天后御用私教拉伸训练法：1日1分钟，打造美丽线条 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 广影图书专营店

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539052120

商品编码：29706709755

包装：平装

出版时间：2015-02-01

基本信息

书名:天后御用私教拉伸训练法：1日1分钟，打造美丽线条

定价：36.0元

售价：24.5元,便宜11.5元,折扣68

作者:（日）横手贞一朗；聆月译

出版社：江西科学技术出版社

出版日期：2015-02-01

ISBN：9787539052120

字数：890000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

日本五星推荐
“*难约的私人教练”横手贞一朗潜心打造的88个拉伸法
由轻度拉筋到深度拉筋
有效放松肩、腰及腿部肌肉，打造美丽线条
按照这本书的方法训练，你会发现：
1.每天起床后心情格外舒畅
2.身体变轻，活动自如
3.身体线条变得紧致、修长，告别浮肿

内容提要

日本“不好预约的私人教练”横手贞一朗为模特道端三姐妹和众多明星提供过专业指导。
横手贞一朗研究出适合亚洲人的88个拉伸法，只要每天一个Pose，就能打造美丽线条！
由轻度拉筋，到深度拉筋。
只要持之以恒，你的身体就能发生明显的变化。
如果想拥有美丽的线条，如果你想拥有健康的身体，就快快阅读本书吧！

目录

作者介绍

横手贞一朗
1974年生于神奈川县横滨市。毕业于日本体育大学专门学科。专门给模特、演员、运动员等客户做私人教练，并得到能塑造优美身姿的广泛好评。在20年的教练生涯中，拥有了对身体全面的认识，其后在美国、塞内加尔、巴西等海外国家不断追求身体艺术，是日本首位安哥拉卡波耶拉舞蹈的教练。另外还负责监修书籍·DVD，开发训练法，出演TV，此外还在东京·六本木主持“积极向上·训练演播室”。平时除了做私人教练以外，还举办小组练习讲座。在日本已出版多本畅销作品。

文摘

我经常听到一些人说“虽然我想运动，但是……”“我总是三分钟热度，很难坚持下去”“太忙了没时间”等诸如此类的说辞。对于这些人，我很想给他们推荐这本《天后御用私教拉伸训练法 : 1日1分钟，打造美丽线条》，通过这本书应该就能大大减少运动的难度了。
恢复以及提升身体的柔软性，是不受年龄限制的，不管你到了多少岁都可以做到。而好的方式就是做伸展运动。放松肌肉可以带给你美丽和健康。从美容的角度说，在姿势和身体线条变美的同时，还加快了身体代谢，人也不容易变胖。从健康的角度说，还具有预防损伤和缓解疼痛的作用。本书也将从这两个方面展开研究，严格筛选出不论男女老少都能轻松完成的伸展运动。
一直在坚持运动的人和完全不运动的人都可以从本书的1个姿势开始练习！
私人教练
横手贞一朗
1日1分钟1个拉伸运动之推荐
日常的伸展运动
傲人的胸部，纤纤小细腰，高翘的臀部，笔直的腿部线条……这是所有女性都梦寐以求的美丽身姿。
可是，人类从出生的那一刻开始就受到地球引力的影响。而且在出生之后，人的骨骼从婴儿期的350块骨，成长为成年人之后就减少到206块骨，这就是因为骨头与骨头之间相互连接了。也就是说，随着年龄的增长，人的身体线条就会变形，肌肉的柔软性会因受到损坏而变得僵硬，这些都是不可避免的事实。但是，我们不能因此而放弃！导致那种结果的原因只有一个，那就是我们的“无动于衷”。如果生活中不注意活动身体的话，肌肉会逐渐萎缩变硬，新陈代谢下降，身体也容易发胖，还会造成血液循环不畅，出现浮肿和酸疼症状。这些也都将进入恶性循环。
首先，重要的是日常生活中要注意活动身体。我推荐大家多做伸展运动，锻炼肌肉的伸缩性。
提升效果的三大秘诀是：呼吸、正确的姿势、享受！
肌肉不仅能让骨头与骨头之间相互连接，还对塑造优美动作和迷人身姿有着重要的作用。同时肌肉还起到泵的作用，让血液能在全身流通，运送氧气和营养。伸展运动是让肌肉活动的步。当我们养成习惯做伸展运动的时候，就能维持或者增加自身的肌肉量，提升肌肉的柔软性。所谓柔软的身体，就是拥有女性气质的优美身姿的大前提，同时起到预防损伤的作用。
本书中收集的“1日1分钟1个拉伸运动”是一个入门简单、容易坚持、确实能出效果的项目。只要你能照着练习就一定能明白，这1分钟不短，且是非常充实的。另外，为了高效出成果，还有三大秘诀。
首先是呼吸。先深呼吸，然后慢慢吐气，同时做伸展运动，可以放松肌肉。肌肉得到放松后，肌肉中的血管状况就会变佳，同时也能促进周围的淋巴循环。进而不需使用过多的力气，身体的部件与部件之间就能相互合作，变得容易控制，后就能塑造出优美体形，改善或者预防疼痛等症状。
第二个重要秘诀是要有正确的姿势。这就需要我们掌握正确的身体知识。了解骨头和肌肉，然后摆出正确的姿势，也就能更充分有效地伸展你的目标肌肉了。
后一个秘诀就是享受。请大家用心感受伸展的感觉。如果能想象着理想中的样子，然后感受着身体一点一滴的变化，就能提升你的动力，自然就能增加微笑的频率了。
为了美丽和健康，伸展运动是不可或缺的。每天只需1分钟1个姿势就好。现在，我们一起来唤醒沉睡中的每一块肌肉吧！
1日1分钟1个拉伸运动之解说
在开始之前，先来说明一下本书的使用方法吧！基本上每天只需练习1页伸展运动。也可以不按照页码的顺序来练习。请大家根据动作的难易度和自己所期待的效果来选择练习。比如说，初学者的话可以从标有1颗星（★）的动作开始练习。期待立马见效的人也可以从P96的“1天6个姿势 循环伸展运动”开始练习。

序言

前言
我经常听到一些人说“虽然我想运动，但是……”“我总是三分钟热度，很难坚持下去”“太忙了没时间”等诸如此类的说辞。对于这些人，我很想给他们推荐这本《天后御用私教拉伸训练法 : 1日1分钟，打造美丽线条》，通过这本书应该就能大大减少运动的难度了。
恢复以及提升身体的柔软性，是不受年龄限制的，不管你到了多少岁都可以做到。而好的方式就是做伸展运动。放松肌肉可以带给你美丽和健康。从美容的角度说，在姿势和身体线条变美的同时，还加快了身体代谢，人也不容易变胖。从健康的角度说，还具有预防损伤和缓解疼痛的作用。本书也将从这两个方面展开研究，严格筛选出不论男女老少都能轻松完成的伸展运动。
一直在坚持运动的人和完全不运动的人都可以从本书的1个姿势开始练习！
私人教练
横手贞一朗
1日1分钟1个拉伸运动之推荐
日常的伸展运动
傲人的胸部，纤纤小细腰，高翘的臀部，笔直的腿部线条……这是所有女性都梦寐以求的美丽身姿。
可是，人类从出生的那一刻开始就受到地球引力的影响。而且在出生之后，人的骨骼从婴儿期的350块骨，成长为成年人之后就减少到206块骨，这就是因为骨头与骨头之间相互连接了。也就是说，随着年龄的增长，人的身体线条就会变形，肌肉的柔软性会因受到损坏而变得僵硬，这些都是不可避免的事实。但是，我们不能因此而放弃！导致那种结果的原因只有一个，那就是我们的“无动于衷”。如果生活中不注意活动身体的话，肌肉会逐渐萎缩变硬，新陈代谢下降，身体也容易发胖，还会造成血液循环不畅，出现浮肿和酸疼症状。这些也都将进入恶性循环。
首先，重要的是日常生活中要注意活动身体。我推荐大家多做伸展运动，锻炼肌肉的伸缩性。
提升效果的三大秘诀是：呼吸、正确的姿势、享受！
肌肉不仅能让骨头与骨头之间相互连接，还对塑造优美动作和迷人身姿有着重要的作用。同时肌肉还起到泵的作用，让血液能在全身流通，运送氧气和营养。伸展运动是让肌肉活动的步。当我们养成习惯做伸展运动的时候，就能维持或者增加自身的肌肉量，提升肌肉的柔软性。所谓柔软的身体，就是拥有女性气质的优美身姿的大前提，同时起到预防损伤的作用。
本书中收集的“1日1分钟1个拉伸运动”是一个入门简单、容易坚持、确实能出效果的项目。只要你能照着练习就一定能明白，这1分钟不短，且是非常充实的。另外，为了高效出成果，还有三大秘诀。
首先是呼吸。先深呼吸，然后慢慢吐气，同时做伸展运动，可以放松肌肉。肌肉得到放松后，肌肉中的血管状况就会变佳，同时也能促进周围的淋巴循环。进而不需使用过多的力气，身体的部件与部件之间就能相互合作，变得容易控制，后就能塑造出优美体形，改善或者预防疼痛等症状。
第二个重要秘诀是要有正确的姿势。这就需要我们掌握正确的身体知识。了解骨头和肌肉，然后摆出正确的姿势，也就能更充分有效地伸展你的目标肌肉了。
后一个秘诀就是享受。请大家用心感受伸展的感觉。如果能想象着理想中的样子，然后感受着身体一点一滴的变化，就能提升你的动力，自然就能增加微笑的频率了。
为了美丽和健康，伸展运动是不可或缺的。每天只需1分钟1个姿势就好。现在，我们一起来唤醒沉睡中的每一块肌肉吧！
1日1分钟1个拉伸运动之解说
在开始之前，先来说明一下本书的使用方法吧！基本上每天只需练习1页伸展运动。也可以不按照页码的顺序来练习。请大家根据动作的难易度和自己所期待的效果来选择练习。比如说，初学者的话可以从标有1颗星（★）的动作开始练习。期待立马见效的人也可以从P96的“1天6个姿势 循环伸展运动”开始练习。

雕塑理想身形：运动科学与个性化塑形指南 本书并非专注于特定的拉伸技巧或某位“天后”的私教方法，而是一部全面深入的运动科学与个性化身体塑形指南。 我们旨在为您提供一套基于生物力学原理、运动生理学研究以及营养学基础的系统化塑形蓝图。本书的核心理念是：真正的体态改善源于对身体运作机制的深刻理解，而非盲目追随潮流或单一的训练模式。 第一部分：身体的底层逻辑——运动科学基石 本部分将带您深入探索您的身体是如何构建、运作并最终实现形态变化的。我们摒弃华而不实的口号，聚焦于可量化的科学证据。 第一章：能量代谢与体脂调控 理解身体如何将摄入的食物转化为能量，以及如何有效地动员和燃烧储存的脂肪是塑形成功的关键。 宏量营养素的精准分配： 详细阐述蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体构成（肌肉合成、能量储备、激素平衡）中的具体作用。我们将提供基于不同体型和活动水平的个性化宏量营养素比例计算模型，而非一刀切的建议。 热量赤字与盈余的科学管理： 深入解析基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）的准确计算方法。我们将介绍几种先进的体脂监测技术（如生物电阻抗分析的误差修正），帮助您建立可持续的、不会损伤代谢的减脂或增肌方案。 胰岛素敏感性与塑形： 探讨血糖波动如何影响脂肪存储。介绍如何通过运动类型、营养时间点和食物选择来优化胰岛素反应，实现更高效的体脂管理。 第二章：肌肉生理学与力量训练设计 高效的力量训练是重塑身体线条、提高基础代谢率的核心。本章重点解析肌肉生长的真实机制。 肌纤维类型与募集顺序： 区分I型（慢肌纤维）和II型（快肌纤维）的特点，以及如何通过不同的训练负荷、组间休息和动作速率来精确刺激不同类型的肌纤维，以达到增肌或耐力塑形的目标。 超负荷原则的动态应用： 超负荷是肌肉生长的驱动力，但过度或不当的超负荷会导致平台期或受伤。我们提供一套基于“RPE（感知用力程度）”和“RIR（保留次数）”的进阶系统，指导读者如何精确地调整训练强度，实现渐进式超负荷。 复合动作与孤立动作的策略组合： 讲解深蹲、硬拉、卧推等基础复合动作在全身塑形中的核心地位，以及如何运用孤立动作（如侧平举、腿屈伸）进行细节雕琢，而不是仅仅堆砌动作数量。 第二部分：体态重塑——生物力学与功能性训练 本部分将侧重于如何通过科学的运动模式来纠正不良体态，提升身体的整体协调性和稳定性。 第三章：运动链的稳定性与核心激活 体态问题往往根源于核心稳定性不足和运动链条上的薄弱环节。 深层核心系统的解剖学与激活： 不仅仅是腹肌的锻炼。深入解析横膈膜、骨盆底肌、多裂肌和腹横肌组成的“深层稳定器”。教授如何进行呼吸模式训练，将核心激活融入日常动作中，而非单独的“卷腹”。 肩胛骨动力学与上肢健康： 探讨圆肩驼背的力学成因（如胸肌过紧、菱形肌无力）。提供一系列针对性训练，重建肩胛骨的稳定性和活动度，这是手臂和背部线条优化的前提。 骨盆中立位与下肢力量传导： 分析骨盆前倾或后倾对臀部肌肉激活和下肢线条的影响。讲解如何通过髋关节活动度的改善（而非过度拉伸）来增强臀大肌和腘绳肌的力量输出，打造更紧致的腿部线条。 第四章：功能性训练与日常效率 本章将训练成果无缝融入日常生活，确保您在日常活动中也能维持良好的体态和力量。 从训练到生活的迁移： 探讨如何将硬拉训练中学到的“髋铰链”模式应用到日常提重物中，减少腰椎压力。如何将核心控制应用到长时间的站立或行走中。 动态平衡与本体感觉训练： 介绍如何通过单腿训练、不稳定的训练表面（如平衡垫）来提升身体对自身位置的感知能力，这对预防运动损伤和提高运动表现至关重要。 第三部分：超越训练——恢复、营养与长期维持 塑形不是短期冲刺，而是长期的生活方式调整。本部分提供了科学的恢复策略和营养支持方案。 第五章：运动后的修复与适应 高效的恢复是身体进行重塑和成长的关键窗口期。 营养窗口期与蛋白质合成： 详细解释训练后摄入的碳水化合物与蛋白质的比例，如何最大化肌肉蛋白合成（MPS）。提供快速、易操作的训练后营养方案。 科学的休息与睡眠优化： 探讨生长激素（GH）分泌与深度睡眠的关系。提供提升睡眠质量的非药物干预措施，如光照管理和睡前程序设计，这些对皮质醇（压力荷尔蒙）的管理至关重要。 主动恢复与关节健康： 阐述主动恢复（如低强度有氧、泡沫轴放松）在乳酸清除和减轻肌肉酸痛中的作用，重点在于维护关节的活动度和软组织健康，而不是仅仅追求长时间的静止休息。 第六章：塑形目标的个性化路线图 成功的塑形计划必须是个性化的。本章提供了一个框架，帮助读者根据自身情况绘制路线图。 评估工具箱： 介绍如何使用围度测量、照片记录（固定光线和姿势）、体能测试（如最大俯卧撑次数、标准深蹲次数）来客观地追踪进步，避免被体重秤上的数字误导。 平台期的突破策略： 详细分析平台期的生理和心理原因，并提供针对性的调整方案，例如周期化训练（将高强度、中强度、低强度周期交替进行）和营养策略的微调。 长期维持的心态建设： 探讨如何将健康的生活习惯内化，建立可持续的自我激励机制，确保塑形成果得以长久保持，而非陷入“减脂-反弹”的恶性循环。 本书将为您提供一套严谨、科学且可操作的身体雕塑框架，让您真正理解“如何”改变，而不是仅仅被动接受一套固定的训练流程。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余健身爱好者，我一直在寻找一些能辅助我训练、提升身体柔韧性和线条的书籍。《天后御用私教拉伸训练法：1日1分钟，打造美丽线条》这本书的出现，可以说正好满足了我的需求。我喜欢它强调“1日1分钟”的理念，这让我可以轻松地将拉伸融入我的日常生活中，即使在忙碌的训练日，也能找到时间为身体做个“SPA”。书中的拉伸动作设计得非常巧妙，它们似乎都抓住了身体最容易紧张和僵硬的几个部位，比如肩颈、背部、臀部和大腿后侧。我尤其喜欢它对一些日常生活中常见不良体态的纠正指导，通过特定的拉伸动作，能够有效地缓解这些问题。例如，我之前经常感觉髋关节很紧，做什么动作都受限，按照书里的方法进行一段时间的拉伸后，我明显感觉髋部的活动度大大提升，这对于我进行一些下肢训练，比如深蹲和硬拉，带来了很大的帮助。书中的解释也很到位，它不只是告诉你怎么做，还会解释为什么这么做，以及这个动作能带来什么样的效果，这让我对每个动作都充满了信任和期待。而且，很多动作的难度系数都不高，即使是新手也能快速上手，但其带来的改变却一点也不逊色于专业的私教课程。

评分☆☆☆☆☆

这本《天后御用私教拉伸训练法：1日1分钟，打造美丽线条》简直是我的救星！一直以来，我都是那种“办公室久坐族”，腰酸背痛、肌肉僵硬是家常便饭，更别提什么“美丽线条”了，能正常活动就不错了。看到书名的时候，我本来是抱着试试看的心态，毕竟“天后御用”听起来很厉害，但“1日1分钟”又显得格外轻松，让我觉得即使忙碌也能坚持。拿到书后，我迫不及待地翻阅。书中的拉伸动作图解非常清晰，每一个步骤都标注得很细致，让我这个完全没有运动基础的人也能一目了然。最重要的是，它没有那些复杂难懂的专业术语，都是非常生活化的语言。我按照书里的指示，每天抽出那短短一分钟，做几个简单的动作。一开始只是觉得身体松弛了一些，没想到坚持了一周后，我惊喜地发现，困扰我许久的腰部僵硬感竟然减轻了不少！坐久了也不会那么不舒服了。而且，我之前因为长期伏案工作而有点驼背，现在感觉体态也比以前端正了很多，肩膀似乎也打开了。这本书真的做到了“润物细无声”的效果，没有剧烈的运动，没有汗流浃背的辛苦，却能切实地改善身体的状态。我已经被它的魔力深深吸引，感觉每天的一分钟已经成了我生活中必不可少的一部分，期待它能带给我更多惊喜！

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年对着电脑的上班族，我饱受颈椎和腰部疼痛的困扰，尝试过各种方法，效果都不太理想。偶然间看到《天后御用私教拉伸训练法：1日1分钟，打造美丽线条》这本书，被“1日1分钟”这个轻松的口号吸引，决定入手一试。拿到书后，我非常惊喜地发现，这本书的内容完全不像我想象中的那样复杂。它没有冗长的理论讲解，也没有艰深的运动术语，而是用非常通俗易懂的语言，配以清晰精美的插图，一步步地教你如何进行有效的拉伸。我最开始抱着怀疑的态度，每天抽出大约一分钟，跟着书里做几个简单的动作。比如，针对颈部的几个拉伸，我一开始觉得力度很小，但坚持了几天后，我惊喜地发现，那些长久以来困扰我的颈部僵硬和酸痛感竟然真的缓解了！那种紧绷感就像被慢慢释放开来一样。此外，书中对于腰部和臀部拉伸的指导也非常有针对性，这些都是我这个久坐族最容易出现问题的区域。在做了几个星期之后，我感觉自己的腰部线条似乎也比以前紧致了一些，整个身体的灵活度也有所提升。这本书让我深刻地认识到，原来不需要进行高强度、大消耗的运动，只要找到正确的方法，并且持之以恒，也能让身体悄悄地发生改变，塑造出更健康、更美丽的线条。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手了《天后御用私教拉伸训练法：1日1分钟，打造美丽线条》，这本书给我带来了很多意想不到的惊喜。我一直以来都对手臂和背部线条不太满意，感觉有点松弛，缺乏紧致感，但又不喜欢那种大重量的器械训练，觉得太枯燥也容易受伤。这本书的“1日1分钟”理念让我觉得非常人性化，它不会逼着你进行高强度的运动，而是通过一些温和的拉伸来达到塑形的效果。我最喜欢的是书里介绍的针对肩部和背部的几个拉伸动作，比如一些胸椎的打开动作和肩袖的激活动作。在做这些动作之前，我总感觉自己的肩膀有点耸，背部也有些圆。坚持了不到两周，我明显感觉到自己的含胸驼背问题有所改善，肩膀放松了很多，感觉整个人的精气神都提升了。而且，我之前经常会感觉肩颈酸痛，尤其是在工作一天之后，按照书里的指示进行拉伸，疼痛感得到了很大的缓解，晚上睡眠质量也跟着提高了。书中的每一个动作都配有详细的图解和文字说明，并且强调了动作的要领和注意事项，非常容易理解和模仿。它让我意识到，原来不需要花费大量的时间和精力，就可以让身体变得更柔软、更挺拔、线条更优美。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“天后”们那种优雅的身姿和紧致的线条感到羡慕，总觉得她们一定有什么秘诀。《天后御用私教拉伸训练法：1日1分钟，打造美丽线条》这本书，就像为我揭开了这层神秘的面纱。我之前尝试过很多减肥方法，也报过一些健身课程，但总觉得效果不尽如人意，而且很多训练方法都要求极高的毅力和体能，我实在难以坚持。这本书的“1日1分钟”设定，对我来说简直是福音。它让“变美”这件事变得如此简单易行，一点也没有压迫感。我抱着“试试看”的心态，每天早上醒来或者晚上睡前，就按照书里的图示做几个简单的拉伸。我惊奇地发现，即使是这么短的时间，也能让我的身体感觉焕然一新。那些曾经因为久坐而产生的僵硬感，还有早上起来时那种“卡顿”的感觉，都在慢慢消失。更令我惊喜的是，我的腿部线条似乎变得更流畅了，尤其是大腿和小腿的肌肉轮廓，变得更清晰、更紧致了，穿裤子的时候感觉比以前好看了不少。书中的一些拉伸动作，针对性很强，感觉就像是为我量身定做的。它没有那些复杂的理论，就是最直接、最有效的身体调整方法，让我觉得每一个动作都在悄悄地雕刻着我身体的曲线。