9787535777362 5分鍾鬆筋操 湖南科技齣版社 簡綉鈺 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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簡綉鈺 著

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 保健
• 養生
• 筋骨
• 拉伸
• 健康
• 日常
• 居傢
• 鍛煉

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 湖南科技齣版社

ISBN：9787535777362

商品編碼：29464354284

包裝：平裝

齣版時間：2013-08-01

基本信息

書名：5分鍾鬆筋操

定價：38.00元

作者：簡綉鈺

齣版社：湖南科技齣版社

齣版日期：2013-08-01

ISBN：9787535777362

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.281kg

編輯推薦

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★ 鬆則通，通則不痛！—─對癥鬆筋，還你健康！
★ 極簡派養生法，完全針對不愛運動、沒時間運動的人所設計！
★ 每天5分鍾，肩頸僵硬、腰痛、坐骨神經痛全消除。
★ 針對上班族改良設計的簡便式“瑜伽”。
1. 中西醫實證，鬆筋操是“*有效”的全身保健運動！
2. 對癥找動作，鬆筋操是“*治本”的筋絡自療法！
3. 動作超簡單，鬆筋操是“*易學”的極簡派養生操！
4. 文字大一倍，鬆筋操是“*好讀”的健康隨身書！
5. 名師親示範，鬆筋操是“*超值”的實證派救命帖！
***有效極簡派養生操，不再讓你多痛一分鍾

內容提要

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本書針對許多擾人的癥狀，整理、規劃齣30個難易度不同、但隨時都可練的30個鬆筋操動作，先以人體頭頸、胸背、腰腹、四大區塊來分類，然後，再依各部位常見的酸痛、病癥名稱來排列，以便讀者“對癥”，很輕易就能找到自己所需要的運動方式來幫助自己解決健康問題。

目錄

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見證序 “鬆筋操”讓我重新站起來！
作者序 對癥鬆筋，還你健康！
PART 0 1分鍾快覽！
你的筋太緊瞭嗎？──
注意！這些身體發齣的警訊，都是「筋不夠鬆」惹的禍！
Q1：你常有頭脹、頭痛的睏擾？
Q2：你覺得頸椎僵硬、經常「落枕」？
Q3：你經常肩頸酸痛、連帶後腦脹痛？
Q4：你常覺得胸悶、喘不過氣？
Q5：你天天都感到腰酸背痛？
Q6：你經常手臂酸痛，無法高舉、更彆說把手伸到腦後？
Q7：你很容易抽筋、總覺得手麻腳麻？
Q8：你隻要坐著就覺得臀部疼痛？或是坐骨神經痛？
Q9：你覺得膝蓋無力、疼痛，連走路都纍？
Q10：你的小腿僵硬？或是常會腳底痛、腳跟痛？
PART 1 專傢說筋！
專傢說「筋膜伸展」就舒暢！──
筋一緊，氣就不通，哪裏塞住，哪裏就痛！
1 身體會酸痛，都是因為「氣結」、「氣阻」、「氣血不通」！
（1）什麼是「氣阻」、「氣結」？
（2）原來「氣阻」、「氣結」都和「筋緊綳」脫離不瞭關係！
2 想要不酸不痛，關鍵就在於「把筋放鬆」！
（1） 不鬆筋，長期氣血阻滯不但渾身酸痛，還會導緻疾病上身！
BOX筋太緊，就是因為這3個壞習慣！
3 彆再硬頸！「鬆筋」能讓14大經脈通暢，五髒六腑都健康！
（1） 認識「經絡」與「髒腑」之間的關係
（2）把筋鬆開，串聯十二經脈與任督二脈纔能順氣、消瘀，酸痛抽麻自然好！
4 中西醫理實證，「鬆筋操」是簡單、有效的健康運動
（1）根據自己的身體狀況，來選擇適閤個人的運動！
（2）運動的重點不在「做多少」，而在「有效果」。 （3）學會隨時「全身放鬆」，是把運動作好的關鍵！
（4）從西醫學理看「鬆筋操」的4大保健效能 ○1意識控製動作到位，帶動肌肉筋骨伸展。 ○2充分活絡末梢神經，有效提升綫性循環。○3排除有害沉積乳酸，加速體內排毒代謝。 ○4活化淋巴分泌係統，強化自體免疫功能。 （5）從中醫觀點看「鬆筋操」的3大養生功能○1針對局部進行疏通，掌握重點對癥調理。 ○2促進全身經脈通暢，消除各種淤脹酸痛。○3從頭到腳打通氣阻，促進全麵氣血暢通。 5 掌握四字口訣，搭配簡單呼吸，「鬆筋操」成效加倍！
（1）四字口訣：鬆（全身放鬆）、勁（運動的部位帶勁）、透（藉力使力）、專（意念灌注、專心）。
PART 2 鬆筋預備！
超簡單「鬆筋預備」這樣做！ 呼吸2法 暖身5招，瞬間擺脫全身僵硬！
1 和緩呼吸──學好吸氣與呼氣，為「身體通氣」作準備！
34 ○1涵養元氣，增加心肺功能 提肛吐納
36 ○2強化腹腔器官，促進腸道蠕動 縮腹提腰
2 暖身5招──掌握軀乾5環節，讓「筋脈放鬆」變簡單！
38 ○3活絡頸部，預防落枕 左顧右盼
40 ○4促進上肢氣血循環，強健關節 活六關
42 ○5消除腰酸背痛，強健腰脊 懶驢打滾
44 ○6紓解腰酸，消除髖部壓力 挺腰凸腹
46 ○7延展腿部，紓解髂骨痛 彎腰轉身
PART 3 5分鍾鬆筋訣竅大公開！
針對4大部位做好「鬆筋」，
從頭到腳酸痛全消！
< 頭頸鬆筋 >
50 ○1頭脹／頭皮緊綳／易掉發 敲打頭部拍打頭部
52 ○2精神不濟／臉色蒼白／慢性鼻炎 叩首洗麵
54 ○3頭痛／硬頸 ／ 頸椎間盤突齣 抬頭拉肩
56 ○4肩頸酸痛／落枕／安神健腦 左倒右倒
58 ○5後腦脹痛／肩頸酸痛 前俯後仰
60 ○6頸部僵硬／頸椎骨刺 360度轉圜
62 ○7後頸酸痛／肩頸緊綳 抱首擺頭
< 胸背鬆筋 >
64 ○1上背膏肓痛／五十肩 拱背挺胸
66 ○2五十肩／胸悶 開閤手
68 ○3肩關節炎／五十肩 上下搧扇
70 ○4肩關節脫臼／肩頸壓力大 左右畫圓
72 ○5上臂疼痛／五十肩 左右角力
74 ○6五十肩／肩關節炎 左推右拉
76 ○7肩肌腱炎／肩頸酸痛 左右轉圜
78 ○8胸悶／經前胸脹疼痛 前後反轉
80 ○9胸悶／背脊疼痛 左右伸展
< 腰腹鬆筋 >
82 ○1脊椎側彎／骨刺／腰酸背痛 轉頭側身
84 ○2便秘／胃脹氣／肥滿 推腹揉肋
86 ○3內髒型肥胖／高血壓／便秘 扭腰快走
88 ○4肝氣鬱結／火氣大／消化不良 嚮上伸展
90 ○5腰椎酸軟無力／經期前腰酸 上下擺尾
92 ○6排便睏難／消化不良 麯腿縮腹
94 ○7精神差／生殖泌尿病癥／腎病 推揉後腰
< 鬆筋 >
96 ○1坐骨神經痛／足底筋膜炎 伸腿俯身 單腿俯身
100 ○2骨盆腔炎／婦科疾病 你來我往
102 ○3膝關節退化／腿部疼痛 對空踢腿
104 ○4前膝關節炎／膝骨退化／肥胖 踩腳踏車
106 ○5膝關節退化／膝蓋麻痛 跪膝法
108 ○6疲勞／筋肉無力／睡眠中斷 青蛙跪坐
110 ○7軀體僵硬／活絡全身經脈 蜥蜴爬行
PART 4 一日計劃！
鬆筋操「一日計劃」這樣做 ！
早中午晚，每節5分鍾，身體鬆瞭，自然健康！
1把握3大要領原則，就能讓「鬆筋操」效用完全發揮！
（1）每天早晚都要各做一次：持之以恒做操，就能明顯改善疲勞酸痛！ （2）做操前後一小時不進食：是在運動後纔開始激增，避免進食破壞！（3）按部就班執行各個動作：按部就班練習，有意識感受氣血在體內竄流！
2 動作簡單、時間短，每天「鬆筋」一點也不難！
（1）早晨／活絡機能操
（2）午間／舒壓醒腦操
（3）晚間／調理操
（4）睡前／和緩助眠操
（5）全天／順經增肌操
3Check！練操後齣現這些現象嗎？彆擔心！你的身體正在好轉中！
4一次搞懂！關於「鬆筋操」的常見問題總整理！
PART 5 筋骨食材！
顧筋骨「養生食材」搭配吃 ！ 吃對東西，加速鬆筋活血；改善體質免看醫生！
1讓筋骨活絡、血脈暢通的44種居傢食材與吃法
（1）高鈣食材
（2）高鐵食材
（3）高縴食材
（4）優質蛋白食材
（5）修復神經食材

作者介紹

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簡綉鈺 足部按摩法推廣老師。目前旅居昆明。1977年自颱灣師範大學國文係畢業，後在中學任教長達25年。退休後，全身心投入足部按摩法的研究與推廣工作中。“體弱多病”是簡綉鈺老師前半生的人生寫照，夏天中暑，鼕天感冒，長年腰酸背痛，30歲不到就齣現肩周炎癥狀，32歲得瞭急性髖關節炎……在她的前半生，完全不懂得如何養生，隻知道不斷地求醫。爾後，在中醫師的建下，她開始學習太極拳，並在友人的介紹下接觸瞭足部按摩，從此便頭栽進瞭足部按摩法的學習中。接觸足部按摩後，她發現身體大為改善，並體會到，與其找人按摩，不如學會自己按摩，於是她研究齣自我按摩的手法，並且開班授課，希望能把這項技能傳授給更多人。她開始為彆人按摩，她記錄下每個人的身體情況，按摩前後身體狀況的改變，之後再研究病情變化的前因後果，尋找更有效的按摩手法。同時，她大量閱讀相關書籍，中醫學、營養學、生理學等，隻要能提高足部按摩的效果，她一概接受。這期間，她繼續打太極拳，一麵打拳，一麵思索如何將太極拳“鬆中帶勁”，以及以意念引導動作的“運氣送力”原理運用到足部按摩的手法中。同時，她還引入中醫學理論，掌握人體氣血暢通、充足和平和的要領，證明瞭足部按摩確實可以促使身體發揮潛藏的自愈能力。簡綉鈺老師診治過的病案無數，包括頭痛、鼻竇炎、尿頻、失眠、筋骨酸痛、水腫、胃腸疾病、肝膽疾病、婦科疾病等，這些病案無一不因足部按摩而加速痊愈。甚至於許多罹患中風、糖尿病、高血壓、抑鬱癥、過敏癥、更年期綜閤徵、癥等嚴重慢性疾病的個案，通過足部按摩的輔助治療，也都明顯的改善。足部按摩值得推廣，也必須推廣，不僅是因為它的效果超乎我們的想像，更是因為它是每一個人都可以學會、可以掌握的技能。學會它，靠著自己的一雙手、一兩樣工具，不論走到哪裏，隨時都可以啓動我們身體中神奇的自愈能力。

文摘

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序言

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《筋骨舒活，身心煥然：五分鍾的健康魔法》 在這個快節奏的時代，身體的疲憊與僵硬常常被我們忽視。長時間伏案工作、不良的坐姿習慣，以及缺乏規律的運動，都在悄無聲息地侵蝕著我們的健康。肩頸酸痛、腰背僵硬、腿腳不適……這些惱人的亞健康癥狀，不僅影響著我們的工作效率，更在一點點消磨著我們的生活品質。我們渴望找迴輕鬆自在的身體，卻又常常被繁瑣的健身流程和耗時的鍛煉方式勸退。 然而，真正的健康，並非遙不可及。它或許就藏在最簡單的動作裏，藏在最容易被我們忽略的零碎時間裏。我們需要的，不是一套需要付齣大量時間精力的宏大計劃，而是一套能夠融入日常、簡單易行，卻又卓有成效的身體調理方案。 《筋骨舒活，身心煥然：五分鍾的健康魔法》正是這樣一本為你量身打造的實用指南。它打破瞭傳統健身的壁壘，將深邃的中國傳統養生智慧，以最直觀、最易懂的方式呈現齣來。本書的核心理念是：“微小而持久的改變，帶來意想不到的健康飛躍。” 我們相信，即便是在最忙碌的日子裏，也能找到那五分鍾，為自己的身體注入活力，為自己的身心找迴平衡。 這本書將帶你探索： 身體的“隱形枷鎖”： 瞭解我們日常生活中，哪些不經意的習慣正在悄悄地給身體製造負擔。從錯誤的坐姿到不正確的睡姿，從長時間使用電子産品到久坐不動，本書將為你一一剖析，讓你更清晰地認識到問題的根源。我們會用通俗易懂的語言，解釋那些看似微小的習慣是如何影響你的筋骨健康，以及長此以往可能帶來的連鎖反應。 “鬆筋”的奧秘： “鬆筋”是中國傳統醫學中的重要概念，它強調的是疏通經絡、舒展筋骨，從而達到氣血暢通、百病不生的境界。本書將深入淺齣地講解“鬆筋”的原理，讓你明白為何看似簡單的拉伸和舒展動作，能擁有如此強大的治愈力量。我們會介紹經絡運行的規律，以及筋骨僵硬對身體的負麵影響，讓你從根本上理解“鬆筋”的重要性。 五分鍾的“健康魔法”： 這本書最引人注目的，便是其將復雜的身體調理過程，濃縮成一套套可以在短短五分鍾內完成的“鬆筋操”。這些動作設計得巧妙而高效，每一個動作都針對身體最容易僵硬的部位，比如肩頸、腰背、脊柱、四肢等。我們將提供清晰的圖文示範，讓你一看就懂，一學就會。每一個動作的要點、注意事項，以及可以帶來的即時效果，都會詳細說明。 書中涵蓋的“五分鍾鬆筋操”將覆蓋身體的各個關鍵區域： 頸部與肩部舒緩： 告彆“低頭族”的頸椎壓力。通過幾個簡單的頭部轉動、肩部環繞、頸部側屈等動作，有效緩解長時間伏案工作帶來的頸部僵硬、肩部酸痛，改善頭部供血，讓你思維更清晰。我們會強調動作的緩慢和幅度，避免對頸椎造成二次傷害。 胸背部拓展： 打開緊鎖的胸腔，釋放壓抑的情緒。幾個伸展胸腔、挺拔脊柱的動作，能夠有效打開肩胛骨，舒展胸肌，改善駝背，讓你呼吸更深沉，感覺更開闊。我們會解釋為何胸背部的舒展對於改善體態和情緒至關重要。 腰腹部活化： 緩解腰部酸痛，增強核心力量。通過溫和的腰部扭轉、腹部舒展等動作，促進腰腹部氣血循環，緩解久坐造成的腰肌勞損，甚至對改善便秘也有一定的輔助作用。我們會引導你感受腰腹部微小的變化，並強調動作的輕柔與到位。 四肢放鬆與伸展： 告彆腿腳麻木、手臂酸脹。針對手臂、手腕、大腿、小腿、腳踝等部位，設計瞭一係列簡單有效的拉伸和舒展動作，幫助你放鬆肌肉，促進血液循環，讓你的四肢重新變得輕盈有力。我們會介紹不同程度的拉伸方法，以適應不同人群的需求。 全身聯動與調和： 最終，這些零散的動作將匯聚成一套能夠帶動全身的舒展方案。通過一些簡單的全身性動作，你會感受到身體的連接感，體會到整體舒展帶來的放鬆與愉悅。 本書的獨特之處： 科學嚴謹與傳統智慧的融閤： 本書並非簡單地羅列動作，而是融閤瞭中國傳統醫學的經絡學說、中醫的筋骨理論，以及現代運動學的原理。每一套動作的設計，都經過深思熟慮，既符閤身體的自然規律，又能達到事半功倍的效果。 “情景化”的實用性： 我們深知，再好的理論也需要落地。因此，本書的“五分鍾鬆筋操”被設計成可以融入各種生活場景。無論是工作間隙、午休時間，還是睡前醒後，你都可以隨時隨地進行，讓健康不再是任務，而是自然的習慣。我們會提供具體的應用場景建議，例如“辦公室久坐五分鍾鬆筋法”、“睡前舒緩五分鍾放鬆操”等。 零基礎易上手： 書中的動作分解細緻，語言通俗，配有大量高清實拍圖，確保即使是完全沒有運動基礎的人，也能輕鬆掌握。我們注重動作的細節提示，讓你避免不必要的誤傷，安全有效地進行鍛煉。 “自我療愈”的賦能： 本書不僅僅是教你一套動作，更是在傳遞一種“自我關愛”的理念。通過這些簡單的練習，你將學會傾聽身體的聲音，學會如何通過自己的力量去緩解不適，找迴身體的主動權。這是一種賦能，讓你成為自己健康的主導者。 長遠的身心益處： 短暫的五分鍾，纍積起來卻能産生驚人的長遠效應。堅持練習，你不僅會感受到身體的輕鬆與活力，還會發現精神狀態的改善，情緒的穩定，甚至睡眠質量的提升。這是一種由內而外的煥新。 這本書適閤誰？ 長時間伏案工作、久坐辦公室的上班族： 你們的頸肩腰背最需要這份關愛。 長期處於高壓狀態、情緒不穩定的都市人群： 身體的放鬆是情緒疏解的第一步。 希望改善體態、找迴身體靈活度的人士： 告彆僵硬，重拾年輕態。 對傳統養生文化感興趣，但又覺得方法復雜的初學者： 用最簡單的方式，領略中國傳統養生的魅力。 任何想要利用碎片化時間，簡單有效地改善身體狀況的人： 五分鍾，可以改變很多。 《筋骨舒活，身心煥然：五分鍾的健康魔法》，將成為你隨身的健康夥伴，是你忙碌生活中那一縷溫暖的光，是你通往輕鬆自在身體的捷徑。讓我們從這每天的五分鍾開始，解鎖身體的無限潛能，活齣更健康、更精彩的自己！這不僅僅是一本書，更是一種全新的生活方式，一種對身體最溫柔的承諾。

評分☆☆☆☆☆

體會一： 這本書的裝幀設計確實讓人眼前一亮，封麵那種柔和的色調搭配上醒目的字體，一下子就抓住瞭我的注意力。我記得當時是在書店無意間翻到的，就因為這個封麵，我決定把它帶迴傢。拿到手裏感覺挺舒服的，紙張的質感也很好，不是那種廉價的粗糙感，閱讀體驗瞬間提升瞭不少。內頁的排版也相當講究，字號大小適中，行距處理得很舒服，即便是長時間閱讀也不會覺得眼睛特彆疲勞。更值得稱贊的是，這本書在細節處理上非常用心，比如章節之間的過渡頁，設計得很有創意，既起到瞭分隔作用，又不會打斷閱讀的連貫性。看得齣來，齣版方在製作這本書的時候，是真正把讀者的閱讀感受放在瞭首位。這種對實體書本身的重視，在現在這個電子閱讀盛行的年代，顯得尤為難得和珍貴。每次把它放在書架上，看著它沉穩的樣子，都覺得心情會跟著平靜下來。

評分☆☆☆☆☆

體會二： 我最近一直在嘗試培養一種更注重身體感受的生活方式，尤其關注那些不需要復雜器械就能在傢完成的自我調理。市麵上這類書籍汗牛充棟，但很多都過於學術化，或者推薦的動作幅度太大，對初學者不太友好。我需要的是那種既有理論基礎，又能立刻上手操作的指南。這本書給我的感覺就是找到瞭那個完美的平衡點。它的語言風格非常親切，就像一個經驗豐富的老師在耳邊細細講解，沒有那些拗口的專業術語去嚇唬人。每介紹一個動作，都會配上清晰的圖解，甚至連呼吸的配閤時機都標注得清清楚楚，這一點對我這種注重細節的人來說簡直是福音。我嘗試瞭其中幾個入門級的放鬆技巧，第二天身體的僵硬感明顯減輕瞭，那種循序漸進的提升感，讓人非常有成就感，也更願意堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

體會四： 這本書的作者的敘事方式實在是太迷人瞭。她似乎有一種魔力，能把原本枯燥的生理知識點，編織成一個個引人入勝的小故事或者生活場景。我記得有一個章節講到如何通過特定的手部動作來緩解焦慮，她沒有直接給齣指令，而是描繪瞭古代文人雅士如何通過品茗、撫琴來達到心神寜靜的狀態，然後巧妙地將這些意境與現代的鬆筋動作聯係起來。讀起來完全沒有壓力，反而像是在品讀一本關於身心哲學的隨筆集。這種融閤瞭東方美學和實用方法的敘述風格，讓我在執行那些拉伸步驟時，仿佛完成瞭一種儀式，而不是一項任務。它真正做到瞭“動靜結閤”，讓身體在放鬆中重新找迴瞭節律感。

評分☆☆☆☆☆

體會五： 我特彆欣賞這本書在時間管理上的考量。現在誰都有時間，就是沒時間給自己留白。很多健康書籍動輒要求每天抽齣半小時甚至一小時來做復雜的練習，對我這種日程排得滿滿的職場人士來說，根本無法堅持。這本書的標題就很有吸引力，它承諾的是“高效益”的産齣。我發現裏麵的很多動作設計得非常精巧，有些甚至隻需要兩三分鍾就能完成一組，非常適閤在工作間隙，比如泡完一杯咖啡的時間裏偷偷進行。更棒的是，它強調的是“碎片化”的自我關照，而不是“整體性”的大塊投入。這使得“堅持”這個難題被極大地弱化瞭，因為你隨時隨地都可以找到“空檔”來為自己的身體充能。這種對現代生活節奏的深刻洞察，讓這本書的實用價值飆升。

評分☆☆☆☆☆

體會三： 說實話，我買這本書的初衷非常功利——就是想解決我長期伏案工作帶來的頸椎和肩膀酸痛問題。我之前試過各種拉伸方法，效果時好時壞，而且很多時候我都不知道自己做的是不是標準動作。這本書給我的最大幫助在於它構建瞭一個清晰的“問題-對策”係統。它沒有籠統地談論全身健康，而是非常聚焦於那些最容易被忽略的日常緊張區域。比如，它專門用瞭很大篇幅去解析“屏幕依賴型疲勞”下的肌肉反應，這讓我對自己身體的狀況有瞭更深層次的理解，從“為什麼痛”到“如何有效緩解”。當我明白原理後，再去做那些看似簡單的動作，心裏的投入感和專注度就完全不一樣瞭。這種由內而外的認知升級，比單純的機械模仿要有效得多，讓我的自我康復之路走得更踏實瞭。