拉伸(升级版) 〔美〕鲍勃安德森◎著 〔美〕简安德森◎绘 北京科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530492369

商品编码：29737347838

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

基本信息

书名：拉伸(升级版)

定价：69.00元

作者：〔美〕鲍勃安德森◎著 〔美〕简安德森◎绘

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2017-12-01

ISBN：9787530492369

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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拉伸，是一种相对静态的运动，像大家所知的瑜伽与太极等都有很多拉伸动作，此书就是把它们简化，让我们可以随时随地拉伸，让身体更灵活，而不是等着僵化，我想也只有这样，健康才能离我们更近。很实用的拉伸书，适合所有人阅读，生命在于运动，来吧，一起拉伸起来！

内容提要

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全球知名拉伸教练鲍勃?安德森综合自身多年经验，为你详细讲解150种拉伸动作，让你可以依次拉伸身体各部位，放松全身肌肉。安德森还针对日常生活需求，以及不同职业和年龄的需求，设计出人人都需要的拉伸方案。 另外，作者针对跑步、游泳、爬山、打羽毛球等多种运动设计出运动前后不可或缺的拉伸方案，让你可以尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。

目录

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章 开始拉伸吧！

概述

谁应当拉伸？

什么时候拉伸？

为什么要拉伸？

如何拉伸？

热身活动和整理活动

跟着感觉拉伸！

第二章 拉伸动作讲解

拉伸导图

背部和腰部的卧位拉伸

腿部和脚部的坐位和卧位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髋部、腹以及大腿后腱的拉伸

腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸

升双脚的拉伸

腿部和髋部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

单杠上的拉伸

利用毛巾进行的上半身拉伸

双手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升双脚时的腿部和腹的高级拉伸

双腿分开时的腹和髋部的拉伸

劈叉动作

第三章 日常放松拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

双手、手臂以及肩膀的拉伸

颈部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹以及髋部的拉伸

随时随地进行的拉伸

岁以上老年人的拉伸

儿童的拉伸

看电视时的拉伸

散步前后的拉伸

家庭劳动前后的拉伸

驾驶者和旅行者的拉伸

第四章 办公室拉伸

办公室健康

工作开始前的拉伸

电脑使用者的拉伸

专业设计师的拉伸

开会时的拉伸

上网时的拉伸

利用复印机进行的拉伸

打电话时的拉伸

压力过大时的拉伸

久坐后的拉伸

出差乘飞机的拉伸

体力工作前的拉伸

第五章 运动拉伸

有氧运动

跑步

游泳

轮滑

滑板

篮球

足球

排球

乒乓球

网球

羽毛球

保龄球

高尔夫球

棒球/垒球

墙球、手球及壁球

冰球

橄榄球

体操

武术

花样滑冰

力量训练

摔跤

铁人三项

远足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行车

山地自行车

越野摩托车

骑马

马术竞赛

划船

皮划艇

冲浪

帆板

越野滑雪

高山滑雪

致老师与教练

附录

关注腰背健康

动态拉伸

PNF拉伸

拉伸动作全图

作者介绍

作者介绍

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〔美〕鲍勃?安德森世界知名的拉伸运动专家。他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称，身体健康。但多年前的他身材不好，身体也不灵活，于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后，他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很多时间游历美国上下，向数百万人传授拉伸技巧。在其职业生涯中，鲍勃曾担任运动队的随队教练和保健师，此外他还是一些奥运会选手的专业顾问。

文摘

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序言

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《拉伸（升级版）》是一本专注于身体柔韧性与活动度提升的实用指南。本书作者鲍勃·安德森，以其深厚的运动科学背景和丰富的实践经验，为读者提供了一套系统、科学的拉伸方法，旨在帮助人们改善身体姿态，缓解肌肉紧张，预防运动损伤，并最终提升整体的生活品质。 本书最大的亮点在于其“升级版”的定位，这意味着它在经典拉伸理论的基础上，融入了最新的研究成果和更精细的训练理念。安德森博士不仅强调了拉伸对于运动员提升运动表现的重要性，更将其普适性地推广到各个年龄段、不同职业和运动习惯的人群。无论你是久坐办公室的上班族，还是热爱跑步、瑜伽或其他体育活动的爱好者，亦或是希望缓解日常生活中因姿势不当带来的身体不适，这本书都能为你提供量身定制的解决方案。 核心理念：理解身体，而非仅仅执行动作 与市面上许多只提供动作示范的书籍不同，《拉伸（升级版）》着重于引导读者“理解”自己的身体。作者深入浅出地解释了肌肉、关节和神经系统之间的相互作用，以及拉伸为何能产生积极影响。他强调，有效的拉伸并非盲目地模仿动作，而是需要细致地感受身体的反馈，根据个体差异调整力度和时长，从而达到最佳的训练效果。 书中详细阐述了“本体感受”的概念，即身体对自身位置、运动和状态的感知能力。通过科学的拉伸练习，可以增强本体感受，使身体对外界刺激做出更准确、更敏捷的反应，这对于预防意外伤害至关重要。同时，安德森博士也剖析了“肌肉记忆”的形成过程，解释了长期坚持科学拉伸如何能够帮助身体建立更健康的运动模式，优化身体的自然平衡。 全面系统的拉伸体系：从基础到进阶 《拉伸（升级版）》构建了一个非常完善的拉伸体系，涵盖了全身各个主要肌群。书中对每个区域的拉伸都进行了细致的讲解，包括： 目标肌肉的精准识别： 通过清晰的图示和文字描述，帮助读者准确找到需要拉伸的肌肉群，理解该肌肉的功能以及在日常生活中可能遇到的紧张原因。 动作要领的详细指导： 每一个拉伸动作都配有高质量的插画，由简·安德森女士精心绘制。这些插画不仅清晰地展示了动作的起始、过程和结束姿势，还标注了关键的身体部位和发力点，确保读者能够安全有效地执行动作。文字说明则进一步强调了动作中的细节，如呼吸的配合、身体的姿态、发力方向等，让读者能够“意念”与“动作”同步。 拉伸深度与时长的个体化建议： 作者反复强调，拉伸的有效性在于“适度”而非“过度”。书中提供了不同拉伸程度的指导，例如“轻微拉伸”、“中等拉伸”和“深度拉伸”，并根据不同目标（如热身、放松、改善柔韧性）给出了建议的保持时间。这鼓励读者倾听身体的声音，避免因追求速效而导致肌肉拉伤。 常见错误的纠正： 针对每一个拉伸动作，本书都列举了可能出现的常见错误，并提供了纠正方法。这对于初学者尤为重要，能够帮助他们避开弯路，更快地掌握正确的拉伸技巧。 多维度拉伸技术：满足不同需求 本书的“升级版”在技术层面上也进行了拓展，不再局限于传统的静态拉伸。安德森博士系统地介绍了多种拉伸技术，以适应不同的训练目标和身体状况： 静态拉伸 (Static Stretching): 这是最基础也是最常用的拉伸方式，通过将肌肉拉伸到一定长度并保持一段时间来增加柔韧性。书中详细讲解了如何进行安全有效的静态拉伸，包括不同肌肉群的最佳拉伸方式和时长。 动态拉伸 (Dynamic Stretching): 这种拉伸方式通过模仿运动动作来激活肌肉，增加关节活动度，尤其适用于运动前的热身。书中提供了大量的动态拉伸动作示例，并说明了它们如何能够为接下来的运动做好充分准备，提高身体的反应速度和协调性。 等长收缩拉伸 (Isometric Stretching / PNF Stretching): 这种技术结合了肌肉收缩和放松，能够更深层次地改善肌肉的柔韧性。书中详细介绍了PNF拉伸的原理和具体操作步骤，以及如何在专业人士的指导下进行，以达到更显著的效果。 自我的筋膜放松 (Self-Myofascial Release): 虽然本书的主体是拉伸，但升级版也提及了与拉伸密切相关的筋膜放松。通过使用泡沫轴等工具，可以有效地缓解肌肉结节和筋膜粘连，为后续的拉伸创造更好的条件，进一步提升身体的活动度。 结构化的训练计划：引导读者走向成功 《拉伸（升级版）》并非仅仅是一本动作手册，它更像是一位私人教练，为读者量身打造了循序渐进的训练计划。书中根据不同的目标人群和需求，提供了多种拉伸方案： 日常活动者的基础拉伸方案： 针对长时间伏案工作、久站或经常进行家务劳动的人群，提供了简单易行、覆盖全身主要部位的拉伸组合，强调在工作间隙或睡前进行，以缓解疲劳，改善不适。 运动爱好者的专项拉伸计划： 为跑步、游泳、篮球、足球、网球、瑜伽、普拉提等不同运动爱好者，提供了针对性的拉伸练习，帮助他们激活特定运动所需的肌肉群，提高运动表现，并有效预防与该运动相关的常见损伤。 康复与预防性拉伸： 对于有腰背疼痛、颈部僵硬、膝关节不适等问题的读者，书中提供了温和且有针对性的拉伸练习，旨在缓解疼痛，改善关节活动，并建立更健康的身体姿态，从而预防问题的进一步恶化。 进阶柔韧性训练： 对于追求更高柔韧性和身体控制能力的读者，本书也提供了更具挑战性的拉伸练习和组合，引导他们突破身体的局限。 贯穿全书的健康生活理念 《拉伸（升级版）》所传达的，不仅仅是具体的拉伸动作，更是一种积极健康的生活理念。安德森博士鼓励读者将拉伸融入日常生活，使其成为一种习惯，而非负担。他强调，通过持之以恒的练习，身体会发生积极的改变，不仅体现在柔韧性和力量的提升，更体现在情绪的改善、睡眠质量的提高以及整体精神状态的焕发。 书中也穿插了一些关于健康生活方式的建议，例如均衡饮食、充足睡眠、正念冥想等，这些都与身体的健康息息相关，共同构成了一个完整的健康生活图景。作者希望通过本书，帮助读者建立一种“主动健康”的意识，学会关爱自己的身体，并从中获得身心愉悦。 总结 《拉伸（升级版）》是一本集科学性、实用性、系统性和易读性于一体的优质图书。它以清晰的语言、精美的插图、严谨的理论和丰富的实践经验，为读者提供了一套全面而高效的拉伸解决方案。无论是希望改善身体健康、提升运动表现，还是仅仅想在忙碌的生活中找到片刻的宁静与舒缓，本书都将是您不可多得的宝贵指南。它不仅仅教授你如何拉伸，更引导你如何去“感受”你的身体，如何与你的身体和谐共处，从而开启更健康、更有活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的“身体觉醒”的启蒙读物！作为一名久坐办公室的上班族，我长期以来都饱受腰酸背痛、肩颈僵硬的困扰，尝试过各种方法，包括一些简单的运动，但效果都不尽如人意。直到我偶然翻阅了这本《拉伸(升级版)》，才真正找到了问题的根源和解决之道。书中的内容非常系统化，从基础的拉伸原理，到针对不同身体部位的详细动作指导，再到如何根据自身情况制定个性化的拉伸计划，都讲解得非常透彻。我尤其喜欢书中那些精美的插图，每一个动作的分解图都清晰得如同教科书，让我能够准确地把握每一个动作的细节，避免了因动作不当而可能造成的二次损伤。而且，书中还融入了大量的科学知识，解释了拉伸对改善血液循环、缓解肌肉紧张、提升身体柔韧性的重要作用，这让我对拉伸有了更深刻的认识，不再是凭感觉盲目练习。坚持按照书中的指导进行拉伸训练一段时间后，我惊喜地发现，长久以来困扰我的腰颈疼痛竟然得到了明显的缓解，身体也变得更加舒展和轻盈。

评分☆☆☆☆☆

收到《拉伸(升级版)》的那一刻，我就被它精美的设计和厚实的体量所震撼。翻开书页，扑面而来的是一种专业而又亲和的氛围。我一直以来都对身体的柔韧性训练抱有浓厚的兴趣，也尝试过一些相关的书籍和线上课程，但总觉得缺乏一种系统性的指导。《拉伸(升级版)》恰恰填补了我的这个空白。书中对每一个拉伸动作的讲解都极其细致，从起始姿势到结束动作，再到过程中应该感受到的肌肉发力点，都一一列举。最让我印象深刻的是，书中不仅仅停留在动作层面，还穿插了大量关于拉伸的科学原理和健康益处的讲解，让我能够从更深层次理解为什么要做这些拉伸，以及它们对身体带来的积极影响。那些精美的插画，简直是艺术品，清晰地展现了人体的肌肉结构，让我能够更直观地感受到肌肉被拉伸时的状态。我迫不及待地想要按照书中的指导，开始我的拉伸训练，相信它一定会成为我改善身体状况、提升运动表现的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这本《拉伸(升级版)》给我带来的惊喜，远超出了我对一本专业书籍的预期。我原本以为这只是一本简单的动作指南，但它却是一本涵盖了拉伸理论、实践方法和康复知识的百科全书。作者在书中对拉伸的科学性进行了详尽的阐述，解释了肌肉的工作原理，以及拉伸如何影响肌肉的长度和弹性。这些知识让我对拉伸有了更深刻的理解，不再是盲目地模仿动作，而是带着明确的目的去执行。书中的插画质量非常高，每一个动作的细节都捕捉得非常到位，甚至能看到肌肉纤维被拉伸时的细微变化，这对于我这样的视觉学习者来说，简直太友好了。而且，书中还探讨了拉伸与呼吸、核心稳定性的关系，以及如何将拉伸融入到日常生活中，这些都是我在其他书籍中很少看到的深度内容。我感觉自己不仅仅是在学习拉伸动作，更是在学习如何更好地理解和管理自己的身体，这对于提升生活品质有着长远的积极意义。

评分☆☆☆☆☆

终于收到了这本期待已久的《拉伸(升级版)》！我一直对运动康复和身体柔韧性训练很感兴趣，市面上关于拉伸的书籍也看过不少，但总觉得少了一些系统性和科学性。收到这本厚实的书，翻开第一页就感受到了作者的专业与用心。书中的插图精美且清晰，每一个动作都配有详细的图解和文字说明，让我能够准确地理解每一个拉伸的角度、发力点以及应该注意的细节。不仅仅是简单的动作罗列，书中还穿插了许多关于拉伸的原理、益处以及常见的误区的讲解，这对于我这样想要深入了解拉伸科学的读者来说，无疑是巨大的收获。我尤其喜欢书中对于不同身体部位的拉伸方案的设计，针对性很强，能够根据自己的具体情况来选择合适的训练。而且，这本书的编排也很人性化，循序渐进，从基础到进阶，完全不用担心跟不上。我已经迫不及待地想要开始我的拉伸之旅了，相信它一定会成为我日常锻炼中不可或缺的助手，帮助我提升身体的柔韧性，预防运动损伤，甚至改善长期的身体不适。

评分☆☆☆☆☆

这本书的到来，简直是为我量身定做的！长久以来，我饱受久坐带来的颈椎和腰部疼痛的折磨，尝试了各种方法，效果都不尽如人意。在朋友的推荐下，我入手了这本《拉伸(升级版)》，抱着试试看的心态，却意外地被它深深吸引。书中的内容不仅仅是简单的拉伸动作，更像是一本身体的“使用说明书”。作者用通俗易懂的语言，深入浅出地讲解了拉伸对于身体的各种好处，比如改善血液循环、缓解肌肉紧张、提升身体协调性等等。那些详细的图解，每一个细节都标注得非常到位，让我能清晰地看到肌肉被拉伸到的位置，以及正确的发力方向。我特别欣赏书中针对不同人群和不同需求设计的拉伸计划，无论是上班族、运动员，还是老年人，都能找到适合自己的方案。我按照书中的指导，每天抽出一点时间进行拉伸，惊喜地发现，困扰我多年的腰酸背痛竟然得到了明显的缓解！这种由内而外的舒展感，让我感觉身体重新焕发了活力。