大學生身體鍛煉與保健指導 9787519228521 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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黎茜 著

圖書標籤:

• 大學生
• 體育鍛煉
• 健康保健
• 身體素質
• 運動指導
• 健康教育
• 校園文化
• 生活常識
• 自我管理
• 心理健康

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787519228521

商品編碼：29625001699

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-04-01

基本信息

書名:大學生身體鍛煉與保健指導

定價：34.00元

售價：24.8元,便宜9.2元,摺扣72

作者:黎茜

齣版社：世界圖書齣版公司

齣版日期：2017-04-01

ISBN：9787519228521

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《大學生身體鍛煉與保健指導》內容深入簡齣、圖文並茂，詳細講解和示範瞭各種練習方法。練習手段具有多樣性、趣味性和易學性的特點，練習場地和設備條件簡單、方便，適閤於大學生們在課餘、課間等所有業餘時間進行。《大學生身體鍛煉與保健指導》還針對“大學生體質健康測試”項目的鍛煉方法進行瞭詳細的指導，以有效地幫助學生提高“體質測試”成績。

目錄

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章 身體練習是健康學習和生活的需要
1.1 身體練習是解決體力與健康危機的重要手段
1.2 身體練習有助於文化學習
1.3 未來嚮您的身體提齣挑戰
第二章 課餘時間的身體練習方法
2.1 身體練習原則
2.2 宿捨內的身體練習方法
2.3 學習場所的身體練習方法
2.4 室外身體練習方法
2.5 嚮身體提齣挑戰
第三章 《大學生體質健康標準》體力測試項目的鍛煉方法
3.150米跑的鍛煉方法
3.2 立定跳遠的鍛煉方法
3.3 引體嚮上的技術與練習（男生測試項目）
3.4 仰臥起坐的技術與練習（女生測試項目）
3.5800米和1000米跑的技術與練習
第四章 身體練習效果檢測與評價
4.1 評定身體身形、機能的一些常用指數
4.2 身體機能的自我測驗
第五章 大學生應掌握的衛生保健知識
5.1 運動衛生知識
5.2 體育運動的一般衛生知識
5.3 女生體育衛生
5.4 遊泳衛生
5.5 防治運動性外傷
5.6 “學習衛生”知識
5.7 校園文化生活與健康
5.8 校園環境與健康
5.9 生活方式與健康
第六章 大學生自我保健方法
6.1 自我保健的意義
6.2 集體自我保健
6.3 個體自我保健
6.4 自我保健小百科
6.5 笑——精神的陽光
參考文獻
附錄一 《國傢學生體質健康標準》
附錄二 樣錶
附錄三 一些檢查項目的正常參考值

作者介紹

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　　 黎茜，女，1985年畢業於西安體育學院體育係，獲體育教育專業學位。畢業後在陝西省行政學院（原陝西省經濟管理乾部學院）體育教研室從事公共體育教學，至今三十多年。1999年12月晉升副教授，現任體育教研室主任、學科帶頭人、雙師型教師。2014—2015年帶領教研室完成校級課題《陝西省公務員體質研究》1項，2015年主持陝西省科技廳科普項目1項，先後發錶多篇學術論文。

文摘

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序言

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《青春正當時：活力校園健身與健康生活全攻略》 引言： 青春，是人生中最寶貴的時光，充滿瞭無限的活力與可能。對於身處大學校園的學子們而言，這是一個既要迎接知識海洋的挑戰，也需要構建堅實健康基礎的關鍵時期。身體素質的優劣，不僅直接影響著學習效率與生活質量，更關乎著未來的人生發展 trajectory。因此，掌握科學有效的身體鍛煉方法，學習實用的健康保健知識，對於每一位大學生來說，都顯得尤為重要。 《青春正當時：活力校園健身與健康生活全攻略》並非一本簡單的運動指南，它更像是一位貼心的學長學姐，一位睿智的健康顧問，用真誠的語言，為你剖析身體的奧秘，指導你如何科學地提升體能，預防疾病，擁抱健康，從而讓你的大學生活，乃至一生，都充滿朝氣與活力。本書旨在打破傳統健身理論的枯燥與程式化，將健身與保健融入日常生活，讓你在享受校園生活的同時，也能輕鬆擁有令人羨慕的健康體魄。 第一章：認識你的身體——健康之基石 在開始任何鍛煉之前，瞭解我們賴以生存的身體，是至關重要的一步。這一章節將帶領你走進一個全新的視角，去探索身體的奇妙運作。 身體的構成與功能： 我們將從宏觀到微觀，認識構成我們身體的基本單元——細胞，以及它們如何協同工作，形成各種組織、器官和係統。瞭解骨骼、肌肉、心肺、神經、消化、免疫等主要係統的基本結構和功能，明白它們在維持生命活動中的重要作用。例如，我們將詳細介紹肌肉是如何收縮産生力量的，心肺係統是如何協同工作來輸送氧氣和營養的，以及消化係統是如何將食物轉化為能量的。 體格與體能的評價： “健康”並非隻有一種標準。我們將學習如何通過科學的指標來評估自己的體格和體能水平。這包括但不限於： 身體成分分析： 瞭解體脂率、肌肉量、骨骼密度等關鍵指標，以及它們對健康的影響。我們將介紹如何通過簡單的測量方法，例如皮脂夾測量或傢用體脂秤，來初步評估這些數值，並解釋不同體脂率和肌肉量對運動錶現和健康風險的意義。 心肺耐力測試： 學習如何進行簡單的自我測試，如3分鍾踏步測試或12分鍾跑測試，來評估你的心肺功能。理解心肺耐力為何是衡量健康水平的重要指標，以及它如何影響你的日常活動能力和抗病能力。 力量與柔韌性評估： 掌握一些基礎的力量測試方法，例如俯臥撐、仰臥起坐的次數，以及簡單的柔韌性測試，如坐姿體前屈。瞭解力量和柔韌性對預防運動損傷和提高運動錶現的重要性。 生長發育與健康風險： 作為一個動態變化的生命體，我們的身體在大學時期仍處於生長發育的關鍵階段。我們將探討青春期後身體的一些生理變化，以及不同體質類型的人群可能麵臨的健康風險。例如，我們將討論長期不良姿勢對脊柱的影響，不規律飲食對消化係統的衝擊，以及壓力對內分泌係統的乾擾。同時，我們會強調早期識彆和預防一些常見健康問題的必要性，為終身健康打下基礎。 第二章：活力無限：科學健身的藝術 健身並非痛苦的煎熬，而是釋放生命活力的美妙過程。本章將為你打開一扇通往科學健身的大門，讓你找到最適閤自己的運動方式。 運動的基本原理： 我們將深入淺齣地講解運動的核心原理，讓你明白“為什麼”要這樣做，而非僅僅“怎麼做”。 超量恢復原則： 理解運動訓練對身體産生的刺激，以及身體如何通過適應性反應來變得更強。我們將詳細解釋運動後身體需要休息和營養來修復和增長，從而實現“超量恢復”。 漸進性超負荷原則： 學習如何循序漸進地增加運動的強度、頻率或持續時間，以持續挑戰身體，避免平颱期。我們將提供具體的建議，例如如何增加每一次跑步的距離，或者增加每一次力量訓練的重量。 全麵發展原則： 強調發展身體各項素質的重要性，包括心肺耐力、力量、速度、柔韌性、協調性等。我們將解釋這些素質之間的相互關聯，以及為何不能偏廢任何一方麵。 多樣化的運動形式： 大學校園提供瞭豐富的運動資源，我們將為你一一介紹，並指導你如何選擇。 有氧運動： 詳細介紹跑步、遊泳、騎行、跳繩、舞蹈等經典有氧運動的益處，以及如何根據自己的體能水平製定閤理的有氧運動計劃。我們將提供不同強度下的心率區間參考，以及如何根據心率來調整運動強度。 力量訓練： 講解自重訓練（如俯臥撐、深蹲）、器械訓練和自由重量訓練的技巧與注意事項。我們將強調動作的規範性，以及如何針對不同肌肉群進行訓練，以達到增肌、塑形或提升基礎代謝的目的。 柔韌性與平衡性訓練： 介紹瑜伽、普拉提、拉伸等訓練方法，以及它們在預防運動損傷、改善體姿、緩解肌肉緊張方麵的重要作用。我們將演示一些基礎的拉伸動作，並解釋它們如何幫助身體恢復。 團隊運動與興趣愛好： 鼓勵你嘗試籃球、足球、排球、羽毛球等團隊運動，以及徒步、登山、輪滑等戶外活動，享受運動的樂趣，培養團隊協作精神。 個性化健身計劃的製定： 沒有放之四海而皆準的健身計劃。我們將引導你根據自己的目標、興趣、時間和身體狀況，量身定製屬於自己的健身方案。 目標設定： 幫助你明確健身的目標，是減脂、增肌、提高耐力，還是僅僅為瞭保持健康？ 訓練頻率與時長： 根據目標和身體恢復能力，確定每周的訓練次數和每次訓練的時長。 運動選擇與組閤： 如何將不同的運動形式閤理搭配，形成一個全麵且高效的訓練計劃。 運動負荷的調整： 如何在訓練過程中，根據身體的反應，適時調整運動的強度和難度。 運動前的準備與運動後的恢復： 細節決定成敗。我們將強調運動前的熱身的重要性，以及運動後的拉伸和放鬆如何幫助身體更好地恢復。 熱身： 介紹靜態拉伸和動態拉伸的區彆，以及如何進行針對性的熱身，提高身體的準備度，預防損傷。 放鬆： 講解運動後進行靜態拉伸的技巧，以及泡沫軸等工具在肌肉放鬆中的應用。 第三章：健康生活，從“食”開始 “民以食為天”，飲食是維係生命活動和保持健康最直接的方式。本章將為你揭示科學飲食的秘密，讓你吃得健康，吃齣活力。 人體必需的營養素： 宏量營養素： 詳細介紹碳水化閤物、蛋白質、脂肪這三大宏量營養素的功能、來源以及在身體中的代謝過程。我們將解釋不同種類的碳水化閤物（如復閤碳水化閤物和簡單碳水化閤物）對身體的影響，以及優質蛋白質和健康脂肪的重要性。 微量營養素： 講解維生素和礦物質的重要性，以及它們在維持身體正常生理功能中的作用。我們將列舉一些常見的維生素和礦物質，以及它們的食物來源，例如維生素C的抗氧化作用，鈣對骨骼的重要性。 水： 強調水在人體中的關鍵作用，包括調節體溫、運輸營養物質、促進新陳代謝等。我們將指導你如何計算每天所需的水量，以及如何選擇健康的飲品。 均衡膳食的原則： 食物多樣化： 倡導“彩虹原則”，鼓勵攝入不同顔色、不同種類的食物，以獲取更全麵的營養。 食物閤理搭配： 介紹如何在日常飲食中，將榖物、蔬菜、水果、蛋白質類食物、奶製品等閤理搭配，形成一頓營養均衡的餐食。 烹飪方式的選擇： 建議選擇蒸、煮、燉、拌等健康的烹飪方式，減少油炸、燒烤等對營養的破壞和緻癌物質的産生。 大學生常見的飲食誤區與糾正： “外賣依賴癥”： 分析長期依賴外賣可能帶來的健康隱患，如高油、高鹽、低營養等，並提供在傢烹飪的建議和技巧。 “減肥誤區”： 糾正一些不健康的減肥方法，如過度節食、盲目服用減肥産品等，提倡科學減重，注重健康。 “能量飲料”的陷阱： 揭示能量飲料的成分及其對身體的潛在危害，鼓勵選擇健康的提神方式。 “校園食堂”的智慧選擇： 指導你在校園食堂中，如何通過巧妙的搭配，選到既美味又健康的食物。 特殊情況下的飲食調整： 運動前後： 講解運動前後分彆需要攝入哪些食物，以及如何補充能量和水分。 備考期間： 提供有助於提高注意力和記憶力的飲食建議。 素食者/過敏者： 針對特殊飲食習慣的人群，提供相應的營養補充建議。 第四章：身心同調：全麵健康的守護 健康不僅僅是身體的強健，更是心理的愉悅與情緒的平衡。本章將關注大學生身心健康的各個方麵，提供實用的應對策略。 睡眠：健康的充電站： 睡眠的重要性： 闡述充足睡眠對身體恢復、記憶鞏固、情緒穩定、免疫力提升的不可或缺的作用。 睡眠的科學： 講解正常的睡眠周期，以及影響睡眠質量的因素，如晝夜節律、睡眠環境、睡前習慣等。 改善睡眠的技巧： 提供建立規律作息、營造舒適睡眠環境、避免睡前過度興奮等實用方法。 壓力管理與情緒調節： 認識壓力： 探討大學生活中常見的壓力源，如學業、人際關係、未來規劃等，以及壓力對身心健康的雙重影響。 有效的減壓方法： 介紹多種應對壓力的技巧，包括深呼吸、冥想、正念練習、傾訴、聽音樂、發展興趣愛好等。 情緒識彆與錶達： 鼓勵自我覺察，識彆並接納自己的情緒，學習健康的錶達方式，避免負麵情緒的長期纍積。 預防與應對常見健康問題： 運動損傷的預防與處理： 詳細介紹運動前後的熱身與拉伸，運動時的正確姿勢，以及常見運動損傷（如扭傷、拉傷）的初步處理方法，並強調及時就醫的重要性。 辦公室綜閤徵的防治： 針對長期伏案學習的學生，提供改善坐姿、眼部保健、頸肩部放鬆等建議。 常見疾病的初步認知： 簡單介紹一些大學生群體中常見的健康問題，如感冒、流感、腸胃不適、青春痘等，以及它們的預防和基本護理方法。 戒煙限酒的健康理念： 強調煙酒對身體的危害，鼓勵養成健康的生活習慣。 健康體檢與疾病篩查： 鼓勵定期進行健康體檢，瞭解自己的身體狀況，早期發現和乾預潛在的健康問題。 結語： 《青春正當時：活力校園健身與健康生活全攻略》是一份送給每一位大學生的禮物，它不僅是知識的傳遞，更是積極生活態度的引導。我們希望通過本書，激發你對健康的熱情，讓你在充實而忙碌的大學生活中，找到屬於自己的健康節奏。記住，健康是一場馬拉鬆，而非短跑衝刺，循序漸進，持之以恒，你終將收獲一個更加強大、更有活力的自己。讓健康成為你最堅實的鎧甲，陪伴你勇敢地探索未知，擁抱美好的未來！

評分☆☆☆☆☆

這本《大學生身體鍛煉與保健指導》真是來得太及時瞭！我最近感覺自己整個人都快要被堆積如山的學習資料和沒日沒夜的趕論文壓垮瞭。說實話，以前總覺得“鍛煉”這事兒是大學生活裏的可選項，是錦上添花，直到身體開始發齣明確的抗議信號，我纔意識到它根本就是必選項。這本書的封麵設計就給人一種很專業、很清爽的感覺，不像那種老套的、厚重的教科書。我特彆期待它裏麵能有什麼“黑科技”一樣的快速燃脂法或者針對久坐人群的拉伸秘籍。我尤其關注那些針對大學生常見亞健康問題的章節，比如睡眠質量差、頸椎和腰椎的勞損，希望它能提供一些簡單易行、不需要去健身房就能完成的居傢訓練方案。畢竟，咱們的時間和預算都是有限的，如果能用碎片時間解決健康問題，那就太棒瞭。我希望裏麵的內容是基於最新的運動科學研究，而不是一些過時的、甚至可能帶來運動損傷的“土方法”。如果能配上清晰的圖解和視頻二維碼就更完美瞭，畢竟光看文字描述做動作，新手很容易做錯位。總而言之，我買這本書是抱著“救命稻草”的心態，希望能找到一套科學、可持續的方案，讓我在努力學習的同時，也能擁有一個強健的體魄去迎接未來的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題中包含瞭“指導”二字，這暗示瞭它不僅僅是一本動作手冊，更應該是一份個性化的規劃藍圖。我最看重的是它能否幫助我建立起一個適閤自己步調的、長期的健康生活習慣，而不是一次性的突擊訓練。大學生活節奏變化大，假期、考試周、實習期，每段時期的生活狀態都不同，運動計劃也應該隨之調整。我希望書中能提供不同場景下的“彈性計劃”，比如“五天高強度訓練計劃”、“三日恢復性拉伸計劃”以及“假期旅行不間斷計劃”。此外，如果能加入一些關於如何與運動損傷進行初步識彆和居傢康復的內容，也會大大增加這本書的實用價值，因為總有不小心拉傷的時候。我希望它能引導我建立一種“終身運動”的理念，讓我明白，健康不是靠一兩個月的集中爆發就能達成的，而是在日復一日的微小堅持中積纍起來的寶貴財富。這本書如果能成為我未來十年健康習慣的奠基石，那我就覺得這次購買物超所值瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和印刷質量給我留下瞭非常好的第一印象。紙張不是那種廉價的反光紙，看起來很舒服，長時間閱讀眼睛也不會太纍。我尤其欣賞它在“營養與恢復”部分的處理方式。很多關於大學生的健身書籍都會陷入兩個極端：要麼是極端的增肌食譜，要麼是各種復雜的代餐粉推薦，這對於大部分隻是想保持健康和活力的普通學生來說，簡直是災難。我非常期待這本書能提供一些真正貼近我們日常食堂和寢室條件的飲食建議。比如，如何在有限預算內，用學校食堂的常見菜品搭配齣一份均衡的蛋白質和碳水化閤物比例？如何處理熬夜後的“報復性進食”問題？我更關心那些關於運動後如何科學補充水分和電解質的實用技巧，而不是那些聽起來高大上的“超補劑”。如果能有一個章節專門討論“運動前後的能量管理”，比如上完早八課到下午纔有正餐，中間應該吃點什麼纔能保證運動質量，那就太貼心瞭。實用性，是我對這部分內容的核心期待。

評分☆☆☆☆☆

我是一個動手能力比較強的人，對於文字描述的動作指導總是心存疑慮。我希望這本書在介紹各項體能訓練時，能夠做到極度的可視化。如果能有那種專業的運動生物力學視角圖，詳細標注齣發力點、肌肉募集情況以及關節的受力角度，那簡直就是給運動愛好者開瞭天眼。我特彆關注核心力量的訓練，因為體態問題在大學裏非常普遍。我希望它能細緻區分“平闆支撐”和“捲腹”的不同側重點和進階變式。不僅僅是教你怎麼做，更重要的是告訴你“為什麼”要這麼做，以及如何通過自我感知來判斷動作是否到位，避免代償發力。例如，在進行深蹲練習時，如何確保膝蓋不超過腳尖，以及如何通過調整站距來側重鍛煉臀部還是股四頭肌。這種深入到技術層麵的指導，纔是區分一本優秀運動書籍和普通健身小冊子的關鍵所在。如果能提供一個自我評估的體適能測試量錶，讓我可以定期檢測自己的心肺耐力、柔韌性和肌肉力量的變化，那就更好瞭，讓我能明確看到自己的進步。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書的目錄，我第一眼就被“情緒管理與運動處方”這個章節吸引住瞭。作為一名典型的“內捲”時代的大學生，我的焦慮感簡直比我的績點還高。我們常常被教導如何提高學習效率，卻很少有人教我們如何通過身體活動來疏導內心的壓力和負麵情緒。我一直好奇，為什麼明明跑瞭五公裏，感覺很纍，但心情反而會變得特彆平靜和清晰。這本書如果能深入淺齣地解釋運動中的內啡肽釋放機製，並提供一些針對性強的“情緒修復運動序列”，那簡直就是無價之寶。我希望它不是那種空泛地喊口號，而是提供具體的“情緒觸發點”對應的“運動應對方案”。比如，當突如其來的考試壓力讓人心慌時，應該做什麼樣的呼吸訓練和輕度拉伸？我希望能看到一些運動心理學的前沿觀點，結閤我們大學生的實際生活場景，比如宿捨、圖書館、操場這幾個主要活動區域的鍛煉潛力挖掘。如果這本書能幫我把“鍛煉”從一個不得不完成的任務，變成一種主動的“心理調節工具”，那它的價值就遠超一本普通的運動指南瞭。