全民健康膳食宝典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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汉竹 著，南京中医药大学丰盛健康学院 编

图书标签:

• 健康饮食
• 膳食营养
• 全民健康
• 食谱
• 养生
• 健康生活
• 饮食指南
• 营养搭配
• 健康烹饪
• 膳食宝典

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553743752

版次：1

商品编码：11692336

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-05-01

用纸：胶版纸

页数：176

字数：80000

产品特色

编辑推荐

　　

　　在做了多年养生类书籍后，作为小编的我也糊涂了。在养生讯息漫天飞、食品安全问题层出不穷的当下，有些“养生秘方”“食品安全传言”怎么想都觉得不靠谱。突然有一天，领导拿着书问我：“现在的书，你敢拿回去送给你家人看吗？”听到这句话，小编真的迟疑了。
　　作为有良心的编辑，小编有个小小愿望，就是要做一本专业的膳食宝典，能放心地送给家人、朋友看，给读者传播正确养生观点的书。幸运的是，小编遇到了有同样想法的作者，于是就有了本书的编辑团队。
　　18位资深营养专家、医学专家，耗时3个月组稿，寻找专业资料。为了本书的专业性，本书中每一个表格里的数据及引用的专业文献，小编眼睛都不敢眨地进行仔细核对。以保证本书的每一个表格，每一个结论，每道营养处方都是科学严谨有依据的。
　　历经半年的努力，这本书终于要出来了，18位老师用他们专业的知识，严谨的态度，以及非常细致实用的指导，让本书成为当下靠谱的百姓膳食指导手册。小编真的很幸福，能够把这些科学实用的养生观点、食品安全问题及膳食指导呈现给读者。

内容简介

　　

　　养生保健讯息总若“横看成岭侧成峰”，难得专家的一锤定音。
　　揭开吃的真相。当下流行的饮食热点问题、食品安全问题，专家们用事实粉碎流言，帮你轻松避开营养误区，吃出健康和长寿。
　　营养指南和一日三餐搭配指南，从膳食配方到微量营养素，从实用选材到配餐策略，教你真正运用营养理念，吃出强体质。
　　10项健康指标，轻松自查。认清自己的身体状态，有针对性地制定膳食、运动和心理调适方案。
　　“四高”人群、孕产妇、婴幼儿、青少年、老年人……特定人群的膳食指导，一本书买回家，全家人都用得上。
　　更有22份专业食物营养数据表，从常见食物营养数据到日常运动标准，一看就懂，边学边实践。

作者简介

　　南京中医药大学丰盛健康学院，国内一家以传统医学为特色的健康学院。依靠南京中医药大学的优秀师资力量，致力于中医药高素质专业人才的培养，以“师带徒”的小班制教学传授中医传统文化。学院成立至今，研发养生产品、创办杂志、慈善捐助，旨在弘扬健康文化，普及健康知识，提升专业人员素质，服务大众，复兴传统中医中药。本书是丰盛健康学院整合校内外专业专家资源倾力打造的，医学团对强强联合，以期传播饮食养生新观念，引领大众正确保健养生。

内页插图

精彩书评

　　

　　★平衡膳食，享受食物，就是顺应自然之道。
　　　　——中国首届国医大师 朱良春
　　
　　★向全民普及个性化饮食健康知识，是“食育”一个民族基本，高效的策略，也是医者至高的责任。
　　——南京中医药大学党委书记、教授 陈涤平
　　
　　★民以食为天，食以平衡为先，把健康储存在一日三餐的饮食中。
　　　　——成都中医药大学教授、知名养生学家 马烈光
　　

精彩书摘

　　了解吃的真相 纠正吃的误区
　　酸奶比牛奶更有利于健康？
　　酸奶保留了牛奶的全部优点
　　酸奶是以新鲜牛奶为原料，经过杀菌、添加乳酸菌、发酵、冷却、灌装而成的一种乳制品。酸奶不但保留了牛奶的所有优点，而且在发酵过程中，牛奶中的碳水化合物、蛋白质有20% 左右会被水分解为更小的分子，如半乳糖和乳酸、小的肽链和氨基酸等。
　　酸奶较牛奶更易消化
　　牛奶经过发酵后脂肪酸含量会增高，因而酸奶更易消化和吸收。在发酵的同时，乳酸菌还可产生多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6等，使酸奶中各种营养素的利用率大大提高。特别是乳糖不耐受的人群，喝酸奶不易产生腹胀、腹泻等现象。发酵后产生的酸奶，可有效地提高钙、磷在人体的利用率，所以酸奶中的钙、磷更容易被人体吸收。
　　酸奶保留了牛奶的所有优点，而且在发酵过程中使不易被人体吸收的营养物质被分解，并产生人体营养所必需的多种维生素。
　　——《食物营养安全与国民健康》
　　每天要喝8杯水的说法有科学性吗？
　　饮水量要根据个人体质而定
　　很多人都相信“每天喝足8 杯水”的说法。为了健康、美容等目的，许多人都会要求自己喝足8 杯水。实际上，饮水量要根据每个人的体质而定，而且个人所处的环境、气候，以及工作差异也会影响饮水量。
　　比如夏季在户外高温环境下工作的人，由于出汗较多，饮水量一般要达到2000~3000 毫升，如果在常温环境下，就会相应减少饮水量。冬天出汗少，成人一般喝1200~1500 毫升的水就足够了。患有结石、痛风、高脂血症的患者，无论什么季节和出汗量多少，每天至少需要喝2000 毫升的水。
　　少量多次主动饮水
　　无论是正常人，还是疾病患者，较好的饮水习惯是少量多次主动饮水。早晨起来先喝1 杯水（200 毫升左右），补充夜晚流失的水分，清肠排毒；上班前喝1 杯水；10 点左右可以补充1 杯水；午餐前适当喝点水，有助于激活消化系统活力；下午上班前可以少量喝些水；下午3 点可以适当补充水分；下班前喝点水，能带来肠胃的饱胀感，减少晚餐食量，特别适用于想减肥的人。临睡前无特殊原因尽量少喝水，尤其是老年人。
　　健康成人每天需要水2500 毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成人每日最少饮水1200 毫升（约6 杯）。
　　——《中国居民膳食指南》
　　体温指标
　　健康人的体温
　　健康人的体温是相对固定的，一天之内的波动范围很小，一般不会超过1 ℃。正常人的口腔温度为36.3~37.2 ℃ ；腋下温度为36.0~37.0℃ ；直肠温度为36.9~37.9℃。体温高于正常水平称为发热（发烧）。
　　根据热度高低，可将发热分为低热、中度发热、高热和超高热4种。低热指体温低于38℃，中度发热体温为38.1~39℃，高热体温为39.1~41℃，超高热体温在41℃以上。
　　发热的原因
　　测量体温通常是使用体温表测量腋下温度。所以一般所说的体温，是指腋下体温。
　　不同性别、年龄，体温略有不同，女性略高于男性，新生儿略高于儿童，年轻人略高于老年人。引起体温升高的原因很多，如肌肉活动、精神紧张、进食等。许多疾病会表现出发热症状，例如细菌、病毒等病原微生物感染，可引起感染性发热；中暑、较大的组织损伤、输血输液反应、神经功能紊乱等，可引起非感染性发热。
　　发热的预警作用
　　发热不是一种疾病。它就像是身体的一个警钟，提醒你身体内部出现了异常情况。发热也是身体对付致病微生物的一种防御措施。从某种角度来讲，适度的发热有利于增强人体的抵抗力，有利于病原体的清除。所以发热时，不要急于马上退热，而要尽量搞清楚发热的原因。最好的方法是请教医生，以免掩藏真正的病因，延误必要的治疗。
　　冬春季节经常流行呼吸道传染病。呼吸道传染病往往有发热症状，而且有传染性。冬春季节出现发热症状者，要及时去发热门诊就诊。
　　……

前言/序言

《舌尖上的养生智慧：日常饮食的科学与艺术》 在这日新月异的时代，我们追求着更健康、更美好的生活。而健康，恰恰与我们餐桌上的每一餐息息相关。本书并非高深的医学论著，也不是枯燥的营养学教材，它是一本深入浅出的生活指南，旨在为每一个热爱生活、关注自身健康的朋友们，提供一套切实可行、充满智慧的饮食方案。它将带领您走进一个全新的美食世界，在这个世界里，美味与健康不再是对立，而是和谐统一，相得益彰。 我们身处信息爆炸的时代，各种健康资讯扑面而来，真假难辨，令人眼花缭乱。究竟什么才是真正适合我们的饮食方式？如何才能在享受美食的同时，为身体筑起一道坚实的健康屏障？《舌尖上的养生智慧》正是基于这些困惑而诞生。它摒弃了那些浮夸、不切实际的养生概念，回归到食物的本质，从科学的角度出发，结合中国传统的饮食文化精髓，为读者提供一套全面、系统、易于实践的健康膳食指导。 本书的创作团队汇聚了多位在营养学、食品科学、公共卫生以及中医药领域的资深专家，他们以严谨的学术态度和丰富的实践经验，将复杂的科学原理转化为通俗易懂的语言，并将理论知识与实际生活紧密结合，力求让每一位读者都能轻松理解并应用。我们深知，健康的饮食并非遥不可及，它就藏在我们每日的柴米油盐之中，藏在我们对食材的选择和烹饪的方式里。 第一部分：健康饮食的基石——认识你的餐盘 在开启您的健康饮食之旅前，我们首先需要对“什么才算健康饮食”有一个清晰的认识。这一部分，我们将为您剖析现代人常见的饮食误区，纠正那些被广泛传播却未必科学的健康观念。 破除迷思：常见健康饮食误区大揭秘。 您是否曾被“零脂肪”、“纯天然”、“排毒”等概念所迷惑？本书将一一拆解这些流行词汇背后的真相，帮助您辨别真伪，建立科学的饮食认知。我们会讨论关于糖、盐、脂肪的摄入量，以及它们在人体内的作用，让您明白适量的重要性。 彩虹原则：打造均衡营养的餐盘。 健康饮食的核心在于均衡。本书将引入“彩虹饮食原则”，倡导您在每一餐中摄入不同颜色的蔬菜和水果。每种颜色都代表着不同的维生素、矿物质和抗氧化剂，它们协同作用，为您的身体提供全方位的营养支持。我们将详细介绍各类蔬果的营养价值，以及如何巧妙地搭配，让您的餐盘既美观又营养。 食物的金字塔与餐盘模型：可视化健康指南。 为了更直观地理解各类食物的摄入比例，我们将介绍经典的“食物金字塔”和更现代的“健康餐盘”模型。通过图文并茂的方式，您可以清晰地了解到谷物、蔬菜、水果、蛋白质、奶制品以及健康脂肪的建议摄入量，并学会如何根据这些模型来规划自己的一日三餐。 食物的“真面目”：加工食品的利弊分析。 在快节奏的生活中，加工食品成为许多人的首选。然而，过度加工的食品往往隐藏着过多的添加剂、盐和不健康的脂肪。本书将深入探讨不同程度加工食品的营养成分差异，帮助您学会辨识食品标签，做出更明智的选择，尽量选择天然、未加工或轻度加工的食物。 第二部分：饮食与健康——细数食物的健康力量 万物皆有灵，食物亦如此。不同的食物拥有不同的能量和营养，合理搭配，便能发挥出强大的健康功效。《舌尖上的养生智慧》将带您深入了解各类食物的独特魅力。 谷物：能量的智慧源泉。 谷物是我们日常饮食的重要组成部分。本书将重点介绍全谷物的益处，如糙米、燕麦、藜麦等，它们富含膳食纤维、维生素B族和矿物质，有助于稳定血糖，促进肠道健康，并提供持久的能量。我们会提供各种全谷物的烹饪建议，让它们摆脱“粗糙”的刻板印象。 蛋白质：构建身体的基石。 无论是植物性还是动物性蛋白质，都是构成人体细胞、组织和修复的重要物质。本书将为您详细介绍不同优质蛋白质的来源，如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类及其制品。我们将探讨不同蛋白质的吸收率和消化性，并提供关于摄入量的科学建议，帮助您选择最适合自己的蛋白质来源。 蔬菜与水果：维生素、矿物质与抗氧化剂的宝库。 蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的最佳来源。我们将带领您探索不同季节、不同种类的蔬菜水果，了解它们的独特营养价值，例如富含维生素C的柑橘类水果、富含β-胡萝卜素的橙黄色蔬菜、富含花青素的深色浆果等。本书还将提供创意食谱，让您轻松摄入每日所需的蔬果量。 健康脂肪：大脑与身体的“润滑剂”。 脂肪并非洪水猛兽，优质脂肪对人体健康至关重要。本书将区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪。我们将重点介绍富含Omega-3和Omega-6脂肪酸的食物，如坚果、种子、鱼类和橄榄油，并指导您如何将这些健康脂肪融入日常饮食，促进心血管健康，支持大脑功能。 奶制品与替代品：骨骼健康的守护者。 钙是维持骨骼强健的关键。本书将探讨牛奶、酸奶、奶酪等传统奶制品的营养价值，以及其钙、维生素D的含量。同时，我们也将关注植物性奶制品（如豆奶、杏仁奶、燕麦奶）及其强化营养的特点，为乳糖不耐受者或素食者提供健康的替代选择。 饮水的智慧：生命之源的奥秘。 水是生命不可或缺的物质。本书将详细阐述人体对水的需求量，以及不同饮品的利弊。我们鼓励读者多喝白开水，并介绍一些天然的调味方法，如柠檬水、薄荷水，让饮水过程充满乐趣。同时，我们也将探讨咖啡、茶、果汁等饮品对健康的影响。 第三部分：科学烹饪与健康生活——让餐桌充满仪式感 烹饪，是一门艺术，更是一门科学。如何将健康的食材转化为美味佳肴，并在这个过程中最大限度地保留营养，是本书的另一重要关注点。 烹饪方式的选择：蒸、煮、炖、炒，各有千秋。 不同的烹饪方式会对食物的营养成分产生不同的影响。本书将详细分析蒸、煮、炖、炒、烤、凉拌等常见烹饪方法的优缺点，以及在不同情况下如何选择最健康的烹饪方式。例如，蒸煮能够最大程度地保留水溶性维生素，而过度高温的油炸则可能产生有害物质。 健康调味：用天然香料点亮舌尖。 减少精制糖、过量盐和不健康油脂的使用，是健康烹饪的关键。本书将为您介绍各种天然香料的妙用，如葱、姜、蒜、辣椒、香草、香辛料等，它们不仅能为食物增添丰富的风味，还能提供独特的健康益处。我们将提供一些使用天然调味料的创意食谱，让您的菜肴充满惊喜。 份量控制与用餐礼仪：智慧进食的艺术。 即使是健康的食物，过量摄入也会导致能量过剩。本书将指导您如何认识并控制食物的份量，学会倾听身体发出的饱腹信号。同时，我们也将探讨正确的用餐礼仪，如细嚼慢咽、专心用餐，这不仅有助于消化吸收，更能提升用餐的幸福感。 特殊人群的饮食调理：为生命的不同阶段量身定制。 随着年龄的增长、身体状况的变化，我们的饮食需求也会有所不同。本书将为孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人、以及有慢性疾病（如糖尿病、高血压、高血脂）的读者提供针对性的饮食建议，帮助他们更好地管理健康，享受美食。 餐桌上的仪式感：从“吃”到“品”。 健康饮食不仅仅是满足生理需求，更是一种生活态度。本书将鼓励您在繁忙的生活中，为用餐创造一个属于自己的仪式感。从精心挑选食材，到用心烹饪，再到与家人朋友一同分享，让每一餐都成为一次愉悦的体验，一次与身体的深度对话。 第四部分：践行健康饮食——打造可持续的生活方式 理论付诸实践，才能产生价值。《舌尖上的养生智慧》旨在帮助您将健康的饮食理念融入日常生活，并形成一种可持续的生活方式。 一周健康食谱：从“小白”到“大厨”。 为了让您更轻松地开始，本书将提供一周的经典健康食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐以及加餐。这些食谱不仅营养均衡，而且制作简单易学，即使是烹饪新手也能轻松掌握。 厨房里的“减法”与“加法”：优化您的烹饪环境。 如何打造一个健康的厨房？本书将为您提供一些实用建议，例如如何选择健康的炊具，如何存放食材，以及如何减少厨房中的“不健康”诱惑。同时，我们也将鼓励您多尝试新的健康食材和烹饪方法，不断丰富您的美食体验。 外食与社交：如何在“吃”的场合保持健康？ 现代社会，外食和社交应酬在所难免。本书将为您提供在外就餐时的健康选择策略，例如如何点菜、如何规避高油高盐的菜肴，以及如何在聚会中保持良好的饮食习惯。 食物的保存与浪费：可持续的饮食智慧。 关注食物的来源和去向，是现代健康生活的重要组成部分。本书将介绍一些关于食物保存的技巧，以减少浪费，并倡导珍惜食物，理解食物背后的劳动价值。 拥抱变化，倾听身体：健康饮食的长期主义。 健康饮食并非一成不变的教条，它是一个循序渐进、不断调整的过程。本书将鼓励您保持开放的心态，不断尝试，并学会倾听自己身体的反馈。只有真正理解并尊重自己的身体，才能找到最适合自己的健康饮食之道。 《舌尖上的养生智慧：日常饮食的科学与艺术》不仅仅是一本书，它更希望成为您健康生活道路上的忠实伙伴。它将引领您探索食物的无限可能，教会您如何用科学的态度和艺术的眼光来对待每一餐。让我们一起，从餐桌开始，用智慧的饮食，雕刻健康而美好的生命。

评分☆☆☆☆☆

对于长期关注健康话题的我来说，这本《全民健康膳食宝典》无疑是一次难得的“知识升级”。我一直认为，获取健康信息就应该来源于权威且易于理解的渠道，而这本书恰恰做到了这一点。它不是那种泛泛而谈的理论，而是充满了切实可行的方法和建议。我特别喜欢它对于“食物能量”和“营养素”的解读，用图表和简洁的语言，将抽象的概念具象化，让我能够清晰地看到不同食物对身体的影响。书中还提到了很多关于“现代疾病”与饮食的关系，比如高血压、糖尿病等，并给出了相应的饮食调整方案。这让我更加警醒，也更加明白健康饮食的重要性。更让我惊喜的是，这本书并没有鼓吹某种单一的“超级食物”，而是强调“整体均衡”的重要性，教导我们如何从日常的食物中获取所需的各种营养。我尝试着书中关于“低GI饮食”的建议，并将其融入到日常烹饪中，发现身体的血糖波动确实有所改善，精力也更加稳定。这本书的编写风格非常严谨，同时又不失亲切感，让我感觉像是在和一位专业的营养师交流，获取最前沿的健康理念，并将其转化为实际行动。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太让我惊喜了！我一直想在饮食上做出改变，但又不知道从何下手，市面上关于健康的食谱和指南琳琅满目，看得我眼花缭乱，反而更加无所适从。直到我偶然发现了这本《全民健康膳食宝典》，它就像一位循循善诱的老师，用一种非常容易理解的方式，将复杂的营养学知识掰开了、揉碎了，呈现给我。我特别喜欢它里面的“一日三餐”规划，不是那种枯燥乏味的列表，而是结合了当季食材和不同人群的需求，提供了非常具体且可操作的建议。比如，它会根据不同的季节，推荐适合的蔬菜和水果，而且还会告诉你如何搭配才能摄取到最全面的营养。更重要的是，它并没有要求我们放弃所有美味，而是教我们如何在享受美食的同时，也能保持健康。我尝试了书里的一些食谱，比如用糙米代替一部分白米，再搭配上清蒸的鱼和色彩丰富的蔬菜，不仅味道好，吃完感觉身体也更轻松了。这本书的语言也很生动，没有太多专业术语，读起来一点压力都没有，感觉就像在和一位懂你的朋友聊天，分享关于健康的秘密。它不是那种看完就束之高阁的书，而是会让你忍不住反复翻阅，随时查阅，并尝试书中的各种健康小贴士。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直就是我这种“厨房小白”的救星！我以前做饭，基本就是“随便炒炒”、“水煮煮”，营养搭配什么的完全不在考虑范围内，更别提什么“宝典”了。但《全民健康膳食宝典》不一样，它真的把“全民”两个字做到了极致。里面的内容涵盖了从婴幼儿到老年人的各种饮食需求，还有针对孕妇、健身人群、素食者等不同群体的特别指导。我最喜欢的是它对于“食物搭配”的解释，用非常直观的比喻，比如“蔬菜是身体的清洁工，蛋白质是建筑工”，让我一下子就明白了为什么需要均衡饮食。而且，书里的食谱不光是健康，看起来就很有食欲！各种五颜六色的食材搭配，摆盘也简单好看，完全不像那种只讲究健康却牺牲了美感的“苦行僧”式菜谱。我照着书里的“活力早餐”做了几次，不仅早上精力充沛，连带着午餐和晚餐的食欲都得到了很好的引导。它还分享了一些关于如何选购食材、如何储存食物的小窍门，这些看似微不足道，但却实实在在地提升了我的生活品质。我感觉这本书就像一本百科全书，一本关于如何吃得更健康的指南，让我这个曾经对厨房感到头疼的人，现在也开始享受烹饪的乐趣了。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康饮食是一门艺术，需要细心揣摩，需要灵感迸发。而这本《全民健康膳食宝典》就像是打开了我通往这扇艺术之门的钥匙。我尤其欣赏它对于“个性化”饮食的强调。很多人总是照搬网上的食谱，却忽略了每个人的体质、生活习惯、甚至过敏史都是不同的。这本书却非常聪明地引入了“自我评估”的概念，通过一些简单的问题，帮助读者了解自己的身体状况，然后根据这些状况来调整饮食建议。我以前就常常因为盲目跟风而感到困扰，比如明明不适合吃辛辣食物，却偏偏要尝试，结果可想而知。但这本书让我明白了，健康不是千篇一律的，而是要找到最适合自己的那条路。它还提供了一些关于食物的“冷知识”，比如某些食物的烹饪方式会影响其营养价值，或者某些看似健康的食物其实隐藏着“健康陷阱”。这些信息让我耳目一新，也让我对日常的饮食有了更深刻的认识。我感觉这本书不仅仅是一本食谱，更像是一个生活方式的指导者，它教会我如何用更智慧、更科学的方式来对待自己的身体，让健康融入到每一个日常的餐桌选择中。

评分☆☆☆☆☆

这本《全民健康膳食宝典》简直是为我量身定做的！我一直是个“外卖重度依赖者”，总觉得做饭太麻烦，而且也不知道怎么做才能“健康”。这本书彻底改变了我的看法。它用非常接地气的方式，教我如何从最基础的食材开始，做出美味又健康的饭菜。我印象最深的是书里关于“烹饪技巧”的讲解，比如如何保留蔬菜的营养，如何让肉类更嫩滑等等。这些小技巧，让我觉得做饭不再是一件枯燥的事情，而是充满乐趣和创造力的过程。我还特别喜欢它分享的“便当攻略”，教我如何在有限的时间内，准备出营养均衡又方便携带的午餐。这对我这种上班族来说，简直是福音！我以前总想着减肥，但又不知道该怎么吃，这本书让我明白了，健康饮食并不是要饿肚子，而是要吃对食物，吃够营养。我尝试了书里的一些“快速健康餐”的做法，五分钟就能搞定一顿饭，而且味道也很好。这本书最大的价值在于，它真的让健康饮食变得“触手可及”，不再是遥不可及的目标。它给了我信心，也给了我方法，让我相信自己也能成为一个懂得如何健康生活的人。

评分☆☆☆☆☆

看着还不错，质量不错！

评分☆☆☆☆☆

全家都能用的宝典，以后就知道怎么吃才健康了

评分☆☆☆☆☆

好好好，爱好的就好。

评分☆☆☆☆☆

全家都能用的宝典，以后就知道怎么吃才健康了

评分☆☆☆☆☆

看着还不错，质量不错！

评分☆☆☆☆☆

京东速度很快，一拿到书就迫不及待的连续看了两个小时，这本书相当不错，感觉受益匪浅，我会慢慢用于实践中

评分☆☆☆☆☆

书里很多对当下热点问题的剖析，很有用

评分☆☆☆☆☆

很好 学一些

评分☆☆☆☆☆

看着还不错，质量不错！