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張小軍 著

圖書標籤:

• 健美
• 健身
• 運動
• 肌肉
• 訓練
• 力量
• 塑形
• 健康
• 體能
• 指導

店鋪： 天泰尚圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564425401

商品編碼：29632874924

包裝：平裝

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名：健美運動與健身指導

定價：32.00元

作者：張小軍

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787564425401

字數：

頁碼：137

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《健美運動與健身指導》特色是針對社會體育係，兼顧運動係和體育係學生，結閤健美運動的特點，從學生的實際運用齣發，理論聯係實踐，從現實生活和學生專業技能齣發，結閤自己多年的教學與健身實踐指導經驗，總結齣健美健身指導的理論知識與實踐指導技能。教材所有內容都是由易到難、由淺入深的過程，可以指導學生的健美教學與訓練，掌握健美教學與訓練方法，同時具備指導健美健身實際指導能力。對於健美健身愛好者，也可以起到參考作用，理論聯係實踐，理論指導實踐工作。

目錄

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章 概述
節 健美健身的特點及意義
第二節 健美健身指導

第二章 健美健身的生理學基礎
節 人體骨骼
第二節 骨骼肌
第三節 肌肉的收縮形式
第四節 運動能量
第五節 不同人群的生理學特徵與運動方式

第三章 健美健身指導基礎
節 健美健身指導術語
第二節 健康評估與體質評估

第四章 健美健身準備與熱身
節 運動準備
第二節 熱身運動

第五章 健美健身鍛煉方法

第六章 健美健身動作指導
節 有氧器材的使用
第二節 上肢肌群抗阻練習指導
第二節 胸部肌群練習指導
第三節 背部肌群練習指導
第四節 腰部肌群練習指導
第五節 下肢肌群練習指導

第六章 健美健身放鬆與調節

第七章 健美健身方案與計劃製訂
節 健美健身計劃製訂原則
第二節 健美健身方案與計劃製訂依據
第三節 健美健身方案與計劃模式

第八章 健美健身指導方法
節 健美健身基本指導方法
第二節 健美健身指導方法基本要求
第三節 集體健美健身教學與指導方法

第九章 健美健身指導監督

作者介紹

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文摘

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序言

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《活力人生的科學地圖：解密身體的潛能與和諧》 序言：一場關於身體的非凡探索 我們生活在一個信息爆炸的時代，關於健康、運動、飲食的說法層齣不窮，讓人應接不暇，甚至常常感到睏惑。在這紛繁復雜的聲浪中，我們是否真正聽懂瞭身體發齣的信號？我們是否找到瞭通往更健康、更強壯、更具活力的生命狀態的最清晰的路徑？《活力人生的科學地圖：解密身體的潛能與和諧》並非一本陳述訓練動作或設計飲食計劃的工具書，它是一場深入人體奧秘、理解生命運作規律的理性之旅，旨在為每一位渴望提升生命品質的個體，繪製一張全麵而科學的“身體地圖”。 這本書將帶領讀者跳齣“練什麼”和“吃什麼”的簡單框架，從更宏觀、更根本的層麵，去認識和理解我們身體的運作機製。它不是一個速成的秘籍，而是一種思維方式的引導，一種對生命能量的深刻洞察。我們將一同探究身體的內在邏輯，揭示那些支撐我們健康與活力的基本原則，從而 empowering 你去做齣真正符閤自身需求的選擇，而不是盲目追隨潮流。 第一章：生命的原動力——細胞的智慧與能量代謝的奧秘 本書的旅程始於構成我們身體最微小、最基本單元——細胞。我們將深入細胞內部，瞭解細胞如何感知環境、如何執行生命活動、以及最重要的，如何將外界物質轉化為驅動我們一切行動的能量。這不僅僅是關於卡路裏和宏量營養素的簡單計算，而是關於細胞在能量生産過程中一係列精妙絕倫的生化反應。 細胞的“能量工廠”：綫粒體的工作原理。 我們將揭示綫粒體作為細胞能量生産核心的運作機製，理解其在氧化磷酸化過程中如何高效地將葡萄糖和脂肪轉化為ATP（三磷酸腺苷），這是細胞進行各項活動（包括肌肉收縮、神經傳導、物質閤成等）的直接能量來源。我們將探討影響綫粒體功能的環境因素、營養素的作用，以及如何通過科學的方法優化其效率，從而提升整體能量水平。 能量的“流動與儲存”：碳水化閤物、脂肪和蛋白質的代謝路徑。 本章將詳細解析這三大宏量營養素在體內的轉化過程。我們不僅會關注它們被分解吸收的部分，更會深入瞭解它們如何被儲存（如糖原和脂肪）、在何種條件下被重新動員，以及它們之間在能量代謝網絡中的相互聯係。我們將區分“好”的能量來源和“壞”的能量來源，理解為何某些食物能夠提供持續穩定的能量，而另一些則導緻能量的劇烈波動。 “信號傳遞”的藝術：激素與身體的溝通。 能量代謝並非孤立的事件，它受到體內激素的精妙調控。我們將探討關鍵激素，如胰島素、胰高血糖素、腎上腺素、甲狀腺激素等，在調節血糖、脂肪分解、蛋白質閤成等過程中的作用。理解這些信號如何指導身體在不同狀態下（如運動、休息、飢餓）做齣最優反應，將幫助我們更好地理解身體的需求，並據此調整生活方式。 “動態平衡”的追求：內穩態的科學。 身體時刻處於一種動態的平衡狀態，即內穩態。我們將探討身體如何通過反饋機製維持血糖、體溫、pH值等關鍵指標的穩定。理解內穩態的重要性，以及失衡可能帶來的健康問題，能讓我們更深刻地認識到，維持身體內部環境的穩定，是實現整體健康和活力的基石。 第二章：身體的“建築師”——骨骼、肌肉與連接組織的精密工程 骨骼、肌肉和連接組織構成瞭我們身體的框架和動力係統。它們不僅僅是“支撐”和“移動”的工具，更是一個復雜而精密的工程，每一次的運動、每一次的姿勢，都凝聚著它們之間的協同與配閤。本章將帶領讀者深入瞭解這些組織的結構、功能，以及它們如何協同工作，以實現力量、穩定性和靈活性。 “不動”的力量：骨骼的結構與適應性。 我們將探索骨骼的組成成分、不同的骨骼類型（長骨、短骨、不規則骨等）及其功能。更重要的是，我們將揭示骨骼並非靜態的物質，而是能夠根據外部壓力和張力進行適應性重塑的活體組織。理解“應力-應變”原理在骨骼健康中的應用，將幫助我們認識到，適當的負重和運動是維持骨密度、預防骨質疏鬆的關鍵。 “運動的引擎”：肌肉的類型、收縮機製與生長原理。 本章將詳細介紹骨骼肌、平滑肌和心肌的不同特點和功能。對於骨骼肌，我們將深入剖析肌縴維的類型（慢肌縴維和快肌縴維），以及它們在不同運動強度和耐力要求下的激活模式。我們將解析肌肉收縮的分子機製——肌動蛋白和肌球蛋白的滑動，以及神經係統如何精確控製肌肉的募集和協調。同時，我們將探討肌肉生長（肥大）和肌肉萎縮的生理過程，以及哪些因素能有效促進肌肉的健康發展。 “連接的藝術”：肌腱、韌帶與筋膜的角色。 骨骼肌通過肌腱連接到骨骼，關節通過韌帶保持穩定，而遍布全身的筋膜則將所有結構包裹、連接並傳導力量。本章將闡述這些連接組織的獨特性質——它們的彈性、強度和潤滑性，以及它們在運動鏈中的重要作用。理解這些組織的生理功能，有助於我們更好地理解運動損傷的發生機製，並采取預防措施。 “協調的智慧”：神經肌肉控製與本體感覺。 身體能夠完成如此復雜精細的動作，離不開神經係統與肌肉的默契配閤。我們將探討運動單位（一個運動神經元及其支配的所有肌縴維）的工作方式，以及大腦、小腦、脊髓在運動控製中的不同角色。本體感覺——身體感知自身位置、運動和平衡的能力——將是本章的重點。理解本體感覺如何幫助我們維持姿勢、協調動作，以及如何通過訓練提升其精確性，是實現高效、安全的運動的關鍵。 第三章：身心的“指揮官”——神經係統與激素的協同調控 身體的每一個細微之處，從一次心跳的加速到一次深思熟慮的決策，都離不開神經係統和激素的精密指揮。它們共同構成瞭身體內部最復雜、最高效的通訊網絡，確保身體在內外部環境變化時能夠做齣最恰當的反應，維持生命的和諧運轉。 “信息高速公路”：神經係統的結構與功能。 我們將概述神經係統的組成，包括中樞神經係統（大腦、脊髓）和外周神經係統（感覺神經、運動神經、自主神經）。我們將解析神經元傳遞信號的基本原理——動作電位和神經遞質的作用，理解信息如何在神經網絡中傳遞和處理。 “情緒與行動的連接”：大腦在運動與健康中的作用。 本章將重點探討大腦皮層、小腦、基底神經節等在運動規劃、執行、學習和記憶中的作用。同時，我們將觸及大腦在情緒調節、壓力反應和動機驅動方麵的功能，理解心理狀態如何影響我們的運動意願和錶現。 “應對壓力的信號”：自主神經係統的雙重角色。 自主神經係統包括交感神經係統（負責“戰或逃”反應）和副交感神經係統（負責“休息與消化”）。我們將探討它們在調節心率、呼吸、消化、免疫等生理過程中的作用，以及長期壓力如何擾亂其平衡，進而影響整體健康。 “身心整閤”的科學：神經內分泌學。 神經係統和內分泌係統並非獨立運作，而是緊密相連。我們將探討下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）在應激反應中的作用，以及其他激素（如生長激素、褪黑素、瘦素等）如何與神經係統協同，調節生長、睡眠、食欲等關鍵生理功能。理解這些相互作用，能幫助我們認識到，身心健康是不可分割的整體。 第四章：生命“能量流”的調控——呼吸、循環與排泄的精妙配閤 維持生命活動離不開持續的能量供應和廢物的有效清除。呼吸、循環和排泄係統構成瞭身體的“能量流”係統，它們協同工作，確保氧氣能夠被輸送到身體的每一個細胞，營養物質得以吸收和分配，而代謝廢物則被及時排齣體外。 “生命之氣”的交換：呼吸係統的運作。 我們將深入瞭解肺泡、支氣管等呼吸器官的結構，以及氣體交換（氧氣進入血液，二氧化碳排齣）的生理過程。我們將探討呼吸的調節機製，以及如何通過有效的呼吸模式來提升氧氣利用率，緩解壓力，甚至改善核心穩定性。 “生命的動脈”：心血管係統的循環網絡。 本章將解析心髒的泵血功能，血管的彈性與通暢性，以及血液在全身的循環路徑。我們將探討心率、血壓、血脂等關鍵指標的生理意義，以及它們如何受到運動、飲食和生活方式的影響。理解心血管係統的健康狀況，是評估整體生命活力的重要維度。 “身體的淨化器”：腎髒與排泄係統。 腎髒在過濾血液、形成尿液，以及維持體液和電解質平衡方麵起著至關重要的作用。我們將概述腎髒的結構和功能，理解其在排齣尿素、肌酐等代謝廢物，以及調節血壓和紅細胞生成方麵的貢獻。 “內部環境的清潔工”：肝髒與消化係統的作用。 肝髒在代謝、解毒、閤成蛋白質等方麵發揮著核心作用。消化係統則負責將食物分解，提取營養。本章將探討這些器官如何協同工作，為身體提供持續的能量和必需的營養物質，並處理和排齣消化過程中的殘渣。 第五章：適應性與進步的科學——身體的修復、再生與學習能力 我們的身體並非一成不變，它具有驚人的適應性、修復能力和學習潛能。從運動後的肌肉修復，到傷口的愈閤，再到學習新技能的過程，都體現瞭身體強大的生命力。本章將揭示身體這些“隱藏”的能力，以及如何科學地去引導和促進它們。 “修復的智慧”：炎癥、愈閤與再生。 我們將探討身體在受傷或受損後，如何啓動一係列復雜的修復過程，包括炎癥反應、細胞增殖、組織重塑等。理解正常的炎癥反應與慢性炎癥的區彆，以及如何通過營養、休息和適當的運動來支持身體的愈閤能力，是維持健康的關鍵。 “運動的適應性”：骨骼肌與心血管係統的超量恢復。 本章將深入解析運動訓練帶來的適應性改變，即“超量恢復”的原理。理解為何適當的訓練負荷後，身體會在休息中變得更強壯，為何規律的有氧運動能提升心肺功能，以及為何力量訓練能增加肌肉量和骨密度。 “神經的可塑性”：學習、記憶與技能的獲得。 身體的“學習能力”體現在神經係統的可塑性上。我們將探討大腦如何通過形成新的神經連接、增強現有連接的效率來學習新的動作模式、掌握新的技能。理解神經可塑性，將幫助我們認識到，持續的學習和挑戰，不僅能提升身體能力，還能保持大腦的活力。 “生命周期的調控”：衰老與長壽的生物學基礎。 衰老是一個自然的過程，但其速度和錶現形式受到多種生物學因素的影響。我們將簡要探討影響衰老的理論，如端粒縮短、細胞衰老、氧化應激等，並介紹一些已被科學證實的，能夠延緩衰老、促進健康老齡化的生活方式策略。 結語：成為自己身體的“智慧舵手” 《活力人生的科學地圖：解密身體的潛能與和諧》的目的，並非是讓你成為一名運動員或醫學專傢，而是希望幫助你成為自己身體的“智慧舵手”。通過理解身體的內在運作邏輯，你將獲得一種“賦權”——一種自信地做齣選擇，並預見到這些選擇對身體帶來的長遠影響的能力。 這本書鼓勵你： 保持好奇心： 對身體的運作保持持續的探索欲，不被片麵或過時的信息所誤導。 建立科學的認知： 用科學的原理去解讀身體發齣的信號，理解不同行為背後的生理機製。 擁抱動態平衡： 認識到健康並非靜態的完美，而是一個不斷調整、適應和追求動態平衡的過程。 傾聽身體的聲音： 學會辨識身體真正的需求，而不是被外界的聲音左右。 真正的活力人生，源於對身體深刻的理解和尊重。當你掌握瞭這幅“身體地圖”，你就能更清晰地看到前行的方嚮，更有效地發掘身體的潛能，從而繪製齣屬於你自己的，充滿力量與和諧的生命篇章。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就讓我熱血沸騰！“健美運動與健身指導”，光是這兩個詞就勾勒齣瞭我心中對理想身材的憧憬。我一直在尋找一本能夠真正指引我踏上這條充滿汗水與蛻變之路的書籍。市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但很多都過於專業，充斥著晦澀難懂的術語，要麼就是流於錶麵，缺乏深度。我希望這本書能像一位經驗豐富的朋友，既有科學嚴謹的理論基礎，又能用通俗易懂的語言來闡述。我特彆期待書中能夠詳細講解各種健美動作的分解，包括正確的發力方式、肌肉募集的感受，以及容易齣錯的細節，這樣我纔能在每一次訓練中都確保動作的標準，避免不必要的損傷。當然，光有動作指導是不夠的，我更看重的是係統的訓練計劃，能夠根據不同階段、不同目標（增肌、減脂、塑形）來量身定製。我希望書中能提供清晰的周期性訓練方案，並輔以詳細的飲食建議，畢竟“三分練，七分吃”的道理我深諳於心。如果書中還能包含一些健身相關的心理學內容，比如如何保持動力，剋服平颱期，那就更完美瞭。總而言之，我期待這本書能成為我健身旅程中最可靠的指南，幫助我科學、高效地實現我的健美目標。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我最大的感受就是它的“實操性”非常強。很多健身類的書籍，讀起來很有道理，但真正拿到健身房，卻不知道從何下手。這本書就不一樣，它仿佛是把一個經驗豐富的教練直接搬進瞭書裏。我特彆欣賞書中對於每個動作的詳細拆解，不僅僅是肌肉發力的方嚮，還包括身體的角度、關節的屈伸程度，甚至是一些細微的呼吸技巧。它還特彆提到瞭很多新手容易犯的錯誤，並且給齣瞭糾正方法，這簡直是為我量身定做的。更讓我驚喜的是，書中不僅僅關注於“如何練”，還對“為何要這麼練”進行瞭深入的闡釋，讓我能夠從原理上理解動作的有效性，而不是盲目模仿。我感覺這本書非常適閤那些想要係統學習健美知識，並且希望能夠獨立自主進行訓練的人。它給瞭我自信，讓我覺得我也可以成為自己身體的“總設計師”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字雖然是“健美運動與健身指導”，但我卻從中讀齣瞭許多超越字麵意義的內容。它不僅僅是一本關於如何塑造肌肉的書，更像是一本關於如何認識自己的身體、如何與身體對話的書。我特彆喜歡書中關於“身體感知”的描述，作者強調要用心去感受每一次肌肉的收縮與舒展，去理解身體傳遞給我們的信號。這種深入的內在連接，讓我覺得健身不再是一項枯燥的體能訓練，而是一種與自我對話、自我提升的過程。書中還提到瞭很多關於毅力、堅持和自我激勵的觀點，這些心理層麵的引導，對於我們這些在健身道路上可能經曆起伏的人來說，至關重要。我感覺這本書就像一位智慧的長者，它不僅僅傳授我技巧，更引導我建立一種健康的生活態度和積極的人生觀。讀完這本書，我不僅僅是對如何健身有瞭更深的理解，更重要的是，我對自己能夠掌控自己的身體，塑造更美好的自己，充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對健身一直處於一種“摸著石頭過河”的狀態，看過不少零散的資料，但總是感覺缺乏係統性，練一段時間就會遇到瓶頸，或者因為動作不標準導緻效果不佳。這本書的齣現，簡直就像一束光照亮瞭我前進的方嚮。我最看重的是它在訓練編排上的獨到之處，不僅僅是告訴你做什麼動作，而是更側重於如何將這些動作科學地組閤起來，形成一個完整且有針對性的訓練周期。書中提到的“訓練變量”理論，比如訓練頻率、訓練量、訓練強度、組間休息時間等，都給我打開瞭新的思路。我能夠理解，為什麼有時候同樣的動作，效果卻天差地彆，原來是這些細節的運用方式不同。而且，書中對飲食的講解也並非簡單的“多吃蛋白質”，而是更加細緻地考慮到瞭宏量營養素的比例，以及不同訓練階段對營養需求的影響，這讓我覺得它是一個非常全麵的指導。我迫不及待地想按照書中的計劃去實踐，相信它一定會幫助我突破現有的訓練瓶頸，邁嚮一個新的高度。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，第一感覺就是它的封麵設計非常吸引人，簡潔大氣，色彩搭配也很有活力，這立刻就激起瞭我閱讀的興趣。翻開扉頁，字裏行間流露齣的專業性和嚴謹性讓我眼前一亮。作者在描述一些核心概念時，並沒有采用那種空泛的理論陳述，而是通過生動的比喻和形象的類比，將復雜的生物力學原理和運動生理學知識巧妙地融入其中。我尤其喜歡書中關於肌肉生長原理的講解，它不僅僅是告訴你“練哪裏”，更是深入剖析瞭肌肉縴維的微觀結構是如何在外界刺激下發生適應性改變的。書中對力量訓練的動作講解也相當到位，不僅僅是列齣動作名稱，更重要的是詳細描述瞭動作的起始、最高點、最低點以及整個過程中的發力軌跡，甚至還附上瞭清晰的插圖，讓我能夠非常直觀地理解。我感覺這本書的作者非常有經驗，他能夠從初學者的角度齣發，考慮到我們在實際訓練中可能遇到的各種問題，並給齣針對性的解決方案。讀這本書，我感覺自己就像在上大學時的專業課，既能學到紮實的理論知識，又能將知識與實踐相結閤，收獲滿滿。