套装 囚徒增肌+囚徒爆发力 共2册 保罗·威德 著 用自然方式练出大块头的答案 运动健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 保罗·威德 著，孙检 译

图书标签:

• 囚徒增肌
• 囚徒爆发力
• 保罗·威德
• 健身
• 运动
• 增肌
• 爆发力
• 自重训练
• 力量训练
• 健康

店铺： 博睿图书

出版社： 北京科技

ISBN：9787530477502

商品编码：10398762523

套装数量：2

套装共2册 总价格：134元

9787530479391  9787530477502

囚徒增肌

编辑推荐语

拥有**的**身躯,你需要：
增加10～15千克坚实的肌肉
重塑你的手臂，增加5～8厘米的围度
雕刻你的胸肌和背阔肌
加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六块”
练就奥林匹克短跑选手的股四头肌和腘绳肌
锻造真正的“钻石”小腿

内容提要

仅仅依靠身体自重训练就能为你增大抢眼的肌肉 吗？健身专家兼畅销书《囚徒健身》作者保罗·威德 的回答是：当然可以！他在《囚徒增肌》这本圣经般 的训练指南中告诉你获得*大和*结实的肌肉的秘诀 。传奇式的健身达人和真正理解自重训练的当代训练 者就通过这些秘诀增大了肌肉——除了自己的身体， 他们什么都不用！ 保罗·威德用一种简洁和真诚的方式阐述了他通 过亲身实践得来的健身观点、策略、技术和诀窍，为 我们提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的 类固醇而自然地获得硕大体格的**计划。通过本书 所展示的仅依靠自重训练而获得超凡力量与肌肉的训 练方法，保罗·威德进一步巩固了他在现代健身界的 **地位。

精彩试读

你的理想状态大概是这样的：将力量等级提升到能够捏碎骨头的危险级别，并动真格地打造一些肌肉。你做到了吗？或者说你仍然带着那一身“低配置”原地打转，无法前进？ 你需要做出巨大的改变，而产生巨大改变所需的是巨大的个人挑战目标。在狱中认识的一个有钱人告诉我，与10 万美元相比，挣100 万美元的目标更容易设定和达成。原因何在？因为目标越大，就越能鼓舞人心，使人释放越多的精神力量，让人真正全力以赴应对挑战。这项原则适用于金钱，也适用于你的身体。巨大、令人振奋且富有挑战性的目标比小得可怜的目标更容易达成。因此，下面是我为你定下的目标： 我希望帮助你在一年之内增加20 磅（9 千克）肌肉，仅仅依靠自重训练。
现在，倘使你喜爱锻炼，而那个目标无法调动你的积极性，那么你大约已经死了。20 磅紧实的肌肉足以令人敬畏，并且将彻底地改造你的身体。你或许在健美网站或杂志上见过一些人探讨在一年之内增加50 磅（22.7 千克）肌肉这样荒谬的事情—请将它们全部遗忘。那是极为罕见的，就算真正发生，也纯粹是巨量类固醇以及其他化学毒物的成果。那50 磅几乎全部是水，而不是水的部分则是停药就会消失的（特别要注意这一点）虚假的人造组织。对我来说，这么做简直是疯了。若想掩耳盗铃般地拥有巨大的块头，在袖子里塞纸巾就够了。（实际上，现代健美者正在做的事情与此类似。若想找点儿精神刺激，请上网搜索一下“合成类固醇滥用”。） 在身上增加20 磅真正的肌肉会让你拥有怎样的体格？想象一块0.25 磅（0.1 千克）巨大而多汁的汉堡肉饼。请记住，0.25 磅是它未加工时的重量，它烹调之后的重量只有原重量的1/3。接下来想象一下，4 块这样巨大而未经加工的肉压在一起该有多大一堆，那大概就是1 磅肉堆在一起的样子了。想想20 块那样的肉块吧（也就是80 块未加工的汉堡肉饼）。
这个数量很大，不是吗？若能将那些肉全都贴到自己的躯干、手臂和腿上，你将看起来硕大得多，并且更有威慑力。（请记住，若是扣除骨骼、器官、皮肤以及其他东西，一个普通人体内*多只有约40 磅/18 千克肌肉。） 那么在力量方面呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，获得实实在在的肌肉确实是一种好方法。是的，外面有一些娘娘腔但体型硕大的健美者，也有一些能够如同超人般举起重物的小个子家伙。然而，一般来说，肌肉与力量之间有直接的关联。因此，在力量举重者与奥林匹克举重运动员的职业生涯中，他们的体重一路上升：随着力量的增加，他们精瘦的肌肉组织也增加了。此外，你并不准备在愚蠢的器械上做高次数的练习，对吧？你将使用的是实用的**训练工具—自己的身体。向着这个目标训练的结果是，你将变得如巨兽般强大。

囚徒爆发力

编辑推荐语

《囚徒爆发力》作为囚徒系列的终*力作，沿袭作者的一贯风格，内容精彩*致，讲解热血。围绕着六项爆发力的训练，从基础到挑战*限，保罗·威德使用他惯用的一式接一式的指导，讲述了跳跃、俯卧撑、打挺、前翻、 后翻、双立臂六功的训练方法，通过大量动作图片，以及将这六功各自拆分为十项练习，指导练习者仅使用自重方案进行针对性的训练，追求化的速度和敏捷性，以及随时准备战斗的反应力。对于所有追求速度与力量*限的锻炼者特别是各领域的运动员、跑酷等*限运动的热衷者来说，这就是他们***的专业水准指导用书。

作者简介

保罗·威德(非化名)Paul“Coactl”Wade，绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

炼金术士的铸体秘法：释放潜藏的原始力量 在现代健身的洪流中，我们被琳琅满目的器械、复杂的训练计划和无数的营养补剂所包围。然而，真正的力量与体魄，是否真的需要如此繁复的堆砌？有没有一种回归本源的方式，能让我们在最纯粹的状态下，唤醒身体深处沉睡的潜能，雕塑出坚不可摧的肌肉，爆发出震撼人心的力量？ 本书将带领你踏上一段前所未有的探索之旅，解密那些被时光掩埋的古老智慧，以及它们在现代体能训练领域的惊人复兴。我们不仅仅关注“练什么”，更深入探究“怎么练”的本质，以及“为什么”这样的训练能够带来脱胎换骨的变化。 第一部分：回归原点——囚徒增肌的哲学与实践 本书的第一部分，将聚焦于“囚徒增肌”这一古老而强大的训练体系。它并非现代健身房里冰冷器械的延伸，而是对人类身体最基本、最原始运动模式的深度挖掘。想象一下，在没有一丝现代科技辅助的环境下，我们的祖先是如何依靠自身体重，在严酷的生存环境中磨砺出强大的体魄？这正是囚徒增肌所要传递的核心理念：利用自身体重作为唯一的阻力，通过精巧的动作设计和循序渐进的训练难度，达到最大程度的肌肉增长与力量提升。 我们首先要破除对“增肌”的传统迷思。许多人认为，只有大重量的自由重量训练才能有效刺激肌肉生长。然而，囚徒增肌提供的视角是，肌肉的生长并非仅仅取决于外在负荷的大小，更关键的是对肌肉纤维的“代谢压力”和“机械张力”的有效刺激。 通过对身体各个部位进行全身性的、多角度的训练，我们可以激活大量的肌纤维，并对它们施加持续的、有效的压力，从而诱导其发生适应性肥大。 本书将详细拆解囚徒增肌的几大基石动作： 强大的推力： 从基础的俯卧撑，到进阶的单臂俯卧撑、俄式挺身俯卧撑，以及最终的单臂倒立撑。每一个动作的升级，都是对胸肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心力量的极限挑战。我们会深入剖析每个动作的生理机制，讲解如何通过调整身体姿态、支撑点，以及动作的幅度和速度，来精确地控制训练强度，确保每一滴汗水都转化为肌肉的增长。 坚实的拉力： 吊杠不仅仅是攀爬的工具，更是打造背部、肱二头肌和前臂力量的天然器械。从简单的引体向上，到后撤引体、爆发力引体，再到难度极高的双力臂。我们将揭示如何通过改变握距、引体角度，以及增加负重（尽管本书强调的是自重，但在进阶阶段，可以引入一些简单的辅助方法），来不断挑战背阔肌、斜方肌、菱形肌以及肱二头肌的增长极限。 稳固的下肢： 深蹲、弓步、单腿深蹲，以及更加困难的单腿蹲（Pistol Squat）。本书将带领你理解，为什么这些看似简单的动作，却能全面锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌以及小腿肌群。我们将详细讲解动作的要点，如何保持核心稳定，如何安全地增加动作的幅度，以及如何通过单腿动作来解决身体两侧力量不平衡的问题。 核心的掌控： 腹部和腰部并非单纯的“核心”，而是身体的稳定之锚。卷腹、俄罗斯转体、平板支撑，到更具挑战性的“死亡爬行”和“人旗”。本书将阐述，强壮的核心不仅仅是拥有完美的腹肌线条，更是整个身体力量传导的枢纽，是预防运动损伤的关键。我们将教授如何通过一系列的训练，打造出刀枪不入的腹部和腰部，为全身力量的爆发奠定坚实基础。 本书将不仅仅停留在动作的表面，更会深入探讨“渐进超负荷”在囚徒增肌中的应用。我们并非简单地重复同样的动作，而是通过以下几种方式，不断挑战身体的极限： 增加动作难度： 例如，从标准俯卧撑进阶到窄距俯卧撑，再到斜身俯卧撑。 增加动作幅度： 例如，在深蹲时，尝试将身体下蹲得更低。 增加动作次数（在保持良好姿势的前提下）： 当一个动作变得容易时，适当增加每组的重复次数。 减少休息时间： 在保持训练效果的前提下，缩短组间休息，增加代谢压力。 调整身体姿态： 例如，在引体向上中，尝试增加身体的摆动（在控制下的爆发式上拉）。 增加训练频率： 合理安排训练日和休息日，让身体有足够的时间恢复和生长。 更重要的是，本书将强调“动作的标准性”。我们追求的不是表面上的“像”，而是真正感受肌肉的发力，确保每一次动作都精准到位，最大限度地刺激目标肌群，同时避免不必要的关节压力和运动损伤。我们将通过细致的文字描述，结合生动的案例分析，帮助你掌握每一个动作的精髓。 第二部分：力量的觉醒——囚徒爆发力的奥秘 如果说囚徒增肌是在为身体打下坚实的地基，那么囚徒爆发力就是在这座坚实的基础上，点燃熊熊烈火，释放出惊人的能量。爆发力，并非单纯的速度，而是力量与速度的完美结合，是短时间内能够产生巨大力量输出的能力。它在运动领域至关重要，无论是短跑冲刺、跳跃、投掷，还是任何需要瞬间发力的动作，都离不开强大的爆发力。 本书将深入剖析爆发力的生理学基础，以及如何通过自重训练来开发这一潜能。我们将摒弃对复杂器械的依赖，而是聚焦于那些能够直接提升身体神经肌肉募集能力和力量传导效率的训练方法。 本书将重点介绍以下几个方面： 速度的力量： 爆发力训练的关键在于“快”。我们将教授如何在标准的动作基础上，增加动作的速度和爆发力。例如，在跳箱训练中，强调每一次跳跃的迅捷和有力；在爆发力俯卧撑中，训练将胸肌和手臂的力量在空中短暂爆发。 弹性的运用： 肌肉的弹性是爆发力的重要组成部分。本书将介绍如何通过“离心收缩”和“向心收缩”的快速转换，来利用肌肉的弹性势能。例如，在深蹲跳中，快速地下蹲（离心收缩）为随后的爆发式向上跳跃（向心收缩）提供动力。 神经系统的优化： 爆发力训练不仅仅是对肌肉的锻炼，更是对神经系统的挑战。我们通过高强度、高频率的动作，训练大脑更有效地募集肌纤维，提高神经传导速度。这将显著提升你在需要时瞬间发力的能力。 专项爆发力动作： 跳跃类训练： 从基础的原地纵跳、弓步跳，到爆发力蛙跳、箱式跳跃。我们将详细解析如何提高起跳高度和落地稳定性。 投掷类训练： 尽管本书不涉及器械，但我们可以通过模拟投掷动作，来锻炼肩部、胸部和核心的爆发力。例如，模拟炮弹式投掷。 冲刺类训练： 在安全的环境下，进行短距离的爆发力冲刺，训练腿部和核心的瞬间发力能力。 爆发力俯卧撑与引体向上： 在动作的顶点，用力将身体推离地面，或者在引体向上时，尝试将胸部拉至杠上。 本书将强调“动作的质量高于数量”。在爆发力训练中，每一次动作都必须全力以赴，做到极致。即使次数不多，但每一次的爆发都能够有效地刺激身体。同时，充分的休息对于神经系统的恢复至关重要，因此，合理的休息安排是爆发力训练不可或缺的一部分。 跨越界限的融合： 本书的两个部分并非孤立存在，而是相互补充，相互促进。强大的肌肉基础（囚徒增肌）为爆发力的产生提供了物质保障，而高效的力量输出（囚徒爆发力）则能进一步刺激肌肉的生长和形态的优化。通过将这两个体系进行巧妙的融合，你将能够： 雕塑出更加紧致、线条分明的肌肉： 爆发力训练能够进一步撕裂肌肉纤维，促进更快速的生长，同时减少脂肪堆积。 提升身体的协调性和控制力： 无论是增肌还是爆发力训练，都强调动作的精准控制，这有助于提升整体的身体协调性。 在运动中展现出更强的统治力： 无论是球类运动、田径项目，还是其他需要力量和速度的项目，你都将拥有更明显的优势。 增强身体的抗击打能力和生存能力： 这种纯粹的力量和爆发力，是在最基础的层面上提升身体的韧性和应对外界冲击的能力。 本书的独特之处： 极致的简约： 告别昂贵的健身房会员卡和复杂的器械。你所需要的，仅仅是你的身体、一副杠（或者任何可以让你悬挂的物体），以及一颗坚持不懈的心。 深厚的理论基础： 我们不仅仅提供训练动作，更深入剖析背后的生理学原理和训练哲学，让你知其然，更知其所以然。 循序渐进的成长路径： 无论你是初学者还是有一定基础的健身爱好者，本书都提供了清晰的进阶指导，让你能够一步一个脚印地实现蜕变。 超越表象的体魄： 我们追求的不是浮夸的肌肉块，而是功能性、实用性兼备的强大体魄，是那种能让你在生活中从容应对各种挑战的真正力量。 准备好迎接身体的彻底革新了吗？本书将是你开启这段炼金之旅的终极指南，它将引导你解锁身体的全部潜能，让你用最自然、最纯粹的方式，铸就出令自己都为之惊叹的非凡体魄！

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这套书的内容简直是给我打开了新世界的大门！我之前一直以为增肌就是要去健身房举铁，爆发力训练就是各种跳跃和冲刺。但这本书完全颠覆了我的认知。作者保罗·威德提出的“囚徒”训练理念，让我看到了用最简单、最原始的方式就能获得惊人力量和肌肉的可能。我尤其喜欢其中关于“循序渐进”和“掌握基础动作”的强调。很多时候，我们太追求速成，反而忽视了打好基础的重要性。书中对各种自重训练动作的解析非常细致，从动作要领到发力感受，都讲解得非常到位，让我能够更清晰地理解每个动作的精髓。而且，它并没有那些华而不实的理论，而是直接告诉你“怎么做”，以及“为什么这么做”。对于我这种喜欢自己在家训练的人来说，这简直是福音！我不需要去健身房，不需要买昂贵的器械，只需要一点空间，就能跟着书里的方法练出想要的身材。我最期待的是书中关于如何进行复合训练和如何设计训练计划的部分，我希望能够学到如何将不同的训练动作巧妙地结合起来，以达到最大的训练效果。

评分☆☆☆☆☆

这是一套让我眼前一亮的书。我一直认为，要获得发达的肌肉和强大的爆发力，需要非常专业的知识和昂贵的训练条件。然而，这套“囚徒”系列书籍彻底颠覆了我的想法。保罗·威德用一种非常朴实、易懂的方式，揭示了身体训练的本质。书中对每一个动作的解析都非常到位，让我能够清晰地理解动作的原理和发力技巧。我尤其欣赏书中对于“进步”的定义，它不仅仅是体重的增加，更是身体功能的提升和对自身极限的突破。我计划将书中介绍的一些核心训练和爆发力训练动作融入到我日常的体能训练中，我相信这能帮助我更好地提升运动表现。我对于书中关于“周期性训练”和“身体感知”的论述特别感兴趣，我希望能够从中学习到如何根据自身情况调整训练计划，从而达到最佳的训练效果。

评分☆☆☆☆☆

这是一套让我深刻反思自己过往训练方式的书。我一直觉得，想要练出强壮的身体，就必须要有科学的训练计划和专业的器械辅助。然而，这本书给了我一个全新的视角。保罗·威德提出的“囚徒”训练法，看似简单，实则蕴含着深厚的训练智慧。它不仅仅是关于如何训练，更是关于如何理解身体，如何尊重身体的自然发展规律。我尤其被书中关于“专注”和“坚持”的理念所打动。很多时候，我们训练的效果不好，并不是因为方法不对，而是因为不够专注，不够坚持。这本书教会我，即使是最简单的动作，只要用心去做，也能产生巨大的能量。我迫不及待地想要尝试书中提供的训练计划，特别是那些针对核心力量和全身协调性的练习。我一直觉得自己的核心力量不足，影响了整体的训练效果。这本书的出现，正好弥补了我在这方面的知识空白。我希望能够通过这本书，掌握一些能够长期坚持下去的训练方法，让健身成为我生活的一部分，而不是一时兴起的热情。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这套书，还没来得及细细品读，只是粗略翻了翻。我本身是对健身一直都有点兴趣，但又不是那种特别专业的人士。平时也看过不少健身类的文章和视频，但总觉得缺了点什么，要么太理论化，要么太速成。这套书的名字“囚徒增肌”和“囚徒爆发力”就挺吸引我的，感觉听起来就很朴实，也很接地气。保罗·威德这个名字倒是听过不少，据说是个很厉害的训练大师。我一直觉得，真正好的健身方法，应该是那种不依赖昂贵器械、不追求花哨动作，而是回归到最基础、最本质的训练模式。像很多街头健身爱好者那样，利用自己的身体重量来挑战极限，这本身就是一种很酷的训练哲学。我期待在这本书里找到一些能够让我在家也能有效训练的方法，特别是对于那些想在家里获得肌肉增长和提升爆发力的人来说，这套书应该能提供很多实用的指导。我很好奇，书中会如何讲解“囚徒”这个概念，它不仅仅是字面上的意思，应该包含了一种精神和理念。我希望能从中学习到如何运用最简单的器械，或者干脆不用任何器械，就能达到显著的训练效果。而且，我特别关注如何在一个周期内循序渐进地提升训练强度和难度，这对于防止平台期和持续进步至关重要。

评分☆☆☆☆☆

读完这套书，感觉自己像是被“洗礼”了一样。我以前总以为健身就是不停地给身体施加压力，直到力竭为止。但这本书让我明白，真正的训练，是关于如何“聪明的”去训练，而不是“努力的”去训练。保罗·威德所倡导的“囚徒”训练法，强调的是身体的整体协调性和功能性，这比单纯的肌肉围度或者力量增长更有意义。我尤其喜欢书中对于“恢复”的重视，这往往是我们容易忽略的关键环节。书中详细讲解了如何通过合理的休息和营养来促进身体的修复和成长，这对于防止训练过度和提高训练效率至关重要。我计划将书中的训练方法融入到我现在的训练计划中，特别是针对爆发力训练的部分，我希望能够通过这些方法，让我的运动表现得到全面的提升。我特别好奇书中关于“心理暗示”和“意念控制”的内容，这对于提升训练效果是否真的有显著的作用。