穿着睡衣就能瘦1+2 穿着睡衣就能瘦(2韩国超模艾米的轻松秘笈) 韩国书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 轻松瘦身

店铺： 北京金鼎祥图书专营店

出版社： 中医古籍出版社

ISBN：TZB10612E

商品编码：29750462371

商品参数

此为套装书籍，全套2册，总定价59.60元，分别如下：

《穿着睡衣就能瘦1》

《穿着睡衣就能瘦2》

商品参数 

书 名：穿着睡衣就能瘦1+2——韩国超模艾米的轻松秘笈

作 者：（韩）艾米 著，李倩 译

I S B N ：TZB10612

出 版 社：中医古籍出版社

出版时间：2011年8月第1版

印刷时间：2011年8月第1次印刷

字 数：全2册

页 数：全2册

开 本：16 开

包 装：平 装

重 量：732克

定 价：59.60元

编辑

市面上的书可以说是种类庞杂，这本书在众多书籍中可以说是别出心裁，它提出了“睡衣”的概念。是女性的话题。这本观点独具创意的书，教所有女性朋友重塑美丽、保持健康。相信广大女性会以此为乐，在快乐的过程中享受生活，激活每日的活力和能量。

快乐的概念在书中显而易见，不止是为了外表的美丽，更是能够更好地保持健康的状态

目录

阅读本书的方法 8 / Let’s Try10

01 睡衣操 超模艾米陪你做（跟超模艾米一起来做睡衣操）

听听艾米讲睡衣操 14 / 让你的身体每天早晨都充满能量 15 / 睡衣操之准备活

动 16 / 柔韧性测试结果 19 / 做睡衣操前要知道的本页重点 20 / 让睡衣更有效

的小贴士 22

02 每天一种新花样 睡衣操让你充满活力

·睡衣操基础教程 调整呼吸 26 / 放松脖子 27 / 收放肩膀 28 / 拉长身体 29

·星期一 唤醒上身的柔韧性 30 / 让疲惫的肩膀活起来 31 / 解放酸痛的双腿 32 / 让全身

充满舒适感 33 / 一起来休息吧！！红辣椒奶昔&黑醋苹果奶昔 34

·星期二 消灭腰背部的赘肉 36 / 塑造苗条的腰部曲线 37 / 打造迷人的髋部线条 38 / 再

见，小粗腿 39 / 一起来休息吧！！洗个身体想要的健康澡 40

·星期三 打造美丽小腹 42 / 缓解下肢疲劳 43 / 让髋部柔软起来 44 / 让全身充满舒适感

45 / 一起来休息吧！！挑选对睡眠有利、有保护脊椎作用的枕头方法 46

·星期四 让疲劳的身体休息一下 48 / 解放僵硬的肩膀 49 / 消除腹部脂肪 50 / 塑造美腿

51 / 一起来休息吧！！美味健康果汁 52

·星期五 塑造美丽髋部 54 / 缓解腿部疲劳 55 / 打造柔软而又富有弹性的双腿 56 / 塑造

柔软的脚腕 57 / 一起来休息吧！！什么都不抹的话，皮肤真的会更好吗？58

·星期六 打造猫咪般的优雅背部曲线 60 / 俯卧起身 61 / 上体回转 62 / 塑造美丽臀型63

/ 一起来休息吧！！肌肤健康步，从美丽习惯开始。 64

·星期日 甩掉肩臂部的赘肉 66 / 塑造健康的肩关节 67 / 背部曲线大拯救 68 / 挽救大腿

肚子和臀部线条 69 / 一起来休息吧！！现代人睡眠大宝典 70

穿着睡衣就能瘦1.indd 6 2011-7-15 14:49:23

03 睡衣操 拯救我的身体

·伸展运动之篇 放松紧张的肩膀 74 / 放松僵直的脖子 75 / 赶走髋部的痛感 76 / 消

除全身的浮肿77 / 安抚胀满的胸口 78 / 抚慰刺痛的头部 79 / 解放酸硬的背部 80 / 放

松酸痛的脚腕和膝盖 81 /走开 82 / 给全身注入活力 83/ 集中注意力 84 / 驱散阴

郁的心情 85 / 跟浑身疲惫无力说拜拜 86 / 放松身体的刺痛87 / 赶走腰痛 88 / 跟

说再见 89 / 抚慰疲劳的手和脚 90 / 抚慰无精打采的胳膊 91 / 消除腿部浮肿 92 / 赶走

高跟鞋不适症 93 / 一起来休息吧！！做不到每天8杯水？水分不足，由九个小信号来

提醒你。 94

·伸展运动之美容篇 打造光滑紧致的腰和背 96 / 塑造充满弹力的腰部 97 / 让胸部充盈

起来 98 / 给松弛的上臂塑形 99 /下垂的臀部UP！UP！100 / 大腿拒绝变大象 101 / 打

造修长小腿 102 / 塑造大腿内线和臀部曲线 103 / 让脚腕变细 104 / 塑造迷人的面部曲

线和下颌线 105 / 一起来休息吧！！帮助脂肪燃烧的食物106

·睡衣操之塑脸瑜伽 赶走抬头纹 108 / 川字纹去无踪 109 / 眼下细纹轻松去 110 /

轻松搞定法令纹 111 / 祛除颈部皱纹 112 / 收缩毛孔法 113 / 缓解 114 / 放松劳累

充血的眼睛 115 / 抚慰肿大的甲状腺 116 /一起来休息吧！！绿茶的惊人威力 117 / 舒

缓各种小疙瘩118 / 赶走讨厌的黑痣、雀斑 119 / 打造水润肌肤 120 / 打造容易上妆的

肌肤 121

·功能性伸展运动 立膝扳脚 122 / 抬升髋部 123 / 立膝运动 124 / 一起来休息吧！！让

生殖更健康的PC运动 125

·纠正髋部的睡衣操 提升臀部的柔韧性 126 / 髋部 127

·睡衣操之情侣版 赶走全身的疲劳感 128 / 髋部纠正姿势之双人版Ⅰ 129 / 髋部纠

正姿势之双人版Ⅱ 130 / 髋部纠正姿势之双人版Ⅲ 131 / 髋部纠正姿势之双人版Ⅳ 132

/ 一起来休息吧！！注入活力的石榴面膜VS草莓面膜 133

·温暖小腹的伸展运动 侧卧提上体 134

内容

韩国超模艾米的睡衣秘笈，不再是痛苦麻烦的一件事，只需要轻轻松松几分钟，几个动作，便能轻易实现。不用节食，也不用运动到流汗。睡前跟着艾米的示范动起来，你会和你的睡衣一样轻舞飞扬。各种简易有趣的动作，养颜的小贴士。让你既苗条又美丽。

变瘦也不是一件的事情。只要日日坚持，美丽的身材不是梦。

作者简介

艾米：韩国籍，毕业于东国大学影视表演。在2006年SBS超模大赛中脱颖而出后，以时尚模特和主持人的身份从事各种活动。目前在艺人个性化体能训练集团（@TEAM）担任女性肥胖私人教练，并作为女性专门健康教练活跃在SBS的《周六早上好》节目，通过《乐活蹦蹦》和《健康要点》栏目，向大众传播健康理念。

《轻盈蜕变：日常习惯重塑你的理想身形》 告别极端的节食和痛苦的运动，拥抱一种更自然、更持久的健康生活方式。 你是否厌倦了那些要求你忍饥挨饿、耗尽体力的“速成”减肥法？你是否尝试过无数食谱和健身计划，却总是在短期内反弹，甚至感到身心俱疲？《轻盈蜕变：日常习惯重塑你的理想身形》正是一本为你量身打造的指南，它不推崇任何激进的手段，而是深入挖掘那些被我们忽视的、潜藏在日常生活中的“微习惯”，教你如何通过温和而坚定的改变，让身体自然地回归到它最健康、最轻盈的状态。 本书核心理念：真正的改变源于点滴，而非爆发。 我们相信，健康和理想的体型不是通过短暂的“战役”取得的，而是通过日复一日、毫不费力的“生活模式”自然形成的。这本书摒弃了复杂的计算和严苛的规则，转而关注你如何看待食物、如何安排休息、如何感知身体发出的信号。它提供的是一套融入日常的、可操作的生态系统，让你在不知不觉中，重塑你的代谢环境。 第一部分：重塑你的内在时钟——理解身体的自然节奏 身体是一个精密的生物钟，它有着自己的工作时间表。当我们违背这个时间表时，减肥和塑形就会变得异常困难。本部分将带你深入了解影响体重的关键生物学因素，但会用最直观的语言进行阐述。 1. 睡眠：被低估的“燃脂激素” 许多人把睡眠视为奢侈品，但实际上，高质量的睡眠是高效代谢的基石。我们将详细探讨“瘦素”（Leptin，抑制食欲）和“饥饿素”（Ghrelin，刺激食欲）是如何被睡眠不足破坏的。你将学到： “黄金睡眠窗口”的秘密： 确定你身体最适合深度修复和脂肪燃烧的时段。 睡前一小时的“数字排毒”： 如何利用光线管理（尤其是蓝光）来优化褪黑激素的分泌，确保优质入眠。 卧室环境的科学优化： 调整温度、湿度和声音环境，将你的卧室打造成一个天然的代谢优化舱。 2. 压力管理：皮质醇的隐形陷阱 慢性压力是现代人体重增加的首要元凶之一。本书不会要求你冥想一小时，而是提供“微剂量”的抗压技巧，这些技巧可以嵌入你最忙碌的日程中： “五分钟重启法”： 学习在工作间隙进行快速的生理平静练习，有效降低皮质醇水平。 情绪化进食的识别与重定向： 区分真正的饥饿与由压力引发的渴望，并用非食物的方式满足情绪需求。 呼吸的力量： 探讨腹式呼吸如何直接影响自主神经系统，帮助身体从“战斗或逃跑”模式切换到“休息和消化”模式。 第二部分：食物的艺术——吃得聪明，而非吃得少 我们不谈“节食”，我们谈“选择”和“搭配”。本书的核心观点是：你吃什么不重要，更重要的是你“如何”以及“何时”吃。 3. 优化你的第一口食物：打破血糖过山车 很多人在早餐或正餐时，无意间摄入了高糖分或精制碳水化合物，导致血糖剧烈波动，这不仅让你很快感到饥饿，还会促进脂肪储存。 “营养顺序法”： 学习在每一餐中，先吃蔬菜和蛋白质，最后再摄入碳水化合物的简单技巧，能显著平稳餐后血糖反应。 “纤维的魔力”： 如何通过增加特定类型的膳食纤维（而非盲目增加总量），来延长饱腹感和改善肠道健康。 水合作用的重要性： 区分口渴与饥饿的信号，掌握最佳的饮水时机，以辅助消化和提高基础代谢。 4. 进食的“无意识陷阱”与“正念饮食” 我们大部分的进食行为都是在分心状态下完成的：看电视、回复邮件、在电脑前匆忙进食。这使得身体无法准确记录摄入量，也无法充分感受饱足感。 “餐具的心理学”： 通过改变餐具的颜色、大小和形状，巧妙地欺骗大脑，使其更容易感到满足。 “暂停的力量”： 在用餐中途进行一分钟的完全停顿，专注于味道和质地，重新连接身体的信号。 “进食场景的仪式化”： 即使是简单的午餐，也尝试在一个固定的、没有电子设备的场景下完成，将进食过程“神圣化”。 第三部分：身体的微动——让日常活动成为你的塑形助手 忘记那些需要你购买昂贵器械或花费两小时在健身房的计划。本书强调的是“非运动性产热”（NEAT）的优化，即你日常活动中消耗的热量。 5. 碎片化运动的威力 长时间久坐对新陈代谢的损害是巨大的。我们提供的是将“动起来”的理念，无缝融入你的一天： “任务捆绑法”： 将短暂的运动与日常任务（如刷牙、接电话、等待咖啡）结合起来。例如，在刷牙时做靠墙静蹲，或者在接电话时原地踏步。 站立与行走的工作区优化： 如何用最少的预算，将你的办公区域打造成一个鼓励你保持活动的微环境。 “能量高峰捕捉”： 识别你一天中自然精力最充沛的时刻，并利用这股能量进行短暂、高强度的活动（如爬楼梯，而不是看电梯）。 6. 重新定义“休息”与“恢复” 恢复不仅仅是停止活动，而是主动地帮助身体修复。错误的恢复方式可能让你第二天训练效率低下，甚至增加受伤风险。 “主动恢复日”的概念： 即使是休息日，也应进行低强度的活动（如温和的伸展或散步），以促进血液循环和乳酸代谢。 肌肉的“微拉伸”策略： 在一天中感觉紧绷的部位，进行快速的、目标明确的拉伸，而不是等到运动结束后才进行长时间拉伸。 结语：通往可持续健康的旅程 《轻盈蜕变》不是一本承诺让你在两周内减掉十斤的书，它提供的是一套经过时间检验的、基于生理学和行为科学的生活框架。真正的美丽和健康来自于你每天做出的微小、一致的选择。当你学会倾听身体的需求，并以友善、持续的方式照顾它时，理想的身形将不再是一个遥不可及的目标，而是你自然而然的生活状态的副产品。 现在，拿起这本书，开始设计你独一无二的、轻松的健康生活轨迹。 --- 适合人群： 所有被传统节食和高强度训练模式“劝退”的人。 希望将健康习惯融入繁忙工作和家庭生活中的职场人士。 追求长期、可持续体重管理和生活质量提升的实践者。 对生物钟、睡眠科学和压力管理感兴趣的健康爱好者。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近终于下定决心要开始认真对待自己的身材管理了，但一想到那些严苛的节食计划和高强度的健身房训练，我就忍不住想打退堂鼓。我一直希望能找到一种更贴近我日常生活、能让我轻松坚持下去的方法。我周围的朋友们都在讨论各种快速减肥的“秘诀”，但很多都听起来不靠谱，或者效果维持不了多久。我真正渴望的是那种能融入日常，让人在不知不觉中就能看到变化的“懒人”策略。比如，我一直在琢磨，是不是真的有一些生活习惯上的小调整，就能对体重产生实质性的影响，而不是靠牺牲所有口腹之欲和休息时间。我希望看到的是那种建立在科学基础上的、注重长期健康的建议，而不是那种昙花一现的极端做法。毕竟，减肥不应该是把自己折腾得筋疲力尽，而是要学会更聪明地生活。那种充满压力的体验，真的让人望而却步，我需要的是能让我感到放松和愉悦的“变美”过程。

评分☆☆☆☆☆

最近我试着观察周围那些看起来体态轻盈又精神饱满的同事，发现她们似乎并没有把“减肥”挂在嘴边，生活节奏也挺正常的。这让我开始怀疑，是不是我把“保持身材”想得太复杂了？也许真正的秘诀并不在于那些惊天动地的改变，而是在于日复一日的微小累积。我正在寻找那种能被融入到忙碌工作日中的“小聪明”，比如如何在高压工作会议间隙进行一些简单的放松和激活，或者利用通勤时间做一些不引人注目的小动作来提升核心力量。我特别不喜欢那种需要专门腾出大块时间去执行的复杂流程，我的时间成本太高了。我希望得到的建议是模块化、碎片化的，可以随时随地插入我生活的任何一个空隙，让我觉得自己掌控了局面，而不是被减肥计划牵着鼻子走。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我这个人对所有需要“自律”到发指的事情都有天生的抵触情绪。每当我看到那些凌晨五点起来跑步、每天只吃水煮青菜的“励志故事”，我首先想到的不是佩服，而是“我做不到”。我理想中的健康生活，是既能保持身材，又能享受美食和睡眠的平衡状态。我一直觉得，那些宣扬“痛苦才能换来美丽”的理念，本质上就是一种精神PUA。我真正好奇的是那些“润物细无声”的技巧，比如调整进食顺序、优化睡眠质量对代谢的影响，或者是一些非常细微的姿势调整。如果真的有一种方法，能让我在追剧、看书、甚至睡大觉的时候，身体的燃脂效率都能得到提升，那简直是为我这种“躺平”体质量身定做啊！我期待的是那些能让我感觉像是在“作弊”一样轻松达成的效果，那种不费力气的胜利感，才是最让人有成就感的。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我对市面上那些主打“快速见效”的减肥产品或方法都抱有深深的怀疑。太多次被夸大的宣传搞得希望越大，失望越大。我更倾向于相信那些基于身体自然反应和生理规律的解释。比如，为什么特定的睡前习惯会对第二天的食欲产生连锁反应？或者，是不是某种特定的放松技巧能有效降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，从而减少腹部脂肪的堆积？我需要的不是那种告诉你“多喝水就能瘦”的空泛口号，而是能深入到身体内部机制的解读，让我理解“为什么”要这样做。如果能告诉我，通过调整作息，我能让身体更高效地处理我摄入的能量，而不是简单地告诉我“少吃点”，那我会更有动力去执行。我关注的是效率和科学原理的结合。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正的健康是包含心理愉悦的，如果为了瘦而不快乐，那这种“瘦”的意义何在？我希望找到的方法是能让我感觉自己被“宠爱”而不是被“惩罚”的。我特别喜欢那些强调放松和自我关怀的内容。想象一下，结束了一天疲惫的工作，不是要进行一场痛苦的拉伸或冥想，而是通过一些极其舒适、甚至带有治愈性质的动作，就能达到塑形和放松双重效果，这简直太诱人了。我热切期盼那种能把“休息”变成“变美时间”的理念。我的生活节奏已经够快了，我真的不想再给自己的日程表上增加任何额外的负担了。我需要的是能让我躺下的时候，身体仍在悄悄努力工作的“魔法”，这样我才能心安理得地享受我的休息时光。