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[西] 里内拉斯，汪瑞芳 著

图书标签:

• 健身
• 肌肉力量训练
• 拉伸训练
• 肌肉训练
• 塑形
• 运动健身
• 图解
• 彩色图谱
• 健康
• 力量训练

店铺： 布克专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392206

商品编码：10604768179

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-07-01

页数：128

字数：2091000

商品参数

肌肉力量训练彩色图谱+拉伸训练  2本
	定价	94.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次
	出版时间	2015年07月
	开本	16开
	作者	（西）里内拉斯，汪瑞芳
	装帧	平装
	页数	128
	字数	2091000
	ISBN编码	9787115392206 9787115392190

内容介绍

《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》最后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》最后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。

目录

肌肉力量训练彩色图谱

如何使用本书……………………… 6 
前言：肌肉与训练………………… 8 
人体肌肉分布图…………………… 16 
运动面……………………………… 18 
胸部 20 
上斜哑铃卧推……………………… 22 
拉力器胸前交叉飞鸟……………… 23 
哑铃卧推…………………………… 24 
杠铃卧推…………………………… 25 
双杠屈臂支撑……………………… 26 
上斜哑铃飞鸟……………………… 27 
平卧哑铃飞鸟……………………… 28 
上斜杠铃推举……………………… 29 
下斜杠铃推举……………………… 30 
练习器夹胸………………………… 31 
仰卧哑铃上拉……………………… 32 
练习器推举………………………… 33 
背部 34 
哑铃耸肩…………………………… 36 
杠铃直立划船……………………… 37 
宽握正手引体向上………………… 38 
窄握距下拉………………………… 39 
宽握距下拉………………………… 40 
坐姿拉力器划船…………………… 41 
坐姿练习器划船…………………… 42 
坐姿练习器上拉…………………… 43 
站姿直臂下拉……………………… 44 
V把下拉 …………………………… 45 
哑铃划船…………………………… 46 
平卧拉力器上拉…………………… 47 
T型杠划船 ………………………… 48 
杠铃划船…………………………… 49 
练习器伸腰………………………… 50 
上斜伸腰…………………………… 51 
肩部 52 
站姿哑铃侧平举…………………… 54 
单臂哑铃侧平举…………………… 55 
练习器侧平举……………………… 56 
单臂上斜哑铃侧举………………… 57 
单臂哑铃前平举…………………… 58 
肩上推举杠铃……………………… 59 
变换握法推举哑铃………………… 60 
坐姿肩上推举哑铃………………… 61 
练习器肩上推举…………………… 62 
练习器反式飞鸟…………………… 63 
坐姿哑铃飞鸟……………………… 64 
站姿单臂拉力器侧平举…………… 65 
手臂 66 
站姿杠铃弯举……………………… 68 
单臂交替哑铃弯举………………… 69 
上斜哑铃弯举……………………… 70 
牧师椅杠铃弯举…………………… 71 
单臂哑铃弯举……………………… 72 
锤式哑铃屈臂……………………… 73 
仰卧肱三头肌伸展………………… 74 
V型曲杠下拉 ……………………… 75 
坐姿哑铃背后上拉………………… 76 
双杠臂屈伸………………………… 77 
单臂哑铃向后伸展………………… 78 
窄握距杠铃卧推…………………… 79 
杠铃背后腕弯举…………………… 80 
跪姿反握杠铃腕弯举……………… 81 
坐姿正握杠铃腕弯举……………… 82 
站姿反握杠铃腕弯举……………… 83 
腿部 84 
颈后杠铃深蹲……………………… 88 
仰卧上斜腿屈伸…………………… 89 
哈克机深蹲………………………… 90 
坐姿腿屈伸………………………… 91 
颈前杠铃深蹲……………………… 92 
俯卧腿弯举………………………… 93 
坐姿腿弯举………………………… 94 
颈后杠铃站姿提踵………………… 95 

《健体之道：雕塑完美身姿的科学与艺术》 本书旨在为您呈现一套全面、系统且极具操作性的身体塑形指南，它不仅仅是一本关于训练的书籍，更是一场探索身体潜能、解锁健康之美的深度旅程。我们深入浅出地剖析了构建强健体魄和舒展灵活身体的科学原理，并将其转化为一系列循序渐进、可执行的训练计划和详细的技巧指导。无论您是健身新手，还是希望突破平台期的资深爱好者，本书都将成为您打造理想身姿、提升生活品质的忠实伙伴。 第一部分：力量的觉醒——精炼肌肉的科学构建 在身体塑形的世界里，肌肉是承载美丽与力量的基石。本部分将带领您深入了解肌肉的生长机制、功能分布以及如何通过科学的训练方法，高效地雕刻出健美、匀称的肌肉线条。 一、肌肉的奥秘：理解你的身体 肌肉的解剖学基础： 我们将从基础入手，介绍人体主要的肌肉群，包括胸肌、背肌、肩部肌肉、手臂肌肉（肱二头肌、肱三头肌）、腹肌、臀肌以及腿部肌肉（股四头肌、腘绳肌、小腿肌）。每块肌肉的名称、位置、主要功能以及与其他肌肉的协同作用都将进行详细阐述，让您对自己的身体有更清晰的认知。 肌肉生长原理： 了解“超量恢复”是关键。我们将解释肌肉是如何在训练的刺激下产生微小损伤，并在休息和营养的补充中，以更强壮、更大的状态修复自身的。这涉及到蛋白质合成、肌纤维肥大以及肌纤维增生的科学解释。 力量训练的类型： 除了传统的负重训练，我们还将探讨多种训练方式，如自重训练、阻力带训练、弹力球训练等，并分析它们各自的优势和适用场景。 二、高效力量训练的基石 动作模式解析： 成功的训练在于掌握正确的动作模式。本书将重点解析构成力量训练核心的几种基本动作模式： 推类动作： 包括卧推、上斜推举、过头推举等，锻炼胸部、肩部和三头肌。 拉类动作： 包括引体向上、划船、硬拉等，锻炼背部、二头肌和下背部。 蹲类动作： 包括深蹲、箭步蹲、硬拉等，锻炼腿部和臀部。 髋铰链动作： 如罗马尼亚硬拉、臀桥等，重点强化臀部和腘绳肌。 核心稳定动作： 如平板支撑、俄罗斯转体等，构建强大的躯干力量。 我们将通过清晰的图示和细致的文字描述，讲解每个动作的起始姿势、动作过程、关键发力点、呼吸技巧以及常见的错误动作，确保您能够安全有效地执行每一个动作。 训练计划的设计与进阶： 力量训练的有效性离不开科学的计划。 目标设定： 如何根据您的健身目标（增肌、减脂、提升力量、改善体态）来制定训练计划。 训练频率与周期： 讨论全身训练、分部位训练（推/拉/腿、胸/背/腿等）的优劣，以及如何安排每周的训练次数和休息日。 组数、次数与负荷： 深入探讨不同训练目标下，每组的次数范围、组间休息时间以及选择合适的重量（负荷）的原则。 渐进超负荷原则： 强调如何逐步增加训练的强度、体积或频率，以持续挑战肌肉，促进生长。 周期化训练： 介绍如何通过不同训练阶段（基础期、增肌期、减脂期、巅峰期）的调整，避免平台期，实现持续进步。 器械与自由重量的使用： 杠铃、哑铃、壶铃： 详细介绍这些自由重量的特点，以及如何利用它们进行更广泛的动作训练。 固定器械： 讲解各种固定器械（如史密斯机、腿举机、坐姿划船机等）的使用方法和适用人群，尤其适合新手建立基础。 复合动作与孤立动作的结合： 解释如何通过复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）来提高整体力量和效率，并辅以孤立动作（如弯举、臂屈伸）来针对性地雕刻局部肌肉。 三、塑造雕塑般的身材：局部塑形与细节打磨 胸肌的塑造： 除了基础的卧推，我们将深入探索哑铃飞鸟、绳索夹胸、双杠臂屈伸等动作，如何分别刺激胸肌的上、中、下部，以及内侧和外侧，打造饱满且富有线条的胸膛。 背部肌群的雕刻： 宽阔的背部是“倒三角”身形的基石。我们将详细讲解引体向上（正握、反握）、杠铃划船、单臂哑铃划船、绳索下拉等动作，如何有效锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌等，塑造立体感的背部。 肩部三角肌的完善： 圆润饱满的肩部能有效提升整体的视觉宽度。我们将讲解过头推举（杠铃、哑铃）、哑铃侧平举、哑铃前平举、绳索面拉等动作，如何分别刺激三角肌前束、中束、后束。 手臂的精炼： 强壮的手臂不仅是力量的象征，也是男性魅力的体现。我们将提供杠铃弯举、哑铃弯举、牧师凳弯举（锻炼肱二头肌）以及哑铃颈后臂屈伸、绳索下压、双杠臂屈伸（锻炼肱三头肌）的详细指导，帮助您打造匀称且有力的手臂。 腹肌的清晰展现： 完美的腹肌需要强大的核心力量和较低的体脂率。本书将介绍卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体、平板支撑及其变式等动作，帮助您强化腹直肌、腹斜肌和腹横肌，并提供关于饮食和心肺训练的建议，以显露清晰的腹肌线条。 臀腿的爆发力与美感： 强壮且有型的臀腿是身体的稳定之源和力量之泉。我们将深入讲解深蹲（杠铃、哑铃、保加利亚分腿蹲）、硬拉（传统、罗马尼亚）、臀桥、腿举、腿弯举、腿屈伸等动作，以及如何通过负重和自由重量训练，塑造紧实、有力的臀部和充满爆发力的腿部。 第二部分：身体的艺术——舒展身体的科学与技巧 当力量的根基得以巩固，身体的柔韧性与舒展度便成为提升整体协调性、预防损伤、优化运动表现的关键。本部分将为您揭示拉伸训练的科学奥秘，并提供一系列行之有效的拉伸技巧。 一、拉伸的意义：不止于柔韧 拉伸的生理学效应： 我们将解释拉伸如何增加肌肉的长度和弹性，改善关节的活动范围，以及促进血液循环，加速肌肉恢复。 拉伸对运动表现的影响： 探讨良好的柔韧性如何提高运动的效率，减少运动中的阻力，并为更大幅度的动作创造可能。 拉伸与预防损伤： 强调拉伸在缓解肌肉紧张、减少肌肉僵硬、降低运动损伤风险中的重要作用。 拉伸的时机与类型： 动态拉伸： 在训练前进行，通过模仿即将进行的运动动作，提高体温、激活肌肉，为训练做好准备。 静态拉伸： 在训练后进行，保持一个拉伸姿势一段时间，以增加肌肉的柔韧性和放松度。 PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）： 介绍一种更高级的拉伸技术，通过肌肉的收缩与放松交替进行，以达到更好的拉伸效果。 二、全身拉伸指南：释放身体的每一寸能量 本书将为您的全身提供详尽的拉伸指导，涵盖从头到脚的每一个主要肌群。 颈部与肩部拉伸： 颈部侧屈拉伸： 缓解颈部侧面的肌肉紧张。 颈部前屈与后伸拉伸： 针对颈部前后的肌肉。 肩部环绕与静态拉伸： 舒展三角肌、冈上肌、冈下肌等。 胸肌拉伸（靠墙或门框）： 缓解因久坐或训练造成的胸肌紧张。 上肢拉伸： 肱二头肌与肱三头肌拉伸： 针对手臂前侧和后侧肌肉。 前臂与手腕拉伸： 缓解长时间使用电子设备或进行重复性动作造成的劳损。 手指与掌心拉伸： 促进手部血液循环。 躯干与核心拉伸： 脊柱扭转拉伸： 改善脊柱的灵活性，缓解腰背部僵硬。 侧屈拉伸（站姿或坐姿）： 伸展体侧的腹斜肌和腰方肌。 猫牛式： 经典的瑜伽体式，温和地活动脊柱。 婴儿式： 缓解下背部压力，放松全身。 下肢拉伸： 臀部拉伸（鸽子式、仰卧屈膝外展）： 针对臀大肌、梨状肌等，缓解梨状肌综合征。 股四头肌拉伸： 站姿或俯卧，拉伸大腿前侧肌肉。 腘绳肌拉伸（坐姿体前屈、站姿体前屈）： 缓解大腿后侧肌肉的紧张，这对久坐人群尤为重要。 小腿肌群拉伸（腓肠肌与比目鱼肌）： 站姿或弓步，充分拉伸小腿肌肉。 内收肌（大腿内侧）拉伸： 蝴蝶式、坐姿宽腿前屈。 髂腰肌拉伸： 弓步拉伸，缓解因髋屈肌紧张导致的腰痛。 全身整合性拉伸： 拜日式简化版： 将多种动作串联起来，实现全身的温和活动和拉伸。 深呼吸与拉伸结合： 强调在拉伸过程中配合深呼吸，以达到更深层次的放松。 三、拉伸的细节与注意事项 拉伸的频率与时长： 讨论每天进行拉伸的益处，以及每次拉伸动作保持的时长（通常为20-30秒）。 循序渐进，避免过度： 强调拉伸应在舒适的范围内进行，避免引起疼痛。 倾听身体的声音： 学习识别身体的信号，区分肌肉的拉伸感与关节的疼痛感。 特殊人群的拉伸考量： 为有特定健康问题（如关节炎、慢性疼痛）的人群提供拉伸的建议和禁忌。 拉伸与其他训练的配合： 如何将拉伸训练自然地融入日常健身流程，使其成为整体健康计划不可分割的一部分。 《健体之道》将通过科学的理论指导和详实的动作示范，帮助您系统地构建强健的肌肉，同时培养舒展灵活的身体。这不是一个短期的目标，而是一种持续的生活方式。我们相信，掌握了本书的知识和技巧，您将能够自信地走向人生的每一个维度，用健康、充满活力的身体，去体验更精彩的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，力量训练和拉伸是健身的两个重要组成部分，缺一不可。这套《肌肉力量训练彩色图谱+拉伸训练彩色图谱》刚好将这两者完美地结合在了一起。力量训练那本，它不仅提供了丰富多样的训练动作，还非常注重动作的规范性和安全性。书中对于每个动作的禁忌人群和注意事项都做了明确的说明，这让我能够根据自己的身体状况选择合适的动作，避免不必要的风险。拉伸训练那本，则让我认识到拉伸不仅仅是为了放松肌肉，更是为了提高身体的柔韧性，促进肌肉的恢复，甚至预防运动损伤。它还提供了一些针对特定情况的拉伸方案，比如运动后的拉伸，或者针对某个部位的酸痛进行缓解的拉伸，这些都非常实用。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是为我这种健身新手量身定做的！之前总是害怕受伤，不敢贸然尝试高难度的训练，但有了这套《肌肉力量训练彩色图谱+拉伸训练彩色图谱》，我感觉安心了很多。书里对于动作的讲解非常细致，不仅仅是告诉你怎么做，更重要的是告诉你为什么要这么做，以及做错会带来什么后果。比如在介绍某个力量动作时，它会详细说明该动作锻炼到的主要肌群，以及辅助肌群，这让我对肌肉的认知更加深刻。更让我惊喜的是，力量训练那本还包含了针对不同部位的训练计划建议，虽然我还没有完全按照计划来，但这些计划给我提供了很好的参考，让我知道如何更系统地安排自己的训练，而不是每天盲目地练。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得健身不仅仅是“练”，更重要的是“练对”和“练好”。这套《肌肉力量训练彩色图谱+拉伸训练彩色图谱》在这方面做得非常出色。力量训练的那本，它不仅仅是罗列动作，更侧重于训练的原理和技术。书中对于力量训练的几个基本原则，比如超负荷、渐进性超负荷等都有清晰的解释，让我明白为什么需要不断地挑战自己。而且，对于每一个动作，它都提供了详细的步骤说明，从起始姿势到结束姿势，再到动作过程中的细节，都力求做到位。特别是关于发力点和呼吸的配合，书里都有特别的强调，这对于我这种之前只知道“用力”的人来说，简直是醍醐灌顶。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得健身是一件循序渐进的事情，之前尝试过一些零散的网上教程，效果总是不太理想，感觉动作要领总是抓不住。直到我入手了这套《肌肉力量训练彩色图谱+拉伸训练彩色图谱》，才算是真正找到了健身的“宝典”。首先，不得不说这套书的图谱质量真的太棒了！每一页都配有高质量的彩色插图，清晰地展示了肌肉群的运动轨迹和发力方式。不像有些书，看图就像猜谜，这套书的图示非常直观，我只需要对照着图，就能准确地找到目标肌肉，并理解动作的要点。特别是力量训练那本，对于一些我之前一直练不对的动作，比如深蹲、硬拉，通过书里的详细图示和动作分解，我终于明白了哪里发力是错的，以及如何调整姿势才能更有效地刺激肌肉。而且，书中对于同一个动作的不同变式也有介绍，让我可以根据自己的情况选择合适的难度，循序渐进地提高。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作者，我的身体经常僵硬不适，特别是肩膀和腰部。我一直想找一本靠谱的书来学习如何进行有效的拉伸，这套《肌肉力量训练彩色图谱+拉伸训练彩色图谱》中的拉伸训练部分，简直就是我的福音。拉伸训练那本书，它系统地介绍了不同部位的拉伸动作，并且每个动作都配有详细的图示，告诉我应该如何去感受拉伸的部位。它不仅仅是告诉你“拉伸”，更重要的是告诉你“什么时候拉伸”、“拉伸多久”、“拉伸到什么程度”才算合适。很多动作我之前也尝试过，但总感觉效果不明显，看了这本书之后，我才明白原来很多细微的动作调整，对于拉伸效果的影响是如此之大。