终极跑步机健身：精准跑步的乐趣 [The Ultimate Treadmill Workout] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 戴维·西克（David Siik） 著，商亚洲 魏宁 译

图书标签:

• 跑步机
• 健身
• 锻炼
• 有氧运动
• 健康
• 减肥
• 耐力
• 居家健身
• 运动计划
• 精准跑步

出版社： 江西人民出版社

ISBN：9787210094821

版次：1

商品编码：12109217

包装：平装

外文名称：The Ultimate Treadmill Workout

开本：16

出版时间：2017-09-01

用纸：胶版纸

页数：224

字数：186000

产品特色

编辑推荐

跑步是动物与生俱来的机能，对于人类来说更是如此。人在跑步时会调动各部分的肌肉、骨骼，使身体得到充分的锻炼，而不同坡度、速度及距离的跑步带来的影响也各有不同。

跑步机是一种舒适、高效、高科技含量的健身器械，只要用正确的方法使用它，便可以获得令人难以置信的健康收益和燃脂量，不要再放任跑步机在储物间积灰，阅读本书，以聪明的方式使用跑步机，你会感觉比以前更有活力、激情和能量！

内容简介

　　跑步会上瘾，但它是健康的一种瘾。近年来，越来越多的人成为跑步一族，但少有人关注是外跑和室内跑的不同之处。

　　本书作者鼓励大家在天气条件适宜的情况下享受室外跑步，而对那些需要在跑步机上跑步的人，本书将提供正确的、有价值的经验指导。你将学会如何以zui安全、zui有效的方式在跑步机上跑步，体验跑步机间歇训练的精准，跑得更轻松、更燃脂。

　　有了这本书，你会非常享受跑步健身，也会忍不住感慨：原来跑步机健身可以如此有趣！书中提出的“均衡间歇训练法”将跑步方面zui新的科学研究成果与人体与生俱来的跑步机能相结合，无论你是一位经验丰富的马拉松选手，还是一个初次尝试跑步的菜鸟，它都能够让你达成并chao越自己的健身目标。

作者简介

戴维·西克（David Siik）跑步机健身领导者，“精准跑步”创始人。

指导过明星、运动员及业内ding级的教练，同时荣获多项行业大奖，吸引了包括《纽约时报》《早安美国》《人物》等媒体的关注。

他住在洛杉矶，常年为了指导工作四处旅行。

内页插图

目录

导言 更多燃脂，更少伤病

第一部分：掌握跑步机

第一章：均衡间歇训练法

第二章：跑步机基础

第三章：坡度——亦敌亦友

第四章：速度——有一种快叫聪明

第五章：持续时间——过长VS过短？

第六章：恢复——有时也挺难

第七章：身姿——跑步机健身的致命错误

第八章：伤病与极限

第九章：努力争取！

第二部分：跑步机健身

第十章：健身要点

第十一章：三周完成强势启动

第十二章：六周实现跑步革命

附录A 饮食和健康

附录B 跑步机健身答疑

致谢

挥洒汗水，掌控节奏：解密跑步机上的每一次精进 你是否曾站在跑步机前，看着那块永不移动的屏幕，心中升起一丝迷茫？你是否曾渴望一次既能挑战极限，又能享受过程的跑步体验，却又不知从何下手？你是否曾觉得跑步机仅仅是雨雪天气下的无奈之选，却忽略了它所蕴含的无限潜力？ 本书并非一本简单的操作指南，它是一场关于“精准跑步”的深度探索。我们将带领你穿越冰冷的金属与单调的数字，抵达一片充满活力与可能性的健身天地。在这里，每一次挥臂，每一次蹬踏，都将被赋予清晰的目标与明确的意义。我们将一同揭示，如何让跑步机从一个被动的训练工具，转变为一个激发潜能、雕塑身体、升华精神的强大伙伴。 第一章：告别“跑”而不知所向——跑步机上的基础哲学 很多人对跑步机存在误解，认为它只是模拟户外跑步，甚至不如户外真实。然而，跑步机最大的优势恰恰在于它的“可控性”。它提供了一个受控的环境，让你能够精确地控制速度、坡度、时间和心率，从而将训练推向一个全新的维度。 为什么跑步机健身如此重要？ 可控性与精准性： 户外环境瞬息万变，而跑步机允许你设定精确的参数，进行有针对性的训练。无论是为了提高耐力、增强速度，还是进行力量训练，跑步机都能提供稳定的支持。 安全与便利： 避免了交通、路况、天气等不确定因素，让你可以在任何时间、任何地点，安全地进行高效锻炼。 数据追踪与反馈： 现代跑步机配备了先进的传感器和显示屏，实时反馈你的运动数据，让你能清晰地了解自己的进步，并根据数据调整训练计划。 多样化的训练模式： 许多跑步机内置了各种预设程序，模拟山地、间歇、燃脂等多种训练场景，极大地丰富了你的训练内容。 理解跑步机的“语言”：速度、坡度与时间 速度 (Speed)： 这是跑步机最直观的参数。我们不仅要了解如何根据心率和目标来设定速度，更要理解不同速度区间对身体的影响。例如，轻松的慢跑可以提升基础耐力，而高速冲刺则能激发爆发力。 坡度 (Incline)： 坡度是跑步机最强大的“武器”之一。模拟爬坡训练，可以有效激活臀部、腿部后侧肌肉，增强心肺功能，同时也能增加训练的趣味性，避免枯燥。我们将深入探讨如何利用坡度来模仿不同的地形，以及如何通过坡度变化来提高训练强度。 时间 (Time)： 时间是训练的载体。我们并非鼓励长时间无意义的奔跑，而是要学会如何高效利用时间，通过合理的训练时长来达到最佳的训练效果。 心率：你身体最诚实的“GPS” 为什么心率如此关键？ 你的心率是身体对运动强度的直接反馈。了解并监测心率，能够帮助你确定训练的有效区间，避免过度训练或训练不足，从而最大化训练效果，降低受伤风险。 如何计算你的目标心率区间？我们将介绍几种简单易行的方法，帮助你计算出适合你的燃脂心率、有氧心率和无氧心率区间。 心率监测的实践应用： 在实际训练中，如何根据心率变化来调整速度和坡度？如何利用心率来评估你的体能水平和恢复状况？ 第二章：解构“精准跑步”——训练的科学与艺术 “精准跑步”并非意味着死板的数字游戏，而是将科学的训练理念融入每一次运动，让你的付出与收获形成最佳的比例。我们将打破“跑就对了”的思维模式，引导你进行更具策略性和目的性的训练。 基础耐力：跑步的基石 何谓基础耐力？ 它是你能够长时间以较低强度奔跑的能力，是提升一切跑步表现的基础。 如何建立稳固的基础耐力？ 我们将介绍以“慢跑”为主的长时间、低强度训练方法，以及如何循序渐进地增加跑步时间和距离。 跑步机上的“节奏跑”： 探索稳定配速跑的技巧，以及如何通过它来构建坚实的有氧能力。 速度与力量的催化剂：间歇训练的奥秘 什么是间歇训练？ 通过高强度运动与休息交替进行，有效提升最大摄氧量 (VO2 Max) 和乳酸阈值，是短时间内大幅提升速度和心肺功能的最有效方法之一。 不同类型的间歇训练： 从经典的“法特莱克跑”到严谨的“高强度间歇训练 (HIIT)”，我们将为你一一解析，并提供适合不同体能水平的训练方案。 跑步机上的间歇训练实践： 如何设定高强度与休息的时间比例？如何利用坡度来增强间歇训练的效果？ 坡度训练：模拟山野，雕塑体魄 爬坡的益处： 爬坡不仅能有效训练股四头肌、臀大肌和小腿肌肉，还能显著提升心肺功能，同时对膝盖的冲击也相对较小。 “假坡”模拟： 利用跑步机的坡度功能，我们可以轻松模拟从缓坡到陡峭山坡的各种场景，为你的训练增添更多变化和挑战。 不同坡度下的训练策略： 针对不同目标（例如：增强腿部力量、提高爬坡能力），我们将为你设计定制化的坡度训练计划。 交叉训练与力量结合：打造均衡体能 为何要进行交叉训练？ 跑步虽然能锻炼全身，但并非所有肌群都能得到充分锻炼。交叉训练可以弥补跑步的不足，预防运动损伤，并提升整体运动表现。 跑步机上的“辅助”训练： 我们可以将跑步与一些简单的徒手训练、弹力带训练相结合，在跑步机之外，进行如平板支撑、深蹲、弓步等力量训练，以增强核心肌群和腿部稳定性。 跑步机与器械训练的协同： 如何合理安排跑步机训练与器械健身的时间？如何让两者相辅相成，达到最佳的健身效果？ 第三章：超越数字的界限——跑步机上的身心之旅 跑步机健身的魅力远不止于数字上的进步，它更是一场关于自我认知、意志磨砺与内心宁静的探索。我们将引导你挖掘跑步机对身心健康的深远影响。 心理韧性的锻造：战胜自我，超越极限 单调中的乐趣： 如何在看似单调的跑步机环境中找到乐趣？通过音乐、播客、视频，或者仅仅是专注于每一次呼吸的节奏，你都能让训练变得生动有趣。 应对平台期： 健身过程中难免会遇到瓶颈。我们将分享如何通过调整训练计划、改变训练方式，以及保持积极心态来突破平台期。 从“必须跑”到“享受跑”： 转变心态，将跑步机视为一个自我挑战和放松的平台，你会发现每一次挥洒汗水都是一次身心的释放。 预防与恢复：科学训练，持久健康 热身与拉伸的重要性： 详尽讲解跑步前后的热身与拉伸动作，如何有效激活肌肉，预防运动损伤，并促进肌肉恢复。 倾听身体的声音： 学会辨别身体发出的信号，了解何时应该休息，何时可以继续。避免将训练强度推到受伤的边缘。 恢复策略： 除了休息，还有哪些科学有效的恢复手段，如泡沫轴放松、冷热水交替浴等，能够帮助你的身体更快地回到最佳状态。 个性化训练计划的制定：你的专属跑步教练 设定清晰的健身目标： 无论是减重、增肌、提高马拉松成绩，还是仅仅为了健康，清晰的目标是制定有效计划的前提。 根据体能水平量身定制： 我们将提供多种模板和思路，帮助你根据自己的体能、时间和偏好，设计出真正适合你的跑步机训练计划。 计划的动态调整： 身体在不断进步，计划也需要随之调整。我们将教你如何评估训练效果，并适时地修改你的计划，以确保持续进步。 第四章：科技赋能，玩转跑步机——智能时代的健身新体验 现代科技为跑步机健身带来了前所未有的可能性。我们将探索如何利用智能设备和应用程序，让你的训练更加智能化、个性化和富有趣味。 智能跑步机的选择与应用 功能解析： 了解不同品牌、不同型号跑步机的核心功能，如屏幕显示、连接性、预设程序等。 APP联动： 如何将跑步机与手机APP连接，实现运动数据同步、课程训练、社交互动等功能。 虚拟现实与沉浸式体验 模拟户外风光： 体验虚拟现实跑步，仿佛置身于全球各地的壮丽景色之中，让枯燥的跑步充满探索的乐趣。 游戏化训练： 将跑步与游戏相结合，通过完成任务、挑战关卡来激励自己，让健身过程充满趣味和成就感。 数据分析与个性化指导 深度数据洞察： 利用APP收集和分析你的运动数据，提供更深入的身体状态评估，例如步频、步幅、触地时间等，帮助你优化跑步姿势。 AI教练的辅助： 探索AI驱动的训练建议，根据你的实时表现和历史数据，为你提供更智能、更个性化的训练指导。 结语： 跑步机，它不再是一个简单的健身器械，而是通往更健康、更强大、更具活力的自我的桥梁。它给予我们掌控节奏的权力，让我们在每一次呼吸、每一次心跳中，感受身体的每一次进步。 这本书将是你开启这段旅程的指南，它将帮助你摆脱迷茫，掌握方法，享受过程。当你踏上跑步机，告别无谓的挣扎，拥抱精准的力量，你将发现，最精彩的旅程，往往始于脚下，止于超越。 现在，就让我们一同，在跑步机上，刻画出属于你自己的、充满乐趣与成就的健康篇章。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经在跑步机上“挣扎”过很久的人，我看到这本书的标题时，内心涌起了强烈的共鸣。那种在跑步机上日复一日重复的枯燥感，以及对效果的怀疑，是我曾经非常熟悉的。“精准跑步的乐趣”这个副标题更是打动了我。我一直认为，跑步应该是件快乐的事情，但跑步机的局限性常常让我觉得它更像是一种“惩罚”。这本书是否能打破这种固有印象？它是否会提供一些新颖的训练方法，让你在挑战极限的同时，也能体验到突破自我的喜悦？我希望这本书能解答我心中一直存在的疑问：如何才能让跑步机健身不再单调乏味，而是充满惊喜和成就感？我期待书中能分享一些关于心理调适的技巧，如何在高强度训练中保持积极的心态，以及如何通过设定短期和长期的目标来激励自己。这本书可能是我重新点燃对跑步机健身热情的一剂良药。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁而有力，特别是“终极跑步机健身”几个字，散发出一种权威感和全面性。我一直认为，想要获得理想的健身效果，就必须掌握正确的方法。“精准跑步”这个词汇更是精准地击中了我的痛点。我常常在跑步机上感到困惑，不知道自己的训练是否到位，是否能达到我想要的效果。这本书的出现，仿佛为我提供了一个清晰的导航图，指引我如何更科学、更高效地利用跑步机。我非常期待书中能够深入讲解跑步机的各种功能，以及如何根据不同的健身目标来制定个性化的训练方案。是否会有关于如何避免跑步机运动损伤的建议？如何才能在保证安全的前提下，最大化训练效果？我渴望通过这本书，真正理解“精准跑步”的奥秘，并将其融入我的日常健身习惯中，从而真正享受到跑步机带来的健康与快乐，实现我心中的“终极健身”目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，就像在我平时枯燥的室内运动生活中注入了一股新鲜的活力。我通常会在跑步机上消磨时间，但说实话，很多时候都只是漫无目的地跑，听着音乐，看着屏幕，时间到了就停下来。久而久之，确实会觉得有些乏味，也怀疑自己是否真的在进步。所以，当我在书店看到这本书时，我的第一反应就是：“这可能就是我需要的！”“终极跑步机健身”这个词组本身就充满了力量感，暗示着它不仅仅是简单的跑步，而是一种更高层次的锻炼方式。我尤其对“乐趣”这个词感到好奇。跑步机健身怎么会变得有趣呢？它是否会提供一些创新的训练模式，比如间歇跑、坡度跑的进阶技巧，甚至是结合一些游戏化的元素？我希望能在这本书中找到一些能够激发我持续动力的方法，让我在跑步机上的每一次训练都充满期待，而不是一种负担。这本书可能不仅仅是关于如何跑得更快更远，更是关于如何让跑步本身变成一种享受，一种自我探索的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我一直对通过科技手段优化运动表现充满兴趣，而这本书的标题恰好抓住了这一点。“精准跑步”这个概念让我联想到很多运动科学领域的知识，比如生理学、生物力学等等。我非常好奇书中会如何将这些复杂的理论以通俗易懂的方式呈现出来，并将其应用到跑步机的使用中。我设想这本书可能包含如何利用跑步机的各项功能，例如坡度、速度、预设程序等，来达到特定的训练目标。是否会有关于如何监控自己的身体反应，例如心率、卡路里消耗、甚至是步频和步幅的指导？我渴望了解如何通过数据来优化我的训练，让每一滴汗水都发挥最大的效用，而不是盲目地消耗体能。这本书的出现，让我觉得我可以在家就能享受到专业的指导，就像拥有了一位私人教练一样。我期待它能帮助我更科学、更有效地利用跑步机，从而在每一次的锻炼中都感受到显著的进步和成就感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是吸引人，那种充满活力的橙色和深邃的蓝色搭配，加上一个奔跑中的剪影，立刻就勾起了我对跑步的热情。我一直以来都对跑步挺感兴趣的，但总感觉自己有点摸不着门道，跑起来总是断断续续，效果也不尽如人意。看到这本书的标题，尤其是“精准跑步”这几个字，让我眼前一亮。我非常好奇，究竟什么是“精准跑步”？它和我们日常随意跑跑有什么区别？是不是有什么科学的方法论？这本书是否会提供一套循序渐进的指导，帮助我从一个“业余爱好者”变成一个“懂得跑步的人”？我非常期待书中能讲解如何正确评估自己的跑步能力，如何设定科学合理的训练计划，以及在跑步过程中需要注意的细节，比如呼吸、步态、心率等等。毕竟，我希望我的跑步不仅仅是消耗卡路里，更是一种享受，一种挑战自我，一种与身体对话的过程。这本书似乎承诺了这一点，让我看到了改变我跑步体验的希望，这让我迫不及待地想翻开它，去探索那些我还不了解的跑步奥秘，去感受那种“精准”带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

很喜欢 这次赶上618购买的

评分☆☆☆☆☆

在电脑前一坐一天，低头紧盯着手机屏幕，上下班途中困于地铁，回到家窝进沙发追剧……我们生活中的静态时间过多是各种慢性疼痛产生的根源。不良姿态使我们的身体失衡，逐渐累积的压力会损伤关节、压迫内脏、弱化肌肉。我们的举手投足决定了我们的整体健康。这本书带你发掘身体伤痛、失衡和虚弱的根源，系统教授你整套核心基础运动训练方法，并帮助你应用到日常生活和训练中，让你重获力量、健康和运动的自由。

评分☆☆☆☆☆

什么是核心基础运动？核心基础运动是要教大家以臀部为动作中心支点的原始动作模式做动作，把锻炼的焦点放在人体的真正核心——身体的后肌肉链，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群。通过后肌肉链支撑上半身，能令身体恢复平衡，保持良好姿势。

评分☆☆☆☆☆

台湾金石堂新书榜榜首《开启的世界》作者阿勋、求道网站长方志明倾情推荐！

评分☆☆☆☆☆

实用，对锻炼有有帮助！

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质量非常好，与卖家描述的完全一致，非常满意,真的很喜欢，完全超出期望值，发货速度非常快，包装非常仔细、严实，物流公司服务态度很好，运送速度很快，很满意的一次购物

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老师推荐的书，好好看，努力学，京东自营的放心正品保证

评分☆☆☆☆☆

快递特别给力，书本质量非常好，很满意的一次购物，好评。

评分☆☆☆☆☆

刚开始看，纸张不错，文字与图片结合的再紧密些可能更容易理解。