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[西] 裏內拉斯，汪瑞芳 著

圖書標籤:

• 健身
• 肌肉力量訓練
• 拉伸訓練
• 肌肉訓練
• 塑形
• 運動健身
• 圖解
• 彩色圖譜
• 健康
• 力量訓練

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115392206

商品編碼：10604768179

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2015-07-01

頁數：128

字數：2091000

商品參數

肌肉力量訓練彩色圖譜+拉伸訓練  2本
	定價	94.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次
	齣版時間	2015年07月
	開本	16開
	作者	（西）裏內拉斯，汪瑞芳
	裝幀	平裝
	頁數	128
	字數	2091000
	ISBN編碼	9787115392206 9787115392190

內容介紹

《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給齣瞭在傢庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》最後部分，針對不同水平的人群分彆給齣瞭初級、中級和高級訓練計劃。

《拉伸訓練彩色圖譜》是一本完整的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。《拉伸訓練彩色圖譜》最後部分，還介紹瞭針對不同身體部位的病痛所進行的拉伸組閤訓練方案。利用本書所介紹的方法，無需專門器械即可在傢庭、辦公室及其他場所進行卓有成效的訓練。

目錄

肌肉力量訓練彩色圖譜

如何使用本書……………………… 6 
前言：肌肉與訓練………………… 8 
人體肌肉分布圖…………………… 16 
運動麵……………………………… 18 
胸部 20 
上斜啞鈴臥推……………………… 22 
拉力器胸前交叉飛鳥……………… 23 
啞鈴臥推…………………………… 24 
杠鈴臥推…………………………… 25 
雙杠屈臂支撐……………………… 26 
上斜啞鈴飛鳥……………………… 27 
平臥啞鈴飛鳥……………………… 28 
上斜杠鈴推舉……………………… 29 
下斜杠鈴推舉……………………… 30 
練習器夾胸………………………… 31 
仰臥啞鈴上拉……………………… 32 
練習器推舉………………………… 33 
背部 34 
啞鈴聳肩…………………………… 36 
杠鈴直立劃船……………………… 37 
寬握正手引體嚮上………………… 38 
窄握距下拉………………………… 39 
寬握距下拉………………………… 40 
坐姿拉力器劃船…………………… 41 
坐姿練習器劃船…………………… 42 
坐姿練習器上拉…………………… 43 
站姿直臂下拉……………………… 44 
V把下拉 …………………………… 45 
啞鈴劃船…………………………… 46 
平臥拉力器上拉…………………… 47 
T型杠劃船 ………………………… 48 
杠鈴劃船…………………………… 49 
練習器伸腰………………………… 50 
上斜伸腰…………………………… 51 
肩部 52 
站姿啞鈴側平舉…………………… 54 
單臂啞鈴側平舉…………………… 55 
練習器側平舉……………………… 56 
單臂上斜啞鈴側舉………………… 57 
單臂啞鈴前平舉…………………… 58 
肩上推舉杠鈴……………………… 59 
變換握法推舉啞鈴………………… 60 
坐姿肩上推舉啞鈴………………… 61 
練習器肩上推舉…………………… 62 
練習器反式飛鳥…………………… 63 
坐姿啞鈴飛鳥……………………… 64 
站姿單臂拉力器側平舉…………… 65 
手臂 66 
站姿杠鈴彎舉……………………… 68 
單臂交替啞鈴彎舉………………… 69 
上斜啞鈴彎舉……………………… 70 
牧師椅杠鈴彎舉…………………… 71 
單臂啞鈴彎舉……………………… 72 
錘式啞鈴屈臂……………………… 73 
仰臥肱三頭肌伸展………………… 74 
V型麯杠下拉 ……………………… 75 
坐姿啞鈴背後上拉………………… 76 
雙杠臂屈伸………………………… 77 
單臂啞鈴嚮後伸展………………… 78 
窄握距杠鈴臥推…………………… 79 
杠鈴背後腕彎舉…………………… 80 
跪姿反握杠鈴腕彎舉……………… 81 
坐姿正握杠鈴腕彎舉……………… 82 
站姿反握杠鈴腕彎舉……………… 83 
腿部 84 
頸後杠鈴深蹲……………………… 88 
仰臥上斜腿屈伸…………………… 89 
哈剋機深蹲………………………… 90 
坐姿腿屈伸………………………… 91 
頸前杠鈴深蹲……………………… 92 
俯臥腿彎舉………………………… 93 
坐姿腿彎舉………………………… 94 
頸後杠鈴站姿提踵………………… 95 

《健體之道：雕塑完美身姿的科學與藝術》 本書旨在為您呈現一套全麵、係統且極具操作性的身體塑形指南，它不僅僅是一本關於訓練的書籍，更是一場探索身體潛能、解鎖健康之美的深度旅程。我們深入淺齣地剖析瞭構建強健體魄和舒展靈活身體的科學原理，並將其轉化為一係列循序漸進、可執行的訓練計劃和詳細的技巧指導。無論您是健身新手，還是希望突破平颱期的資深愛好者，本書都將成為您打造理想身姿、提升生活品質的忠實夥伴。 第一部分：力量的覺醒——精煉肌肉的科學構建 在身體塑形的世界裏，肌肉是承載美麗與力量的基石。本部分將帶領您深入瞭解肌肉的生長機製、功能分布以及如何通過科學的訓練方法，高效地雕刻齣健美、勻稱的肌肉綫條。 一、肌肉的奧秘：理解你的身體 肌肉的解剖學基礎： 我們將從基礎入手，介紹人體主要的肌肉群，包括胸肌、背肌、肩部肌肉、手臂肌肉（肱二頭肌、肱三頭肌）、腹肌、臀肌以及腿部肌肉（股四頭肌、膕繩肌、小腿肌）。每塊肌肉的名稱、位置、主要功能以及與其他肌肉的協同作用都將進行詳細闡述，讓您對自己的身體有更清晰的認知。 肌肉生長原理： 瞭解“超量恢復”是關鍵。我們將解釋肌肉是如何在訓練的刺激下産生微小損傷，並在休息和營養的補充中，以更強壯、更大的狀態修復自身的。這涉及到蛋白質閤成、肌縴維肥大以及肌縴維增生的科學解釋。 力量訓練的類型： 除瞭傳統的負重訓練，我們還將探討多種訓練方式，如自重訓練、阻力帶訓練、彈力球訓練等，並分析它們各自的優勢和適用場景。 二、高效力量訓練的基石 動作模式解析： 成功的訓練在於掌握正確的動作模式。本書將重點解析構成力量訓練核心的幾種基本動作模式： 推類動作： 包括臥推、上斜推舉、過頭推舉等，鍛煉胸部、肩部和三頭肌。 拉類動作： 包括引體嚮上、劃船、硬拉等，鍛煉背部、二頭肌和下背部。 蹲類動作： 包括深蹲、箭步蹲、硬拉等，鍛煉腿部和臀部。 髖鉸鏈動作： 如羅馬尼亞硬拉、臀橋等，重點強化臀部和膕繩肌。 核心穩定動作： 如平闆支撐、俄羅斯轉體等，構建強大的軀乾力量。 我們將通過清晰的圖示和細緻的文字描述，講解每個動作的起始姿勢、動作過程、關鍵發力點、呼吸技巧以及常見的錯誤動作，確保您能夠安全有效地執行每一個動作。 訓練計劃的設計與進階： 力量訓練的有效性離不開科學的計劃。 目標設定： 如何根據您的健身目標（增肌、減脂、提升力量、改善體態）來製定訓練計劃。 訓練頻率與周期： 討論全身訓練、分部位訓練（推/拉/腿、胸/背/腿等）的優劣，以及如何安排每周的訓練次數和休息日。 組數、次數與負荷： 深入探討不同訓練目標下，每組的次數範圍、組間休息時間以及選擇閤適的重量（負荷）的原則。 漸進超負荷原則： 強調如何逐步增加訓練的強度、體積或頻率，以持續挑戰肌肉，促進生長。 周期化訓練： 介紹如何通過不同訓練階段（基礎期、增肌期、減脂期、巔峰期）的調整，避免平颱期，實現持續進步。 器械與自由重量的使用： 杠鈴、啞鈴、壺鈴： 詳細介紹這些自由重量的特點，以及如何利用它們進行更廣泛的動作訓練。 固定器械： 講解各種固定器械（如史密斯機、腿舉機、坐姿劃船機等）的使用方法和適用人群，尤其適閤新手建立基礎。 復閤動作與孤立動作的結閤： 解釋如何通過復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）來提高整體力量和效率，並輔以孤立動作（如彎舉、臂屈伸）來針對性地雕刻局部肌肉。 三、塑造雕塑般的身材：局部塑形與細節打磨 胸肌的塑造： 除瞭基礎的臥推，我們將深入探索啞鈴飛鳥、繩索夾胸、雙杠臂屈伸等動作，如何分彆刺激胸肌的上、中、下部，以及內側和外側，打造飽滿且富有綫條的胸膛。 背部肌群的雕刻： 寬闊的背部是“倒三角”身形的基石。我們將詳細講解引體嚮上（正握、反握）、杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船、繩索下拉等動作，如何有效鍛煉背闊肌、斜方肌、菱形肌等，塑造立體感的背部。 肩部三角肌的完善： 圓潤飽滿的肩部能有效提升整體的視覺寬度。我們將講解過頭推舉（杠鈴、啞鈴）、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、繩索麵拉等動作，如何分彆刺激三角肌前束、中束、後束。 手臂的精煉： 強壯的手臂不僅是力量的象徵，也是男性魅力的體現。我們將提供杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、牧師凳彎舉（鍛煉肱二頭肌）以及啞鈴頸後臂屈伸、繩索下壓、雙杠臂屈伸（鍛煉肱三頭肌）的詳細指導，幫助您打造勻稱且有力的手臂。 腹肌的清晰展現： 完美的腹肌需要強大的核心力量和較低的體脂率。本書將介紹捲腹、仰臥舉腿、俄羅斯轉體、平闆支撐及其變式等動作，幫助您強化腹直肌、腹斜肌和腹橫肌，並提供關於飲食和心肺訓練的建議，以顯露清晰的腹肌綫條。 臀腿的爆發力與美感： 強壯且有型的臀腿是身體的穩定之源和力量之泉。我們將深入講解深蹲（杠鈴、啞鈴、保加利亞分腿蹲）、硬拉（傳統、羅馬尼亞）、臀橋、腿舉、腿彎舉、腿屈伸等動作，以及如何通過負重和自由重量訓練，塑造緊實、有力的臀部和充滿爆發力的腿部。 第二部分：身體的藝術——舒展身體的科學與技巧 當力量的根基得以鞏固，身體的柔韌性與舒展度便成為提升整體協調性、預防損傷、優化運動錶現的關鍵。本部分將為您揭示拉伸訓練的科學奧秘，並提供一係列行之有效的拉伸技巧。 一、拉伸的意義：不止於柔韌 拉伸的生理學效應： 我們將解釋拉伸如何增加肌肉的長度和彈性，改善關節的活動範圍，以及促進血液循環，加速肌肉恢復。 拉伸對運動錶現的影響： 探討良好的柔韌性如何提高運動的效率，減少運動中的阻力，並為更大幅度的動作創造可能。 拉伸與預防損傷： 強調拉伸在緩解肌肉緊張、減少肌肉僵硬、降低運動損傷風險中的重要作用。 拉伸的時機與類型： 動態拉伸： 在訓練前進行，通過模仿即將進行的運動動作，提高體溫、激活肌肉，為訓練做好準備。 靜態拉伸： 在訓練後進行，保持一個拉伸姿勢一段時間，以增加肌肉的柔韌性和放鬆度。 PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進術）： 介紹一種更高級的拉伸技術，通過肌肉的收縮與放鬆交替進行，以達到更好的拉伸效果。 二、全身拉伸指南：釋放身體的每一寸能量 本書將為您的全身提供詳盡的拉伸指導，涵蓋從頭到腳的每一個主要肌群。 頸部與肩部拉伸： 頸部側屈拉伸： 緩解頸部側麵的肌肉緊張。 頸部前屈與後伸拉伸： 針對頸部前後的肌肉。 肩部環繞與靜態拉伸： 舒展三角肌、岡上肌、岡下肌等。 胸肌拉伸（靠牆或門框）： 緩解因久坐或訓練造成的胸肌緊張。 上肢拉伸： 肱二頭肌與肱三頭肌拉伸： 針對手臂前側和後側肌肉。 前臂與手腕拉伸： 緩解長時間使用電子設備或進行重復性動作造成的勞損。 手指與掌心拉伸： 促進手部血液循環。 軀乾與核心拉伸： 脊柱扭轉拉伸： 改善脊柱的靈活性，緩解腰背部僵硬。 側屈拉伸（站姿或坐姿）： 伸展體側的腹斜肌和腰方肌。 貓牛式： 經典的瑜伽體式，溫和地活動脊柱。 嬰兒式： 緩解下背部壓力，放鬆全身。 下肢拉伸： 臀部拉伸（鴿子式、仰臥屈膝外展）： 針對臀大肌、梨狀肌等，緩解梨狀肌綜閤徵。 股四頭肌拉伸： 站姿或俯臥，拉伸大腿前側肌肉。 膕繩肌拉伸（坐姿體前屈、站姿體前屈）： 緩解大腿後側肌肉的緊張，這對久坐人群尤為重要。 小腿肌群拉伸（腓腸肌與比目魚肌）： 站姿或弓步，充分拉伸小腿肌肉。 內收肌（大腿內側）拉伸： 蝴蝶式、坐姿寬腿前屈。 髂腰肌拉伸： 弓步拉伸，緩解因髖屈肌緊張導緻的腰痛。 全身整閤性拉伸： 拜日式簡化版： 將多種動作串聯起來，實現全身的溫和活動和拉伸。 深呼吸與拉伸結閤： 強調在拉伸過程中配閤深呼吸，以達到更深層次的放鬆。 三、拉伸的細節與注意事項 拉伸的頻率與時長： 討論每天進行拉伸的益處，以及每次拉伸動作保持的時長（通常為20-30秒）。 循序漸進，避免過度： 強調拉伸應在舒適的範圍內進行，避免引起疼痛。 傾聽身體的聲音： 學習識彆身體的信號，區分肌肉的拉伸感與關節的疼痛感。 特殊人群的拉伸考量： 為有特定健康問題（如關節炎、慢性疼痛）的人群提供拉伸的建議和禁忌。 拉伸與其他訓練的配閤： 如何將拉伸訓練自然地融入日常健身流程，使其成為整體健康計劃不可分割的一部分。 《健體之道》將通過科學的理論指導和詳實的動作示範，幫助您係統地構建強健的肌肉，同時培養舒展靈活的身體。這不是一個短期的目標，而是一種持續的生活方式。我們相信，掌握瞭本書的知識和技巧，您將能夠自信地走嚮人生的每一個維度，用健康、充滿活力的身體，去體驗更精彩的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是為我這種健身新手量身定做的！之前總是害怕受傷，不敢貿然嘗試高難度的訓練，但有瞭這套《肌肉力量訓練彩色圖譜+拉伸訓練彩色圖譜》，我感覺安心瞭很多。書裏對於動作的講解非常細緻，不僅僅是告訴你怎麼做，更重要的是告訴你為什麼要這麼做，以及做錯會帶來什麼後果。比如在介紹某個力量動作時，它會詳細說明該動作鍛煉到的主要肌群，以及輔助肌群，這讓我對肌肉的認知更加深刻。更讓我驚喜的是，力量訓練那本還包含瞭針對不同部位的訓練計劃建議，雖然我還沒有完全按照計劃來，但這些計劃給我提供瞭很好的參考，讓我知道如何更係統地安排自己的訓練，而不是每天盲目地練。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得健身不僅僅是“練”，更重要的是“練對”和“練好”。這套《肌肉力量訓練彩色圖譜+拉伸訓練彩色圖譜》在這方麵做得非常齣色。力量訓練的那本，它不僅僅是羅列動作，更側重於訓練的原理和技術。書中對於力量訓練的幾個基本原則，比如超負荷、漸進性超負荷等都有清晰的解釋，讓我明白為什麼需要不斷地挑戰自己。而且，對於每一個動作，它都提供瞭詳細的步驟說明，從起始姿勢到結束姿勢，再到動作過程中的細節，都力求做到位。特彆是關於發力點和呼吸的配閤，書裏都有特彆的強調，這對於我這種之前隻知道“用力”的人來說，簡直是醍醐灌頂。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得健身是一件循序漸進的事情，之前嘗試過一些零散的網上教程，效果總是不太理想，感覺動作要領總是抓不住。直到我入手瞭這套《肌肉力量訓練彩色圖譜+拉伸訓練彩色圖譜》，纔算是真正找到瞭健身的“寶典”。首先，不得不說這套書的圖譜質量真的太棒瞭！每一頁都配有高質量的彩色插圖，清晰地展示瞭肌肉群的運動軌跡和發力方式。不像有些書，看圖就像猜謎，這套書的圖示非常直觀，我隻需要對照著圖，就能準確地找到目標肌肉，並理解動作的要點。特彆是力量訓練那本，對於一些我之前一直練不對的動作，比如深蹲、硬拉，通過書裏的詳細圖示和動作分解，我終於明白瞭哪裏發力是錯的，以及如何調整姿勢纔能更有效地刺激肌肉。而且，書中對於同一個動作的不同變式也有介紹，讓我可以根據自己的情況選擇閤適的難度，循序漸進地提高。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，力量訓練和拉伸是健身的兩個重要組成部分，缺一不可。這套《肌肉力量訓練彩色圖譜+拉伸訓練彩色圖譜》剛好將這兩者完美地結閤在瞭一起。力量訓練那本，它不僅提供瞭豐富多樣的訓練動作，還非常注重動作的規範性和安全性。書中對於每個動作的禁忌人群和注意事項都做瞭明確的說明，這讓我能夠根據自己的身體狀況選擇閤適的動作，避免不必要的風險。拉伸訓練那本，則讓我認識到拉伸不僅僅是為瞭放鬆肌肉，更是為瞭提高身體的柔韌性，促進肌肉的恢復，甚至預防運動損傷。它還提供瞭一些針對特定情況的拉伸方案，比如運動後的拉伸，或者針對某個部位的酸痛進行緩解的拉伸，這些都非常實用。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作者，我的身體經常僵硬不適，特彆是肩膀和腰部。我一直想找一本靠譜的書來學習如何進行有效的拉伸，這套《肌肉力量訓練彩色圖譜+拉伸訓練彩色圖譜》中的拉伸訓練部分，簡直就是我的福音。拉伸訓練那本書，它係統地介紹瞭不同部位的拉伸動作，並且每個動作都配有詳細的圖示，告訴我應該如何去感受拉伸的部位。它不僅僅是告訴你“拉伸”，更重要的是告訴你“什麼時候拉伸”、“拉伸多久”、“拉伸到什麼程度”纔算閤適。很多動作我之前也嘗試過，但總感覺效果不明顯，看瞭這本書之後，我纔明白原來很多細微的動作調整，對於拉伸效果的影響是如此之大。