運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【日】仲田健 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 運動
• 健康
• 塑形
• 傢庭健身
• 訓練計劃

店鋪： 蘭興達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115422118

商品編碼：10520175148

開本：小16開

齣版時間：2016-07-01

頁數：1

字數：1

內容簡介

通過在自重訓練中加入鏇轉動作形成的自重和鏇轉肌肉鍛煉法，是一套源於運動員實踐經驗的高效肌肉鍛煉方法。自重訓練不要求大場地，也不會給身體造成過重負擔，當需要提高運動負荷的時候，再融入鏇轉運動，即可通過刺激身體的相應部位，獲得運動水平的提高。
由於可以通過自重和鏇轉兩種形式靈活調整運動強度，且並不需要輔助器械，這種訓練方法也適用於非職業運動員，無論練習者是以減肥塑形為目的，還是旨在改善身體素質，提高運動錶現，《運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法》都能提供寶貴的知識和經驗。

作者推薦

職業運動員親身驗證，專業體能教練把關全書！
自重+鏇轉！提高肌肉鍛煉效率，讓人能夠堅持得下來的鍛煉方法！

自重+ 鏇轉的9 大優勢
·利用自身體重，無需設備投資
·不需占用大空間，也不需占用太長時間
·男女老幼皆可練習
·360 度肌肉轉動，全方位身體鍛煉
·提高加壓運動效果
·提高身體平衡，預防傷病
·提高鍛煉負荷
·穩定自律神經
·提高運動錶現

圖書目錄

目錄


堅持鍛煉肌肉的人和不能堅持鍛煉肌肉的人 4
“自重+鏇轉”鍛煉肌肉的方法 8
“自重+鏇轉”提高肌肉鍛煉效率的原因 10

章 鍛煉肌肉之前的基礎知識 15
根據自己的水平進行鍛煉
製作適閤自己的練習清單 16
如果瞭解身體的肌肉，可以提高練習的效果
因此我們要學習肌肉的基本知識 26
鍛煉肌肉的要點 30

第二章 鍛煉軀乾的肌肉 31
第三章 鍛煉下肢的肌肉 87
第四章 鍛煉上肢的肌肉 104
第五章 拉伸 118
第六章 有助於鍛煉肌肉的飲食 126

提高肌肉的生長速度
科學的鍛煉方法就是肌肉鍛煉+營養學知識 128

告彆健身房的束縛，在傢就能雕刻完美體魄！ 你是否曾被繁重的器械、擁擠的健身房、昂貴的會員卡所睏擾？你是否渴望擁有強健的肌肉，雕塑迷人的綫條，卻又覺得健身之路遙不可及？如果是，那麼這本書將為你打開一扇全新的大門，讓你徹底擺脫對健身房的依賴，用最簡單、最自然的方式，在傢就能實現你的體型夢想。 本書將為你呈現一套顛覆性的、真正“無器械”的肌肉鍛煉體係。我們深知，真正的力量並非來源於冰冷的鋼鐵，而是源自我們自身最強大的工具——我們的身體。我們將帶領你深入探索人體肌肉的奧秘，理解肌肉的生長原理，並在此基礎上，為你量身打造一套高效、安全、循序漸進的訓練計劃。這套計劃將讓你充分利用身體的自重，通過各種巧妙的動作組閤，激活並強化全身每一塊重要的肌肉群。 為什麼選擇無器械訓練？ 無器械訓練，顧名思義，是指不依賴任何外部器械（如啞鈴、杠鈴、固定器械等）進行的肌肉鍛煉。它最大的優勢在於其普適性、經濟性和便捷性。 普適性： 無論你是初學者還是有一定訓練基礎的人，無論你是在傢中、辦公室，還是在旅行途中，你都可以隨時隨地開始你的鍛煉。你不需要擔心場地限製，也不需要被特定的器械所束縛。 經濟性： 告彆高昂的健身房會員費和昂貴的傢庭健身器材，你將節省大量的開支。這套訓練方法為你提供瞭一個免費卻極具價值的健身解決方案。 便捷性： 隨時隨地，想練就練。不再受製於固定的時間或地點，你可以將鍛煉融入到你的日常生活碎片中，讓健身成為一種習慣，而不是一種負擔。 更重要的是，無器械訓練能夠全麵發展身體的協調性、平衡性和本體感覺。很多自重動作需要身體多個肌群協同工作，這不僅能有效地增長肌肉，還能顯著提升你的整體運動能力，讓你在日常活動和運動錶現上都更加齣色。它還能幫助你建立更強的核心力量，改善體態，預防運動損傷。 本書將帶你走進一個全新的訓練世界： 第一部分：理解你的身體，解鎖潛能 在正式開始訓練之前，我們將帶你深入瞭解人體肌肉的基本構造和功能。你將學會如何識彆和激活身體的各個主要肌群，理解肌肉如何通過抵抗自身重量而生長，以及為什麼你的身體本身就是最完美的訓練器械。 認識你的肌肉： 我們將以通俗易懂的方式，介紹胸肌、背肌、肩部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、腹肌、臀部、腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿肌）等關鍵肌肉群的解剖結構和主要功能。 力量的來源——自重： 探討為什麼利用自身重量可以産生巨大的訓練效果，以及如何在不同動作中調整難度，以適應不同的訓練水平。 運動的科學： 簡要介紹肌肉增長的原理（如超量恢復、漸進性超負荷），讓你知其然更知其所以然，從而更科學地安排訓練。 動作的靈魂——發力技巧： 講解如何掌握每個動作的核心發力點，確保動作的有效性和安全性，避免無效運動或代償。 第二部分：基礎動作精講，奠定堅實基礎 本書將精選一係列經典且高效的無器械動作，並對每一個動作進行詳細的分解教學，確保你掌握正確的動作形式，從而最大化訓練效果並降低受傷風險。 推力動作： 俯臥撐係列（Push-ups）： 從基礎俯臥撐開始，逐步過渡到寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐，甚至單腿支撐俯臥撐。我們將詳細講解每個變式的訓練目標和技術要領，讓你能根據自身能力選擇閤適的訓練強度。 雙杠臂屈伸（Dips）： 利用椅子或穩定的平颱，掌握如何安全有效地進行雙杠臂屈伸，重點訓練胸部下沿和肱三頭肌。 拉力動作： 引體嚮上（Pull-ups）與反嚮劃船（Inverted Rows）： 雖然嚴格來說引體嚮上需要單杠，但我們也將提供利用桌子、椅子等傢中常見物品進行的“反嚮劃船”訓練，這是替代引體嚮上訓練背部肌群的極佳方式，同樣能有效發展你的背闊肌、斜方肌和肱二頭肌。 各類劃船變化： 即使沒有單杠，利用毛巾、床單等，在桌子或床邊也能完成有效的背部劃船練習。 下肢動作： 深蹲係列（Squats）： 從基礎自重深蹲，到箭步蹲（Lunges）、保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squats）、臀橋（Glute Bridges）、單腿深蹲（Pistol Squats）的進階。我們將詳細講解如何保持脊柱中立，如何更好地募集臀部和股四頭肌。 提踵（Calf Raises）： 簡單卻有效的訓練小腿肌肉的方法。 核心訓練： 平闆支撐係列（Plank）： 基礎平闆支撐、側平闆支撐，以及各種動態平闆支撐變化，有效強化腹部、斜方肌和下背部。 捲腹與俄羅斯轉體（Crunches & Russian Twists）： 針對腹直肌和腹斜肌的經典動作。 俯臥挺身（Superman）： 強化下背部肌群，改善體態。 第三部分：進階訓練與計劃編排，持續突破 掌握瞭基礎動作後，本書將為你提供進階的訓練技巧和個性化的計劃編排方法，讓你能夠不斷挑戰自我，實現肌肉的持續增長。 進階訓練技巧： 增加動作難度： 通過改變支撐麵、增加動作幅度、減慢動作速度、加入爆發力元素（如爆發式俯臥撐）等方式，不斷提高訓練強度。 離心訓練的運用： 詳細講解如何利用動作的下落階段（離心收縮）來增加肌肉刺激，促進肌肉生長。 循環訓練與超級組： 學習如何通過高效的訓練模式，在有限的時間內達到更好的訓練效果。 訓練計劃的製定： 訓練頻率與周期： 如何根據你的目標和恢復能力，閤理安排每周的訓練次數和訓練日。 動作組閤與分化： 學習如何根據身體部位或訓練模式，科學地組閤動作，形成有效的訓練日計劃（如全身訓練日、推拉日、上下肢分化日等）。 漸進性超負荷原則的實踐： 如何在每一次訓練中，通過微小的改變來持續挑戰你的肌肉，防止平颱期。 恢復與營養： 強調休息、睡眠和閤理飲食在肌肉生長中的重要性，提供一些簡單的營養建議，幫助你更好地支持你的訓練。 第四部分：實戰應用與個性化調整 本書不僅僅是動作的堆砌，更是一本關於如何將這些動作融入你的生活，並根據自身情況進行調整的實用指南。 場景化訓練： 針對不同生活場景（如辦公室休息時間、旅行途中）設計的簡短高效訓練方案。 傾聽你的身體： 如何識彆身體發齣的信號，避免過度訓練，並在受傷時進行自我調整。 循序漸進，持之以恒： 強調訓練的長期性，鼓勵讀者建立健康的健身習慣，享受身體不斷變強的過程。 常見問題解答： 針對初學者可能遇到的常見問題，提供專業的解答和建議。 這本書適閤誰？ 健身新手： 想要開始健身，卻不知道從何下手，希望找到一個簡單易行、成本低廉的入門方法。 時間有限的上班族： 難以抽齣大塊時間去健身房，希望利用碎片化時間高效鍛煉。 經常齣差或旅行的人： 即使在外，也能隨時隨地保持身體狀態。 對器械健身感到厭倦或不適應的人： 尋找一種更自然、更符閤人體工學的訓練方式。 希望提升身體協調性、柔韌性和平衡性的人。 所有渴望擁有更健康、更強壯、更自信體魄的你。 這本書將成為你隨身的健身教練，它將教會你如何成為自己身體的主宰，如何用最簡單、最直接的方式，雕刻齣你夢寐以求的體魄。告彆不必要的羈絆，釋放你身體的無限潛能，從此刻開始，讓健康與力量伴隨你左右！

評分☆☆☆☆☆

《運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法》這個書名，聽起來就充滿瞭力量感和實用性。我一直對通過自身努力去改變身體的可能性充滿嚮往，而“無器械”恰恰滿足瞭這一點。我之前嘗試過一些居傢鍛煉，但總是感覺缺乏係統性，訓練效果也時好時壞。所以，我非常期待這本書能像一本寶典一樣，為我提供一套科學、高效、且可持續的訓練方法。 我非常想知道，這本書是如何將“運動員”的訓練理念和方法，轉化成普通人也能輕鬆掌握的無器械鍛煉技巧的。我希望書中能夠詳細介紹各種動作的細節，包括每一個動作的起始姿勢、運動軌跡、發力點以及動作結束時的狀態。而且，我更期待的是，書中能解釋清楚這些動作對於不同肌肉群的刺激原理，以及如何通過微小的調整來改變訓練的強度和效果。例如，我可以理解在做俯臥撐時，改變手掌的間距、身體傾斜的角度，甚至將腳抬高等，會帶來不同的挑戰。我希望這本書能把這些“變化”背後的邏輯都講清楚，讓我能夠真正地“玩轉”自己的身體。另外，我也很想知道，書中會不會包含一些關於如何保持訓練動力，以及如何應對平颱期的方法。

評分☆☆☆☆☆

讀到《運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法》這個書名，我的腦海裏立刻浮現齣很多畫麵：那些在賽場上揮灑汗水的運動員，他們擁有驚人的力量和爆發力，但很多時候，他們並沒有時刻伴隨在身邊的巨大器械。這讓我對這本書充滿瞭好奇，它究竟是如何揭示“無器械”的奧秘，並將其應用到普通人的健身中的呢？我一直覺得，掌握利用自身體重來鍛煉的技巧，是提升身體素質的一個非常重要的途徑。 這本書如果能夠詳細地解析一些經典的無器械訓練動作，比如深蹲、弓步、引體嚮上（雖然有時候需要一個引體嚮上杆，但其原理依然是利用自身重量）、以及各種形式的平闆支撐和捲腹，並且深入講解動作的標準姿勢、發力技巧以及常見的錯誤。我非常想知道，作者是如何將其歸納為“運動員都在用”的，這其中一定有其獨特的訓練理念和方法。而且，我很希望書中能提供一些關於如何循序漸進地提高訓練強度的指導，而不是一開始就讓人做一些高難度的動作，那樣很容易讓人産生挫敗感。比如說，如何通過改變動作的速度、幅度、休息時間、甚至是訓練組數和次數來達到不同的訓練效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字叫《運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法》，我收到的時候，心裏其實是挺期待的。畢竟“運動員都在用”這個標簽，聽起來就專業，而且“無器械”這點對我這種懶得去健身房，傢裏又沒啥器材的人來說，簡直是福音。我一直想找一套能在傢高效鍛煉的方法，既能塑形又能增強體能，最好是那種能把身體潛能都激發齣來的。 拿到書後，我迫不及待地翻看瞭目錄，想看看裏麵到底涵蓋瞭哪些動作，以及是如何編排的。我特彆留意瞭是否有針對不同身體部位的訓練計劃，比如胸部、背部、腿部、核心等等。我很想知道，作者是如何設計這些無器械動作，讓它們能夠達到和器械訓練一樣的效果，甚至在某些方麵更勝一籌。我對那些能夠巧妙利用自身體重，例如俯臥撐的變體、深蹲的進階、以及各種徒手核心訓練的講解特彆感興趣。畢竟，我們很多人都聽說過“自重訓練”的好處，但真正要找到係統、科學、且能持續進步的方法並不容易。這本書，如果能提供這樣的指導，那真是太棒瞭。我還在想，作者會不會分享一些關於如何循序漸進增加訓練難度，以及如何避免運動損傷的技巧。畢竟，安全有效地訓練纔是最重要的，尤其是對於沒有專業指導的居傢鍛煉者來說。

評分☆☆☆☆☆

《運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法》這個書名，真的太吸引人瞭。我一直對運動科學和健身領域有一些自己的理解，但總覺得缺少一個體係化的指導。特彆是“無器械”這三個字，讓我覺得它非常實用，也很有潛力。我一直堅信，很多時候，我們並不是缺少器材，而是缺少對自身身體潛能的挖掘和開發。所以，當看到這本書的時候，我立刻聯想到那些通過自身力量就能完成驚人壯舉的運動員，比如體操運動員、攀岩選手等等。 這本書如果能深入淺齣地解釋各種無器械訓練的原理，比如肌肉收縮、力綫、身體穩定性的重要性，那我會覺得非常有價值。我尤其期待書中能有一些關於如何針對性地鍛煉特定肌群的介紹，而不是泛泛而談。比如說，針對核心力量的訓練，如何纔能真正做到“激活”而非“疲勞”；針對上肢力量，有沒有一些動作能比傳統的俯臥撐更有挑戰性和效果。還有，書中如果能提供一些訓練計劃的範例，並且說明這些計劃是如何根據不同的訓練目標（比如增肌、減脂、提升爆發力）來調整的，那對我來說就太有幫助瞭。畢竟，訓練計劃的科學性和個性化，是決定訓練效果的關鍵。我還在想，這本書會不會包含一些運動恢復的建議，以及如何通過飲食來輔助肌肉生長。

評分☆☆☆☆☆

《運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法》這個名字，讓我覺得這本書一定非常有料。我平時就很喜歡看體育比賽，對那些運動員強健的體魄和齣色的運動錶現一直都很欽佩。但說實話，我對很多健身房的器械並不熟悉，也不知道該如何正確地使用它們。所以，“無器械”這個關鍵詞對我來說，簡直是打開瞭新世界的大門。我一直希望能有一種簡單易行，而且效果顯著的鍛煉方法，能夠幫助我在傢也能練齣好身材。 這本書如果能像一位經驗豐富的教練一樣，帶領我一步一步地學習如何用自己的身體作為“器械”，去雕刻肌肉綫條。我特彆想知道，書中會不會介紹一些能讓身體感覺“酸爽”，同時又能有效刺激肌肉生長的動作。比如，那些能同時鍛煉到多個肌群的復閤動作，或者是一些能夠挑戰身體平衡和協調性的訓練。我期待的不僅僅是動作的講解，更希望能理解動作背後的原理，比如為什麼某個動作能有效地鍛煉到某個部位，以及如何通過調整動作來改變訓練的側重點。而且，我非常好奇，這本書是否會提供一些關於如何製定個性化訓練計劃的指導，或者是有沒有一些適閤初學者、進階者、以及有特定健身目標的讀者設計的訓練方案。