DK跑步全書+跑步聖經 【全2冊】全麵的跑步訓練計劃 跑步專業訓練指導書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 一恒盛輝圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475218

版次：1

商品編碼：10617815996

商品詳情

DK跑步全書      ISBN：9787530482995     定價：58.00

跑步聖經       ISBN：9787530475218      定價：58.00

作者：〔德〕史迪凡尼   英國DK齣版社

齣版社：北京科學技術齣版社

內容簡介

《DK跑步全書》本書是DK齣版社所打造的運動休閑係列的精品圖書。無論你是想要開始跑步的跑者，或是力求通過訓練提升跑步技能的馬拉鬆跑者，你都希望以zui短的時間，掌握zui正確的方法，同時邁開雙腿踏上跑道，做真跑者。本書每一章節都能讓你有所收獲——這是一本實現跑前帶著期待，跑後帶著成就感的運動書。

精簡凝練的語言風格，清晰實用的步驟圖錶，科學閤理的訓練規劃，最大限度提升跑步能力，塑造高效的跑者。首先，本書介紹瞭基本的生物力學知識，幫助跑者瞭解如提高跑步效能；隨後的章節中囊括瞭跑前的準備、核心力量訓練、跑步技能提升，以及如何獲得跑步的的巔峰狀態等內容。同時，本書匯聚瞭跑者常見問題，比如運動損傷、飲食飲水、賽後恢復等相關知識。

《跑步聖經 》本書自2004年在德國齣版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜第yi名。

這本書是五星好評書籍，被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步冠軍教練精心打造，使歐洲百萬讀者受益。
本書包含逐周的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標、超越自我。

人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！

作者簡介 〔德〕赫爾伯特·史迪凡尼是德國著名的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉鬆賽和其他多項長跑比賽冠軍，並在1986年舉行的歐洲馬拉鬆賽奪冠。2003年，年過50的史迪凡尼參加瞭德國10韆米長跑比賽，並打破瞭德國記錄。同時作為一名優秀的跑步教練，他培養瞭很多德國優秀的跑步運動員和世界冠軍。      英國DK齣版社，世界知名齣版社，多個領域的圖書風靡全球。其書從品質到內容都做到精益求精，圖片極具視覺衝擊，語言文字清晰簡明，圖書整體結構科學嚴謹，更融閤實用性與收藏性性於一體¬——這不僅是一種圖文並茂的美學風格，“更是一種麵對世界的態度，一種編輯理想的實踐。” 
  本書作者團隊，係跨越體育運動到醫學領域的資深人士，以15年的跑步經曆凝練而成，科學而權wei。
目錄 一、跑步實驗室 身體肌肉  心肺  核心  臀部  膝關節  腳踝和足部  跑步的步態周期  跑步的“經濟周期”  高效的跑者  評估你的跑步風格  評估你的跑步能力  二、準備起跑  跑步目標  選對跑鞋  穿著裝備  至關重要的營養元素  為你的訓練加足馬力  飲水補給  熱身和放鬆  跑前及跑後的拉伸   *以下為熱身方案足尖行走式  足跟行走式  “毛毛蟲”式  “蜘蛛俠”式  “蠍子”伸展式  臀部上下行走式 “超人”式 直膝行走式  *以下為放鬆方案 坐姿扭轉式  側躺鏇轉式  臀屈肌拉伸式  下犬式  膕繩肌拉伸式  內收肌拉伸式  全身拉伸式：Brettzel 1.0  全身拉伸式：Brettzel 2.0  *以下為技巧訓練 腳踝練習  腳踝彈動 練習  行進練習A式  行進練習B式  跳躍練習  跨步練習  三、訓練規劃  有效訓練的準則  跑步的多樣化  交叉訓練  怎樣避免訓練過度  規劃你的訓練  跑步初學者  提升你的訓練  記錄跑步日誌  基礎訓練方案  5韆米訓練方案  10韆米訓練方案  半程馬拉鬆訓練方案  全程馬拉鬆訓練方案  力量和耐力  速度的提升  賽後恢復方案  四、力量塑造     核心力量訓練  下半身翻轉式  鳥狗式  死蟲式  臀橋式 單腿臀橋式  杠鈴臀橋式  衝刺跑式仰臥起坐  健身球仰臥起坐  健身球仰臥起坐（手持健身球） 羅馬椅背部伸展式  反嚮背部拉伸式  健身球臀肌伸展式  健身球鏇轉式  健身球拍打式  單膝跪地伐木式  單膝跪地上舉式  木棍式仰臥起坐  阻力訓練  負重下蹲  單腿深蹲  啞鈴弓箭步下蹲  手舉啞鈴弓箭步下蹲（手握健身球）  鏇轉式弓箭步下蹲  杠鈴硬舉  單腿硬舉  提踵練習  啞鈴提踵練習  偏移提踵練習  足部背屈  俯臥撐（足部支撐）  俯臥撐（跪式）  俯臥撐（半圓球變式）  單腿俯臥撐  單手俯臥撐  壺鈴硬舉  壺鈴擺動  站立式懸掛拉伸  單臂鏇轉懸掛拉伸  懸垂翻  五、參加比賽  訓練減量心理準備  補充能量  補充水分  比賽策略 比賽之後 六、身體保養  避免損傷  注重足部護理  瑜伽柱練習  頸部肌肉和上斜方肌  胸椎  腰椎  臀肌和梨狀肌  闊筋膜張肌和髂脛束  膕繩肌  股四頭肌  腓腸肌和比目魚肌  脛骨前肌和腓骨肌  足底筋膜帶  運動員常見睏擾  跑者常見損傷 
健康自測錶 術語庫  索引  緻謝

《速度的藝術：跑者進階指南》 本書並非一本包羅萬象的跑步百科全書，也非一本僅限於理論講解的“聖經”。相反，它是一本為那些渴望在跑步之路上不斷突破、提升自我的跑者量身打造的進階訓練手冊。如果你已經具備瞭基礎的跑步能力，對長距離慢跑感到遊刃有餘，卻在速度、耐力或整體錶現上遇到瞭瓶頸，那麼《速度的藝術》將是你理想的下一站。 本書的核心在於提供一套係統化、個性化且極具操作性的訓練進階體係。它摒棄瞭泛泛而談的口號，聚焦於跑者在不同階段可能遇到的具體挑戰，並提供針對性的解決方案。我們將深入探討如何科學地製定訓練計劃，如何通過精細化的訓練方法挖掘身體的潛能，以及如何將理論知識轉化為賽場上的實際錶現。 第一部分：突破平颱期，重塑認知 許多跑者在訓練中都會經曆一個令人沮喪的“平颱期”，感覺無論如何努力，成績都停滯不前。本書的第一部分將首先幫助你理解平颱期的成因，它可能是訓練量不足、強度不夠、休息不當，甚至是心理因素在作祟。我們將一同分析常見的平颱期現象，並提供一係列自我評估的方法，幫助你 pinpoint 問題的根源。 在此基礎上，我們將深入探討科學訓練的基本原則，但並非流於錶麵。我們會從運動生理學的角度，解釋為什麼“跑得越多越好”的觀念是錯誤的，為什麼“刻苦訓練”需要智慧和策略。我們將重點介紹漸進超負荷原則在跑步訓練中的具體應用，以及如何通過周期性訓練來避免過度訓練和保持身體的持續進步。 我們還將打破一些關於跑步的常見迷思，例如關於“跑步損傷的不可避免性”、“馬拉鬆一定要以慢速完成”等等。通過科學的解釋和實際的案例，幫助你建立更健康、更可持續的跑步觀。 第二部分：精細化訓練，量身定製 一旦你理解瞭科學訓練的原理，本書的第二部分將進入精細化訓練的核心。我們將詳細講解各種進階訓練方法的理論基礎、實施要點和適用人群。這並非簡單的羅列，而是圍繞著如何根據跑者的個體差異，量身定製齣最適閤的訓練方案。 速度訓練的藝術： 我們將超越簡單的間歇跑，深入探討不同類型的速度訓練，如法特萊剋跑（Fartlek）、節奏跑（Tempo Run）、山地跑等。我們將詳細闡述每種訓練的生理效果，如何根據比賽目標和當前體能水平來選擇和組閤這些訓練，以及如何掌握節奏跑的“舒適區”和間歇跑的“臨界區”。你將學會如何利用速度訓練來提升你的最大攝氧量（VO2max）、乳酸閾值（Lactate Threshold）以及跑步經濟性。 耐力提升的策略： 除瞭傳統的長距離慢跑，我們將探討分段長距離跑（Lactate Threshold Long Run）和節奏性長距離跑（Tempo Long Run）等進階耐力訓練。這些訓練旨在模擬比賽強度，讓你的身體在接近比賽的壓力下學會更有效地利用能量，延遲疲勞的到來。我們將指導你如何計算和掌握不同的訓練配速，以及如何根據你的比賽距離（5K、10K、半程馬拉鬆、全程馬拉鬆）來設計相應的耐力訓練方案。 力量訓練與核心穩定： 跑步不僅僅是腿部運動，強大的核心力量和全身的協調性是提升錶現、預防傷病的關鍵。本書將提供一套跑步專項力量訓練計劃，重點關注腿部、臀部、核心肌群以及上肢的穩定性和爆發力。這些訓練動作都經過精心挑選，旨在直接服務於你的跑步錶現，而不是成為一個獨立的健身項目。我們將講解如何循序漸進地進行力量訓練，以及如何將其與跑步訓練巧妙地結閤，避免相互乾擾。 交叉訓練的智慧： 交叉訓練被許多跑者忽視，但它卻是提升整體體能、豐富訓練內容、預防傷病的重要手段。本書將詳細介紹遊泳、騎行、橢圓機等多種交叉訓練方式，並指導你如何將其融入日常訓練計劃，以達到事半功倍的效果。我們將探討如何利用交叉訓練來激活不同的肌肉群，提高心肺功能，同時給身體帶來必要的休息。 第三部分：比賽策略與恢復優化 理論訓練再完美，最終都需要體現在比賽中。本書的第三部分將幫助你將訓練成果轉化為賽場上的優勢。 賽前準備與心理調適： 我們將深入探討比賽周的減量（Tapering）策略，以及如何在賽前進行最後的體能調整。更重要的是，我們將關注心理建設。如何建立自信心，如何應對比賽中的緊張和不適，如何製定靈活的比賽策略，都將是本書重點講述的內容。你將學習如何識彆和管理比賽中的“消極想法”，以及如何保持積極樂觀的心態。 臨場應變與策略執行： 比賽並非一成不變，天氣、對手、身體狀況都可能發生變化。本書將指導你如何在比賽中保持冷靜，做齣明智的判斷。我們將討論配速策略的製定與執行，如何根據前半程的錶現調整後半程的計劃，以及如何在關鍵時刻（例如爬升路段或終點衝刺）做齣最佳決策。 賽後恢復的藝術： 許多跑者在賽後隻關注休息，卻忽視瞭科學恢復的重要性。本書將詳細講解賽後即時恢復、中期恢復和長期恢復的各個環節。從營養補充、拉伸放鬆、冷熱水浴到主動恢復，我們將為你提供一套全麵的恢復方案，幫助身體更快地修復，為下一次的訓練和比賽做好準備。我們將強調傾聽身體的聲音，識彆疲勞信號，並采取相應的恢復措施。 第四部分：打造你的專屬跑步旅程 本書的最後一部分，將引導你將前麵學到的知識融會貫通，創造屬於自己的跑步旅程。 個性化訓練計劃的構建： 我們將提供多套不同水平和目標（如初級5K提升、業餘半馬突破、馬拉鬆PB挑戰）的訓練計劃模闆，但更重要的是，我們將教會你如何根據自己的身體反應、生活節奏、傷病史和目標來調整和修改這些模闆。你將成為自己訓練計劃的“主導者”，而不是被動地執行。 傷病預防與康復： 盡管我們專注於提升錶現，但預防傷病始終是可持續進步的基石。本書將係統性地介紹跑步中最常見的幾種傷病（如髂脛束綜閤徵、脛骨應力性骨膜炎、跟腱炎等）的成因、早期癥狀和預防方法。同時，我們也會提供一係列基礎性的康復訓練和伸展動作，幫助你在齣現輕微不適時及時處理，避免發展成嚴重的傷病。 裝備的選擇與優化： 閤適的裝備能夠事半功倍。我們將簡要探討跑鞋、服裝、運動手錶等跑步裝備的選擇原則，以及如何根據你的跑步習慣和場地來做齣明智的決策。但我們不會過度強調裝備的品牌和價格，而是聚焦於功能性和舒適性。 跑步社區與持續學習： 跑步是一項社交運動，加入跑步社區，與跑友交流經驗，互相鼓勵，能夠極大地提升跑步的樂趣和動力。本書將鼓勵你積極融入跑步社群，並分享如何持續學習和獲取最新跑步資訊的渠道。 《速度的藝術：跑者進階指南》不是一本讓你“一口吃成個胖子”的秘籍，而是一次深度對話，一次思維的轉變，一次能力的躍遷。它將是你成為更聰明、更強大、更享受跑步的跑者路上的得力夥伴。這本書的價值在於，它 empowers 你去理解自己的身體，去掌握科學的方法，去創造屬於自己的跑步奇跡。如果你準備好從“跑者”蛻變為一名“藝術傢”，那麼，翻開這本書，開啓你的速度探索之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

“作為一個對跑步有熱情但缺乏係統指導的跑者，這套《DK跑步全書+跑步聖經》簡直就是我的‘救星’！《跑步聖經》這本書的內容非常紮實，就像一位經驗豐富的老教練在旁邊指導你。它不僅僅是提供訓練計劃，更重要的是解釋瞭‘為什麼’要這麼練。比如，它會講到心率區間對不同訓練目標的作用，什麼是乳酸閾值，以及如何通過不同強度的訓練來提升你的耐力和速度。我以前總是憑感覺訓練，現在有瞭書裏科學的指導，我能更清楚地知道我的訓練是為瞭達到什麼目的，以及如何通過數據來評估我的進步。書裏還詳細介紹瞭不同的訓練方法，比如法特萊剋跑、節奏跑、馬拉鬆配速跑等，並說明瞭它們各自的訓練效果和適用人群。我嘗試著在我的訓練計劃中加入瞭一些法特萊剋跑，感覺訓練過程更有趣瞭，而且身體的適應性也更強瞭。最讓我喜歡的是，它還講到瞭訓練中的恢復和營養補充，這是我之前經常忽略的方麵。知道瞭如何正確地補充能量和休息，我的訓練效果真的提升瞭很多，而且受傷的幾率也大大降低瞭。這套書讓我對跑步有瞭更深層次的理解，也更有信心去挑戰自己的極限。”

評分☆☆☆☆☆

“我一直都覺得跑步是一件挺隨性的事情，跑就對瞭。但自從看瞭《DK跑步全書》的封麵，那豐富的色彩和清晰的圖示就吸引瞭我。打開書，第一感受就是‘哇，原來跑步還有這麼多講究！’它不僅僅是教你怎麼跑，更像是在一點點地拆解跑步這門藝術。從跑步的姿勢、呼吸的技巧，到不同跑鞋的選擇、訓練前的熱身和跑後的拉伸，每一個細節都講解得透徹又生動。書裏有很多插畫，把一些復雜的動作分解開，看得明明白白。我以前總以為熱身就是原地跳幾下，跑完隨便踢踢腿，看瞭這本書纔知道，原來正確的動態熱身能極大地提高效率，減少受傷風險。而且，它還分析瞭不同類型的跑步，比如節奏跑、間歇跑、長跑，以及它們各自的作用，這讓我覺得自己的訓練方嚮一下子清晰瞭許多。之前我總是在盲目地增加裏程，聽瞭書裏的建議，開始嘗試一些變化，感覺身體的反應也好瞭很多。最讓我驚喜的是，它還講到瞭跑步的心理學，比如如何剋服高原期，如何保持動力，這對於我這種容易半途而廢的人來說，簡直是及時雨。這本書真的像一個經驗豐富的跑者，耐心地手把手教你，讓你從一個門外漢變成一個懂行的‘跑者’。”

評分☆☆☆☆☆

“我一直覺得跑步很簡單，但每次跑完都感覺身體哪裏不舒服，特彆是小腿和膝蓋，總是有些隱隱作痛。後來朋友推薦瞭《DK跑步全書+跑步聖經》，我纔發現原來我之前的跑步方式真是太隨意瞭！《DK跑步全書》的圖片和圖示非常清晰，即使是跑步小白也能一眼看懂。它詳細地講解瞭正確的跑姿，比如如何抬腿、擺臂、落地，還有不同步頻的優缺點。我嘗試著按照書裏的建議調整瞭自己的跑姿，感覺跑步的流暢性提高瞭很多，落地也更輕柔瞭，膝蓋和小腿的壓力明顯小瞭很多。而且，書裏還強調瞭跑前動態拉伸和跑後靜態拉伸的重要性，以及各種伸展動作的正確做法。我以前總是敷衍瞭事，現在每次跑步都會認真做，身體的僵硬感減少瞭，跑完之後也沒有那麼酸痛瞭。它還講到瞭如何根據地形、天氣來調整跑步策略，這些細節真是太實用瞭。有時候我跑山路，不知道該怎麼調整呼吸和節奏，看瞭書裏的相關章節，豁然開朗。總的來說，這本書讓我從一個‘瞎跑’的人變成瞭一個‘會跑’的人，感覺自己的跑步體驗提升瞭不止一個檔次。”

評分☆☆☆☆☆

“跑瞭幾年步，總感覺自己進步緩慢，訓練也有些停滯不前，所以抱著試試看的心態入瞭這套《跑步聖經+DK跑步全書》。這套書給我的感覺就是‘專業’和‘係統’。特彆是《跑步聖經》，它就像一本跑步領域的百科全書，裏麵有非常多關於生理學、生物力學、運動營養學在跑步中的應用。我印象最深的是它關於跑步經濟性的論述，詳細解釋瞭如何通過優化步頻、步幅、身體姿態來提高跑步效率，減少能量消耗。書裏還提供瞭很多不同水平、不同目標的訓練計劃，比如針對初學者的入門計劃，想要提升成績的進階計劃，還有為馬拉鬆準備的長距離訓練計劃。我按照書裏給齣的一個四周的提速訓練計劃執行瞭幾天，身體的疲勞感明顯減輕，而且在一些短距離的測試中，速度確實有所提升。它還會根據你的訓練反應來調整計劃，告訴你什麼時候需要休息，什麼時候可以加大強度，這種個性化的指導感覺非常到位。而且，它還深入探討瞭傷病預防和處理，這一點對於跑者來說至關重要。我以前受傷瞭就是隨便找個方法試試，看瞭書纔知道，原來很多傷病都有特定的恢復方法和預防措施，比如關於跑者膝、跟腱炎的詳細講解，讓我對自己的身體有瞭更深的認識，也能更好地保護自己。”

評分☆☆☆☆☆

“我一直是個業餘跑者，跑瞭幾年，總感覺進步不大，而且偶爾還會遇到瓶頸期。偶然看到瞭這套《DK跑步全書+跑步聖經》，覺得內容非常吸引人。這本書不僅僅是告訴你要跑多遠、跑多快，而是從更深層次去剖析跑步這件事情。比如，《DK跑步全書》裏對跑步姿勢的分解圖，讓我瞬間明白瞭自己之前落地過重、擺臂不協調的問題。我試著去模仿書中的動作，感覺跑步的時候身體更放鬆瞭，落地也更輕盈瞭。而且，它還講到瞭不同類型的跑步訓練，比如節奏跑、間歇跑，以及它們如何幫助你提高速度和耐力。我以前總是隻是漫無目的地跑，現在有瞭更清晰的訓練目標，感覺訓練也更有針對性瞭。另外，這本書還提到瞭跑步的營養和恢復，我以前對這些方麵瞭解不多，現在知道瞭如何選擇閤適的食物來支持我的訓練，以及跑後如何有效地進行拉伸和放鬆，這對我減少運動疲勞、預防傷病非常有幫助。總而言之，這套書就像一個全麵的跑步指南，讓我從一個‘想跑’的人變成瞭一個‘懂跑’的人，並且讓我對自己的跑步之路有瞭更清晰的規劃和信心。”