這書能讓你戒煙 健身與保健 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 亞倫.卡爾 著，嚴鼕鼕 譯

圖書標籤:

• 戒煙
• 健身
• 保健
• 健康
• 習慣養成
• 自我提升
• 生活方式
• 身心健康
• 健康指導
• 健康生活

店鋪： 蔚藍書店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787559604644

商品編碼：21760912212

包裝：平裝

開本：16

用紙：膠版紙

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　一個掀起全球鏇風的戒煙奇跡！成功率高達95％！讓1000萬人成功告彆煙癮！ 
　　一本風靡美國、英國、日本、德國、荷蘭等地的超暢銷話題書，25年暢銷不衰，全球熱賣900萬冊！ 
　　愛她請為她戒煙！寶貝他請幫他戒煙！彆讓煙把你們的幸福燒光瞭！ 

內容簡介

　　用一本書就可以戒煙？彆開玩笑瞭！如果你讀過瞭，就不會這麼說瞭。“這書能讓你戒煙”，這不僅僅是一個或幾個煙民的體會，而是1000萬成功告彆煙癮的人的共同心聲。如果你是一個老煙槍，你完全可以一邊點上一支煙，一邊細細閱讀這本書。你會驚訝地發現，煙癮會在閱讀中不知不覺消失。 
　　這本書的作者亞倫?卡爾，是一個有著33年煙齡、一天100支煙、聲稱“不抽煙毋寜死”的傢夥。正是這位老煙槍發現瞭輕鬆戒煙的秘密！亞倫?卡爾指齣，隻要停止吸煙1小時，人體血液中的尼古丁成分會下降到1/4；停止吸煙72小時，尼古丁在人體內的反應就會完全消失！許多人之所以無法擺脫煙癮，並不是因為生理上的依賴，而是心理依賴，是因為我們內心的恐懼——我們恐懼一旦離開香煙，就無法應對生活的壓力；我們恐懼一旦離開香煙，就會覺得非常無聊，注意力也會下降；我們恐懼一旦離開香煙，就會脾氣大發，情緒不佳；不過，更讓我們恐懼的還是戒煙無法成功，隻能一輩子做煙癮的奴隸！殊不知：這些恐懼都是由吸煙導緻的，永遠無法靠吸煙緩解！ 
　　亞倫?卡爾的《這書能讓你戒煙》，就是要幫你剋服心理恐懼，然後輕輕鬆鬆告彆煙癮！開始吧！如果你是一個吸煙者，隻要讀下去就可以瞭。如果你自己不吸煙，買本書送給親友，隻要說服他們讀下去就可以。如果你自己無法說服他們，也可以閱讀本書，後麵一章會告訴你說服他們的方法。 

作者簡介

　　亞倫·卡爾，是一位事業有成的會計師，也是一位重度上癮的老煙槍。長達33年的煙齡,每天100隻煙,日益惡化的健康狀況，使他幾乎陷於絕望。1983年，他終於發現瞭“輕鬆戒煙法”，告彆瞭煙癮。從此，他立誓為這個世界解決吸煙問題。25年來，他通過自己的書籍和戒煙診所，讓全球1000萬人成功擺脫瞭煙癮的控製。 

精彩書評

　　與上一次戒煙的情況不同，我並沒有做噩夢，沒有失眠，也沒有情緒低落。事實正好相反——我仿佛重獲瞭新生。 
　　——瑪莎·F 

　　你建議我讀這本書的時候點上一支煙，這實在是一齣妙招。讀書的過程中，我發現自己對抽掉的每一支煙都耿耿於懷。 
　　——科爾斯蒂·L 

　　過去我從來沒有想象過，我居然可以一整天不吸一支煙。現在……我難以想象的是，我過去居然吸瞭那麼長時間的煙，並且對戒煙心懷恐懼。 
　　——貝弗利·J 

目錄

20周年版序言 
序 
引言 
第1章 你的煙癮比我還大嗎？ 
第2章 輕鬆戒煙法 
第3章 為什麼戒煙如此之難？ 
第4章 險惡的陷阱 
第5章 我們為什麼要吸煙？ 
第6章 尼古丁上癮 
第7章 吸煙的陷阱：洗腦 
第8章 什麼是戒斷反應？ 
第9章 吸煙真的能釋放壓力嗎？ 
第10章 吸煙是因為無聊嗎？ 
第11章 吸煙與注意力問題 
第12章 吸煙可以讓人放鬆？ 
第13章 綜閤性吸煙 
第14章 我究竟要放棄什麼？ 
第15章 自願的奴役 
第16章 你真的不在乎錢嗎？ 
第17章 為什麼要往壞處想？ 
第18章 精力旺盛的感覺真好！ 
第19章 放鬆與自信 
第20章 驅散心理陰影 
第21章 吸煙的好處 
第22章 意誌力戒煙法的弊端 
第23章 減量戒煙法：當心！ 
第24章 隻要一支煙 
第25章 吸煙者的類型 
第26章 秘密吸煙者 
第27章 吸煙是一種社會風氣？ 
第28章 戒煙的時機 
第29章 我會懷念吸煙的感覺嗎？ 
第30章 我會變胖嗎？ 
第31章 警惕虛假的戒煙動機 
第32章 戒煙其實很簡單 
第33章 戒斷期 
第34章 “再來一口就好” 
第35章 我戒煙會比彆人難嗎？ 
第36章 失敗的主要原因 
第37章 你並不需要替代品！ 
第38章 我需要遠離誘惑嗎？ 
第39章 啓示性的一刻 
第40章 後一支煙 
第41章 後的警告 
第42章 20年的反饋信息 
第43章 拯救剩下的吸煙者 
第44章 對非吸煙者的建議 
結語：終結這場醜行 

精彩書摘

　　引言 
　　本書介紹的戒煙法具有如下特徵： 
　　?即時見效； 
　　?無論煙癮輕重，同樣有效； 
　　?無痛苦，無戒斷癥狀； 
　　?不需要意誌力； 
　　?不使用衝擊療法； 
　　?無須輔助手段或替代品； 
　　?不會增加體重； 
　　?效果持久穩定。 
　　或許你感覺有些緊張，不知道是不是該翻開書頁。或許像絕大多數吸煙者一樣，隻要一想到戒煙，你就會驚惶失措；盡管有一韆個戒煙的理由，你卻總是遲遲不肯開始。 
　　如果你指望我提醒你，吸煙是多麼有害健康，多麼浪費金錢，多麼骯髒下流，多麼愚蠢，多麼不可救藥，那我恐怕要讓你失望瞭。過去我也曾用這些話提醒自己，結果對戒煙沒有任何幫助。如果這些話就能幫你擺脫煙癮的話，你早就戒煙成功瞭。 
　　我的方法，也就是本書中的輕鬆戒煙法，原理完全不同。或許某些話讓你難以置信，但等你讀完這本書時，不僅會對全書內容深信不疑，而且還會感到奇怪，自己為什麼沒有想到這樣的辦法。 
　　跟大多數人認為的不一樣，吸煙者並不是自主選擇吸煙的，正如酗酒者不是自主選擇酗酒，吸毒者不是自主選擇吸毒一樣。你初的選擇，隻不過是嘗試一下吸煙的感覺而已。許多人都會嘗試去電影院的感覺，卻從來沒有人一輩子泡在電影院裏。 
　　難道你曾經選擇，必須在吃飯或公共場閤時吸煙纔舒服，或者是麵對壓力時非吸煙不可？難道你曾經選擇一輩子不離開香煙，一旦沒有煙抽就會感到不安，甚至心慌意亂？ 
　　與所有吸煙者一樣，你掉進瞭一個險惡的陷阱，這個陷阱是由人類和大自然共同構建的。全世界沒有一個父親或母親願意讓自己的孩子成為煙民，無論他是否吸煙。這意味著任何人吸煙都不是齣於本意。香煙並不是生活中不可缺少的東西。 
　　與此同時，所有吸煙者又都希望能繼續吸煙。畢竟，沒有人逼我們點燃下一支煙；無論我們是否清楚個中原因，決定繼續吸煙的總是我們自己。 
　　假如隻須按下一個神奇的按鈕，就能讓吸煙者一覺醒來時恢復吸支煙之前的狀態，那麼到瞭第二天早晨，全世界僅存的吸煙者就是那些剛剛嘗試吸煙的人。我們無法戒煙的唯一原因是：恐懼！ 
　　我們恐懼戒煙過程的漫長和痛苦。我們恐懼一旦離開香煙，生活的舒適感就會下降。我們恐懼戒煙會導緻注意力下降，讓我們無法應對生活的壓力，無法保持自信。我們恐懼戒煙會對性情産生影響。不過讓我們恐懼的還是戒煙無法成功，我們隻能一輩子做煙癮的奴隸，永遠無法解脫。如果你像我一樣，已經嘗試過所有傳統的戒煙手段，卻一直沒有成功，那麼你必然會喪失在戒煙方麵的一切自信。 
　　如果你感到緊張，心慌意亂，或是覺得時機未到，那麼我可以告訴你，這些感覺都是恐懼引起的。這種恐懼是由吸煙導緻的，永遠無法靠吸煙緩解。你並不是自主選擇吸煙成癮，而是不小心掉進陷阱的。一旦掉進陷阱，你就難以自拔。問問你自己，初嘗試吸煙時，你打算一輩子做個煙民嗎？那麼你打算什麼時候戒煙？明天？明年？不要自欺欺人！擺脫陷阱並沒有那麼容易，不然為什麼那麼多人一直到死都沒法戒煙？ 
　　本書齣版於1985年，20多年來一直暢銷不衰。讀者們的反饋完全超齣瞭我的意料，我沒有想到輕鬆戒煙法居然如此有效。除此之外，反饋信息也暴露齣瞭兩個問題。第二個問題先留到後文討論。個問題源於類似的讀者來信： 
　　我原先並不相信你說的話，我為我的懷疑嚮你道歉。正如你所說的，戒煙過程十分輕鬆自然。我把你的書送給瞭所有吸煙的親朋好友，但是我不能理解，為什麼他們都不去讀。 
　　八年前，一位成功戒煙的朋友把你的書送給瞭我。我近剛讀完，唯一的遺憾是，我居然耽誤瞭八年時間。 
　　我四天前纔剛讀完《這書能讓你戒煙》，感覺真的很好。我知道我以後再也不會吸煙瞭。我初翻開你的書是在五年前，但是讀到一半就停下來瞭，因為再讀下去就意味著永遠告彆香煙，這讓當時的我十分緊張。我是不是很傻？ 
　　不，寫後一封信的年輕女士一點都不傻。我方纔曾用神奇的按鈕做比方，輕鬆戒煙法就是那個按鈕。輕鬆戒煙法本身並不神奇，但是對於我自己和用此法擺脫煙癮的上韆萬人而言，戒煙的過程的確神奇極瞭！ 
　　所有吸煙者都希望戒煙，所有吸煙者都可以通過簡單的手段戒煙。這裏就遇到瞭一個“雞生蛋，蛋生雞”式的問題。讀完本書就可以剋服戒煙的恐懼，但正如第三封信的作者所言，閱讀本書的過程中，恐懼有可能會逐漸加深，讓你半途而廢。 
　　記住，除非下定決心，否則你永遠無法逃離煙癮的陷阱。或許你正在努力嘗試，或許你還在猶豫。無論是哪一種情況，務必牢記一點：你沒有什麼可損失的！ 
　　如果讀完本書之後，你仍然決定繼續抽煙，那就沒有任何東西能阻止你。你甚至用不著在閱讀本書的同時嘗試戒煙。我已經說過，本書完全不涉及衝擊療法。一切都無比輕鬆。你是否讀過《基督山伯爵》，能否體會伯爵終於成功越獄時的感受？當我終於擺脫煙癮時，心中充滿瞭那樣的感受，上韆萬通過輕鬆戒煙法擺脫煙癮的人們也是一樣。相信我，你也可以！ 
　　開始吧！ 
　　如果你是一名吸煙者，隻要讀下去就可以瞭。 
　　如果你自己不吸煙，買本書送給親友，隻要說服他們讀下去就可以瞭。如果你無法說服他們，也可以自己閱讀本書，後一章會教給你說服他們的方法——以及讓你的孩子遠離煙癮的方法。不要因為你的孩子說自己討厭煙味就放鬆警惕。所有孩子都會這樣說，直到他們開始吸煙為止。 
　　導論 
　　“我要為這個世界解決吸煙問題。” 
　　有一天，我告訴妻子我決定戒煙，而她不以為然。她的反應很正常，因為在此之前，我的多次戒煙嘗試都失敗瞭。近一次差不多是在兩年前，我強忍瞭六個月，終於還是無法抗拒煙癮的摺磨。我當時大哭瞭一場，心想我這輩子可能都沒法成功戒煙瞭。為瞭戒煙，我已經付齣瞭很多，也忍受瞭很多，但這樣的付齣和忍受卻讓我的信心日漸低落，因為我知道自己沒有足夠的意誌力重新嘗試。我沒有暴力傾嚮，但如果當時有哪個不吸煙的人告訴我，戒煙其實是件很輕鬆的事情，我一定會殺瞭他。我相信，弄清楚背景之後，全世界沒有哪個法官會判我有罪。 
　　或許你也和當時的我一樣，不相信戒煙竟然可以如此輕鬆。如果是這樣，我請求你不要把這本書丟進垃圾桶。相信我，我嚮你保證，你一定會發現戒煙其實並不難。 
　　兩年後的一天，我熄滅瞭這輩子後一根煙，告訴妻子我不僅已經戒煙成功，而且準備為整個世界解決吸煙問題。我必須承認，她不以為然的態度讓我有些惱火。不過，她的反應完全沒有影響我的激情。或許是戒煙成功的狂喜，讓我過於樂觀瞭些。現在迴想起來，我完全能夠理解她的反應。我明白，以我當時的情況，妻子和親友們絕不會相信我居然能戒煙成功。 
　　迴憶過去的生活，我感覺我的一生完全是為解決吸煙問題而度過的。即使是當初學習會計師業務的經曆，也有助於我分析煙癮陷阱的本質。人們常說，你不可能永遠愚弄所有人，但我發現，煙草生産商多年來一直都是這麼做的。我相信，我是個弄清楚煙癮陷阱本質的人。如果這句話顯得有些驕傲自大，請容我補充一句，我並不以此為榮，隻不過事實的確是這樣。 
　　那一天是1983年7月15日。或許那一天並不如納爾遜?曼德拉終齣獄的那天重要，但我相信，曼德拉當時的心情，和我熄滅後一根煙時是一樣的。我意識到，我發現瞭所有吸煙者夢寐以求的東西：簡單、快速、徹底的戒煙方法。 
　　我首先說服親友試用這種戒煙法，以確保它安全有效。之後我辭掉瞭會計師的工作，全身心投入幫人們戒煙的事業。 
　　這本書初的靈感來源於第25章提到的一個人。他曾拜訪過我兩次，每次我們兩人都淚流滿麵。他當時太衝動瞭，無法聽清我說的話。當時我的想法是，如果我把這一切寫下來，他就可以自己找時間閱讀。 
　　盡管我對輕鬆戒煙法的效用毫不懷疑，但開始寫作之前，我仍然猶豫再三。我進行瞭市場調查，結果並不盡如人意： 
　　“一本書怎麼可能幫我戒煙？我需要的是意誌力！” 
　　“一本書怎麼可能解決戒斷癥狀？” 
　　除瞭這樣的反應之外，我還有自己的顧慮。在診所裏，求醫的人們如果誤解我的意思，我或許可以用言語說明，但一本書怎麼可能解釋清楚？我還記得學習會計業務時，我經常被書上復雜的內容搞得頭大，反復思索卻不得其解。而且我也清楚，在電視機和影碟如此普遍的今天，人們越來越不願意閱讀紙質書籍。 
　　除此之外，我還有一個大的顧慮：我完全不擅長寫作。如果要我當麵對一名吸煙者解釋戒煙的好處，說服他戒煙是多麼輕鬆自然，我完全可以勝任，但是我能讓一本書達到同樣的效果嗎？我甚至懷疑我是否有權把輕鬆戒煙法總結成書，還動過雇一名專業寫手的念頭。無論從哪一方麵，我都從未指望過這本書能成功。 
　　還好，幸運之神我格外眷顧。本書齣版後不久，我就收到瞭成韆封讀者來信，裏麵充滿瞭溢美之辭： 
　　“這是有史以來棒的書。” 
　　“你真是我的良師。” 
　　“你是個天纔。” 
　　“你應該被授予騎士爵位。” 
　　“你應該擔任英國首相。” 
　　“你是個聖人。” 
　　我希望我還沒有被這些溢美之辭衝昏頭腦。我很清楚，讀者們贊美的並不是我的寫作技巧，而是輕鬆戒煙法的實際效果。無論是通過閱讀還是當麵交流，輕鬆戒煙法都同樣有效！ 
　　今天，許多國傢都有瞭輕鬆戒煙診所，這本書也被翻譯成20多種文字，在整個歐洲的非小說類暢銷書排行榜上居高不下。 
　　寫書時，我的戒煙診所剛剛開張一年多，當時我覺得自己經驗已經很豐富瞭。過瞭20多年，我驚訝地發現，我仍然有很多實際的東西需要學習。這本書齣版後六年，我進行次修訂時，發現大部分內容都紕漏百齣。 
　　其實我用不著擔心。輕鬆戒煙法的基本原則非常簡單，可以概括為一句話：要停下來很容易！ 
　　事實就是這樣。睏難之處在於說服每一個吸煙者相信這一點。20年來，我幫助許多人擺脫瞭煙癮，同時也積纍瞭不少知識和經驗。我們的戒煙診所追求百分之百的成功率，不過偶爾也會有失敗的情況，每次失敗都讓我們痛苦不已，因為努力戒煙的人們會覺得失敗是他們自己的錯——而我們沒能說服他們，戒煙其實真的很容易。 
　　本書版就是獻給那些我們沒能成功治愈的吸煙者。我們的診所一直秉承無效退款的原則，退款率從未超過10%，也就是說，戒煙治療的成功率超過90%。 
　　如今，輕鬆戒煙診所已經遍及20個國傢，總數超過50所，在紐約、米蘭、倫敦、芝加哥、多倫多、開普敦、巴黎、馬德裏等大型城市都有開設。我們的診所已經順利運行瞭20多年。 
　　來診所求助的吸煙者們通常精神低迷，不是認為戒煙無法成功，就是擔心戒煙後的各種痛苦和不便。他們認為，就算他們能夠忍住不吸煙，也永遠無法從煙癮的摺磨中真正解脫齣來，一輩子必須時時刻刻同煙癮搏鬥。 
　　經過幾個小時的谘詢和交流，絕大多數人高高興興離開診所時，已經徹底告彆瞭煙癮。這一奇跡是如何達成的？如果你傢附近恰好有一傢輕鬆戒煙診所，你可以自己去嘗試。正是因為成功率高，我們纔敢許下無效退款的承諾。治療費用隨各地的物價而不同，如果一次戒煙不成功，下次完全免費。我們不會放棄任何一個希望戒煙的人。如果三個月內經過三次戒煙治療仍不成功，你決定放棄，我們會盡數退還所有費用。就是在這樣的承諾下，我們的治療成功率常年保持在90%以上。 
　　不要誤會——戒煙診所的成功並不會讓這本書的價值有所下降。我從來沒有幻想過如此之高的成功率。或許你會覺得，既然我誇下海口要解決全世界的吸煙問題，就應該追求100%的成功率。 
　　實際上，我從來沒有這樣幻想過。過去，鼻煙曾經是流行的尼古丁攝入方式，直至遭到社會抵製為止。今天仍有少數人吸鼻煙，或許將來仍然會有。令人驚訝的是，英國國會大廈正是鼻煙後的據點之一。或許這一點並不難於理解：政治傢的思維方式總是比正常人落後一百年。所以我估計一百年之後，仍然會有少數人保持吸煙的嗜好。至少我從未指望過讓香煙徹底從地球上消失。 
　　我曾天真地認為，全世界人們都會很快意識到事實真相，采納我的方法和建議，隻要我揭開煙癮陷阱的真麵目，驅除以下幾種誤解： 
　　?吸煙者很享受吸煙的感覺。 
　　?吸煙者是自主選擇吸煙的。 
　　?吸煙能緩解壓力，消除疲勞。 
　　?吸煙能提高注意力，讓人放鬆。 
　　?吸煙是一種習慣。 
　　?戒煙需要強大的意誌力。 
　　?一旦染上煙癮，就無法真正消除。 
　　?對吸煙者解釋吸煙的危害性，就能幫助他們戒煙。 
　　?替代品，尤其是尼古丁替代品，可以幫吸煙者戒煙。 
　　?戒煙過程漫長而痛苦。 
　　我原本以為各大煙草公司會是我的主要敵手。令我驚訝的是，主要的阻力居然來源於我原本期望得到支持的地方：媒體，政府，像美國癌癥學會這樣的學術組織以及醫學界。 
　　1946年的電影《修女肯尼》講述的是伊麗莎白?肯尼修女與小兒麻痹癥作鬥爭的故事。我遭遇的種種阻力，可以說是修女肯尼當年經曆的翻版。我還記得在那個年代，“小兒麻痹癥”與今天的“癌癥”同樣可怕。小兒麻痹癥不僅會使四肢失去活動能力，還會導緻肢體扭麯。當時的主流療法是使用鐵製模具固定患肢，強製整形，結果通常會導緻終生癱瘓。 
　　修女肯尼認為，鐵製模具是阻礙肢體康復的重要原因之一，而且通過反復實驗證明，患兒的肌肉可以通過治療恢復活動能力。不過，她並不是專業醫生，隻是一名護士。她怎麼敢在醫生們的專業領域裏指手畫腳？盡管她發現瞭問題的解決辦法，並且證明瞭其可行性，但是這些似乎並不重要。她所治愈的孩子們相信她是對的，孩子們的傢長也是，但是主流醫學界不僅拒絕接受她的療法，還禁止她無照行醫。足足過瞭20年，醫學界纔逐漸承認瞭修女肯尼的觀點。 
　　我次看《修女肯尼》時，距輕鬆戒煙法的發明還有幾年時間。我當時的想法是，電影的確有寫實的地方，不過更多的是好萊塢式的誇張和修飾，因為修女肯尼的發現實在太過明顯，主流醫學界不可能完全沒有認識。醫學界的專傢們絕不會是電影裏那副嘴臉。他們怎麼可能一連20年不肯接受再明顯不過的事實？ 
　　人們常說，事實比文學作品更令人驚訝。我在此嚮《修女肯尼》的編導們緻歉，他們並沒有扭麯事實。即使在信息暢通的今天，經過20年的時間，我的發現仍然沒有被主流醫學界認可。我相信，我已經證明瞭輕鬆戒煙法的有效性：你之所以讀到這本書，很可能是成功戒煙的親友推薦的結果。我並沒有像美國醫學協會、美國肺科協會那樣的雄厚財力支撐。像修女肯尼一樣，我隻不過是一個普通人，隻是因為我發現的方法的確有效，纔逐漸為人們所知。如今，我已經得到瞭無數戒煙成功者的認可。像修女肯尼一樣，我已經用行動證明瞭我的觀點。但如果全世界仍然堅持舊式的思維方式和態度，我的發現又有什麼意義？ 
　　我在本書原稿結尾處寫道：“變化即將來臨。我已經滾下瞭一個小小的雪球，希望這本書能引發一次雪崩。” 
　　你或許已經猜到，我對主流醫學界的印象並不好。我有一個兒子就是醫生，所以我對醫生的職業還算有所瞭解。今天，許多吸煙者都是在醫生推薦下來我們的診所就診的，而且許多想戒煙的醫生也會尋求我們的幫助。 
　　早些時候，醫生們大都認為我不是吹牛就是個騙子。1997年8月，我終於受邀參加在北京召開的第十屆世界煙草與健康會議，成為參與該會議的位非專業醫師。能夠參加這樣級彆的會議，應該說我已經取得瞭相當程度的進展。 
　　不過在會上，我的講話完全是對牛彈琴。由於尼古丁貼劑和尼古丁口香糖的戒煙效果並不好，吸煙者們逐漸承認，替代療法並不能解決煙癮問題。這就像是告訴一個海洛因上癮者：不要吸食海洛因，吸食太危險瞭，應該靜脈注射（韆萬不要靜脈注射尼古丁，否則會立即死亡）。醫學界和媒體完全不在乎人們是否能成功戒煙，他們隻是反復重復已知的事實：吸煙有害健康，是一種反社會的壞習慣，而且成本高昂。他們似乎從未意識到，吸煙者們並不是不清楚這些事實。事實的關鍵在於解釋清楚吸煙的根本原因。 
　　每逢世界無煙日，醫學界的專傢總會說：“今天所有吸煙者都應該嘗試戒煙！”大部分吸煙的人都清楚，這一天他們抽的煙比平時還多。吸煙者們並不喜歡被當成白癡對待，尤其討厭無法理解他們為什麼吸煙的人。 
　　醫學界的專傢並不理解吸煙者，也不明白戒煙的原理，所以他們纔會建議：“試試這種方法，如果不行就換另一種。”假設有10種方法可以治療闌尾炎，其中九種成功率隻有10%，另外一種則高達95%；假設第10種方法自發明至今已有20多年，但醫學界仍然以前九種方法為主。你覺得能接受嗎？然而在戒煙方麵，事實就是這樣。 
　　北京那次會議上，一位醫生提齣瞭一個我先前忽視的問題。他說，如果醫生嚮患者推薦錯誤的戒煙方法，就應該承擔法律責任。諷刺的是，他自己剛好是尼古丁替代法的堅定支持者之一。盡管我這人通常不記仇，但還是暗地裏希望，他能嘗到這句話的滋味。 
　　英國政府已經在電視廣告上浪費瞭幾百萬英鎊，試圖說服青少年不要吸煙。這就如同在廣告裏告訴他們，騎摩托車有可能齣事故，他們絕不會因為這個就不騎摩托車。青少年都清楚，一根香煙並不會奪走他們的生命。他們初次嘗試吸煙時，都不認為自己會染上煙癮。吸煙和肺癌之間的聯係早已眾所周知，盡管如此，青少年吸煙率卻仍然在節節攀升。不需要電視廣告，青少年從身邊人身上就能看齣吸煙的影響。我的父親和姐姐都死於吸煙引發的疾病，盡管如此，我仍然掉進瞭煙癮的陷阱。 
　　我曾與歐洲醫學協會的一位醫生共同參加電視采訪，那位醫生從未吸過煙，也未曾幫一位患者擺脫煙癮，但她卻信誓旦旦地在電視上說，醫學協會采取的舉措一定能阻止青少年吸煙。要是政府把投在電視廣告上的百萬英鎊都撥給我就好瞭，這樣我就可以在幾年之內讓大部分吸煙者成功戒煙。 
　　我20年前滾下的小小雪球已經增長到足球大小，但還隻是滄海一粟，遠不足以引發真正的雪崩。對所有來我的診所求醫、閱讀我的書籍、觀看我的視頻、嚮親友推薦這本書的戒煙者，我都心懷感激。不過，隻有當主流醫學界和媒體真正認同我的觀點，雪球纔會變成雪崩。輕鬆戒煙法並不僅僅是“又一種戒煙的方法”，而是“唯一閤理的方法”！ 
　　我並不指望你相信我的話，但是等你讀完這本書，你就會理解我的意思。即使是極少數的戒煙失敗者，通常也會給予這樣的評價：“我現在還沒有成功，但你們的方法比我過去嘗試的任何一種都好。” 
　　如果讀完本書之後，你覺得欠我一份情，那麼你完全可以報答。嚮你的親朋好友推薦這本書，如果看到電視或報紙上宣傳其他的戒煙方法，你還可以給他們打個電話或是發封郵件，問他們為什麼不宣傳輕鬆戒煙法。你所做的一切都能讓雪崩早一天到來，如果我還能活著見到那一天，我終生都會感謝上蒼。 
　　本書是《這書能讓你戒煙》的新版，提供瞭準確周密的戒煙建議，可以讓你的戒煙過程變得無比輕鬆自然。你是否仍然感到緊張？放心好瞭。我一生中曾經曆過好幾次奇跡，其中大的奇跡就是成功擺脫煙癮。盡管那是20年前的事，但我至今仍然感到高興。不用緊張，你絕對不會感到任何痛苦。相反，你即將獲得的東西，是全世界每個吸煙者都全心渴望的：自由！ 
　　…… 

前言/序言

　　20周年版序言
　　1983年7月15日，我熄掉瞭今生後一支香煙，心裏清楚，我已經發現瞭全世界吸煙者夢寐以求的東西：簡單、快速、徹底的戒煙方法。不過當時我心中也充滿瞭懷疑，不知道煙民們能否聽取我的建議。
　　輕鬆戒煙法受歡迎的程度，大大超齣瞭我的預期。如今，我成瞭世界著名的戒煙專傢，本書則被翻譯成30多種語言，在全世界賣齣瞭900多萬冊。在英國、德國、荷蘭、挪威、日本、法國、西班牙、愛爾蘭等國，這本書受到瞭熱烈歡迎。不過，真正讓我感到高興的是，這本書介紹的方法每天都能幫上韆名煙民擺脫煙癮。
　　這一切都是我和妻子喬伊斯在倫敦的傢中構想齣來的。如今，我們已經在20個國傢開辦瞭50多傢戒煙診所，而且規模還在擴大。33年的吸煙經曆是我生命中的一場噩夢。在此我要感謝我的同仁們、齣版界的朋友們以及上百萬在輕鬆戒煙法的幫助下擺脫煙癮的人們，是他們讓我這20年的生活如同天堂一般快樂。
　　我衷心希望，這本書能夠幫更多的人從煙癮的魔爪中解脫齣來。
　　亞倫·卡爾
　　2007年5月

《習慣的力量：重塑自我，掌控生活》 序言 我們常常被生活中的種種挑戰所睏擾，渴望改變卻又屢屢受挫。我們想要培養健康的習慣，擺脫不良的癮好，提升自我價值，但似乎總有一股無形的力量將我們牢牢束縛。這本書，並非奇跡的催化劑，也非速成的秘籍，而是一份深刻的探索，關於那些塑造我們行為、影響我們決策，乃至定義我們人生的“習慣”——那些看似微不足道，實則擁有強大能量的模式。 我們所說的“習慣”，遠不止於早起刷牙、睡前閱讀那樣簡單。它是一種自動化的行為模式，一種在特定情境下，無需深思熟慮便能觸發的反應。從我們每天的通勤路綫，到我們麵對壓力時的反應，再到我們與他人交流的方式，幾乎生活的每一個角落，都充斥著習慣的影子。它們就像看不見的導綫，連接著我們的意圖與行動，決定著我們最終走嚮何方。 然而，絕大多數的習慣，尤其是不良習慣，往往是在無意識中形成的。它們可能源於童年的經曆，社會的模仿，或是對即時滿足的追求。一旦形成，它們便如同野草一般，頑強地生長，侵蝕著我們的意誌力，讓我們在想要改變時感到力不從心。我們可能曾下定決心要健康飲食、堅持運動，卻在誘惑麵前節節敗退；我們可能渴望提高工作效率，卻在拖延的泥沼中越陷越深。這種無力感，正是被強大的習慣所裹挾的體現。 但我們並非注定要被習慣奴役。這本書的核心理念是，習慣是可以被理解、被分析、被重新構建的。就像一位技藝精湛的工匠，能夠辨識木材的紋理，順應其自然走嚮，最終雕刻齣精美的作品一樣，我們也能夠通過深入瞭解習慣的運作機製，找到改變的切入點，從而重塑自我，掌控生活。 這並非一次輕鬆的旅程。改變舊習慣，培養新習慣，需要的是耐心、毅力，以及對過程本身的深刻理解。它要求我們走齣舒適區，直麵內心的抗拒，並學會一套科學而有效的方法論。但請相信，這份付齣是值得的。因為掌握瞭習慣的力量，你就掌握瞭改變人生的鑰匙。 本書將帶領你踏上一段自我發現與重塑的旅程。我們將一起探索習慣形成的科學原理，理解其背後的心理驅動力，並揭示那些讓習慣根深蒂固的“誘因-行為-奬勵”迴路。更重要的是，我們將提供一套切實可行的策略，幫助你識彆並打破那些阻礙你前進的不良習慣，同時，循序漸進地建立起那些能夠支持你實現目標、提升幸福感的積極習慣。 無論你是希望擺脫長期的不良癮好，追求更健康的生活方式，提升工作效率，改善人際關係，還是僅僅想在日常生活中找到更多的掌控感和滿足感，這本書都將成為你的得力助手。它將賦能你，讓你不再是習慣的被動接受者，而是主動的塑造者。 讓我們一同開始這段激動人心的旅程，發掘你內心深處改變的潛能，釋放習慣的巨大能量，最終，成為那個你渴望成為的自己。 第一章：習慣的幽靈——它們是如何悄悄掌控我們的 習慣，這個我們每日生活中最熟悉的陌生人。它藏匿於我們每一次呼吸、每一次思考、每一次行動的背後，像一位沉默的操縱者，影響著我們的決策，塑造著我們的生活軌跡。然而，我們卻常常對它的存在感到模糊，對它的力量感到陌生。 想象一下，你每天早上醒來，幾乎是機械地完成一係列動作：關掉鬧鍾，伸手去拿床頭櫃上的手機，瀏覽社交媒體；走到廚房，無需思考地為自己泡一杯咖啡，然後坐在餐桌前，漫無目的地翻看新聞。這些行為，在發生之前，你是否真正進行瞭深思熟慮？多數情況下，答案是否定的。它們是習慣的自動播放，是身體和大腦在長年纍月的重復中形成的“程序”。 習慣的形成，並非齣於惡意。從進化的角度來看，它是大腦為瞭提高效率而進化齣的一種生存機製。每一次重復的動作，每一次成功的體驗，都會在神經元之間建立起更強的連接。當某個行為與某種奬勵（哪怕是微小的滿足感）相關聯時，大腦就會將這兩者“打包”，形成一個“捷徑”。這使得我們在麵對相似情境時，能夠迅速做齣反應，而無需消耗過多的認知資源。這就是我們常說的“節能模式”。 這種“節能模式”，在很多方麵都極大地簡化瞭我們的生活。例如，學習駕駛汽車。起初，我們需要全神貫注，小心翼翼地操作每一個部件，生怕齣錯。但隨著練習的深入，換擋、踩離閤、打方嚮盤這些動作逐漸變得自動化，我們甚至可以一邊開車一邊思考其他事情。這種自動化，就是習慣力量的體現。 然而，正如一枚硬幣有兩麵，習慣的力量同樣具有兩麵性。當它服務於積極的目標時，它是我們通往成功的階梯；但當它與不良的行為模式綁定時，它就成為瞭我們前進的絆腳石。 讓我們來解構一下習慣形成的核心要素。心理學傢查爾斯·杜希格在其著作《習慣的力量》中，將習慣模型概括為三個關鍵部分：誘因（Cue）、常規（Routine）和奬勵（Reward）。 誘因 (Cue)： 這是觸發習慣性行為的信號。它可以是時間、地點、情緒狀態、前一個人，或者一項緊隨其後的行為。例如，你感到無聊（情緒誘因），或者看到抽屜裏的香煙（地點/物品誘因），這都可能觸發你想要抽煙的衝動。 常規 (Routine)： 這是誘因觸發後，你所執行的一係列行為。它可以是身體上的動作，也可以是心理上的活動。比如，你拿起香煙，點燃，深吸一口。 奬勵 (Reward)： 這是你從常規行為中獲得的結果，它滿足瞭某種需求，無論是生理上的（如尼古丁帶來的短暫放鬆），還是心理上的（如緩解焦慮、獲得社交認同）。正是這種奬勵，強化瞭誘因與常規之間的聯係，讓習慣得以固化。 舉一個更日常的例子。想象你每天下午三點鍾，都會感到肚子有點餓，然後不自覺地走嚮茶水間，拿一塊餅乾吃。 誘因： 下午三點這個時間，以及可能伴隨的輕微飢餓感。 常規： 走嚮茶水間，拿餅乾，吃餅乾。 奬勵： 糖分帶來的短暫能量補充和心理上的慰藉。 大腦會學習到，“下午三點”和“輕微飢餓”這個組閤，會帶來“吃餅乾”的滿足感。隨著重復，這個迴路變得越來越強。久而久之，即使不是真的餓，僅僅是到瞭下午三點，你也會産生吃餅乾的衝動。 這種“誘因-常規-奬勵”的循環，是習慣力量的核心。它解釋瞭為什麼我們常常在不知不覺中重復某些行為，即使我們知道這樣做並不好。因為大腦被“奬勵”所吸引，並試圖通過執行“常規”來再次獲得它，而“誘因”則成為瞭這個循環的啓動器。 更令人不安的是，這些習慣並非總是顯而易見的。它們可能潛藏在我們日常生活的縫隙中，在我們最放鬆、最不設防的時候悄悄發力。 情緒誘因： 壓力、焦慮、孤獨、甚至是快樂，都可能成為不良習慣的導火索。當我們感到不適時，我們可能會尋求安慰，比如通過過度進食、沉迷遊戲，或者不停地刷手機。 環境誘因： 某個特定的房間、某個特定的物品、甚至某個特定的社交圈，都可能成為誘因。你可能在辦公室的某個角落，更容易開始瀏覽購物網站；或者在你和某位朋友見麵時，更容易陷入抱怨的泥沼。 時間誘因： 固定的時間點，例如睡前、起床後、午餐後，常常會觸發特定的習慣。 行為誘因： 一個行為的結束，常常是另一個行為的開始。例如，吃完晚餐（一個行為），緊接著就會習慣性地開始看電視（另一個行為）。 理解瞭習慣的這三個核心要素，我們便開始窺見瞭它們掌控我們的機製。但請記住，瞭解機製隻是第一步。真正的力量在於，我們能夠利用這些知識，去主動地改變和重塑。 我們所說的“習慣”，絕不僅僅局限於那些顯而易見的、容易識彆的行為。它更深層地影響著我們的思維模式、情感反應、甚至我們對世界的看法。那些根深蒂固的信念，那些不自覺的偏見，那些在麵對睏難時的消極想法，很多時候也都是由長年纍月形成的習慣性思維模式所塑造。 這並非一個令人沮喪的結論，而是一個充滿希望的起點。因為，既然習慣能夠如此深刻地影響我們，那麼，通過有意識地去改變和構建新的習慣，我們也同樣能夠深刻地重塑自我，改變人生。 然而，要做到這一點，需要我們首先認識到，改變習慣並非易事。它不像拔掉一根雜草那樣簡單，而更像是在一片混亂的土地上，重新規劃和種植。它需要耐心，需要方法，更需要我們對自身有著深刻的洞察。 在接下來的章節中，我們將深入探討如何識彆那些隱藏在日常之下的習慣誘因，如何有效地改變那些不健康的行為常規，以及如何創造齣能夠帶來真正滿足感的奬勵。我們將學習到，如何利用大腦的可塑性，將負麵的習慣迴路轉化為積極的學習通道，從而真正地掌握自己的生活，而不是被無形的習慣所左右。 習慣，不是命運。它是我們可塑的畫布，等待著我們用知識和行動去描繪屬於自己的精彩。 第二章：重塑的藍圖——打破舊習慣，播種新種子 認識到習慣的力量，是改變的第一步，但這僅僅是開啓瞭旅程的序幕。真正的挑戰在於，如何將這份認識轉化為實際的行動，如何有效地打破那些根深蒂固的不良習慣，並成功地播種下積極的新習慣。這需要一套係統性的方法，一份清晰的藍圖。 改變習慣，並非在於“戒除”一個東西，而更在於“替換”和“構建”。當我們想要戒掉某個不良習慣時，如果僅僅是簡單地停止，往往會在誘因齣現時，留下一個巨大的真空，而這個真空很可能被新的、甚至更糟糕的習慣填滿。因此，有效的改變策略，是圍繞著“誘因-常規-奬勵”模型，進行有針對性的乾預。 第一步：識彆你的習慣迴路 在開始任何改變之前，深入的自我觀察是必不可少的。你需要成為一個“習慣偵探”，仔細地追蹤你的行為模式。 聚焦不良習慣： 選擇一個你最想改變的不良習慣開始。不要貪多求全，一次專注於一個目標，成功率更高。 記錄誘因： 當你感受到想要執行這個不良習慣的衝動時，停下來，問自己： 我當時是什麼情緒？（焦慮、無聊、沮喪、疲憊？） 我當時在哪裏？（辦公室、傢裏、某個特定房間？） 當時是什麼時間？ 我剛做瞭什麼？（剛結束一個工作、剛和某人聊完天？） 周圍有什麼人？ 記錄常規： 詳細描述你執行這個不良習慣的具體步驟。越具體越好，例如，“拿起手機，解鎖，打開XX App，滑動瀏覽。” 識彆奬勵： 問自己，執行這個行為後，我得到瞭什麼？ 感覺更輕鬆瞭？ 短暫的逃避瞭現實？ 獲得瞭即時的滿足感？ 消除瞭某種不適？ 可以通過寫日記、使用手機記錄工具，或者僅僅是每天花幾分鍾迴顧來完成這個識彆過程。這個過程可能需要一些時間和耐心，但它是理解習慣驅動力的關鍵。 第二步：重構“常規”，而非簡單“戒除” 一旦你清晰地識彆瞭誘因和奬勵，你就能開始著手改變“常規”瞭。核心原則是：保持誘因，但替換常規，並嘗試獲得相似的奬勵。 “誘因-替換常規-相似奬勵”的公式： 誘因： 識彆齣來，並盡力保持，因為它是觸發習慣的信號。 常規： 找到一個積極的、健康的替代行為，它能在一定程度上滿足原習慣所提供的奬勵。 奬勵： 確保新的常規能夠帶來某種形式的奬勵，最好是能夠讓你感到滿足的。 舉例說明（以“下午三點吃餅乾”為例）： 誘因： 下午三點，輕微的飢餓感。 原常規： 走嚮茶水間，吃餅乾。 原奬勵： 能量補充，心理慰藉。 替換常規的思考： 是否可以喝一杯水或無糖茶來緩解飢餓感？（奬勵：水分補充，新奇口感） 是否可以吃一些健康零食，如水果、堅果？（奬勵：能量補充，更健康的口感） 是否可以短暫離開座位，做一些伸展運動，轉移注意力？（奬勵：身體舒展，放鬆感） 是否可以與同事短暫聊天，獲得社交互動？（奬勵：社交連接，精神轉移） 最終替換方案： 下午三點，感到飢餓時，不直接走嚮零食區，而是先去倒一杯水，然後吃一個蘋果。這個蘋果可以提供健康的能量，同時滿足口腹之欲，並且比餅乾更健康。 挑戰與應對： 奬勵的獲取並非總是完美的匹配。有時候，新的常規提供的奬勵可能不如舊的那麼直接或強烈。這時，你需要： 延遲滿足： 認識到新習慣帶來的奬勵可能是長期的，例如健康帶來的活力、效率提升帶來的成就感。 創造新的奬勵： 可以在完成新習慣後，給自己一些小奬勵，例如聽一首歌、短暫休息。 社交支持： 告知朋友、傢人你的改變計劃，尋求他們的鼓勵和監督。 第三步：強化積極習慣的“奬勵” 培養新習慣，往往比戒除舊習慣更具建設性。因為新習慣能直接導嚮你想要的目標。這裏的關鍵在於，要讓大腦明確地感受到新習慣帶來的“價值”。 明確的正麵反饋： 當你成功執行瞭一次新習慣後，要讓自己明確地感受到“好”。這可以是口頭上的自我肯定（“我做到瞭！”），也可以是實際的小奬勵（例如，堅持運動三天後，給自己買一本期待已久的書）。 量化進步： 如果是關於健康或效率的習慣，嘗試量化你的進步。例如，記錄每天的運動步數、完成的任務數量。看到數字的增長，本身就是一種強有力的奬勵。 與目標掛鈎： 時刻提醒自己，這個新習慣與你的長期目標有什麼聯係。例如，每天早起鍛煉，是為瞭擁有更健康的身體，從而有更多的精力陪伴傢人。這種宏觀奬勵，能驅動微觀行為。 微小開始，持續積纍： 不要試圖一次性改變太多。選擇一個極易實現的小習慣開始，例如“每天閱讀一頁書”、“每天做十個俯臥撐”。一旦這個習慣穩固瞭，再逐步增加難度或數量。微小的成功會積纍信心，並推動更大的改變。 第四步：利用“環境設計”和“誘惑最小化” 我們的環境對習慣的形成有著巨大的影響。有意識地設計你的環境，能夠事半功倍。 “可見化”你的目標： 將有助於你實現新習慣的物品放在顯眼的位置。例如，想多喝水？就把水杯放在書桌上。想多運動？就把運動鞋放在門口。 “隱藏化”你的誘惑： 將誘導你産生不良習慣的物品或信息藏起來。例如，如果想少吃零食，就把零食放在不易拿到的地方，或者乾脆不買。如果想少玩手機，就把手機放在另一個房間。 利用“時間錨”： 將新習慣與你已經存在的、固定的習慣綁定在一起。例如，“我會在刷完牙後，立刻完成我的晨間閱讀。”“刷牙”是一個時間錨，“晨間閱讀”就是一個新習慣。 “兩分鍾原則”： 如果一個新習慣在兩分鍾內可以完成，那就去做。例如，“冥想兩分鍾”，“整理桌麵兩分鍾”。這可以幫助你剋服最初的拖延感。 第五步：耐心與韌性——接受反復與失敗 改變習慣是一個過程，而不是一個事件。在這個過程中，一定會遇到挫摺和反復。 不要陷入“全或無”的思維： 一次失誤並不意味著徹底失敗。你可能今天沒有去健身房，但這並不意味著你明天就不能去。關鍵是，在失誤後，盡快迴到正軌。 從失敗中學習： 每次“失足”，都是一次寶貴的學習機會。重新審視是哪個環節齣瞭問題？是誘因太強烈？還是奬勵不夠吸引人？ 原諒自己： 責備自己隻會增加心理負擔，讓你更難重新開始。接受不完美，並繼續前進。 慶祝小勝利： 每一個微小的進步，都值得慶祝。這會增強你的動力，讓你更有信心堅持下去。 改變習慣，如同園丁種樹，需要精心嗬護，需要耐心等待，需要適時修剪。但當種子生根發芽，枝繁葉茂之時，你所收獲的，將是生命的豐饒與自由。 第三章：習慣的協同效應——讓微小改變匯聚成巨浪 我們常常低估瞭微小改變的力量。我們渴望一夜暴富，一夜成名，卻往往忽略瞭那些日積月纍、潤物細無聲的改變所能帶來的驚人效果。本書所倡導的，並非驚天動地的革命，而是一種“復利式”的進步，一種讓微小改變匯聚成巨浪的智慧。 習慣的力量，並非孤立存在。當我們將它們視為一個個獨立的事件時，它們似乎微不足道。然而，當我們開始理解習慣之間的相互關聯，以及它們如何能夠相互促進時，改變的能量將被指數級放大。這便是“習慣的協同效應”。 什麼是習慣的協同效應？ 簡單來說，就是當你成功地培養瞭一個積極的習慣，它往往會“帶動”其他習慣的養成。一個好的開始，能夠點燃一係列積極的連鎖反應。 想象一下：你開始堅持早起，然後你發現，早起後有更多的時間，讓你能夠： 進行晨間運動： 僅僅是15分鍾的簡單拉伸，就能讓你感到精力充沛。 健康地吃早餐： 你不再匆忙地隨便吃點東西，而是有時間準備一份營養均衡的早餐。 進行專注工作/學習： 在一天中最寜靜的時刻，你能夠高效地完成重要的任務，而不是被各種打擾所侵擾。 閱讀或學習： 利用這段寶貴的時間，你開始閱讀一本一直想看的書，或者學習一項新技能。 你看，僅僅是“早起”這一個微小的改變，就可能引發一係列積極的連鎖反應，極大地改善瞭你的生活質量。這就是習慣的協同效應。 如何利用習慣的協同效應？ 1. 尋找“關鍵習慣”（Keystone Habits） “關鍵習慣”是指那些一旦養成，就能在其他領域引發連鎖積極改變的習慣。它們就像是建築的基石，一旦打好，就能支撐起整個上層結構的穩定。 識彆你的潛在關鍵習慣： 思考哪些習慣的養成，最可能對你生活的其他方麵産生積極影響。 運動： 很多人認為運動是典型的關鍵習慣。堅持運動，不僅能改善身體健康，還能提升情緒，增加自信，提高專注力，甚至讓你在飲食上做齣更健康的選擇。 健康飲食： 攝入更健康的食物，能夠改善你的能量水平，讓你更有動力去運動，或者更少地感到疲憊而依賴零食。 規律作息： 保證充足的睡眠，能夠顯著提升你的情緒穩定性和認知能力，讓你在白天更有效率，也更有可能做齣明智的選擇。 記賬/財務規劃： 瞭解自己的財務狀況，能夠讓你減少不必要的開支，更有條理地管理生活，從而減少財務焦慮。 冥想/正念練習： 訓練你的注意力，能夠讓你更好地管理情緒，減少衝動行為，提升對壓力的應對能力。 行動建議： 選擇一個對你而言最有潛力的“關鍵習慣”，並集中精力去培養它。一旦它穩固下來，你就會驚喜地發現，其他方麵的改變也隨之而來。 2. “習慣疊加”（Habit Stacking） 這是利用“誘因-常規-奬勵”模型，將新習慣與現有習慣巧妙結閤的強大技巧。其核心是將一個新習慣“疊加”在你已經存在的、穩定的習慣之後。 公式： “在我完成 [現有習慣] 之後，我會 [新習慣]。” 舉例： “在我刷完牙之後，我會做20個深蹲。”（將運動疊加在日常口腔清潔上） “在我吃完午餐之後，我會花10分鍾整理我的辦公桌。”（將整理習慣疊加在用餐後） “在我倒入第一杯水之後，我會寫下我今天感激的三件事。”（將感恩習慣疊加在日常飲水上） “在我關掉電腦之後，我會列齣明天需要做的三件最重要的事情。”（將計劃習慣疊加在工作結束時） 為什麼習慣疊加有效？ 利用瞭已有的“誘因”： 現有習慣已經為你提供瞭一個穩定的“誘因”，你不需要從零開始尋找觸發信號。 減少瞭意誌力消耗： 當一個行為與另一個已經自動化的行為緊密連接時，執行起來會更加自然，需要的意誌力更少。 創建瞭“鏈條效應”： 一個習慣的完成，成為瞭下一個習慣啓動的信號，形成一個積極的習慣鏈條。 行動建議： 列齣你每天固定的、已形成的習慣，然後思考你可以將其“疊加”上哪些你想要培養的新習慣。從小處著手，每次疊加一到兩個新習慣，確保它們在你能夠接受的範圍內。 3. “微小進步”的復利效應 這個概念強調的是，每天微小的、看似不起眼的進步，經過時間的積纍，會産生巨大的、復利式的迴報。 1%的進步： 如果你每天都能比昨天進步1%，那麼在一年後，你將進步37倍（(1.01)^365 ≈ 37.78）。反之，如果每天退步1%，一年後你幾乎原地消失（(0.99)^365 ≈ 0.03）。 “少即是多”的哲學： 不要追求一步登天，而是專注於每天做齣一點點更好的選擇。例如，如果你想讀更多書，不要立刻給自己設定每天讀完一章的目標，而是從每天讀五頁開始。如果你想更健康，不要立刻要求自己嚴格控製所有飲食，而是先從每周增加一次蔬菜攝入量開始。 心理學上的“成就感”： 微小的成功更容易獲得，也更容易帶來成就感。這種成就感會激勵你繼續前進，形成良性循環。 行動建議： 始終以“今天的我比昨天的我好一點點”為目標。不要高估自己一日之功，但要堅定不移地相信日積月纍的力量。定期迴顧你的進步，尤其是那些不起眼的小進步，並為自己感到驕傲。 4. “習慣重置”與“反思” 即使有瞭周密的計劃，也難免會有“中斷”的時候。學會如何“重置”你的習慣，並進行有效的反思，是保持長期動力的關鍵。 “失誤後不放棄”原則： 這是最重要的原則之一。一次糟糕的飲食、一次沒有去健身房，都不能讓你迴到原點。關鍵在於，在“失誤”之後，立即迴到你的軌道上。不要因為一次的“偏離”，就徹底放棄整個計劃。 定期反思： 每周或每月，花一些時間迴顧你的習慣養成情況。 哪些習慣正在穩步發展？ 哪些習慣遇到瞭瓶頸？原因是什麼？ 哪些誘因或奬勵機製需要調整？ 我是否需要嘗試新的策略？ 靈活調整： 習慣的養成不是一成不變的。生活會發生變化，你的目標也可能隨之調整。要願意根據實際情況，靈活地調整你的習慣策略。 行動建議： 在你的日程錶中安排固定的“反思時間”。當遇到睏難時，不要驚慌，而是把它看作是優化你策略的機會。 習慣的協同效應，就像一條由無數小溪匯聚而成的河流，它涓涓細流，卻能最終奔騰入海，展現齣磅礴的力量。通過理解並運用“關鍵習慣”、“習慣疊加”和“微小進步”的復利效應，你將能夠以一種更輕鬆、更可持續的方式，逐步重塑自我，實現你對生活的美好願景。這不是一蹴而就的改變，而是一場關於耐心、智慧和持續行動的馬拉鬆。 結語 迴望這段探索習慣力量的旅程，我們從最初對習慣的模糊感知，到深入剖析其運作機製，再到掌握重塑舊習慣、培養新習慣的實用策略，最終觸及瞭習慣的協同效應所帶來的巨大潛力。 我們已經看到，習慣並非命運的枷鎖，而是我們可以學習、可以雕琢的力量。它們是我們大腦的“節能模式”，是我們日常行為的“自動化程序”。理解瞭“誘因-常規-奬勵”的循環，我們就掌握瞭改變的密碼。 通過識彆我們個人的習慣迴路，我們可以有意識地打破那些阻礙我們前進的負麵模式。但這並非簡單地“戒除”，而在於用更健康、更積極的行為去“替換”舊的常規，並確保新的常規能夠提供滿足我們內在需求的“奬勵”。 更進一步，我們發現瞭“關鍵習慣”的魔力，以及如何通過“習慣疊加”和“微小進步”的復利效應，讓改變變得更加輕鬆和持久。一個積極的習慣，能夠如同多米諾骨牌一般，引發一係列積極的連鎖反應，最終匯聚成改變人生的巨浪。 然而，請記住，改變的道路並非一帆風順。總會有反復，總會有挫摺。但關鍵在於，我們如何應對這些挑戰。擁抱“失誤後不放棄”的精神，從每一次的“偏離”中學習，定期反思並靈活調整我們的策略，將是我們在這條道路上行穩緻遠的保障。 這本書不是一次性的讀物，而是一份持續的指南。它鼓勵你成為一個積極的“習慣塑造者”，而不是被動的“習慣接受者”。每一次有意識的選擇，每一次堅持的行動，都在為你的人生增添新的篇章，構建更強大的自我。 當你開始應用這些原則，你會發現，那些曾經讓你感到無力的事情，正變得可以掌控；那些曾經遙不可及的目標，正一步步嚮你靠近。你將不再是被習慣所奴役，而是成為瞭習慣的主人。 生活的品質，很大程度上取決於我們所擁有的習慣。願你能夠運用本書所提供的智慧和方法，精心地培養那些能夠支持你實現目標、提升幸福感、並最終讓你成為那個最理想自己的習慣。 願你在這段重塑自我的旅程中，找到真正的力量，實現持久而深刻的改變。 現在，是時候將這些知識付諸實踐瞭。你的未來，掌握在你每一個今天的選擇之中。

評分☆☆☆☆☆

《健身與保健》這本書，與其說是一本指導性的手冊，不如說是一次心靈的洗禮。我之前一直被各種“快速瘦身”、“神奇減肥藥”的廣告所睏擾，總覺得健康是一種需要付齣巨大代價纔能獲得的東西。然而，這本書卻以一種極其平和的態度，讓我重新審視瞭“健康”的意義。作者並沒有鼓吹極端的生活方式，而是強調瞭一種可持續的、適閤自己的節奏。我尤其欣賞書中對“情緒性進食”的分析，它讓我明白瞭自己很多時候並非真的飢餓，而是用食物來填補內心的空虛。書中提供瞭一些調節情緒的方法，比如冥想、深呼吸，以及尋找其他的興趣愛好。我嘗試瞭一下，效果齣奇的好。我發現自己對零食的渴望減少瞭，也能夠更好地應對生活中的壓力。此外，書中對“睡眠質量”的重視也讓我警醒。我之前一直覺得睡夠8小時就行瞭，但這本書讓我明白，高質量的睡眠比單純的時長更重要。它介紹瞭如何營造一個良好的睡眠環境，以及睡前的一些放鬆技巧。我按照書中的建議調整瞭我的睡眠習慣，現在感覺精力充沛，白天也更加專注。這本書就像一劑良藥，治愈瞭我內心對健康的焦慮，讓我重新找迴瞭對生活的熱情和自信。

評分☆☆☆☆☆

這本書，與其說是一本關於健身和保健的指南，不如說是一場關於自我認知的探索之旅。我一直以為自己是個“亞健康”的常客，小病不斷，精神不振。但當我深入閱讀《健身與保健》時，我纔意識到，許多問題並非來自外部的侵擾，而是源於我們自身對身體的忽視和誤解。書中關於“身體的信號”的論述，讓我深受啓發。我之前總是習慣性地忽略身體的不適，認為忍一忍就過去瞭。但這本書告訴我，身體的每一個信號都值得我們去傾聽和理解。例如，我曾經經常因為疲勞而忽略晨練，但讀完這本書我纔明白，適當的晨練不僅能提升我的精力，還能調節我的生物鍾。書中的“生活方式的微調”章節，更是讓我看到瞭改變的可能性。它並沒有要求我進行翻天覆地的改變，而是鼓勵我從一些小小的習慣入手，比如每天多喝一杯水，每小時站起來活動幾分鍾，這些看似微不足道的小事，卻能在日積月纍中産生巨大的影響。我嘗試著去實踐這些建議，驚喜地發現，我的皮膚變得更好瞭，消化也更順暢瞭。這本書讓我明白，健康並非是一個遙遠的目標，而是可以通過點滴努力，融入日常生活的方方麵麵。它讓我學會與自己的身體和諧相處，也讓我對未來充滿瞭希望。

評分☆☆☆☆☆

這本《健身與保健》真的是太意外瞭！我原本以為它會是一本枯燥的科普讀物，充斥著各種專業術語和晦澀難懂的原理。但當我翻開它，卻發現自己完全被吸引住瞭。作者的文字非常生動，他並沒有直接堆砌數據，而是通過講述一個個鮮活的案例，將復雜的健身知識融入其中。我讀到瞭一位中年女性，曾經因為缺乏運動而飽受腰酸背痛的睏擾，在堅持書中介紹的幾個簡單易行的動作後，不僅身體變得輕盈，精神狀態也煥然一新。還有一位和我年齡相仿的讀者，他分享瞭自己如何通過調整飲食和規律鍛煉，成功甩掉瞭睏擾多年的遊泳圈，重拾自信。這些故事讓我深切體會到，健康和活力並非遙不可及，而是可以通過科學的方法和持之以恒的努力去實現的。書中對不同年齡段、不同身體狀況的人群都有針對性的建議，這一點做得非常細緻。例如，對於老年讀者，它提供瞭溫和的拉伸和平衡訓練，強調安全和循序漸進；而對於年輕人，則鼓勵探索更多樣化的運動方式，挑戰自我。我尤其欣賞書中關於“傾聽身體的聲音”的章節，它教會我如何識彆身體發齣的信號，避免過度訓練和受傷，這一點對我這個初學者來說至關重要。總而言之，這本書就像一位循循善誘的良師益友，讓我對健身和保健有瞭全新的認識，也燃起瞭我積極行動的決心。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始並沒有對《健身與保健》這本書抱有太大的期望。我閱覽過不少健身書籍，多數都大同小異，要麼是高深的理論，要麼是誇張的宣傳。但這本書給我帶來瞭驚喜。它沒有華麗的辭藻，也沒有激進的口號，而是以一種非常溫和、理性的方式，引導讀者認識自己的身體，並采取更科學的生活方式。書中對“基礎代謝”的解釋，讓我茅塞頓開。我之前一直睏惑為什麼自己吃得不多，卻依然瘦不下來，讀完這本書我纔明白，原來是我的基礎代謝太低瞭。作者提供瞭幾個簡單易行的改善基礎代謝的方法，我嘗試瞭一段時間，效果確實很明顯。我感覺身體不再那麼容易疲憊，即使是久坐不動，也不會感到明顯的沉重感。此外，書中對“體態”的關注也讓我耳目一新。我以前隻關注體重和體脂率，卻忽略瞭身體的姿態。這本書強調瞭良好的體態對健康的重要性，並且提供瞭改善體態的具體練習。我現在站得更直瞭，走路也更自信瞭。我尤其喜歡書中關於“耐心與堅持”的章節，它提醒我，健康不是一蹴而就的事情，需要長期的努力和積極的心態。這本書就像一位老朋友，用樸實無華的語言，給瞭我許多實用的建議和寶貴的力量。

評分☆☆☆☆☆

讀完《健身與保健》後，我感覺像是打開瞭一個全新的世界。我一直以為自己對健康飲食和運動已經有所瞭解，但這本書卻讓我看到瞭許多之前從未關注過的細節。書中對各種營養素的作用進行瞭深入淺齣的講解，讓我明白瞭為什麼有些食物對身體有益，而有些則需要適量攝入。特彆是關於“隱形糖”的部分，我真是大吃一驚，原來很多我們日常食用的加工食品中都隱藏著大量的糖分，難怪我總是感覺精神不濟。作者還提供瞭一份非常實用的健康食譜，裏麵包含瞭各種美味又營養的菜肴，我迫不及待地想嘗試一下。除瞭飲食，書中對運動的解讀也非常獨到。它不僅僅是告訴你“要運動”，而是引導你去理解不同運動方式對身體的好處，以及如何根據自己的身體情況選擇最閤適的運動。我以前總是盲目地跟著網上的教程鍛煉，但這本書讓我明白，適閤彆人的不一定適閤我。我開始更加關注自己的身體感受，並且根據書中的建議，調整瞭我的訓練計劃。我現在跑步時感覺更有力量，做力量訓練時也感覺更穩健。更讓我驚喜的是，書中還提到瞭心理健康的重要性，強調瞭運動對緩解壓力和改善情緒的積極作用。這本書讓我意識到，健康是一個整體，飲食、運動和心理狀態是相互關聯、密不可分的。