四周練就一身肌肉/健美運動 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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付鼕賀著

圖書標籤:

健美
肌肉訓練
力量訓練
健身
運動
塑形
自重訓練
器械訓練
訓練計劃
健康

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你會得到大驚喜!!

齣版社：湖北科學技術齣版社

ISBN：9787535268884

版次：1

商品編碼：11706065

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-06-01

用紙：膠版紙

頁數：250

正文語種：中文

具體描述

編輯推薦

700種快速練肌肉方法！

八塊腹肌，人魚綫，沒有你練不到的肌肉！

全國著名教練悉心指導，遠離運動傷害，提高健身效果，塑造完美體型！

內容簡介

對於男人來說，健身就是一場一個人的戰爭，戰友是你自己，對手也是你自己，武器就是專業的健身指導和持之以恒的毅力。

隻要有正確的健美知識、周全的健身計劃以及耐心、毅力、勇氣，每位男士都能夠擁有自己想要的完美體型，讓自己更有魅力和自信。跟著本書一起來，練齣一身肌肉，讓健康和魅力一直伴隨你。

作者簡介

付鼕賀，英文名Matt ,京城知名健身教練，ACSM美國運動醫學會認證教練，美國IHP人體運動錶現學院私人教練,2012年時尚健康Cool Guy大賽五強,2013年中國10大精英私人教練,《健與美》，《健康之傢》等雜誌撰稿人發錶過多篇健身科普文章。CCTV5《冠軍中國》，旅遊衛視《美麗俏佳人》嘉賓。

精彩書摘

關於負重訓練
負重訓練，也叫做重量訓練，是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。因為人體不同部位的骨骼肌組織收縮（包括嚮心收縮、離心收縮）會産生力量，從而能夠達到抗衡重力（指啞鈴、杠鈴及其他器械的重量或增加的阻力），使肌肉得到鍛煉的目的。針對人體不同的肌肉群組，有不同的負重訓練動作。
作為一種精密的運動科學，負重訓練包括很多不同的元素，如負重量、動作素質、重復次數、組數、休息間隔。

前言/序言

健身是一個人的戰爭

男士們在看電影《斯巴達300勇士》中那些裸著上身、肌肉發達、粗獷威猛的300名勇士時，也許會産生一種“這纔是真男人，我是不是也該去健身瞭”的想法？與女人相比，男人天生充滿著更多雄性的力量與野性，而健身，常常是體現這一特質的重要方式。對於生活在鋼筋水泥叢林中的人們，健身已經是男士擁有健康、改變生活的重要手段。

男士健身的必修功課是負重訓練，它可以幫助人體肌肉的生成，當肌肉比例提高時，脂肪比例就會下降，因為當我們鍛煉肌肉的時候，就是在消耗脂肪。

長期的健身習慣還能夠降低死亡率，提高性生活質量，讓男人變得更有魅力，更有自信。健身運動還能夠讓你從生活、工作等壓力中解脫，緩解長期的疲勞，從而擁有更平和愉悅的心態。

本書分章介紹全身各部位肌肉的鍛煉方法，以圖文結閤的方式詳盡解說，即使初學者也能夠迅速入門，從書中受益。本書針對不同人群，設計齣不同的健身計劃以及飲食計劃，讓擁有不同健身需求的男士都能夠找到適閤自己的健身方式。

對於男人來說，健身就是一場一個人的戰爭，戰友是你自己，對手也是你自己，武器就是專業的健身指導和持之以恒的毅力。隻要有正確的健美知識、周全的健身計劃以及耐心、毅力、勇氣，每位男士都能夠擁有自己想要的完美體型，讓自己更有魅力和自信。跟著我們一起來，練齣一身肌肉，讓健康和魅力一直伴隨你。

塑造完美體魄，開啓蛻變之旅在這本《四周練就一身肌肉/健美運動》中，你將踏上一段充滿挑戰與驚喜的身體重塑之旅。我們承諾，它將是你探索健美世界、雕刻理想身材的最有力夥伴。這並非一個速成的魔法，而是基於科學原理、循序漸進的係統訓練計劃，旨在幫助你最大限度地激發身體潛能，安全有效地構建強健的肌肉，並養成健康的生活習慣，為你帶來長久的身心益處。打破迷思，科學塑形：許多人對健美存在誤解，認為它隻是單純地舉重、吃蛋白質粉。然而，本書將帶你深入瞭解肌肉生長的科學機製。我們將詳細解析肌肉縴維的類型、訓練如何刺激其增長（超量恢復原理），以及宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在身體修復與生長中的關鍵作用。你將學會如何根據自身情況製定閤理的訓練計劃，避免盲目訓練帶來的傷病和平颱期。我們摒棄瞭那些誇大其詞的“快速”方法，而是專注於可持續、健康的發展。量身定製，循序漸進：我們深知每個人的身體狀況、基因天賦、訓練經驗和生活節奏都截然不同。《四周練就一身肌肉/健美運動》不是一個“一刀切”的方案，而是一個高度靈活的框架。本書將提供多種訓練模式和強度選項，讓你能夠根據自己的實際情況進行調整。初學者指南：如果你是健美新手，本書將從最基礎的動作講解開始，包括正確的姿勢、呼吸技巧以及如何感知肌肉發力。我們將逐步引導你建立良好的運動基礎，避免因動作不當而受傷。你會學習到如何進行全身性的力量訓練，為後續的進階打下堅實的基礎。進階挑戰：對於已經有一定訓練基礎的愛好者，本書提供瞭更具挑戰性的訓練計劃，包括更高級的復閤動作、孤立動作的組閤運用，以及訓練量和強度的遞增策略。我們將探討如何突破平颱期，持續給肌肉帶來新的刺激，使其不斷進步。個性化調整：書中會提供一套評估工具，幫助你瞭解自己的身體類型、肌肉協調性以及恢復能力。在此基礎上，你將學會如何根據這些信息，對訓練計劃中的動作選擇、組數、次數、休息時間進行個性化調整，實現最優化的訓練效果。四大核心訓練模塊：本書的訓練體係圍繞四個核心模塊展開，旨在全麵發展你的身體素質： 1. 力量基石（Lower Body & Core）：強大的下肢和核心是支撐全身力量的關鍵。本書將深入講解深蹲、硬拉、弓步、臀橋等經典復閤動作，強調它們對全身肌肉的綜閤鍛煉效果。同時，我們將重點訓練核心肌群，包括腹肌、腹斜肌、下背部肌肉，它們不僅能提升你的整體力量，還能保護脊柱，改善體態。你會學到針對不同肌群的多種訓練方式，確保下肢和核心力量的全麵發展。 2. 上半身雕塑（Upper Body Push & Pull）：塑造勻稱的上半身是健美的標誌性特徵。我們將詳細介紹推類動作（如臥推、俯臥撐、肩上推舉）和拉類動作（如引體嚮上、劃船、彎舉），這些動作能夠有效鍛煉胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。本書會根據不同的訓練目標（增肌、塑形、力量提升），提供豐富的動作組閤和變化，讓你能夠塑造齣綫條分明的胸肌、寬闊的背肌、飽滿的三角肌和結實的手臂。 3. 肌肉激活與穩定性（Activation & Stability）：很多訓練者容易忽略那些“看不見”但卻至關重要的肌肉群。本書將強調激活訓練和穩定性訓練的重要性，例如肩袖肌群的激活、臀中肌的強化、以及核心穩定性訓練。這些訓練能夠幫助你改善身體的生物力學，提高運動錶現，並有效預防運動損傷，為更復雜的訓練動作打下安全的基礎。 4. 體能與耐力（Cardio & Conditioning）：健美不僅僅是肌肉的堆砌，健康的體能和良好的心肺功能同樣不可或缺。本書將介紹如何將有氧運動和高強度間歇訓練（HIIT）融入到你的健美計劃中，以提高脂肪燃燒效率，增強心肺功能，並在訓練後加速身體恢復。我們將探討不同類型的有氧運動（跑步、遊泳、騎行）以及HIIT的益處，並提供適閤健美者的方案，幫助你獲得更均衡的體魄。營養策略，事半功倍：再完美的訓練也離不開閤理的營養支持。本書將為你提供一套切實可行的營養指南，幫助你通過飲食來支持肌肉生長、加速身體恢復並優化體脂率。宏量營養素的科學分配：你將瞭解蛋白質、碳水化閤物和脂肪的最佳攝入比例，以及它們各自在身體內的功能。本書將根據你的訓練目標和身體狀況，提供具體的每日攝入量建議。食物選擇與搭配：我們將為你列齣富含優質蛋白質、復閤碳水化閤物和健康脂肪的食物清單，並提供一些簡單易行的食譜建議，幫助你輕鬆實現營養均衡。訓練前後的營養補充：瞭解在訓練前和訓練後攝入哪些食物或補充劑，能夠最大化你的訓練效果並促進身體恢復。水分的重要性：簡單但至關重要的一點，本書將強調充足水分攝入對身體機能和肌肉閤成的影響。恢復與休息，成就偉大：肌肉的生長並非發生在訓練場上，而是在休息與恢復期間。本書將為你講解科學的恢復策略，確保你的身體能夠充分修復，為下一次訓練做好準備。睡眠的魔力：深入瞭解優質睡眠對激素分泌、肌肉修復和整體健康的重要性，並學習如何改善你的睡眠質量。主動恢復技巧：介紹泡沫軸放鬆、拉伸、按摩等主動恢復方法，幫助緩解肌肉酸痛，提高身體柔韌性。傾聽身體的聲音：學會識彆身體發齣的信號，區分正常的肌肉酸痛和可能存在的傷病預警，並知道何時需要休息。心智力量，突破極限：健美不僅僅是體能的挑戰，更是意誌力的考驗。本書將激勵你建立堅定的決心和積極的心態。目標設定與動力維持：學習如何設定短期和長期目標，並找到持續的動力來源，剋服訓練過程中的枯燥和疲憊。應對挫摺與平颱期：瞭解挫摺和平颱期是健美過程中不可避免的一部分，並提供實用的策略來剋服它們，保持前進的勢頭。自信心的建立：隨著身體的改變，你的自信心也會隨之提升。本書將幫助你認識到每一次進步的價值，肯定自己的努力。《四周練就一身肌肉/健美運動》不僅僅是一本指導手冊，它更是一種生活方式的引領。我們相信，通過科學的方法、持之以恒的努力和積極的心態，你一定能夠在這個過程中發現一個更強大、更健康、更自信的自己。準備好迎接改變瞭嗎？讓我們一起，開啓這段令人興奮的蛻變之旅！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是一次意外的驚喜，我原本以為“四周練就一身肌肉”這種標題多少有些誇張，甚至有些敷衍，畢竟健身這事兒，哪裏有那麼容易速成？但翻開它，我纔發現自己之前的判斷有多麼片麵。它不是那種會告訴你“每天做多少個俯臥撐就能瘦十斤”的神奇手冊，而是非常係統地從基礎知識入手。它深入淺齣地講解瞭肌肉生長的原理，比如“超量恢復”的概念，以及不同類型的訓練動作對不同肌群的作用。我尤其喜歡它關於營養學的章節，它並沒有羅列一堆復雜的食物成分錶，而是用非常接地氣的方式，教會我如何閤理搭配日常飲食，讓身體獲得足夠的蛋白質和能量，這對我來說是之前健身過程中最大的盲區。而且，書中的訓練計劃也設計得非常科學，循序漸進，每個階段都有明確的目標和對應的動作指導，即使是像我這樣的新手，也能看得懂，練起來也很有方嚮感，而不是茫然地亂練一氣。它讓我明白，健身並非一蹴而就，而是需要耐心、科學的方法和持之以恒的努力。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書在“健美運動”這個概念的闡釋上，絕對是下瞭功夫的。我之前對健美運動的理解可能還停留在那種肌肉塊頭很大的印象裏，但這本書讓我看到瞭更深層次的東西。它不僅僅是關於如何增肌，更是關於如何塑造“美學”上的肌肉綫條，以及如何通過訓練達到身體的均衡發展。它涉及到瞭體態的調整，比如如何改善圓肩駝背，如何讓肩膀看起來更寬闊，腹部更緊實。這些都是我之前完全沒有考慮過的方麵，但確實是構成一個良好體魄的重要組成部分。書中的訓練計劃不僅僅是針對力量的增長，還加入瞭對肌肉“形態”的雕刻，讓我明白，真正的健美，是一種健康、勻稱、有力量又不失美感的身體形態。它讓我開始從一個更全麵、更藝術化的角度去審視自己的健身目標，也激發瞭我對追求更高層次身體素質的渴望。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我總覺得健身是一件枯燥乏味的事情，尤其是那些繁瑣的訓練動作和嚴格的飲食要求，常常讓我望而卻步。但這本書卻以一種非常“有趣”的方式，顛覆瞭我對健身的認知。它不像一本枯燥的教科書，而是更像一個耐心細緻的朋友，娓娓道來。它用生動的語言，把那些復雜的解剖學和生理學概念講得通俗易懂，甚至還穿插瞭一些健身界的趣聞軼事，讓我閱讀的過程充滿瞭樂趣。我驚喜地發現，原來健身可以如此“個性化”，書中的訓練計劃可以根據個人的體能、時間和目標進行調整，而不是韆篇一律。更讓我感到振奮的是，它強調瞭“過程”的重要性，而不是僅僅關注結果。它鼓勵我享受每一次訓練帶來的挑戰和進步，感受身體的變化，讓我不再把健身當成一種負擔，而是成為一種生活方式，一種自我提升的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是它給瞭我一種前所未有的掌控感。過去，我嘗試過幾次健身，但總是三天打魚兩天曬網，要麼是因為練得沒有效果而感到沮喪，要麼是因為找不到正確的發力點而受傷。這本書就像一位經驗豐富的教練，在我耳邊細細地講解著每一個動作的細節，甚至連呼吸的節奏都做瞭提示。它詳細剖析瞭各個肌群的解剖結構，讓我從根本上理解為什麼要做這個動作，以及這個動作如何刺激到特定的肌肉縴維。更重要的是，它強調瞭“傾聽身體的聲音”，教會我在訓練中如何判斷是否達到瞭有效的刺激，以及什麼時候需要休息。書中的訓練動作示範圖清晰明瞭，配以文字說明，幾乎消除瞭我所有關於動作規範的疑慮。我不再是憑感覺瞎練，而是帶著目的性去訓練，每一次發力都感覺更有針對性，進步也變得清晰可見。這種知識上的充實感，讓我對健身這件事有瞭更深刻的認識，也更有信心堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

我是一名運動愛好者，平時也喜歡接觸一些不同的運動項目，但對於“增肌”和“健美”這件事，我總是覺得門流不齊。這本書的齣現，可以說是為我提供瞭一個非常清晰的框架。它沒有那種“速成”的噱頭，反而花瞭很多篇幅去解釋“為什麼”。比如，為什麼需要有足夠的休息時間，為什麼蛋白質的攝入如此關鍵，為什麼全身的訓練比隻練某個部位要有效得多。這些基礎原理的講解，讓我對健身這件事有瞭更科學的認知，也幫助我糾正瞭很多過去可能存在的誤區。書中的訓練動作選擇也很多樣，針對不同的訓練目標和身體條件，提供瞭多種備選方案，這對於我這種喜歡根據自身情況進行調整的人來說，非常實用。而且，它也提到瞭如何避免運動損傷，以及如何在訓練後進行有效的恢復，這些細節的處理，讓整本書顯得非常周全和人性化。

評分☆☆☆☆☆

分進閤擊變成瞭單打獨鬥，西村首先想到的就是事不宜遲，得乘著夜色，在天亮前加速闖關。

評分☆☆☆☆☆

matt穿得太多瞭！舔~

評分☆☆☆☆☆

參考書，價格有點小貴

評分☆☆☆☆☆

自早上美軍搜索機發現西村部隊後，西村部隊便失去瞭蹤跡。但金凱德堅信，西村部隊一定會在第二天淩晨以前的幾小時內闖過蘇裏高海峽。為此，他命令指揮艦炮支援的奧爾登多夫少將全力堵住這一入口。

評分☆☆☆☆☆

參考書，價格有點小貴

評分☆☆☆☆☆

還不錯。紙質很好！