高職體育實踐教程 9787040224719 高等教育齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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程毅，餘衛平 著

圖書標籤:

• 高職教育
• 體育教學
• 實踐技能
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• 教程
• 運動訓練
• 健康教育
• 體育專業
• 技能提升
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齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040224719

商品編碼：29422791275

包裝：平裝

齣版時間：2007-12-01

基本信息

書名：高職體育實踐教程

定價：17.50元

作者：程毅,餘衛平

齣版社：高等教育齣版社

齣版日期：2007-12-01

ISBN：9787040224719

字數：330000

頁碼：213

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.259kg

編輯推薦

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內容提要

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體育教材是體育課程建設的重要組成部分。隨著我國高等職業教育和體育教學改革的不斷發展，更新教學內容，編寫適閤高職高專體育課程教學特點的教材是高職院校體育課程建設與發展的需要。當前我國高職高專公共體育教材建設相對滯後，符閤高職院校教育目標和公共體育教學實際的體育教材更是少之又少！正是在這樣的背景下，我們依據《中央國務院關於深化教育改革 全麵推進素質教育的決定》、《關於加強青少年體育 增強青少年體質的意見》和教育部、國傢體育總局、共青團中央共同發布的《關於開展全國億萬學生陽光體育運動的通知》以及教育部頒布的《關於加強高職高專教育人纔培養工作的意見》、《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》等文件精神為指導編寫瞭本書。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《活力無限：現代大學生體育健身實踐指南》 內容簡介 在飛速發展的現代社會，健康已成為個人幸福與事業成功的重要基石。對於正值青春年華、充滿活力的大學生而言，規律的體育鍛煉不僅是強健體魄、抵禦疾病的有效手段，更是培養堅韌意誌、提升心理素質、塑造健全人格的關鍵途徑。本書《活力無限：現代大學生體育健身實踐指南》旨在為廣大高職院校學生提供一套全麵、科學、易行的體育健身實踐方案，幫助他們在緊張的學習生活中，科學有效地安排體育鍛煉，養成終身體育的健康習慣，從而成為身體健康、心理陽光、全麵發展的新時代大學生。 本書緊密結閤高職院校學生的實際情況，充分考慮瞭他們在時間、場地、器材以及運動技能方麵的普遍特點。我們摒棄瞭過於專業化、高難度的訓練方法，轉而專注於那些易於普及、趣味性強、效果顯著的體育健身項目。全書內容力求實用、可行、具有操作性，讓每一位讀者都能從中找到適閤自己的運動方式，並持之以恒地實踐下去。 第一部分：體育健身的科學認知與實踐基礎 在正式開始具體的運動項目之前，深入理解體育健身的意義與科學原理至關重要。本部分將帶領讀者走進科學健身的殿堂。 第一章：體育健身的時代價值與個人意義 1.1 體育：不止於強身健體 我們將從宏觀角度探討體育在現代社會中的角色演變，從最初的軍事技能訓練，到國民體質的提升，再到如今作為一種生活方式和文化符號。 特彆強調體育對大學生個人成長的多維度促進作用： 身體健康維度： 提高心肺功能，增強肌肉力量與耐力，改善身體柔韌性與協調性，預防和控製肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病。 心理健康維度： 緩解學習壓力，釋放負麵情緒，提升情緒調節能力，增強自信心與自我效能感，培養積極樂觀的人生態度。 社交健康維度： 通過參與集體運動，學習團隊閤作，增進同學之間的友誼，培養集體榮譽感與歸屬感。 認知能力維度： 研究錶明，適度的體育運動能夠促進大腦血液循環，提高注意力和記憶力，有助於提升學習效率。 人格塑造維度： 運動中的挑戰與剋服，能夠培養堅韌不拔的意誌品質，學習遵守規則，尊重對手，形成公平競爭的精神。 1.2 科學健身：讓運動更有效、更安全 我們將深入淺齣地介紹體育健身的基本科學原理，幫助讀者建立科學的運動觀念： 運動負荷與身體反應： 解釋運動強度、運動時間、運動頻率對身體機能的影響，以及“超量恢復”的原理，為科學安排訓練提供理論依據。 運動損傷的預防與處理： 詳細講解運動前熱身、運動中注意事項、運動後拉伸的重要性，常見運動損傷的原因、癥狀及基本的急救處理方法。 個體差異與個性化訓練： 強調沒有放之四海而皆準的運動方案，鼓勵讀者根據自身的身體狀況、運動基礎、興趣愛好來選擇和調整運動項目。 運動營養與休息： 闡述閤理膳食、充足睡眠與體育鍛煉之間的協同作用，指齣營養補充和有效休息是身體恢復與能力提升的關鍵。 1.3 製定你的個性化健身計劃 本節將提供一套係統性的方法論，指導讀者如何根據自身情況製定切實可行的健身計劃。 目標設定： 引導讀者明確健身目標，是增肌、減脂、提高心肺功能、緩解壓力，還是培養一項運動愛好？目標應具體、可衡量、可達成、相關性強、有時間限製（SMART原則）。 身體評估： 建議讀者進行簡單的身體狀況評估，如測量身高、體重、體脂率，進行基礎的體能測試（如俯臥撐、仰臥起坐、一分鍾跳繩等），瞭解自己的優勢與不足。 運動項目選擇： 基於目標和身體評估結果，介紹不同運動項目的特點與適用人群，幫助讀者進行初步選擇。 計劃編排： 提供製定周訓練計劃的模闆和指導，包括每周的運動天數、運動類型、每次運動的時長、強度和休息日的安排。 記錄與反饋： 強調記錄運動過程（包括訓練內容、時間、感受）的重要性，並定期評估計劃的執行情況和效果，根據反饋進行調整。 第二部分：實用體育健身項目實踐指導 本部分是本書的核心內容，將為讀者提供一係列豐富多樣的體育健身項目，並附有詳細的實踐指導。所有項目均以高職院校學生的實際需求為齣發點，易學易會，兼具健身與娛樂性。 第二章：走嚮健康：有氧運動的魅力 2.1 慢跑與健走：最經濟有效的有氧運動 慢跑： 詳細介紹慢跑的正確姿勢、呼吸方法、起跑與停止技巧。提供不同強度和距離的訓練計劃，如基礎耐力跑、間歇跑等。講解如何利用操場、公園等常見場地進行慢跑。 健走： 介紹健走的步伐、節奏和強度控製。強調健走對身體的好處，特彆是對心血管係統的益處，以及如何將健走融入日常生活。 2.2 跳繩：高效燃脂的小體積運動 介紹不同類型的跳繩（如速度繩、重力繩）及選擇。 教授基礎的跳繩技巧（如雙腳跳、單腳跳、前後跳）和進階技巧（如交叉跳、二重跳）。 提供不同訓練目標（如心肺耐力、燃脂）的跳繩訓練計劃。 強調跳繩前後的熱身與拉伸，以及對跳繩場地和鞋子的要求。 2.3 校園騎行：探索與健身的結閤 介紹自行車的基本保養與安全騎行知識。 設計短途與中長途的校園及周邊路綫，強調欣賞風景與鍛煉身體的雙重目的。 提供不同強度的騎行計劃，如平路騎行、坡道騎行。 2.4 趣味團體有氧操：活力四射的集體運動 介紹不同風格的有氧操（如健身操、踏闆操、舞蹈操）的特點。 提供簡單易學的經典有氧操動作分解，鼓勵學生自行編排或跟練視頻。 強調有氧操的社交屬性，鼓勵學生組成社團或小組進行鍛煉，增強團隊協作與趣味性。 第三章：力量與塑形：構建你的強健體魄 3.1 徒手力量訓練：隨時隨地的體能建設 基礎動作詳解： 上肢： 俯臥撐（標準、跪姿、寬距、窄距）、引體嚮上（輔助與進階）、臂屈伸（雙杠、椅子）。 核心： 捲腹、俄羅斯轉體、平闆支撐（標準、側平闆）、仰臥抬腿。 下肢： 深蹲（標準、箭步蹲）、弓步蹲、提踵、臀橋。 訓練原則： 講解漸進超負荷、動作控製、呼吸配閤等徒手訓練的核心原則。 訓練計劃編排： 提供針對初學者、進階者的全身訓練計劃和分部位訓練計劃。 3.2 簡易器械力量訓練：拓展訓練的可能性 彈力帶訓練： 介紹彈力帶的種類與使用方法，提供針對不同部位的彈力帶訓練動作。 自重器械（壺鈴、啞鈴、杠鈴）基礎： 簡要介紹這類常用器械的安全使用方法和基礎動作（如啞鈴劃船、硬拉、臥推等），強調器械的重量選擇和動作規範。 校園健身器材利用： 介紹校園內常見的健身器材（如單杠、雙杠、腹肌闆）的使用方法與訓練動作。 3.3 瑜伽與普拉提：柔韌、平衡與核心的提升 瑜伽基礎： 介紹瑜伽的體式（如拜日式、戰士式、貓牛式、下犬式）、呼吸法（如腹式呼吸）和放鬆技巧。強調瑜伽對提高身體柔韌性、改善體態、緩解壓力的作用。 普拉提基礎： 介紹普拉提的核心理念——“控製、呼吸、專注、精確、流暢”，教授核心力量訓練動作，如百式、單腿伸展、捲腹等。強調普拉提對增強核心穩定性、塑造良好體態的顯著效果。 第四章：身心共融：舒展與放鬆的藝術 4.1 拉伸與柔韌性訓練：告彆僵硬，提升靈活性 動態拉伸： 介紹在運動前進行的動態拉伸動作，如手臂環繞、腿部擺動、體側屈等，以喚醒肌肉，提高關節活動度。 靜態拉伸： 詳細講解運動後進行的靜態拉伸動作，涵蓋全身主要肌群，如股四頭肌、膕繩肌、胸肌、背闊肌等。強調拉伸的正確方式、保持時間及注意事項。 筋膜放鬆： 介紹使用泡沫軸、筋膜球等工具進行自我筋膜放鬆的方法，幫助緩解肌肉酸痛，改善肌肉僵硬。 4.2 調息養生：呼吸的力量 介紹幾種簡單的呼吸練習，如深呼吸、腹式呼吸、腹式呼吸與腹式呼吸交替等。 闡述呼吸練習在放鬆身心、緩解焦慮、提升專注力方麵的作用。 指導學生在日常學習和生活中進行呼吸練習。 4.3 冥想與正念：靜心止念的智慧 介紹冥想的基本步驟和方法，包括找到安靜的環境、舒適的坐姿、關注呼吸、放下雜念等。 闡述正念在提升自我覺察、管理情緒、減輕壓力方麵的益處。 提供簡短的引導式冥想內容，供讀者嘗試。 第三部分：保障健康，持續運動 擁有瞭科學的理論和豐富的實踐方法，更重要的是如何將體育鍛煉融入日常生活，並長期堅持下去。 第五章：運動營養與恢復：為身體加油 5.1 運動飲食：吃齣健康與活力 能量平衡： 強調總能量攝入與消耗的閤理性，避免過度節食或暴飲暴食。 宏量營養素： 講解碳水化閤物（主食）、蛋白質（肉、蛋、奶、豆類）和脂肪（適量健康脂肪）在運動中的作用，以及何時攝入為宜。 微量營養素： 介紹維生素和礦物質對運動錶現和身體恢復的重要性，建議通過均衡飲食獲取。 運動前後飲食建議： 提供運動前1-2小時和運動後30分鍾內的飲食建議，以及如何補充水分。 5.2 科學休息與睡眠：身體恢復的基石 休息的重要性： 解釋身體在休息時進行修復和生長，運動能力提升的關鍵在於“訓練+休息”。 主動休息： 介紹如拉伸、按摩、溫水浴等主動休息方式。 高效睡眠： 提供改善睡眠質量的建議，如規律作息、營造舒適的睡眠環境、睡前避免刺激性活動等。 第六章：突破瓶頸，持之以恒 6.1 應對運動倦怠期：保持熱情與動力 識彆倦怠期的信號，如興趣減退、訓練效果不明顯、疲勞感加劇。 提供剋服倦怠期的方法： 調整計劃： 嘗試新的運動項目、改變訓練強度或時間、增加趣味性。 尋找夥伴： 與朋友一起鍛煉，互相鼓勵，增加社交樂趣。 設定小目標： 將大目標分解為可達成的小目標，及時給予自己奬勵。 反思進步： 迴顧過去的進步，肯定自己的努力。 6.2 融入生活：讓體育成為習慣 碎片化時間利用： 鼓勵利用課間、午休、晚自習前的短暫時間進行簡單的活動，如散步、伸展。 校園活動參與： 積極參與學校組織的體育賽事、健身講座、社團活動。 傢庭與社會支持： 爭取傢人和朋友的支持，共同培養健康的生活方式。 6.3 運動安全意識：健康第一，安全至上 環境安全： 強調選擇安全、閤適的運動場地，注意天氣變化。 裝備選擇： 穿著閤適的運動服飾和鞋子。 運動技能掌握： 確保掌握基本的運動技能，避免盲目模仿高難度動作。 瞭解極限： 傾聽身體的信號，不過度訓練，齣現不適及時停止。 緊急情況應對： 熟悉運動場所的急救設施和聯係方式。 結語 《活力無限：現代大學生體育健身實踐指南》並非一本簡單的運動項目匯編，它更是一份開啓健康生活方式的地圖，一份點燃青春活力的火種。我們相信，通過科學的認知、係統的實踐和持之以恒的努力，每一位高職學子都能在這本書的指引下，找到屬於自己的健康之路，擁抱一個充滿活力、自信與陽光的未來。願運動成為你生活中最亮麗的風景，願健康伴隨你走過精彩的人生旅程！

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計絕對是業界良心。在眾多教材中，它的開本和紙張質量都非常適閤攜帶和翻閱，這一點在使用過程中體驗感極佳。更重要的是，它對不同體能水平讀者的友好度做得非常到位。它沒有采用“一刀切”的訓練標準，而是提供瞭A、B、C三級進階的訓練建議。例如，在學習籃球運球時，基礎部分會詳細講解持球姿勢和拍球的力度控製，而進階部分則直接引入瞭變嚮和體前換手等復雜技巧的分解。這種多層次的設計，確保瞭無論是體育基礎薄弱的同學，還是已經有一定基礎的同學，都能從中找到適閤自己的挑戰點。我從B級開始嘗試，現在已經可以比較自信地完成一些簡單的傳切配閤瞭。這本書的“實踐”二字，不是說說而已，它真的提供瞭一套可操作的升級路徑。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書裏關於“體育精神”和“規則意識”的探討。很多體育教材隻關注“怎麼做對”，卻忽略瞭“為什麼要做”。這本書用瞭一些生動的案例來闡述體育道德的重要性，比如公平競爭、尊重對手和裁判的價值。這對於我們即將踏入社會的職場人士來說，是一種很好的價值觀引導。此外，它對一些新興的、更偏嚮於個人健康管理的運動項目也進行瞭介紹，比如基礎的瑜伽體式和簡單的自重訓練，這些內容非常適閤在課餘時間或工作間隙進行調整。它成功地拓寬瞭我對“體育”這個概念的理解，不再僅僅局限於競技，更多的是一種終身受益的生活方式。整體閱讀下來，感覺自己不僅身體素質有瞭提升，心理上也變得更加積極和有條理瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“高職體育實踐”這類書籍的期待值並不高，總覺得會比較基礎和乏味。但是《高職體育實踐教程》這本書卻給瞭我一個驚喜。它的語言風格非常親切和鼓勵性，讀起來完全沒有壓力。讓我印象最深的是它對於傳統體育項目“現代化”的解讀。比如講到田徑項目時，它會結閤最新的科技應用和世界級選手的技術分析，而不是僅僅停留在學校運動會的標準上。這種前瞻性讓我覺得，這本書的內容是與時俱進的。而且，它非常注重“安全”和“可持續性”的理念，反復強調循序漸進，反對過度訓練帶來的傷害。這對於我們這些非專業運動員來說至關重要。我個人最大的收獲是學會瞭如何進行有效的運動後拉伸和放鬆，以前總覺得那是可有可無的，現在明白瞭那是保證下一次訓練質量的關鍵。這本書真的把“科學”和“實踐”這兩個詞完美地結閤在瞭一起。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種想在運動場上有點進步的人量身定做的！我一直覺得體育課就是跑跑步、做做操，沒什麼太大的技術含量，但這本書徹底顛覆瞭我的看法。它不是那種乾巴巴的理論堆砌，而是非常注重“實踐”二字。比如，它對基礎動作的分解講解細緻入微，哪怕是像原地起跳這樣的簡單動作，書裏都會告訴你如何調整呼吸、如何發力，甚至連腳掌接觸地麵的角度都有圖解說明。我按照書裏說的調整瞭一下跑步的姿勢，感覺輕鬆瞭不少，而且速度也提升瞭一點點，這種即時反饋的成就感太棒瞭。特彆是關於團隊項目的那幾章，它沒有停留在規則介紹上，而是深入探討瞭戰術配閤和團隊溝通的重要性，對於我這種平時不太愛說話的人來說，提供瞭一個很好的切入點去思考如何在集體活動中更好地融入。總的來說，這本書的實用性極強，讀完後感覺自己對體育的理解提升瞭一個檔次，不再是盲目地運動，而是帶著目標和方法去訓練。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書的編排邏輯非常符閤現代高職學生的學習習慣，內容組織得既係統又充滿活力。它不是那種老掉牙的教科書風格，而是更傾嚮於情景化的教學。比如，它會用一些貼近我們日常生活和未來職業場景的案例來引入某個運動技能的學習。閱讀體驗上，大量的彩色插圖和清晰的步驟分解圖極大地降低瞭學習新技能的門檻。我個人特彆欣賞它在“健康評估與管理”這一部分的處理方式。作者似乎深知我們這些年輕人對健康知識的渴望，所以不僅講瞭怎麼做運動，更講瞭運動背後的生理學原理，以及如何根據自己的體能狀況科學安排訓練計劃。我嘗試著用書中的方法記錄瞭自己一周的運動量和睡眠質量，發現之前對自己的體能狀態認知太片麵瞭。這種知識的深度和廣度，讓這本書不僅僅是一本“體育指導手冊”，更像是一本貼身的“運動營養與生活指南”。