DK男性健身指南 9787121297793 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] Bartram，S.巴特拉姆，徐嘉 著

图书标签:

• 健身
• 男性
• 肌肉
• 锻炼
• 力量训练
• 健康
• 身体塑形
• 运动
• 指南
• DK出版

店铺： 广影图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121297793

商品编码：29638011962

包装：平装

出版时间：2016-10-01

基本信息

书名:DK男性健身指南

定价：68.00元

售价：49.6元,便宜18.4元,折扣72

作者:Bartram,S.(巴特拉姆),徐嘉

出版社：电子工业出版社

出版日期：2016-10-01

ISBN：9787121297793

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

现在就行动起来！
不需要笨重的器械、不需要特别的设备、不需要昂贵的健身房会员卡，
随时随地都可以操作的健身动作，
帮你打造一个更强壮、更、更健硕的体格！

挑战自己，操作75个力量练习、伸展运动和衍生动作！
提升体格，进行30个常规训练，由新手成为专业人员！
完善技巧，跟着上百个详细的分解步骤图逐步练习！
力量增强后，循序渐进地进阶到更严苛的的训练中！

内容提要

本书包含75个适合男性做的体重运动和36个常规动作，而且还对这些动作加以修改，使其适合新手和中级训练者。关键是本书所选用的训练动作不受环境的限制，户内和户外都可以进行，读者只需要运用自己的身体和当时所处的自然环境就可以做到。而且，本书是分等级进行的，读者可以由初级到中级进行训练，由简到难，不断提升自己的水平。全书由真人图片进行动作示范，详细进行动作讲解，专门针对没有时间或没有金钱去健身房锻炼的男性，让您在家也可以练出一个好身体。

目录

作者介绍

巴特拉姆（Bartram）
美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多美国国家橄榄球联盟（NFL）、美国职业篮球联赛（NBA）、美国职业棒球大联盟（MLB）、美国大联盟（MLS）的专业运动员。已出版图书《DK女性健身指南》《新手指南：高强度间歇训练》。

徐嘉，北京大学外国语学院英语系博士，现为北京理工大学外国语学院英语系讲师，翻译出版多本图书，比如《莎士比亚百科》《文明奇迹》《百年智慧》等。

文摘

序言

力量之源：雕塑理想体魄的男性健身全攻略 在这个追求健康与活力的时代，男性如何才能有效地塑造出理想的体魄？《力量之源：雕塑理想体魄的男性健身全攻略》并非一本简单的图文手册，它更像是一位经验丰富的私人教练，深入浅出地为你揭示构建强健体魄的科学原理与实操技巧。这本书将引领你踏上一段 transformational journey，让你从内而外地改变，不仅收获令人瞩目的肌肉线条，更能拥抱充沛的精力与自信的人生。 一、 基础铸就殿堂：科学训练原则的深度解析 任何宏伟的建筑都需要坚实的地基，《力量之源》将带你深入理解健身训练的基石。它摒弃了盲目追求“大重量”或“高强度”的误区，而是从生理学和运动科学的角度，为你剖析肌肉生长、力量提升与能量代谢的内在机制。 肌肉生长原理（Hypertrophy）： 你将了解到肌肉纤维是如何在训练刺激下产生微损伤，并在恢复期进行修复和增生的。书中会详细讲解不同训练变量（如训练量、训练频率、组数、次数、离心收缩、向心收缩、等长收缩等）对肌肉增长的具体影响，以及如何通过周期性训练来避免平台期，持续获得进步。 力量发展规律： 力量并非仅仅是肌肉的大小，它更关乎神经系统的募集能力和肌肉纤维的协调性。《力量之源》会为你讲解如何通过低次数、高负荷的训练来提升最大力量，以及如何通过复合动作和神经募集训练来增强整体力量表现。 能量系统与代谢： 了解身体如何利用能量是高效训练的关键。书中会详细介绍无氧运动和有氧运动的能量供能途径，以及训练对基础代谢率和整体新陈代谢的影响。这将帮助你更好地规划训练计划，优化脂肪燃烧和肌肉合成的比例。 训练周期化与超量恢复： 任何训练计划都需要循序渐进，并给予身体充分的恢复。《力量之源》将深入讲解训练周期化的概念，包括宏观周期（年度）、中观周期（月度）和微观周期（周度）的规划，以及如何通过科学的训练负荷和休息安排，最大化超量恢复效应，实现持续的体能和体型突破。 运动模式的理解： 从最基本的推、拉、蹲、铰链等运动模式出发，书中将为你构建一套完整的运动能力框架。理解这些基础运动模式不仅有助于你在健身房进行更有效的训练，也能提高你在日常生活中的动作效率，预防运动损伤。 二、 动作精炼：打造完美体魄的核心训练体系 理论知识是基础，而将这些理论转化为实际动作，则是塑造体魄的关键。《力量之源》将以极其详尽的方式，指导你掌握各项核心训练动作，并根据你的身体状况和目标进行调整。 复合动作的威力： 深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等复合动作，是构建全身力量和肌肉围度的基石。书中将对每个动作进行分解，从站姿、握距、发力顺序到动作幅度，进行细致入微的讲解，并配以清晰的图示，确保你理解动作的每一个细节。你将学会如何安全有效地执行这些“力量之王”级的动作，从而最大化训练效果。 孤立动作的补充与细化： 在复合动作的基础上，书中会指导你如何运用哑铃、绳索、器械等进行针对性的孤立训练，以弥补身体的薄弱环节，雕琢肌肉的细节和分离度。例如，针对胸肌上部的上斜哑铃飞鸟，或者针对肱二头肌的牧师凳弯举。 核心肌群的强化： 强大的核心是所有力量动作的稳定器和动力源。《力量之源》将提供一系列训练动作，从基础的平板支撑、卷腹，到更具挑战性的俄罗斯转体、悬垂举腿，帮助你构建坚不可摧的核心，提升身体的稳定性和爆发力。 专项训练与进阶技巧： 对于有特定训练目标的男性，如提升爆发力（跳箱、药球投掷）、增强耐力（波比跳、壶铃摆荡）或改善运动表现（如篮球、足球专项训练），书中也会提供相应的训练建议和进阶技巧。 动作纠错与安全指南： 运动损伤是健身者最大的敌人。《力量之源》不仅教授你如何正确发力，更会详细列举常见动作的错误示范，并提供有效的纠正方法。同时，书中会强调热身、拉伸、循序渐进的重要性，以及如何根据身体反馈调整训练计划，最大程度地规避风险。 三、 营养致胜：喂养肌肉，燃烧脂肪的饮食策略 再完美的训练计划，也需要恰当的“燃料”来支持。《力量之源》深知，健身不仅仅是挥汗如雨，更是关于身体内部的化学反应。本书将为你揭示科学饮食的奥秘，让你成为自己身体的“营养师”。 宏量营养素的配比： 蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三大宏量营养素在健身中扮演着至关重要的角色。书中将为你量身定制不同目标的宏量营养素摄入比例：增肌期如何确保充足的蛋白质供应，减脂期如何合理控制碳水化合物和脂肪的摄入。 蛋白质的奥秘： 蛋白质是肌肉生长的基石。本书将深入探讨不同蛋白质来源（动物性、植物性）、消化吸收速度，以及最佳的摄入时机，帮助你选择最适合的蛋白质补充方式。 碳水化合物的智慧： 碳水化合物是身体的主要能量来源。你将了解到“好”碳水化合物（复合碳水化合物）与“坏”碳水化合物（简单碳水化合物）的区别，以及如何在训练前后巧妙利用它们来优化能量供给和恢复。 健康脂肪的重要性： 脂肪并非敌人，它是身体必需的营养素，对激素分泌、维生素吸收至关重要。书中将指导你如何摄入健康的脂肪来源，如牛油果、坚果、鱼油等。 微量营养素与水分： 维生素、矿物质等微量营养素虽然需求量小，但作用巨大。《力量之源》会为你列出对健身者特别重要的营养素，并提供富含这些营养素的食物选择。同时，强调充足水分的重要性，它对新陈代谢、体温调节和运动表现都至关重要。 增肌期与减脂期的饮食差异： 书中将详细对比增肌期和减脂期在热量摄入、宏量营养素配比和食物选择上的差异，为你提供清晰可行的饮食计划，让你在追求体型改变的过程中，吃对食物，事半功倍。 餐次安排与食物选择： 如何安排一日三餐，何时摄入蛋白质，何时补充碳水化合物，这些细节都将得到细致的讲解。你将学会如何根据自己的生活习惯和训练安排，制定个性化的饮食计划，并了解哪些食物是你的“健身盟友”，哪些是需要警惕的“隐形杀手”。 四、 恢复与再生：让身体持续进步的关键 训练是对身体的“破坏”，而恢复则是“重建”与“超越”。《力量之源》将带领你认识到恢复与训练同等重要，甚至更为关键。 睡眠的重要性： 睡眠是身体修复和生长激素分泌的最佳时机。本书将探讨优质睡眠对肌肉恢复、能量补充和激素平衡的深远影响，并提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复技巧： 从泡沫轴放松、静态拉伸到轻度的有氧运动，书中将介绍多种主动恢复方法，帮助你缓解肌肉酸痛，提高身体柔韧性，促进血液循环，加速身体恢复。 营养补充的时机与选择： 训练后即时补充蛋白质和碳水化合物，能有效地启动肌肉修复过程。《力量之源》将指导你如何选择合适的恢复性营养品，并在恰当的时机摄入，以最大化训练效果。 减压与心理调适： 长期高强度的训练和生活压力，都可能影响身体的恢复能力。《力量之源》会提供一些减压方法，如冥想、瑜伽，以及如何保持积极心态，应对健身过程中的挑战。 五、 进阶之路：突破瓶颈，实现你的终极目标 当你已经建立起坚实的基础，并且训练已成为你生活的一部分，那么是时候向更高的层次迈进了。《力量之源》将为你提供一系列进阶策略，帮助你持续突破，实现你的终极体魄目标。 周期性训练的深化： 进一步理解如何调整训练容量、强度、频率，以及如何进行力量、肌肥大、耐力等不同周期的训练，以应对平台期，保持身体的持续适应性。 变向训练与新刺激： 介绍一些新的训练方法，如递减组、超级组、巨型组、暂停休息组等，为肌肉提供新的刺激，打破训练惰性。 专项体能的提升： 对于希望在特定运动项目上表现更佳的男性，书中会提供如何针对性地提升爆发力、耐力、速度、敏捷度等专项体能的训练方案。 心肺功能的优化： 强大的心肺功能不仅能支持你的高强度训练，更能提升你的整体健康水平。《力量之源》将指导你如何科学地进行有氧训练，并将其融入你的力量训练计划。 长期规划与目标设定： 健身是一场马拉松，而非短跑。本书将引导你进行长期的目标设定，并为你提供制定切实可行的长期健身计划的框架，让你在追求完美体魄的道路上，始终保持清晰的方向和不懈的动力。 《力量之源：雕塑理想体魄的男性健身全攻略》不仅仅是一本书，它更是你开启健康、强大、自信人生的一把钥匙。它将赋能你，让你掌握塑造理想体魄的主动权，让你在追求力量与美的征途中，每一步都坚实而有力。

评分☆☆☆☆☆

这套书真是让人眼前一亮！封面设计简洁大气，一看就很有专业感，完全没有那种花里胡哨的感觉。拿到手沉甸甸的，就知道内容肯定很扎实。我一直想找一套能够系统地指导我健身的书，市面上很多都过于简单或者过于复杂，要么就是讲一些我不懂的专业术语，要么就是让我感觉无从下手。这本书的出现，就像是为我量身定做的。从目录上看，它覆盖了从基础知识到进阶训练的方方面面，包括不同部位的肌肉训练、有氧运动的技巧、还有关于饮食和休息的建议，这些都是一个全面健身计划不可或缺的部分。我尤其期待它关于如何制定个性化训练计划的部分，毕竟每个人的身体状况和目标都不一样，需要的是能够根据自身情况调整的方法，而不是千篇一律的套路。书的纸张质量也很好，印刷清晰，图片和图示都很生动，即使是初学者也能轻松理解。感觉这本书会成为我健身路上的一位可靠伙伴，随时可以翻阅，及时获得指导和灵感。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《DK男性健身指南》，我最直观的感受就是它的“专业感”和“系统性”。我一直认为，健身不仅仅是流汗和举铁，更是一门需要科学知识支撑的学问。这本书恰恰满足了我对这种“学问”的需求。它不仅仅罗列了一堆训练动作，而是深入浅出地讲解了人体运动的原理，例如肌肉的工作机制、骨骼系统的受力分析等等，这对于我这样渴望理解“为什么”的人来说，无疑是极大的满足。书中针对不同身体部位的训练方案都做得非常细致，不仅有动作的演示，更有对动作细节的强调，比如如何感受肌肉的收缩，如何避免代偿发力等等。而且，它还考虑到了训练的全面性，不仅仅是力量训练，还有关于心肺功能提升、柔韧性训练的建议，甚至还涉及到了运动营养和休息的重要性。这本书就像是一本百科全书，让我对健身有了更全面、更深入的理解，也让我更有信心制定出符合自己身体特点的长期健身计划。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“纸上谈兵”型的健身爱好者，看了很多网上的健身视频和文章，但真正执行起来总是效果甚微，甚至有时候会因为动作不规范而受伤。这本书的到来，彻底改变了我的看法。它不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”以及“如何正确地做”。书中对每个动作的分解描述都非常详细，配以高清的图片和标注，让我能够清晰地看到肌肉发力点和正确的身体姿态，这对我这种注重细节的人来说简直是福音。我特别喜欢它关于常见健身误区的解析，很多时候我们自以为做对了，其实却走进了死胡同。这本书能帮我避开这些“坑”，少走弯路。而且，它还提供了不同阶段的训练计划和进阶指南，这意味着我可以在掌握基础后，循序渐进地挑战更高难度的训练，而不是停滞不前。这种循序渐进的学习方式，让我对健身充满了信心，也更有动力坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《DK男性健身指南》，就迫不及待地翻阅起来。不得不说，DK出版社的书一向以其严谨的科学性和精美的视觉呈现而闻名，这本书也不例外。它不是那种哗众取宠的“速成”指南，而是建立在科学基础上的、可执行的健身宝典。我一直对人体的解剖学和运动生物力学很感兴趣，这本书在这方面的讲解非常到位，通过精细的插图，清晰地展示了各个肌肉群的功能和在不同训练动作中的激活方式。这让我能够更深入地理解为什么某个动作能锻炼到特定的肌肉，也让我对如何更有效地进行训练有了全新的认识。它提供的训练动作选择非常丰富，覆盖了从力量训练到核心稳定性的各个方面，而且对于每个动作都给出了详细的注意事项，比如呼吸的配合、身体的稳定等等，这些细节往往是决定训练效果和安全性的关键。这本书让我感觉像是请了一位经验丰富的私人教练在身边指导，随时可以查阅，解决我的疑问。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对健身充满热情但缺乏系统指导的普通男性。之前尝试过一些零散的健身方法，效果总是差强人意，有时候甚至会因为动作不当导致一些小伤。这本书简直就像是为我量身定做的“救星”！它从最基础的理论知识讲起，比如如何正确热身，如何根据自己的身体状况选择合适的负重，甚至连运动后的拉伸都讲得头头是道。我特别喜欢它提供的一些“进阶”训练计划，比如针对不同目标（增肌、减脂、提升力量）的详细周计划和月计划，而且还给出了如何根据自身感受进行调整的建议，这让我觉得健身不再是一成不变的枯燥过程，而是可以根据自己的状态灵活变化的。书中的插图和图解也做得非常棒，每一个动作的演示都清晰明了，让我能够准确地模仿，大大降低了受伤的风险。它真正让我感受到了科学健身的力量。