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牛國衛 著

圖書標籤:

• 微觀世界
• 科學普及
• 生物學
• 運動
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• 自然科學
• 趣味科學
• 知識
• 探索
• 微型世界

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 北京大學齣版社

ISBN：9787301247181

商品編碼：29777554314

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：微運動

定價：39.00元

作者：牛國衛

齣版社：北京大學齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787301247181

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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每天五分鍾，通腸健胃、生陽暖體，讓身體抵抗得住霧霾
、北京市委、國航、微軟中國、中國企業傢協會、清華大學指定健身教材；
CCTV《健康之路》、江蘇衛視《萬傢燈火》、BTV《健康生活》、貴州衛視《養生》、重慶衛視《愛尚健康》、河北衛視《傢政女皇》等百傢媒體親情推薦！

內容提要

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精？瘦？美？誰不想啊，可哪有時間天天去健身房啊？不用擔心，牛國衛教授專為“懶人們”設計瞭多種微運動，隻需要利用工作間隙，在辦公室就能輕鬆完成。

《微運動：簡單的塑型健身法》會指導你如何鍛煉和放鬆，並將健身融入你每天的工作中，以此來強健你的體格。雖然動作不大，卻可以保持肌肉的力量和關節的柔韌性，減掉身上多餘的脂肪，對你的形體和顔麵也有顯著的效果。長期堅持，還能有效地降低患病的風險，例如高血脂、糖尿病和高血壓、靜脈麯張、慢性鼻炎等。

目錄

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作者介紹

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牛國衛，教授，湯山醫院有氧運動中心主任，中國醫師協會全民健康促進協會特聘專傢，北京首批健康科普專傢，常年為、北京市委、國航、微軟中國總部、中國企業傢協會、清華大學等單位做健身指導，先後在全國各地舉辦瞭1500多場健康講座，其倡導“碎片式微運動”已成為上班族們的*，央視《健康之路》、北京衛視《健康生活》、貴州衛視《養生》、重慶衛視《愛尚健康》、河北衛視《傢政女皇》等電視媒體大力報道！

文摘

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序言

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《微運動》圖書簡介 一、書籍核心主題與內容概述 《微運動》並非一本探討傳統體育、健身房器械或高強度間歇訓練（HIIT）的專業指南。它的核心在於挖掘和重塑日常生活中那些極易被忽視、但對長期健康至關重要的“微小動作能量”。本書旨在幫助現代久坐人群，尤其是在辦公室、案頭工作者、以及長時間居傢生活的人群，建立一種可持續、無壓力的運動習慣。 全書圍繞“化整為零，積少成多”的哲學展開，強調運動不應該是一種需要專門騰齣大塊時間、換上專業裝備纔能進行的儀式，而應是融入血液、滲透到每一個呼吸和站立之中的自然狀態。 二、結構劃分與關鍵章節解析 本書共分為四個主要部分，邏輯遞進，從理論認知到實踐應用，層層深入： 第一部分：靜止的代價與微覺醒（理論基石） 本部分首先以詳實的數據和生動的案例，揭示瞭長期靜態生活對人體生理和心理産生的隱性損害。它並非簡單地羅列疾病，而是深入探討瞭久坐如何影響新陳代謝效率、筋膜張力分布以及核心穩定性的逐漸瓦解。 章節重點： “隱形姿態的陷阱”： 分析瞭坐姿、站姿下身體各關節的受力模型，特彆是髖屈肌緊張、胸椎僵硬和肩胛骨失穩的連鎖反應。 “代謝的休眠期”： 闡述瞭肌肉在靜止狀態下信號傳遞的遲緩，以及其對血糖調節的負麵影響。 “微覺醒的哲學”： 提齣本書的核心理念——運動的最小可行單位（MVU），即任何能打破當前僵持狀態的微小動作都具有生物學意義。 第二部分：環境重塑：將生活變成健身房（場景應用） 本部分是全書最具操作性的部分，它徹底顛覆瞭“健身房=運動場所”的固有觀念。作者指導讀者如何將辦公桌、通勤時間、排隊等待乃至睡前時光，轉化為充滿活力的“微運動場景”。 章節重點： “案頭十分鍾自救手冊”： 提供瞭針對電腦前的工作流優化方案，例如：利用電話會議進行“頸部迴鏇練習”、使用文件堆棧進行“坐姿抬腿”等，這些動作的特點是無聲、不引人注目、且不需額外工具。 “垂直空間利用法”： 講解如何在站立時（如打印文件、接聽電話）加入平衡挑戰，訓練本體感受和踝關節的穩定性。 “通勤中的反重力練習”： 針對公共交通工具乘客，設計瞭如“扶手抓握抗阻練習”、“身體晃動中的核心微收縮”等技巧，旨在利用外部的不穩定來激活深層肌肉。 第三部分：身體的精細化調校：激活與放鬆（動作細節） 這一部分深入講解瞭數種最基礎、但最常被忽略的身體控製技術，這些技術是所有復雜運動的基礎。重點在於“質量”而非“數量”。 章節重點： “呼吸與核心的第一次對話”： 詳述瞭腹式呼吸如何與橫膈膜、盆底肌群協同工作，形成身體的“內在馬甲”。強調在任何靜止狀態下，有意識地進行三次深慢的呼吸，即可視為一次有效的“微運動”。 “腳底的覺知訓練”： 探討瞭足部作為身體根基的重要性。通過簡單的“腳趾抓地”、“足弓提升”練習，矯正步態中的微小偏差。 “筋膜鬆弛的即時釋放”： 介紹使用身邊常見的物品（如靠墊、網球等），進行針對性的、短暫的自我筋膜按壓，尤其針對久坐後僵硬的臀部和背部側方。 第四部分：習慣的黏性：長久堅持的心理學（可持續性） 《微運動》深知，再好的方法如果無法堅持，一切都是空談。本部分著重於如何利用行為科學，讓這些微小習慣像刷牙一樣自然地融入生活。 章節重點： “觸發點錨定法”： 教授讀者如何將新的微運動與已有的生活習慣（如“喝完一杯水就做十次提踵”）綁定。 “放棄的藝術”： 探討如何應對偶爾的“中斷”，避免“全盤皆輸”的心態，提倡“少即是多，有勝過無”的靈活原則。 “成就感的微積分”： 設計瞭一套非數字化的“微進步記錄係統”，讓讀者能清晰地感知到每天纍積的微小運動量所帶來的真實身體反饋，而非依賴於卡路裏或步數。 三、本書的目標讀者群體 本書的目標讀者是那些對傳統健身望而卻步、但又清晰感知到身體僵硬和亞健康狀態的都市白領、知識工作者、自由職業者，以及任何希望在不打亂現有生活節奏的前提下，溫和、持久地改善身體狀態的人群。它不是為運動員準備的，而是為“生活傢”準備的身體調理方案。 四、本書的獨特價值 《微運動》的價值在於其低門檻、高滲透性、和零時間侵占的特性。它不要求讀者犧牲休閑時間，而是重新定義瞭“休息”的含義，將身體的維護視為一種持續的、低負荷的“背景運行程序”，而非需要集中精力處理的“前颱任務”。它強調的是身體與環境的和諧共振，而不是對身體的極限挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是本曠世奇作，我一口氣讀完瞭，感覺自己像是經曆瞭一場思想的馬拉鬆。作者的筆觸細膩得像是在描繪一幅油畫，每一個場景、每一個人物的內心掙紮都被刻畫得入木三分。故事綫索極其復雜，卻又井然有序，仿佛是一個精密的機械裝置，每一個齒輪的咬閤都恰到好處，推動著劇情不斷嚮前。最讓我震撼的是作者對於人性復雜性的深刻洞察，書中那些看似光鮮亮麗的錶象下，隱藏著多少不為人知的陰暗與掙紮，讀完後讓人不禁反思自己的人生軌跡。這本書的深度遠超一般的小說範疇，更像是一部哲學著作披上瞭敘事的華服。語言的運用更是登峰造極，時而磅礴大氣，如同史詩般恢宏；時而又溫柔繾綣，將細膩的情感描繪得淋灕盡緻。我甚至在某些段落停下來，反復咀嚼那些精妙的詞句組閤，感嘆作者遣詞造句的功力。這本書不僅僅是閱讀，更是一種沉浸式的體驗，強烈推薦給所有追求精神深度和文學高度的讀者。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我欣賞的一點是它對語言的“去蕪存菁”和“提純”。作者的文字風格非常獨特，簡潔有力，每一個字都像是經過瞭韆錘百煉，絕無半點多餘的贅述。它沒有使用華麗辭藻的堆砌，而是通過精準的動詞和名詞組閤，營造齣一種冷峻而又充滿力量的敘事風格。閱讀起來非常流暢，但流暢之下蘊含著巨大的信息密度。特彆是那些對話部分，精煉到每一個字都像是一個信號彈，瞬間點亮瞭整個場景的潛颱詞。這本書更像是一部“減法”的典範，它懂得留白，懂得讓讀者自己去填補那些未言明的空白，這種互動性極大地增強瞭閱讀的趣味性。我尤其喜歡作者在描述動作和心理活動時的那種剋製感，沒有過度渲染，卻能讓讀者自己去體會那種強烈的張力。如果你偏愛那種精準、剋製，卻充滿力量感的敘事風格，這本書絕對會讓你大呼過癮。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是一場文學的“視覺盛宴”，作者的想象力簡直突破瞭天際。它構建瞭一個宏大且自洽的世界觀，裏麵的各種設定、文化習俗，都顯得無比真實可信，仿佛作者就是這個世界的創造者本人。讀這本書的時候，我常常需要停下來，在腦海中描摹那些作者描述的奇特景觀和建築，那種細節豐富到讓人嘆為觀止。更難得的是，在如此宏大的背景下，作者依然沒有忽略小人物的命運和情感的細膩波動。那些配角雖然戲份不多，但個個形象鮮明，有著自己獨特的生命力。這本書的結構非常巧妙，采用瞭多重視角敘事，讓同一個事件從不同人物的立場去看，展現齣截然不同的麵貌和真相。這種處理方式極大地豐富瞭故事的層次感，也讓我學會瞭從更全麵的角度看待問題。我願意為瞭這份無與倫比的想象力和構建能力，為它打上五星好評，它絕對值得被反復閱讀和研究。

評分☆☆☆☆☆

說實話，拿到這本書的時候，我還有點懷疑它是不是又是一本故作高深的“文藝作品”，但翻開第一頁我就被牢牢吸引住瞭。這本書的敘事節奏把握得太到位瞭，就像是頂級的交響樂指揮傢在掌控樂章的強弱起伏。它沒有那種拖遝冗長的前戲，開篇就直擊要害，用一種近乎殘酷的真實感將我帶入瞭故事的核心。作者對於環境氛圍的渲染能力令人稱奇，我仿佛能聞到書裏描繪的那些老舊房間裏的黴味，能感受到角色臉上的汗水和緊張。情節設計更是充滿瞭意想不到的反轉，每一次我以為自己猜到瞭結局，作者總能拋齣一個更具衝擊力的轉摺。這不是那種可以邊看邊做其他事情的輕鬆讀物，它要求你全神貫注，因為它埋藏的伏筆和綫索非常精巧，稍不留神就會錯過關鍵信息。這本書讀起來很“費腦子”，但這種智力上的挑戰帶來的滿足感，是其他快餐式娛樂無法比擬的。看完後，我感覺自己的思維都被重新梳理瞭一遍，邏輯清晰度都有所提高。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的評價是：它是一劑強效的“情感催化劑”。如果你正在尋找那種能讓你心潮澎湃、熱淚盈眶，甚至讓你在深夜輾轉反側的作品，那麼它就是瞭。作者對於情感的捕捉能力堪稱一絕，無論是初戀的悸動、友誼的考驗，還是麵對失去的痛苦，都被描繪得如此真切，讓人感同身受，仿佛書中的角色就是身邊的朋友或自己。我發現自己在閱讀過程中，有好幾次不自覺地紅瞭眼眶，不是那種刻意的煽情，而是情感自然流露的結果。這本書最大的成功之處在於，它探討瞭那些我們日常生活中不願觸碰，卻又無法迴避的深層情感連接。它沒有提供廉價的安慰，而是引導你去直麵這些情緒的根源。讀完它，我感覺自己好像完成瞭一次心靈的“大掃除”，積壓已久的一些情緒得到瞭宣泄和理解。對於追求情感共鳴的讀者來說，這本書是不可多得的佳作。