受欢迎的全民健身项目指导用书-跆拳道 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李震 著

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• 运动指导
• 健身项目
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• 健康
• 体能训练
• 自卫
• 技巧
• 入门

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547222324

商品编码：29677846667

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书-跆拳道

定价：29.8元

作者：李震

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547222324

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

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作者介绍

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李震，1975年出生，江苏南京，毕业于南京师范大学体育学院。现任大专学校体育教师。从事跆拳道教学工作和相关体育理论研究。

文摘

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序言

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《强身健体：国民健身运动入门手册》 前言 在飞速发展的现代社会，健康已成为人们最宝贵的财富。而体育锻炼，则是实现健康生活、提升生活品质最直接、最有效的方式。《强身健体：国民健身运动入门手册》旨在为广大健身爱好者提供一份全面、科学、易懂的健身指导，帮助您开启健康活力的新篇章。本书涵盖了当前最受欢迎、最适合大众参与的健身项目，从基础知识到进阶技巧，从科学训练到营养保障，全方位为您打造专属的健康蓝图。我们坚信，运动的魅力无穷，健康的未来可期，让我们一起踏上这场精彩的健身之旅！ 第一章：开启健康之门——为什么要运动？ 在开始具体的运动项目之前，让我们先深入理解运动对我们身体和心理带来的深远益处。这不仅仅是为了拥有健美的身材，更是为了构建一个强大而有活力的生命体。 身体的蜕变： 心血管系统的强化： 规律的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行等，能够有效锻炼心肌，提高心脏泵血效率，降低静息心率，扩张血管，改善血液循环。这能显著降低患高血压、心脏病、中风等心血管疾病的风险。每一次心跳的有力搏动，都在为您的健康储蓄。 呼吸系统的优化： 运动时，您的呼吸会变得更深、更有规律，肺活量得到提升，氧气交换效率增强。这意味着您的身体能更有效地获取氧气，排出二氧化碳，从而提高身体的耐力和整体机能。每一次深呼吸，都如同一场对身体的深度清洁。 肌肉力量与耐力的增长： 力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，能够刺激肌肉纤维生长，增加肌肉总量，提升力量和耐力。强健的肌肉不仅能支撑身体、改善体态，还能提高基础代谢率，帮助燃烧更多热量，让您在休息时也能消耗能量。告别“纸片人”，拥抱力量的魅力。 骨骼健康的守护： 承重运动，如跑步、跳绳、登山等，对骨骼施加适度的压力，能够刺激骨细胞生长，增加骨密度，预防骨质疏松。强健的骨骼是支撑身体的基石，为您的行动提供坚实保障。 体重管理的智慧： 运动是控制和管理体重的关键。有氧运动消耗大量热量，力量训练提高基础代谢，两者结合能有效减少体脂，塑造健康的体型。告别超重或肥胖带来的健康隐患，重拾自信。 免疫力的提升： 适度的运动能激活免疫系统，增强白细胞的活力，提高身体抵抗疾病的能力，减少感冒、流感等常见疾病的发生。您的身体将成为一座坚固的堡垒。 协调性与平衡感的增强： 许多运动项目，尤其是需要身体协调和平衡的活动，能有效锻炼神经系统与肌肉的配合，提高身体的灵活性和反应速度。这对于预防跌倒，尤其是在老年人中，至关重要。 心灵的滋养： 压力释放的出口： 运动是缓解压力、舒缓情绪的天然良药。在运动过程中，大脑会释放内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，能带来愉悦感，减轻焦虑、抑郁等负面情绪。让汗水冲刷掉工作的疲惫和生活的烦恼。 睡眠质量的飞跃： 规律的运动有助于调节生物钟，改善睡眠模式，让您更快入睡，并拥有更深沉、更香甜的睡眠。充足的睡眠是恢复精力、保持活力的重要保障。 自信心的提升： 随着身体素质的提高、体型的改善，您的自信心会随之增长。每一次突破自我，每一次完成设定的目标，都是对自信的有力浇灌。 认知功能的改善： 研究表明，运动能够促进大脑血液循环，刺激神经元生长，有助于提高记忆力、注意力和学习能力，甚至能延缓认知衰退。让大脑也动起来，保持年轻活力。 社交的桥梁： 参与集体健身活动，不仅能锻炼身体，还能结识志同道合的朋友，扩大社交圈，分享运动的乐趣，获得情感支持。运动，让您在快乐中融入集体。 第二章：燃动活力——基础健身项目详解 本书将为您介绍一系列安全、有效且广受欢迎的健身项目，帮助您找到最适合自己的运动方式。 行走的力量： 快走： 作为最简单易行的有氧运动，快走对心血管健康、体重管理、肌肉耐力都有显著益处。如何掌握正确的快走姿势？如何根据自身情况调整速度和距离？如何将快走融入日常生活？本章将为您一一解答。 登山/徒步： 亲近自然，挑战自我。登山和徒步不仅能锻炼心肺功能和下肢力量，更能陶冶情操，放松身心。从装备选择到路线规划，从安全注意事项到体力分配，我们将提供详尽的指南，让您的户外探索安全而充满乐趣。 健步走（含林间漫步、海滨漫步）： 结合环境的优势，让每一次行走都成为一次疗愈。学习如何在不同的自然环境中进行健步走，感受呼吸着新鲜空气、沐浴着阳光的畅快。 奔跑的激情： 慢跑： 慢跑是一种温和而高效的有氧运动，适合初学者和有一定基础的运动爱好者。如何从零开始建立慢跑习惯？如何选择合适的跑鞋和运动装备？如何预防跑步损伤？我们将从科学的训练计划、跑前热身、跑后拉伸等方面进行详细讲解。 竞走： 作为一项技术性较强的运动，竞走要求运动员以特定的步法前进，能在短时间内消耗大量能量。本章将介绍竞走的基本技术要领，帮助您掌握正确的步频、步幅和身体姿态。 水中的律动： 游泳： 游泳是一项全身性的运动，对关节几乎没有冲击，同时能有效锻炼心肺功能、肌肉力量和耐力。学习不同的泳姿（自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳）的基本技巧，了解如何进行系统的游泳训练，以及水中健身的特殊益处。 水中健身操： 利用水的浮力、阻力和压力，进行各种运动。水中健身操的低冲击性使其成为关节不适者和中老年人的理想选择，同时能有效地燃脂塑形。 器械的助力： 跑步机： 室内有氧运动的经典选择。掌握跑步机的安全使用方法，如何设置不同的模式和坡度来达到不同的训练目标，以及如何避免长时间使用跑步机可能带来的负面影响。 椭圆机： 另一种对关节友好的有氧器械，能够同时锻炼上下肢。学习如何正确使用椭圆机，并了解其在心肺训练和燃脂方面的优势。 健身车（固定自行车）： 提高心肺功能和下肢力量的有效方式。介绍不同类型的健身车（立式、卧式、动感单车），以及如何在训练中调整阻力和踏频以达到最佳效果。 力量的雕琢： 自重训练： 利用自身体重作为阻力进行训练，如俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑等。这些动作简单易学，可以在任何地方进行，是构建全身力量和肌肉的基础。我们将分解每个动作的标准姿势和训练要点。 弹力带训练： 弹力带是一种轻便且多功能的训练工具，可以提供不同程度的阻力，用于增强肌肉力量、改善柔韧性。本章将展示一系列使用弹力带进行手臂、腿部、核心肌群训练的动作。 哑铃/杠铃基础训练： 介绍基础的哑铃和杠铃训练动作，如弯举、推举、划船、硬拉等。学习如何安全有效地使用这些器械，构建强壮的肌肉，并了解不同重量和次数的组合对训练效果的影响。 第三章：科学训练之道——你的个性化健身计划 再好的运动项目，也需要科学的计划来指导。本章将帮助您制定一套符合自身情况的健身方案。 目标设定： 您是想减肥、增肌、提高耐力，还是单纯为了健康？明确的目标是制定计划的第一步。 身体评估： 了解自己的身体状况，包括健康史、体能水平、柔韧性、力量等，是安全有效地开始运动的前提。 训练原则： 循序渐进： 运动强度、频率和持续时间应逐步增加，避免“一步到位”造成的损伤。 多样性： 结合不同类型的运动，避免身体产生适应性疲劳，同时全面发展各项身体素质。 规律性： 坚持每周固定的运动频率，将运动融入生活，形成习惯。 倾听身体： 学会识别身体发出的信号，疲劳时适当休息，疼痛时及时停止。 制定周计划： 根据您的目标和身体状况，合理安排每周的有氧运动、力量训练、柔韧性训练以及休息日。 热身与放松： 详细介绍运动前后的热身与拉伸动作，这对于预防运动损伤、提高运动表现至关重要。 第四章：生命能量站——运动中的营养与补给 运动的效果离不开合理的饮食。本章将为您揭示运动营养的奥秘。 均衡饮食的重要性： 了解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在运动中的作用。 运动前后的饮食策略： 如何选择合适的食物来提供能量，以及如何在运动后快速恢复。 水分补充： 确保充足的水分摄入，对于维持身体正常功能、提高运动表现至关重要。 常见运动补剂的介绍（非药物，如能量棒、蛋白粉等）： 在何种情况下可以考虑使用，以及如何选择安全有效的补剂。 素食者与特殊人群的运动营养： 为有特殊饮食习惯或健康状况的人群提供饮食建议。 第五章：保持健康，远离伤病——运动安全与康复 安全是运动的首要原则。本章将教会您如何预防运动损伤，以及在意外发生时如何进行初步的自我康复。 常见的运动损伤类型： 如肌肉拉伤、扭伤、关节炎、骨折等。 预防策略： 正确的运动技术： 掌握动作的标准姿势，减少不必要的身体负担。 适度的训练强度： 避免过度训练，给身体足够的恢复时间。 充分的热身与拉伸： 提高肌肉的柔韧性和弹性，降低损伤风险。 合适的装备： 选择专业的运动鞋、服装等，提供良好的保护。 良好的运动环境： 选择安全、平坦的运动场地。 运动损伤的初步处理： “RICE”原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）的应用。 何时寻求专业帮助： 了解运动损伤的严重程度，及时就医。 运动康复： 在专业人士指导下，进行恢复性训练，尽快回归运动。 结语 《强身健体：国民健身运动入门手册》是一本您通往健康、活力之路的忠实伙伴。我们希望通过本书，能够点燃您对运动的热情，赋予您科学的健身知识，引导您找到属于自己的快乐运动方式。请记住，健康是一场马拉松，而非短跑冲刺。持之以恒，享受运动带来的改变，让健康成为您生命中最闪耀的光芒！

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让人耳目一新，简直是健身爱好者的福音！我原本以为市面上关于运动指导的书籍都大同小异，无非是些枯燥的动作分解和理论阐述，但这本书完全颠覆了我的认知。它不仅仅是一本“教你做”的书，更像是一位经验丰富的私教在耳边细语，把复杂的健身理念用最直观、最容易理解的方式呈现出来。我特别喜欢它在介绍不同训练阶段时的循序渐进，从热身到高强度训练，再到最后的拉伸放松，每一步都考虑得非常周到，让人感到既科学又安全。特别是它对于如何根据自身体能调整训练强度的建议，简直是太人性化了。我以前总是在过度训练和训练不足之间摇摆不定，这本书给出的量化标准和自我评估方法，让我找到了一个完美的平衡点。而且，书中的图文排版设计也极其考究，色彩搭配和谐，图片清晰度极高，即便是初学者也能轻松对照模仿，大大提升了学习的效率和乐趣。读完第一部分，我就迫不及待地想去实践一下，感觉自己离达成健身目标又近了一大步。

评分☆☆☆☆☆

作为一名已经有几年运动经验的“老手”，我通常对市面上声称“全面”的指导书持怀疑态度，因为它们往往只做到了对新手的友好，而对进阶者则显得过于基础。然而，这本指导用书在深度和广度上都找到了一个绝佳的平衡点。它不仅为新手提供了坚实的基础，更是在高阶训练技巧、动作的微调以及如何突破平台期方面给出了非常深刻的见解。比如，它详细分析了在特定动作中，常见错误动作背后的生物力学原因，并提供了针对性的修正方案，这些内容对于想要精进技术的人来说至关重要。我注意到它对不同运动模式（如爆发力、耐力、柔韧性）的交叉训练设计非常巧妙，推荐的周期性训练方案也考虑到了身体的恢复周期，避免了过度训练带来的平台期。这本书不仅仅是“做什么”的指南，更是关于“如何科学地、持续地进步”的深度思考，绝对称得上是健身进阶者的必备参考书。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对理论知识要求比较高的人，很多健身书籍在“为什么”这个问题上总是敷衍了事，让人心里没底。但这本指导用书在理论深度上做得非常扎实，它没有陷入晦涩难懂的专业术语泥潭，而是巧妙地将运动生理学、生物力学的基础知识融入到具体的训练指导中。比如，在讲解核心力量训练时，它不仅告诉你该怎么做平板支撑，还会深入浅出地解释为什么核心稳定对身体的整体协调性至关重要，以及不同肌肉群在发力链中的作用。这种“知其所以然”的感觉，极大地增强了我训练的积极性和对动作的理解力。我感觉自己不再是机械地模仿，而是真正理解了身体是如何运作的。这本书的作者显然对健身领域有着深刻的洞察和丰富的实践经验，很多细节的处理，比如呼吸的配合、关节保护的技巧，都是在其他书籍中难以找到的锦囊妙计。它真正做到了将科学性与实用性完美结合，是值得反复研读的宝典。

评分☆☆☆☆☆

我平时工作特别忙，时间碎片化是常态，所以对“效率”有着近乎苛刻的要求。我希望任何投入时间的活动都能产出最大的效益，这也是我选择这本书的主要原因。这本书最让我惊喜的地方在于它对时间管理和训练计划的精细化指导。它提供了多种不同时长的训练模块——从只有15分钟的快速激活到完整的一小时深度训练，并且明确指出在不同时长下，应该侧重哪些肌群和动作。这对于像我这样，可能只有在午休或者深夜才有零星时间锻炼的“时间贫困户”来说，简直是救星。此外，书中对于如何利用碎片时间进行“微训练”的建议也相当实用，比如在等待会议开始的几分钟内可以完成的一组拉伸或激活动作。这本书不是要求你为健身腾出大块时间，而是教你如何把健身“嵌入”到你的生活流程中，极大地提高了运动的可持续性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验简直是流畅到飞起，我一口气读完了大半，完全停不下来。我一直以为健身书都是那种硬邦邦的工具书，需要抱着字典来翻阅，但这本的叙事风格非常活泼和富有感染力。作者仿佛是一位健谈的朋友，用充满激情的语言在鼓励和引导你。它不像那种冷冰冰的教科书，而是充满了正能量和对运动的热爱。特别是在描述那些看似枯燥的重复性训练时，作者总能找到恰当的比喻或故事来调动读者的情绪，让人觉得每一次流汗都是值得的、是向着目标迈进的坚实一步。我尤其喜欢其中穿插的一些“成功人士的健身小故事”，虽然可能略带渲染，但确实起到了很好的榜样作用，让人在疲惫时也能找到坚持下去的动力。这本书的情感价值远远超过了其工具价值，它是一剂精神上的强心剂。