食帖06：理想身材，吃即王道！ 9787508655147 中信出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

林江 著

图书标签:

• 饮食健康
• 减肥
• 塑形
• 食谱
• 健康饮食
• 营养
• 美食
• 生活方式
• 中信出版社
• 理想身材

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中信出版社

ISBN：9787508655147

商品编码：29993127868

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：食帖06：理想身材，吃即王道！

定价：39.0元

作者：林江

出版社：中信出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787508655147

字数：174000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

href='#' target='_blank'>

《食帖06：理想身材，吃即王道！》编辑推荐：

为什么无法拥有理想身材？「吃」好「吃」对，是王道！

源自国内外社交网络数百万人，亲身实践的饮食健康塑身大计！

超实用的科学方法论，印刷速度加印达成！数十万读者口碑好评！

吃得对，才能成为理想的自己！

减肥过程中，饮食是*关键的部分。**派的“节食、断食、单一饮食”，压抑客观生理需求，难以长期坚持，一旦停止，就会反弹；运动强度再高，如不结合科学饮食，也是徒劳；想塑造并维持理想身材，有且仅有一种方法：从今天起，彻底学会如何吃。

食帖编辑部历经半年，通过国内外专业人员总结，针对如何“吃出理想身材”，进行全面详实的科普解析。直白阐述影响身材的关键因素，提出科学合理的健康食谱，并对现今网络流传的减肥法进行科学考证。

150种食材营养信息随身表

7个好身材关键词揭秘

8种全球热门减肥法盘点

10种必需营养素解析

13种现代人危险生活方式案例

21人「吃出好身材」经验分享

24张100千卡实践卡片

……

这一套能够彻底改变你的方法论，就在这本书中。

食帖WithEating，探索有关食物的生活方式，每月出版一本特集书。

食帖新浪微博：@食帖

食帖微信公众号：witheating

现已出版多本特集书，全国同期热售。

《食帖01：Brunch吧！没那么赶时间》

《食帖02：只为喝杯好咖啡》

《食帖03：食鲜**》

《食帖04：肉！肉！肉！》

《食帖05：全宇宙都在吃甜品》

内容提要

---

《食帖06：理想身材，吃即王道！》内容简介：

《理想身材，吃即王道！》是食帖品牌的第六本纸质出版物，以“吃出理想身材”为主题，邀请多位专业营养师、营养配餐专家、健身教练亲自示范，剖析13种现代人危险生活方式案例，重新审视全球热门减肥理念利弊，真实分享21人“吃出好身材”亲身经验，理性解析7个好身材关键词，与不可不知的身体革命必备知识，精心编录数十道科学营养瘦身食谱。

目录

---

作者介绍

---

受访人

Jessica Jones / 美国职业膳食学家与营养学家，“Food Heaven Made Easy”联合创始人。

Wendy Lopez / 美国职业营养学家。“FoodHeaven Made Easy”联合创始人。

Julia Sherman / 艺术家、摄影师、沙拉爱好者，2011年建立“Salad for President”。

王天华 / 健康饮食定制品牌invigr创始人、运动健身机构CrossFit Slash创始人。

吴充 / UI设计师，2014年开始执行“365天早餐不重样”计划。

壁花 / “体态雕刻”热衷者，“科学减脂营”营主。

Max Levy / 北京Okra创始人，健康饮食倡导者。

Ryan / 健身爱好者、国际空手道联盟会员。

殷珉 / 艾扬格瑜伽老师。

欧阳应霁 / 设计师、节目主持人、漫画制作人、跨界美食家等多种身份。

――――――――――――――――――――――――――――

特约撰稿人

周瑾 / CIFST运动营养食品分会副秘书长，国家队运动营养师。

吉井忍 / 日籍华语作家，曾在中国成都留学，法国南部务农，辗转台北、马尼拉、上海等地任经济新闻编辑；现旅居北京，专职写作。著有《四季便当》《本格料理物语》等日本文化相关作品。

张佳玮 / 自由撰稿人。生于无锡，长居上海，曾游学法国；出版多部小说集、随笔集、艺术家传记等。

老波头 / 上海人，专栏作家，江湖人称“猪油帮主”；著有《不素心：肉食者的吃喝经》《一味一世界：写给食物的颂歌》。

黄鹭 / 摄影师，曾独立出版作品集《亲爱的小孩》。

野孩子 / 高分子材料学的美食爱好者，“甜牙齿”品牌创始人。

miss蜗牛 / 蜗牛工作室创始人，知名lifestyle摄影师、造型师。

Kakeru / 摄影师，美食爱好者。

文摘

---

《吃得对，才能成为理想的自己》：健康饮食习惯，并不要求吃得少，而是要吃得对；并不用吃寡淡无味的食物，依旧可以有鱼有肉，有饭有酒，享受自然界丰饶的食材带来的满足与愉悦。为了身体的稳定运作与正常代谢，蛋白质、碳水化合物、脂肪、各种维生素与矿物质微量元素，一样都不能少。营养均衡的膳食，才是长期拥有理想身材的关键。

《并不是胖子才需要减肥》：怎样才算肥胖？怎样才算超重？谁才需要减肥？世界卫生组织的定义：“超重和肥胖是指：可损害健康的异常或过量脂肪累积。身体质量指数（BMI）是衡量人们肥胖程度的粗略指数，具体算法是按公斤计算的体重除以按米计算的身高的平方。身体质量指数等于或大于30为肥胖。身体质量指数等于或大于25为超重。”

可是，BMI只是根据体重和身高这两项简单数值，测算出来的粗略指数，它或许可以帮助你进行身材方面的简单自测，却无法说明你的身体内部是否也为理想状态。这关系到一个重要的问题：看上去身材匀称的人，就不需要“减肥”了吗？你是否听说过“隐性肥胖”？减肥的目的，不是外在的瘦，而是减去身体内外的过量脂肪累积，维持健康稳定的身体状态，与此同时，打造理想身材。

《节食？断食？不如回归常识》：若要维持理想身材与健康状态，饮食方面具体需注意的是：以BMI和体脂率在正常范围，并且没有中心性肥胖的情况下，饮食应尽量“干净”。并不是指苛刻的无油无盐,，只需做到碳水以粗粮为主，多蔬菜，并摄入充足的优质蛋白质和脂肪。避免高盐、油炸及膨化加工零食。假如将我们的一餐放在一个餐盘里来考量，那么碳水化合物需占四分之一，蛋白质也需占四分之一，剩下的则由绿叶蔬菜、水果，以及一些优质脂肪来提供。

《在指定的营养数据内，如何做出美味食物》：用香料来腌制食物，借助其强烈的香味，减少对盐的需求；改变烹饪方法，减少煎与炸，改用煮、蒸、低温慢炖、低温慢烤等方法。比如在用油量5克的情况下烤一块牛肉，选用“低温慢烤”的方法，可以健康和美味兼得，烤箱温度设定80°C，慢烤20小时，可充分保留肉汁，口感与风味。

《外食旅行宵夜运动，四种“诱惑”时刻怎么吃？》：就健康饮食来讲，外出就餐才能真正考验减肥者的决心，我们外出就餐的次数越多，做出健康的选择就愈加重要。如果不根据外出就餐、应酬饭、出差、旅行、加班夜宵、运动等诸多生活场景来调整餐单，并做出选择的话，减肥永远都是纸上谈兵。

《没时间，从来都不是理由》：“我认为没有一种所谓的“detox”，可以代替健康的饮食加上适当的锻炼。人体是可以自行代谢掉体内的杂质与废物的，只要你够健康的话。平常的饮食要多以蔬菜、水果、坚果以及五谷杂粮为主，当然不要忘记多喝水，因为它有助加快新陈代谢。”――美国职业营养师Jessica Jones

序言

---

《食帖06：理想身材，吃即王道！》图书简介（不含原书内容） 书名：食帖06：理想身材，吃即王道！ ISBN：9787508655147 出版社：中信出版社 --- 【引言：打破“节食”的迷思，重塑你的饮食哲学】 在追求健康和理想体态的道路上，无数人陷入了“少吃=变瘦，多吃=变胖”的简单化陷阱。我们被速成的口号和极端的饮食法轰炸，最终往往以失败告终，留下的却是对食物的恐惧和对身体的倦怠。《食帖06：理想身材，吃即王道！》正是在这个背景下应运而生，它拒绝贩卖焦虑，拒绝提供一劳永逸的“减肥药方”，而是邀请读者踏上一段深刻的自我认知之旅——认识你的身体，理解食物的本质，并将“吃”从一种负担，转变为通往持久健康和理想身材的基石。 本书的核心理念在于“吃即王道”，这里的“王道”并非指无节制地饕餮，而是强调有意识、有智慧、有平衡感的饮食实践。它深入剖析了当代社会中关于身材的种种误区，从营养学的基本原理到心理层面的饮食习惯，提供了一套既科学又充满人文关怀的指导方针。 --- 【第一辑：解构“理想身材”的社会构建与个人真相】 本辑致力于帮助读者跳出单一的审美框架，重新定义“理想身材”的内涵。 1. 视觉偏见与身体自洽： 现代媒体如何通过滤镜和特定角度塑造了我们对“完美”的渴望？本书将审视这种外在标准对个体心理健康和饮食行为的潜在伤害。我们探讨了“身体中立”和“身体积极性”的哲学基础，鼓励读者从关注体重数字转向关注身体的功能性、活力和舒适度。 2. 基础代谢的秘密： 很多人认为瘦不下来是因为“代谢慢”。本部分将用清晰易懂的方式解释基础代谢率（BMR）的构成要素——包括肌肉量、年龄、激素水平等，并指出哪些生活习惯真正会“拖慢”代谢，哪些才是高效激活身体燃脂潜能的关键，例如：高质量睡眠和抗阻训练的重要性。 3. 慢速进食与饱腹信号： 现代生活节奏让人习惯于狼吞虎咽。本书详细介绍胃肠道信号传递的生理机制，解释为什么需要20分钟才能将“饱了”的信号从胃部传达到大脑。我们提供了一系列实用的“慢食”技巧，帮助读者重新校准自己的饥饿感和饱腹感阈值，从而自然地避免过量摄入。 --- 【第二辑：食物的“真实力”——从宏量营养素到微量元素的精细解读】 摆脱对碳水化合物和脂肪的“妖魔化”，本部分带你深入了解食物的真实能量结构。 1. 碳水化合物的重新定位： 碳水绝非敌人。我们将详尽区分“精制碳水”与“复杂碳水”（如全谷物、豆类和根茎类蔬菜）的消化速度、对血糖的影响以及它们在提供持续能量中的核心地位。重点解析了膳食纤维的多重益处，包括肠道健康和情绪稳定。 2. 蛋白质的构建与修复： 蛋白质是肌肉、激素和酶的原料。本辑不仅讨论了优质蛋白质的来源（动物性与植物性蛋白的互补），更探讨了“蛋白质定时摄入”策略，说明如何在一天中均匀分布蛋白质摄入，以最大化肌肉保护和饱腹感。 3. 健康脂肪的必需性： 脂肪在调节激素平衡、细胞膜健康和脂溶性维生素吸收中扮演着不可替代的角色。本书将明确区分对身体有益的多元不饱和脂肪、单不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果）与需要严格限制的反式脂肪和过量的饱和脂肪，并提供实用指南，教你如何高效利用脂肪来提升餐食的风味和持久饱腹感。 4. 微量元素的隐藏力量： 铁、镁、维生素D、B族维生素等微量元素往往是影响能量水平和体重管理的“幕后英雄”。本书列举了常见缺乏症状，并指导读者如何通过日常饮食来优化这些关键元素的摄入，避免因营养素缺乏导致的精力低落和代谢紊乱。 --- 第三辑：日常实践的艺术——打造可持续的饮食生活方式 理想身材的实现，依赖于日复一日的微小选择。《食帖06》提供了实用的工具箱，帮助读者将理论转化为生活习惯。 1. 膳食计划的灵活性： 摒弃僵硬的食谱，提倡“模块化”膳食设计。读者将学习如何根据自己的日程、口味偏好和运动量，灵活地组合出营养均衡的餐食。内容涵盖如何为忙碌的工作日设计“快手健康餐”，以及如何在社交场合保持饮食的平衡。 2. 厨房的效率与风味平衡： 如何在有限的时间内，制作出既健康又美味的食物？本部分侧重于烹饪技巧的升级，例如：利用香料和草本提升食物风味以减少对额外油脂和糖分的依赖；健康的酱汁制作替代方案；以及如何高效地进行“批量烹饪”（Meal Prep）。 3. 饮水与液体热量管理： 水分对于新陈代谢的顺畅运行至关重要。本书详细解析了含糖饮料、果汁、酒精等“液体卡路里”对体重管理的隐性影响，并提供了健康饮品的自制指南，帮助读者有效管理身体的水分平衡。 4. 应对压力与情绪性进食： 压力、焦虑和无聊是破坏健康饮食习惯的常见诱因。本辑深入探讨了“情绪性进食”的触发机制，并提供了非食物性的应对策略，如正念呼吸、轻度运动和社交支持，帮助读者在压力来临时，选择更健康的调节方式。 --- 【结语：从“控制”到“滋养”的转变】 《食帖06：理想身材，吃即王道！》倡导的不是短期的“减肥战役”，而是一场长期的“生命滋养计划”。它鼓励读者放下对数字的执念，转而倾听身体发出的真实信号，通过科学的知识和积极的心态，构建一套真正服务于自身健康、充满活力与乐趣的饮食体系。当你真正理解并尊重食物的力量时，理想的身材自然会成为这份尊重和智慧的副产品。这本书是献给所有渴望获得长久健康，厌倦了节食循环的现代人的深度指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格可以说是非常具有感染力，它没有那种居高临下的说教感，反而像是一个经验丰富的前辈，带着善意和鼓励，引领你探索健康饮食的奥秘。作者在行文间常常穿插一些个人的小故事或者有趣的观察，让原本可能略显枯燥的营养学知识变得生动有趣起来。我个人对其中关于“食物的情绪价值”那一段印象深刻，它探讨了我们为什么会渴望某些食物，以及如何用更健康的方式来满足这些深层次的情感需求，这一点很少在其他健康书籍中被如此深入地探讨。读完之后，我感觉自己对自己的食欲有了更清晰的认识，不再是盲目地对抗，而是学会了如何与自己的身体“对话”。这种建立在理解基础上的自我管理，远比单纯的“管住嘴”要有效得多。这是一本能让你在精神层面也得到滋养的书籍。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的编排逻辑简直是教科书级别的流畅。它不像有些同类书籍那样，东拉西扯，主题分散，而是紧紧围绕着“如何吃出好身材”这一核心，层层递进地展开论述。从基础的饮食结构认知，到具体的食材搭配艺术，再到如何应对各种社交场合下的饮食挑战，每一步都衔接得天衣无缝。我特别喜欢它在介绍某些传统烹饪方法时所展现出的那种对食物的尊重，那种慢工出细活的匠人精神，让人在快节奏的生活中找到了一丝久违的宁静。每次翻阅，总能发现一些之前没注意到的细节，比如某个食材的最佳烹饪时间和温度，或者某种调料的“隐形”健康益处。这本书的价值在于，它不仅仅是提供了一堆食谱或者理论，更重要的是它构建了一个完整的、可持续的饮食认知系统。它让你从“被动地吃”转变为“主动地选择”，这种思维上的转变，比任何短期效果都要来得长远和深刻。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，在开始阅读之前，我对市面上所有关于“速成身材”的书都抱有一种怀疑态度，总觉得它们要么是夸大其词，要么就是操作性太低。然而，这本书却成功地打破了我的固有偏见。它真正做到了将“理想身材”的达成，落地为可执行的日常习惯，而不是遥不可及的目标。它没有鼓吹任何昂贵或者稀有的“超级食物”，而是回归到最朴素的日常食材上，教我们如何最大化它们的营养价值和风味。这种“化繁为简，回归本源”的处理方式，让人感到非常踏实和可靠。它给我带来的最大启发是：健康的生活方式，不应该是一种负担，而应该是一种更高级、更美好的生活状态的体现。这本书，与其说是一本饮食指南，不如说是一部关于如何认真对待自己身体和生活的“生活艺术手册”。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和印刷质量来看，出版方确实是下了大功夫的，拿到手里就觉得分量十足，不是那种轻飘飘的快餐读物。纸张的触感和油墨的质量都非常考究，即便是经常翻阅，也不会轻易磨损。更值得称赞的是，书中配图的质量极高，那些食物照片不仅仅是“好看”，更是充满了生活气息和诱惑力，完美地诠释了“食欲是最好的调味品”这句话。这些视觉元素极大地增强了阅读体验，让你在学习健康知识的同时，也能享受到视觉上的盛宴。而且，每张图片的布局都经过精心设计，与旁边的文字内容形成互补，共同构建出一种和谐的美感。这本书的实体书本身，就是一件值得收藏的“生活美学”作品，放在书架上，也是一道赏心悦目的风景线。

评分☆☆☆☆☆

这本关于美食和健康的书，从封面设计到内页排版，都透着一股清新自然的格调，让人眼前一亮。我尤其欣赏它那种不故作高深，却又处处透露着生活智慧的笔触。它没有那些让人望而生畏的专业术语，而是用非常贴近生活的语言，讲述着关于“吃”的哲学。读起来感觉就像是和一个懂生活的朋友在厨房里聊天，分享着那些被我们忽略的美食小窍门。书中的一些章节，比如关于如何挑选当季食材的部分，简直就是一份实用的生活指南，让我对平日里司空见惯的蔬菜水果有了全新的认识。它强调的不是极端的节食或者复杂的计算，而是如何通过更聪明、更愉悦的方式，去享受食物带来的美好，同时达成理想的身体状态。这种平衡的理念，在如今这个充斥着各种“速成”和“极端”的健康潮流中，显得尤为珍贵和可靠。我期待着能把书中学到的这些“吃即王道”的智慧，一点点融入到我的日常饮食中去，看看是否真能带来积极的改变。