养生大讲坛：七八分饱的健康人生 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵熠宸 编

图书标签:

• 养生
• 健康
• 饮食
• 长寿
• 中医
• 食疗
• 轻食
• 健康饮食
• 七八分饱
• 生活习惯

出版社： 中国医药科技出版社

ISBN：9787506763684

版次：1

商品编码：11355803

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-11-01

用纸：胶版纸

页数：280

字数：241000

正文语种：中文

内容简介

　　“七八分饱，让你多活10年”，近年，这个养生观点越来越受到社会的追捧。但是，在对待饮食量上，“狂吃海饮”的人依然比比皆是。《养生大讲坛：七八分饱的健康人生》将向大家揭开“七八分饱”的健康秘密，告诉大家健康就是在“饱”的状态下悄悄溜走的。
　　也许有的朋友会问：“七八分饱会不会影响营养素的摄人量？”当然不会，《养生大讲坛：七八分饱的健康人生》中就会教读者如何正确、有质有量地摄取足够的营养素，如何在“七八分饱”的前提下正确地吃。

作者简介

　　赵熠宸，毕业于英国伦敦国王学院公共健康硕士专业，国家高级营养师，英国助理营养师。现就职于陕西省中医医院体检养生科，从事临床营养及中医治未病工作，专业擅长各年龄段人群、特种病的营养保健和中医养生，并在西安电视台《健康那些事》栏目担任客座嘉宾。

内页插图

目录

第一章 吃得太饱为什么会损害健康？
吃太饱，会引发多种疾病
吃太饱，会让“废物”堆积
“废物”会造成“不正常分泌”
“废物”会让机体感到“疲惫不堪”
“宿便”这“万病之源”跟“太饱”的关系
“废物”是健康的“死敌”
饮食习惯和“废物”堆积
“废物”会让你出现这些症状
排“废物”还能为美丽加分
清肠道，除“废物”的健康法则
平常多吃这些排“废物”食品

第二章 “七八分饱”，健康到老
说说“食少寿长”的道理
所有人都适用“七八分饱”
“七八分饱”是“养生第一难”
别用“暴饮暴食”摧残自己
二三分饥，提高免疫力
“七八分饱”，增强机体活力
“七八分饱”，减轻“五脏六腑”的负担
“七八分饱”不等于“绝食”
“七八分饱”和“断食”

第三章 “七八分饱”到底该怎么吃
“七八分饱”从细嚼慢咽开始
餐前小秘密，帮你做到“七八分饱”
“七八分饱”要做到“少食多餐”
别上了“隐性饥饿”的当
“七八分饱”离不开“生食”
饮食要保证“低糖少盐”
健康烹饪要少放油
“七八分饱”中的“慢慢减”
“食物”跟“食品”，要选前者
“酸碱食物”应区别对待
“七八分饱”也要吃得多样化
学会自制“多样”饮食
“七八分饱”不能少了“蔬果”

第四章 “七八分饱”中的“五色养”
“红”——抗衰老，防治心血管病患
番茄 鸭血 赤豆 枸杞 猪肝 山楂
红薯 西瓜 樱桃 红辣椒
“黄”——富含维生素E和膳食纤维
玉米 生姜 胡萝卜 竹笋 黄豆
韭黄 小米 芒果 黄花菜 南瓜
“黑”——抗氧化
黑木耳 香菇 海参 鳝鱼 茄子
核桃 黑豆 黑芝麻 乌鸡 紫菜
“青”——抗肿瘤
苦瓜 荷兰豆 黄瓜 莴笋 丝瓜
青萝卜 西芹 芥菜 雪菜 青椒
“白”——增强免疫功能，预防溃疡和胃癌
百合 雪梨 白菜 银耳 冬瓜
豆腐 茭白 鲜藕 银芽 莲子
……
第五章 “七八分饱”不能从“营养”上减
第六章 “七八分饱”的营养食谱

精彩书摘

　　“七八分饱”有妙招，餐前喝汤最简单、最有效。
　　首先，食物进入体内要经过口腔、食道再到胃，如果不喝汤，食物的硬度就可能会影响到这条路径的顺畅，如果饭前先喝汤，相当于给管道涂上了润滑剂，食物通过的路径就会相对顺利。
　　其次，汤水可以稀释食物，较稀稠的食物更利于胃部的消化和吸收，从而减少食管炎、胃炎等疾病的发生。较稀稠的食物在经过肠道时，也有利于肠道的消化和吸收，不但不会增加肠道的负担，还可以润滑肠道，为人体提供大量的水分，肠道内便不会产生宿便，体内也不会有大量废物的堆积。
　　再次，饭前喝汤的人，进食量会比正常情况下减少三分之一，因为汤水入胃后，被稀释的食物可以充分贴近胃壁，增加饱腹感，胃部通过迷走神经把信号传递给脑干的食欲中枢，食欲中枢的兴奋点迅速降低，食欲降低后，饭量随之减少，“七八分饱”的度就容易掌控了。
　　另外，饭前喝汤先消除了胃部的饥饿感，就餐者对食物的摄取速度就不再急切，吃饭的速度便会下降，就餐者会不自觉的细嚼慢咽。而细嚼慢咽可以给胃消化吸收的机会，食物被充分的消化和吸收后，血液中的糖类和氨基酸等物质的浓度就会升高，大脑就会收到饱腹的信息，饮食者就能及时控制“七八分饱”的摄食量，避免吃得太饱或过饱。
　　可见，饭前喝汤好处多，对控制“七八分饱”也最有效，记住这则餐前小秘密，便可健康长寿永不老。
　　“七八分饱”要做到“少食多餐”
　　有人说“七八分饱”相当于虐待自己，在吃不饱饭的情况下，哪里还有精力和力气做事。其实，“少食多餐”可以让饱腹感始终控制在七八分。此外，“少食多餐”对身体也很有益处，而且是有科学依据的。
　　美国加州哥伦比亚制片场的营养服务组主任崔勃尔曾说过：“如果人体超过5小时不进食，就会饿得失去控制，变得顾不了健康目标和营养观念，看到什么就吃什么，无法抵抗食物的诱惑。”可见，“少吃多餐”是可以帮助人抵抗美食诱惑，控制饮食量的。
　　人在饮食过程中，胃部会传递信号给大脑，信号的传递过程需要10～20分钟，如果吃饭太急，胃忙于消化，来不及发出信号，或发出信号的过程中，人还在不断的进食，等大脑知道胃已经饱的时候，实际上胃早已处于过饱状态了。而“少食多餐”，就可以避免因饥饿导致吃饭过急的情况，餐餐少吃，餐餐不会过饱，就可以避免饮食过量，轻松达到“七八分饱”。
　　自古以来，中医都主张“少吃多餐”。唐代著名医学家孙思邈曾说过：“食欲数而少，不欲顿而多”，就是说人每顿饮食不要太多，但可以多次饮食。
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前言/序言

《养生大讲坛：七八分饱的健康人生》 序言： 在追求健康与长寿的漫漫征途中，我们常常被各种信息洪流所裹挟，迷失方向。关于饮食，有人提倡极端的禁食，有人推崇高蛋白低碳水的激进方案，更有甚者，将保健品视为包治百病的灵丹妙药。这些信息，无论是出于善意还是商业驱动，都可能让我们忽略了最根本、最朴素的养生智慧。 《养生大讲坛：七八分饱的健康人生》并非一本充斥着奇特理论或秘籍的书籍。它不提供速成的减肥秘方，不兜售昂贵的保健品，也不鼓吹任何非主流的饮食疗法。相反，它回归到最简单、最贴近生活的方式，从中华传统养生文化中汲取精华，结合现代科学的认知，为读者描绘一幅清晰、可行的健康生活蓝图。本书的核心理念，正如其名，在于“七八分饱”，这是一种智慧的饮食哲学，一种对身体信号的尊重，一种通往健康与长寿的基石。 本书的内容，源自一系列由资深养生专家、名老中医、营养学教授以及具有丰富实践经验的健康倡导者们共同主讲的“养生大讲坛”系列讲座。这些讲座，深入浅出，条理清晰，将深奥的养生理论转化为普通大众都能理解和实践的知识。它们并非照本宣科，而是充满了鲜活的案例、生动的讲解和真诚的分享，旨在点燃读者内心深处对健康的渴望，并提供切实可行的指导。 《养生大讲坛：七八分饱的健康人生》的目的，是帮助读者建立起一种科学、理性、可持续的健康观。它不追求一夜之间的奇迹，而是致力于引导读者在日常的点滴生活中，通过调整饮食、规律作息、适度运动以及积极心态，逐步构建起坚实的健康基石。七八分饱，不仅仅是一种进食的量，更是一种生活的态度，一种对身体的关爱，一种对生命的热爱。 第一部分：七八分饱，智慧的开端 “七八分饱”这个概念，在中国传统养生文化中由来已久，却常常被现代人忽视。它并非一个精确的数值，而是一种微妙的身体感受，一种在饱腹感尚未达到极点时，但已足以满足身体所需的状态。本书的第一部分，将深入剖析“七八分饱”的精髓。 何谓七八分饱？ 我们将从生理学和消化学的角度，解释胃肠在接受食物后的反应，以及“七八分饱”时身体发出的信号。这包括胃部轻微的充盈感，食欲的逐渐减退，以及进食后没有明显的腹胀感，依然能保持愉悦的心情和一定的活动能力。我们会详细讲解如何识别这些信号，避免过度进食带来的负担。 为何要追求七八分饱？ 本部分将重点阐述七八分饱对于健康的益处。这包括： 减轻消化系统负担： 过量进食会加重胃、肠、胰腺等消化器官的负担，长期如此可能导致消化不良、胃炎、胃溃疡等问题。七八分饱能够让消化系统以最经济、最高效的状态运转。 控制体重，预防肥胖： 现代社会肥胖率居高不下，过度摄入能量是主因。七八分饱能够有效控制每日的总能量摄入，是预防和管理体重最简单有效的方法之一。 延缓衰老，增强免疫力： 过多的自由基生成与过度进食密切相关。适度进食，减少身体的“氧化应激”，有助于延缓细胞衰老，增强身体的抗病能力。 改善血糖和血脂： 暴饮暴食容易导致血糖和血脂的急剧波动，增加患糖尿病、高血脂等慢性病的风险。七八分饱有助于维持血糖和血脂的稳定。 提升精力与活力： 身体需要能量来维持各项机能，但过多的食物消化和代谢会消耗大量的精力。适度进食，身体能够更有效地利用能量，从而表现出更充沛的精力。 如何实践七八分饱？ 本部分将提供一系列实操性的建议： 细嚼慢咽： 充分咀嚼能够帮助食物更好地消化，同时给大脑传达饱腹信号的时间。 定时定量： 养成规律的进餐习惯，避免饥一顿饱一顿，有助于身体建立稳定的消化和代谢节奏。 选择易饱腹的食物： 比如富含膳食纤维的蔬菜、全谷物、豆类等，它们能够提供更持久的饱腹感。 餐前适量饮水： 少量饮水可以帮助填充胃部，增加饱腹感。 停止进食的艺术： 学会在感觉“差不多”的时候放下餐具，而不是吃到“撑”。 倾听身体的声音： 培养对身体信号的敏感度，这是实践七八分饱最关键的一环。 第二部分：饮食的智慧，食材的精选 除了“七八分饱”的原则，合理的饮食内容同样至关重要。本书的第二部分，将带领读者走进食材的海洋，探索如何通过科学合理的搭配，获取身体所需的营养，并激发食材的养生力量。 五谷为养，蔬果为辅： 强调主食的重要性，特别是全谷物的价值。我们会详细介绍不同谷物的营养成分、消化特性以及烹饪方法，并阐述其在维持身体能量平衡和肠道健康中的作用。同时，我们将深入讲解各类蔬菜和水果的营养价值，如何根据季节和个人体质进行选择，以及它们对于补充维生素、矿物质和抗氧化物质的重要性。 动物性食物的度与量： 在提倡均衡饮食的同时，我们也理性看待动物性食物。我们会探讨不同肉类（如鱼、禽、畜）的营养特点，脂肪含量，以及适量摄入的重要性。我们将重点关注如何选择更健康的肉类来源，以及烹饪方式对营养价值的影响。对于蛋类和奶制品，也将进行细致的分析，讲解其益处和潜在的注意事项。 健康脂肪的来源与应用： 脂肪并非洪水猛兽，健康的脂肪是身体必需的。本部分将介绍不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油、坚果中的脂肪等，它们对心血管健康、大脑功能等方面的重要作用。同时，也将警示反式脂肪等不健康脂肪的危害，并提供日常生活中选择和使用健康脂肪的建议。 豆类与坚果的营养宝库： 豆类以其丰富的蛋白质、膳食纤维和多种微量元素，成为植物性蛋白质的重要来源。我们会介绍不同豆类的营养价值，以及如何将其巧妙地融入日常饮食。坚果，作为“大自然的能量棒”，富含健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，我们将探讨其适量食用的益处，以及如何选择种类繁多的坚果。 水的滋养，茶的妙用： 水是生命之源，我们将强调充足饮水的重要性，以及不同饮水方式的讲究。同时，也将探讨中国传统茶饮的养生功效，不同茶叶的特性，以及如何根据个人体质选择合适的茶饮，达到辅助养生的目的。 调味品的智慧： 提倡使用天然、健康的调味品，如葱、姜、蒜、醋、天然香料等，它们不仅能增添风味，还能提供一定的健康益处。警惕过度依赖加工调味品和高盐、高糖的摄入。 第三部分：生活方式的调适，健康的长效保障 养生并非仅仅关乎饮食，更是一种涵盖生活方方面面的综合实践。《养生大讲坛：七八分饱的健康人生》的第三部分，将目光投向更广阔的生活领域，强调规律作息、适度运动、情绪管理以及环境因素在构建健康人生中的重要作用。 顺应天时，规律作息： 强调“日出而作，日落而息”的自然规律。详细讲解充足睡眠对于身体修复、免疫系统功能、情绪稳定等方面的关键作用。提供改善睡眠质量的实用建议，如营造良好的睡眠环境、调整睡前习惯等。 动静结合，适度运动： 鼓励读者将运动融入日常生活，但强调“适度”原则。介绍适合不同年龄段和身体状况的运动方式，如散步、太极、瑜伽、游泳等，以及它们对心肺功能、肌肉力量、骨骼健康、情绪调节的益处。同时，也将警示过度运动可能带来的伤害。 情绪的疏导，心态的平和： 介绍情绪对身体健康的影响，强调保持积极乐观心态的重要性。提供一些简单易行的方法来管理压力，疏导负面情绪，如冥想、正念练习、与亲友交流、发展兴趣爱好等。 环境的和谐，身心的安宁： 探讨居住环境、工作环境对健康的影响。强调保持室内空气清新、适宜的温度和湿度，以及减少接触环境污染物的必要性。提倡亲近自然，在自然环境中放松身心。 节制与平衡，养生的不二法门： 再次升华“七八分饱”的理念，将其延伸至生活的方方面面。无论是饮食、工作、娱乐还是社交，都应追求一种节制和平衡的状态，避免过度和极端。 个体的差异性，量体裁衣的养生： 强调养生的个体化原则。每个人的体质、年龄、性别、生活环境都存在差异，因此养生方法也应有所侧重和调整。鼓励读者在掌握基本原则的基础上，结合自身情况，摸索出最适合自己的养生之道。 结语： 《养生大讲坛：七八分饱的健康人生》并非一本简单的教科书，它更像一位循循善诱的良师益友，陪伴读者踏上探索健康之路。书中没有高深的理论，只有朴素的智慧；没有复杂的秘方，只有贴近生活的实践。七八分饱，是一种饮食的智慧，更是一种生活的态度，一种对生命的敬畏。愿本书能点燃您对健康的关注，引导您在日常的点滴中，种下健康长寿的种子，收获充实而美好的生命。健康的人生，从七八分饱开始，从细微之处改变，从此刻行动。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版也十分用心，给人一种宁静、舒适的阅读体验，这与它所倡导的“慢生活”理念是高度一致的。它真正打动我的地方，在于它将“养生”从一种负担，变成了一种享受。以前觉得养生就是早睡早起，严格节食，总觉得缺了点人情味。而这本书的观点更具人文关怀——它承认人都有口腹之欲，但提倡我们用智慧去驾驭这种欲望。书中有一段描述晚餐后那种“恰到好处的满足感”，整个人是放松的，思维是清晰的，而不是昏昏欲睡或急着找零食。这种细微的感受变化，正是这本书力量的体现。它不是在教你挨饿，而是在教你如何优雅、科学地享受食物，让每一餐都成为身体的滋养，而非负担的堆积。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文笔和叙事风格非常独特，读起来有一种老朋友在耳边娓娓道来的感觉，让人完全没有阅读压力。它不像市面上那些同类型的健康书籍那样，充斥着大量的专业术语和复杂的图表，而是用很多生活化的场景和故事来引导读者理解“适度”的哲学。我印象最深的是其中关于“情绪性进食”的剖析，作者没有简单地指责我们暴饮暴食，而是去探究背后深层次的情感需求。比如，当我们感到焦虑或压力大时，身体会本能地去寻求高热量食物带来的短暂安慰，而七分饱的练习，恰恰提供了一种温和的方式来打破这种恶性循环。它强调的是一种内在的平衡，而不是外在的强迫。这本书的价值在于，它不仅教你如何控制食量，更重要的是，它教会你如何与自己的身体和情绪和平共处。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是生活方式的指南，我读完后立刻开始反思自己平时的饮食习惯。它不是那种枯燥的营养学教科书，而是用一种非常贴近生活的方式，阐述了“吃多少”比“吃什么”更重要的理念。书里举了很多有趣的例子，比如描述那种刚吃完饭就感觉有点撑，但又没到难受的程度，那种状态其实对身体负担最大的。作者深入浅出地解释了消化系统的运作机制，让我们明白，七分饱其实是让我们的身体器官处于最轻松、最高效的工作状态。我特别喜欢其中一个章节讲到“慢食”，它不仅仅是吃饭慢，更是一种对食物的尊重和对身体信号的倾听。以前总觉得吃饱了就是健康，现在才发现，那种若有所思的“还想再吃两口”的感觉，才是真正的健康信号。这本书让我对“饱腹感”有了全新的认识，它教会我在餐桌上学会克制，从而换来更长久、更优质的健康。

评分☆☆☆☆☆

我通常对健康类书籍持保留态度，因为很多都带有强烈的推销色彩或过于激进的健康主张，但这一本完全不同。它给出的建议非常务实，几乎可以立刻在日常生活中实践，不需要任何昂贵的设备或特殊的食材。最让我感到震撼的是书中关于“能量守恒”和“慢性负荷”的论述。长期处于过饱状态，即使只是一点点超量，日积月累下来，对胰腺、肝脏等器官造成的隐形损耗是巨大的。这本书用非常清晰的逻辑链条，把“七分饱”和“长寿”、“活力”直接关联起来，而不是含糊其辞。它让我意识到，健康不是一场突击战，而是一场需要精打细算的持久战，而“七分饱”就是最基础、最核心的“能量管理策略”。读完后，我感觉对自己的身体多了一份敬畏之心，不再把它当成一个可以无限透支的容器。

评分☆☆☆☆☆

从一个更宏观的角度来看，这本书探讨的“度”的概念，已经超越了单纯的饮食范畴，上升到了对生活哲学的思考。七分饱，其实是一种对现代社会“过度”现象的反思。我们生活在一个鼓励“更多、更快、更强”的时代，工作如此，消费如此，饮食也如此。这本书像一面镜子，让我们停下来审视自己是否也在不知不觉中走向了“过犹不及”的陷阱。作者的论证非常严谨，引用了一些历史上的养生大家的观点，结合现代医学研究，构建了一个非常立体和令人信服的体系。读完后，我感觉自己不再是盲目地跟着潮流走，而是有了一套属于自己的，基于身体智慧的判断标准。它教会我的，是如何在世俗的洪流中，保持一份清醒和克制，从而守护住最宝贵的健康资产。