大学生实用体能训练设计与方法研究 9787517054597 水利水电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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怀亮 著

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出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517054597

商品编码：29556238308

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

基本信息

书名：大学生实用体能训练设计与方法研究

定价：62.00元

作者：怀亮

出版社：水利水电出版社

出版日期：2017-12-01

ISBN：9787517054597

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本书针对大学生实用体能洲练的概念、内容、价值、敏感期及影响因素、发展及训练 体系的创新以及大学生基础体能教学与训练的发展对策等基本知识逐一进行阐述。 本书语言简洁凝练、结构明了、知识点丰富新颖·是一本值得学习研究的著作。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《大学生实用体能训练设计与方法研究》 旨在为当代大学生提供一套科学、系统、实用的体能训练指南。本书深入剖析了大学生群体的生理特点、运动需求及训练目标，并结合最新的运动科学研究成果，系统阐述了体能训练的基本原则、构成要素、训练方法、训练计划的制定与实施，以及训练效果的评估与调整。本书的宗旨是帮助大学生建立健康的生活方式，提升身体素质，增强运动技能，从而更好地适应学习、生活乃至未来的职业发展。 一、 理论基础与原则：构建科学训练的基石 本书首先从理论层面为读者构建起坚实的体能训练知识体系。我们将从以下几个核心方面展开： 人体生理学与运动生物学基础： 详细介绍与体能训练密切相关的生理系统，如心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统、能量代谢系统等。理解这些系统的功能及其在运动中的反应，是科学设计训练计划的前提。例如，我们将阐述运动强度与心率、耗氧量的关系，不同运动方式对能量供应系统的影响，以及神经系统在募集肌肉纤维、协调运动中的关键作用。 体能的构成要素： 明确界定体能的七大构成要素，并深入分析它们在大学生群体中的现状与重要性。这七大要素包括： 心肺耐力： 指长时间进行中低强度运动的能力，对维持生命活动、提高学习效率、预防慢性疾病至关重要。我们将探讨影响心肺耐力的因素，如心脏功能、肺活量、血液携氧能力等。 肌肉力量： 指肌肉克服阻力并产生力量的能力，对于完成日常活动、参与体育运动、预防运动损伤具有重要意义。我们将区分最大力量、相对力量、爆发力等概念，并分析影响肌肉力量的生理机制。 肌肉耐力： 指肌肉长时间维持收缩或重复收缩的能力，是完成持续性体力活动的基础。我们将探讨肌肉耐力的测试方法和训练策略。 柔韧性： 指关节在各方向的运动幅度，对于提高运动表现、预防运动损伤、缓解肌肉紧张至关重要。我们将介绍主动柔韧性、被动柔韧性，以及静态拉伸、动态拉伸等方法。 速度： 指在单位时间内完成特定运动的能力，包括反应速度、动作速度和位移速度。我们将分析速度训练的原理，并介绍一些基础的速度训练方法。 灵敏性： 指身体在空间中快速改变方向和位置的能力，是许多集体项目和复杂技术动作的关键。我们将探讨如何通过协调性训练来提高灵敏性。 身体成分： 指身体中脂肪、肌肉、骨骼和水分的比例。健康的身体成分是体能良好的重要体现，有助于提升运动表现并降低健康风险。我们将介绍如何通过科学的饮食和运动来改善身体成分。 体能训练的基本原则： 深入阐释体能训练的普适性原则，为训练设计提供指导。这些原则包括： 超负荷原则： 训练负荷必须超过身体原有的适应水平，才能引起生理上的适应性变化，促进体能的提高。我们将详细解释如何通过增加训练量、训练强度、训练频率或缩短休息时间等方式来实现超负荷。 渐进性原则： 训练负荷应根据身体的适应能力循序渐进地增加，避免一次性过大的负荷导致训练效果不佳或运动损伤。我们将阐述如何根据训练周期和个体差异来制定渐进性计划。 差异性原则： 个体之间在体能水平、生理反应、训练偏好等方面存在差异，训练计划应根据个体的具体情况进行调整。我们将强调个体化评估的重要性。 周期性原则： 训练过程应根据不同的阶段目标（如基础期、发展期、高峰期、恢复期）来安排不同的训练内容、强度和量，以达到最佳的训练效果。我们将介绍周期化训练的常见模式。 系统性原则： 体能训练应是一个系统工程，所有训练要素（如热身、力量训练、耐力训练、柔韧性训练、放松等）应相互协调，形成一个完整的训练体系。 恢复原则： 充分的休息和恢复是体能提高的关键，过度训练会导致身体疲劳、运动能力下降甚至损伤。我们将强调睡眠、营养、主动恢复等的重要性。 二、 训练方法的科学选择与实施：多元化与个性化相结合 本书将详细介绍各种实用且有效的体能训练方法，并指导读者如何根据自身情况进行选择和实施。 心肺耐力训练： 有氧运动： 介绍跑步、游泳、骑行、跳绳、椭圆机等常见有氧运动的训练特点、生理效应和训练方法。我们将探讨不同强度（如轻松跑、节奏跑、间歇跑）和不同训练模式（如连续训练、间歇训练、法特莱克训练）的应用。 高强度间歇训练（HIIT）： 解释HIIT的原理，讨论其在提高心肺功能和燃脂效率方面的优势，并提供安全有效的HIIT训练计划示例。 心率监测与目标心率区间： 教授如何利用心率监测器确定个人最大心率，并计算出不同训练目标下的目标心率区间，从而更精确地控制训练强度。 力量训练： 器械训练： 详细介绍各类健身器械（如哑铃、杠铃、固定器械）的使用方法、目标肌肉群以及不同训练动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等）的动作要领、注意事项和变式。 自重训练： 阐述利用自身体重进行训练的优势，介绍俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、深蹲跳等经典自重训练动作，并提供不同难度等级的训练计划。 功能性训练： 强调训练应模拟日常活动和运动项目中的动作模式，提高身体的整体协调性、稳定性和实用性。介绍如药球训练、TRX训练、平衡球训练等。 训练变量的调整： 深入解析如何通过调整训练组数、次数、负荷（重量）、训练频率、休息时间等变量来达到不同的训练目的（如增肌、力量增长、肌耐力提升）。 柔韧性训练： 静态拉伸： 介绍常用的静态拉伸方法，强调拉伸时保持的姿势、时长和感受。 动态拉伸： 讲解动态拉伸在训练前热身中的作用，提供一些针对主要肌群的动态拉伸动作。 PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进法）： 介绍PNF拉伸的原理和技术，探讨其在提高柔韧性方面的效率。 筋膜放松： 介绍使用泡沫轴、按摩球等工具进行筋膜放松的方法，以缓解肌肉紧张，促进恢复。 速度与灵敏性训练： 反应训练： 介绍通过听觉、视觉信号触发的反应训练，如接球、躲避障碍物等。 变向跑与折返跑： 设计包含急停、变向、加速等元素的训练，以提高身体在空间中的快速移动能力。 敏捷梯训练： 介绍利用敏捷梯进行脚部协调性、速度和灵活性的训练。 身体成分改善训练： 结合有氧与力量训练： 强调将有氧运动和力量训练结合，是有效改善身体成分、增加肌肉量、减少体脂的关键。 基础代谢率（BMR）与训练的关系： 解释增加肌肉量如何提高基础代谢率，从而在休息状态下也能消耗更多能量。 三、 训练计划的设计与实施：从个体需求出发 本书的核心内容之一是指导读者如何科学地设计和实施适合自己的训练计划。 训练目标的确立： 引导读者明确自己的训练目标，是提高学习效率、应对体能测试、增强运动技能，还是改善体形、预防疾病等。 个体评估： 强调在制定计划前进行自我评估的重要性，包括体能现状（心肺、力量、柔韧性等）、运动经历、健康状况、时间安排、兴趣偏好等。 训练计划的构成要素： 详细讲解一个完整的训练计划应包含的要素，如训练目的、训练周期、周训练安排（训练日、休息日）、单次训练内容（热身、主训练、放松）、训练强度、训练量、休息时间等。 不同阶段的训练计划设计： 基础训练计划： 适用于初学者，侧重于建立基本体能、掌握训练动作、养成训练习惯。 发展训练计划： 在基础训练的基础上，逐步增加训练负荷和难度，提升各项体能指标。 专项训练计划： 针对特定运动项目或特定体能目标（如备战体测）而设计的训练计划。 训练日记的记录与分析： 强调记录训练过程（训练项目、负荷、组数、次数、感受等）的重要性，通过分析训练日记，了解训练效果，及时调整计划。 营养与恢复的配合： 探讨训练与营养、恢复之间的密切关系，提供基本的运动营养建议，强调充足睡眠和科学恢复的重要性。 四、 训练效果的评估与调整：持续优化训练过程 体能训练并非一成不变，持续的评估与调整是保证训练效果的关键。 训练效果的评估方法： 介绍多种简单易行的体能评估方法，如体能测试（如1000米跑、50米跑、立定跳远、坐位体前屈等）、肌肉力量测试（如最大重复次数测试）、身体成分测量（如皮褶厚度法、BIA法）等。 评估结果的分析： 指导读者如何分析评估结果，了解哪些方面得到了提升，哪些方面仍需加强。 训练计划的调整： 根据评估结果和身体的反馈，科学地调整训练计划，包括增加或减少训练量、调整训练强度、改变训练内容、优化休息时间等，以适应身体的进一步发展，避免平台期。 常见问题的应对： 讨论训练过程中可能出现的常见问题，如运动损伤、训练疲劳、训练平台期等，并提供相应的应对策略和建议。 五、 特殊人群与运动安全：关注个体差异与风险管理 本书还将关注大学生群体的特殊性，强调运动安全。 慢性疾病患者的运动建议： 为患有常见慢性疾病（如哮喘、高血压、糖尿病等）的大学生提供初步的运动指导原则和注意事项，强调在医生指导下进行运动。 运动损伤的预防与初步处理： 详细讲解常见运动损伤的原因、预防措施，以及在发生运动损伤后的初步处理方法（如RICE原则）。 运动环境与装备的选择： 强调选择安全合适的运动场地和运动装备的重要性。 运动伦理与健康生活方式： 鼓励大学生建立积极健康的运动观，将体能训练融入日常生活，形成终身体育的意识。 结论： 《大学生实用体能训练设计与方法研究》是一本集科学性、实用性、系统性于一体的体能训练专著。本书不仅提供丰富的体能训练知识和方法，更重要的是指导大学生如何科学地为自己设计训练计划，循序渐进地提升体能，享受运动带来的健康与活力，为未来的学习和生活奠定坚实的身体基础。通过本书的学习，大学生将能够成为自己体能训练的“总设计师”，掌握科学、高效、安全的体能训练技能，从而真正实现“健康第一”的育人理念。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为体能训练是运动员的事情，跟我们普通大学生没什么关系，直到我读了这本书。它颠覆了我之前固有的观念，让我认识到，良好的体能不仅仅是身体健康的基础，更是提高学习效率、缓解学习压力的重要途径。书中通过科学的论证，详细阐述了体能训练如何改善睡眠质量、提高专注力、增强免疫力，以及在应对考试压力时起到积极作用。这一点对我来说非常有吸引力，因为作为大学生，学习压力是不可避免的，如果能通过体能训练来更好地管理和应对，那将是一件非常有意义的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性真的不是吹的！它不仅仅是理论的堆砌，更多的是提供了切实可行的训练方法和指导。书中详细介绍了各种体能训练的基本动作，从热身、力量训练、耐力训练到柔韧性训练，每一个环节都有清晰的动作要领、注意事项以及建议的组数和次数。我最看重的是它对于不同训练目的的区分，比如是想提高心肺功能，还是增强肌肉力量，或者是改善身体柔韧性，书中都有针对性的训练计划建议。更让我惊喜的是，它还考虑到了大学生在时间和场地上的限制，提供了一些可以在宿舍、操场或者健身房进行的训练方案，非常贴合我们的实际情况。

评分☆☆☆☆☆

读这本书的过程，就像是和一位经验丰富、充满智慧的运动生理学家在对话。它深入浅出地剖析了体能训练的科学原理，用大量生动形象的例子和图表，解释了身体是如何通过训练来适应和进步的。我特别喜欢书中关于“个体化训练”的部分，它强调了每个人的身体状况、运动基础、甚至目标都是不同的，因此训练计划也需要因人而异。这让我意识到，之前我尝试的一些网上流传的“万能训练计划”其实并不适合我，甚至可能适得其反。这本书教我如何评估自己的身体，了解自己的优劣势，从而制定出真正适合自己的训练方案。这种“量身定制”的理念，让体能训练不再是遥不可及的专业领域，而是可以融入我们日常生活的个性化追求。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值在于，它不仅仅教授“怎么做”，更重要的是教会我们“为什么这么做”。它并没有简单地罗列动作，而是深入浅出地讲解了每个训练动作背后的生理机制，以及它对身体产生的具体影响。比如，在讲解深蹲的时候，作者不仅告诉我们如何正确发力，还会解释这个动作如何锻炼到核心肌群、臀部肌肉和股四头肌，以及这些肌肉群对于维持身体健康、提高运动表现有多么重要。这种科学的解释，让我对训练有了更深刻的理解，也更有动力去坚持下去，因为我清楚地知道，每一次的努力都在为身体带来积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构清晰，层次分明。从基础理论到具体的训练方法，再到训练的评估和调整，每一个章节都环环相扣，逻辑严谨。作者在每个部分都提供了详细的图文讲解，无论是动作示范还是数据分析，都做得非常到位。这使得我们在阅读过程中，能够非常直观地理解书中的内容，并且能够将理论知识转化为实际操作。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直打开了我的新世界大门！作为一个常年与书本为伴的大学生，我一直对“体能”这个词有点模糊的认知，感觉它离我的日常生活有点遥远。收到这本《大学生实用体能训练设计与方法研究》时，我本来只是抱着随便翻翻的心态，没想到，它真的让我对体能训练有了前所未有的清晰认识。首先，这本书在内容编排上就非常人性化。它并没有一开始就丢出一堆专业术语和复杂的训练计划，而是循序渐进，从体能的基础概念讲起，比如什么是体能，为什么大学生需要关注体能，以及体能对我们学习、生活、乃至未来发展的重要性。这一点非常重要，因为它能帮助我们这些“小白”建立起正确的认知，明白为什么要去训练，而不是盲目地跟着潮流走。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常亲切，就像是一位良师益友在耳边指导。作者并没有使用过多晦涩难懂的专业术语，而是用通俗易懂的语言，结合大量生动的案例，将复杂的运动生理学知识变得简单易懂。读起来一点也不枯燥，反而充满了趣味性。书中还穿插了一些关于大学生运动误区的辟谣，以及如何科学地进行运动损伤的预防和处理，这些内容都非常有价值，能够帮助我们避免走弯路，更安全有效地进行体能训练。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，体能训练不再是枯燥乏味的“苦差事”，而是一种积极的生活态度，一种自我提升的方式。这本书让我明白了，拥有良好的体能，不仅能让我在大学生活中精力充沛，更好地应对学习和各种挑战，更能为我未来的健康生活打下坚实的基础。它教会我的不仅仅是具体的训练动作，更重要的是一种科学、健康、可持续的运动理念。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值在于它提供了一种系统性的思维方式来理解和实践体能训练。它不仅仅是关于“练什么”，更是关于“如何思考”体能训练。作者引导读者去思考自己的身体状况、生活习惯、学习压力，以及这些因素如何影响体能表现。然后，基于这些思考，再去设计和执行最适合自己的训练方案。这种“以人为本”的设计理念，让体能训练变得更加个性化、智能化，也更具成效。

评分☆☆☆☆☆

让我印象最深刻的是，这本书非常注重训练的可持续性。它不仅仅是提供一套短期有效的训练计划，更是强调如何将体能训练融入到大学生的长期生活中，培养良好的运动习惯。书中提供了关于如何循序渐进地增加训练强度和难度的指导，以及如何根据身体的反馈来调整训练计划。这让我看到了体能训练的长远意义，它不是一次性的任务，而是一种生活方式的培养，一种对自身健康的长期投资。