在家制作健康零食的食谱，让我感觉自己也能轻松做出美味又健康的零食。 更重要的是，这本书让我开始意识到，健康饮食并非一蹴而就，而是一个循序渐进的过程。它鼓励我从小处着手，比如先尝试改变一餐的搭配，或者增加蔬菜的摄入量。这种循序渐进的方式让我觉得很有成就感，也更容易坚持下去。我不再像以前那样，一开始就给自己定下过于宏伟的目标，然后因为难以实现而放弃。 这本书的语言风格非常亲切，就像一个经验丰富的朋友在和你聊天，分享她的健康心得。它没有复杂的专业术语，而是用通俗易懂的方式解释各种营养知识。这让我觉得学习健康饮食变得轻松有趣，而不是一种负担。我真心推荐这本书给所有想要在享受生活的同时，也能保持健康的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在寻找一些能够帮助我改善生活习惯的书籍，偶然间发现了《我的平衡膳食》。这本书给我的感觉非常特别，它没有那种“劝导”的语气，也没有把健康饮食描绘成一件多么艰巨的任务，而是用一种非常积极、非常正面的态度，鼓励我们去发现食物的美好，去感受身体的变化。 我特别欣赏它关于“个性化饮食”的理念。它并没有给出一个放之四海而皆准的“完美食谱”，而是强调每个人都是独一无二的，所以适合的饮食方式也应该有所不同。它引导我去了解自己的身体特质，比如我的消化能力、我的过敏史、我的活动量，然后根据这些信息来调整我的饮食。这让我觉得，这本书是为我量身定制的。 书里还提供了很多关于“食物搭配的艺术”的讲解。我以前只知道吃什么，却从来没有想过如何搭配。这本书让我明白，不同的食物搭配在一起，不仅能提升口感，更能促进营养的吸收。比如，它会教我如何将富含铁的食物和富含维生素C的食物搭配，以提高铁的吸收效率。这让我的每一次用餐都变得更加有讲究，也更加美味。 让我感到温暖的是，这本书不仅仅关注食物本身，还强调了“用餐的仪式感”。它鼓励我们在吃饭的时候，放下手机，用心去感受食物的色、香、味，去体会食物带给我们的能量。这种慢下来的用餐方式，不仅能帮助我更好地消化吸收，也能让我更加珍惜每一份食物，体会生活的美好。 总的来说，《我的平衡膳食》这本书，对我来说，不仅是一本关于饮食的书，更是一本关于如何更好地爱自己、如何活出精彩人生的书。它让我重新认识了食物，也让我重新认识了自己。它用一种温和而有力的方式，推动着我走向一个更健康、更充实的生活。

评分☆☆☆☆☆

《我的平衡膳食》这本书，我是抱着试试看的心态入手的。我一直觉得自己的饮食习惯不太好，但又找不到一个系统性的方法来改善。网上信息太多，碎片化，而且很多建议互相矛盾，让人无所适从。看到这本书的介绍，感觉它好像能提供一个比较全面、科学的指导。 翻开书，第一感觉是它的排版很舒服，图片也很多，不是那种枯燥的理论堆砌。我特别喜欢它关于“食物金字塔”的讲解，把不同食物的类别和比例都讲得很清楚，让我对“均衡”这个概念有了更直观的认识。而且，它没有一上来就要求你戒掉所有“不健康”的食物，而是强调“适量”和“替换”，这点让我觉得很接地气。比如，它会教你怎么用更健康的烹饪方式代替油炸，或者在主食的选择上做出更明智的搭配。 我平时吃饭很随意，想到什么吃什么，很少考虑营养是否均衡。有时候工作忙起来，就随便点个外卖，或者直接吃泡面。长此以往，身体也出现了些小毛病，比如容易疲劳，皮肤状态也不太好。这本书给了我一个很好的起点，让我开始重新审视自己的饮食。它提出的“一日三餐，各有侧重”的理念，让我开始规划每一餐该吃什么，什么时候吃。 它不只是讲理论，还给出了很多具体的食谱和搭配建议。我尝试做了几道书里推荐的菜，味道都挺不错的，而且准备起来也不是特别复杂。最重要的是，我感觉吃了这些“平衡膳食”之后，身体确实有了一些积极的反馈。比如，我发现自己不像以前那样容易感到疲倦了，精力也比以前充沛一些。 总的来说，《我的平衡膳食》这本书对我来说，不仅仅是一本食谱，更像是一个关于健康饮食的启蒙读物。它没有给我过度的压力，也没有宣扬某种极端饮食法，而是用一种温和而科学的方式，引导我一步步走向更健康的饮食习惯。我觉得这本书适合所有想要改善饮食、提升生活品质的人。

评分☆☆☆☆☆

最近在调整生活方式，希望能够变得更健康一些，偶然间入手了这本《我的平衡膳食》，本来没抱太大期望，但翻阅后惊喜不断。这本书的结构设计非常清晰，从基础的营养知识讲到具体的实践应用，层层递进，让我这个初学者也能轻松理解。它最大的亮点在于，没有把“平衡”这个概念搞得过于神秘或遥不可及，而是通过大量生动的事例和易懂的图解，将复杂的营养学知识转化为了生活中触手可及的建议。 我特别喜欢它关于“隐形糖”和“不健康脂肪”的章节。以前我一直以为只要不吃甜点和油炸食品就没事了，但这本书让我大开眼界。它列举了很多我们日常生活中容易忽略的“隐形”糖分来源，比如某些调味酱、加工食品，甚至是我们以为很健康的果汁。这让我开始重新审视我平时购买和食用的食物，并且学会了如何阅读食品标签。 书中还提供了非常实用的“外食指南”，这对我这种经常需要外出用餐的人来说太有帮助了。它教我在餐厅如何做出更健康的选择，如何避开那些高油高盐的菜肴，并且如何在有限的条件下尽量保证营养的均衡。我尝试了书里的一些外食建议，确实发现即使是在普通的餐厅，也能找到一些不错的选择。 最让我欣慰的是，这本书并没有推崇任何一种“节食”或者“单一饮食”的方式，而是强调多样化和个体化的重要性。它告诉我们，每个人的身体状况和需求都是不同的，所以最适合自己的才是最好的。它鼓励我们去倾听身体的声音，去感受不同食物对身体带来的影响，然后根据自己的情况进行调整。 这本书不仅仅是一本关于食物的书，更是一本关于如何与食物和谐相处，如何通过饮食来更好地关爱自己的书。它让我觉得，健康饮食并不是一种牺牲，而是一种对生活品质的提升。它让我在享受美食的同时，也能感受到身体的活力和内心的平静。这本书真的给了我很大的启发。

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