运动员都在用的无器械肌肉锻炼法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】仲田健 著

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• 健身
• 无器械
• 肌肉训练
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• 家庭健身
• 训练计划

店铺： 兰兴达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422118

商品编码：10520175148

开本：小16开

出版时间：2016-07-01

页数：1

字数：1

内容简介

通过在自重训练中加入旋转动作形成的自重和旋转肌肉锻炼法，是一套源于运动员实践经验的高效肌肉锻炼方法。自重训练不要求大场地，也不会给身体造成过重负担，当需要提高运动负荷的时候，再融入旋转运动，即可通过刺激身体的相应部位，获得运动水平的提高。
由于可以通过自重和旋转两种形式灵活调整运动强度，且并不需要辅助器械，这种训练方法也适用于非职业运动员，无论练习者是以减肥塑形为目的，还是旨在改善身体素质，提高运动表现，《运动员都在用的无器械肌肉锻炼法》都能提供宝贵的知识和经验。

作者推荐

职业运动员亲身验证，专业体能教练把关全书！
自重+旋转！提高肌肉锻炼效率，让人能够坚持得下来的锻炼方法！

自重+ 旋转的9 大优势
·利用自身体重，无需设备投资
·不需占用大空间，也不需占用太长时间
·男女老幼皆可练习
·360 度肌肉转动，全方位身体锻炼
·提高加压运动效果
·提高身体平衡，预防伤病
·提高锻炼负荷
·稳定自律神经
·提高运动表现

图书目录

目录


坚持锻炼肌肉的人和不能坚持锻炼肌肉的人 4
“自重+旋转”锻炼肌肉的方法 8
“自重+旋转”提高肌肉锻炼效率的原因 10

章 锻炼肌肉之前的基础知识 15
根据自己的水平进行锻炼
制作适合自己的练习清单 16
如果了解身体的肌肉，可以提高练习的效果
因此我们要学习肌肉的基本知识 26
锻炼肌肉的要点 30

第二章 锻炼躯干的肌肉 31
第三章 锻炼下肢的肌肉 87
第四章 锻炼上肢的肌肉 104
第五章 拉伸 118
第六章 有助于锻炼肌肉的饮食 126

提高肌肉的生长速度
科学的锻炼方法就是肌肉锻炼+营养学知识 128

告别健身房的束缚，在家就能雕刻完美体魄！ 你是否曾被繁重的器械、拥挤的健身房、昂贵的会员卡所困扰？你是否渴望拥有强健的肌肉，雕塑迷人的线条，却又觉得健身之路遥不可及？如果是，那么这本书将为你打开一扇全新的大门，让你彻底摆脱对健身房的依赖，用最简单、最自然的方式，在家就能实现你的体型梦想。 本书将为你呈现一套颠覆性的、真正“无器械”的肌肉锻炼体系。我们深知，真正的力量并非来源于冰冷的钢铁，而是源自我们自身最强大的工具——我们的身体。我们将带领你深入探索人体肌肉的奥秘，理解肌肉的生长原理，并在此基础上，为你量身打造一套高效、安全、循序渐进的训练计划。这套计划将让你充分利用身体的自重，通过各种巧妙的动作组合，激活并强化全身每一块重要的肌肉群。 为什么选择无器械训练？ 无器械训练，顾名思义，是指不依赖任何外部器械（如哑铃、杠铃、固定器械等）进行的肌肉锻炼。它最大的优势在于其普适性、经济性和便捷性。 普适性： 无论你是初学者还是有一定训练基础的人，无论你是在家中、办公室，还是在旅行途中，你都可以随时随地开始你的锻炼。你不需要担心场地限制，也不需要被特定的器械所束缚。 经济性： 告别高昂的健身房会员费和昂贵的家庭健身器材，你将节省大量的开支。这套训练方法为你提供了一个免费却极具价值的健身解决方案。 便捷性： 随时随地，想练就练。不再受制于固定的时间或地点，你可以将锻炼融入到你的日常生活碎片中，让健身成为一种习惯，而不是一种负担。 更重要的是，无器械训练能够全面发展身体的协调性、平衡性和本体感觉。很多自重动作需要身体多个肌群协同工作，这不仅能有效地增长肌肉，还能显著提升你的整体运动能力，让你在日常活动和运动表现上都更加出色。它还能帮助你建立更强的核心力量，改善体态，预防运动损伤。 本书将带你走进一个全新的训练世界： 第一部分：理解你的身体，解锁潜能 在正式开始训练之前，我们将带你深入了解人体肌肉的基本构造和功能。你将学会如何识别和激活身体的各个主要肌群，理解肌肉如何通过抵抗自身重量而生长，以及为什么你的身体本身就是最完美的训练器械。 认识你的肌肉： 我们将以通俗易懂的方式，介绍胸肌、背肌、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、腹肌、臀部、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿肌）等关键肌肉群的解剖结构和主要功能。 力量的来源——自重： 探讨为什么利用自身重量可以产生巨大的训练效果，以及如何在不同动作中调整难度，以适应不同的训练水平。 运动的科学： 简要介绍肌肉增长的原理（如超量恢复、渐进性超负荷），让你知其然更知其所以然，从而更科学地安排训练。 动作的灵魂——发力技巧： 讲解如何掌握每个动作的核心发力点，确保动作的有效性和安全性，避免无效运动或代偿。 第二部分：基础动作精讲，奠定坚实基础 本书将精选一系列经典且高效的无器械动作，并对每一个动作进行详细的分解教学，确保你掌握正确的动作形式，从而最大化训练效果并降低受伤风险。 推力动作： 俯卧撑系列（Push-ups）： 从基础俯卧撑开始，逐步过渡到宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑，甚至单腿支撑俯卧撑。我们将详细讲解每个变式的训练目标和技术要领，让你能根据自身能力选择合适的训练强度。 双杠臂屈伸（Dips）： 利用椅子或稳定的平台，掌握如何安全有效地进行双杠臂屈伸，重点训练胸部下沿和肱三头肌。 拉力动作： 引体向上（Pull-ups）与反向划船（Inverted Rows）： 虽然严格来说引体向上需要单杠，但我们也将提供利用桌子、椅子等家中常见物品进行的“反向划船”训练，这是替代引体向上训练背部肌群的极佳方式，同样能有效发展你的背阔肌、斜方肌和肱二头肌。 各类划船变化： 即使没有单杠，利用毛巾、床单等，在桌子或床边也能完成有效的背部划船练习。 下肢动作： 深蹲系列（Squats）： 从基础自重深蹲，到箭步蹲（Lunges）、保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squats）、臀桥（Glute Bridges）、单腿深蹲（Pistol Squats）的进阶。我们将详细讲解如何保持脊柱中立，如何更好地募集臀部和股四头肌。 提踵（Calf Raises）： 简单却有效的训练小腿肌肉的方法。 核心训练： 平板支撑系列（Plank）： 基础平板支撑、侧平板支撑，以及各种动态平板支撑变化，有效强化腹部、斜方肌和下背部。 卷腹与俄罗斯转体（Crunches & Russian Twists）： 针对腹直肌和腹斜肌的经典动作。 俯卧挺身（Superman）： 强化下背部肌群，改善体态。 第三部分：进阶训练与计划编排，持续突破 掌握了基础动作后，本书将为你提供进阶的训练技巧和个性化的计划编排方法，让你能够不断挑战自我，实现肌肉的持续增长。 进阶训练技巧： 增加动作难度： 通过改变支撑面、增加动作幅度、减慢动作速度、加入爆发力元素（如爆发式俯卧撑）等方式，不断提高训练强度。 离心训练的运用： 详细讲解如何利用动作的下落阶段（离心收缩）来增加肌肉刺激，促进肌肉生长。 循环训练与超级组： 学习如何通过高效的训练模式，在有限的时间内达到更好的训练效果。 训练计划的制定： 训练频率与周期： 如何根据你的目标和恢复能力，合理安排每周的训练次数和训练日。 动作组合与分化： 学习如何根据身体部位或训练模式，科学地组合动作，形成有效的训练日计划（如全身训练日、推拉日、上下肢分化日等）。 渐进性超负荷原则的实践： 如何在每一次训练中，通过微小的改变来持续挑战你的肌肉，防止平台期。 恢复与营养： 强调休息、睡眠和合理饮食在肌肉生长中的重要性，提供一些简单的营养建议，帮助你更好地支持你的训练。 第四部分：实战应用与个性化调整 本书不仅仅是动作的堆砌，更是一本关于如何将这些动作融入你的生活，并根据自身情况进行调整的实用指南。 场景化训练： 针对不同生活场景（如办公室休息时间、旅行途中）设计的简短高效训练方案。 倾听你的身体： 如何识别身体发出的信号，避免过度训练，并在受伤时进行自我调整。 循序渐进，持之以恒： 强调训练的长期性，鼓励读者建立健康的健身习惯，享受身体不断变强的过程。 常见问题解答： 针对初学者可能遇到的常见问题，提供专业的解答和建议。 这本书适合谁？ 健身新手： 想要开始健身，却不知道从何下手，希望找到一个简单易行、成本低廉的入门方法。 时间有限的上班族： 难以抽出大块时间去健身房，希望利用碎片化时间高效锻炼。 经常出差或旅行的人： 即使在外，也能随时随地保持身体状态。 对器械健身感到厌倦或不适应的人： 寻找一种更自然、更符合人体工学的训练方式。 希望提升身体协调性、柔韧性和平衡性的人。 所有渴望拥有更健康、更强壮、更自信体魄的你。 这本书将成为你随身的健身教练，它将教会你如何成为自己身体的主宰，如何用最简单、最直接的方式，雕刻出你梦寐以求的体魄。告别不必要的羁绊，释放你身体的无限潜能，从此刻开始，让健康与力量伴随你左右！

评分☆☆☆☆☆

《运动员都在用的无器械肌肉锻炼法》这个名字，让我觉得这本书一定非常有料。我平时就很喜欢看体育比赛，对那些运动员强健的体魄和出色的运动表现一直都很钦佩。但说实话，我对很多健身房的器械并不熟悉，也不知道该如何正确地使用它们。所以，“无器械”这个关键词对我来说，简直是打开了新世界的大门。我一直希望能有一种简单易行，而且效果显著的锻炼方法，能够帮助我在家也能练出好身材。 这本书如果能像一位经验丰富的教练一样，带领我一步一步地学习如何用自己的身体作为“器械”，去雕刻肌肉线条。我特别想知道，书中会不会介绍一些能让身体感觉“酸爽”，同时又能有效刺激肌肉生长的动作。比如，那些能同时锻炼到多个肌群的复合动作，或者是一些能够挑战身体平衡和协调性的训练。我期待的不仅仅是动作的讲解，更希望能理解动作背后的原理，比如为什么某个动作能有效地锻炼到某个部位，以及如何通过调整动作来改变训练的侧重点。而且，我非常好奇，这本书是否会提供一些关于如何制定个性化训练计划的指导，或者是有没有一些适合初学者、进阶者、以及有特定健身目标的读者设计的训练方案。

评分☆☆☆☆☆

读到《运动员都在用的无器械肌肉锻炼法》这个书名，我的脑海里立刻浮现出很多画面：那些在赛场上挥洒汗水的运动员，他们拥有惊人的力量和爆发力，但很多时候，他们并没有时刻伴随在身边的巨大器械。这让我对这本书充满了好奇，它究竟是如何揭示“无器械”的奥秘，并将其应用到普通人的健身中的呢？我一直觉得，掌握利用自身体重来锻炼的技巧，是提升身体素质的一个非常重要的途径。 这本书如果能够详细地解析一些经典的无器械训练动作，比如深蹲、弓步、引体向上（虽然有时候需要一个引体向上杆，但其原理依然是利用自身重量）、以及各种形式的平板支撑和卷腹，并且深入讲解动作的标准姿势、发力技巧以及常见的错误。我非常想知道，作者是如何将其归纳为“运动员都在用”的，这其中一定有其独特的训练理念和方法。而且，我很希望书中能提供一些关于如何循序渐进地提高训练强度的指导，而不是一开始就让人做一些高难度的动作，那样很容易让人产生挫败感。比如说，如何通过改变动作的速度、幅度、休息时间、甚至是训练组数和次数来达到不同的训练效果。

评分☆☆☆☆☆

《运动员都在用的无器械肌肉锻炼法》这个书名，真的太吸引人了。我一直对运动科学和健身领域有一些自己的理解，但总觉得缺少一个体系化的指导。特别是“无器械”这三个字，让我觉得它非常实用，也很有潜力。我一直坚信，很多时候，我们并不是缺少器材，而是缺少对自身身体潜能的挖掘和开发。所以，当看到这本书的时候，我立刻联想到那些通过自身力量就能完成惊人壮举的运动员，比如体操运动员、攀岩选手等等。 这本书如果能深入浅出地解释各种无器械训练的原理，比如肌肉收缩、力线、身体稳定性的重要性，那我会觉得非常有价值。我尤其期待书中能有一些关于如何针对性地锻炼特定肌群的介绍，而不是泛泛而谈。比如说，针对核心力量的训练，如何才能真正做到“激活”而非“疲劳”；针对上肢力量，有没有一些动作能比传统的俯卧撑更有挑战性和效果。还有，书中如果能提供一些训练计划的范例，并且说明这些计划是如何根据不同的训练目标（比如增肌、减脂、提升爆发力）来调整的，那对我来说就太有帮助了。毕竟，训练计划的科学性和个性化，是决定训练效果的关键。我还在想，这本书会不会包含一些运动恢复的建议，以及如何通过饮食来辅助肌肉生长。

评分☆☆☆☆☆

《运动员都在用的无器械肌肉锻炼法》这个书名，听起来就充满了力量感和实用性。我一直对通过自身努力去改变身体的可能性充满向往，而“无器械”恰恰满足了这一点。我之前尝试过一些居家锻炼，但总是感觉缺乏系统性，训练效果也时好时坏。所以，我非常期待这本书能像一本宝典一样，为我提供一套科学、高效、且可持续的训练方法。 我非常想知道，这本书是如何将“运动员”的训练理念和方法，转化成普通人也能轻松掌握的无器械锻炼技巧的。我希望书中能够详细介绍各种动作的细节，包括每一个动作的起始姿势、运动轨迹、发力点以及动作结束时的状态。而且，我更期待的是，书中能解释清楚这些动作对于不同肌肉群的刺激原理，以及如何通过微小的调整来改变训练的强度和效果。例如，我可以理解在做俯卧撑时，改变手掌的间距、身体倾斜的角度，甚至将脚抬高等，会带来不同的挑战。我希望这本书能把这些“变化”背后的逻辑都讲清楚，让我能够真正地“玩转”自己的身体。另外，我也很想知道，书中会不会包含一些关于如何保持训练动力，以及如何应对平台期的方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字叫《运动员都在用的无器械肌肉锻炼法》，我收到的时候，心里其实是挺期待的。毕竟“运动员都在用”这个标签，听起来就专业，而且“无器械”这点对我这种懒得去健身房，家里又没啥器材的人来说，简直是福音。我一直想找一套能在家高效锻炼的方法，既能塑形又能增强体能，最好是那种能把身体潜能都激发出来的。 拿到书后，我迫不及待地翻看了目录，想看看里面到底涵盖了哪些动作，以及是如何编排的。我特别留意了是否有针对不同身体部位的训练计划，比如胸部、背部、腿部、核心等等。我很想知道，作者是如何设计这些无器械动作，让它们能够达到和器械训练一样的效果，甚至在某些方面更胜一筹。我对那些能够巧妙利用自身体重，例如俯卧撑的变体、深蹲的进阶、以及各种徒手核心训练的讲解特别感兴趣。毕竟，我们很多人都听说过“自重训练”的好处，但真正要找到系统、科学、且能持续进步的方法并不容易。这本书，如果能提供这样的指导，那真是太棒了。我还在想，作者会不会分享一些关于如何循序渐进增加训练难度，以及如何避免运动损伤的技巧。毕竟，安全有效地训练才是最重要的，尤其是对于没有专业指导的居家锻炼者来说。