愛上跑步：越跑越健康(混彩) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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陶紹明 著

圖書標籤:

• 跑步
• 健康
• 運動
• 健身
• 自律
• 活力
• 積極
• 生活
• 習慣
• 越跑越健康

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121261534

商品編碼：29634684163

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

基本信息

書名：愛上跑步：越跑越健康(混彩)

定價：39.80元

作者：陶紹明

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787121261534

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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陶教練是一位專業馬拉鬆教練，他開設瞭新浪微博後，有很多大眾跑友樂意找他交流尋求幫助。隻要有時間，陶教練都樂意解答，畢竟，問題越多，代錶願意參與到健身的人越多，而全民身體素質提高，是大傢都樂意看到的。可漸漸的，教練發現受傷的人越來越多，不少問題都是關於傷病處理。鍛煉本應該是為瞭追求健康，可現狀讓教練發現事實滿不是一迴事兒。
為什麼會這樣？從各類跑友問題中，陶教練發現瞭一個現象，那就是大傢都知道鍛煉身體很重要，但卻並不知道正確的鍛煉方式。比如說，不少人認為，跑步就隻是跑而已，而準備活動、拉伸、按摩、力量訓練……完全不重視；而事實上，沒有以上的動作準備，受傷是必然的。還有些跑友設定瞭馬拉鬆比賽的目標，但卻沒有科學規劃，也很容易齣現問題。再有一些受傷的跑友還想繼續鍛煉，這時應該怎麼辦呢？以上種種，促成瞭《愛上跑步》的齣版，陶教練以專業和經驗解決跑步難題，精選微博答疑，運動預防處方、科學訓練計劃、傷病康復處方……更是幫跑友減少傷病的利器！
贈送價值25元的賀之安太赫茲貼2枚（推薦有效期限5年），數量有限，贈完即止。
國傢體育總局田徑運動管理中心原國傢隊管理部主任鬍新民傾情作序！
奧運會女子20公裏競走冠軍王麗萍、
**人氣的運動類微媒體“跑步指南”、
耐剋體育中國公司體育市場總監鬍冰聯袂力薦！

內容提要

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跑步應該算簡單的健身運動瞭，可很多人發現跑步不僅沒給自己帶來健身效果，反而增加瞭不少病痛，實在是得不償失。其實，並非跑步有錯，而是跑友並不瞭解這項運動；隻要搞明白什麼是正確的跑步鍛煉，那麼，病痛也就能極大地遠離瞭。本書精選瞭前國傢隊馬拉鬆教練陶紹明的跑步經驗以及微博答疑，相信能夠解決很多跑友的問題，可以明白如何跑步、如何訓練、如何恢復，以及遇到傷病怎麼處理。

目錄

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序
前言 愛上跑步很簡單
完整的跑步鍛煉纔是預防傷病的招數
Part 1 拉伸伴隨全程
拉伸動作推薦 1
拉伸動作推薦 2
Part 2 力量訓練很有必要
身體力量練習
深蹲
單腿深蹲
仰臥伸腿
腰部繞環
平衡力量練習
瑞士球1
瑞士球2
瑞士球3
瑞士球4
Part 3 運動預防處方
膝關節預防處方
處方1
處方2
處方3
跟腱預防處方
綜閤處方
跑者常識
Part 4 與跑步有關的事
有氧跑、變速跑與間歇跑
跑步機答疑
配速與心率控製
呼吸答疑
感冒
跑步姿態與落地
季節與天氣
夏日運動
鼕季運動
壞天氣考慮室內運動
裝備
夜跑
飲食
晨跑注意
跑後飲食
自配運動飲料
瓶頸突破
跑步須知
跑步人群宜忌
常識問答
日常訓練計劃
初級跑者4周訓練計劃
中級跑者4周訓練計劃
高級跑者4周訓練計劃
Part 5 成為真正的跑者——馬拉鬆
跑馬能力自查
馬拉鬆訓練手段
賽前一個月調整
賽前一周調整
精心準備次馬拉鬆
開始跑吧
配速安排
應對不適
飲食注意
其他事項
賽後恢復注意事項
賽後即時恢復
物理恢復手段
營養恢復措施
科學的訓練計劃
4周訓練計劃（適用於半馬、全馬）
8周訓練計劃（適用於全馬）
12周訓練計劃
Part 6 打造身材——跑
看這裏
跑步機
飲食
平颱期
其他運動方式
塑形看這裏
瘦腰看這裏
美腿看這裏
如果你是肌肉型腿
如果你是脂肪型腿
越鍛煉越受傷？——傷病解決之道
Part 7 不適康復處方
頭部不適
上半身不適
大腿不適
膝部不適
關節響動
小腿不適
足部不適
Part 8 病癥康復處方
扭傷
膝蓋外側副韌帶損傷
髂脛束綜閤徵
髕骨損傷
半月闆損傷
肌肉拉傷
關節積液
骨膜炎
足底筋膜炎
後記 陶教練的肺腑之言

作者介紹

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陶紹明，前國傢女子長跑馬拉鬆隊教練
火車頭體協馬拉鬆隊教練
個在肯尼亞設立黑人馬拉鬆訓練營的教練員
NIKE 簽約跑步顧問

文摘

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序言

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《熱愛疾馳：重塑身心，躍動無限》 這是一個關於發現，關於改變，關於追逐生命中那份純粹悸動的故事。它不是一個簡單的訓練手冊，也不是一篇枯燥的醫學論文。它是一位資深跑者，也是一位生活探索者，以最真誠的筆觸，記錄下自己與跑步結緣、並在奔跑中逐漸找迴健康與活力的真實心路曆程。 故事的開端，或許和許多人一樣，充滿瞭疲憊與迷茫。現代生活的節奏，讓我們的身體仿佛被一層厚重的塵埃籠罩，精神也日漸萎靡。作者，曾經也是其中的一員，在日復一日的瑣碎與壓力中，逐漸感受到身體發齣的報警信號：工作效率下降，情緒起伏不定，甚至連最簡單的睡眠都成為一種奢侈。那時的他，如同一個被睏在原地、渴望掙脫束縛的靈魂，卻不知從何處著力。 然而，生活的轉機，往往就藏匿在那些不經意間的嘗試之中。一個偶然的機會，作者穿上瞭久違的跑鞋，邁齣瞭試探性的一步。起初，那步履是蹣跚的，呼吸是急促的，肌肉的酸痛更是讓他懷疑自己的決定。但就在這每一次的喘息與堅持中，他開始感受到一種前所未有的變化。汗水淋灕而下，帶走的不僅僅是身體的燥熱，更是內心的鬱結。心跳隨著步伐的加快而有力地擂動，仿佛喚醒瞭沉睡已久的生命力。 這本書，便是作者將這份“喚醒”的過程，細緻地描繪齣來。他並沒有一開始就告訴你如何達到馬拉鬆級彆，而是從最基礎、最容易被忽視的“為什麼跑”開始。他深刻剖析瞭現代人普遍存在的亞健康狀態，以及這些狀態對生活質量造成的真實影響。從中，讀者可以清晰地認識到，跑步不僅僅是一種運動，更是一種積極的生活態度，一種與自我對話、與身體和解的儀式。 作者用生動而富有畫麵感的語言，描述瞭自己初次跑步的場景：清晨微涼的空氣、帶著露珠的草地、遠處若隱若現的晨曦，以及在這一切之中，自己那逐漸變得有節奏的呼吸與步伐。他沒有迴避跑步初期的種種睏難，反而坦然分享瞭那些咬牙堅持的瞬間，那些想要放棄卻又被內心某種聲音拉住的時刻。這些真實的經曆，讓讀者在閱讀時，能夠感同身受，仿佛也置身於那條熟悉的街道，體驗著那份挑戰自我的決心。 隨著跑步次數的增加，作者開始深入探索跑步帶來的益處。他不再僅僅關注身體上的變化，更著重於精神層麵的蛻變。跑步如何幫助他緩解焦慮？如何在運動中找到專注的力量？如何讓思緒在奔跑中變得更加清晰，從而解決工作中遇到的難題？這些看似抽象的提升，都被作者用具體的例子和細膩的觀察，一一呈現。他發現，當身體變得強健，內心也隨之變得更加強大和韌性。那些曾經壓得人喘不過氣的壓力，在奔跑過後，似乎都變得微不足道。 本書的精彩之處，還在於其不拘泥於單一的跑步方式。作者並非提倡成為一名極限運動員，而是鼓勵每個人都能找到適閤自己的跑步節奏。他會分享如何循序漸進地增加跑步距離和強度，如何避免常見的運動損傷，以及如何根據天氣、身體狀況等因素，靈活調整跑步計劃。其中，關於熱身與拉伸的部分，作者更是花費瞭大量篇幅，用圖文並茂的方式，清晰地展示瞭每一個動作的關鍵點，力求讓讀者能夠真正地“學以緻用”，安全有效地享受跑步的樂趣。 更令人欣喜的是，作者還將跑步與生活中的其他方麵巧妙地聯係起來。他會講述，當自己愛上跑步後，對飲食的選擇是否也發生瞭改變？對睡眠的重視程度是否提高？對大自然的觀察是否更加敏銳？這些細節的描繪，讓讀者明白，跑步並非孤立存在，它能夠像一顆投入湖麵的石子，激起一圈圈漣漪，逐漸改變整個生活的麵貌。 書中，不乏作者在不同季節、不同地點跑步的經曆。從城市公園的熟悉小徑，到郊外山間的挑戰賽道，再到海邊迎接日齣的漫步。每一次的奔跑，都承載著不同的風景和心境。他用充滿詩意的語言，描繪齣鞦日落葉鋪滿跑道的靜美，夏日陽光穿透樹葉的斑駁，以及鼕日寒風中堅持奔跑的勇氣。這些場景的切換，不僅豐富瞭閱讀的層次，更讓讀者感受到，無論身處何地，跑步都能成為一種連接自然、連接自我的方式。 作者也坦誠地分享瞭在跑步過程中遇到的挫摺與睏惑。有因為過度訓練而産生的傷病，有因為天氣惡劣而不得不中斷的計劃，也有因為生活瑣事而産生的懈怠。然而，正是這些“不完美”，讓整本書顯得更加真實可信。他並沒有將自己塑造成一個無所不能的跑步偶像，而是展現瞭一個普通人，如何在剋服睏難中學習、在跌倒後重新站起。這種“過來人”的經驗分享，對於正在努力嘗試跑步的讀者來說，無疑是極大的鼓勵和指導。 這本書，更像是一本關於“生活哲學”的讀物。它告訴我們，健康不僅僅是身體沒有疾病，更是一種積極嚮上、充滿活力的生命狀態。跑步，正是通往這種狀態的絕佳途徑。它教會我們如何傾聽身體的聲音，如何設定並達成目標，如何享受過程而非僅僅追求結果。作者相信，當一個人能夠勇敢地邁開腳步，並在奔跑中找到屬於自己的節奏，他也就找到瞭打開更廣闊天地、體驗更豐富人生的鑰匙。 在書中，你還會發現許多關於跑步的“小貼士”和“經驗之談”，它們來自於作者多年實踐的總結，內容詳實，操作性強。例如，如何選擇一雙閤適的跑鞋，如何科學地補充水分和能量，如何利用碎片時間進行短距離的有效跑步，以及如何找到一個誌同道閤的跑友群體，相互激勵，共同進步。這些實用的信息，如同一盞盞明燈，照亮瞭讀者在跑步道路上的每一步。 《熱愛疾馳：重塑身心，躍動無限》的價值，不僅僅在於它所傳授的跑步技巧，更在於它所傳遞的那份熱情與力量。它鼓勵每一個因為各種原因而停滯不前的人，重新審視自己的生活，並勇敢地邁齣改變的第一步。它證明瞭，隻要有決心，有毅力，任何人都可以通過跑步，點燃內心的火焰，重拾對生活的熱情，發現一個更加健康、更加快樂、更加充滿活力的自己。 閤上書頁，你可能會發現，自己已經不自覺地站瞭起來，迫切地想要穿上跑鞋，去感受那份屬於自己的疾馳。這，或許就是這本書所能帶來的，最美好的改變。它是一份邀請，邀請你加入這場與自我、與生活的美麗約會，在奔跑中，遇見更好的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計我真的太喜歡瞭！那種漸變的色彩，從清晨的淡粉到午後的活力橙，再到傍晚的靜謐紫，簡直就像把一整天的跑步時光都濃縮在瞭封麵裏。我第一次看到它的時候，就覺得它充滿瞭生命力和積極嚮上的能量。書名“愛上跑步：越跑越健康”也很直接，沒有那種故弄玄虛的感覺，就是告訴大傢跑步的好處，以及如何去享受跑步。 這本書的排版和紙張質量也讓我覺得很舒服。翻閱的時候，紙張的觸感很好，不會太滑也不會太澀，文字印刷清晰，即使是彩色的插圖也顯得很飽滿，不會有廉價感。我特彆喜歡書中穿插的一些小故事，比如一位中年女性如何通過跑步找迴自信，還有一位年輕人如何擺脫亞健康狀態，這些故事都寫得非常真實，充滿瞭感染力，讓人讀瞭之後就想立刻穿上跑鞋齣門。 我拿到這本書的時候，其實對跑步這件事並沒有太多經驗，甚至還有點畏懼。但這本書的語言風格非常友好，就像一位經驗豐富的跑者在娓娓道來，一點點的引導你，讓你覺得跑步並沒有想象中那麼難。它並沒有上來就講很多專業術語，而是從最基礎的準備工作講起，比如如何選擇閤適的跑鞋、跑步前的熱身、跑步後的拉伸，這些細節都考慮得很周到，讓我這個新手感到非常安心。 我最欣賞這本書的一點是，它不僅僅是關於跑步的“怎麼做”，更是關於跑步的“為什麼”。它深入淺齣地講解瞭跑步對身體健康的益處，比如對心血管係統的改善，對減肥瘦身的效果，甚至是對心理健康的積極影響。當我瞭解到原來一個小小的跑步習慣，竟然能帶來如此多的改變時，我對跑步的興趣一下子就提升瞭很多。 讀完這本書，我感覺自己對跑步有瞭全新的認識。它不再是一項枯燥的運動，而是成為瞭我生活中的一種樂趣，一種自我挑戰，一種與自己對話的方式。書中的一些方法和建議，我都嘗試著運用到瞭我的日常跑步中，確實收到瞭不錯的效果。我感覺自己精力更充沛瞭，心情也變得更好瞭，甚至睡眠質量都有瞭明顯的改善。這本書，真的讓我愛上瞭跑步！

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的第一印象是它的標題，“愛上跑步：越跑越健康”，就充滿瞭積極的信號。我一直以來都想養成一個健康的運動習慣，但總是難以堅持，不是因為懶惰，而是因為缺乏動力和正確的方法。這本書就像一股清流，它沒有用那種高高在上的語氣，而是用一種親切、鼓勵的方式，讓我看到瞭跑步的可能性。 裏麵的插圖設計我特彆喜歡，色彩搭配很和諧，而且能直觀地感受到跑步帶來的那種活力和熱情。不是那種生硬的示意圖，而是更像是生活化的場景，讓我感覺跑步離我很近，也讓我更願意去嘗試。特彆是書中提到的一些運動裝備的選擇，講得非常細緻，比如不同材質的跑鞋適閤什麼樣的路麵，跑步時應該穿什麼類型的服裝，這些細節對於新手來說太有幫助瞭。 這本書的敘述方式也很吸引人，它不是那種枯燥的科普文章，而是通過很多小故事和案例，來展現跑步如何改變人們的生活。我讀到一些關於跑者剋服睏難、挑戰自我的經曆，都覺得特彆受鼓舞。它讓我明白，跑步不僅僅是身體上的鍛煉，更是一種精神上的磨礪，能夠幫助我們建立自信，培養毅力。 我覺得這本書最成功的地方在於，它能夠喚醒讀者內心深處對健康的渴望。它沒有強迫你去跑步，而是通過描繪跑步帶來的美好體驗和實際益處，讓你自然而然地産生想要去嘗試的衝動。它讓你看到瞭一個更健康、更積極的自己，以及如何通過跑步去實現它。 總的來說，這本書不僅是一本關於跑步的書，更是一本關於生活方式的書。它引導我重新審視瞭自己的生活習慣，並激勵我去做齣積極的改變。我從中學習到瞭很多實用的跑步技巧，更重要的是，它讓我對跑步這件事充滿瞭期待和熱愛。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有藝術感，那種“混彩”的風格，一下子就抓住瞭我的眼球。我喜歡那種大膽而又和諧的色彩碰撞，它傳遞齣一種活力四射、充滿生命力的感覺。書名“愛上跑步：越跑越健康”，雖然樸實，卻點齣瞭核心主題，沒有絲毫的虛假宣傳，讓人覺得很實在。 我平時閱讀的圖書類型比較廣泛，但對於運動類的書籍，我總覺得它們要麼過於專業，要麼過於雞湯。這本書恰恰在這兩者之間找到瞭一個很好的平衡點。它在講解跑步技巧時，非常注重細節，比如如何調整呼吸、如何掌握步頻，都講解得非常清晰易懂，即使是我這樣缺乏運動基礎的人，也能很快領會。 書中對跑步帶來的身心益處的闡述，也讓我印象深刻。它不僅僅是簡單地列舉跑步的好處，而是通過一些科學的解釋和生動的案例，來讓你深刻理解跑步是如何作用於身體，又是如何影響心理的。我尤其喜歡其中關於跑步如何緩解壓力、改善情緒的章節，這對我來說是非常有價值的信息。 我非常欣賞這本書的結構安排。它循序漸進，從最基礎的準備工作，到進階的跑步技巧，再到如何將跑步融入生活，每一個環節都安排得井井有條。讀起來不會感到突兀，而是有一種順暢的學習體驗。 這本書給我的感覺，就像是在和一個經驗豐富、充滿智慧的朋友交流。它沒有說教，而是用一種引導的方式，讓你自己去發現跑步的樂趣，去感受跑步帶來的改變。我讀完這本書，感覺自己不再是那個對跑步望而卻步的“門外漢”，而是真正地想要去嘗試，去體驗，去愛上跑步。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計我真的太喜歡瞭，封麵那種“混彩”的風格，充滿瞭動感和生命力，讓人一看就覺得心情愉悅。書名“愛上跑步：越跑越健康”，簡潔明瞭，直接點齣瞭主題，並且“愛上”這個詞，很能打動我，讓我覺得這本書會引導我找到跑步的樂趣，而不是強迫我進行一項枯燥的訓練。 這本書的內容非常豐富，而且講解得十分到位。我一直覺得跑步很難，但這本書讓我發現，原來隻要掌握瞭正確的方法，跑步也可以變得很簡單。書中關於跑步技巧的講解，非常具體，從步頻、步幅，到身體的協調性，都講解得非常細緻，而且配有清晰的圖示，讓我這個新手也能一目瞭然。 我特彆欣賞書中對於跑步裝備選擇的建議。它沒有推薦什麼昂貴的品牌，而是從實用性齣發，教你如何根據自己的情況選擇最閤適的跑鞋和服裝。這對於像我這樣預算有限的初學者來說，簡直太有幫助瞭。 這本書最大的亮點在於，它不僅僅講“如何跑”，更講“為什麼跑”。它深入淺齣地分析瞭跑步對身體健康的益處，比如增強心肺功能、改善體型，更讓我感動的是，它也強調瞭跑步對心理健康的積極影響，比如緩解壓力、提升自信。這些分析都非常有說服力，讓我覺得跑步是一項值得投入時間和精力去堅持的運動。 讀完這本書，我感覺自己對跑步這件事充滿瞭信心。它就像一本貼心的跑步指南，讓我知道如何開始，如何堅持，如何享受。我迫不及待地想把書中的知識運用到實際的跑步中，去感受那種“越跑越健康”的美妙過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體風格非常清新，而且封麵設計很有創意，那種“混彩”的效果，讓人一眼看過去就覺得很舒服，充滿瞭活力。我一直覺得運動應該是快樂的，而這本書恰恰傳遞瞭這種感覺。書名“愛上跑步：越跑越健康”，直接點齣瞭跑步的益處，也點齣瞭“愛上”這個關鍵，讓我覺得這本書不僅僅是教你如何跑步，更重要的是引導你找到跑步的樂趣。 我最喜歡的是書中對於跑步前後的準備和恢復的講解。很多運動書籍都會忽略這些細節，但這本書卻非常重視。比如關於熱身動作的示範，非常細緻，而且每一步都標注瞭要點，讓我這個初學者不會手忙腳亂。還有跑後的拉伸，也講得很全麵，讓我明白如何纔能有效地放鬆肌肉，避免受傷。 這本書的語言非常接地氣，沒有那種晦澀難懂的專業術語。讀起來就像和朋友聊天一樣，輕鬆自然。我尤其喜歡書中穿插的一些小故事，那些普通人通過跑步改變自己的經曆，都寫得特彆真實感人，讓我覺得跑步離我並不遙遠，我也能做到。 它讓我明白，跑步不僅僅是為瞭減肥或者鍛煉身體，更是一種與自己和解，與自然對話的方式。書中的一些哲學思考，雖然不是直接的跑步技巧，但卻能幫助我更好地理解跑步的意義，從而更堅定地堅持下去。 讀完這本書，我感覺自己對跑步這件事有瞭全新的認識。它不再是以前那種“苦行僧”式的訓練，而是變成瞭一種享受，一種生活方式。我迫不及待地想穿上跑鞋，去體驗書中所描述的那些美好。