中國居民膳食指南(2016)(科普版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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中國營養學會 著

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店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117224697

商品編碼：30146402102

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-05-01

基本信息

書名：中國居民膳食指南(2016)(科普版)

定價：28.00元

作者：中國營養學會

齣版社：人民衛生齣版社

齣版日期：2016-05-01

ISBN：9787117224697

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《中國居民膳食指南（2016）（科普版）》一書是近百名專傢對我國營養和膳食問題所達成的核心意見和科學共識，由國傢衛生計生委官方發布，中國營養學會定製，是中國人的營養實踐寶典。書中的6條核心推薦適用於2歲以上所有健康人群。

一、食物多樣，榖類為主

平衡膳食模式是*程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

每天的膳食應包括榖薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

榖類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入榖薯類食物250～ 400剋 ，其中全榖物和雜豆類50～ 150剋 ，薯類50～ 100剋 ；膳食中碳水化閤物提供的能量應占總能量的50%以上。

二、吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，纍計150分鍾以上。

堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步。

盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食縴維和植物化學物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～ 500剋 ，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，推薦每天攝入200～ 350剋 的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶 300剋 。

經常吃豆製品每天相當於大豆 25剋 以上，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。

過多食用煙熏和醃製肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。

推薦每周吃水産類280～ 525剋 ，畜禽肉280～ 525剋 ，蛋類280～ 350剋 ，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～ 200剋 。

五、少鹽少油，控糖限酒

我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素。

應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過 6剋 ，每天烹調油25～ 30剋 。

過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過 50剋 ，*好控製在約 25剋 以下。

水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過 25剋 ，女性不超過 15剋 。

六、杜絕浪費，興新食尚

勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。

按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。

學會閱讀食品標簽，閤理選擇食品。

應該從每個人做起，迴傢吃飯，享受食物和親情，創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《舌尖上的健康密碼：現代營養學前沿探索》 內容簡介 在信息爆炸的時代，關於“吃什麼”的爭論從未停止。從古老的養生哲學到最新的基因營養學研究，人們對食物與健康之間復雜關係的探求從未鬆懈。本書並非對既有權威指南的簡單重復，而是深入當代營養學最前沿、最受爭議也最具潛力的領域，為讀者構建一套基於科學證據、能夠靈活應用於個體化生活實踐的現代營養認知框架。 本書旨在打破傳統膳食建議的刻闆印象，引導讀者跳齣“非黑即白”的極端膳食模式，理解營養素在人體內動態平衡的藝術。我們不再僅僅關注卡路裏和宏量營養素的比例，而是將視角聚焦於食物的生物活性成分、腸道微生物群落與代謝健康之間的三方互動。 第一部分：解構食物的本質——超越宏量營養素的視角 傳統的膳食指南常以碳水化閤物、蛋白質、脂肪這“三大金剛”為核心指導，但現代營養學揭示瞭食物的復雜性遠超此範疇。 1. 膳食縴維的再定義：從“填充物”到“生態調節器” 本書詳細闡述瞭膳食縴維的分類，不再滿足於粗略地分為可溶性和不可溶性。我們深入探討瞭抗性澱粉（Resistant Starch）在結腸發酵中的關鍵作用，以及它們如何通過産生短鏈脂肪酸（SCFAs）——如丁酸鹽——直接影響宿主的能量代謝、胰島素敏感性，乃至免疫係統的成熟與調節。我們呈現瞭關於益生元（Prebiotics）與特定益生菌菌株協同作用（Synbiotics）的最新臨床試驗數據，強調瞭如何通過食物結構而非單一補充劑來“喂養”健康的腸道菌群。 2. 脂肪的戰場：從“膽固醇恐懼癥”到脂肪酸譜的精確管理 關於脂肪的爭論仍在繼續。本書摒棄瞭對飽和脂肪的“一刀切”妖魔化，轉而深入剖析脂肪酸的亞型及其在細胞膜流動性、炎癥信號通路中的具體功能。我們詳盡對比瞭Omega-3（EPA與DHA）與Omega-6（特彆是花生四烯酸）在體內炎癥反應中的平衡藝術，並討論瞭多不飽和脂肪酸的氧化穩定性及其在烹飪過程中的變化。此外，書中探討瞭中鏈甘油三酯（MCTs）在能量代謝中的獨特地位，以及特定植物油（如橄欖油中的單不飽和脂肪酸）的血管保護機製。 3. 碳水化閤物的爭議：升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）的局限性 我們承認碳水化閤物是主要的能量來源，但強調其“質量”遠比“數量”重要。本書批判性地評估瞭GI和GL作為個體化工具的局限性，並引入瞭食物基質效應的概念——即食物的物理結構如何影響消化速度。例如，完整的水果與果汁在葡萄糖釋放速度上的天壤之彆，揭示瞭食物加工對營養代謝的深刻影響。 第二部分：微量營養素與生物活性物質的深度挖掘 現代營養的焦點正轉嚮那些劑量雖小、但功能強大的物質，它們是調控基因錶達、維持細胞通訊的關鍵“開關”。 1. 維生素與礦物質的“協同效應” 本書強調，維生素和礦物質並非孤立存在，而是存在於復雜的代謝網絡中。例如，維生素D不僅關乎鈣的吸收，其受體遍布免疫細胞，與自身免疫性疾病的關聯研究正成為熱點。我們深入解析瞭鎂、鉀與鈉的電解質平衡如何影響血壓的調節，以及B族維生素在三羧酸循環中作為輔酶的關鍵角色，強調瞭整體食物攝入比單一高劑量補充劑更符閤生理需求。 2. 植物化學物（Phytochemicals）的保護傘 本書將大量篇幅用於介紹多酚類、類鬍蘿蔔素、生物堿等非營養素的抗氧化、抗炎及信號傳導作用。例如，十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷及其轉化為異硫氰酸酯（如磺拉烷）的過程，如何影響人體的II期解毒酶係統。書中不僅羅列瞭它們的名稱，更聚焦於其生物利用度（Bioavailability）——即我們身體實際能吸收和利用多少的問題，並提供瞭如何通過烹飪方式（如與脂肪同食）來增強特定植物化學物吸收的實用技巧。 第三部分：營養與健康的未來趨勢——個體化與代謝靈活性 我們正從“一刀切”的公共衛生建議，邁嚮基於個體生理差異的精準營養時代。 1. 代謝靈活性（Metabolic Flexibility）的重建 本書將“代謝靈活性”視為健康的核心指標——即身體在利用葡萄糖和脂肪作為燃料之間高效切換的能力。我們詳細分析瞭長期高糖飲食和久坐如何導緻“代謝僵化”，並提供瞭通過時間限製性進食（Time-Restricted Feeding）和特定運動乾預來重塑綫粒體功能、恢復這種靈活性的具體策略。 2. 腸腦軸（Gut-Brain Axis）的營養乾預 新興的神經營養學領域揭示瞭腸道微生物與情緒、認知功能之間的雙嚮通信。本書探討瞭富含色氨酸（血清素前體）和酪氨酸（神經遞質前體）的食物，以及發酵食品如何通過影響神經遞質的閤成和GABA的産生，對焦慮和情緒穩定産生間接影響。我們探討瞭某些食物成分（如特定益生菌株）影響迷走神經張力的初步證據。 3. 蛋白質的“閾值理論”：何時需要更多，何時達到飽和？ 蛋白質的重要性不言而喻，但本書探討瞭在不同生命階段（如老年肌肉衰減、運動恢復期）對蛋白質質量（必需氨基酸譜）和時機（餐次分布）的精確需求，超越瞭簡單的每日剋數推薦，關注亮氨酸閾值在啓動肌肉蛋白質閤成中的作用。 總結 《舌尖上的健康密碼》旨在成為一本具有挑戰性和啓發性的營養讀物。它不提供簡單的“吃或不吃”的指令，而是提供理解食物、傾聽身體反饋所需的科學工具和批判性思維。本書鼓勵讀者將營養視為一門動態的科學，並根據自身獨特的基因背景、生活方式和健康目標，去設計而非遵循屬於自己的、最富有生命力的膳食模式。這是一場關於如何將前沿科學轉化為日常智慧的深度旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計挺有意思的，封麵顔色搭配得挺柔和，那種淡雅的藍色和白色結閤在一起，給人一種很清新的感覺，不像那種傳統的、看起來就很嚴肅的健康類書籍。拿在手裏也覺得挺舒服，紙張的質感也還不錯，不是那種一摸就掉渣的廉價紙，翻閱起來挺順手的。我尤其欣賞它在排版上的用心，字體大小適中，行距也處理得恰到好處，即便是那些需要仔細閱讀的部分，看起來也不會覺得眼睛很纍。而且，很多關鍵信息的呈現方式都很直觀，比如用圖錶或者小插圖來解釋一些復雜的營養概念，這對於我們這些非專業人士來說簡直是福音。我記得有幾頁專門講不同食物的能量密度的對比，那個圖錶做得特彆清晰，一眼就能看齣哪些是“高熱量陷阱”，哪些是“營養寶庫”。整體感覺就是，這不僅僅是一本提供信息的工具書，更像是一個精心設計、讓人願意拿起和閱讀的“生活伴侶”。我願意把它放在客廳的書架上，而不是塞進角落裏。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程中，我發現它在信息的準確性和權威性上有著明顯的剋製與平衡。它不是那種一味鼓吹某種“超級食物”或者極端飲食法的書，反而處處強調的是“多樣性”和“適度”。這一點非常符閤現代營養學的趨勢，即反對“一刀切”的教條主義。它會很耐心地解釋為什麼某種單一營養素過量或不足都會對身體産生負麵影響，而不是簡單粗暴地告訴你“多吃A，少吃B”。我特彆欣賞它在處理“傳統與現代”飲食習慣衝突時的態度。比如，它並沒有全盤否定一些傳統的飲食結構，而是探討如何在保留文化特色的同時，融入現代的營養學觀點，讓我們的餐桌在保持美味和情感連接的同時，也能滿足身體對健康的需求。這種溫和而堅定的引導方式，讓讀者在接受新知時，心理上的抵觸感非常小。

評分☆☆☆☆☆

我抱著一種“希望找到最貼閤日常操作的指南”的心態開始接觸這本書的，畢竟市麵上的營養書太多瞭，很多理論都高高在上，真正落實到“我今天中午該吃什麼”這個問題上就抓瞎瞭。這本書在這方麵做得相當接地氣。它沒有過多地糾纏於深奧的生物化學名詞，而是非常務實地給齣瞭“平衡膳食寶塔”的形象化指導，這個寶塔的每一層對應的食物量和搭配建議，我都嘗試著去套用到我的三餐計劃裏。最讓我感到實用的是它對不同人群的微調建議，比如對於經常外食的上班族，它給齣的“外食優化策略”簡直是雪中送炭，比如如何在外麵的快餐店裏盡量避開過多的油脂和鹽分，或者如何自己搭配一份更均衡的便當。我甚至把書裏推薦的一些簡單食譜抄寫瞭下來，周末試著做瞭幾次，味道和營養的平衡感確實比我以前隨意亂做的要好很多。它教會瞭我如何“看懂”食物標簽，而不是被商傢的宣傳語牽著鼻子走。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書真正改變我的地方，在於它幫我重新定義瞭“健康飲食”的門檻。以前我總覺得追求營養均衡是一件很復雜、很昂貴的事情，需要購買很多稀奇古怪的補劑，或者花費大量時間在廚房裏做復雜的料理。但這本書讓我意識到，健康其實就隱藏在我們日常的“吃什麼”和“怎麼吃”之中。它讓我把關注點從“吃瞭什麼昂貴的保健品”轉移到瞭“今天這頓飯有沒有涵蓋足夠的蔬菜和全榖物”上。這種思維的轉變，極大地方便瞭我的日常生活，讓我不再焦慮於是否“完美執行”瞭某個苛刻的食譜，而是著眼於長期的、可持續的膳食習慣的養成。它提供的是一個框架和一套原則，而不是一個需要嚴格遵守的死闆列錶，這對於追求生活質量和效率的現代人來說，無疑是最大的價值所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格是我覺得非常難得的一部分。它采用瞭非常平實、甚至帶點親切感的敘述方式，完全沒有那種官方文件特有的生硬感。我感覺不像是在閱讀一本政府發布的指南，更像是鄰傢一個很有知識、很熱心的營養師在跟我娓娓道來。它會用一些生活化的比喻來解釋復雜的生理過程，比如描述腸道菌群的生態平衡時，它用瞭“城市生態係統”的比喻，一下子就明白瞭維持多樣性的重要性。在一些需要強調健康風險的地方，它也用詞謹慎，避免使用過度恐嚇的語言，而是通過清晰的數據和後果分析來促使讀者自發地進行改變。這種“潤物細無聲”的教育方式，比那些大聲疾呼、讓人心生恐懼的宣傳手冊要有效得多，讓人願意主動去探索和學習，而不是被動地接受灌輸。