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李山 著

图书标签:

• 健身
• 跑步
• 实用指南
• 运动
• 健康
• 技巧
• 训练
• 入门
• 持久力
• 体能

ISBN：9787500934189

商品编码：10087202

包装：平装

页数：220

内容简介

　　《健身跑实用指南》分为十章，涉及健身跑装备篇、健身跑晋级篇、健身跑人群篇、健身跑计划篇、健身跑恢复篇、健身跑营养篇、健身跑门诊篇、健身跑心理篇。健身跑是一项户外活动，参加这项活动，不仅可以享用受新鲜的空气，更重要的是锻炼身体，拥有健康。此外，《健身跑实用指南》还开辟了健身跑解惑篇与拾趣篇。希望读者能从中受益。

目录

第一章 健身跑入门篇
第一节 健身跑现在时
一、解读健身跑
二、健身跑5大理由
三、健身跑与“亚健康”
四、健身跑自测表
五、健身跑指数
第二节 健身跑装备
一、运动装
二、慢跑鞋
三、运动手表与心率计
四、太阳镜
五、MP3或随身听
六、运动水壶
七、健身跑日记
第二章 健身跑晋级篇
第一节 初级健身跑必备
一、健身跑常规
二、健身跑的姿势与呼吸
三、健身跑的能量消耗
四、跑过脚下8块“绊脚石”
五、初级健身跑的“牙膏时间”
六、初级健身跑的12条忠告
七、初级健身跑的“5味”体会
八、健身跑的6个“危险因子”
九、健身跑拒绝空气污染
第二节 中级健身跑必备
一、“玩转”心率表
二、练力量助“一臂之力”
三、学会休息
四、检测过度疲劳
五、“慎用”运动饮料
六、“12分钟跑”测测你
第三节 高级健身跑必备
一、晋级高手的标准
二、“挑战”心率表
三、测定“最大摄氧量”
四、“交叉”练习的妙用
五、赛前饮食
六、赛中补水
七、赛中战术
八、赛中体力分配
九、赛前赛后小帖士
十、赛后放松整理
第三章 健身跑人群篇
第一节 “青春财富”健身跑
一、青少年健身跑“财富”
二、幼儿跑步处方
三、儿童减肥跑步处方
四、青少年趣味健身跑
第二节 “魅力四射”健身跑
一、女性健身跑的优势
二、不同年龄和时期的女性健身跑
三、女性健身跑辅助练习
第三节 “人到中年”健身跑
一、中年人健身跑的必要性
二、中年人健身跑处方
第四节 “夕阳无限”健身跑
一、老年人健身跑特点
二、老年人健身跑健康“扫描”
三、老年人健身跑“处方”
四、老年人健身跑运动量‘
五、老年人健身跑“时区”与“最佳心率”
六、老年人健身跑的“力量卫士”
七、老年人健身跑“监测”
八、健身跑与慢性病
九、老年人健身跑“禁忌症”
十、老年人健身跑“忠告”
第四章 健身跑计划篇
第一节 健身跑计划制定原则与标准
一、健身跑计划的基本原则
二、确定健身跑最佳运动量的标准
三、衡量健身跑运动量的主、客观标准
第二节 健身跑科学计划范例
一、不同人群健身跑科学锻炼计划范例
二、比赛前后健身跑锻炼计划范例
三、10公里比赛锻炼计划范例
四、10％的计划
五、30／30计划
六、“10步法”跑完30分钟
第五章 健身跑恢复篇
一、对过度锻炼说“不”
二、健身跑的恢复“法则”
三、健身跑的恢复“策略”
四、健身跑的恢复“帖士”
第六章 健身跑营养篇
一、健身跑营养“浏览器”
二、健身跑“糖”的摄人
三、健身跑营养的5条建议
四、健身跑一族的营养食谱
五、健身跑营养“加油站”
六、健身跑补液“帖士”
第七章 健身跑门诊篇
第一节 健身跑运动损伤防治原则与常见病诊治
一、“RICE”原则
二、健身跑常见病防治
第二节 健身跑保健与医务监督
一、健身跑保健小常识
二、健身跑禁忌症
三、健身跑“伤痛卫士”
四、健身跑医务“监督”
五、健身跑“贴身护士”
六、健身跑PK肥胖症
第八章 健身跑心理篇
第一节 健身跑心态与心理疗法
一、积极心态与健身跑
二、紧张感的健身跑疗法
三、压力感的健身跑缓解
第二节 健身跑心理门诊
一、中年人心理健康与健身跑
二、老年人心理健康与健身跑
三、慢性病人心理健康与健身跑
四、健身跑PK抑郁症
五、健身跑赛前“心理诊所”
第九章 健身跑解惑篇
一、健身跑柔韧练习知多少
二、四季更替如何健身跑
三、老年人健身跑还需要力量练习吗
四、健身跑后多久才能进餐
五、健身跑中如何补水
六、健身跑最佳时间
七、健身跑有哪些误区
八、清晨如何健身跑
九、喝咖啡对健身跑有帮助吗
十、失眠人群如何健身跑
十一、健身跑对中老年人身心有何帮助
十二、健身跑与内分泌有关系吗
十三、健身跑会使小腿变粗吗
十四、如何消除健身跑后的疲劳感
十五、如何选购跑步机
第十章 健身跑拾趣篇
一、健身跑的起源
二、风靡世界的健身跑
三、有氧健身之父--肯尼思·库珀
四、健身跑第一人--艾恩斯特·范·阿肯
五、钟情健身跑的总统
六、跑步姿势最危险的总统
七、马拉松赛跑
八、世界马拉松比赛集锦
九、世界长跑之最
十、天生能长跑的肯尼亚人
十一、跑步狂人乔·亨德森
十二、最能跑的警察
十三、芬兰的“背媳妇跑”
十四、英国的“翻饼跑”
十五、百年新百伦：低调优雅“慢跑王”
十六、神奇的慢跑文胸
十七、慢跑鞋成为MP3
十八、慢跑成为公益活动的宠儿
十九、关于“跑友”
后记
参考文献

精彩书摘

9．脚底水泡
运动中由于鞋袜不合适，如鞋底过硬、袜子不平整、袜底湿滑等，以及双脚落地方法不正确都会使脚底摩擦力增大，导致脚底磨出水泡。为了避免脚底磨出水泡，可以选择适宜的慢跑鞋，不穿过小、过紧的袜子，同时掌握正确的落地方法。
对于已经出现的水泡，如果体积不大，又不妨碍活动，最好不要刻意挤破，而是在上面涂抹一些碘酒，这样，里面的水分很快就会被吸收。如果体积较大，影响了运动和行走，可以用消过毒的针将其挑破，并在水泡部位抹上紫药水，也可以用一些磺胺类软膏涂在伤口表面，并用医用纱布包扎，而且在今后的几天停止或减少活动，等到伤口痊愈后再恢复健身跑。
为了预防脚底水泡不仅要注意鞋袜的质地，而且跑步速度还要控制在合适的范围。降低跑速可以减轻脚与地面的冲击力，以及脚与鞋的摩擦力。另外，除了注意鞋袜的选择外，还应注意内裤与短裤的舒适度，宽大的短裤可以防止与大腿根部的摩擦发生红肿现象。
10.运动后血尿
运动后血尿是在运动后出现的一过性尿液中带血的现象，个别锻炼者在健身跑后会出现血尿，血尿的程度往往与运动量有直接关系。如果排除器质性疾病，运动性血尿并没有全身或局部特殊的症状，身体各项检查都正常。绝大多数锻炼者出现血尿的时间不会超过3天。
血尿的发生较为公认的原因是运动时肾脏由于受到挤压、牵扯或打击而造成组织或血管的微细外伤所致。通常情况下是肾脏出现的一过性毛细血管急性损伤。跑步的运动量过大，疲劳身体得不到及时恢复容易造成运动后血尿。
跑步后出现血尿无论有无症状都应该停止运动。通过医院的尿液检查看是否存在病理原因，如果排除病理原因，就应该考虑重新调整锻炼计划，合理安排运动量和运动强度，同时还应补充一些维生素C、B12和ATP注射液，并吃些养血清热利湿为主的中药补剂。
11.运动性贫血
血液中的红细胞数或血红蛋白含量低于正常值称为贫血。由运动锻炼或训练引起的红细胞或血红蛋白含量低于正常值称为运动性贫血。运动性贫血的发生与锻炼负荷量、身体机能状况、营养、年龄、性别、季节等因素有关。运动性贫血发生的重要原因可概括为红细胞破坏、造血原料蛋白质、铁、维生素等的消耗、丢失或供给不足，以致血红蛋白合成减少，以及血浆稀释而引起的相对性贫血。
一般情况下，男性红细胞数低于400万／立方毫米，女性低于350万／立方毫米，血红蛋白值男性低于120g/l，女性低于105g/l，均认为是贫血。如果锻炼者患有贫血，首先应减少运动量和运动强度，男性血红蛋白在100～120g/l，女性在90～110g/l，可边治疗边锻炼，但需要减少运动量。
如果是严重的贫血患者则应停止锻炼，以治疗为主，并根据治疗效果，逐渐恢复健身跑锻炼。对于一般程度的贫血者在日常饮食中应多补充蛋白质、铁和维生素，同时应定期进行血红蛋白的测定，科学预防与治疗。
……

前言/序言

释放你的潜能：一场由内而外的蜕变之旅 你是否曾仰望远方，心中涌起一股想要奔跑的冲动？是否渴望摆脱沉重的身体，感受风拂过脸颊的自由？你是否正寻找一种生活方式，它能点燃你的激情，锻造你的体魄，并最终让你成为一个更强大、更健康、更快乐的自己？ 那么，这本书将为你开启一扇全新的大门，邀请你踏上一场意义深远的旅程。这不仅仅是一次关于体能训练的探索，更是一次关于理解自我、挑战极限、拥抱生命活力的深入体验。我们不将目光局限于简单的运动技巧，而是深入挖掘身体的奥秘，探寻心灵的力量，以及如何将两者完美结合，创造出一种可持续的、充满乐趣的生活方式。 觉醒你的身体：聆听内在的声音 你的身体，是一个精密而神奇的机器，它拥有着惊人的潜力，等待着被唤醒。这本书将引导你重新认识你的身体，学习如何与它进行有效的沟通。我们将从最基础的层面开始，深入了解肌肉的运作原理、骨骼的支撑机制，以及心血管系统的强大能力。你将学习到如何识别身体发出的信号，理解不同运动对身体产生的细微变化，并学会根据自身情况进行调整，避免不必要的损伤，最大限度地发挥身体的潜能。 我们不仅仅教授表面的技巧，更注重培养你对身体的深刻理解。你将了解到，每一个动作，每一次呼吸，都蕴含着身体的智慧。我们将通过详细的图解和生动的描述，为你剖析各种动作的要领，让你不再是机械地模仿，而是真正地理解其背后的科学原理。从简单的基础动作，到复杂的进阶训练，你都能找到清晰的指导，确保你的每一步都走得稳健而有力。 超越极限：重塑你的心智 运动不仅仅是对身体的挑战，更是对心智的磨砺。在这本书中，我们将深入探讨如何通过训练来培养坚韧不拔的意志力、积极乐观的心态以及强大的内在驱动力。你将学习到如何设定切实可行的目标，并制定清晰的执行计划，一步步地克服前进道路上的困难。 我们将帮助你识别并打破那些限制你的思维模式，培养一种“我能行”的信念。你将学会如何在高压和挑战面前保持冷静，如何从失败中汲取经验，并将其转化为前进的动力。通过科学的心理训练方法，你将发掘出自己隐藏的潜能，并学会如何持续地挑战自我，不断突破设定的界限。 构建你的能量引擎：科学的营养智慧 能量，是驱动我们身体和精神的燃料。本书将为你揭示科学营养的奥秘，让你学会如何为你的身体提供最优质的能量。我们不提倡极端的节食或盲目追求所谓的“健康食品”，而是强调一种平衡、可持续的饮食方式，让你既能满足身体的营养需求，又能享受美食带来的乐趣。 你将了解到不同营养素对身体的独特作用，以及如何根据你的训练强度和个人需求来合理搭配膳食。我们将提供实用的建议，帮助你选择新鲜、天然的食材，学习健康的烹饪方法，并掌握如何在日常生活中轻松融入健康的饮食习惯。这本书将让你摆脱对营养的困惑，成为自己身体的营养专家，为你的每一次运动注入充沛的活力。 塑造你的运动哲学：找到属于你的节奏 运动不应该成为一种负担，而是一种生活方式，一种让你感到快乐和满足的体验。这本书将引导你探索不同的运动形式，发掘你真正热爱并能长期坚持的项目。我们将鼓励你跳出舒适区，尝试新的挑战，但同时也要学会倾听身体的声音，找到最适合你的节奏和方式。 你将了解到，所谓的“最佳”运动并非适用于所有人，而是取决于你的个人偏好、身体状况和生活目标。我们将帮助你建立一种积极的运动观念，让你将运动视为一种自我关怀和身心放松的方式，而不是一种必须完成的任务。通过培养这种内在的驱动力，你将更容易坚持下去，并从中获得持久的快乐和成就感。 连接你与世界：运动的社群力量 运动的力量，并不仅仅在于个人的成长，更在于它所能带来的连接和社群的归属感。在这本书中，我们将探讨如何通过运动来拓展你的社交圈，结识志同道合的朋友，并从中获得支持和鼓励。 你将了解到，与他人一起训练，不仅能增加运动的趣味性，还能互相激励，共同进步。我们将提供一些建议，帮助你寻找适合你的运动社群，参与到集体活动中，并从中体验到分享、合作和支持的快乐。运动，可以成为你连接世界，拓展视野的美好桥 गुंतवणूक。 不止于训练：一种全面发展的生命观 这本书不仅仅是一本关于运动的指南，更是一种关于如何活出精彩人生的哲学。它倡导一种全面发展的生命观，强调身体、心理和精神的和谐统一。你将学到如何将运动的积极影响延伸到生活的各个方面，如何在工作、学习和人际关系中展现出更强的韧性、更佳的效率和更饱满的热情。 你将发现，当你开始关注并投资于自己的健康和体能时，你的整个生活都将随之发生积极的改变。你将拥有更充沛的精力去面对挑战，更清晰的头脑去解决问题，以及更积极的心态去感受生活的美好。 踏上你的蜕变之路 无论你是一个刚刚开始运动的新手，还是一个经验丰富的爱好者，这本书都将为你提供宝贵的洞察和实用的指导。它将是你探索身体潜能、重塑心智、拥抱健康生活的忠实伙伴。 准备好了吗？深呼吸，感受你身体的力量。迈出第一步，去拥抱那些你从未想象过的可能性。这本书是你蜕变的起点，是你释放无限潜能的钥匙。现在，就让我们一起，踏上这场由内而外的精彩旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对运动有点“三分钟热度”的人，尝试过很多健身方式，但都坚持不下来。直到我遇到了《健身跑实用指南》，才真正找到了我喜欢的运动，并且愿意长期坚持下去。这本书的内容，真的是既有深度又不失趣味，让我这个“运动小白”也变得充满干劲。 这本书最大的亮点在于，它把跑步这件事拆解得非常细致。从选择合适的装备，到跑前热身的注意事项，再到跑步过程中的身体感受，都做了详尽的讲解。我以前跑步，总是随便穿个运动鞋就出门了，结果跑完脚底板疼得不行，这本书让我明白，原来一双合适的跑鞋，真的能带来完全不同的体验。 让我觉得特别有用的是，书中关于跑步姿势的分析，非常生动形象。它不仅仅是用文字描述，还配有大量的示意图，让我能清楚地看到自己哪里做得不对，然后一点点去调整。我以前跑步总是不自觉地弓着背，感觉很费力，学习了书中的方法后，感觉身体更舒展了，跑步也更省力了。 而且，书中关于呼吸技巧的指导，也让我耳目一新。我一直以为跑步就是使劲喘气，但这本书教我如何找到适合自己的呼吸节奏，如何让呼吸更顺畅，这对我提高耐力帮助太大了。现在我能跑更长的距离，也不会像以前那样觉得喘不过气来。 这本书还提供了一些实用的训练计划，让我知道如何循序渐进地提高。它不是那种让人望而却步的“魔鬼训练”，而是循序渐进，并且非常注重跑者的身体感受。我按照计划跑了一段时间，感觉身体的素质有了明显的提升，而且也没有出现不适。 这本书让我觉得，跑步不再是一件“痛苦”的事情，而是一种享受。它让我看到了自己的潜力，也让我对健康生活有了更积极的态度。强烈推荐给所有想要开始跑步，或者想让跑步变得更科学、更有效的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对跑步这项运动有点敬而远之，总觉得那是专业运动员或者体能超群的人才能做的事情。但当我无意中翻开《健身跑实用指南》后，我才发现，原来跑步离我并没有那么遥远，而且它还可以如此有趣和有益。这本书的内容，让我对跑步的看法发生了翻天覆地的变化。 首先，书中关于跑步基础知识的介绍，非常系统和全面。它从人体解剖学、生理学等角度，解释了跑步对身体各个部位的影响，以及如何通过科学的训练来达到强身健体的目的。这让我对跑步有了更深入的理解，也更加认识到坚持跑步的重要性。 其次，这本书在训练方法上的讲解，让我觉得非常贴心和实用。它不是简单地提供一些笼统的建议，而是针对不同人群的需求，设计了多种训练方案，例如减肥、增肌、提升心肺功能等。我按照书中提供的计划，开始进行有针对性的训练，感觉身体的各项指标都在逐渐改善。 让我特别赞赏的是，书中对于运动损伤的预防和处理，提供了非常详细的指导。我以前跑步时，总是担心会受伤，这本书让我学会了如何通过科学的热身、拉伸和跑后恢复来降低受伤的风险。即使偶尔出现一些小问题，书中也提供了相应的应对方法，让我能够安心地坚持下去。 此外，这本书的语言风格非常平实易懂，没有过多的专业术语，即使是没有运动基础的人也能轻松理解。而且，书中还穿插了一些感人的跑步故事和经验分享，让我觉得跑步不再是一件枯燥的事情，而是充满了乐趣和挑战。 总的来说，《健身跑实用指南》这本书，不仅教会了我如何跑步，更让我明白了跑步的意义和价值。它让我从一个跑步新手，逐渐成长为一个懂得如何科学、健康地跑步的实践者。我非常感谢这本书，它为我打开了通往健康生活的新大门。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是让我这个跑步新手打开了新世界的大门！以前跑步，就是随便跑跑，感觉累了就停，也没什么计划，更别提什么技巧了。结果就是跑起来气喘吁吁，小腿肌肉酸痛得不行，有时候甚至会怀疑自己是不是不适合跑步。但是看了这本书，我才明白原来跑步是有门道的！它不是蛮干，而是需要科学的方法。 从最基础的热身准备开始，到跑步时的姿势、呼吸节奏，再到跑后的拉伸放松，这本书都讲得非常细致。特别是关于姿势的部分，我以前跑步总是含胸驼背，感觉特别费力。这本书里配的插图和讲解，让我找到了正确的发力点，感觉身体的重心更稳了，跑步也更流畅了。呼吸的讲解也很实用，学会了用腹式呼吸，明显感觉自己的耐力提升了不少，跑得更远也更轻松了。 最让我惊喜的是，书中还提供了不同阶段的训练计划。我之前还在发愁不知道该怎么循序渐进地提高，看了计划之后，就像有了地图一样，知道自己下一步该怎么做。从入门级的“轻松跑”到进阶的“间歇跑”，每一个阶段的描述都很清晰，也考虑到了运动损伤的预防。我按照书里的计划，现在已经能坚持跑完五公里不休息了，这对我来说简直是巨大的进步！ 这本书的语言风格也特别亲切，不是那种枯燥的专业术语堆砌，而是用很生活化的语言在解释。即使是运动生理学方面的知识，也讲得通俗易懂，让我这个完全没有基础的人也能理解。而且，书中还穿插了一些跑者的真实故事和经验分享，读起来特别有共鸣，也更有动力坚持下去。感觉作者真的是站在跑者的角度去写的，想到了我们可能会遇到的问题，并且给出了实用的解决方案。 总而言之，这本书不仅仅是一本“怎么跑”的指南，更像是一位经验丰富的跑者导师，在我迷茫的时候指引方向，在我遇到困难的时候给予鼓励。它让我真正爱上了跑步这项运动，并且看到了自己不断进步的可能性。强烈推荐给所有想要开始跑步或者想把跑步做得更好的朋友们，这本书绝对是你的最佳拍档！

评分☆☆☆☆☆

读完《健身跑实用指南》，我最大的感受就是，跑步真的可以变得更轻松、更有效率！我之前总是在问自己，为什么别人跑那么久都不觉得累，而我才跑一小会儿就气喘吁吁？这本书给了我答案，也给了我解决问题的办法。它不仅仅是关于怎么跑，更是关于怎么“聪明地”跑。 书里对于跑步前后的准备工作，讲解得特别细致。比如，热身动作的选择和时长，拉伸的重点部位和方法，都一一列举，并且配有清晰的图片，让我这个动作白痴也能照着做。我以前总是省略这些步骤，结果跑完肌肉酸痛，恢复得特别慢。现在我严格按照书里的指导，跑前跑后的身体感觉完全不一样了。 最吸引我的是，书中提到了很多关于“跑姿”的细节。我以前跑步时，总是感觉身体很僵硬，步幅也很大，但速度却提不起来。这本书深入浅出地讲解了如何调整身体的重心，如何运用脚踝和臀部发力，让跑步变得更省力，也更有弹性。我尝试着去调整，虽然需要一点时间去适应，但效果是立竿见影的。 另外，书中关于“呼吸”的讲解，也让我受益匪浅。我一直以为跑步就是要大口喘气，但这本书让我认识到，科学的呼吸方式能显著提高供氧量，让身体更持久。它教我如何将呼吸节奏与步频结合，如何用鼻子吸气、嘴巴呼气，这些细微的调整，让我的长距离跑步能力有了质的飞跃。 这本书还特别强调了“循序渐进”的原则，并且提供了不同阶段的训练计划。这对于像我这样想要提高但又怕受伤的跑者来说，简直是福音。我不再盲目地追求速度和距离，而是能够根据自己的情况，一步一个脚印地进步，这种感觉非常踏实和安心。这本书真的让我从一个“跑步爱好者”变成了一个“懂得跑步的爱好者”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为跑步就是一种简单的户外活动，只要穿上跑鞋，迈开腿就行了。但当我接触到《健身跑实用指南》这本书后，我才意识到自己之前的想法有多么片面。这本书的内容，彻底颠覆了我对跑步的认知，让我明白跑步不仅仅是锻炼身体，更是一门需要学习和实践的学问。 这本书的体系构建得非常完整，从最基础的跑步装备选择，到如何科学有效地进行训练，再到如何避免运动损伤，每一个环节都做了详尽的阐述。我之前总是随便抓起一双鞋就跑，结果跑完脚踝总是酸痛，这本书让我明白了选择一双适合自己的跑鞋有多么重要，以及不同类型的跑鞋适合不同的跑法。 在训练方法上，这本书更是让我大开眼界。它不是简单地告诉你“跑多久”、“跑多远”，而是根据不同的目标和体能水平，设计了多套训练方案。例如，针对想要提高耐力的跑者，书中提供了不同周期的进阶计划；针对想要提高速度的跑者，则有详细的间歇跑和冲刺跑的指导。这些科学的训练方法，让我看到了自己能够系统性地进步。 让我印象深刻的是，书中关于跑步姿势和呼吸技巧的讲解，非常具有指导意义。我之前跑步的时候，总是不自觉地身体前倾，膝盖用力过猛，导致跑起来非常吃力，而且容易疲劳。这本书通过大量的图文并茂的演示，让我学会了如何保持身体挺拔，如何利用核心肌群发力，以及如何进行高效的腹式呼吸。这些改变，让我的跑步体验瞬间提升了一个档次。 此外，书中还提供了很多关于跑步营养、休息恢复以及心理调适的建议，这些都是我之前从未关注过的方面。它让我明白，跑步不仅仅是体能的挑战，更是一种生活方式的调整。这本书真的让我从一个“跑者”变成了一个“科学跑者”，让我对未来的跑步生涯充满了期待和信心。

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书很好，活动购买，实惠

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（二）姿势与呼吸

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适合计划健身跑的朋友，提供了科学的健身跑指南

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这个概念奇怪吗 不 想一下 为什么中国有如此漫长的专制统治呢为什么很多人特别能忍呢老百姓身上普遍有着羊性软弱忍耐温顺这种存在于大多数人身上的羊性正是社会性格

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是关于跑步的一个综合谅解

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是关于跑步的一个综合谅解

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该分析和揭秘的以及该说的方法论都在书里了在这里我只想提示一下我们应该具备的思维

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很实用的一本书.好好好很好