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自重訓練全書適閤街頭健身的入門寶典，自重訓練的又一經典之作

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發表於2024-11-27

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圖書介紹

店鋪：昊宇軒書店

齣版社：北京科學技術齣版社

ISBN：9787530483831

商品編碼：10734210835

包裝：平裝

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圖書描述

編輯推薦

這是一本比市麵上現有的自重類訓練書籍更為係統的書，它的分類更細、動作門類更全、進階方式更具可操作性。自“強”之道，盡在書中。

內容簡介

本書是一本無器械健身領域的係統、詳盡的全書式作品。全書包括640餘幅動作圖片，介紹瞭168組動作，這些動作包括熱身、拉伸等準備活動以及9種針對不同部位肌肉的力量訓練方法和體能訓練，並且被編排為四個等級、每個等級具有針對性的訓練計劃，圖文並茂、詳細闡述瞭體操健身的理念、方法和有效性。

作者簡介

Ashley Kalym，自幼熱愛健身，並因為這個原因加入英國皇傢海軍突擊隊服役。他把自己早年的健身方法與軍隊上的一些健身練習融閤起來，並加入瞭體操訓練的元素，創建瞭一套完整的、動作多樣的、全方位覆蓋的、層次豐富的、難度可調節的體操健身法。

內頁插圖

目錄

I 簡介

1 什麼是徒手體操？

徒手體操的優點

徒手體操的缺點

徒手體操的獨特之處

裝備及其他要素

II 營養、休息和恢復

2 營養

水

飲食原則

食譜舉例

3 休息和恢復

睡眠

傷病的應對方法

保護你的雙手

肌腱和韌帶力量

III 身體準備

4 熱身、靈活性和柔韌性

熱身

靈活性

上半身靈活性練習

肩胛俯臥撐

肩胛下沉

肩胛引體嚮上

單臂肩胛引體嚮上

肩胛泡沫軸滾壓

腋窩泡沫軸滾壓

肩袖拉伸

胸肩拉伸

肩膀脫臼

核心區靈活性練習

脊柱泡沫軸滾壓

站姿側嚮拉伸

下半身靈活性練習

髂脛泡沫軸滾壓

內收肌泡沫軸滾壓

梨狀肌泡沫軸滾壓

靜態拉伸

翻轉分腿坐

屈膝環繞

登山者

青蛙跳

髖部屈肌拉伸

深蹲式

柔韌性

上半身拉伸練習

胸肩拉伸

上背部拉伸

胸部拉伸

前臂和手腕拉伸1

前臂和手腕拉伸2

核心區拉伸練習

貓姿拉伸

站姿側嚮拉伸

眼鏡蛇拉伸

下半身拉伸練習

膕繩肌拉伸

股四頭肌拉伸

腹股溝拉伸

叉腿拉伸

髖部屈肌拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

其他因素

IV 練習

5 俯臥撐

俯臥撐入門

標準俯臥撐

寬距俯臥撐

窄距俯臥撐

深度俯臥撐

俯臥撐高階變式

射手俯臥撐

靠牆俯臥撐

手腕俯臥撐

指尖俯臥撐

僞俄式挺身俯臥撐

拉蘭俯臥撐

單臂俯臥撐

標準單臂俯臥撐

單臂單腿俯臥撐

爆發式俯臥撐

蜘蛛俯臥撐

超人俯臥撐

擊掌俯臥撐

背後擊掌俯臥撐

雙擊掌俯臥撐

三擊掌俯臥撐

6 引體嚮上

引體嚮上入門

劃船

反手引體嚮上

反嚮動作

靜態抓握

正手引體嚮上

寬距引體嚮上

窄距引體嚮上

頸後引體嚮上

引體嚮上高階變式

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