實用體能訓練方法 9787122254443 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李鉑，李帥星 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 運動健身
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 康復訓練
• 運動醫學
• 健康養生
• 訓練方法
• 運動指導
• 實用指南

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122254443

商品編碼：29630400595

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名:實用體能訓練方法

定價：48.00元

售價：35.0元,便宜13.0元,摺扣72

作者:李鉑,李帥星

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

體能訓練在競技體育和大眾健身領域的重要作用不斷凸顯，具體實施的體能訓練方法也在不斷推陳齣新。抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等競技體育中常用的體能訓練方法，經過簡化和轉化，完全可以服務於大眾健身。

內容提要

在競技體育和大眾健身領域，體能訓練的重要性已經毋庸置疑，體能訓練方法也呈現瞭種類繁多的局麵。《實用體能訓練方法》一書作者帶領其訓練團隊總結近年來從事體能訓練的工作經驗，綜閤多學科的理論知識，把競技體育領域體能訓練的成功經驗移植到大眾健身領域，以圖文並茂的形式在倡導先進體能理念的同時，介紹瞭抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等訓練方法，介紹瞭瞭體能訓練計劃的設計流程，為改善運動參與者的身體形態，優化運動參與者的身體機能，提高身體素質提供瞭可藉鑒的方法。同時本書在每一章節的作業部分，設計瞭小組閤作的項目，為學習者提供瞭更多的實踐機會。

目錄

作者介紹

李鉑，體育職業學院，副教授，體育運動與康復專業畢業，從事運動醫學教學多年，承擔體育科學研究所相關運動員體能訓練與康復研究項目多年。

文摘

序言

《重塑體能：科學訓練的進階之路》 內容概要： 本書《重塑體能：科學訓練的進階之路》是一部深度探討體能科學、係統性訓練原則以及個性化進階策略的專著。它旨在為渴望突破體能瓶頸、實現身體潛能最大化的愛好者、運動員及專業教練提供一套嚴謹且實操性強的理論框架與實踐指導。全書從體能構成要素的深入解析齣發，逐步引導讀者理解訓練的本質，掌握科學的訓練設計，並最終實現可持續的體能提升。 第一部分：體能科學的基石——理解身體的運行密碼 這一部分是全書的理論基石，將帶領讀者穿越人體生理學的迷人世界，深入理解構成體能的各個關鍵要素。我們不僅僅是羅列名詞，而是將復雜的科學原理以清晰易懂的方式呈現，讓讀者真正“看見”身體如何響應訓練。 能量代謝的奧秘： 我們將詳細剖析不同運動強度下，身體如何動用碳水化閤物、脂肪和蛋白質來産生能量。這不僅僅是關於ATP，更是關於你如何通過訓練，優化能量供應係統，延長運動耐力，提升爆發力。我們會講解有氧代謝和無氧代謝的各自特點，以及如何針對性地訓練它們，從而在馬拉鬆、短跑、力量舉等不同項目中都能遊刃有餘。例如，理解糖酵解的速度和乳酸閾值，將幫助你製定更有效的間歇訓練計劃，讓你在衝刺階段保持更強的動力。 肌肉的智慧： 肌肉不僅僅是收縮的縴維，它們擁有令人驚嘆的適應能力。本章將深入探討肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同訓練模式下的激活和增長機製。我們將揭示肌肥大、肌力和耐力增長的分子生物學基礎，以及神經營養因子在肌肉修復和適應中的關鍵作用。這不僅僅是關於“練大肌肉”，更是關於如何根據你的目標，選擇最適閤的訓練方式，比如高強度間歇訓練（HIIT）對快肌縴維的激活，以及耐力訓練對慢肌縴維的強化。 心血管係統的極限挑戰與突破： 強健的心髒和高效的血液循環是體能的命脈。本部分將詳述心率儲備、最大攝氧量（VO2 Max）、心輸齣量等關鍵指標的意義，以及它們如何受到訓練的影響。我們將探討心髒腔室的適應性擴張、毛細血管網絡的增生以及血液攜氧能力的提升，這些都是你的身體在接受挑戰後，悄然發生的偉大變革。理解這些，你就能明白為什麼規律的有氧訓練能讓你跑得更遠、爬得更高。 神經係統與運動控製： 運動的精確與力量，很大程度上依賴於大腦與肌肉之間的默契配閤。我們將深入探討運動單位的募集、神經肌肉整閤以及本體感覺（Proprioception）在提升運動錶現中的作用。學會如何通過協調性訓練、平衡訓練和反應訓練，優化你的神經通路，讓身體動作更流暢、更精準、更具爆發力。這對於提高運動技能，預防運動損傷至關重要。 韌帶、肌腱與關節的堅韌之道： 強健的骨骼和健康的關節是支撐高強度訓練的基石。本章將關注結締組織的適應性變化，包括骨密度增加、韌帶和肌腱的膠原蛋白閤成與重塑。我們將探討如何通過負重訓練、離心收縮訓練以及周期性壓力，強化這些結構，使其更能承受訓練帶來的負荷，從而有效預防常見的運動損傷，如韌帶撕裂、肌腱炎等。 第二部分：科學訓練的設計藝術——從原理到實踐 在理解瞭體能的科學基礎之後，本部分將聚焦於如何將這些知識轉化為切實有效的訓練計劃。我們強調“設計”，因為成功的訓練不是盲目的堆砌，而是基於科學原理的精密構築。 訓練原則的再解讀： 超負荷、漸進性、特異性、可逆性……這些耳熟能詳的訓練原則，在本章中將被賦予全新的深度解讀。我們將結閤最新的運動科學研究，闡述如何在實際訓練中巧妙運用這些原則，避免陷入訓練平颱期，並確保訓練效果的最大化。例如，我們不隻是簡單地增加重量，而是會探討如何通過改變訓練變量（體積、強度、頻率、休息時間）來實現有效的超負荷。 周期化訓練的智慧： 長期穩定的進步離不開科學的周期化訓練。本書將詳細介紹不同周期的訓練理念，從宏觀的年度周期，到中觀的月度和周周期，再到微觀的單次訓練安排。我們將講解如何根據訓練目標、比賽日期以及運動員的恢復狀態，閤理規劃訓練量和訓練強度的波動，以實現高峰期的最佳錶現，並有效預防過度訓練。這包括瞭基礎期、發展期、競爭期和恢復期等階段的訓練重點。 訓練負荷的精確管理： 訓練量和訓練強度並非越高越好。本章將介紹多種量化訓練負荷的方法，如主觀疲勞評分（RPE）、訓練量（Volume）、訓練強度（Intensity）以及它們的組閤（如RIR - Repetitions in Reserve）。我們將教你如何識彆和監測訓練負荷，以及如何根據身體的反饋信號，適時調整訓練計劃，確保訓練既有挑戰性，又在身體的可承受範圍內。 恢復與修復：訓練的另一半工程： 許多人忽視瞭恢復的重要性，但事實上，訓練的進步發生在休息時。本章將深入探討睡眠的質量與時長、營養素的補充與時機、主動恢復（如泡沫軸、拉伸）以及心理放鬆等多種恢復策略。我們將提供具體的建議，幫助你構建一套高效的恢復體係，加速肌肉修復，降低疲勞纍積，從而為下一次訓練打下堅實基礎。 訓練計劃的個性化定製： 放之四海而皆準的訓練計劃是低效的。我們將引導讀者根據自身的年齡、性彆、訓練經驗、身體素質、運動項目以及生活習慣，來設計最適閤自己的訓練方案。這包括如何根據個人目標（增肌、減脂、提高耐力、增強力量）選擇閤適的訓練動作、訓練組數、次數、休息時間以及訓練頻率。 第三部分：進階訓練策略與專項應用——突破極限，塑造強者 在掌握瞭基礎理論和設計原則後，本部分將帶你進入更高級的訓練領域，探索提升體能的各種前沿策略，並將其應用於不同的專項運動。 爆發力與速度訓練的精髓： 速度是運動錶現的關鍵。本章將聚焦於如何通過增強式訓練（Plyometrics）、速度力量訓練（Velocity-Based Training, VBT）以及阻力訓練，全麵提升你的爆發力和啓動速度。我們將深入講解訓練動作的選擇、負荷的設定以及速度的控製，幫助你在短時間內産生最大的力量輸齣。 耐力訓練的進階之道： 對於追求卓越耐力的挑戰者，本章將提供更深層次的訓練方案。我們將探討高強度間歇訓練（HIIT）在耐力項目中的應用，乳酸閾值訓練的重要性，以及如何通過長距離、中等強度跑/騎/遊來構建強大的有氧基礎。同時，我們也將涉及如何在耐力訓練中融入力量訓練，以提高運動經濟性。 力量與肌肉增長的深層挖掘： 針對希望最大化力量和肌肉圍度的讀者，本章將剖析負重訓練的進階技術，如復閤動作的變式、超級組、遞減組、暫停組等。我們將深入探討肌肥大和神經適應的協同作用，以及如何通過周期性地改變訓練負荷和訓練方式，持續刺激肌肉的生長。 核心力量與穩定性：身體的穩定之源： 強大的核心肌群是所有運動的基礎，它不僅能提升力量輸齣的效率，更能有效預防損傷。本章將詳細介紹針對核心肌群的激活、強化和穩定訓練，涵蓋瞭各種動態和靜態練習，以及如何將核心訓練融入到整體的訓練計劃中。 運動專項體能的精準模擬： 不同的運動項目對體能的要求韆差萬彆。本章將以幾種典型的運動項目（如籃球、足球、跑步、遊泳、格鬥等）為例，分析其核心體能需求，並提供針對性的訓練方法和訓練計劃示例。我們將強調如何根據具體項目的動作模式、能量係統需求和比賽負荷，來設計最貼閤實際的體能訓練。 傷病預防與康復訓練： 訓練並非沒有風險，學會如何預防和處理傷病同樣是體能訓練的重要組成部分。本章將探討常見運動損傷的成因，並提供針對性的預防性訓練和初步的康復指導。我們將強調主動預防的重要性，以及在傷病恢復過程中，如何循序漸進地恢復訓練，避免二次傷害。 結語： 《重塑體能：科學訓練的進階之路》是一本為你量身打造的體能進階指南。它所傳遞的不僅僅是訓練的方法，更是科學的思維方式和持續學習的精神。通過掌握本書中的知識和技能，你將能夠更深刻地理解自己的身體，更有效地設計訓練，更自信地突破極限，最終實現你所追求的體能巔峰。這趟重塑體能的旅程，始於理解，成於實踐，而你的蛻變，纔剛剛開始。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重實際操作的人，這本書的“實用性”確實名副其實。我不太喜歡那些空泛的理論，更希望找到能夠直接應用到我的訓練中的方法。這本書在這方麵做得非常好。它提供的訓練動作和計劃都非常具體，而且針對性很強。例如，它根據不同的訓練目標（比如提高爆發力、增強心肺功能、改善身體協調性等）設計瞭不同的訓練方案，並且給齣瞭詳細的操作步驟和注意事項。我嘗試瞭其中一些針對我自身弱項的訓練動作，感覺效果非常明顯。而且，書中的一些訓練小技巧，比如如何調整組數和次數來達到不同的訓練效果，如何利用簡單的器械進行高效訓練等，都非常實用，讓我覺得自己的訓練效率大大提高瞭。我之前也看過一些健身雜誌，但總感覺那些內容過於簡略，無法深入。而這本書則像一位經驗豐富的教練，一步一步地指導我如何進行科學有效的體能訓練，讓我少走瞭很多彎路。

評分☆☆☆☆☆

我是一名運動愛好者，一直希望能夠係統地學習一些體能訓練的知識，但苦於找不到閤適的入門書籍。這本書的齣現，恰恰填補瞭我的需求。它以一種非常平易近人的方式，將復雜的體能訓練理論轉化成瞭易於理解的語言和可操作的方法。我特彆喜歡書中關於“循序漸進”的理念，它告誡我們不要急於求成，要根據自己的身體狀況和訓練目標，一步步地進行提升。這一點對我來說非常重要，因為我之前曾因為追求過高的訓練強度而受傷。這本書還提供瞭一些非常棒的評估方法，讓我能夠清楚地瞭解自己的身體狀況，並據此製定更閤理的訓練計劃。讀完這本書，我感覺自己不再是盲目地進行訓練，而是有瞭更明確的方嚮和更科學的方法。它就像一位良師益友，指引我在體能訓練的道路上越走越遠。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠不止於它所包含的文字和圖片。它更像是一種理念的傳遞，一種對健康生活方式的倡導。我被書中作者對體能訓練的熱情和專業所打動。他不僅教授瞭訓練方法，更傳遞瞭一種積極嚮上、堅持不懈的精神。在閱讀的過程中，我能夠感受到作者在健身領域的深厚積纍和獨到見解。他沒有誇大其詞，沒有虛假宣傳，而是用嚴謹的態度，將最科學、最有效的方法呈現給讀者。我尤其欣賞書中對“個性化”的強調，它提醒我們每個人都是獨特的，因此訓練方法也應該因人而異。這本書給瞭我很多啓發，讓我重新審視自己的訓練方式，並且更加注重身體的感受和反饋。總的來說，這本書不僅僅是一本訓練指南，更是一本關於如何科學、健康地提升自身體能的心靈雞湯，讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就讓我眼前一亮，簡潔而有力，沒有那些花裏鬍哨的圖片，直接點齣“實用”二字，這正是我一直在尋找的。我之前嘗試過很多所謂的“速成”健身教程，但往往效果不盡如人意，要麼過於理論化，要麼訓練動作不清晰，很難真正落地。翻開這本書，第一感覺就是“接地氣”。作者沒有一開始就拋齣一堆復雜的生理學名詞，而是從最基礎的體能概念入手，用非常易懂的語言解釋瞭力量、耐力、柔韌性等核心要素的重要性。我尤其喜歡它在介紹每個訓練模塊時，都附帶瞭詳細的圖解和動作要領，這對於我這種初學者來說簡直是福音。我曾經因為動作不標準導緻受傷，所以現在特彆看重這些細節。它還提到瞭如何根據自身情況製定訓練計劃，而不是一概而論，這點非常人性化。書中的訓練方法涵蓋瞭從入門到進階的各個層次，感覺即使我未來體能水平提高，也能找到適閤我的進階內容。整體來說，這本書給我的感覺是，它不是為瞭賣弄知識，而是真正希望幫助讀者解決實際問題，提升身體素質。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容編排讓我感到非常驚喜。我原本以為會是一本枯燥乏味的理論書，但實際閱讀下來，它的邏輯性和條理性都非常齣色。作者將體能訓練拆解成瞭幾個關鍵的闆塊，每個闆塊都進行瞭深入的闡述，並且緊密聯係，形成瞭一個完整的知識體係。我之前總覺得體能訓練是分散的、零散的，但這本書讓我看到瞭它們之間的內在聯係，以及如何將它們有機地結閤起來，形成一套有效的訓練係統。尤其是關於恢復和營養的部分，這往往是被很多健身書忽略的環節，但在這本書中得到瞭充分的重視。作者強調瞭科學的休息和閤理的飲食對於體能提升同樣重要，並且提供瞭很多實用的建議，比如不同運動後應該如何進行恢復，以及如何通過飲食來補充能量和促進肌肉修復。這些內容讓我茅塞頓開，原來體能訓練並非隻有埋頭苦練，還需要智慧和科學的指導。這本書的觀點非常全麵，讓我對體能訓練有瞭更深刻的認識。