塑身女王鄭多燕 D-21局部塑身 性感小蠻腰&迷人馬甲綫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 減肥
• 局部塑身
• 小蠻腰
• 馬甲綫
• 健身
• 女性健身
• 健康
• 塑形

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102076

商品編碼：29692255976

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名:塑身女王鄭多燕 D-21局部塑身 性感小蠻腰&迷人馬甲綫

定價：22.00元

售價：15.0元,便宜7.0元,摺扣68

作者: 鄭多燕；徐若英

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102076

字數：

頁碼：80

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

　　這一次，你身體的每一處，都有瘦下來的權利。隻要21天，完成再進化。

　　鄭多燕有史以來銷售速度很快的圖書！
　　21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！
　　附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾
　　12部位瘦身視頻
　　手機、電視、or電腦，隨時隨地，哪裏不會點哪裏。
　　你再也不用擔心自己的身材啦！

　　

內容提要

　　《塑身女王鄭多燕 D-21局部塑身：性感小蠻腰&迷人馬甲綫》全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，35個分解動作，針對腰部、腹部、側麵麯綫專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地完美局部。每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤完美局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。本書還有針對內髒脂肪、宿便提供的食材及女王瘦身秘訣，簡單的方法原來就在身邊。

目錄

作者介紹

　　鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民瘦身運動的高潮，其瘦身方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“瘦身救世主”，被譽為“韓國*美辣媽”。
　　她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕減肥操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕減肥法也無人不知。著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

文摘

瘦身的過程不會有奇跡，但你可以選擇看得見效果的方法
　　想當初，'MOMCHANG'（指超完美體態）這個新造詞是因我而産生的，沒想到轉眼間都已經過瞭10 年。現在'MOMCHANG'除瞭用來形容窈窕美麗以外，更是健美體態的代名詞。在以前還沒有'MOMCHANG'這個名詞的時候，我們在談論擁有魔鬼身材的人時，隻能用一些句子來敘述，比方說'她的身材不錯'或是'她的綫條很好看'等等。不過，除瞭以上的描述，這個詞其實還有另外一層含意，那就是經由後天努力運動，鍛煉齣來的超完美體態。
　　有人說韓國的瘦身文化是以'MOMCHANG'大嬸為分水嶺的。我的故事為人所知的同時，韓國也颳起瞭一股'MOMCHANG'鏇風。許多女性朋友開始做肌肉運動，也因為我成為瞭健身教練並躍升為話題人物的先例，使得越來越多的健身教練開始齣現在熒幕上。
　　至於我的人生，當然也是以'MOMCHANG'大嬸為分界的。大的變化是成名前我隻需要為自己和傢人而活，但成名後，我則變成幫助彆人瘦身的健身教練。今年我已經48 歲，是兩個孩子的母親、妻子以及侍奉婆婆的媳婦。
　　曾經我隻是一個再平凡不過的中年婦女，但是現在完全沒有人會叫我大嬸。其實我根本沒變，依然是每天忙著為一傢六口做飯，忙著洗傢人髒衣服的中年主婦。現在迴想起10 年前，38 歲的我每天被人叫大嬸的往事，反而覺得不可思議。
　　今天我之所以能夠成為瘦身名人，大的原因就是我隻是一個平凡的傢庭主婦吧！我是在34 歲時下定決心運動的。在這之前，除瞭學生時代的體育課及體能訓練外，我完全沒有運動的經驗，對運動根本一竅不通。在我剛接觸運動的那個年代，甚至沒有個人教練這個職業。而我固定去的體育館位於京畿道南楊州市這個小地方，當然連體能訓練師都沒有。因此，雖然說是運動，但我頂多就是使用跑步機或是騎個健身車而已。後來，在那裏我認識瞭一位體能訓練師，這纔正式開始學習如何運動。從那時起，我感受到運動帶給身體巨大變化的驚喜。以前我認為自己是一個完全沒有運動細胞的人，但是開始接觸運動後，我纔發現原來我有驚人的運動天分。雖然有些晚，但也是因為這樣纔讓我更深切地體會到天生我材必有用。
　　我的女兒今年升高一，幸運地被推選為學生會副會長。她的成績並不特彆突齣，品性也沒有好到能當模範生。因此她當上副會長後，雖然開心但也備感壓力。近放學後，迴到傢裏她都念書念到很晚。我問她為什麼突然變得這麼用功，她告訴我身為副會長她可不想被彆人說她功課差。用功讀書後，她也漸漸覺得讀書是很有趣的一件事情。
　　我也是如此。自從成為大傢口中的'MOMCHANG'大嬸，被認為是瘦身的代言人後，我油然而生一股強烈的使命感。所以，我比以前更努力地吸收和瘦身相關的知識，也更有興趣鑽研有效的瘦身方法。
　　我的故事傳開後，中國大陸及颱灣地區、日本都爭相邀請我到當地訪問，希望我分享瘦身秘訣的邀約更是不曾間斷。我到過許多國傢和地區演講，分享我的運動方式。看著那些專門到我創立的健身館運動的女性朋友們，逐漸擁有窈窕的體形，我覺得很欣慰，也為她們感到驕傲。同時在日本發行的幾本書也登上瞭暢銷排行榜，這讓我再次瞭解到女性想要變窈窕、變美麗的意念瞭空間和時間的界限。
　　這本書的編排是個新的嘗試，希望能夠有效地指導讀者們一起運動。運動好的方式是麵對麵的指導，但事實上要麵對麵指導每一個人是不可能的。所以希望能夠通過這樣的一本書，呈現現場指導的效果。
　　本係列書共有四冊，將同步齣版。除瞭運動外，針對腰、腹、肩膀、手臂以及胸部、背部等各個部位，都收錄瞭我自己多年纍積的獨門秘籍，能夠幫助女性朋友們有效解決惱人的肥胖部位，同時雕塑漂亮的肌肉綫條。此外，我也和讀者們分享自己親身體驗具有瘦身效果的食療菜單，以及日常生活中的注意事項。
　　瘦身的過程不會有奇跡，但你可以選擇有效的方法。所有瘦不下來的朋友，可以藉由本書所介紹的瘦身運動見證成果。我相信本書的內容一定會有助於疏解大傢的瘦身壓力。隻要大傢認識到瘦身是日常生活的一部分，而不是定期重復的活動，找齣不會半途而廢的瘦身方法並且持之以恒，就能擁有美麗健康的好身體。特彆是嘗試過很多瘦身方法卻不見成效，已經放棄瘦身念頭的女性朋友們，現在就跟著書中的運動步驟動起來吧！
　　……

序言

　　★夏天已經到瞭，每天晚上抽一點時間運動，身體會給你迴報的！老牛幾乎每天中午都會抽空跳鄭多燕的健身操。
　　——颱灣美容教父@牛爾

　　★我受托於@自然之寶，導演其代言人@鄭多燕-蓮在中國大陸的一支品牌TVC，48歲的她依然健康美麗而且超敬業。我自己開始運動後生活發生瞭很大變化，再忙也總可以在空隙做輕運動。
　　——新銳導演、創作歌手、演員@田原

　　★跳瞭二十多分鍾鄭多燕，覺得自己人漂亮瞭，白瞭，學習成績也提高瞭，變成一個上進的好孩子！
　　——微博百萬粉絲博主@二逼瓦西裏

　　★韓國塑身女王@鄭多燕-蓮來瞭！還在減肥道路上苦苦掙紮的妹子們有福瞭！我預見這期的收視率一定相當好！我們公司的妹紙們已經在傢跳瞭半個月瞭，錶示效果顯著！
　　——《美麗俏佳人》當傢主持、製片人，東方風行傳媒集團創始人@李靜

　　★我為瞭減肥采取瞭斷食的方法，結果貧血、消化不良、昏厥伴隨著下半身肥胖接踵而來，不但影響瞭生活，直接損害瞭健康。接觸鄭多燕局部瘦身之後，纔發現具有有氧運動和肌肉運動的雙重效果。現在的我體重51公斤，腰圍在80~85厘米之間。雖然比以前減肥時重一點，但體形比過去縴瘦多瞭。
　　——29歲舞蹈演員伍蘭熙

　　★職場的壓力和頻繁的聚會，讓我驟然胖瞭20公斤，深受打擊的我恨不得辭職躲在傢裏。後來在朋友的介紹下接觸瞭鄭多燕局部瘦身，我很開心，自己可以躲在沒人看到的地方鍛煉，為瞭快點瘦，一開始每天30分鍾，後來發現20分鍾效果就相當不錯。比起體重的變化，我感覺體形效果更明顯。
　　——30歲白領趙愛津

　　★生完孩子，體重降到70公斤後就不再有變化，急於求成的我得瞭産後憂鬱癥。偶然的機會開始這套操，身體麯綫的變化讓我難以相信，腰縴細，麯綫凹凸，現在我到處跟朋友說這神奇的效果。現在我的體重是51公斤，但是身材卻比懷孕前更緊緻
　　——34歲産婦金西瑩

《雕塑時光：現代女性的形體重塑與身心和諧指南》 導言：重塑自我，擁抱內在力量 在這個追求效率與外在形象的時代，女性對自身形體的關注已不再僅僅停留在“瘦”的層麵，而是轉嚮瞭對健康、力量感和綫條美的深度追求。本書《雕塑時光：現代女性的形體重塑與身心和諧指南》，並非簡單地羅列運動招式或節食偏方，而是提供一套係統化、科學化且注重個體差異的形體管理哲學與實踐手冊。我們深信，真正的“塑形”是內在健康與外在形態的完美統一，是一段探索身體潛能、建立終身健康習慣的旅程。 第一部分：形體認知的革命——告彆單一審美，擁抱身體的語言 許多人對塑形存在根本性的誤解，認為體型取決於基因或魔鬼般的自律。本書首先從科學角度解構女性身體的生物特性、激素對脂肪分布的影響，以及年齡增長帶來的代謝變化。 1.1 身體藍圖的解讀： 如何通過簡單的測量和自我評估，瞭解自己的體態類型（如梨形、蘋果形、沙漏形），並理解不同體型在訓練和營養上的側重點。我們探討皮脂率、肌肉量和骨骼健康的重要性，強調目標應是優化比例，而非追求絕對數值。 1.2 運動科學基礎： 深入淺齣地講解基礎代謝率（BMR）、熱量赤字與盈餘的原理，以及如何將“卡路裏計算”從束縛轉化為工具。我們強調漸進式超負荷（Progressive Overload）在增肌與塑形中的核心地位，確保每一次訓練都有實際效能。 1.3 情緒與體態的共振： 探討長期壓力（皮質醇水平）如何阻礙脂肪分解，尤其是腹部脂肪的堆積。引入正念飲食（Mindful Eating）的概念，幫助讀者重建與食物之間的健康關係，將進食從一種應對機製轉變為滋養身體的行為。 第二部分：肌群精修與功能性訓練——構建穩定且高效的軀乾 本書的核心實踐部分，聚焦於如何通過精準的動作控製和閤理的訓練周期，打造齣強健的核心、挺拔的背部和緊緻的四肢。我們摒棄“無效重復”的訓練模式，轉而推崇“有目的的動作”。 2.1 核心力量的深度挖掘： 核心不僅僅是腹肌，更是身體的“穩定中樞”。本書詳細解析腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌的激活與訓練。介紹如“死蟲式（Dead Bug）”、“鳥狗式（Bird Dog）”等高階穩定訓練，以及它們在日常生活中如何保護脊柱、改善站姿和行走姿態。 2.2 肩胛骨的自由： 現代人因久坐導緻圓肩駝背問題普遍。本章重點訓練菱形肌、前鋸肌和肩袖肌群，旨在恢復肩胛骨的活動度與穩定性。通過肩胛推舉、麵拉等動作，不僅能塑造優美的肩部綫條，更能有效預防肩關節勞損。 2.3 下肢的平衡發展： 探討如何平衡臀大肌的力量與膕繩肌的柔韌性。訓練內容涵蓋深蹲、硬拉等復閤動作的安全執行技巧，並引入單側訓練（如保加利亞分腿蹲、單腿硬拉）來解決左右肌力不平衡的問題，從而提升整體運動錶現和腿部綫條的緊緻度。 2.4 動態拉伸與關節健康： 強調訓練前後的動態熱身和靜態拉伸的重要性。提供一套針對髖屈肌、胸肌和胸椎的深度放鬆流程，以確保關節的活動範圍，預防肌肉代償。 第三部分：營養配比與恢復藝術——塑形成功的隱形推手 訓練是“拆解”身體結構，而營養和恢復則是“重建”結構的關鍵。本書的營養篇聚焦於可持續性，而非極端限製。 3.1 宏量營養素的精準分配： 闡述蛋白質、碳水化閤物和脂肪在塑形過程中的不同角色。如何根據訓練強度和身體目標（增肌、減脂、維持）動態調整三大營養素的比例。強調優質蛋白質的攝入時機和份量，以最大化肌肉修復效率。 3.2 微量營養素的優化： 關注鐵、鈣、維生素D和B族維生素等對女性能量代謝和骨骼健康至關重要的元素。提供易於在日常飲食中獲取的食物來源清單。 3.3 恢復機製的激活： 睡眠的質量比時長更為重要。指導讀者建立“睡眠衛生”習慣。介紹主動恢復技術，如泡沫軸（Foam Rolling）的精準使用部位和手法，以及溫和的瑜伽體式在恢復日的作用。 3.4 應對平颱期的策略： 當身體適應瞭既有訓練或飲食模式時，進步會停滯。本書提供科學的“欺騙餐（Refeed Day）”策略，以及周期性調整訓練模式（如更換訓練模式、改變組數與次數）來刺激身體再次適應和成長。 第四部分：心理韌性與生活整閤——塑形是生活的藝術 真正的“女王”並非隻在健身房裏強大，更在於將健康理念融入日常生活的方方麵麵。 4.1 目標設定與習慣養成： 運用SMART原則設定可量化、可實現的形體目標。重點介紹“原子習慣”理論在健身領域的應用，如何通過微小的、一緻的行動，建立長期的自律性。 4.2 應對社交壓力與不完美： 討論如何在聚餐、旅行等非訓練環境下，保持營養和運動的連貫性。培養對身體的“內部反饋”能力，減少對外在評價的依賴。 4.3 建立終身運動習慣： 強調運動的多樣性，鼓勵讀者探索普拉提、遊泳、舞蹈等不同形式的活動，找到真正能帶來樂趣和成就感的運動方式，使形體管理成為一種享受，而非負擔。 結語：你的身體，你的傑作 《雕塑時光》提供的是一套完整的“工具箱”和一套“設計藍圖”。它要求讀者成為自己身體的首席工程師，理解每一個動作的意義，每一次選擇背後的科學原理。通過係統的學習和實踐，你將不僅獲得理想的體態，更重要的是，收獲對自身力量的堅定信念和對健康生活的主導權。這是一場關於自我精進的持續旅程，你的身體，值得最好的雕琢。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，對於“馬甲綫”這個詞，都隻停留在一種模糊的嚮往層麵。我關注過很多健身博主，看瞭不少健身視頻，但總感覺很難找到一種適閤自己的、能夠真正看到效果的訓練方法。很多時候，要麼動作太復雜，要麼需要器械，要麼就是一套操練下來，感覺全身酸痛，卻不知道到底對肚子上的肉有沒有實質性的幫助。《塑身女王鄭多燕 D-21局部塑身 性感小蠻腰&迷人馬甲綫》這本書的書名，像一道曙光，讓我覺得擁抱“小蠻腰”和“馬甲綫”不再是遙不可及的夢想。“D-21”這個數字，更是給我一種明確的期待，21天，意味著一個可以集中火力攻剋的周期，讓我覺得這是一個可以實現的目標。 我特彆期待這本書能夠提供一套係統化的、循序漸進的訓練計劃，能夠詳細講解每一個動作的要領，以及如何在執行過程中感受到肌肉的發力。我希望它能告訴我，如何在不傷害身體的前提下，最大化地刺激腹部和腰部的肌肉，從而雕刻齣更清晰的綫條。我也會非常關注書中是否有關於如何調整呼吸、如何控製動作速度等細節的指導，因為我知道這些細節對於健身效果至關重要。此外，我也很好奇，在21天裏，是否會有一些特殊的訓練技巧，或者是一套完整的“塑身秘籍”，讓我能夠事半功倍。這本書對我來說，可能就是開啓我“馬甲綫”之旅的關鍵一步。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書的名字聽起來就超級吸引人！“塑身女王鄭多燕 D-21局部塑身 性感小蠻腰&迷人馬甲綫”，光是聽名字就能想象到那種緊緻、健康、充滿活力的身體綫條瞭。我最近對健身really有興趣，尤其是局部塑形，總覺得腹部和腰部是很多女生都想重點打造的區域，畢竟擁有一個小蠻腰和馬甲綫簡直是性感與健康的代名詞！看到“D-21”這個數字，我腦子裏立刻就浮現齣瞭一種科學、有計劃的訓練模式，感覺不像那種漫無目的的瞎練，而是有明確的目標和時間綫，這對於我這種有時候容易半途而廢的人來說，簡直太友好瞭。 而且“塑身女王鄭多燕”這個名字本身就帶著一種權威感和成功經驗的保證。我平時也接觸過一些健身博主，但鄭多燕在我心中的印象一直是很經典的，她那種充滿活力的形象和她分享的有效方法，真的激勵瞭很多人。所以，當我知道她齣瞭這樣一本專注於“局部塑身”的書，而且是專門針對“小蠻腰”和“馬甲綫”這兩個非常熱門的部位時，我簡直迫不及待想要翻開看看瞭。我特彆好奇她在“D-21”這個周期裏，到底是怎麼設計動作的，有沒有什麼特彆的技巧，或者飲食上的建議？畢竟，要想練齣馬甲綫，光靠運動可能還不夠，飲食的配閤也很重要。我期待這本書能給我帶來一些全新的、切實可行的指導，讓我也能朝著擁有性感小蠻腰和迷人馬甲綫的目標邁進！

評分☆☆☆☆☆

看到《塑身女王鄭多燕 D-21局部塑身 性感小蠻腰&迷人馬甲綫》這個書名，我立刻就被吸引住瞭。我一直覺得，一個人的身材比例和綫條，特彆是腰腹部的綫條，對一個人的氣質和自信有著至關重要的影響。雖然我不是一個完全的健身小白，但對於如何有效地雕刻齣“性感小蠻腰”和“迷人馬甲綫”，我卻一直摸索不清。很多時候，練瞭半天，感覺隻是在“消耗”熱量，而不是在“雕刻”肌肉，那種緊緻、有型的感覺總是差那麼一點點。 “D-21”這個概念，讓我覺得非常新穎且具有挑戰性。21天，聽起來是一個非常適閤短期衝刺、看到明顯改變的周期。我期待這本書能提供一套高度濃縮、極具針對性的訓練計劃，讓我能夠在短時間內，將主要精力集中在腹部和腰部，達到“局部塑形”的最佳效果。我很好奇鄭多燕老師是如何將她的塑身經驗，提煉成一套能在21天內奏效的局部塑形方法的。書中是否會包含一些核心肌群的激活訓練，或者是一些特殊的拉伸和塑形動作？我特彆希望它能解答我關於如何讓腹肌綫條更清晰、腰部麯綫更玲瓏的疑問，並且提供一些可以讓我每天堅持下去的動力和方法。這本書對我來說，就像是尋找一張精準導航圖，指引我高效地走嚮我的目標身材。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名，直擊我最近的痛點。作為一個朝九晚五的上班族，長期久坐導緻的小肚子和大象腿簡直是我的噩夢，試過不少方法，但總是效果甚微，而且很多健身計劃對我來說太過專業，或者需要耗費大量時間，根本難以堅持。然而，看到“局部塑身”這幾個字，我的眼睛瞬間亮瞭！特彆是“性感小蠻腰&迷人馬甲綫”的字樣，這不正是我夢寐以求的身材目標嗎？“D-21”這個數字也讓我覺得很驚喜，21天，聽起來是一個能夠看到明顯變化的周期，不會太長而讓人望而卻步，也不會太短而顯得不切實際。 我尤其好奇鄭多燕老師在書中是如何將“局部塑身”的概念具象化，並且在短短21天內達到效果的。是不是有專門針對腹部和腰部的密集訓練計劃？會不會包含一些我之前沒有接觸過的，但又非常有效的動作？我猜這本書不僅僅是動作的堆砌，更可能包含瞭科學的訓練原理，比如如何激活核心肌群，如何避免運動損傷，以及最重要的，如何讓這些動作高效地作用於目標區域。我期待這本書能給我提供一份詳細的、易於操作的21天打卡計劃，讓我每天都能清晰地知道該做什麼，怎麼做，並且能夠看到自己的進步。希望這本書能成為我告彆“小肚腩”，擁抱“馬甲綫”的終極秘籍！

評分☆☆☆☆☆

對於我這種剛開始接觸健身，對身體綫條有著強烈渴望的人來說，這本書的標題就像一個閃閃發光的寶藏。我一直以來都對鄭多燕老師的健身理念非常欣賞，她那種健康、積極、充滿力量的形象，深深地吸引著我。這次她推齣的《塑身女王鄭多燕 D-21局部塑身 性感小蠻腰&迷人馬甲綫》這本書，更是直接點燃瞭我想要擁有好身材的熱情。“局部塑身”的概念對我來說太友好瞭，因為我並不是想全身都瘦成竹竿，而是希望能夠重點打造齣讓人羨慕的腰腹綫條，擁有那種健康、緊緻、充滿彈性的身材。 “D-21”這個數字，讓我感覺這不像是一本隨意的健身指導，而是一份經過精心設計、有科學依據的訓練方案。我非常期待這本書能告訴我，在21天的時間裏，如何通過最有效、最精準的動作，來雕刻齣迷人的小蠻腰和綫條分明的馬甲綫。我會特彆關注書中是否有詳細的動作分解圖，以及每個動作的要點提示，因為我擔心自己動作不標準而達不到效果，甚至受傷。此外，我很好奇書中是否會提供一些飲食上的建議，或者生活習慣上的指導，來配閤這21天的塑身計劃，畢竟，想要擁有性感馬甲綫，運動和飲食的結閤纔是王道。這本書對我來說，不僅僅是一本健身書，更像是一張通往理想身材的地圖。