中老年健身操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

索向华 著

图书标签:

• 健身操
• 中老年
• 健康养生
• 运动保健
• 广场舞
• 康复训练
• 居家健身
• 老年人
• 保健
• 养生

出版社： 华文出版社

ISBN：9787507539967

版次：1

商品编码：11306751

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-07-01

用纸：胶版纸

页数：145

字数：930000

正文语种：中文

内容简介

　　近年来，随着物质生活水平的提高，人们对健康有了新的认识。身体好，没有慢性病，是大的幸福，尤其是一些中老年慢性病患者，更能体会到健康的重要性。
　　只有采用有针对性、适宜的体育锻炼方法，慢性病才能有好的康复效果。因为锻炼得不正确，运动量小，没有效果；运动量过大，没有针对性，会使身体出现不良的反应，使病情反复。这里我们主要强调的是合理的、切合实际的科学锻炼。同时要明确，任何一种养生康复的方法都不是万能的。好的基础理论一定要和临床实践紧密地联系起来，这样才能有养身、养心、练身的方法。合理的运动锻炼方法简单，不用花钱，同时又能够增强身体对疾病的抵抗能力，改善生理机能，达到养生康复的作用。
　　《中老年健身操》介绍了几套保健操和一些养生保健知识。在此要感谢我们的老前辈、中国的运动医学专家卓大宏、周稔丰、黄美光，还有北医三院运动医学科主任曲绵玉教授，北京市小汤山康复医院体疗科副主任医师桑长利、体疗科护士长刘世珍等。

目录

前言
第一章 合理的体育锻炼能起到养生康复的作用
第二章 循环系统常见病的运动疗法
第一节 舒心降压操
第二节 高血压康复保健操
第三节 冠心病康复保健操

第三章 运动系统常见病的运动疗法
第一节 腰、腿痛的康复、保健
第二节 腰腿痛康复保健操
第三节 颈椎病康复保健操
第四节 四肢保健操
第五节 坐骨神经痛患者如何进行锻炼
第六节 肩周炎康复保健操

第四章 呼吸系统常见病的运动疗法
第五章 神经系统常见病的运动疗法
第六章 消化系统常见病的运动疗法
第七章 几种常见的健身操
第一节 五禽戏、易筋经、八段锦、十二段锦
第二节 日光浴

精彩书摘

　　第一章合理的体育锻炼能起到养生康复的作用
　　我们经常会看到一些暂时失去了健康的人，进行着各种形式的体育锻炼。这种体育锻炼和治疗是紧密连在一起的，叫体育疗法，也叫医疗体育，是预防保健和治疗疾病的一种有效方法。它与普通的体育运动和一般的治疗方法有所不同，可以通过几个方面来理解。
　　第一，它的对象是有病的人群，医疗体育用于治疗体格上或活动功能上有缺陷的人，有专门的方式、方法。运动量小了起不到作用；运动量大了患者症状会加重，有时还会起到相反的作用。运动方法也是一样，需要视病情而定。只有采用了合适的锻炼方法和运动量，才能起到一定保健治疗作用，如运动不适，往往会使病情症状加重。这种病例，在以前是很多的。另外，年老体弱者进行适量、针对性强的活动，也能增强体质，预防各种疾病。
　　……

前言/序言

《岁月舒展：活力再燃——中老年健康运动指南》 序言 时光荏苒，岁月沉淀，生命的画卷在指缝间缓缓展开。步入中老年，我们褪去了青春的青涩与张扬，迎来了人生中更为从容与深邃的阶段。然而，随之而来的，往往是身体机能的悄然下滑，各种健康隐患也可能开始显现。那些曾经矫健的身姿，可能变得有些迟缓；那些曾经无畏的步伐，可能伴随着些许酸痛。但请相信，这绝非生命的终章，而是另一段精彩篇章的序曲。 健康，是晚年生活最宝贵的财富。拥有健康的体魄，才能更好地品味生活的甘甜，享受家庭的温暖，实现年轻时的梦想。而运动，则是延缓衰老、保持活力的不二法门。它不仅能强健筋骨，更能愉悦身心，让我们的晚年生活充满阳光与朝气。 《岁月舒展：活力再燃——中老年健康运动指南》正是为所有渴望在人生后半程依然保持健康、活力与精彩的您而精心编写。我们深知，面对身体的变化，许多朋友可能会感到困惑，不知道该如何科学有效地进行锻炼。传统的运动方式可能不再适合，而一些新兴的运动又可能门槛过高。因此，我们力求在这本书中，为您提供一套既科学、实用，又易于学习、贴近生活的中老年健康运动方案。 本书的编写团队汇聚了运动医学专家、康复理疗师、老年心理学学者以及资深健身教练，他们凭借丰富的专业知识和实践经验，深入研究中老年人群的生理特点、运动需求与潜在风险，为您量身打造了一系列温和而高效的运动课程。我们摒弃了那些过于专业化、复杂化的术语，用通俗易懂的语言，配以清晰明了的图文，引导您一步步走进健康运动的世界。 在这里，您不会找到那些高难度、挑战极限的动作，也不会看到那些只适合年轻人的训练计划。我们关注的是如何通过温和的运动，唤醒身体的潜能，改善身体的功能，提升生活的品质。无论您是希望缓解腰酸背痛，还是想增强心肺功能；无论您是想提高睡眠质量，还是想改善情绪状态，本书都能为您提供切实可行的指导。 我们深信，运动的魅力在于坚持，更在于找到适合自己的方式。《岁月舒展：活力再燃》将陪伴您，一起探索运动的乐趣，感受身体的活力，重塑生命的精彩。让我们从今天开始，为自己的健康投资，为美好的晚年生活打下坚实的基础。 第一篇：认识身体，拥抱改变——科学认知与运动准备 步入中老年，我们的身体会经历一系列自然而然的变化。了解这些变化，并以积极的心态去接纳和应对，是科学运动的第一步。本篇将帮助您认识这些生理变化，了解它们对运动可能带来的影响，并为您提供开始运动前的必要准备。 第一章：身体的二次生长——中老年生理特点解析 骨骼与关节的悄然变化： 随着年龄增长，骨密度可能下降，关节软骨逐渐磨损。这可能导致骨骼脆弱、关节僵硬甚至疼痛。我们将详细介绍这些变化，以及如何通过适当的运动来延缓骨骼退化，保护关节。 肌肉力量与耐力的递减： 肌肉量减少和肌肉纤维活力下降，会影响我们的运动能力和日常生活中的活动。了解肌肉功能的衰减机制，有助于我们更有针对性地进行力量训练。 心血管与呼吸系统的适应： 心脏泵血能力和肺活量可能有所下降，影响身体对氧气的吸收和利用。我们将阐述这些变化，以及如何通过有氧运动来强化心肺功能，降低心血管疾病的风险。 平衡能力与协调性的挑战： 神经系统的功能退化可能导致平衡感下降，容易发生跌倒。学习一些训练平衡和协调性的动作，是预防跌倒、保障安全的重要环节。 新陈代谢与体重管理： 基础代谢率下降，容易导致体重增加，从而引发一系列健康问题。了解身体代谢的变化，有助于我们更好地进行饮食与运动的结合。 感官功能的细微调整： 视力、听力等感官功能可能发生变化，这在我们进行运动时需要特别注意。 第二章：运动前的“体检”——评估与准备 您的健康状况如何？ 在开始任何新的运动计划之前，了解自己的健康状况至关重要。我们建议您在开始系统性锻炼前，咨询医生，进行一次全面的身体检查，特别是针对心血管、骨骼、关节等方面。 风险评估： 识别潜在的运动风险，例如是否存在旧伤、慢性疾病（如高血压、糖尿病、心脏病等）或正在服用特定药物。了解这些风险，有助于我们选择最适合的运动方式，并采取必要的预防措施。 选择适合您的运动目标： 您希望通过运动达到什么目的？是改善身体亚健康状态、预防慢性病、增加生活乐趣，还是仅仅想保持一定的活动量？明确目标有助于我们制定更有效的运动计划。 装备的准备： 选择舒适、透气的运动服装，以及一双防滑、支撑性好的运动鞋，是安全运动的基础。如果需要，还可以准备一些简单的运动辅助器材，如弹力带、瑜伽垫等。 心理的准备： 改变旧习惯，养成新习惯需要时间和毅力。我们鼓励您以积极、乐观的心态面对运动，享受过程，而不是过分追求结果。 第二篇：身体的律动，生命的赞歌——核心运动篇章 本篇是本书的核心，我们将为您详细介绍一系列科学、安全、有效的运动项目，它们针对中老年人的生理特点进行了优化设计，旨在全面提升您的身体素质，改善生活质量。 第三章：温和而有力——动态拉伸与热身 为何热身如此重要？ 充分的热身能够提高体温，增加肌肉弹性，润滑关节，为接下来的运动做好准备，有效预防运动损伤。 全身动起来： 从头部到脚趾，我们将介绍一系列温和的全身动态拉伸动作，如颈部环绕、肩部画圈、手臂伸展、躯干扭转、髋部摆动、腿部前后摆动等。这些动作能够逐渐激活全身的肌肉和关节。 呼吸的配合： 在拉伸过程中，配合深呼吸，可以帮助放松身体，提高运动效率。 第四章：生命在于运动——基础有氧运动 心肺功能的守护者： 有氧运动是增强心肺功能、改善血液循环、燃烧脂肪的有效方式。本章将重点介绍几种适合中老年人的低冲击有氧运动。 散步的艺术： 散步是最简单易行且效果显著的有氧运动。我们将指导您如何进行科学有效的散步，包括选择合适的场地、掌握正确的步态、调整步行速度和时长，以及如何通过坡度变化增加锻炼强度。 舒缓的太极与八段锦： 太极拳和八段锦是传承千年的中华传统养生功法，它们动作舒缓、流畅，注重意念与呼吸的配合，不仅能锻炼身体，更能修身养性。我们将详细拆解太极拳和八段锦的经典动作，并提供练习要点。 广场舞的活力： 广场舞以其趣味性、社交性和易学性，深受广大中老年朋友的喜爱。我们将提供一些广场舞动作的基本分解和编排建议，帮助您安全、快乐地参与其中。 游泳的益处： 游泳对关节压力最小，同时又能全面锻炼身体。我们将介绍适合中老年人的游泳技巧和注意事项。 骑行的乐趣： 适度的骑行也是一项不错的有氧运动，我们将给出安全的骑行建议。 运动强度与频率的把握： 如何根据自己的身体状况，确定合适的运动强度（心率范围）、时长和每周的运动频率，我们将提供专业的指导。 第五章：强健的基石——基础力量训练 对抗衰老，重塑肌力： 力量训练对于保持肌肉量、提高基础代谢、增强骨骼密度、改善身体姿态至关重要。本章将介绍一系列使用自重或简单器械的力量训练动作。 上半身的力量： 例如靠墙俯卧撑、坐姿划船（使用弹力带）、肩部推举（使用轻重量水瓶或弹力带）等，旨在锻炼胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。 下半身的力量： 例如靠墙静蹲、弓步、臀桥、提踵等，旨在增强腿部和臀部肌肉的力量，改善下肢稳定性。 核心肌群的守护： 强大的核心肌群（腹部和背部肌肉）是支撑身体、预防腰痛的关键。我们将教授平板支撑（改良版）、卷腹（改良版）、鸟狗式等动作。 动作要点与安全提示： 每项力量训练动作都将配以详细的动作分解图和文字说明，强调正确的发力方式、动作幅度和呼吸配合，并提供重要的安全提示。 分组与次数的设定： 如何根据自身情况，科学地设定每组的训练次数和组数，以及训练之间的休息时间。 第六章：柔韧与平衡——身体的和谐统一 舒展身心，舞动自在： 柔韧性训练能够提高关节的活动范围，缓解肌肉僵硬，预防运动损伤。平衡性训练则能有效降低跌倒的风险。 静态拉伸的艺术： 在运动结束后，进行静态拉伸，能够帮助肌肉恢复，缓解疲劳。我们将介绍腿部、手臂、躯干、颈部的静态拉伸方法。 瑜伽的精髓： 针对中老年人的温和瑜伽体式，如婴儿式、猫牛式、下犬式（改良版）、战士式等，强调放松与舒展，以及对身体的觉察。 平衡挑战： 如单腿站立、脚跟对脚尖行走、太极步等，循序渐进地提升您的平衡能力。 身体协调性的提升： 一些简单的组合动作，如原地踏步时配合手臂摆动，能够提高身体的整体协调性。 第三篇：运动的智慧，生活的升华——运动的进阶与融入 健康的生活方式并非一蹴而就，它需要智慧的引导和长久的坚持。本篇将为您提供运动的进阶策略，以及如何将运动真正融入您的日常生活，让健康成为一种习惯，一种享受。 第七章：个性化运动计划的制定 您的“运动处方”： 根据您自身的身体状况、健康目标、兴趣爱好和时间安排，如何为您量身定制一份专属的运动计划？我们将提供制定个性化运动计划的框架和指导。 周期性训练的奥秘： 如何合理安排每周的运动项目，以及如何根据身体的适应情况，逐步增加运动的强度、时长或频率，避免平台期，持续进步。 循序渐进的原则： 强调“慢”与“稳”，不急于求成，根据身体的反馈调整计划，确保运动的安全性和有效性。 第八章：运动中的“安全卫士”——风险防范与应对 识别运动中的危险信号： 哪些是正常的运动反应，哪些可能是潜在的危险信号？例如，运动中出现剧烈疼痛、胸闷、头晕、心悸等情况，应如何处理？ 运动环境的选择： 如何选择安全的运动场地，避开湿滑、不平整的地面，以及注意天气变化对运动的影响。 运动前后的注意事项： 运动前是否需要补充水分？运动后是否需要补充能量？这些细节都关系到运动的安全与效果。 旧伤的康复性训练： 如果您有旧伤，如何在专业指导下进行针对性的康复性训练，避免伤势复发。 常见运动损伤的预防与初步处理： 例如肌肉拉伤、扭伤等，如何通过正确的运动方式和简单的处理方法来预防和应对。 第九章：运动的“润滑剂”——饮食与休息的配合 “吃”出健康，活力倍增： 均衡的饮食是身体健康的基础，也是支持运动的重要保障。我们将提供关于中老年人运动期间营养补充的建议，例如如何摄取足够的蛋白质、碳水化合物和维生素，以及水分的补充。 睡眠的力量： 充足而高质量的睡眠是身体恢复和生长的重要环节。我们将讨论如何通过运动来改善睡眠质量，以及创造良好的睡眠环境。 倾听身体的声音： 学会识别身体的疲劳信号，适时休息，避免过度训练。 第十章：运动的“心灵伴侣”——趣味性与社交性的融入 让运动不再枯燥： 探索各种有趣的运动方式，发掘运动的乐趣，让运动成为一种享受，而不是负担。 结伴运动的魅力： 与家人、朋友或社群成员一起运动，可以互相鼓励，增添乐趣，提高运动的依从性。 社区与团队的力量： 参与社区组织的健身活动，加入运动俱乐部，享受集体的活力与归属感。 将运动融入生活： 尝试在日常生活中增加活动量，例如多走楼梯，少坐电梯；利用碎片时间做一些简单的拉伸或活动。 结语 《岁月舒展：活力再燃——中老年健康运动指南》希望能够成为您人生旅途中一位可靠的伙伴，陪伴您一起探索健康、活力与美好的生活。运动不仅仅是为了延缓衰老，更是为了更好地享受生命，活出精彩。 我们相信，通过科学的运动，您定能拥有一个更加充实、快乐、有尊严的晚年。请记住，您的健康，您做主！让我们一同踏上这段精彩的运动之旅，让生命的每一个章节都充满阳光与活力。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直觉得自己身体比较僵硬，参加一些广场舞或者集体健身活动，总是跟不上节奏，也做不好动作，所以有点沮丧。偶然间看到了《中老年健身操》这本书，就买来翻翻。让我惊喜的是，这本书的语言风格非常接地气，没有那些生涩的专业术语，而是用一种非常亲切的方式来讲解。我尤其喜欢书中对动作的描述，不仅仅是告诉你要怎么做，更重要的是告诉你为什么这么做，以及这样做对身体有什么好处。比如，书中在讲解一个舒展身体的动作时，会细致地说明这个动作如何帮助打开胸腔，促进呼吸，缓解肩颈的紧张。这种解释让我感觉我不仅仅是在做动作，而是在和自己的身体对话，了解它，关爱它。书中的插图也非常精美，每一个动作的细节都描绘得很到位，让我能够清晰地看到每个部位的用力方向和身体的姿态。我尝试着按照书中的指导，在家慢慢地练习，发现很多之前觉得困难的动作，现在都变得轻松起来。书中的编排也很合理，从热身到主运动，再到放松，一套完整的流程，让我觉得非常有条理。我感觉这本书真的让我找回了运动的乐趣，也让我对自己的身体有了更多的信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休教师，一直以来都希望能够找到一种适合自己身体情况的运动方式，来保持健康和活力。《中老年健身操》这本书，真的给了我很大的启发。从书的封面设计就能感受到一种平和与力量，翻开书页，作者的语言朴实而富有感染力，没有夸张的宣传，而是脚踏实地地讲解。我特别喜欢书中对每个动作的分解，不仅仅是表面的姿势，更深入地讲解了动作背后的原理和对身体的好处。比如，对于一个简单的抬腿动作，书中会详细说明这个动作如何锻炼到腿部肌肉，如何改善血液循环，以及在做这个动作时需要注意哪些细节来避免受伤。这种深入浅出的讲解方式，让我能够更深刻地理解健身的意义，也更有兴趣去尝试。书中的插图清晰且角度多样，能帮助我准确地把握每个动作的要领。我曾尝试过跟着一些网络视频学习，但往往因为视角单一，或者动作过快，而无法完全掌握。这本书的插图就弥补了这一点，让我可以在家就能进行有效的模仿和练习。更重要的是，书中还提供了一些关于身体调理和健康生活的建议，让我觉得这本书不仅仅是关于健身，更是关于一种积极健康的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动保持着一种若即若离的态度，总觉得上了年纪，身体机能不如从前，不敢轻易尝试激烈的运动。最近听朋友推荐了《中老年健身操》，说这本书的讲解非常到位，我就抱着试试看的心态买了一本。打开书，第一感觉就是排版很舒服，字体大小适中，阅读起来不会吃力。作者的语言风格很实在，没有那些华而不实的辞藻，而是娓娓道来，就像一位经验丰富的老师在身边指导一样。我特别欣赏书中对每个动作的细节解析，比如告诉你在做某个动作时，肩膀应该放松，腰部要保持挺直，脚尖要朝向哪个方向等等。这些细致的指导，对于我这种容易在动作细节上出错的人来说，简直是太重要了。我跟着书上的讲解，先从一些基础动作开始练习，比如开合跳、弓步压腿等等。刚开始的时候，可能有些动作还做得不太标准，但书中的文字和图片总能及时提醒我，让我能够不断纠正。而且，这本书不仅仅是教动作，还穿插了一些关于运动的科学知识，比如为什么要做热身，运动后为什么需要拉伸，以及不同动作对身体哪些部位的锻炼效果更好。这些知识让我对健身有了更深的理解，也更有动力去坚持。我感觉通过这本书，我不仅仅学会了一套健身操，更建立了一种健康的运动观念。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的给我带来了很多惊喜！我一直都想找一套适合自己年龄的健身方法，既要有效，又不能太剧烈。这本书的名字《中老年健身操》听起来就很贴切，我迫不及待地翻开了。一开始，我有点担心会是那种枯燥乏味的讲解，但事实证明我的顾虑是多余的。书中的文字非常生动，作者用了很多形象的比喻，把一些本来可能复杂的动作描述得浅显易懂。而且，很多动作我都觉得似曾相识，好像是小时候见长辈做过的，但又有一些改进，更加科学。最让我开心的是，书中还配了很多高清的插图，每个动作都分解得很细致，从起势到收势，再到每一个细微的调整，都看得清清楚楚，这对于我这种视觉型学习者来说，简直是福音。我跟着书上的图示试做了几个动作，感觉身体得到了很好的舒展，关节也没有出现不适。我特别喜欢书中关于“循序渐进”的强调，这让我觉得健身不再是一件遥不可及的事情，而是可以慢慢融入到日常生活中的。书中的一些小提示，比如“呼吸配合”和“感受身体反馈”，也让我觉得很受用，让我不再是机械地模仿动作，而是开始真正地去体会运动带来的变化。整体而言，这本书给我一种亲切、可靠的感觉，让我觉得我的健身之路有了明确的方向和坚实的后盾。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买书的时候并没有抱太大的期望，因为市面上关于健身的书籍太多了，很多都流于表面。但是《中老年健身操》这本书，真的让我眼前一亮。它不像某些书籍那样，上来就给你灌输一大堆理论，而是直接切入主题，用最直观的方式来讲解。书中的插图特别逼真，每一个动作的要领都通过图片中的细节表现出来，比如肌肉的收缩、关节的角度等等。我尝试着跟着书中的图示，模仿几个动作，感觉非常流畅。而且，书中还特别强调了“量力而行”的原则，鼓励我们根据自己的身体状况来调整运动的强度和幅度，这一点非常重要。我之前也尝试过一些健身视频，但往往跟不上节奏，或者有些动作对我来说太难了，容易受伤。这本书就很好的避免了这个问题。它设计了一系列由易到难的动作，并提供了很多替代方案，让我可以根据自己的实际情况来选择。最让我惊喜的是，书中还提到了很多关于运动前后的注意事项，比如饮食、休息等等，这些细节的关注让我觉得这本书非常全面和人性化。我感觉这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一位贴心的私人教练，时刻提醒我注意身体，安全有效地进行锻炼。

评分☆☆☆☆☆

进这样吧

评分☆☆☆☆☆

用微距镜头展现肉眼看不到的世界——吉住志穗

评分☆☆☆☆☆

第1章 向摄影师请教定焦镜头的魅力

评分☆☆☆☆☆

为了体验虚化的乐趣，请选择光圈优先模式

评分☆☆☆☆☆

《轻松玩转定焦镜头》由摄影名家讲述定焦镜头的魅力。书中深入、细致地讲解了如何使用定焦镜头拍摄出柔美的虚化效果照片，使拍摄更有乐趣。全书分别就定焦镜头在街拍、人像摄影和静物摄影中的使用技巧作了通俗易懂的讲解。书中还对50mmF1.8 标准定焦镜头、“饼干头”、微距定焦镜头和广角定焦镜头的使用方法进行了针对性的指导。

评分☆☆☆☆☆

非常有用的书。。。。

评分☆☆☆☆☆

没有照明也可以手持相机放心拍摄——长岭辉明

评分☆☆☆☆☆

《轻松玩转定焦镜头》由摄影名家讲述定焦镜头的魅力。书中深入、细致地讲解了如何使用定焦镜头拍摄出柔美的虚化效果照片，使拍摄更有乐趣。全书分别就定焦镜头在街拍、人像摄影和静物摄影中的使用技巧作了通俗易懂的讲解。书中还对50mmF1.8 标准定焦镜头、“饼干头”、微距定焦镜头和广角定焦镜头的使用方法进行了针对性的指导。

评分☆☆☆☆☆

不错。。。。。。。。。。。。。