一把椅子练出好身材 9787555103103 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 贝娜黛·德·加斯奎，张颖绮 著

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555103103

商品编码：29667297826

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名:一把椅子练出好身材

：39.80元

售价：27.1元,便宜12.7元,折扣68

作者: 贝娜黛·德·加斯奎,张颖绮

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555103103

字数：150000

页码：191

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

一天8小时你都在与椅子为伍吗？
一把椅子，
可以让你长小肚腩，也能让你美丽又有型!
风靡法国的运动新选择
只要一把椅子，久坐族也有紧实好身材！
一把椅子打造专属健身房
40分钟精华示范动作扫码即看
要健身、想瘦身，就是这么简单！

内容提要

【本书特点】
跑步？节食？太痛苦！
去健身房健身？哪有时间、哪有钱？！
要健身，不要肩颈僵硬、腰酸背痛！
现在，一把椅子就能搞定这一切锻炼难题！
风靡全法国的运动新选择，只要一把椅子，久坐族也有紧实好身材！
天天伏案对着电脑敲打，几乎一天8小时都黏坐在椅子上。办公室里的久坐族们，在干坐几小时后，肩颈僵硬、腰酸背痛已成家常便饭。想要通过运动、锻炼缓解身体的不适症状，可是跑步太辛苦，去健身房又没有时间。现在，风靡法国的椅子操让你用一把简单的办公椅就能缓解一切不适，还顺便练就出精实美丽的身形。
《一把椅子练出好身材》以瑜伽的方式融合传统知识和现代医学，针对肩颈、背部、腰腹、双腿、臀部这些久坐族特别容易产生赘肉的部位以及身体4大机能设计了一系列专属动作。只要一把简单的椅子，以调整呼吸为基础，加上适当的伸展动作，无论性别、年龄、地点、时间即可享受锻炼的乐趣。
贴心设计的进阶动作、男性动作以及双人运动，满足不同人群的需求，用一把椅子练出一身肌肉也不再是难事。
Sitting is the new somking！别让久坐毁了你的身材！
在办公室随时动起来！碎片时间就能练！
有椅子的地方，就有专属健身房！

目录

作者介绍

贝娜黛·德·加斯奎 Dr. Bernadette de Gasquet
1946 年出生，是法国瑜伽教练、健身类畅销书作家。拥有妇产科、内科等专业医师组成的精英团队，擅长以瑜伽的方式融合传统知识和现代医学，解决各类人群的身材困扰、健康问题。在法国、意大利、西班牙、英国、加拿大、日本等国家均开设有专业的健身学校，其简约、时尚的健身概念更适合快节奏生活下的都市男女练习。

文摘

序言

《轻盈律动：唤醒身体的内在能量》 在现代快节奏的生活中，我们常常感到身体的束缚与疲惫，渴望一种更自然、更有效的方式来重塑体态、提升活力。《轻盈律动：唤醒身体的内在能量》并非着眼于高强度的器械训练或苛刻的饮食控制，而是深入探索身体自身的潜力，引导读者通过精妙的、与呼吸深度结合的动作序列，重塑深层肌肉的连接，从而达到持久的健康与优美身姿。 本书的核心理念在于“流动性”与“觉知力”。它摒弃了传统健身强调的“对抗”和“征服”，转而倡导一种与身体和谐共处的练习哲学。作者认为，真正的力量并非源于肌肉的过度发达，而是来自于核心的稳定、关节的灵活性以及神经系统与肌肉之间的有效沟通。 第一部分：理解身体的蓝图——打破旧有认知 本书首先从解剖学和运动生理学的角度，以通俗易懂的语言，带领读者重新认识自己的身体构造。我们探讨了筋膜系统（Fascia）在姿态维持中的关键作用，解释了为何许多疼痛和姿势不良并非单纯的“肌肉太紧”或“太弱”，而是连接层面的失衡。 姿态的真相： 详细剖析了现代人常见的圆肩驼背、骨盆前倾或后倾等问题，指出这些问题的根源往往在于长期被忽视的深层稳定肌群的“失忆”。 呼吸与中枢神经： 强调呼吸作为身体的“第一把钥匙”，如何影响张力水平和核心启动。书中提供了多种呼吸练习，帮助读者在练习开始前，便能激活腹部深层稳定系统（Transversus Abdominis）和膈肌。 运动链的连贯性： 解释了身体作为一个整体是如何运作的。例如，脚踝的微小代偿如何影响到肩部的稳定性，从而帮助读者建立更全面的运动视角，避免孤立地训练某一部位。 第二部分：基础序列——建立稳固的基石 在理解了理论基础后，本书进入到具体的练习环节。这些练习动作设计得极为精妙，大多可以不借助任何辅助工具完成，强调的是动作的“质量”而非“数量”。 地基的构建： 重点介绍如何找到并激活骨盆中立位（Neutral Pelvis）。这并非一个僵硬的姿势，而是一种充满弹性的平衡点。通过一系列温和的仰卧位和俯卧位练习，读者将学会如何在日常活动中保持这种中立状态。 核心的内在对话： 传统的卷腹往往会过度依赖表层肌肉，本书则推荐一系列“无声”的核心练习。例如，侧卧的侧抬腿修正、脊柱的微小滚动以及腹部吸气时的“内收与提拉”练习。这些练习旨在重建腹横肌与多裂肌之间的有效“沟通电路”。 关节的润滑与解放： 针对肩、髋等大关节，设计了“360度活动度”练习。这些练习借鉴了部分现代舞蹈和瑜伽的理念，但更加侧重于在关节活动范围内，实现张力的均匀分布，而不是追求极限拉伸。例如，肩胛骨的“三维滑动”训练，能有效缓解长期伏案工作带来的肩部僵硬。 第三部分：流动的艺术——动作的整合与深化 当身体掌握了基础的稳定性和觉知力后，便可以进入到更具协调性的流动序列中。这一部分的练习旨在将孤立的肌肉训练融入到连贯的身体动作中，使其在真实生活中得以应用。 脊柱的七向律动： 探讨了脊柱的屈曲、后伸、侧屈和旋转这七个方向的动态练习。强调脊柱的每一节椎骨都应参与到动作中，而非仅仅是整体的弯曲。例如，站立时的“波浪式躯干伸展”，要求力量从脚底传导至指尖，如水流般自下而上。 平衡与本体感觉的提升： 引入单腿站立、交替抬臂等练习，旨在提高本体感觉——即身体对自己空间位置的感知能力。这些练习对于预防跌倒、改善运动表现至关重要。书中特别设计了“视觉干扰下的平衡挑战”，以模拟真实世界中需要专注的场景。 呼吸驱动的序列： 本部分将呼吸与动作精确对应。例如，吸气时胸腔充分打开，肩胛骨向后下沉，呼气时腹部微收，引导身体进入下一个过渡动作。这种呼吸与动作的耦合，能极大地提高练习的效率和放松程度。 第四部分：将练习融入生活 本书的最终目标是将练习成果转化为日常生活的优化。我们探讨了如何将“轻盈律动”的原则应用于最常见的活动中： 站立与行走的力量： 演示如何调整站姿，让身体重量均匀分布在双脚上，减少对膝盖和腰椎的压力。 高效的提拉与搬运： 教授如何运用核心力量和髋关节的正确屈伸，安全地提举重物，避免腰部受伤。 休息的质量： 提供了睡前放松的序列，旨在帮助神经系统“降档”，从而达到更深层次的恢复，这对于长期保持良好体态至关重要。 《轻盈律动：唤醒身体的内在能量》是一本关于如何“学会使用”自己身体的指南。它不会承诺在一周内让你拥有模特身材，但它会教你如何以最少的外部干预，激活身体深层的修复和塑形机制，最终获得一种持久的、源于内在的健康与活力。这本书适合所有希望改善体态、提升运动表现、或者仅仅是想与自己的身体建立更和谐关系的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者真是个鬼才！我本来以为这又是一本老生常谈的健身书，结果完全出乎我的意料。它没有那种令人望而生畏的专业术语，也没有让你在跑步机上累到怀疑人生的训练计划。相反，它巧妙地将日常生活中最普通不过的“椅子”变成了一个全能的健身伙伴。读完后我才恍然大悟，原来我们身边处处是机会，只是我们缺乏发现和利用的智慧。书里介绍的动作看起来简单，但每一个细节都充满了对人体结构和运动力学的深刻理解。比如，仅仅是坐在椅子上，不同姿势的微小变化，就能激活我们平时很少用到的肌肉群。那种“原来如此”的惊喜感，贯穿了整本书的阅读体验。它不是教你怎么“做”运动，而是教你怎么“融入”运动。看完后，我立刻就尝试了书里提到的一种“冥想式”的坐姿调整，仅仅十分钟，就感觉脊柱得到了极大的舒展，那种疲惫一扫而空的感觉，简直是久坐人群的救星。这本书的价值，在于它把健身这件“大事”，拆解成了无数个微小、可执行、且不痛苦的“小事”。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我最初购买这本书是抱着试试看的心态，毕竟市面上关于“如何快速减肥”的书籍太多了。然而，这本书走了一条完全不同的路线，它没有承诺奇迹，而是承诺“可持续性”。作者似乎深知现代人的生活节奏，他明白我们没有时间、精力或毅力去进行系统化的大型训练。因此，这本书的每一个建议都建立在一个非常现实的基础上：你已经坐在那里了，你已经拥有了这张椅子。它教会我如何将“休息时间”转化为“恢复时间”。比如，书中关于呼吸和坐姿与内脏器官压力的关系讨论，让我意识到坐姿不良不仅仅是体态问题，更深层次地影响了我的消化和精力水平。这种由内而外的改善，比单纯追求肌肉线条更让我感到满足和持久。它不仅仅是关于“练出好身材”，更是关于如何“好好地生活在自己的身体里”。这种温和而深刻的改变，比任何激进的节食或高强度训练都更具长期价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图设计非常出色，这一点值得单独拿出来夸赞。它没有那种充斥着肌肉猛男照片的“压迫感”，取而代之的是简洁、清晰的手绘图示，精确地描绘了发力点和身体的对齐方式。每一个动作的分解步骤都如同外科手术般精确，让你在没有专业教练指导的情况下，也能准确把握动作要领，最大程度地避免了运动损伤的风险。我尤其欣赏作者在解释原理时使用的类比，非常形象化，比如将核心收紧比作拧紧一个看不见的螺丝，把原本抽象的生物力学概念变得生动易懂。这种注重细节和用户体验的制作态度，让整本书的实用性大大增强。我甚至带着这本书去办公室，在开会间隙，偷偷地利用椅子进行了一些微调练习，完全不引人注目，但效果却非常持久。这对于我这种需要长时间坐在工位上的人来说，简直是福音。它真正做到了将健身融入生活，而不是成为生活中的另一个负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书的真正精髓在于其颠覆性的思维模式。它不是一本“怎么做”的书，而是一本“为什么这么做”的书，但它解释得极其到位，而且完全不枯燥。我特别喜欢作者关于“反向工程”的理念——不是先去模仿完美的身材，而是先修复身体在使用错误姿势时累积的损伤和代偿模式。通过椅子这个载体，作者引导我们去感知那些长期被忽视的身体连接点。比如，很多肩部紧张的人，其实根源在于骨盆的微小倾斜，而通过特定的坐姿调整，可以逐步地释放这些不必要的张力。这种层层递进的修正过程，让我对自己的身体结构有了前所未有的清晰认知。它提供了一个脚踏实地的起点，让你不再迷茫于各种花哨的健身潮流中。它让我明白了，最好的健身方式，就是最符合你当前生理状态、最不需要额外付出的方式。这本书，更像是一份为你量身定制的身体“调试手册”，而非一板一眼的“训练计划”。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我对这类“轻量级”健身书一直持怀疑态度，总觉得它们是出来凑数的。但这本书，彻底颠覆了我的看法。它的文字风格极其幽默风趣，读起来完全没有压力，更像是在听一位经验丰富的朋友分享他的独家“偷懒”健身秘诀。最让我印象深刻的是，作者非常强调“感知”而不是“完成度”。很多健身书只会告诉你“做多少组，多少次”，但这本书却一直在引导你感受肌肉发力的过程，告诉你如何在日常生活中去“捕捉”那些身体发出的信号。我以前总是为了赶进度而草草了事，导致很多动作效果不佳。读了这本书后，我开始放慢速度，关注每一次抬腿、每一次倾斜带来的身体反馈，效果立竿见影，连我那常年酸痛的膝盖都感觉舒服了不少。它不是一本让你汗流浃背的书，而是一本让你“开窍”的书。它教会我，真正的健康，是从心底里接受并尊重自己身体的节奏，而不是盲目地追赶别人的速度。这种哲学层面的提升，是我在其他任何健身读物中都没有找到的。