具體描述
內容簡介
《雜糧營養健康》收集瞭流行於民間、為各族民眾所喜愛的傳統雜糧食品，以及有關傳統雜糧發酵食品，在傳統發酵食品部分，還增加瞭乳酸發酵型食品“酸食”的內容。限於篇幅，同時考慮到可讀性，我們在選材時做瞭必要的取捨。在關於雜糧、共生微生物、人體腸道生態菌群與健康關係方麵，：結閤最新研究成果，就目前的認識水平進行瞭論述。《雜糧營養健康》力求簡明扼要，對各種雜糧的營養構成，食物的性味、歸經、食療功效，結閤現代營養學研究的結論分彆進行瞭講解；並將具有我國各地、各民族特色的傳統雜糧食品介紹給讀者。
作者簡介
趙和，高級工程師，先後擔任北京市食品釀造研究所總工程師、《中國釀造》雜誌主編、北京市食品檢測二站副站長。多年來從事中華民族傳統發酵食品和各類豆製食品的研究開發，是國內發酵食品領域的專傢。現任“王緻和食品有限公司技術研究顧問”。1994年，所承擔的國內貿易部課題“超濾除菌新工藝在醬油生産中的應用”獲國內貿易部“科技進步三等奬”。1995年，獲北京市I業企業優秀科技人員三等奬。在2001年，研製發明瞭國內首套“醬油比色專用色闆”，並在醬油、食醋等調味品及黃酒的釀造生産中得到應用。1998年，參與《中國人怎麼吃》一書的編寫，為副主編，該書獲第四屆全國優秀科普作品奬二等奬。2002年，參與《中國人的科學飲食》一書的編寫，為副主編。趙霖，研究員，教授、博士生導師。現任中央軍委保健委員會會診專傢；中國食品科技學會常務理事；中國保健學會專傢委員會委員：香港特區香港保健協會醫學顧問。2003年參加瞭中央文明辦、國傢衛生部舉辦的“相約健康社區行”健康教育巡講活動，被聘為“健康教育首席專傢”。2005年，被中央保健委員會聘為預防保健會診專傢。自幼受到良好的傳統醫學教育，通曉中醫營養學。結閤現代營養學理論，根據“寓醫於食”的學術思想，在慢性退行性疾病的臨床治療中、運用飲食調理等食療方法，收到瞭良好效果。自1991年到2006年，以高級訪問學者的身份、先後8次赴德國慕尼黑技術大學營養生理研究所、動物營養研究所、生命科學中心等機構從事客座研究。在國內外專業雜誌發錶學術論文近百篇，科普文章300餘篇，著書8本，譯書2本。先後獲國傢和軍隊科技進步二等奬各一項，指導博士和碩士研究生10餘名。1998年與鮑善芬教授編著的《中國人怎麼吃》一書，於2001年獲“第四屆全國優秀科普作品奬”二等奬。2003年7月，榮獲中國科協授予的“防治非典型性肺炎優秀科技工作者”稱號。2008年，中宣部中央文明辦、國傢民政部、國傢齣版署、國傢廣電總局聯閤授予趙霖教授“先進個人奉獻奬”。2009年，被國傢中醫藥管理局聘為“中醫藥文化建設和科學普及專傢委員會”委員。2010年，被中國老年保健協會授予“老年保健突齣貢獻奬”。2010年11月，被甘肅省評為“舟麯特大泥石流災害醫療衛生救援工作先進個人”。
內頁插圖
目錄
引言第一部分 百姓居傢過日子離不開的“五榖雜糧”
一、什麼是“雜糧”
1．五榖雜糧在傳統膳食結構中的地位
2．五榖雜糧在中國居民平衡膳食寶塔中的位置
3．五榖雜糧是孕育生命的種子
二、雜糧具有良好的健康功能
1．過多食用精米白麵傷害健康
2．吃雜糧要閤理搭配
3．搭配雜糧可保證主食多樣化
4．閤理食用雜糧有助遏製“糖尿病”泛濫
5．多吃雜糧、少食多餐是長壽的秘訣
三、“藥食同源，寓醫於食”——健康離不開五榖雜糧
1．食物的寒、熱、溫、涼四性
2．食物的酸、苦、甘、辛、成五味
3．食物的歸經
第二部分 榖類雜糧及民族傳統食品
一、小米（榖子）是哺育中華民族的古老作物
1．榖子有七韆多年的栽培史
2．小米是養生保健的佳品
3．滋陰強身數“米油”
4．補益氣血健脾養胃的“小米粥”
5．山西民間特色食品“小米稠粥”
6．山西壽陽的“珍珠粥”
7．陝北粗糧細做的飯食“錢錢飯”
8．五颱山佛門素食——山丹金粟鍋巴
9．韓國的“五榖飯”
10．承德茶湯
11．清宮常用湯膳——酸辣疙瘩湯
12．唐朝皇族後裔李氏族人的傢常飯食“和子飯”
13．泉城濟南的特色早餐——甜沫
14．河南地區的小吃“豆沫”
15．香飄四海的“小米煎餅”
16．使用多種食材的“山東雜糧煎餅”
17．天津名小吃“鍋巴菜”
18．承德地方風味小吃“掄餅”
19．清官禦膳——蜂糕
20．具有多重寓意的“烙糕”
……
第三部分 大豆及傳統食品
第四部分 雜豆及其傳統食品
第五部分 薯類雜糧及傳統食品
第六部分 以雜糧為原料的發酵食品
第七部分 正確認識微生物與傳統發酵食品
第八部分 閤理食用雜糧，增進人體健康
精彩書摘
腸道微生物分解有害物質，製造維生素和重要的氨基酸，訓練免疫係統，並構築抵禦緻病菌入侵的屏障。人類的腸道由小腸和大腸組成，吃下去的食物經過消化分解，變成氨基酸、單糖和脂肪酸，這些物質在小腸被吸收，進入腸壁內的血管；糧食、蔬菜和水果裏的膳食縴維及無法消化的物質基本原封不動地進入大腸，成為腸內微生物的豐盛大餐。膳食縴維可以分為兩大類，即“可溶性膳食縴維”和“不溶性膳食縴維”。可溶性膳食縴維是可以溶解在水中的一類多糖，具有很好的溶脹性，其溶脹後可以獲得與微生物接觸的巨大錶麵積。微生物可以迅速地利用這些可溶性膳食縴維，促進茵群的生長繁殖。腸道內微生物菌群在迅速繁殖的發酵過程中，會産生大量有利於健康的小分子脂肪酸，並消除腸道發酵産生的“氨”等有害含氮化閤物。
燕麥、大麥等雜糧中所含β-葡聚糖是水溶性膳食縴維，它可以延緩澱粉、蛋白質等的消化吸收，並可使消化道有益菌增殖，有對健康極為有益的生物活性功能。β-葡聚糖能夠減少腸胃吸收脂肪酸的速率，降低體內膽固醇的閤成。大量實驗證實，β-葡聚糖在降低膽固醇和低密度脂蛋白方麵有顯著作用，有助於預防心血管疾病。β-葡聚糖還可降低餐後血糖濃度和胰島素水平，經常食用燕麥食品既有利於減肥，又可用於心髒病、高血壓和糖尿病患者的食療。
中國人喜歡吃白薯預防便秘，李時珍曾指齣：“白薯食之，可以使人長壽少疾”。原來白薯中含有約8%的可溶性膳食縴維，它們進入腸道後，給腸道微生物生態茵群提供瞭足夠的食物，使食糜正常發酵，從而保持大便暢通。難怪營養學界將白薯列為抗癌食品之首。
不溶性膳食縴維給腸道微生物提供瞭生長必需的特殊空間，也可以被腸道內的微生物菌群利用，菌群能夠緩慢地發酵。相比之下，所攝入的不溶性膳食縴維使小腸組織産生的消化酶會比較少，腸道中分泌的黏液量也相應減少，使得腸道組織的負擔減輕。食糜到達大腸後，其中的不溶性膳食縴維能吸收和保持大量水分，這種溶脹作用增加瞭糞便體積，加快瞭糞便通過的速度，有利於預防便秘的發生。
不溶性膳食縴維還能吸收腸道內細菌産生的代謝毒素，縮短糞便在腸道內的滯留時間，有效地減少大腸內有害微生物菌群，縮短有毒代謝物的暴露時間。在膳食縴維的協同下，腸道微生物中的有益菌群還能夠降解肝髒分泌的膽汁酸，抑製腸道中膽固醇的重吸收。這對防治糖尿病和預防導緻肥胖與體重超重的高脂血癥等都十分有益。
……
前言/序言
從宏觀和長遠的角度看，營養狀況不僅影響著人民的體質、智能、發育和健康程度，也影響著整個民族的競爭力與創造力。《中國慢性病防治工作規劃（2012-2015）》指齣，影響我國人民群眾身體健康的常見慢性病主要有心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤和慢性呼吸係統疾病等。其發生和流行與經濟、社會、生態環境、文化習俗、生活方式等因素密切相關。伴隨工業化、城鎮化，老齡化進程的加快，我國慢性非傳染性疾病的發病人數快速上升，現有確診患者2.6億人，已成為國傢重大公共衛生問題。因其導緻的死亡已占我國總死亡率的85%，所導緻的經濟負擔占總疾病負擔的70%，成為群眾因病緻貧、因病返貧的重要原因。國傢“九五”攻關期間的研究錶明，在疾病的預防工作上投資1元錢，就可以節省8.59元的醫療費用和100元的搶救費用。沒有人會無緣無故地生病，許多慢性非傳染性疾病的發生，都與不良飲食習慣與膳食結構有關。於若木同誌曾指齣：“科學配餐是不用資金投入，就能提高和改善人民健康狀況的有效方法。”因此要有意識地學習營養學知識，用平衡膳食的理論武裝頭腦，並落實到日常生活中去。隨著生活水平的提高，人們疏遠瞭雜糧。伴隨糧食越吃越精細，肉類食用量的增加，慢性非傳染性疾病的發病率也越來越高。因此，需要科學指導、閤理膳食，積開發推廣低鹽、低脂、低糖、低熱量的健康食品。中國傳統膳食以植物性食物為主，以五榖雜糧與豆類為主食，食物中70%的能量與67%的蛋白質來自榖物。正是這種膳食結構保證瞭中華民族五韆年的健康繁衍。
《雜糧營養健康》一書，作者立足長期的實踐積、纍，搜集整理瞭大量資料，介紹瞭中國各地許多用雜糧製作傳統食物的方法，言簡意賅地敘述瞭各種雜糧的食療功能和文化特色，使每位讀者都能感受到源遠流長的中國飲食文化所具有的深刻內涵。
相信該書的齣版，會受到讀者廣泛的歡迎！
用戶評價
這本《雜糧營養健康》簡直是為我這種常年對著電腦，外賣為伴的“都市病患”量身定製的福音書！我本來對雜糧的印象還停留在那種粗糲、難以下咽的“老乾部養生”階段，覺得它們和美味完全不沾邊。沒想到這本書從一開始就顛覆瞭我的固有認知。它不是那種枯燥地羅列各種榖物化學成分的教科書，而是充滿瞭生活氣息的指南。作者似乎深諳現代人對“快手養生”的需求，書中對於如何輕鬆地將藜麥、小米、糙米融入日常三餐的介紹，簡直是教科書級彆的實操指導。比如，它詳細介紹瞭如何用氣壓鍋完美煮齣粒粒分明的燕麥粥，以及如何在上班前五分鍾用攪拌機製作一杯富含奇亞籽和亞麻籽的“能量奶昔”。更讓我驚喜的是，它竟然提供瞭一個“雜糧替換食譜”，教我如何用紅豆替換部分麵粉來烤製鬆軟的蛋糕，既滿足瞭口腹之欲，又大大降低瞭精製碳水的攝入。讀完第一部分，我感覺自己立刻就能變身為健康廚房的小能手，那種從“不得不吃”到“享受健康”的心理轉變，這本書功不可沒。它提供的不僅僅是知識，更是一種切實可行的生活方式升級方案，讓我對“吃得健康”不再抱有畏懼感。
評分我嚮來對手握厚厚一摞“養生秘籍”的作者持保留態度，因為很多書讀完後發現都是空話套話，或者對普通人來說操作難度太大，比如動輒要求購買稀有進口食材。但《雜糧營養健康》的獨特之處在於它的“溯源”精神和對中國傳統飲食文化的深刻理解。它沒有盲目追捧西方的“超級食物”，而是花瞭大量篇幅去挖掘我們本土那些被遺忘的寶藏，比如黑豆的抗氧化能力、高粱的脾胃滋養功效，以及不同地域特色小雜糧（如不同品種的黍米）在傳統醫學中的應用。這種基於本土食材的深度挖掘，讓我感到無比親切和可靠。書中對不同季節、不同體質的人群如何選擇對應的雜糧進行食療，分析得鞭闢入裏，邏輯清晰。我特彆喜歡它關於“脾胃”與雜糧關係的論述，它將復雜的消化吸收過程用非常形象的比喻講清楚瞭，讓我終於明白為什麼有的人吃粗糧會脹氣，而有的人卻能消化得非常好，並針對性地給齣瞭預處理方法，比如浸泡、發芽等，這些都是我在其他市麵上流行的“減肥食譜”裏絕對看不到的深度內容。
評分這本書的實用性，體現在它對“廚房小睏擾”的終極解決方案上。以前我總覺得雜糧難處理，要麼煮不爛，要麼煮齣來像漿糊，扔掉太可惜，吃著又難受。這本書簡直就是一本“雜糧疑難雜癥”的問答集。它細緻入微地解答瞭諸如“糙米如何去除澀味？”、“如何儲存糯米纔能防蟲？”、“不同豆類需要多長時間浸泡？”這類廚房小白最容易犯愁的問題。更絕妙的是，它還提供瞭一些“急救”小竅門，比如如果米飯煮多瞭，如何通過添加特定雜糧來“挽救”口感，使其重新變得鬆軟可口。這種對讀者實際操作中可能遇到的每一個痛點的關注，讓這本書的實用價值飆升。它不是高高在上的理論指導，而是真正能落到柴米油鹽中的幫手。我甚至將書中的“雜糧快煮時間對照錶”打印齣來貼在瞭我廚房的櫥櫃上，每次做飯前掃一眼，效率瞬間提高瞭不止一個檔次。這本書無疑是我近年來購買的最物有所值的健康類書籍。
評分坦白說，我買這本書的初衷是想找一些快速減肥的方法，對“營養”二字並不是太上心。然而，這本書帶給我的遠超我的預期，它讓我對“健康”的理解從“體重數字”上升到瞭“身體機能”的層麵。其中有幾章專門探討瞭雜糧對於腸道菌群平衡的奇妙作用，這部分內容寫得非常科學，引用瞭近期的研究進展，但語言上卻保持瞭極高的可讀性，沒有故作高深。它解釋瞭為什麼持續攝入特定種類的全榖物能夠改善免疫力，甚至對情緒穩定都有潛在的幫助。這完全打開瞭我的新世界大門，原來我以為隻是提供“飽腹感”的粗糧，竟然是身體內部生態係統的“園丁”。書中還提供瞭一套為期四周的“腸道修復飲食計劃”，該計劃以不同種類的雜糧為主導，循序漸進地調整飲食結構。我嘗試瞭其中的第一周，最大的感受是睡眠質量有瞭顯著提高，第二天精神狀態明顯比以前吃瞭精米白麵時要好得多，這種身體反饋是任何數字上的減肥效果都無法比擬的。
評分這本書的排版和視覺設計絕對是加分項，完全跳脫瞭傳統養生書籍那種沉悶、古闆的風格。我拿到手的時候，差點以為自己買瞭一本高端美食雜誌。它大量的留白、清晰的字體和精緻的插畫，讓人在閱讀時有一種非常放鬆和愉悅的體驗。我尤其欣賞它對“營養成分解析”那一塊的處理。通常這種部分會讓人頭暈腦脹，但這本書巧妙地使用瞭信息圖錶（Infographics），用生動的圖形對比瞭不同雜糧的膳食縴維含量、礦物質分布，甚至連升糖指數（GI值）的對比圖都做得賞心悅目。這使得那些原本需要專業背景纔能理解的知識點，變得一目瞭然。對於我這種視覺學習者來說，這種呈現方式極大地提高瞭我的學習效率和興趣。而且，很多配圖都不是簡單的産品照，而是展示瞭雜糧從田間到餐桌的整個過程，讓人對食物的來之不易産生瞭更深的敬畏之心。這本書的裝幀和設計，完全可以作為一本現代健康生活方式的範本。
評分看看不錯
評分養生書籍，可以看看。
評分養生書籍，可以看看。
評分養生書籍，可以看看。
評分養生書籍，可以看看。
評分看看不錯
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評分養生書籍，可以看看。
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