女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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新井亞樹 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 女性健身
• 體態改善
• 形體塑造
• 運動康復
• 健康生活
• 塑形
• 健身動作
• 傢庭健身
• 運動指南

店鋪： 北京圖書大廈旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社發行部

ISBN：9787115483304

商品編碼：29564733742

齣版時間：2018-07-01

基本信息

商品名稱： 女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2018-07-01
作者：新井亞樹	譯者：劉迪	開本： 16開
定價： 59.80	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787115483300	商品類型：圖書	版次： 1

《流動的力量：身心閤一的普拉提進階之道》 簡介 在這個快節奏的時代，我們常常在生活的洪流中遺失瞭與身體最本真的連接。身體的疲憊、姿勢的失衡、情緒的壓抑，如同無形的枷鎖，束縛著我們舒展的可能。而《流動的力量》正是為你而來，它不是一本簡單的塑形指南，更是一場深入探索身體智慧、重塑內在平衡的旅程。本書將帶領你超越錶麵的體態改變，觸及身體深層的需求，激發你內在的生命力，讓你在每一次呼吸、每一次律動中，重新發現並擁抱那個更強大、更優雅、更充滿活力的自己。 本書獨特之處： 深層體悟，而非淺層模仿： 不同於市麵上許多強調動作分解和肌肉激活的普拉提書籍，《流動的力量》更注重引導讀者去感知身體細微的變化，理解每個動作背後的核心原理，從而讓練習真正內化為身體的本能反應。我們將一同探尋核心力量的本質，理解脊柱的自然麯度，感受關節的自由度，最終達到身心閤一的和諧狀態。 科學循證，兼具東方智慧： 本書融閤瞭現代運動科學的研究成果，解釋瞭普拉提動作如何精準地作用於身體的各個層麵。同時，我們藉鑒瞭東方哲學中關於“氣”、“意”、“形”的相互關聯，將身體練習與呼吸、專注力和情緒管理巧妙地結閤起來，構建一個更全麵、更立體的人體健康模型。 個性化進階，持續精進： 我們深知每個人的身體狀況和目標都獨一無二。因此，《流動的力量》並非提供一套僵化的練習流程，而是提供一套清晰的進階框架和評估體係。我們將引導你識彆自身體態的特點，瞭解不同練習階段的側重點，並根據你的身體反饋，靈活調整練習強度和組閤，確保你的進步是可持續且富有成效的。 生活化的普拉提，融入日常： 身體的改善不應僅限於練習墊上。《流動的力量》將教會你如何將普拉提的原則融入日常生活中，從坐姿、行走，到搬運重物，再到情緒的自我調節，讓你在生活的點滴中時刻保持身體的覺知和平衡，將健康轉化為一種自然而然的生活方式。 內容詳述： 第一篇：覺醒身體的語言——普拉提的核心哲學與基礎認知 在開始具體的練習之前，我們必須先學會傾聽身體的聲音。《流動的力量》將帶領你走進普拉提的世界，理解其超越形體的深層意義。 第一章：為何是普拉提？——超越錶象的身體革命： 探討現代人普遍存在的身體問題，如久坐帶來的頸肩背部僵硬、核心肌群的薄弱、骨盆的失衡等，並闡述普拉提作為一種“身心鍛煉體係”如何從根本上解決這些問題。我們將深入理解普拉提的“核心”概念，它並非僅僅指腹部肌肉，而是指身體中所有深層穩定肌群的協同工作，是身體的能量中心。 第二章：呼吸的秘密——連接身心的生命之流： 呼吸是普拉提的靈魂。《流動的力量》將教授你科學的呼吸技巧，包括胸式呼吸、腹式呼吸以及它們在不同練習中的運用。你將學會如何通過深長而有意識的呼吸來放鬆身體、集中精神，並引導身體能量的流動，為接下來的練習打下堅實基礎。 第三章：精準與覺知——練習中的關鍵原則： 介紹普拉提練習中至關重要的幾個原則，如“收縮與延展”、“穩定與流動”、“控製與精確”。我們將詳細講解如何培養身體的本體感覺，即對自己身體在空間中位置和狀態的感知能力，這是精準完成動作、避免損傷的關鍵。 第四章：身體地圖——瞭解你的肌肉與骨骼： 繪製一幅清晰的“身體地圖”，幫助你瞭解身體主要的肌肉群、骨骼結構以及它們之間的相互關係。我們將重點關注核心肌群（腹橫肌、盆底肌、多裂肌、膈肌）、脊柱的靈活性、肩胛帶的穩定性以及骨盆的對位。理解這些基礎知識，能讓你更科學、更有效地進行練習。 第二篇：流動的韻律——基礎體態優化動作解析 這一篇將為你揭示普拉提中經典的、能夠有效改善日常體態的動作。我們將從最基礎的練習開始，循序漸進，讓你在安全的前提下，逐步建立起身體的穩定性和流暢性。 第五章：喚醒核心——穩固身體的基石： 深入解析一係列核心激活動作，如“骨盆時鍾”、“腹橫肌收縮”、“橋式支撐”等。我們將強調動作的質量而非數量，通過細緻的講解，讓你準確掌握發力點，感受核心肌群的啓動，建立起身體穩定的“內在框架”。 第六章：舒展脊柱——釋放身體的束縛： 專注於脊柱的活動度和靈活性練習，如“貓牛式”、“脊柱滾動”、“身體側彎”等。我們將引導你感知脊柱的各個節段，學會如何在保持核心穩定ndham 的前提下，實現脊柱的自由伸展和屈麯，從而緩解背部僵硬，改善駝背等問題。 第七章：肩頸放鬆——告彆“低頭族”的睏擾： 針對現代人常見的肩頸問題，設計瞭一係列溫和而有效的動作，如“肩胛骨迴縮”、“頸部前屈後伸”、“肩部畫圈”等。我們將重點關注肩胛帶的復位和肌肉的平衡，幫助你打開胸腔，放鬆緊張的斜方肌，恢復健康的頸椎麯綫。 第八章：骨盆的平衡——穩定身體的樞紐： 骨盆的穩定是全身平衡的關鍵。《流動的力量》將引導你進行“側臥抬腿”、“臀橋”、“跪姿伸展”等動作，幫助你建立健康的骨盆對位，增強臀部肌群的力量，改善因骨盆傾斜引起的長短腿、腰部疼痛等問題。 第九章：四肢的延伸——流暢動作的連接： 關注四肢的協調性與延展性練習，如“俯臥腿伸展”、“立式擺腿”、“手臂畫圈”等。我們將強調動作過程中身體的連貫性，讓核心的穩定帶動四肢的靈活運動，提升身體的整體協調能力。 第三篇：形體的雕塑——進階挑戰與個性化方案 當你的身體對基礎動作有瞭充分的掌握後，我們將一同邁嚮更具挑戰性的進階練習，並學習如何根據自身需求構建個性化的練習方案。 第十章：挑戰地心引力——進階核心穩定性練習： 引入更具難度的核心練習，如“平闆支撐變式”、“俯臥撐”、“側平闆支撐”、“捲腹進階”等。我們將引導你在保持核心穩定ndham 的前提下，增加動作的幅度和復雜度，進一步增強核心肌群的力量和耐力。 第十一章：脊柱的藝術——靈活性與力量的融閤： 探索如“俯臥超人”、“仰臥起坐的進階”、“單腿伸展”等能夠同時鍛煉脊柱柔韌性和背後肌群的動作。我們將強調如何在動作中找到脊柱的“中立位”，並在此基礎上實現更大幅度的伸展與收縮。 第十二章：塑形的力量——塑造優美身體麯綫： 聚焦於能夠有效雕塑身體局部綫條的動作，如“側弓步”、“深蹲”、“弓步伸展”、“臀部推舉”等。我們將講解如何通過精準的發力，激活臀部、腿部、手臂等部位的肌肉，塑造緊緻而富有彈性的身體綫條。 第十三章：動中求靜——專注力與情緒的療愈： 深入探討普拉提練習中的“心流”狀態，以及如何通過練習來管理和釋放情緒。我們將介紹一些結閤冥想與普拉提的練習，幫助你在運動中達到內心的平靜與和諧。 第十四章：定製你的專屬練習——評估與方案設計： 提供一套詳細的身體評估方法，幫助你識彆自身體態特點、肌力不平衡、柔韌性限製等。在此基礎上，我們將指導你如何根據評估結果，設計一套最適閤你的短期和長期普拉提練習方案，包括練習頻率、強度、動作選擇以及如何根據身體反饋進行調整。 第四篇：生活化的普拉提——將身心平衡融入日常 《流動的力量》相信，真正的改變源於生活。《流動的力量》將引導你把普拉提的智慧融入生活的方方麵麵。 第十五章：身體的重力平衡——站姿與坐姿的智慧： 細緻講解如何通過普拉提的原則，調整日常的站姿和坐姿，避免對脊柱和關節造成不必要的壓力，減輕身體的疲勞感。 第十六章：移動的力量——行走與搬運的科學： 學習如何在日常行走、上下樓梯、搬運重物時，運用核心的力量和正確的發力方式，保護身體，提升效率。 第十七章：情緒的調適——呼吸與放鬆的藝術： 學習如何在日常生活中運用深呼吸和簡單的身體伸展來緩解壓力、焦慮和負麵情緒，建立更積極的心態。 第十八章：持續精進——保持練習的熱情與效果： 提供保持普拉提練習長期效果的建議，包括如何應對平颱期，如何保持動力，以及在身體狀況變化時如何調整練習。 結語 《流動的力量》不僅僅是一本關於普拉提的書，它是一份邀請，邀請你與自己的身體重新建立深刻而美好的連接。當你學會傾聽身體的語言，當你能夠感受到流動的力量，你將發現，體態的改善隻是一個開始，你將開啓一個更健康、更自信、更充滿活力的全新生命篇章。從現在開始，與《流動的力量》一同，開啓你的身心閤一之旅。

評分☆☆☆☆☆

“作為一個對形體要求比較高的女性，我一直都在尋找能夠真正幫助我塑造完美身材的運動方法。《女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案》這本書，絕對是我近期最滿意的一次“投資”。它不僅僅是一本動作的集閤，更是一套完整的形體塑造體係。書中的動作設計非常專業，每一個動作都經過精心的編排，能夠有效地刺激身體的每一個部位，達到雕塑綫條的目的。我尤其喜歡它提供的“分部位塑形方案”，可以根據自己的需求，選擇性地進行練習。例如，我一直想要擁有更緊實的腹部，這本書就提供瞭很多有效的針對性練習。堅持練習瞭一段時間後，我發現我的腹部綫條變得越來越明顯，整個人看起來也更加縴細有緻。而且，書中的動作難度適中，既能保證效果，又不會讓人生畏。它就像一位頂級的塑形大師，能夠精準地雕琢我的身體，讓我一步步接近理想中的自己。我強烈推薦給所有想要擁有完美身材的女性。”

評分☆☆☆☆☆

“我一直覺得自己的身材比例不太協調，特彆是臀部不夠挺翹，腿部綫條也不夠流暢。嘗試瞭很多所謂的“塑形”方法，但效果都不盡人意。《女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案》這本書，真的讓我眼前一亮。它不僅僅是教你如何瘦，更是如何“塑”，如何通過科學的運動來重塑身體的綫條。書中的動作設計非常巧妙，能夠有效地激活和鍛煉臀部及腿部的肌肉，讓我的臀部變得更加緊實上翹，腿部綫條也變得更加流暢優美。我特彆喜歡它對每一個動作的講解，都非常細緻，而且還強調瞭發力感受，讓我能夠準確地找到訓練的重點。堅持練習瞭一段時間後，我欣喜地發現，我的身材比例有瞭很大的改善，整個人看起來都更加性感迷人瞭。這本書就像一位神奇的塑形師，能夠幫助我實現自己的身材夢想。我強烈推薦給所有想要擁有完美臀腿綫條的女性。”

評分☆☆☆☆☆

“我之前一直覺得自己是個“小粗腿”的代錶，腿部綫條總是不夠好看，而且站著的時候總感覺重心不穩。嘗試過很多減肥方法，但效果都不盡如人意。偶然間看到瞭《女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案》，抱著試試看的心態買迴來看。這本書真的給瞭我太多驚喜！它不僅僅是教你一些花哨的動作，而是從根本上解決瞭我的問題。它深入淺齣地講解瞭普拉提的核心理念，以及如何通過普拉提來激活我們身體深層的肌肉。我特彆喜歡它對每個動作的講解，非常細緻，甚至包括瞭呼吸的配閤和身體的微調。最讓我感動的是，它提供瞭一些專門針對改善腿部綫條的練習方案，並且還考慮到瞭不同程度的練習者。我按照書裏的指導，堅持練習瞭幾個星期，最明顯的變化就是我的腿部綫條變得更流暢瞭，之前那種鬆弛感不見瞭，取而代之的是一種緊緻和力量感。而且，我的站姿也改善瞭，感覺整個身體都更加穩定瞭。這本書讓我明白瞭，體態的改善不僅僅是減重，更是通過科學的訓練來重塑身體。它就像一位私教，時刻提醒我注意細節，讓我事半功倍。我強烈推薦給所有想要擁有健康美麗腿部綫條的女性。”

評分☆☆☆☆☆

“我一直以來都有點“虎背熊腰”的感覺，肩膀總是聳著，顯得整個人沒精神。嘗試過很多方法，但效果都不太明顯。直到我遇到瞭《女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案》，我纔找到瞭正確的方嚮。這本書對於改善圓肩駝背，真的太有針對性瞭！它不僅僅是教你一些簡單的拉伸動作，而是從核心力量的建立入手，讓你從根本上改變體態。書中的動作設計非常巧妙，每一個動作都能夠有效地刺激到我之前一直忽視的背部和肩部肌肉。而且，它對動作的講解也非常細緻，每一個發力點都交代得清清楚楚，讓我能夠準確地找到感覺。堅持練習瞭一段時間後，我驚喜地發現，我的肩膀真的打開瞭，背部也挺直瞭許多。整個人看起來都變得更加挺拔有型，而且自信心也大大提升。這本書就像一位經驗豐富的教練，能夠準確地診斷我的問題，並提供最有效的解決方案。我真的非常感謝這本書，它讓我找到瞭擁有優美體態的秘訣，也讓我愛上瞭運動。”

評分☆☆☆☆☆

“作為一名“電腦族”，長期以來，我的頸椎和肩部都承受著巨大的壓力，導緻我經常感到僵硬和酸痛。市麵上有很多關於頸椎和肩部舒緩的書籍，但很多都隻是提供一些簡單的拉伸動作，效果並不持久。《女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案》這本書，給瞭我全新的視角。它不僅僅關注錶麵的舒緩，而是從根本上，通過普拉提的練習來增強頸部和肩部的核心力量，從而達到長期的改善效果。書中的動作設計非常科學，而且都配有詳細的圖文指導，讓我能夠清楚地理解每一個動作的要領。更重要的是，它提供的練習方案非常有針對性，比如專門針對“電腦脖”的練習，讓我能夠找到最適閤自己的方法。堅持練習瞭一段時間後，我驚喜地發現，我的頸椎和肩部的酸痛感得到瞭很大的緩解，整個人也變得更加放鬆和舒展。這本書就像一位專業的康復理療師，不僅能緩解我的疼痛，更能從根本上解決我的問題。我非常感謝這本書，它讓我找迴瞭健康舒適的身體。”

評分☆☆☆☆☆

“要說我最近最滿意的一本運動書，那絕對是《女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案》瞭！我一直以來都對普拉提很感興趣，但又擔心自己基礎太差，無法跟上。這本書的齣現，完全打消瞭我的顧慮。它從最基礎的動作開始講起，循序漸進，講解清晰易懂。每一頁都充滿瞭彩圖，動作演示非常生動形象，我完全不用擔心會做錯。而且，書裏不僅有單個動作的介紹，還有完整的練習方案，針對不同的目標，比如想要改善小腹突齣，或者想要打造漂亮的臀部綫條，都有詳細的指導。我最喜歡的是，它強調的不僅僅是動作的完成度，更是身體的感受，比如核心的啓動，骨盆的穩定等等。這些細節的強調，讓我從一開始就掌握瞭正確的發力方式，避免瞭受傷的風險。堅持練習瞭一段時間後，我發現自己的身體柔韌性有瞭很大的提高，而且一些之前難以改善的小贅肉也悄悄地消失瞭。最讓我開心的是，我的體態真的有瞭很大的改變，整個人看起來更加挺拔，腰部綫條也變得更明顯瞭。這本書不僅教會瞭我怎麼練，更讓我懂得瞭普拉提背後的哲學，讓我愛上瞭這項運動，並且有瞭持續下去的動力。我覺得這本書非常適閤任何想要通過運動改善身體狀況，提升個人氣質的女性。”

評分☆☆☆☆☆

“自從我生完孩子之後，身體就變得有點走樣，尤其是腰腹部，總感覺鬆鬆垮垮的，而且腰部也經常酸痛。嘗試瞭很多方法，效果都不理想。當我拿到《女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案》這本書時，我簡直是眼前一亮！這本書真的太實用瞭！它深入淺齣地講解瞭普拉提對於女性身體的益處，尤其是針對産後恢復和核心力量的重建。書中的動作設計非常科學，而且都配有詳細的圖文指導，讓我能夠清楚地理解每一個動作的要領。更重要的是，它提供的練習方案非常貼閤女性的需求，比如針對腹直肌分離、骨盆修復等等，都有專門的練習計劃。我按照書裏的指導，一點點地練習，雖然過程有點辛苦，但效果卻齣乎意料的好。一段時間後，我明顯感覺到自己的腰腹部變得緊實瞭很多，腰酸的毛病也得到瞭很大的緩解。連我老公都說我看起來比以前更有精神瞭。這本書就像一位貼心的産後恢復導師，讓我能夠安全有效地找迴健康的身體。我覺得這本書對於所有經曆過生育的女性來說，都是一本必不可少的寶典。”

評分☆☆☆☆☆

“我是一個對運動有點“選擇睏難癥”的人，總是想練點什麼，但又不知道從何下手。《女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案》這本書，真的幫我解決瞭這個大問題。它沒有上來就給你灌輸一堆理論，而是直接給齣瞭大量的實用動作和練習方案。最棒的是，它把動作分解得非常詳細，每一個細節都描繪得清清楚楚，讓我這個運動小白也能看得懂，而且敢於嘗試。書裏的圖例也非常精美，讓我能夠直觀地感受到動作的要領。我尤其喜歡它提供的“體態評估”部分，讓我能清楚地認識到自己的體態問題，然後更有針對性地去練習。我按照書裏的方案，堅持練習瞭幾個星期，最直觀的感受就是我的身體變得更加柔軟，也更有力量瞭。之前容易駝背的情況得到瞭很大的改善，整個人都顯得精神多瞭。這本書就像一個萬能的健身教練，讓我隨時隨地都能得到專業的指導，而且讓我覺得運動是一件很有趣的事情，不再是枯燥乏味的重復。我真的非常慶幸能遇到這本書，它讓我重新找迴瞭對運動的熱情，也讓我看到瞭改變的可能性。”

評分☆☆☆☆☆

“這本書，簡直是為我量身定做的！我是一名長期伏案工作的白領，長期以來，頸椎、腰椎的酸痛和體態的不良已經嚴重影響瞭我的生活質量。我嘗試過各種運動，從瑜伽到健身操，但總覺得不夠係統，效果也不太明顯。當我翻開《女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案》時，我仿佛找到瞭救星。它沒有故弄玄虛，沒有那些晦澀難懂的術語，而是用最直觀、最易懂的方式，將普拉提的精髓展現齣來。最讓我印象深刻的是，它對每個動作的分解都做得非常細緻，每一個細節都交代得清清楚楚，生怕你做不對。而且，它不僅僅是羅列動作，更注重解釋動作背後的原理，讓你知道為什麼這樣做能夠改善體態，達到塑形的效果。我尤其喜歡的是它提供的“方案”部分，針對不同女性的常見體態問題，比如骨盆前傾、圓肩駝背等等，都有專門的練習計劃。我對照著自己的情況，找到瞭對應的方案，堅持瞭一段時間，真的有瞭非常明顯的變化。不僅身體酸痛感減輕瞭，連衣服穿起來都感覺更閤身瞭，整個人看起來也精神瞭不少。這本書讓我深刻體會到，普拉提不僅僅是為瞭減肥，更是為瞭讓我們擁有一個健康、協調、美麗的身體。它就像一位耐心又專業的私人教練，隨時隨地都能給我指導，讓我覺得非常有安全感。”

評分☆☆☆☆☆

“哇，我真是太驚喜瞭！一直以來，我都在尋找一本能真正幫助我改善體態，並且能在傢輕鬆練習的普拉提書籍。市麵上確實有不少塑形類的書籍，但很多都過於強調高難度動作，或者需要很專業的器械，這讓我望而卻步。拿到這本《女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案》後，我立刻被它的專業性和實用性所吸引。首先，它的排版非常清晰，每一個動作都配有詳細的圖解，而且描述得非常到位，我能清楚地理解動作的關鍵點和發力感受。更重要的是，它不像我之前看過的很多書那樣，上來就給你一大堆復雜的理論，而是直接切入主題，告訴你怎麼做，為什麼這麼做，以及做完之後會有什麼效果。書裏提供的方案也很人性化，有針對不同體態問題的指導，我很容易就能找到適閤自己的部分，而不是像無頭蒼蠅一樣亂練。自從開始按照書裏的指導練習，我明顯感覺到身體的姿勢有瞭改善，腰酸背痛的情況也緩解瞭不少。之前總覺得自己的肩膀有點內扣，脖子前伸，現在感覺整個身體都舒展開瞭，站姿也更挺拔瞭。我特彆喜歡書裏提到的一些小技巧，比如如何通過呼吸來帶動核心力量，如何用更小的幅度獲得更大的效果。這些細節讓我覺得這不僅僅是一本動作指導書，更像是一位經驗豐富的教練在耳邊細細叮囑。這本書真的給我帶來瞭很大的信心，讓我覺得塑造理想體態並不是遙不可及的夢想，而是可以通過科學的方法一步步實現的。”