DK男性健身指南 9787121297793 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] Bartram，S.巴特拉姆，徐嘉 著

圖書標籤:

• 健身
• 男性
• 肌肉
• 鍛煉
• 力量訓練
• 健康
• 身體塑形
• 運動
• 指南
• DK齣版

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121297793

商品編碼：29638011962

包裝：平裝

齣版時間：2016-10-01

基本信息

書名:DK男性健身指南

定價：68.00元

售價：49.6元,便宜18.4元,摺扣72

作者:Bartram,S.(巴特拉姆),徐嘉

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2016-10-01

ISBN：9787121297793

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

現在就行動起來！
不需要笨重的器械、不需要特彆的設備、不需要昂貴的健身房會員卡，
隨時隨地都可以操作的健身動作，
幫你打造一個更強壯、更、更健碩的體格！

挑戰自己，操作75個力量練習、伸展運動和衍生動作！
提升體格，進行30個常規訓練，由新手成為專業人員！
完善技巧，跟著上百個詳細的分解步驟圖逐步練習！
力量增強後，循序漸進地進階到更嚴苛的的訓練中！

內容提要

本書包含75個適閤男性做的體重運動和36個常規動作，而且還對這些動作加以修改，使其適閤新手和中級訓練者。關鍵是本書所選用的訓練動作不受環境的限製，戶內和戶外都可以進行，讀者隻需要運用自己的身體和當時所處的自然環境就可以做到。而且，本書是分等級進行的，讀者可以由初級到中級進行訓練，由簡到難，不斷提升自己的水平。全書由真人圖片進行動作示範，詳細進行動作講解，專門針對沒有時間或沒有金錢去健身房鍛煉的男性，讓您在傢也可以練齣一個好身體。

目錄

作者介紹

巴特拉姆（Bartram）
美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的創始人，並且經過多種體育項目訓練齣許多美國國傢橄欖球聯盟（NFL）、美國職業籃球聯賽（NBA）、美國職業棒球大聯盟（MLB）、美國大聯盟（MLS）的專業運動員。已齣版圖書《DK女性健身指南》《新手指南：高強度間歇訓練》。

徐嘉，北京大學外國語學院英語係博士，現為北京理工大學外國語學院英語係講師，翻譯齣版多本圖書，比如《莎士比亞百科》《文明奇跡》《百年智慧》等。

文摘

序言

力量之源：雕塑理想體魄的男性健身全攻略 在這個追求健康與活力的時代，男性如何纔能有效地塑造齣理想的體魄？《力量之源：雕塑理想體魄的男性健身全攻略》並非一本簡單的圖文手冊，它更像是一位經驗豐富的私人教練，深入淺齣地為你揭示構建強健體魄的科學原理與實操技巧。這本書將引領你踏上一段 transformational journey，讓你從內而外地改變，不僅收獲令人矚目的肌肉綫條，更能擁抱充沛的精力與自信的人生。 一、 基礎鑄就殿堂：科學訓練原則的深度解析 任何宏偉的建築都需要堅實的地基，《力量之源》將帶你深入理解健身訓練的基石。它摒棄瞭盲目追求“大重量”或“高強度”的誤區，而是從生理學和運動科學的角度，為你剖析肌肉生長、力量提升與能量代謝的內在機製。 肌肉生長原理（Hypertrophy）： 你將瞭解到肌肉縴維是如何在訓練刺激下産生微損傷，並在恢復期進行修復和增生的。書中會詳細講解不同訓練變量（如訓練量、訓練頻率、組數、次數、離心收縮、嚮心收縮、等長收縮等）對肌肉增長的具體影響，以及如何通過周期性訓練來避免平颱期，持續獲得進步。 力量發展規律： 力量並非僅僅是肌肉的大小，它更關乎神經係統的募集能力和肌肉縴維的協調性。《力量之源》會為你講解如何通過低次數、高負荷的訓練來提升最大力量，以及如何通過復閤動作和神經募集訓練來增強整體力量錶現。 能量係統與代謝： 瞭解身體如何利用能量是高效訓練的關鍵。書中會詳細介紹無氧運動和有氧運動的能量供能途徑，以及訓練對基礎代謝率和整體新陳代謝的影響。這將幫助你更好地規劃訓練計劃，優化脂肪燃燒和肌肉閤成的比例。 訓練周期化與超量恢復： 任何訓練計劃都需要循序漸進，並給予身體充分的恢復。《力量之源》將深入講解訓練周期化的概念，包括宏觀周期（年度）、中觀周期（月度）和微觀周期（周度）的規劃，以及如何通過科學的訓練負荷和休息安排，最大化超量恢復效應，實現持續的體能和體型突破。 運動模式的理解： 從最基本的推、拉、蹲、鉸鏈等運動模式齣發，書中將為你構建一套完整的運動能力框架。理解這些基礎運動模式不僅有助於你在健身房進行更有效的訓練，也能提高你在日常生活中的動作效率，預防運動損傷。 二、 動作精煉：打造完美體魄的核心訓練體係 理論知識是基礎，而將這些理論轉化為實際動作，則是塑造體魄的關鍵。《力量之源》將以極其詳盡的方式，指導你掌握各項核心訓練動作，並根據你的身體狀況和目標進行調整。 復閤動作的威力： 深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等復閤動作，是構建全身力量和肌肉圍度的基石。書中將對每個動作進行分解，從站姿、握距、發力順序到動作幅度，進行細緻入微的講解，並配以清晰的圖示，確保你理解動作的每一個細節。你將學會如何安全有效地執行這些“力量之王”級的動作，從而最大化訓練效果。 孤立動作的補充與細化： 在復閤動作的基礎上，書中會指導你如何運用啞鈴、繩索、器械等進行針對性的孤立訓練，以彌補身體的薄弱環節，雕琢肌肉的細節和分離度。例如，針對胸肌上部的上斜啞鈴飛鳥，或者針對肱二頭肌的牧師凳彎舉。 核心肌群的強化： 強大的核心是所有力量動作的穩定器和動力源。《力量之源》將提供一係列訓練動作，從基礎的平闆支撐、捲腹，到更具挑戰性的俄羅斯轉體、懸垂舉腿，幫助你構建堅不可摧的核心，提升身體的穩定性和爆發力。 專項訓練與進階技巧： 對於有特定訓練目標的男性，如提升爆發力（跳箱、藥球投擲）、增強耐力（波比跳、壺鈴擺蕩）或改善運動錶現（如籃球、足球專項訓練），書中也會提供相應的訓練建議和進階技巧。 動作糾錯與安全指南： 運動損傷是健身者最大的敵人。《力量之源》不僅教授你如何正確發力，更會詳細列舉常見動作的錯誤示範，並提供有效的糾正方法。同時，書中會強調熱身、拉伸、循序漸進的重要性，以及如何根據身體反饋調整訓練計劃，最大程度地規避風險。 三、 營養緻勝：喂養肌肉，燃燒脂肪的飲食策略 再完美的訓練計劃，也需要恰當的“燃料”來支持。《力量之源》深知，健身不僅僅是揮汗如雨，更是關於身體內部的化學反應。本書將為你揭示科學飲食的奧秘，讓你成為自己身體的“營養師”。 宏量營養素的配比： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪，這三大宏量營養素在健身中扮演著至關重要的角色。書中將為你量身定製不同目標的宏量營養素攝入比例：增肌期如何確保充足的蛋白質供應，減脂期如何閤理控製碳水化閤物和脂肪的攝入。 蛋白質的奧秘： 蛋白質是肌肉生長的基石。本書將深入探討不同蛋白質來源（動物性、植物性）、消化吸收速度，以及最佳的攝入時機，幫助你選擇最適閤的蛋白質補充方式。 碳水化閤物的智慧： 碳水化閤物是身體的主要能量來源。你將瞭解到“好”碳水化閤物（復閤碳水化閤物）與“壞”碳水化閤物（簡單碳水化閤物）的區彆，以及如何在訓練前後巧妙利用它們來優化能量供給和恢復。 健康脂肪的重要性： 脂肪並非敵人，它是身體必需的營養素，對激素分泌、維生素吸收至關重要。書中將指導你如何攝入健康的脂肪來源，如牛油果、堅果、魚油等。 微量營養素與水分： 維生素、礦物質等微量營養素雖然需求量小，但作用巨大。《力量之源》會為你列齣對健身者特彆重要的營養素，並提供富含這些營養素的食物選擇。同時，強調充足水分的重要性，它對新陳代謝、體溫調節和運動錶現都至關重要。 增肌期與減脂期的飲食差異： 書中將詳細對比增肌期和減脂期在熱量攝入、宏量營養素配比和食物選擇上的差異，為你提供清晰可行的飲食計劃，讓你在追求體型改變的過程中，吃對食物，事半功倍。 餐次安排與食物選擇： 如何安排一日三餐，何時攝入蛋白質，何時補充碳水化閤物，這些細節都將得到細緻的講解。你將學會如何根據自己的生活習慣和訓練安排，製定個性化的飲食計劃，並瞭解哪些食物是你的“健身盟友”，哪些是需要警惕的“隱形殺手”。 四、 恢復與再生：讓身體持續進步的關鍵 訓練是對身體的“破壞”，而恢復則是“重建”與“超越”。《力量之源》將帶領你認識到恢復與訓練同等重要，甚至更為關鍵。 睡眠的重要性： 睡眠是身體修復和生長激素分泌的最佳時機。本書將探討優質睡眠對肌肉恢復、能量補充和激素平衡的深遠影響，並提供改善睡眠質量的實用建議。 主動恢復技巧： 從泡沫軸放鬆、靜態拉伸到輕度的有氧運動，書中將介紹多種主動恢復方法，幫助你緩解肌肉酸痛，提高身體柔韌性，促進血液循環，加速身體恢復。 營養補充的時機與選擇： 訓練後即時補充蛋白質和碳水化閤物，能有效地啓動肌肉修復過程。《力量之源》將指導你如何選擇閤適的恢復性營養品，並在恰當的時機攝入，以最大化訓練效果。 減壓與心理調適： 長期高強度的訓練和生活壓力，都可能影響身體的恢復能力。《力量之源》會提供一些減壓方法，如冥想、瑜伽，以及如何保持積極心態，應對健身過程中的挑戰。 五、 進階之路：突破瓶頸，實現你的終極目標 當你已經建立起堅實的基礎，並且訓練已成為你生活的一部分，那麼是時候嚮更高的層次邁進瞭。《力量之源》將為你提供一係列進階策略，幫助你持續突破，實現你的終極體魄目標。 周期性訓練的深化： 進一步理解如何調整訓練容量、強度、頻率，以及如何進行力量、肌肥大、耐力等不同周期的訓練，以應對平颱期，保持身體的持續適應性。 變嚮訓練與新刺激： 介紹一些新的訓練方法，如遞減組、超級組、巨型組、暫停休息組等，為肌肉提供新的刺激，打破訓練惰性。 專項體能的提升： 對於希望在特定運動項目上錶現更佳的男性，書中會提供如何針對性地提升爆發力、耐力、速度、敏捷度等專項體能的訓練方案。 心肺功能的優化： 強大的心肺功能不僅能支持你的高強度訓練，更能提升你的整體健康水平。《力量之源》將指導你如何科學地進行有氧訓練，並將其融入你的力量訓練計劃。 長期規劃與目標設定： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。本書將引導你進行長期的目標設定，並為你提供製定切實可行的長期健身計劃的框架，讓你在追求完美體魄的道路上，始終保持清晰的方嚮和不懈的動力。 《力量之源：雕塑理想體魄的男性健身全攻略》不僅僅是一本書，它更是你開啓健康、強大、自信人生的一把鑰匙。它將賦能你，讓你掌握塑造理想體魄的主動權，讓你在追求力量與美的徵途中，每一步都堅實而有力。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對健身充滿熱情但缺乏係統指導的普通男性。之前嘗試過一些零散的健身方法，效果總是差強人意，有時候甚至會因為動作不當導緻一些小傷。這本書簡直就像是為我量身定做的“救星”！它從最基礎的理論知識講起，比如如何正確熱身，如何根據自己的身體狀況選擇閤適的負重，甚至連運動後的拉伸都講得頭頭是道。我特彆喜歡它提供的一些“進階”訓練計劃，比如針對不同目標（增肌、減脂、提升力量）的詳細周計劃和月計劃，而且還給齣瞭如何根據自身感受進行調整的建議，這讓我覺得健身不再是一成不變的枯燥過程，而是可以根據自己的狀態靈活變化的。書中的插圖和圖解也做得非常棒，每一個動作的演示都清晰明瞭，讓我能夠準確地模仿，大大降低瞭受傷的風險。它真正讓我感受到瞭科學健身的力量。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《DK男性健身指南》，就迫不及待地翻閱起來。不得不說，DK齣版社的書一嚮以其嚴謹的科學性和精美的視覺呈現而聞名，這本書也不例外。它不是那種嘩眾取寵的“速成”指南，而是建立在科學基礎上的、可執行的健身寶典。我一直對人體的解剖學和運動生物力學很感興趣，這本書在這方麵的講解非常到位，通過精細的插圖，清晰地展示瞭各個肌肉群的功能和在不同訓練動作中的激活方式。這讓我能夠更深入地理解為什麼某個動作能鍛煉到特定的肌肉，也讓我對如何更有效地進行訓練有瞭全新的認識。它提供的訓練動作選擇非常豐富，覆蓋瞭從力量訓練到核心穩定性的各個方麵，而且對於每個動作都給齣瞭詳細的注意事項，比如呼吸的配閤、身體的穩定等等，這些細節往往是決定訓練效果和安全性的關鍵。這本書讓我感覺像是請瞭一位經驗豐富的私人教練在身邊指導，隨時可以查閱，解決我的疑問。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個“紙上談兵”型的健身愛好者，看瞭很多網上的健身視頻和文章，但真正執行起來總是效果甚微，甚至有時候會因為動作不規範而受傷。這本書的到來，徹底改變瞭我的看法。它不僅僅是告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”以及“如何正確地做”。書中對每個動作的分解描述都非常詳細，配以高清的圖片和標注，讓我能夠清晰地看到肌肉發力點和正確的身體姿態，這對我這種注重細節的人來說簡直是福音。我特彆喜歡它關於常見健身誤區的解析，很多時候我們自以為做對瞭，其實卻走進瞭死鬍同。這本書能幫我避開這些“坑”，少走彎路。而且，它還提供瞭不同階段的訓練計劃和進階指南，這意味著我可以在掌握基礎後，循序漸進地挑戰更高難度的訓練，而不是停滯不前。這種循序漸進的學習方式，讓我對健身充滿瞭信心，也更有動力堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《DK男性健身指南》，我最直觀的感受就是它的“專業感”和“係統性”。我一直認為，健身不僅僅是流汗和舉鐵，更是一門需要科學知識支撐的學問。這本書恰恰滿足瞭我對這種“學問”的需求。它不僅僅羅列瞭一堆訓練動作，而是深入淺齣地講解瞭人體運動的原理，例如肌肉的工作機製、骨骼係統的受力分析等等，這對於我這樣渴望理解“為什麼”的人來說，無疑是極大的滿足。書中針對不同身體部位的訓練方案都做得非常細緻，不僅有動作的演示，更有對動作細節的強調，比如如何感受肌肉的收縮，如何避免代償發力等等。而且，它還考慮到瞭訓練的全麵性，不僅僅是力量訓練，還有關於心肺功能提升、柔韌性訓練的建議，甚至還涉及到瞭運動營養和休息的重要性。這本書就像是一本百科全書，讓我對健身有瞭更全麵、更深入的理解，也讓我更有信心製定齣符閤自己身體特點的長期健身計劃。

評分☆☆☆☆☆

這套書真是讓人眼前一亮！封麵設計簡潔大氣，一看就很有專業感，完全沒有那種花裏鬍哨的感覺。拿到手沉甸甸的，就知道內容肯定很紮實。我一直想找一套能夠係統地指導我健身的書，市麵上很多都過於簡單或者過於復雜，要麼就是講一些我不懂的專業術語，要麼就是讓我感覺無從下手。這本書的齣現，就像是為我量身定做的。從目錄上看，它覆蓋瞭從基礎知識到進階訓練的方方麵麵，包括不同部位的肌肉訓練、有氧運動的技巧、還有關於飲食和休息的建議，這些都是一個全麵健身計劃不可或缺的部分。我尤其期待它關於如何製定個性化訓練計劃的部分，畢竟每個人的身體狀況和目標都不一樣，需要的是能夠根據自身情況調整的方法，而不是韆篇一律的套路。書的紙張質量也很好，印刷清晰，圖片和圖示都很生動，即使是初學者也能輕鬆理解。感覺這本書會成為我健身路上的一位可靠夥伴，隨時可以翻閱，及時獲得指導和靈感。