姿势对了腿变美 黄相普著 30天模特形体必修课 腿部局部 正确姿势矫正 运动减肥书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈晓宁 译

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店铺： 美妙绝伦图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555230625

商品编码：28686099107

丛书名： 姿势对了腿变美

开本：16开

出版时间：0168-11-12

 

 

 

编辑推荐

★体形影响收入
有调查显示，身材好的人年薪更高。好身材能给人留下好的**印象，为事业、爱情添一份筹码。笔直修长的双腿是自信的来源，也是一种竞争力。
★腿形决定今后的生活质量
修长的双腿不仅好看，更是健康的体现。X形腿、O形腿会使膝关节受损，姿势不正导致的骨盆歪斜会影响内脏健康，随着年纪的增长，整个人不好了。纠正姿势，矫正双腿，就是对以后的生活品质**的投资。
★30天练出性感美腿
绝大多数的腿形问题都是姿势不对惹的祸，按照本书介绍的“矫正双腿30天运动法”坚持练习，每天30分钟，轻松摆脱X形腿、O形腿、大象腿、长短腿，拥有人人羡慕的腿部线条！
★明星模特保持体形的必修课
为什么明星产后还能保持少女身材？因为她们坚持做矫正运动。为什么模特的双腿总是那么性感那么美？因为他们坚持做矫正运动。想要拥有性感的美腿吗？快和明星们一起练起来吧！

 

  内容推荐 腿形问题是困扰很多人的难题。作者总结自己做矫正医师15年的经验，针对亚洲人体形的特点，创出了一套简单有效的双腿整形运动――矫正双腿30天运动法。本书以矫正双腿的运动法为中心，涵盖了瘦腿按摩法和让腿更笔直的运动法以及预防脊椎侧弯、骨盆歪斜的正确方法。坚持按书中的方法做运动，不知不觉就能练出一双可以任性地炫耀的美腿。   作者简介 黄相普，韩国著名脊椎矫正医生，毕业于美国帕尔默脊椎神经医科大学，是体形矫正、脊椎矫正、骨盆矫正、双腿矫正中心的代表，韩国模特协会理事，   目录 序言 拥有笔直伸展的美腿，绝不再是别人的故事 本书使用方法

◎第一部分 马上了解双腿矫正法
为什么双腿矫正如此重要
双腿扭曲的问题所在和双腿矫正的效果
检查双腿的类型
与双腿扭曲类型相匹配的运动法
生活中的不良习惯是导致双腿扭曲的原因
让不良姿势正确归位
双腿矫正问答
养成正确的饮食习惯可以塑造魅力双腿
测定我的体形状态
提高双腿矫正效果的四个方法
双腿矫正成功案例分享审查委员。 拥有笔直挺拔的美腿，绝不再是别人的故事
过去的15年里，我遇到了很多因为双腿而苦恼的人。最近，不仅是女孩子，连一些男孩子都很关心腿形的矫正。
有一次走在路上，听到一个身材修长的大学生模样的男孩子感叹说自己也很想穿紧身裤，但因为自己的腿有些不正常，所以不能穿。
有位女性跟我诉说自己因为公司的性质，需要经常穿正装，但因为自己是X形腿，每次只要穿上正装，整体上看起来就会很奇怪，她为此失去了自信心。就像这样，不分男女老少都认识到了一双笔直美腿的价值所在。
当今时代美的趋势会逐渐演变成有型、笔直的线条美。塑造没有赘肉、笔直的双腿曲线，可以让你完美地诠释紧身裤、迷你裙，散发迷人的魅力。为此，能以过去15年时间里矫正腿形的经验为背景，告诉大家双腿矫正的核心运动法，我感到非常高兴。
写此书的目的就是为你塑造一双笔直光滑的美腿！本书以矫正双腿的运动法为中心，涵盖了可以让双腿更光滑的按摩法和让腿更笔直的运动法，以及预防脊椎侧弯、骨盆歪  

 

 

 

 

运动与形体塑造的广阔天地：一本探索身心协调与健康塑形的综合指南 简介： 本书旨在为读者提供一个全面、深入的视角，探索人体运动的科学原理、形体塑造的艺术实践以及如何通过系统性的训练和生活方式的调整，实现更高层次的健康与美感。我们不局限于单一的身体部位或速成的技巧，而是构建一个涵盖运动生理学、生物力学基础、营养学支持以及心理调适的完整知识体系。 第一部分：运动科学的基石——理解你的身体 第一章：人体运动的生物力学基础 本章深入剖析人体运动的物理学原理。我们将探讨关节的结构与功能，肌肉作为“发动机”的工作机制，以及骨骼系统如何提供支撑和杠杆作用。重点讲解力的传递、平衡与稳定性的概念。读者将学习如何识别日常活动和运动中常见的力学误区，理解这些误区如何导致效率低下甚至损伤。我们详细解析“中立位”的概念，但这并非僵硬的姿势，而是指在特定运动链中最有利于关节健康和能量输出的起始位置。通过对运动链（Kinetic Chain）的分析，读者将明白身体作为一个整体系统运作的重要性，即一个环节的失衡会如何影响到遥远的部位。 第二章：运动生理学的核心原理 本章着眼于身体如何对训练做出反应。我们将详细介绍有氧与无氧代谢系统的区别和作用，解释心血管系统在耐力训练中的适应性变化。对于力量训练，我们将探讨肌肉纤维类型（快肌与慢肌）的招募机制，以及超量恢复（Supercompensation）的规律。更重要的是，本书将介绍如何根据个体的心率区和乳酸阈值来制定个性化的训练强度，确保训练既有效又安全。我们还会讨论激素在肌肉生长、脂肪分解和恢复过程中的关键作用，为读者提供科学依据，以优化训练和休息的比例。 第三部分：全方位形体雕塑——系统性训练方法论 第三章：基础力量与核心稳定性 核心（Core）是身体力量的中心枢纽，本章将超越传统的“仰卧起坐”。我们把核心定义为一个三维的稳定系统，涵盖腹部、背部深层肌肉、骨盆底和膈肌。读者将学习如何激活深层稳定肌群，如腹横肌和多裂肌，而非仅仅依赖表层的腹直肌。我们将介绍一系列静态和动态的核心稳定性练习，包括但不限于平板支撑的进阶变化、鸟狗式（Bird-Dog）的精确执行，以及抗旋转训练（Anti-Rotation Training）。理解核心力量的建立，是所有复杂动作（如跑步、跳跃、投掷）效率提升的前提。 第四章：高效的全身性训练模式 本书推崇基于复合动作（Compound Movements）的训练模式，这类动作能同时调动多个关节和肌群，最大限度地提高能量消耗和功能性提升。我们将深入讲解三大运动模式：推（Push，如卧推、头顶推举）、拉（Pull，如引体向上、划船）和下肢驱动（Hinge/Squat，如深蹲、硬拉的变式）。对于每个动作，我们都会提供详细的“起势、执行、收尾”步骤，着重强调动作路径（Bar Path）的优化和肌肉的充分募集，而非仅仅追求重量。我们还会探讨训练的周期化（Periodization）概念，教导读者如何安排基础期、增肌期和平台期，以避免训练瓶颈和身体疲劳。 第五章：心肺耐力的科学构建 心肺训练不应是枯燥的重复。本章介绍多种有效提升心血管健康和脂肪燃烧效率的方法。除了传统的长距离慢跑（LSD），我们详细介绍了高强度间歇训练（HIIT）的科学设计，包括工作与休息时间的黄金比例，以及如何安全地应用爆发力训练。对于追求耐力的读者，我们将探讨“节奏跑”和“坡度训练”在提升速度耐力方面的应用。同时，我们强调将心肺训练融入日常生活，如选择爬楼梯代替电梯，使身体始终处于轻微激活状态。 第三部分：身心协调与长期健康 第六章：柔韧性、活动度和恢复 许多人将柔韧性视为“拉伸”，但本书将其提升到“活动度”（Mobility）的层面。活动度关注的是关节在特定运动范围内自由、无痛移动的能力。本章区分了静态拉伸、动态热身和PNF（本体感觉神经肌肉促进法）的应用时机。我们将介绍针对肩关节、髋关节和胸椎的关键活动度练习，这些区域通常是现代久坐生活方式下最僵硬的部位。恢复部分，我们详细探讨了高质量睡眠的生理机制，以及营养干预（如蛋白质、碳水化合物的摄入时机）对肌肉修复的重要性。 第七章：营养基础与运动表现 运动表现的提升离不开精确的燃料供给。本章不推销任何极端的饮食法，而是专注于运动营养学的核心要素。我们将计算个体每日的总能量消耗（TDEE），并根据训练目标（减脂、增肌、维持）科学分配宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的比例。重点讲解了“窗口期”的营养策略，以及如何通过微量营养素（维生素和矿物质）的充足摄入，来支持高强度训练带来的氧化应激和免疫调节。此外，本书还提供了关于水合作用（Hydration）策略的实用指南。 第八章：运动心理学与持续动力 长期的运动习惯需要强大的心理支撑。本章探讨如何设定SMART原则之外的“意义导向型”目标。我们将分析运动中的常见心理障碍，如动机衰退、自我效能感低下和“冒名顶替综合征”。通过引入自我对话（Self-Talk）的技巧、视觉化（Visualization）训练以及建立社群支持网络，读者可以建立起更坚韧的心理防线，使健康生活成为一种内化的生活方式，而非短期任务。 本书的宗旨是通过科学的知识和系统的训练方法，帮助读者建立起对自身身体更深层次的理解与掌控，最终实现持久、和谐的健康状态与优美的体态。

评分☆☆☆☆☆

我之前总是觉得自己是个“梨形身材”，下半身尤其是不协调，尝试了各种号称能“瘦腿”的产品和课程，都收效甚微，甚至有些课程还会让我的肌肉感觉更发达，反而显得更粗壮。直到我接触到这本书，才明白原来我一直以来都走错了方向。这本书的核心理念——“姿势对了，腿自然会变美”，真的太有启发性了！它让我意识到，很多时候我们看到的“粗腿”或者“不直的腿”，并不是脂肪堆积那么多，而是由于不正确的体态和肌肉代偿造成的。作者用非常严谨但又易于理解的方式，解释了人体力学和运动生物学的一些基本原理，让我对自己的身体有了全新的认识。我特别喜欢书中关于“肌肉激活”和“筋膜舒展”的讲解，这些都是我之前从未深入了解过的概念，但一旦理解了，再去做那些看似简单的调整，就能立刻感受到腿部线条的变化。比如，书中教的如何“放松小腿肌肉”，让我原来紧绷的小腿肚变得柔软了不少，视觉上腿部线条也流畅多了。这本书不仅仅是提供一些“动作”，更重要的是教会你“如何思考”你的身体，让你成为自己身体的“主宰者”，而不是被动地接受那些可能适得其反的训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直打开了我新世界的大门！我一直觉得自己的腿部线条不够完美，尝试过各种节食和运动，但效果总是不尽如人意，有时候甚至感觉适得其反。读了这本书，我才意识到很多问题根源在于“姿势”！书中对各种常见的错误姿势进行了细致的剖析，比如走路时膝盖内扣、坐姿时含胸驼背等等，并且用非常生动形象的比喻来解释这些错误姿势对腿部甚至整个身体的负面影响。我之前从未想过，简单的站姿或者坐姿，竟然能对我的小腿肚、大腿内侧的脂肪堆积产生这么大的关联。作者的讲解非常接地气，一点都没有枯燥的说教感，反而像是一位经验丰富的朋友在耐心指导我。我特别喜欢书中关于“重心转移”和“骨盆稳定”的讲解，这些概念以前我闻所未闻，但一旦理解了，再去做那些看似简单的调整，就好像打通了任督二脉一样，立刻就能感受到身体的变化。而且，书中强调的是“局部”的重点训练，让我不再盲目地进行全身性、高强度的运动，而是针对性地去改善我最在意的问题，这种精准的指导让我觉得特别有效率，也给了我很大的信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，并没有抱太大的期望，想着也就是看看那些关于腿部塑形的“小技巧”吧。但读完之后，我简直惊叹于作者的专业度和深度！这本书远不止是简单的“塑形”技巧，它更像是一本关于“如何优雅地站立和行走”的哲学指南。我一直觉得自己的小腿肌肉发达，线条不好看，尝试了很多方法都无效，直到这本书让我明白了，很多时候不是肌肉本身的问题，而是肌肉的发力模式不对。书中对于“脚踝稳定”、“膝关节发力”、“髋关节联动”的讲解，让我对自己的身体有了前所未有的理解。我以前只知道要“收紧腿部肌肉”，但这本书告诉我，更重要的是让肌肉“正确地发力”，让身体的各个关节协调工作。而且，书中关于“骨盆前倾/后倾”的矫正方法，我一直觉得是很难处理的问题，但这本书给了我非常具体、可操作的指导，让我能够在家就进行自我调整。我尤其喜欢书中关于“核心稳定性”与“腿部形态”的关联性分析，这让我明白了，要拥有美丽的腿，必须先拥有强大的核心。这本书让我从“被动训练”转变为“主动调整”，这种感觉非常好。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一直是对“瘦腿”这件事抱着半信半疑的态度，毕竟市面上充斥着太多速成、不靠谱的方法。但这本书真的让我改变了看法。它没有承诺什么“奇迹”，而是从根本上剖析了腿部不美的成因，让我恍然大悟。我特别欣赏作者对于“模特形体”的定义，它不仅仅是瘦，更是一种健康、协调、有力量的美。书中关于“身体链”的理论让我明白了，原来腿部的问题，很多时候是身体其他部位不协调造成的，比如肩部前倾、脊柱弯曲等等。作者用非常详细的图文讲解，一步步教我如何找到身体的“核心”，如何在日常生活中随时随地保持正确的“中立位”，这比我之前单纯地做一些腿部拉伸或者力量训练要深刻得多。而且，我发现书中的很多练习都非常简单易行，不需要特殊的器械，在家就能完成。我按照书中的方法，每天抽出一点时间来练习，最让我惊喜的是，我的腰背部酸痛竟然也得到了缓解，这完全是意料之外的收获！感觉自己不只是在“瘦腿”，而是在全面地改善自己的体态，让自己变得更挺拔、更自信。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的刷新了我对“美腿”的认知！我以前总觉得瘦就是王道，拼命节食、跑步，但结果就是身体虚弱，而且腿部线条并没有想象中那么好看，甚至有点“干瘪”的感觉。读了这本书，我才明白，原来腿部的美，更在于“形态”和“比例”，而这与正确的“姿势”息息相关。作者用非常细致入微的笔触，剖析了各种导致腿部不美的“姿势陷阱”，比如“错误的站姿”、“不当的坐姿”、“不良的走路习惯”，这些都是我们日常生活中最容易忽视的细节，但却对腿部形态有着决定性的影响。我特别欣赏书中关于“身体的连贯性”的讲解，它让我明白，原来腿部的问题，往往是全身不协调的体现。作者通过大量的图解和案例分析，清晰地展示了如何通过调整姿势来优化腿部线条，比如如何让小腿肌肉更紧致、如何让大腿内侧的赘肉消失、如何让腿部看起来更修长。我按照书中的方法，每天坚持进行一些简单的姿势练习，惊喜地发现，我的小腿肚真的变得更圆润有型了，大腿内侧也感觉紧实了不少。这本书没有给我提供什么“速成秘籍”，而是教会了我一种“科学的审美观”，让我能够理性地看待自己的身体，并找到最适合自己的改善方法。