10分钟微运动狂 9787553753119 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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钱晟 著

图书标签:

• 微运动
• 办公室
• 健康
• 健身
• 拉伸
• 缓解疲劳
• 颈椎
• 腰椎
• 护眼
• 时间管理

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553753119

商品编码：29764603952

包装：平装

出版时间：2015-10-01

图书基本信息
图书名称	10分钟微运动狂	作者	钱晟
定价	36.0元	出版社	江苏科学技术出版社
ISBN	9787553753119	出版日期	2015-10-01
字数	100000	页码
版次	1	装帧	平装
开本	12开	商品重量	0.4Kg

内容简介

工作间歇10分钟，晚上看电视时；一把椅子或者家里日用物件，更甚至只需徒手就能实现的、美体运动，是本书的理念，更是的奇招。 　　根据对人群大量调查和分析，微运动创始人、推广人，时尚健康Cool Guy全国总决赛佳微笑奖得主，“健身先生”冠军，全国十大健身榜样——钱晟精心打造出《10分钟微运动狂》。 　　书中，动作简单易操作，步骤科学合理、循序渐进；既不耽误您的生活，也不用苦恼去健身房难以坚持，更不用纠结于看到美食不能吃。甩脂、掉油，、健身，美体，每天10分钟，微运动足够。 　　本书男女都适用，分成白天和晚上两种练习，适合大多数人的生活规律，白天拉伸防变胖，晚上效率高；扫一扫视频二维码，还能下载及超清光盘，运动起来更直观。瘦脸瘦腿瘦手臂瘦肚子，想瘦哪里就瘦哪里。

作者简介

钱晟 　　微运动创始人、推广人 　　“健身先生”冠军 　　全国十大健身榜样 　　时尚健康Cool Guy全国总决赛佳微笑奖 　　年轻、阳光、健硕可以说是钱晟的特有标签；他用行动证明了奇迹的发生——作为85后的他，已经在健身界、时尚界的舞台上闪闪发光了，央视、ATV、江苏等各大卫视的人气嘉宾；BTV《快乐健身一箩筐》的外景主持人；三亚千人比基尼大赛ZUMBA舞指导老师；2013年全国佳爵士舞明星教练；2008年奥运加油手势推广大使，等。 　　钱晟所著的“10分钟微运动”理念是“运动无处不在”，只要用闲散的碎片时间，就可以达到与健身的双重目的。而他自己，一直亲自践行着他运动的理念。他说“我会一直做健身直到老去。让运动不止，青春不老！”

目录

编辑推荐

我想！ 　　去健身房不能坚持？ 　　拒绝美食很痛苦？ 　　当成了一场“无有出期”的斗争，人生，还能有多少心思享受快乐？ 　　对于这件事，奇迹不是不会发生，而是只发生在相信奇迹的人身上—— 　　白天工作间歇十分钟，外加一把椅子，既又减压。 　　晚上十分钟，外加家里日用小物件，既不耽误看电视又能。 　　—— “操作简单，不占空间，每天十分钟，就能轻松甩掉脂肪，瘦出曲线？” 　　——“你不信？是一座久攻不下的城池，是一块啃不动的硬骨头？其实，那只是一种误区，只要打开思路，找对方法， 10分钟微运动，狂！没错，就是可以这样任性！”

文摘

01肩部绕环美丽灵活的肩膀 　　这个动作适合办公室一族，长时间看电脑或者伏案工作，会让肩膀及周围的肌肉僵硬，我们可以利用工作间隙的时间来完成这个动作，让手腕和肩膀放松。 　　运动时间：每组1分钟 　　休息时间：30秒钟 　　运动组数：3组 　　运动速度：匀速 　　运动强度：2 　　1无论坐着还是站着，都要保证脊椎是直立的，挺胸沉肩，双手向两侧侧平举。 　　2指尖轻轻点住肩膀，保证手指尖不离开肩部的同时，让手肘划圈，从前至后，连续做就好。 　　POINT在手肘绕环至身体前侧时，尽可能保证，手肘往中间靠近，然后在高的地方分开。 　　02肩部翻转徒手虐肩好方法 　　这个动作更多的是通过思想目集肩关节的肌肉做功，从而达到锻炼的效果。女孩子不用担心会练出肌肉，它只会使我们的肩膀变得更加的强大。 　　运动时间：每组做1分钟 　　休息时间：30秒钟 　　运动组数：3组 　　运动速度：匀速 　　运动强度：3 　　1无论坐着还是站着，都要保证脊椎是直立的，挺胸沉肩。 　　2双手向两侧侧平举，保证手心向上。 　　3翻转手掌，让手心向上，翻转至手背向前、手心向后的位置。 　　POINT在翻转手臂的时候，不是只动动小臂，而是像拧毛巾一样，从肩膀的地方开始翻转。

序言

《时间管理的艺术：在碎片化时代重塑效率与专注力》 本书简介： 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们似乎永远在与时间赛跑。待办事项清单越来越长，而真正能沉浸其中的“心流”时间却越来越少。《时间管理的艺术：在碎片化时代重塑效率与专注力》并非又一本空洞地鼓吹“早起”或“番茄工作法”的速成指南，它是一部深入探讨现代人时间认知、心理障碍与高效能系统构建的深度之作。 本书的核心在于，重新定义“管理时间”的真正含义——它不是奴役自己去适应时钟，而是理解自己的生物钟、精力周期，并根据目标进行有意识的资源分配。作者摒弃了“越多越好”的忙碌崇拜，转而倡导一种更具可持续性和成就感的“适度高效”。 第一部分：解构现代时间的幻觉 在开篇，作者首先解剖了我们为何感到“时间不够用”的根源。我们生活在一个被“持续连接”和“即时满足”重塑的环境中。 注意力经济的陷阱： 详细分析了智能设备、社交媒体如何通过算法设计，不断劫持我们的前额叶皮层，将我们从深度工作拉入无意义的切换循环。我们的大脑在任务切换中消耗的“切换成本”远超我们想象，这造成了一种“看起来很忙碌，但产出很低”的假象。 “待办清单”的心理负债： 探讨了“蔡加尼克效应”在日常任务管理中的体现。未完成的任务会在潜意识中持续占用我们的认知带宽。本书提供了一套系统化的“清空心智”流程，让你真正将任务从大脑中卸载，而不是仅仅堆积在纸面上。 精力（Energy）而非时间（Time）是核心资源： 强调时间是恒定的，但精力却是波动的。一个精力充沛的下午两小时，其产出可能超过一个疲惫不堪的上午八小时。书中深入剖析了身体能量（睡眠、营养、运动）、情感能量（人际关系、情绪状态）和精神能量（目标清晰度、价值观对齐）这三大支柱对效率的决定性影响。 第二部分：构建你的个人效率生态系统 本书摒弃了“一刀切”的方法论，而是引导读者建立一个能适应自身特质的“效率生态系统”。 识别你的“黄金时段”（Prime Time）： 通过详细的精力日志记录和回顾，帮助读者精确描绘出自己一天中认知能力最强的“高峰时段”和最适合处理例行事务的“低谷时段”。书中提供了科学的方法来验证这些周期，从而确保最复杂的、需要创造性思考的工作，被安排在最高效能的时刻。 深度工作的“环境工程学”： 深度工作（Deep Work）需要物理和数字的双重隔离。本章不仅讨论了如何设置一个物理工作空间，更重点讲解了如何设计“数字防火墙”——包括邮件的集中处理协议、通知的层级管理，以及如何为特定任务设置“数字围栏”，确保在需要专注时，外部信息流无法侵入。 “拒绝”的艺术与目标校准： 真正的效率不是做更多事，而是做更少、更重要的事。作者提出了“目标倒推法”——从年度、季度目标出发，反向审视当前收到的每一个请求和机会。书中提供了高级的“筛选框架”，教你如何礼貌而坚定地拒绝那些与你的核心目标不符的事务，从而保护你的时间疆域。 第三部分：应对中断与实现心流的策略 现代工作环境中，中断是常态，如何管理中断，决定了我们能否进入“心流”状态。 战术性中断管理： 区分了“可控中断”（如同事提问）和“不可控中断”（如系统故障）。针对可控中断，本书提供了“缓冲时间”和“批处理”策略，将零碎的打扰集中处理，而不是每次都中断当前的深度任务。 心流的触发与维护： 借鉴了积极心理学的研究成果，详细阐述了进入心流状态所需的三个关键要素：明确的目标、即时的反馈以及任务难度与技能的完美匹配。书中提供了实用的“挑战升级”技巧，确保任务不会因过于简单而导致分心，也不会因过于困难而引发焦虑。 “缓冲时间”与恢复性休息： 忙碌的人往往跳过休息，但这会导致效率的急剧下降。本书倡导策略性的、高质量的休息，例如“微恢复”技巧和“意图性放空”。休息不是时间的浪费，而是为下一次高效能输出进行充电的必要投资。 第四部分：长期复盘与系统迭代 时间管理是一个动态过程，需要定期的审查和调整。 周回顾与月校准： 提供了一套结构化的“周回顾”模板，重点不在于检查“完成了多少”，而在于分析“哪些策略奏效了，哪些效率瓶颈需要突破”。通过对精力、专注度和产出的定期审视，确保你的时间管理系统能够随着目标和生活环境的变化而不断进化。 工作与生活的“边界弹性”： 在混合办公模式日益普遍的今天，物理和心理的边界变得模糊。本书探讨了如何在保证家庭生活质量的同时，维持工作效率的平衡，强调设定“非工作时间”的明确信号和仪式感，确保身心得到真正的休息，避免职业倦怠。 《时间管理的艺术》旨在提供一套成熟、灵活且以人为本的方法论。它教导读者从“被动地管理任务”升级到“主动地设计生活”，最终目标是让你不仅在工作上更有效率，更重要的是，拥有更多高质量的自主时间，去投入到那些真正赋予生命意义的活动中去。这不是关于如何做更多事，而是关于如何更有目的地生活。

评分☆☆☆☆☆

对于像我这样，对运动有恐惧感和挫败感的人来说，这本书无疑是一剂强效的心理建设良药。它没有使用任何夸张的宣传口号，比如“七天变身”、“速成S曲线”之类的。它的语言风格是那种沉稳、可靠、充满科学依据的，让你觉得你正在跟随一位真正懂得人体机能的专家在学习。我尤其赞赏作者对于“碎片化时间利用效率”的深度探讨。书中对比了传统的30分钟中等强度训练与每天三次、每次10分钟的高效微运动的长期效果，数据和图表清晰地表明，后者在持续性上具有压倒性优势。这让我彻底放下了“没时间运动”的借口。我甚至在通勤的地铁上，可以偷偷练习书中的“站立式提踵”来锻炼小腿和平衡感，周围的人根本看不出我在“锻炼”。这本书提供的不仅仅是动作，它提供的是一种全新的、适应现代快节奏生活的健康哲学：运动不再是生活中的一个巨大负担，而是融入血液中的微小而精准的动力源泉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑简直是教科书级别的清晰。我这个人对枯燥的理论非常不耐烦，但这本书在讲解原理时，用词非常口语化，而且大量的对比图和流程分解图，让复杂的生物力学概念变得像儿歌一样易于理解。特别是关于如何正确地进行“深层呼吸与核心联动”的那一章，作者用了很多生活化的比喻来解释横膈膜和腹横肌的关系，这比我以前看过的任何专业书籍都要直观。更让人惊喜的是，书中并没有一味地推崇高强度，而是非常强调个体差异和循序渐进。它细心地提醒读者，如果感到任何不适，应该立即停止并调整动作，这体现了作者极强的责任心和对读者安全的关注。我注意到，书中推荐的很多动作都是基于身体的自然运动模式，而不是强迫身体做出反常的姿态，这对我的关节健康来说是一个极大的福音。它让我意识到，我们祖先在日常活动中自然形成的那些动作模式，才是身体最适应和最喜欢的运动方式，而这本书正是将这些智慧重新包装和提炼了出来。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，运动的门槛真的可以放得如此之低，而且效果还能如此显著。我之前尝试过很多流行的健身APP，它们要么内容更新太慢，要么就是总想让你购买昂贵的配套设备，让人感觉压力山大。相比之下，《10分钟微运动狂》给我的感觉是纯粹、务实且极具操作性的。它仿佛带着一种“你不需要成为运动员，你只需要成为更好的自己”的温和劝导。书中穿插了很多关于运动生理学的趣味知识，比如为什么说“微运动”能有效提升基础代谢率，以及如何通过短时间的间歇性训练来达到比长时间慢跑更好的燃脂效果。我特别喜欢其中针对不同场景设计的“微运动包”，比如“早晨唤醒包”、“午休拉伸包”和“睡前放松包”。这使得我在安排一天活动时，可以像搭积木一样灵活嵌入运动时间，完全不用担心会打乱我原本紧张的工作日程。我尝试着在每天午饭后的半小时里，做一套“缓解颈椎疲劳”的组合动作，效果立竿见影，那种精神上的焕然一新是咖啡因无法替代的。对于时间零碎的职场人士来说，这种“积少成多”的健康管理哲学，才是真正可持续的秘诀。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为，要看到运动效果，至少得坚持一个月以上才有感觉，但这本《10分钟微运动狂》打破了我的固有印象。我最先尝试的是书里介绍的“椅子版深蹲”和“墙壁俯卧撑”，这两个动作对肩关节的压力非常小，但收紧臀部和大腿的感觉却异常明显。我坚持做了大约一周，每天早晚各做两组，每组三分钟。最明显的改变不是体重秤上的数字，而是我站立时的姿态。以前含胸驼背的毛病有所改善，站着的时候感觉身体的重心更稳固了。这本书的魅力就在于它的“即时反馈机制”。每一次完成训练，那种“我今天又为健康做了一件小事”的成就感会立刻涌上来，这种积极的心理暗示比任何外部激励都要强大。它成功地将“运动”从一个必须完成的“任务”，转化成了一种可以随时随地进行的“生活习惯的微调”。而且，书中的配图非常精良，人物的动作细节捕捉到位，几乎每一个肌肉群的受力点都有细微的标注，避免了新手在自我练习时走入误区。

评分☆☆☆☆☆

这本《10分钟微运动狂》简直是为我这种常年与办公桌为伴的“久坐族”量身定做的救星！说实话，我一直对健身房那种高强度的训练模式望而却步，总觉得时间精力投入不成正比，而且对膝盖和关节的冲击也让人有点担心。但这本书提供的“微运动”概念，彻底颠覆了我的认知。它不是那种要求你气喘吁吁、汗流浃背的魔鬼训练手册，而是非常巧妙地将科学的运动原理融入到日常的碎片时间里。比如，作者非常细致地讲解了如何利用等电位收缩进行深层肌肉激活，这些动作看似简单，不需要任何器械，甚至你可以在看电视或者排队的时候偷偷完成。我最欣赏它的一点是，它非常注重“有效性”而非“时长”。书中对每个动作的细节描述，包括呼吸配合、发力点以及最容易出错的姿势，都配有清晰的图解和文字说明，让人一看就懂，马上就能上手。我坚持了其中关于核心稳定性的几个小练习仅仅一周，久坐带来的腰酸背痛竟然奇迹般地得到了缓解，这让我对后续的坚持充满了信心。这不只是一本运动指南，更像是一位全天候的私人健康顾问，时刻提醒你：动起来，哪怕只有短短的十分钟，也比完全不动要强上一万倍。