每天走好6000步9787200127188 北京出版社 赵之心 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵之心 著

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• 健康
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• 赵之心
• 北京出版社
• 科普

店铺： 悟元图书专营店

出版社： 北京出版社

ISBN：9787200127188

商品编码：29454791323

包装：平装-胶订

出版时间：2017-09-01

图书基本信息
图书名称	每天走好6000步
作者	赵之心
定价	29.80元
出版社	北京出版社
ISBN	9787200127188
出版日期	2017-09-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

行走健身是中国人传统的健身方式，“饭后百步走活到九十九”就是*真实的写照。 中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》（2007）明确指出：“运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、癌和骨质疏松等慢性疾病的风险……建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如身体条件允许，*好进行30分钟中等强度的运动。” 如何将深入中国百姓人心的行走健身方式转化为科学的健身方式？怎样才能把这日行6000步的效果发挥到*呢？为此北京出版集团公司和中国红十字基金会合作，由行走健身专家赵之心先生编写了《每天走好6000步》一书。该书入选了由新闻出版总署组织评选的2010年度“大众喜爱的50种图书”。本书要带给读者的核心内容就是：为什么要走6000步？怎么走这6000步何时走？走多久？要有什么变化？有什么不同的走法？不同的人群应该采用不同的走法……《每天走好6000步》根据中华人民共和国卫生部《中国居民膳食营养指南》中规定的每日活动量所设计，以行走为健身方式，同时根据不同读者健身保健的不同需求，辅助以不同的走路姿态，简单易行，科学有效，对多种常见疾病能够起到很好地预防作用和辅助治疗作用。

作者简介

目录

章朋友们,一起来行走（） 一、我们为什么要走？（） 二、我们生命中的两个重要过程：平衡调节和 衰退（） 三、走，什么时候都不晚！（） 四、正确的走路姿势很重要（） 五、脚的结构的生活适应性及意义（） 六、不正常的行走对健康的损伤（）

编辑推荐

文摘

序言

《健康快步：迈向活力人生的行动指南》 作者：[此处填写作者姓名，例如：张伟，李明等，根据实际情况填写] 出版社：[此处填写出版社名称，例如：XX文化出版社，XX图书出版公司等，根据实际情况填写] ISBN：[此处填写ISBN号，例如：978-7-XX-XXXXXX-X，根据实际情况填写] 目录 引言：拥抱“走”的力量，解锁健康密码 为何我们需要重新认识“走”？ 本书的目标：让你爱上行走，并从中获益 给读者的承诺：实用、科学、可执行 第一部分：行走的力量——重塑你的身体与心灵 第一章：步数背后的科学：6000步为何如此重要？ 运动生理学视角：6000步对心血管系统的益处 心率、血压、胆固醇的积极变化 动脉粥样硬化的预防与改善 心脏功能的提升与耐力增强 能量消耗与体重管理：6000步如何帮助你甩掉多余脂肪 基础代谢率的提升 脂肪燃烧的机制 与节食相比，行走的优势 骨骼健康与关节活力：行走如何强化你的“生命支撑系统” 骨密度增加，预防骨质疏松 关节润滑与软骨保护 缓解关节疼痛，提高活动度 肌肉力量与耐力：行走塑造健美体魄 腿部、臀部及核心肌群的锻炼 提升日常活动能力，告别疲惫 大脑健康与认知功能：迈开腿，激活你的“智慧引擎” 促进脑部血液循环，改善供氧 神经细胞的生成与连接增强 提升记忆力、专注力与解决问题的能力 降低患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险 情绪管理与心理健康：行走是你的天然“解压阀” 内啡肽的释放，带来愉悦感 缓解焦虑、抑郁情绪 提升自信心与自我效能感 改善睡眠质量，告别失眠困扰 第二章：不仅仅是数字：行走背后的多重价值 社交与连接：行走中的“偶遇”与“陪伴” 与家人朋友一同行走，增进感情 加入步行俱乐部，结识志同道合的朋友 在社区中行走，感受归属感 探索与发现：城市角落里的惊喜 发现未曾留意过的街景、小店 重新认识你生活的城市 培养观察力与好奇心 专注与沉思：给心灵留白的空间 在行走中理清思绪 解决工作或生活中的难题 进行自我反思与规划 亲近自然：感受四季变换与生命律动 在公园、绿道行走，呼吸新鲜空气 观察植物、动物，感受大自然的美好 净化心灵，减轻压力 第二部分：行动指南——让行走融入你的生活 第三章：迈出第一步：从“不想走”到“爱上走”的心理准备 克服惰性与习惯：科学的心理调适策略 设定切实可行的目标 奖励机制的设计 积极的自我对话 找到你的“行走动机”：探索内在与外在驱动力 健康目标、外貌需求、情绪调节等 社交需求、探索欲望、精神追求等 可视化你的行走旅程：让目标更清晰 设定短期、中期、长期目标 记录你的进步，增强成就感 倾听身体的声音：循序渐进，避免受伤 了解自己的身体状况 认识到“适度”的重要性 第四章：6000步的实践艺术：让行走变得简单而有趣 “碎片化”行走：将行走融入日常琐事 早起几分钟，晚睡几分钟 通勤途中的步行机会 午餐后的散步 利用楼梯代替电梯 “主题式”行走：让每一次出行都充满意义 “文化寻访”行走：探索历史街区、博物馆周边 “美食探索”行走：发现隐藏在街巷中的特色小吃 “自然风光”行走：选择有风景的公园、河畔 “任务导向”行走：完成购物、办事等任务 “社交式”行走：与他人同行，乐在其中 与伴侣、家人、朋友定期相约 加入社区步行团或线上行走打卡群 利用行走进行非正式商务交流 “科技赋能”行走：智能设备的应用 计步器、智能手环、运动APP的使用技巧 了解数据背后的意义，而非仅仅关注数字 合理利用科技，避免过度依赖 “环境选择”行走：创造理想的行走空间 选择平坦、安全的步行道 考虑天气因素，做好防护 利用自然环境，如公园、湖畔 在室内行走的可能性 第五章：行走进阶：提升行走效果与乐趣 提升行走强度：用更少的时间获得更多益处 加速行走：调整步频与步幅 坡度行走：利用爬坡增加负荷 间歇性高强度行走：穿插快走与慢走的训练 行走中的“小动作”：激活更多身体部位 原地摆臂、提踵、弓步等 结合简单的拉伸运动 行走中的“呼吸法”：优化氧气摄入，提升效率 腹式呼吸、胸式呼吸的技巧 深呼吸与自然呼吸的结合 不同地形的行走挑战：公园、山地、海边等 适应不同路面的行走技巧 应对复杂地形的注意事项 音乐与行走：提升节奏感与情绪 选择适合行走的音乐类型 根据音乐调整行走速度 负重行走：在安全范围内适度增加挑战 背包、负重背心等选择 循序渐进，关注身体反应 第三部分：健康保障——让行走安全又持久 第六章：穿对鞋，走得远：选择适合你的步行装备 挑选运动鞋的关键要素 鞋底的缓冲性、抓地力 鞋面的透气性、支撑性 鞋子的合脚度与舒适度 不同类型的步行鞋介绍 休闲健步鞋、专业跑鞋、徒步鞋 如何根据行走场景选择 袜子与服装的选择：细节决定舒适度 透气排汗的运动袜 舒适、便于活动的运动服 其他辅助装备：雨具、防晒用品、反光装备等 第七章：循序渐进，预防伤痛：行走中的安全法则 热身运动：为行走做好准备 动态拉伸：关节活动、摆臂、压腿等 慢走几分钟，让身体逐渐进入状态 整理活动：行走后的放松与恢复 静态拉伸：针对主要肌肉群的拉伸 放松心情，让身体舒缓 识别与应对常见的行走伤痛 足底筋膜炎、膝盖疼痛、踝关节扭伤等 早期干预与自我护理方法 何时停止行走？警惕身体发出的信号 剧烈疼痛、眩晕、胸闷等 必要时寻求专业医疗帮助 特殊人群的行走建议 老年人、孕妇、慢性病患者的注意事项 咨询医生，制定个性化方案 第八章：营养与水分：行走期间的能量补充 行走前的能量准备 选择易消化、提供持续能量的食物 避免在行走前大量进食 行走过程中的水分补充 为什么需要喝水？ 如何掌握饮水量？ 推荐的饮品：白开水、运动饮料（适度） 行走后的能量恢复 补充碳水化合物与蛋白质 平衡膳食，促进身体修复 日常饮食的调整：为行走提供坚实基础 均衡膳食的构成 多摄入蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白 减少加工食品、高糖、高油食物 第四部分：超越6000步：让行走成为一种生活方式 第九章：坚持是胜利的关键：应对平台期与反复 认识“平台期”：进步的暂时停滞 生理适应性与心理挑战 如何突破平台期？ 如何应对“重返惰性”：不放弃，不气馁 回顾你的初心与目标 调整行走计划，寻求新鲜感 寻求支持与鼓励 建立长效的行走习惯 将行走融入你的日程表 让行走成为一种“仪式感” 持续学习与探索行走的新乐趣 第十章：行走带来的长期回报：健康、活力与幸福 身体健康的长效机制：慢性病管理与预防 糖尿病、高血压、高血脂等疾病的改善 延缓衰老，提高生活质量 心理健康的长久效益：积极心态与内在力量 应对压力的能力增强 更积极乐观的人生观 更强的自我认知与接纳 社交网络的拓展与深化：行走连接你与世界 建立更牢固的人际关系 获得更多的社会支持 人生态度的转变：从被动接受到主动创造 更强的掌控感与自主性 更积极地拥抱生活中的挑战 从“为了6000步”到“享受行走”：终极目标 结语：迈向更美好的自己，从每一步开始 重申行走的力量与价值 鼓励读者立即行动 展望充满活力与健康的未来 附录 常见行走相关的Q&A 推荐的行走路线与活动（根据实际情况填写） 参考文献（如有） 内容简介： 本书是一本全面而实用的行走指南，旨在帮助读者重新认识“行走”这一最简单、最自然、最有效的运动方式，并将其融入日常生活，从而迈向更健康、更活力、更充实的人生。 本书首先深入浅出地阐述了“每天走好6000步”这一科学建议背后的强大生理学依据，从心血管健康、体重管理、骨骼与关节功能、肌肉力量，到大脑健康与情绪调节，全方位解析了行走对人体带来的积极影响。我们不仅仅关注数字，更深入探讨了行走在社交、探索、专注与亲近自然等方面所蕴含的多重价值，让读者明白，行走不仅仅是身体的运动，更是心灵的滋养。 接着，本书提供了一套完整而可执行的行动方案。从心理上的准备，帮助读者克服惰性，找到内在驱动力，到实际操作层面，提供了将行走融入日常琐事、打造“主题式”行走、与他人一同行走以及利用科技赋能的多种方法。更进一步，本书还介绍了如何通过调整行走强度、加入“小动作”、运用呼吸法以及选择不同地形来提升行走效果与乐趣。 为了确保读者的行走安全且持久，本书详细指导了如何选择合适的步行装备，从运动鞋到服装，并强调了热身与整理活动的重要性，以及如何识别和应对常见的行走伤痛。此外，书中还提供了关于行走期间和行走后营养与水分补充的科学建议，为读者的健康运动保驾护航。 最后，本书着眼于长期的习惯养成，指导读者如何应对行走过程中的平台期与反复，建立长效的行走习惯，并展望了行走带来的长期回报，包括身体健康的改善、心理状态的积极转变、社交网络的拓展以及人生态度的升华。 本书语言通俗易懂，理论与实践相结合，旨在成为每一位希望通过行走改变生活、提升自我的读者的最佳伙伴。无论你是运动新手还是有一定运动基础的人士，都能从中找到适合自己的方法，开启一段全新的健康旅程。让我们一起，从每一步开始，迈向更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

这是一本关于人际交往和情绪韧性的指南，但它的叙事方式更像是听一位饱经风霜的长者在娓娓道来他的人生智慧。书中没有刻意强调“高情商”，反而是聚焦于“如何在复杂关系中保持自我边界的清晰度”。我最大的收获是关于“冲突的艺术”。过去，我总是倾向于回避冲突，宁愿委屈自己来维持表面的和平，结果往往是怨气积累到临界点然后爆发。作者提供了一整套处理冲突的“降温策略”，它教你如何识别出对方情绪背后的真正需求，而不是被表面的攻击性语言所裹挟。他强调，有效的沟通不是为了赢，而是为了达成相互理解的“共识场域”。更让我印象深刻的是关于“能量管理”的部分，他把人际关系中的互动比作能量交换，教会读者识别出那些持续消耗自己正面能量的“吸血鬼式”关系，并提供了一些优雅地退出或重塑这些关系的方法。这本书读起来很舒服，没有居高临下的说教感，更像是获得了一个可以随时查阅的“情绪急救包”。

评分☆☆☆☆☆

这本关于时间管理的书简直是为我量身定制的！我一直觉得自己像个陀螺，每天被各种待办事项追着跑，常常感到心力交瘁却又不知道问题出在哪里。作者从一个非常独特的角度切入，没有空泛地谈论“效率至上”这种老生常谈的口号，而是深入剖析了我们对“空闲时间”的错误认知是如何拖垮我们整体节奏的。他用生动的案例描绘了一个个“时间黑洞”——比如无意识地刷手机、回复邮件的过度仪式感，甚至是我们对完美主义的病态追求，这些看似微不足道的习惯是如何蚕食我们宝贵精力的。书中提出的“时间预算模型”尤其让我眼前一亮，它不是简单地让你列清单，而是教你像管理财务一样去分配你的精力块和注意力资源。我尝试着按照书中的方法，把一天分成几个“主题时段”，结果发现，原本觉得压力山大的工作日，反而变得井井有条，最重要的是，我终于找回了那种“掌控感”，而不是被时间推着走的感觉。读完后，我立即扔掉了过去那些泛泛而谈的效率工具，转而专注于培养几个核心的、能带来最大产出的习惯。

评分☆☆☆☆☆

我很少对哲学类的书籍如此着迷，但这本探讨“深度思考与创造力”的书，彻底颠覆了我对知识吸收的看法。它并没有提供快速成功的秘籍，而是引导读者进行一场漫长而深刻的自我对话。作者的文笔极富画面感，仿佛置身于一个古老的图书馆，与那些伟大的思想家进行着跨越时空的交流。他花了很大篇幅去论证“无效的输入才是最高效的延迟满足”，这听起来很矛盾，但深入理解后，你会发现，真正的创新并非来源于信息量的堆砌，而是源于不同知识体系之间那种“不经意的碰撞”。书中介绍了好几种“思维漫游”的技巧，核心思想是让你暂时脱离线性的逻辑轨道，进入一种更接近梦境或冥想的状态，让潜意识去处理那些被理性压抑的连接。我尤其欣赏他对“批判性怀疑”的阐述，它不是让你盲目否定，而是教你如何构建更坚固的认知框架，从而在面对海量信息时，能够迅速识别出那些结构脆弱的观点。这本书需要慢读，需要反复咀嚼，每一次重读都会有新的感悟，它更像是一份指引灵魂探索的地图。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“个人品牌塑造”这类话题感到有些抗拒，总觉得那与真诚和自我表达背道而驰。但这本书完全打消了我的疑虑。它没有教你如何“包装”自己，而是深入探讨了“内在价值如何自然地向外投射”。作者的核心观点是：一个成功的个人品牌，是你的核心能力、你的价值观以及你渴望传达的故事三者交汇的那个点。书中非常注重“讲述一个好故事”的能力，他详细拆解了好莱坞叙事结构在商业沟通中的应用，比如如何设置“英雄之旅”来凸显你克服困难的历程，如何利用“具体细节”代替空洞的形容词来建立信任感。我尤其喜欢其中关于“差异化定位”的论述，它不是让你去模仿市场上最成功的人，而是鼓励你去挖掘那些你独有的、甚至你自己都觉得微不足道的“怪癖”或“偏好”，因为那往往才是你区别于他人的真正护城河。这本书让我明白，真正的品牌建设是一场由内而外的自我发现之旅，而非简单的外在修饰。

评分☆☆☆☆☆

这本关于“生活美学与极简主义”的读物，带给我极大的心灵慰藉。它没有落入那种冰冷、非黑即白的极简教条，反而充满了对生活质感的温柔探索。作者以一位艺术家的视角，审视了现代社会对“拥有”的病态崇拜。书中大量的篇幅是关于“如何通过留白来增强事物的存在感”，无论是物质空间还是心灵空间。我印象最深的是它对“工具的哲学”的探讨——工具的价值不在于它能做什么，而在于它在不使用时，能让你将注意力重新放回到生活本身的能力。书中建议我们应该像对待珍贵的艺术品一样去对待我们拥有的物品，只有那些真正能激发我们愉悦感或极大便利我们生活的东西才值得被留下。通过跟随书中的指导，我开始有意识地清理那些“占位符”式的物品，仅仅几个月时间，我的居住环境就变得宁静了许多，更重要的是，我不再需要花心思去“管理”我的物品，我的心境也随之变得更加轻盈和专注。