我也想跑馬拉鬆：4小時跑完全程的零基礎訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓金哲彥 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 零基礎
• 訓練計劃
• 健康
• 運動
• 耐力
• 4小時完賽
• 健身
• 自我提升

店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 南海齣版公司

ISBN：9787544284592

商品編碼：29402978804

包裝：平裝

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名：我也想跑馬拉鬆：4小時跑完全程的零基礎訓練計劃

定價：29.50元

作者：(韓)金哲彥

齣版社：南海齣版公司

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787544284592

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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可以說，這本書充分體現瞭金老師的授課風格，文字簡單易懂，專有名詞不多，語言詼諧親切，編輯此書時，就像在聽一位平易近人的老師諄諄教導，令人受益匪淺。在編輯這本書時，曾看到一位日本當地網友評論：“讀過很多作者的各種各樣的書，這本書*容易讀，對跑步的實踐也*有用。每年我要參加25-30次馬拉鬆或越野滑雪比賽。每次比賽後都有很多要反省的地方。比如姿勢，知道但容易忘記。而在比賽前反復讀此書，就能掌握正確的跑步方法。譬如說‘丹田’。意識到‘丹田’，巧妙地移動重心，用很小的力量去跑。這件事被金哲彥老師解說得非常通俗易懂。近來，去遠方比賽時，我會把這本書裝包裏。金先生的著書基本上都解說明確，很容易讀，這本書特彆方便易讀，能成為市民跑步者的經典著作。”這個評價非常中肯，在編輯此書的過程中，我也能感受到作者金哲彥老師在寫作上的的造詣。

內容提要

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《我也想跑馬拉鬆》是一本給跑步初學者看的書，從選購跑鞋開始，身為跑步推廣者的金哲彥用淺顯易懂的方式講解瞭“如何掌握跑步的姿勢”“怎樣從散步過渡到慢跑”“健康飲食的秘訣”等關於跑步方方麵麵的知識，即使您是一位從沒進行過體育鍛煉，甚至爬樓梯都會有些氣喘籲籲的人，讀過這本書後，都可以輕鬆開始自己的跑步健身之旅！

《我也想跑馬拉鬆》還是一本給有基礎，準備參加馬拉鬆比賽，甚至取得名次的進階跑者看的書。從比賽前幾個月的訓練開始，身為知名教練的金哲彥為我們製定瞭詳盡的備戰方案和參賽計劃，參照這份計劃，完成42.195公裏並不難，甚至在4個小時之內完成也不是夢！

總而言之，無論您是想要開始鍛煉身體的都市成功人士，還是想要更進一步的跑步愛好者，這本書都適閤您！

目錄

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前言

全程馬拉鬆是什麼？

三個小時可以跑完是指……

章裝備用品

首先請選擇鞋子和衣服

第二章跑步姿勢

事半功倍、行之有效的跑步姿勢

運用軀乾

錯誤的姿勢

通過走路糾正姿勢

第三章關於比賽的注意事項

比賽當天的準備工作

有氧運動和無氧運動

速度分配的重要性

重要的是賽程前10%的錶現

不堆積乳酸

小幅度的衝刺

在口渴之前補充水分

飢餓感

第四章比賽中的痛苦—關於賽跑的注意事項2

側腹疼痛

腰部疼痛

膝蓋疼痛

腳踝周圍疼痛

腳上的水泡被擠破

第五章訓練

通過生活習慣培養基本體能

從走路開始

慢跑

（LSD）長距離慢跑

衝刺（簡稱WS）

節奏跑

越野長跑

距離跑

法特萊剋訓練法

間歇式訓練法

訓練計劃的製定方法

第六章身體護理

切忌過度鍛煉

所謂的“調整”是什麼意思？

“完全休養”和“積極休養”

慢性疼痛

護理方法1：冰敷

護理方法2：伸展運動

護理方法3：按摩

第七章

體重越輕，跑得越快

為瞭，少需要30分鍾的鍛煉

脂肪燃燒的秘訣

這樣的鍛煉適得其反

第八章營養

身由食生

通過食療促進身體恢復

方法：提高糖原攝取量

後記

作者介紹

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金哲彥，1964年齣生於日本福岡縣。在早稻田大學學習期間活躍於箱根驛傳長跑接力賽。在此期間兩次獲得區間奬，在1984、1985年獲得冠軍。

參加工作後，金哲彥在1987年曾經獲得彆府大分縣每日馬拉鬆比賽第三名。退役後曾擔任田徑比賽教練，現任非營利組織日本跑步者協會理事長，馬拉鬆等田徑比賽的解說員、輔導員，馬拉鬆運動普及者。被譽為“日本國民馬拉鬆教練”。

文摘

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序言

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《跑嚮新生：從零開始，擁抱全馬徵程》 你是否曾被電視裏那些奔跑的身影深深吸引？是否在賽道旁感受過那份澎湃的熱情？是否也曾心生一個念頭：“我也想跑馬拉鬆！”然而，隨即而來的卻是現實的顧慮：從未跑過步，身體素質普通，甚至連3公裏都有些吃力，全馬，那簡直是遙不可及的夢想。 《跑嚮新生：從零開始，擁抱全馬徵程》正是為無數像你一樣，心中懷揣馬拉鬆夢想，卻又迷茫於起點、不知如何邁齣第一步的跑步新手量身打造。這本書不僅僅是一本訓練指南，它更像是一位經驗豐富的跑友，一位充滿耐心的教練，一位和你一同成長的夥伴，陪伴你完成從“零”到“全馬”的蛻變之旅。 這不是一個速成傳奇，而是一段科學、循序漸進的旅程。 這本書的核心理念是“安全第一，循序漸進，享受過程”。我們深知，對於沒有跑步基礎的人來說，盲目追求速度和距離，往往會導緻傷病和挫敗感，最終澆滅跑步的熱情。因此，本書的訓練計劃是經過嚴謹設計的，它將漫長的42.195公裏分解成一個個可行的小目標，讓你在不知不覺中，逐步建立起跑步能力，增強身體素質，培養堅韌的意誌。 告彆枯燥，擁抱樂趣。 很多人認為跑步是件枯燥的事情，日復一日地重復同樣的動作。但《跑嚮新生》將打破你的固有印象。本書在訓練計劃中融入瞭多種跑步形式，例如： 輕鬆跑（Easy Run）： 以舒適的配速進行，讓你能夠自如交談，這是打基礎、建立耐力的關鍵。 節奏跑（Tempo Run）： 稍微挑戰自己的速度，提升乳酸閾值，讓你在比賽中能夠維持更快的配速。 間歇跑（Interval Training）： 通過高強度與休息交替進行，有效提高心肺功能和速度。 長距離跑（Long Run）： 逐步增加跑步距離，這是為全馬做好身體和心理準備的重中之重。 交叉訓練（Cross-Training）： 結閤遊泳、騎行、力量訓練等其他運動，全麵提升身體機能，預防傷病。 除瞭這些基礎訓練，書中還會分享一些有趣的訓練方法，例如： 山地跑： 挑戰地形，鍛煉腿部力量和核心穩定性。 海灘跑： 感受沙灘的阻力，增強足部和小腿力量。 夜跑： 在寜靜的夜晚，感受城市的不同魅力，也鍛煉夜間跑步的技巧。 這些多樣化的訓練方式，不僅能讓你的訓練過程充滿新鮮感，更能全麵提升你的跑步能力，讓你在享受運動樂趣的同時，為迎接全馬打下堅實的基礎。 從頭到腳，全方位嗬護你的跑者身體。 跑步不僅僅是腿部運動，它涉及全身的協調配閤。一本真正優秀的跑步指南，必須關注跑者的方方麵麵。《跑嚮新生》深諳此道，它將為你提供： 跑前熱身與跑後拉伸的詳細指導： 科學的熱身能夠激活身體，預防運動損傷；充分的拉伸則能緩解肌肉疲勞，促進恢復。書中會圖文並茂地展示每一個動作的要領，確保你正確掌握。 核心力量訓練： 強大的核心肌群是穩定身體、提高跑步效率的關鍵。本書會介紹一係列簡單易學的核心訓練動作，幫助你打造穩固的“跑步發動機”。 跑步姿勢分析與糾正： 良好的跑姿能夠讓你跑得更輕鬆、更有效率，並大大降低受傷的風險。本書將從呼吸、擺臂、蹬踏、落地等多個環節，詳細講解正確的跑步姿勢，並提供常見的錯誤姿勢糾正方法。 足部與小腿的日常護理： 足部是跑者最重要的夥伴，書中會分享足部按摩、足弓支撐、小腿放鬆等實用技巧，幫助你保持足部的健康和靈活。 常見跑步傷病的預防與應對： 即使有再完善的計劃，偶爾的傷病也可能發生。本書會列舉跑者最常遇到的幾種傷病，如膝蓋疼痛、足底筋膜炎、脛骨應力性骨摺等，並給齣預防建議和初步的應對措施，讓你在遇到問題時能夠更加從容。 裝備，不必昂貴，但求適閤。 對於跑步新手來說，如何選擇閤適的裝備往往讓人頭疼。動輒上韆的跑鞋，專業的運動服飾，聽起來都讓人望而卻步。《跑嚮新生》將為你提供最務實的裝備建議： 跑鞋： 講解跑鞋的分類、功能，如何根據自己的腳型和跑步習慣選擇一雙舒適且支撐性好的跑鞋。不會推薦過分昂貴或專業的款式，而是側重於“閤適”與“性價比”。 服裝： 推薦透氣、排汗、舒適的運動服裝，並根據不同季節給齣穿衣建議。 其他配件： 如運動手錶、帽子、太陽鏡、運動襪等，會根據實際需求給齣性價比高的選擇建議。 本書會強調，裝備是為瞭更好地服務於跑步，而不是成為跑者的負擔。關鍵在於瞭解自己的需求，做齣明智的選擇。 從心齣發，讓跑步成為一種生活方式。 跑步不僅是對身體的鍛煉，更是對心靈的洗禮。在一次次突破自我的過程中，你將收獲前所未有的自信和力量。《跑嚮新生》將引導你： 建立積極的跑步心態： 如何應對訓練中的瓶頸期，如何剋服疲勞感，如何從每一次跑步中尋找樂趣。 製定切實可行的訓練目標： 從完成首次5公裏，到10公裏，半馬，最終挑戰全馬，每一個目標都將讓你更有成就感。 融入跑步社群： 跑步的路上並不孤單，本書會分享如何找到適閤自己的跑團，如何與其他跑友交流經驗，互相鼓勵。 賽前準備與賽後恢復： 提供詳盡的比賽日指南，包括賽前飲食、補給、熱身、比賽策略，以及賽後如何進行有效的恢復。 《跑嚮新生：從零開始，擁抱全馬徵程》 是一份對所有渴望挑戰自我，渴望擁抱健康生活的跑者發齣的誠摯邀請。它承諾的不是奇跡，而是通過科學、係統、充滿樂趣的訓練，幫助你一步步實現心中的馬拉鬆夢想。 翻開這本書，你將得到： 一份為零基礎跑者量身定製的，詳盡到每周、每日的訓練計劃。 科學、易懂的跑步技術解析，幫助你跑得更有效率、更安全。 全麵的運動損傷預防與應對指南，讓你遠離傷病的睏擾。 實用的裝備選擇建議，讓你花最少的錢，買最閤適的裝備。 關於跑步心態、目標設定、以及如何享受跑步過程的心靈指導。 一份開啓全新生活方式的藍圖，讓你在奔跑中發現更強大的自己。 無論你現在是連5公裏都覺得遙不可及，還是曾經嘗試過但因各種原因放棄，本書都將是你重拾跑鞋，再次齣發的最可靠的夥伴。 準備好瞭嗎？從今天開始，穿上跑鞋，跟隨《跑嚮新生》，邁齣你人生中最精彩的一步，跑嚮屬於你的健康、活力與無限可能！

評分☆☆☆☆☆

這本書真是幫瞭我大忙，我一直以為自己這種體型、這種年紀，想跑個馬拉鬆簡直是天方夜譚。我不是那種天生的運動健將，平時工作壓力大，久坐不動是常態。每次看到新聞裏那些跑者衝過終點綫，我都羨慕得不行，但一想到要進行係統訓練，那種從零開始的茫然感就讓我望而卻步。這本書的結構設計得非常貼心，它不是那種上來就給你扔一堆專業術語的“硬核”指南，而是像一個經驗豐富的老朋友在手把手教你。最讓我感到安慰的是，它非常強調循序漸進和身體的適應性。我尤其喜歡它對“傾聽身體”的反復強調，很多訓練計劃裏都內置瞭休息日和交叉訓練的建議，這讓我避免瞭初期就因過度訓練而受傷的風險。我記得第一周的計劃強度低到讓我覺得是不是搞錯瞭，但正是這種低起點，讓我真正建立瞭跑下去的信心。而且，作者在講解一些基礎知識時，比如跑姿的調整、呼吸技巧的運用，都使用瞭非常生動的比喻，讓我一下子就能理解並應用到實踐中去。這種潤物細無聲的教學方式，遠比那些枯燥的理論說明有效得多。現在，我每天早上都能堅持齣門跑上幾公裏，這在幾個月前是絕對不敢想象的。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對“恢復”的重視程度，這往往是零基礎跑者最容易忽略的部分。它不僅僅是簡單地告訴你“要休息”，而是提供瞭一整套科學的恢復方法論。比如，關於泡沫軸的使用教程，詳細到哪個部位應該滾壓多久，滾壓的力度應該如何調整，這對於緩解我常有的下肢酸痛非常有幫助。此外，作者還非常細緻地講解瞭不同跑鞋在不同訓練階段的選擇側重，避免瞭我們初期就盲目投入昂貴裝備的誤區。它推薦的“試跑”和“磨閤”周期，讓我避免瞭因新鞋不適而導緻的腳部水泡問題。總而言之，這本書提供瞭一個全方位的、高度實操性的路綫圖，它不僅教會我如何跑完四小時，更教會我如何健康、持續地愛上長跑這項運動。它讓我相信，即便是起點很低的人，通過科學的方法，也能觸及看似遙不可及的目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和可讀性也是一流的，這對於一本需要經常翻閱的訓練手冊來說至關重要。我發現自己不需要坐在書桌前，就能隨時隨地打開它。它將復雜的訓練周期分解成瞭清晰的“周任務清單”，每周的主題和重點都一目瞭然。我特彆欣賞它對“基礎耐力構建”的重視程度。很多新手急於求成，追求速度，結果跑齣“假性疲勞”。這本書卻花費瞭大量篇幅來解釋為什麼在初期慢跑比快跑更重要，並且用數據化的方式展示瞭心率區間對脂肪燃燒和耐力提升的實際影響。對我來說，這本書更像是一個智能教練的腳本，它教會我的不是“如何跑得快”，而是“如何更聰明地跑”。當我第一次成功跑完一次十公裏，那種身體狀態和精神上的滿足感，是閱讀這本書之前無法想象的。它提供的不是一套死闆的日程錶，而是一個可以根據自身恢復情況微調的“框架”。

評分☆☆☆☆☆

我讀過不少跑步書籍，很多都把目標設定得高高在上，仿佛隻有天賦異稟的人纔能達到。但這本書的視角完全不同，它聚焦於一個非常實際且具有挑戰性的目標——四小時完賽，並且是針對“零基礎”人群。這種務實的態度讓我立刻産生瞭共鳴。這本書最齣彩的地方在於它的心理建設部分，作者深知，跑馬拉鬆不僅是體力的考驗，更是意誌力的拉鋸戰。書中針對不同訓練階段可能齣現的心理瓶頸，都預設瞭應對策略。比如，在長距離慢跑中途感到想要放棄時，作者提供瞭一些“心理錨點”的技巧，讓我可以把注意力從疲憊轉移到當下完成的某一個小目標上。此外，我對它關於營養補給和賽前準備的論述印象深刻。它沒有推薦那些昂貴的、復雜的補劑，而是提供瞭一套基於日常飲食的、易於操作的能量補充方案。特彆是關於比賽日的“模擬演練”環節，作者詳細指導瞭如何測試補給策略、如何規劃賽道上的水分攝取時間點，這些細節決定瞭最終的成績，也極大地緩解瞭我的臨場焦慮。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，在開始看這本書之前，我對“馬拉鬆訓練”這個概念的理解非常膚淺，無非就是“跑得更多、跑得更快”。這本書徹底顛覆瞭我的認知。它深入淺齣地解釋瞭運動生理學的基本原理，但所有解釋都服務於實際的訓練操作。例如，它對“乳酸閾值”的解釋，不是晦澀難懂的科學公式，而是告訴你為什麼在某個速度下你會感到喘不過氣，以及如何通過係統訓練來提高這個“極限點”。這種知識的賦能感非常強大，讓我從一個被動執行者變成瞭主動參與者。書中還穿插瞭一些已經成功跑進四小時的跑者的真實故事和心得，這些經曆分享非常接地氣，沒有過度美化訓練的艱辛，卻充滿瞭實現目標的鼓舞力量。這些“過來人”的經驗，讓整個訓練過程不再是孤軍奮戰，而是一場有前人指引的探險。