肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南 9787115407665 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】霍利斯兰斯利伯曼Hollis Lance L 著

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店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115407665

商品编码：29628635830

包装：平装-胶订

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名：肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南

定价：48.00元

作者：【美】霍利斯兰斯利伯曼(Hollis Lance Lieb

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787115407665

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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以长寿健康为目标的肌肉训练不以追求“显而易见”的肌肉为目的，而是针对日渐衰退的身体机能进行功能方面的提升。《肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南》通过灵活性、持久力、体态、运动、核心力量及协调性练习，以和缓的训练动作、分解步骤动作示意图，以及必要的运动原理讲解，指导适龄人士无器械、有针对性地对全身力量及功能进行适度调节，以全彩模特演示照片与解剖图相结合的方式，更加直观地呈现了针对各种需求的健身动作。

目录

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引言：为了长寿开始运动………… 7

人体构造………………………… 20

力量训练……………………………22

健身球深蹲和哑铃弯举………………………24

弓箭步及哑铃垂直划船………………………26

瑞士球上斜哑铃推举…………………………28

瑞士球仰卧哑铃上拉…………………………30

坐姿哑铃交替握推……………………………32

单臂瑞士球俯身臂屈伸………………………34

哑铃站姿提踵…………………………………36

瑞士球飞鸟式…………………………………38

瑞士球俯身哑铃侧平举………………………40

体形/核心训练…………………… 42

双膝跪地与半跪地姿势转换…………………44

盆骨侧提………………………………………46

仰卧起坐………………………………………48

反仰卧起坐……………………………………50

直角坐墙………………………………………52

X形普拉提………………………………………54

瑞士球画圈……………………………………56

W形瑞士球… …………………………………58

瑞士球腰椎旋转………………………………60

灵活度训练……………………… 62

蹲伏拉伸………………………………………64

后侧髋关节灵活度……………………………66

蹲踞试验………………………………………68

前侧髋关节灵活度……………………………70

踝关节背屈……………………………………72

直臂外旋………………………………………73

穿针式…………………………………………74

瑜伽训练………………………… 76

婴儿式…………………………………………78

下犬式…………………………………………80

高冲刺式………………………………………82

双手上举式……………………………………84

树式……………………………………………85

平板式…………………………………………86

支架式…………………………………………87

上犬式…………………………………………88

侧角式…………………………………………90

椅式……………………………………………92

有氧运动………………………… 94

高抬膝…………………………………………96

尺蠖式运动……………………………………98

臀部后踢………………………

作者介绍

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文摘

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序言

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《强健之钥：全身性体能锻鍊的艺术与科学》 一本引领您迈向健康、活力与长寿的详尽实践手册 在这个追求健康与活力的时代，科学、系统化的运动方式已成为个体实现身心平衡、提升生活品质的关键。本书《强健之钥：全身性体能锻鍊的艺术与科学》，正是为您量身打造的一本深度解析全身性体能锻鍊的权威指南。它不仅仅是一本动作的图解集，更是一部涵盖了训练的原理、技巧、安全须知以及长期规划的百科全书，旨在帮助每一位读者，无论年龄、性别或体能基础，都能安全、有效地掌握健体之道，开启一段通往更健康、更长寿的人生旅程。 本书的内容深度与广度，旨在打破您对运动的固有认知，引领您进入一个全新的健身视野。我们深入剖析人体肌肉的构造与功能，详细阐述不同肌群在运动中所扮演的角色，以及如何通过精准的训练来激活、强化它们。每一个动作的呈现，都力求精准到位，通过清晰的图像语言，辅以详实的文字说明，让您对动作的起始、过程、顶峰收缩乃至还原，都有着一目了然的理解。这不仅仅是模仿，更是基于科学原理的精确执行，确保您的每一次发力都指向目标，每一次训练都充满成效。 核心训练体系：构建稳固的体能基石 本书的核心训练体系，围绕着全身主要肌群的平衡发展而设计。我们将训练内容系统地划分为几个关键板块，每个板块都针对特定的身体区域和运动模式： 下肢力量的深度挖掘： 强大的下肢是支撑全身、赋予行动力的源泉。本书将带您深入探索腿部与臀部肌肉的奥秘，从基础的深蹲、硬拉，到进阶的弓步、臀桥，再到针对小腿肌群的专项训练。我们不仅展示动作的规范姿势，更会解析动作背后的生物力学原理，让您理解为何这样训练有效，如何避免代偿，以及如何根据自身情况调整难度。无论是为了改善日常行走、跑步能力，还是为了在运动场上挥洒自如，强大的下肢力量都将是您的坚实后盾。 躯干核心的稳固与延展： 核心肌群，即腹部、背部和臀部的深层肌肉，是连接上下肢的桥梁，也是维持身体稳定、传导力量的关键。本书将提供一系列卓有成效的核心训练，包括平板支撑及其各种变式、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等。您将学会如何激活深层核心肌群，提升身体的抗旋转和抗屈伸能力，从而有效预防腰背疼痛，优化运动表现，并让您的体态更加挺拔，线条更加优美。 上肢力量的全面塑造： 强健的上肢不仅能提升日常提拉、推举的能力，更能塑造紧致、有型的上半身。本书将系统介绍胸部、背部、肩部、手臂等部位的训练方法。从基础的俯卧撑、引体向上，到杠铃、哑铃的经典推举与划船动作，再到针对肱二头肌、肱三头肌的孤立训练，我们都将逐一解析。您将学习如何正确运用不同器械，掌握募集目标肌肉的技巧，打造令人羡慕的倒三角体型和健硕的手臂。 全身协调与功能性训练： 真正的体能不仅仅是力量的堆砌，更是身体各部分协调运作的体现。本书还将引导您进行一系列功能性训练，例如绳索训练、药球训练、平衡训练等。这些训练能够模拟真实生活中的动作模式，提升身体的整体协调性、爆发力、反应速度和稳定性，让您的身体成为一个高效、灵敏的整体，轻松应对生活中的各种挑战。 科学训练的基石：理解原理，事半功倍 本书的价值，远不止于动作的展示。我们坚信，理解训练背后的科学原理，是实现长期进步的关键。因此，本书将深入浅出地阐述以下关键概念： 肌肉生理学基础： 您将了解肌肉纤维的类型、肌肉的生长机制（增肌原理）、力量发展的规律，以及为什么休息与恢复同训练同样重要。 训练变量的优化： 我们将详细解析训练量、训练强度、训练频率、组间休息、动作速度等关键变量，以及如何根据您的目标（增肌、减脂、提升力量、改善耐力）来优化这些变量，制定最适合您的训练计划。 动作力学的精准掌控： 每一个动作都蕴含着精妙的力学原理。本书将通过图解与文字，深入分析动作中的关键发力点、受力点，以及如何通过调整姿势来最大化目标肌群的募集，同时规避不必要的关节压力。 进阶训练策略： 当您适应了基础训练后，本书将为您提供进阶的训练思路，例如递减组、超级组、休息暂停法等，帮助您持续突破平台期，不断挑战身体的极限。 安全至上：远离伤病，享受训练 健康与安全是进行任何体能训练的首要前提。本书将不遗余力地强调安全训练的重要性，并提供详实的指导： 热身与整理活动： 详细阐述每一次训练前进行动态热身的重要性，以及如何通过活动关节、激活肌肉来为接下来的训练做好准备。同时，也会介绍静态拉伸和放松技巧，帮助您在训练后快速恢复，预防肌肉僵硬。 动作规范与常见错误规避： 针对每一个训练动作，我们都会列举最常见的错误姿势，并详细解析其潜在的风险，帮助您学会自我纠正，确保训练过程的安全有效。 身体信号的解读： 教您如何倾听身体的声音，区分良性疲劳与损伤信号，并在出现不适时及时调整训练计划，避免小问题演变成大伤病。 循序渐进的原则： 强调“少即是多”，鼓励读者从基础入手，逐步增加训练量和强度，让身体有足够的时间去适应和成长。 个性化训练计划的构建：您的专属健体蓝图 本书并非提供一成不变的训练方案，而是教会您如何根据自身情况，制定最适合您的个性化训练计划。我们将指导您： 设定明确的训练目标： 无论是想要减去多余脂肪、增加肌肉量、提升运动表现，还是单纯地想要拥有更好的体能，明确的目标是制定有效计划的前提。 评估当前的体能水平： 了解您的优势与劣势，是科学规划的基础。 合理安排训练周期与频率： 根据您的生活节奏和身体恢复能力，找到最适合您的训练频率和训练日/休息日的分配。 根据目标选择合适的训练动作与负荷： 了解如何根据您的训练目标（例如，增肌侧重高强度、中等次数；减脂侧重全身性有氧与力量结合），来选择动作和确定负荷。 不止于体魄：体能训练对整体健康的长远益处 本书的视野，超越了单纯的肌肉塑造，更着眼于体能训练对整体健康的长远影响。我们深信，规律的力量训练是实现健康长寿的基石： 预防慢性疾病： 科学的力量训练有助于改善胰岛素敏感性，降低患2型糖尿病的风险；有助于控制血压，降低心血管疾病的发病率；有助于维持健康的体重，预防肥胖及其相关的健康问题。 提升骨密度，预防骨质疏松： 力量训练对骨骼施加的压力，能够刺激成骨细胞的活性，有效增加骨密度，预防中老年时期常见的骨质疏松症。 改善精神状态，缓解压力： 运动是天然的抗抑郁剂，能够促进内啡肽的分泌，提升情绪，缓解焦虑和压力，改善睡眠质量。 增强认知功能： 研究表明，规律的体能训练有助于改善大脑的血液循环，促进神经元的生长，提升记忆力、注意力和学习能力。 延缓衰老，提升生活质量： 强健的肌肉和骨骼，能够帮助您在衰老过程中保持独立自主，降低跌倒的风险，让您更有活力地享受生活。 《强健之钥：全身性体能锻鍊的艺术与科学》是一场关于身体的探索之旅，是一次与健康的长久约定。它不仅仅是一本书，更是您通往更强壮、更健康、更充实人生的指路明灯。无论您是初次接触健身，还是希望系统性地提升自己的体能水平，本书都将为您提供最全面、最科学、最实用的指导。翻开它，您将解锁身体潜能，塑造理想的体魄，更重要的是，您将为自己的长寿与活力，打下最坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书的图片质量真的是没得说，每一张都非常清晰，动作细节展现得淋漓尽致。我尤其欣赏它在不同角度展示动作的呈现方式，有时候一个动作，从正面看好像做对了，但从侧面或者背面看，就会发现细微的偏差，而这本书的图解就能够完美地规避掉这种误解。我最看重的是它在针对不同身体部位和不同训练目标的动作介绍上，都做了非常细致的区分。比如，对于肩部肌肉的训练，它会详细介绍三角肌前束、中束、后束分别应该如何去训练，以及不同的训练器械和方法。这种细致入微的讲解，让我能够根据自己的需求，找到最适合自己的训练方案。而且，它还针对不同人群，比如初学者、进阶者，甚至是一些有特殊需求的人群，都提供了相应的建议，这让我觉得这本书的可操作性非常强。总的来说，这本书就像是一位经验丰富的私人教练，手把手地指导你，让你在健身的道路上少走弯路。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一印象非常专业。当我翻开它的时候，首先感受到的是那种严谨的科学态度。文字内容不仅仅是简单的动作介绍，还穿插了一些关于肌肉生理学、运动力学等方面的知识，这让我觉得这本书的知识体系非常扎实，不是那种流于表面的健身技巧。我特别喜欢它在解释每个动作时，不仅有清晰的图示，还有对动作原理的深入剖析，比如这个动作主要锻炼的是哪块肌肉，它的发力点在哪里，以及在完成动作过程中需要注意的关键点。这些细节的讲解，让我对身体的感受更加敏锐，能够更好地体会到肌肉的收缩和伸展，从而提高训练的效率。我之前也看过一些健身杂志上的文章，但总感觉缺乏系统性，而且很多信息都是碎片化的，这本书的编排方式就很好地解决了这个问题，它把相关的训练内容归类整理，形成了一个完整的知识体系，让我能够更好地理解不同训练之间的联系。我觉得对于想要系统学习健身知识，并真正理解运动背后原理的人来说，这本书是极好的选择。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康的生活方式不仅仅是运动，还涉及到很多生活习惯的调整。这本书在这方面也给我带来了不少启发。在介绍训练方法的同时，它还融入了一些关于营养搭配、睡眠质量以及压力管理等方面的建议。我特别欣赏它对“延年益寿”这一概念的解读，不仅仅局限于肌肉的增长和体脂的下降，更是强调了整体的健康状态。它提醒我们，长期的规律运动，能够有效地提升心血管功能，增强免疫力，甚至对心理健康也有积极的促进作用。这些内容让我觉得，这本书不仅仅是一本关于健身的工具书，更是一本关于如何全面提升生活品质的指南。我之前也尝试过一些饮食调整，但总是不得要领，这本书在这方面的指导，让我觉得更加系统和科学，能够更好地与运动相结合，达到最佳的健康效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就相当吸引人，色彩搭配充满活力，而且图案也很清晰，一眼就能看出是关于健身方面的。我之所以会注意到这本书，是因为最近确实感觉身体状况不如从前，想要通过科学的方式来改善一下。在网上搜寻相关书籍的时候，这本书的标题“延年益寿的健身指南”特别打动我，这不仅仅是追求身材的变化，更是对健康长寿的向往。我一直觉得，运动不仅仅是为了好看，更重要的是为了让身体能够长久地保持活力，能够更好地享受生活。这本书的“图解”二字也让我非常期待，因为我之前也尝试过一些健身知识的学习，但往往文字描述过于抽象，很难理解动作的要领，而图解则能直观地展示，对于我这种不太专业的人来说，简直是福音。我希望这本书能够提供一套系统性的训练计划，从基础的动作讲解到进阶的训练方法，都能够循序渐进，让我能够根据自己的实际情况来安排训练。而且，我对如何避免运动损伤也特别关注，希望书中能有关于热身、拉伸以及运动后恢复的详细指导，这样才能更安全有效地进行锻炼。

评分☆☆☆☆☆

从这本书的版式设计来看，我就觉得它很用心。排版清晰，文字大小适中，阅读起来非常舒适。每一页的内容都经过了精心的编排，让读者能够快速地找到自己想要的信息。我喜欢它在讲解动作的时候，会将一些容易混淆的概念进行对比，或者在旁边提示一些常见的错误动作，这大大降低了学习的难度。而且，这本书的语言风格也很亲切，没有使用过于专业的术语，即使是健身新手也能轻松理解。它在鼓励读者坚持下去的同时，也强调了循序渐进的重要性，不会给人一种“今天练了明天就能看到效果”的虚假承诺，而是让你明白，这是一个长期坚持的过程。我最喜欢的是它在章节的末尾，都会有一些总结性的提示，或者是一些扩展性的知识点，这让我能够对所学内容进行巩固，并对相关的知识有更深入的了解。这本书的整体体验，让我觉得它是一本非常有价值的健康指导书籍。