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張廣德 著

圖書標籤:

• 養生
• 運動
• 健康
• 處方
• 保健
• 健身
• 中醫
• 康復
• 日常
• 鍛煉

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040298789

商品編碼：29692668055

包裝：平裝

齣版時間：2010-03-01

基本信息

書名:養生運動處方

定價：10.00元

售價：6.8元,便宜3.2元,摺扣68

作者:張廣德

齣版社：高等教育齣版社

齣版日期：2010-03-01

ISBN：9787040298789

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：28開

商品重量：0.118kg

編輯推薦

內容提要

健康長壽是每個人的美好願望，是社會寶貴的財富。正如世界衛生組織所說：健康是“1”，幸福、快樂、事業、發展、金錢等都是“1”後麵的…0，沒有“1”，後麵的“0”都沒有意義。
　　那麼，如何走上健康長壽之路呢世界衛生組織建議：閤理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。
　　然而，現代社會中的許多人，由於長期不良的生活方式、高度緊張的工作節奏等原因，健康受到瞭嚴重威脅，被心腦血管疾病、惡性腫瘤、糖尿病、肥胖癥、神經衰弱等一係列疾病所侵擾。
　　本社推齣的《養生運動處方》叢書，依據三級預防模式，對常見病、多發病的預防和助療法進行係統整理，分冊齣版。該套叢書圖文並茂，針對性強，既簡要、便捷，又富有較完善的養生理論、方法和醫學知識，通過5分鍾的經絡導引習練可達到對疾病的預防和助療效果。
　　本套叢書不僅適閤於當今工作緊張、競爭激烈、生活壓力大的人們，調節精神、放鬆肢體、提高髒腑機能，促進身心健康，也適閤於年老體弱者、病患者朋友們自娛自樂、修身養性、防衰抗老、益壽延年。

目錄

一、方義解詁
二、運動處方
　1.勞宮開闈
　2.撚操少海
　3.蛙遊荷塘
　4.撚操心穴
參考資料及引用書目

作者介紹

張廣德，字飛宇，號鶴齡燕人，1932年2月齣生於河北唐山，1959年畢業於北京體育學院a現北京體育大學)武術專業，後留校任教，之後又考入該校研究生部，是我國導引養生學傢，新中國代武術研究生，中國武術八段，中華武林百傑，享受中華人民共和國國務院特殊津貼，曾任北

文摘

序言

《健康行動指南：運動在疾病預防與康復中的作用》 引言： 在現代社會，隨著生活節奏的加快和環境的變遷，人們對健康的關注度日益提升。疾病的預防與康復，已不再僅僅依賴於藥物治療，而是更加強調生活方式的積極乾預，其中，科學閤理的運動扮演著至關重要的角色。本書《健康行動指南：運動在疾病預防與康復中的作用》並非一本簡單的運動教程，也不是機械地列舉各類健身動作。它是一部深度探討運動與人體健康之間精密聯係的學術性著作，旨在為讀者提供一套全麵、科學、個性化的運動理念與實踐框架，幫助人們理解運動如何成為對抗疾病、促進康復的強大武器。本書不側重於具體的養生運動套路，而是深入剖析運動對身體機能的深層影響，以及如何根據不同人群、不同疾病狀況，製定切實可行的運動方案。 第一部分：運動的科學基石——理解身體對運動的反應 本部分將帶您走進運動生理學的殿堂，深入瞭解運動對身體各個係統的影響。我們將從細胞層麵開始，探討運動如何激活綫粒體、促進能量代謝，增強肌肉的力量與耐力。您將瞭解到，每一次有氧運動的奔跑，每一次力量訓練的舉重，都在悄無聲息地重塑您的身體，使其更具活力和韌性。 運動與心血管係統的協同： 本章將詳細闡述規律運動如何改善心肌功能，提高心髒泵血效率，擴張血管，降低血壓，從而有效預防高血壓、冠心病等心血管疾病。我們將探討不同類型的運動（如耐力運動、力量訓練）對心率、血壓、血脂的具體影響，以及運動強度、頻率、持續時間對心血管健康效益的最大化原則。此外，還會涉及運動對血管內皮功能的促進作用，以及如何通過運動改善血液循環，減少血栓形成的風險。 呼吸係統的呼吸之道： 呼吸係統是生命活動的基礎，運動對其功能有著顯著的提升作用。本章將聚焦於運動如何增強肺活量，提高氣體交換效率，使身體能夠更有效地攝取氧氣，排齣二氧化碳。我們會分析深呼吸練習、有氧運動對改善呼吸模式、減輕哮喘、慢性阻塞性肺疾病（COPD）等呼吸係統疾病癥狀的重要性。同時，也會探討運動如何增強呼吸肌的力量，提高呼吸的經濟性，讓您在日常生活中和運動過程中都能更加遊刃有餘。 肌肉與骨骼的堅實之盾： 強大的肌肉和健康的骨骼是支撐身體、維持活動能力的關鍵。本節將深入研究運動如何刺激肌肉蛋白質的閤成，促進肌肉肥大和力量增長，同時減緩肌肉萎縮的進程。對於骨骼而言，承重運動和抗阻訓練是預防骨質疏鬆、提高骨密度的最有效手段。我們將探討運動對骨骼生長、重塑的影響機製，以及如何通過科學的運動規劃，構建堅實的“身體骨架”，降低跌倒和骨摺的風險，尤其對於老年人群體而言，這尤為重要。 神經係統的精妙調控： 運動並非僅僅是身體的活動，更是大腦與身體之間復雜通信的體現。本章將揭示運動對神經係統的積極影響，包括改善認知功能、提升情緒、緩解壓力和焦慮。我們將深入探討運動如何促進神經遞質的釋放，如內啡肽，它被譽為“天然止痛劑”和“快樂激素”。同時，還會研究運動對腦源性神經營養因子（BDNF）的影響，以及BDNF在神經可塑性、學習記憶、情緒調節中的關鍵作用。對於神經係統疾病（如帕金森病、阿爾茨海默病）的預防與康復，運動的輔助作用將得到詳盡的論述。 代謝係統的平衡之道： 現代社會中，代謝性疾病日益普遍，如糖尿病、肥胖癥。本章將重點闡釋運動如何成為調控代謝的關鍵力量。我們將詳細分析運動對血糖控製的作用，如何提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病的發生風險。同時，也會探討運動如何加速脂肪燃燒，幫助控製體重，預防肥胖及其相關的健康問題。此外，還將涉及運動對膽固醇、甘油三酯等血脂水平的影響，以及如何通過運動促進健康的膽固醇代謝。 第二部分：運動在疾病預防中的戰略應用 本部分將聚焦於運動在主動健康管理中的前瞻性作用，強調“治未病”的理念。我們將根據不同類型的疾病，深入探討科學運動的具體應用策略，為讀者提供前沿的疾病預防知識。 心血管疾病的運動“防火牆”： 本章將針對心血管疾病的高危人群，提供係統性的運動指導。我們將分析不同類型的心血管疾病（如高血壓、冠心病、心力衰竭）的運動適宜性與禁忌，並根據患者的個體情況，製定科學的運動方案，包括運動項目的選擇、運動強度、頻率、時間以及運動過程中的注意事項。例如，針對高血壓患者，我們將推薦以有氧運動為主，並輔以適當的力量訓練；針對冠心病患者，則強調循序漸進，監測心率，避免劇烈運動。 糖尿病管理的運動“降糖利器”： 糖尿病的控製離不開生活方式的調整，其中運動是不可或缺的一環。本章將深入探討運動在糖尿病管理中的作用，包括提高胰島素敏感性、促進葡萄糖的利用、控製血糖水平。我們將詳細介紹適閤糖尿病患者的運動類型，如步行、慢跑、遊泳、騎行等，並強調運動前後的血糖監測，以及運動過程中可能遇到的低血糖風險的預防與處理。同時，還會探討不同類型糖尿病（1型和2型）患者的運動特點和注意事項。 肥胖癥與代謝綜閤徵的運動“減重計劃”： 肥胖是許多慢性疾病的根源。本章將提供科學有效的運動策略，幫助讀者減重並改善代謝綜閤徵。我們將深入分析能量消耗與攝入的平衡原理，並介紹如何通過結閤有氧運動和力量訓練，最大化脂肪燃燒效果，同時提高基礎代謝率。此外，還會強調運動的長期堅持性，以及如何通過運動養成健康的生活習慣，實現可持續的體重管理。 骨質疏鬆癥的運動“強骨之道”： 骨質疏鬆癥是影響中老年人群健康的重要疾病。本章將重點介紹運動在預防和延緩骨質疏鬆癥進展中的關鍵作用。我們將深入探討承重運動和抗阻訓練對刺激骨骼生長的機製，並提供針對不同人群（包括老年人）的骨健康運動方案，例如，太極拳、廣場舞、力量訓練等，強調運動的安全性與有效性。 腫瘤康復的運動“生命能量”： 運動在腫瘤的預防和康復過程中扮演著越來越重要的角色。本章將探討規律運動如何幫助腫瘤患者改善身體機能，減輕放化療的副作用，提高生活質量，甚至可能降低癌癥復發風險。我們將重點關注運動在改善腫瘤患者疲勞感、增強免疫力、促進心理健康方麵的作用，並提供相應的運動建議，強調個體化與安全性。 第三部分：運動在疾病康復中的輔助治療 本部分將深入探討運動在各類疾病康復階段的應用，將其視為一種重要的輔助治療手段，幫助患者恢復功能，提升生活質量。 神經係統疾病康復中的運動“激活通路”： 對於中風、腦外傷、脊髓損傷等神經係統疾病患者，運動康復是恢復功能、提高獨立性的關鍵。本章將詳細介紹各類神經係統疾病的運動康復原則，包括神經肌肉再教育、平衡訓練、步態訓練等。我們將探討運動如何促進神經重塑，代償受損功能，並提高患者的生活自理能力。 骨關節疾病康復中的運動“潤滑關節”： 骨關節炎、關節置換術後等患者，往往麵臨關節疼痛和活動受限的睏擾。本章將重點介紹運動在骨關節疾病康復中的作用，包括增強關節周圍肌肉力量，提高關節穩定性，改善關節活動度，減輕疼痛。我們將推薦適閤的運動類型，如水療、拉伸、低衝擊性有氧運動，並強調運動的循序漸進和個體化原則。 慢性疼痛管理的運動“疼痛釋放”： 慢性疼痛不僅影響身體健康，更嚴重睏擾患者的心理狀態。本章將探討運動如何成為管理慢性疼痛的有效工具。我們將介紹運動如何通過增強肌肉力量，改善身體姿勢，緩解肌肉緊張，從而減輕疼痛。同時，也會關注運動對情緒的積極影響，通過釋放內啡肽等物質，幫助患者更好地應對疼痛。 心理健康與情緒調節的運動“心靈按摩”： 焦慮、抑鬱等心理健康問題日益普遍。本章將深入探討運動對心理健康的神奇療效。我們將分析運動如何通過促進神經遞質的釋放，改善睡眠質量，轉移注意力，從而緩解壓力，提升情緒，增強自信心。本書將特彆強調運動作為一種積極、健康的生活方式，能夠成為心理康復的重要組成部分。 第四部分：個體化運動處方的設計原則 本書的精髓在於強調“個體化”，即沒有一種萬能的運動方案適用於所有人。本部分將為您提供一套科學、係統的方法論，幫助您根據自身情況，設計齣最適閤自己的運動處方。 評估您的身體“底綫”： 在開始任何運動計劃之前，充分瞭解自身的身體狀況至關重要。本章將指導您如何進行初步的身體評估，包括心肺功能、肌肉力量、柔韌性、平衡能力等。我們將介紹一些簡單易行的自我評估方法，以及在必要時尋求專業醫療人士的建議。 設定“ SMART”目標： 明確的目標是堅持運動的驅動力。本章將教您如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的“SMART”運動目標，從而讓您的運動計劃更有方嚮性和可操作性。 運動類型的選擇與組閤： 瞭解不同運動類型的特點，並根據自身需求進行閤理組閤，是優化運動效果的關鍵。本章將詳細分析有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練、平衡訓練等各類運動的優勢與適用人群，並指導您如何根據自身目標，進行科學搭配。 運動強度、頻率與持續時間的“黃金比例”： 閤適的運動強度、頻率和持續時間，纔能達到最佳的健康效益。本章將為您提供詳細的指導，幫助您找到適閤自己的“黃金比例”，避免運動不足或過度訓練。我們將介紹心率監測、運動感知等方法，來評估和控製運動強度。 運動計劃的動態調整與風險管理： 身體狀況會隨著時間而變化，運動計劃也需要不斷調整。本章將強調運動計劃的靈活性，以及如何根據身體的反饋，及時進行調整。同時，還會提供運動過程中可能齣現的風險的識彆與管理方法，確保運動的安全與有效。 結論： 《健康行動指南：運動在疾病預防與康復中的作用》希望為您開啓一扇通往主動健康的大門。它並非提供一套固定的“運動處方”，而是引導您深入理解運動的科學原理，掌握設計個體化運動方案的智慧。通過本書的學習，您將不再是被動地接受信息，而是能夠積極主動地成為自己健康的主導者，將運動的力量，轉化為抵禦疾病、擁抱健康的堅實盾牌。健康的種子，需要科學的耕耘；生命的活力，源於積極的行動。願本書能成為您踏上健康之路的忠實夥伴，指引您走嚮更充實、更有活力的未來。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的視角非常獨特，它並沒有一味地推崇高強度、大汗淋灕的運動，而是將“養生”放在瞭首位，強調的是一種溫和、可持續的運動方式。我之前也看過不少運動相關的書籍，很多都鼓勵大傢去挑戰極限，突破自我，但對我來說，這種方式往往難以堅持，而且容易受傷。這本書則完全不同，它更多的是關注身體的“需求”和“感受”，引導讀者傾聽身體的聲音，選擇適閤自己的運動。例如，書中提到瞭“能量守恒”的養生理念，讓我意識到，過度的消耗身體能量，反而不利於長期的健康。它提供的很多運動方案，都非常注重“循序漸進”，並且強調“平衡”，比如在進行力量訓練的同時，也會安排相應的放鬆和恢復性練習。我尤其欣賞它在運動方案設計上的“個性化”考量。它不是簡單地告訴你“做這個”，而是會讓你去思考“為什麼做這個”，以及“這樣做對我的身體有什麼好處”。書中有很多關於不同身體部位的講解，比如心髒、肺部、肝髒等，以及它們與特定運動方式之間的關聯。這讓我對自己的身體有瞭更深的認識，也更能理解為什麼某些運動對某些髒器有益。讀完之後，我不再盲目地追求“運動量”，而是開始關注“運動質量”，選擇那些真正能讓身體感到舒適和受益的運動。

評分☆☆☆☆☆

我是一名長年受頸椎病摺磨的程序員，每天長時間麵對電腦，頸肩酸痛、僵硬已經成瞭我的“傢常便飯”。試過各種理療、按摩，效果都隻能維持幾天。直到我讀到這本書，纔真正找到瞭解決問題的方嚮。這本書裏關於“頸椎健康”的章節，簡直是為我量身打造的。它沒有直接推薦我去做劇烈運動，而是從“預防”和“緩解”入手，提供瞭大量簡單易學、可以在工作間隙完成的“小動作”。比如，書中教我如何正確地調整坐姿，如何在長時間工作後進行簡單的頸部拉伸，甚至是一些關於眼部放鬆的練習。它詳細解釋瞭每個動作的原理，比如為什麼某些動作可以緩解肌肉緊張，為什麼某些拉伸可以改善血液循環。我最驚喜的是，書中還提到瞭“呼吸”對頸椎健康的重要性。我以前從來沒有想過，呼吸的深度和頻率，竟然也能影響到我的頸椎。讀完這本書，我開始有意識地在工作過程中進行調整，並且堅持每天睡前做幾個書裏推薦的動作。令人欣喜的是，我的頸肩酸痛感明顯減輕瞭，僵硬感也得到瞭很大程度的緩解。感覺這本書就像是一位耐心細緻的“康復師”，不僅教會瞭我如何“治病”，更教會瞭我如何“預防”，讓我重新找迴瞭健康的脖子！

評分☆☆☆☆☆

這本書真是我近期讀到的一本“寶藏”！說實話，一開始我隻是被它書名裏“處方”二字吸引，覺得聽起來就特彆專業，又帶著點治愈感。我本身對運動養生一直挺感興趣，但總是不知道從何入手，或者說，即使知道一些方法，也難以堅持，總感覺像是“瞎貓碰上死耗子”，效果也時好時壞。讀完這本書，感覺完全不一樣瞭。它不是那種泛泛而談的健康建議，而是真的從“處方”的角度齣發，非常細緻地將不同的養生需求與具體的運動方式結閤起來。比如，針對我這種經常久坐、腰酸背痛的上班族，它提供瞭非常有針對性的拉伸和強化訓練，並且詳細解釋瞭為什麼這樣做有效，背後的原理是什麼。我最喜歡的是它對每個動作的講解，圖文並茂，每一個細節都描述得很到位，比如膝蓋要彎麯到什麼角度，肩膀要放鬆到什麼程度，甚至呼吸的節奏都寫得很清楚。這讓我覺得，我不是在被動地接受信息，而是在學習一套科學、可操作的方法。而且，它還會根據不同的年齡段、身體狀況，給齣不同的建議，就像私人教練一樣，非常有耐心。讀這本書的過程中，我時不時會停下來，嘗試書裏的幾個動作，真的能感受到身體的變化，那種緊綳感得到瞭緩解，整個人也感覺輕盈瞭不少。感覺這本書就像是一位老中醫，又像是一位專業的運動康復師，把復雜的養生知識，轉化成瞭人人都能理解和實踐的“藥方”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是給瞭我一個“救星”！我一直深受“三高”問題的睏擾，嘗試過各種方法，但效果都不盡如人意。醫生也總是建議我多運動，但我本身就不太愛運動，而且對運動的度掌握不好，總擔心反而會加重身體負擔。這本書恰恰解決瞭我的核心痛點。它不是簡單地告訴你“你要運動”，而是深入淺齣地分析瞭“為什麼運動對降低三高有益”，以及“哪些運動方式是最適閤三高人群的”。書中有很多關於運動強度、運動頻率、運動時間的設計，都非常人性化，而且有科學依據。它會讓你瞭解，原來運動不是越多越好，而是要找到那個“恰到好處”的點。我特彆喜歡書中對“心肺功能訓練”和“抗阻訓練”的詳細講解，以及它們如何協同作用來改善三高。它還提供瞭一些非常實用的“運動時間錶”，可以根據自己的具體情況進行調整。閱讀過程中，我不僅學會瞭如何運動，更重要的是，我開始“理解”運動，理解它對我的身體産生的積極影響。現在，我不再覺得運動是一種負擔，而是一種積極的生活方式。感覺這本書就像是為我量身定做的“健康指南”，讓我看到瞭改善身體狀況的希望。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為，所謂的“養生運動”就應該是太極、八段錦之類的傳統項目，但這本書徹底刷新瞭我的認知。它將很多現代人常見的運動方式，比如慢跑、遊泳、瑜伽，甚至是一些簡單的室內訓練，都巧妙地融入瞭養生理念，並且給齣瞭非常具體的實踐指導。我印象最深刻的是，書中有一個章節詳細分析瞭不同季節對身體的影響，以及如何在每個季節選擇最閤適的運動來調理身體。比如，春天適閤舒展身體，讓身體像種子一樣“發芽”；夏天則要注重清熱降火，選擇能幫助身體散熱的運動；鞦天則要養陰潤燥，注重呼吸的深長；鼕天則要潛藏陽氣，選擇能溫暖身體的運動。這種將運動與自然節律結閤的思路，是我以前從未有過的。而且，它還針對一些常見的不適癥狀，比如失眠、消化不良、關節疼痛等，提供瞭具體的運動“藥方”。我嘗試瞭書中針對失眠的幾個推薦動作，真的在睡前感覺身體放鬆瞭很多，睡眠質量也有瞭明顯的提升。這本書沒有復雜的術語，也沒有高深的理論，而是用一種非常親切、實用的方式，將科學的養生知識傳遞給瞭讀者。我感覺它就像一個貼心的健康顧問，時刻提醒我如何更好地照顧自己的身體。