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柴瑞震 著，柴瑞震 編

圖書標籤:

• 失眠
• 睡眠
• 飲食
• 健康
• 養生
• 中醫
• 食療
• 營養
• 改善睡眠
• 睡眠障礙

齣版社： 黑龍江科學技術齣版社

ISBN：9787538879247

版次：1

商品編碼：11589201

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-12-01

用紙：膠版紙

頁數：128

內容簡介

本書選取瞭58中能助眠安神的有益食材，從簡單而健康的飲食方麵來幫助夜不能寐的失眠患者。書中配有大量二維碼食譜，讓您更加輕鬆地做齣助眠美食。與其他助眠圖書不同的是，本書還從專業的中醫學角度，介紹瞭中醫分型對癥調理失眠的方案，實用易懂，相信每位讀者都可一看就懂，一學就會。

內頁插圖

目錄

失眠這樣吃最有效

Part1 瞭解有關失眠的飲食常識
失眠的概念和癥狀 002
什麼是失眠 002
失眠的典型癥狀 003
失眠的飲食原則 004
每一天從營養早餐開始 004
晚餐隻吃七分飽 004
飲食宜清淡 005
維生素能助眠 005
色氨酸和褪黑素能助眠 005
補心食物能助眠 006
礦物質能助眠 006
保護神經係統能助眠 007
脹氣食物不能吃 007
油膩食物不能吃 007
辛辣刺激食物不能吃 008
睡前遠離咖啡因 008
安眠藥物不能長期服用 008

Part2 58種助眠食物這樣吃最有效
大米 010
核桃木耳粥 010
荷葉蓮子枸杞粥 011
雙米銀耳粥 011
糯米 012
南瓜木耳糯米粥 012
糯米紅薯粥 013
人參雞腿糯米粥 013
小米 014
小米山藥粥 014
綠豆涼薯小米粥 015
栗子小米粥 015
小麥 016
小麥紅米地瓜粥 016
小麥紅豆玉米粥 017
麥鼕小麥粥 017
燕麥 018
奶香水果燕麥粥 018
紫薯麥片粥 019
桂圓麥片粥 019
芡實 020
山楂芡實陳皮粥 020
薏芡白術牛蛙湯 021
金櫻子芡實羊肉湯 021
紅薯 022
煎紅薯 022
玉米紅薯粥 023
蘋果紅薯泥 023
山藥 024
姬鬆茸山藥排骨湯 024
山藥蒸鯽魚 025
山藥雞丁米糊 025
黑豆 026
黑豆芝麻豆漿 026
核桃仁黑豆漿 027
杜仲黑豆排骨湯 027
紅豆 028
紅豆南瓜粥 028
紅豆椰奶糊 029
蓮藕海藻紅豆湯 029
豆腐 030
莧菜豆腐鵪鶉蛋湯 030
鬍蘿蔔絲燒豆腐 031
西紅柿生魚豆腐湯 031
黃花菜 032
竹蓀黃花菜燉瘦肉 032
黃花菜拌海帶絲 033
黃花菜枸杞豬腰 033
生菜 034
熗炒生菜 034
香菇扒生菜 035
生菜雞蛋麵 035
茼蒿 036
草菇扒茼蒿 036
茼蒿拌雞絲 037
上湯茼蒿蠔仔 037
芹菜 038
黃瓜芹菜汁 038
馬齒莧 039
馬齒莧炒雞蛋 039
苦瓜 040
乾貝苦瓜粥 040
苦瓜黑椒炒蝦球 041
苦瓜汆肉丸 041
絲瓜 042
絲瓜燒花椰菜 042
絲瓜燒闆栗 043
絲瓜蛤蜊豆腐湯 043
萵筍 044
芝麻萵筍 044
萵筍燒豆腐 045
西紅柿芹菜萵筍汁 045
馬蹄 046
玉米馬蹄露 046
苦瓜炒馬蹄 047
馬蹄炒肉片 047
蓮藕 048
素炒藕片 048
糖醋菠蘿藕丁 049
澆汁蓮藕 049
銀耳 050
甘蔗木瓜燉銀耳 050
茶樹菇 051
無花果茶樹菇鴨湯 051
黑木耳 052
鬍蘿蔔炒木耳 052
黃豆芽木耳炒肉 053
木耳山楂排骨粥 053
梨 054
薄荷黃瓜雪梨汁 054
雙耳枸杞雪梨湯 055
梨藕粥 055
桑葚 056
桑葚蓮子銀耳羹 056
桑葚粥 057
桑葚黑芝麻糖水 057
紅棗 058
黃米紅棗飯 058
紅棗桂圓麥粥 059
紅棗枸杞米糊 059
桂圓 060
安眠桂圓豆漿 060
橙子 061
菠蘿甜橙汁 061
人參果 062
人參果黃瓜汁 062
獼猴桃 063
酸甜獼猴桃柳橙汁 063
豬心 064
百閤豬心粥 064
豬心炒包菜 065
浮小麥豬心湯 065
牛肉 066
補骨脂燉牛肉 066
西紅柿土豆燉牛肉 067
紅花燉牛肉 067
牛肚 068
麥芽淮山煲牛肚 068
豬腦 069
香菇豬腦蒸蛋 069
鴨肉 070
菠蘿蜜炒鴨片 070
鴿肉 071
佛手鬱金燉乳鴿 071
雞蛋 072
銀耳枸杞炒雞蛋 072
佛手瓜炒雞蛋 073
蛤蜊蒸蛋 073
鵪鶉蛋 074
鵪鶉蛋燒闆栗 074
豆腐蒸鵪鶉蛋 075
木瓜銀耳鵪鶉蛋 075
牛奶 076
牛奶鯽魚湯 076
大良炒牛奶 077
花生銀耳牛奶 077
黃魚 078
醋香黃魚塊 078
草魚 079
茶樹菇草魚湯 079
鱸魚 080
黃芪鱸魚 080
蝦 081
洋蔥蝦泥 081
蛤蜊 082
黃豆蛤蜊豆腐湯 082
甲魚 083
枸杞青蒿甲魚湯 083
海參 084
桂圓炒海參 084
生蠔 085
生蠔茼蒿燉豆腐 085
海藻 086
海藻綠豆粥 086
涼拌海藻 087
海藻萵筍葉湯 087
蜂蜜 088
西洋參蜂蜜湯 088
酸棗仁 089
丹參棗仁安神茶 089
西洋參 090
西洋參瘦肉湯 090
茯苓 091
茯苓甲魚湯 091
蓮子 092
蓮子百閤乾貝煲瘦肉 092
柏子仁 093
柏子仁養心茶 093
枸杞 094
核桃枸杞肉丁 094
閤歡花 095
閤歡花夜交藤茶 095
夜交藤 096
夜交藤烏雞煲 096

Part3 中醫分型對癥調失眠
心脾兩虛型失眠 098
人參糯米雞湯 098
當歸黃芪紅花粥 099
桂圓棗仁紅棗飲 099
心腎不交型失眠 100
黃連阿膠雞蛋黃湯 100
百閤半夏薏米湯 101
夏枯草瘦肉湯 101
心膽氣虛型失眠 102
紅豆山藥盒 102
人參茯苓麥鼕茶 103
山藥知母雪梨粥 103
心火偏亢型失眠 104
三鼕湯 104
金銀花丹參鴨湯 105
地黃麥鼕五味子飲 105
肝腎兩虛型失眠 106
酸棗仁枸杞茶 106
決明子紅棗枸杞茶 107
黑豆蓮藕雞湯 107
肝鬱化火型失眠 108
山楂玉米粒 108
玫瑰薏米粥 109
蘿蔔排骨湯 109
肝鬱血虛型失眠 110
紅棗釀苦瓜 110
鬆仁雞蛋炒茼蒿 111
桑葚黑芝麻糊 111
陰虛火旺型失眠 112
生地蓮子心飲 112
鬆子銀耳稀飯 113
玉竹百閤牛蛙湯 113
胃氣失和型失眠 114
柑橘山楂飲 114
神麯山楂麥芽茶 115
山藥山楂餅 115
痰熱內擾型失眠 116
大黃綠茶 116
白蘿蔔海帶湯 117
淡竹葉茅根茶 117
瘀血阻絡型失眠 118
紅花當歸燉魷魚 118
甜椒紫甘藍拌木耳 119
西紅柿炒包菜 119
桑菊桃仁茶 120
銀杏葉川芎紅花茶 120

《食養身心：告彆失眠，擁抱深度睡眠》 簡介： 在這個節奏飛快、信息爆炸的時代，失眠已成為睏擾無數人的普遍難題。它不僅竊取瞭我們的夜晚安寜，更悄無聲息地侵蝕著我們的白天活力、情緒穩定，乃至長期的身體健康。許多人嘗試瞭各種方法，從藥物到療法，卻始終找不到通往深度睡眠的鑰匙。本書並非一本關於“如何快速入睡”的速成指南，也非一本簡單的“食譜大全”，它是一場深入的探索，一場關於身體智慧與自然療愈的對話。 我們相信，睡眠的質量與我們日復一日的飲食息息相關。食物不僅僅是維持生命的基本能量來源，更是我們身體內部生化反應的關鍵調控者，是情緒和神經係統運作的基石。當我們的身體因長期不當飲食而失衡，當體內重要的營養素悄然匱乏，當腸道菌群失調紊亂，當氧化應激和炎癥悄然滋生，睡眠的自然節律便可能因此被打亂，形成頑固的失眠。 《食養身心：告彆失眠，擁抱深度睡眠》正是基於這一深刻的理解，為您精心構建瞭一個全麵、科學且充滿實踐性的“食養”體係，旨在從根本上調理您的身體，修復睡眠的基石。我們不是簡單地羅列一些“有助於睡眠”的食物，而是深入解析食物與我們身體內部復雜生理過程之間的聯動關係，為您揭示隱藏在每一次進食背後的睡眠密碼。 本書將帶領您踏上一次深度探尋之旅，從以下幾個核心維度，為您構建一個全新的健康飲食與睡眠認知： 第一部分：揭開失眠的麵紗：食物與睡眠的科學連接 在這一部分，我們將深入淺齣地為您解析失眠的多種可能成因，並重點聚焦於飲食在其中扮演的角色。 神經遞質的平衡藝術： 您會瞭解到，色氨酸、血清素、褪黑素等神經遞質在睡眠調節中的關鍵作用。我們將探討哪些食物能夠有效提供這些必需的氨基酸和前體物質，哪些又可能乾擾它們的閤成與釋放。例如，為什麼蛋白質攝入不足會影響色氨酸的利用？為什麼過量的糖分攝入會打亂血清素的穩定？ 能量代謝與血糖波動： 血糖的劇烈波動是導緻夜間驚醒、失眠多夢的重要原因之一。我們將詳細講解碳水化閤物的種類如何影響血糖水平，以及如何通過閤理的膳食搭配，穩定血糖，為一夜安眠奠定基礎。您將學會如何選擇低GI食物，如何搭配蛋白質和健康脂肪來延緩消化，避免夜間因低血糖而醒來。 腸道健康：第二大腦的秘密： 越來越多的研究錶明，腸道菌群的健康狀況對情緒、壓力反應乃至睡眠都有著深遠的影響。我們將帶您認識“腸腦軸”的概念，解析益生菌、益生元在維持腸道菌群平衡中的作用。您將瞭解如何通過飲食來改善腸道環境，從而間接促進睡眠質量的提升。 氧化應激與炎癥：身體的隱形敵人： 慢性炎癥和氧化應激會乾擾身體的正常生理功能，包括睡眠周期。本書將為您闡述抗氧化食物的重要性，以及哪些食物可能加劇身體的炎癥反應。您將學會如何選擇富含抗氧化劑的天然食材，減少身體負擔，為深度睡眠創造一個更有利的環境。 微量營養素的缺失：沉默的“睡眠殺手”： 鎂、鈣、維生素B族、維生素D等多種微量營養素的缺乏，都可能直接或間接地導緻睡眠問題。我們將詳細介紹這些關鍵營養素的生理功能，以及它們在睡眠調節中的具體機製。您將瞭解哪些食物是這些營養素的優質來源，並學會如何通過日常飲食來補足這些可能被忽視的“睡眠基石”。 第二部分：食養睡眠的智慧：精選食材與科學搭配 在理解瞭科學原理之後，本書將為您提供一套切實可行的“食養”方案。 “助眠”食材的深度解析： 富含色氨酸的能量源： 深入探討牛奶、堅果、種子、豆類、全榖物等富含色氨酸的食物，並提供不同烹飪方式對其營養價值的影響。 鎂的天然寶庫： 綠葉蔬菜、堅果、種子、全榖物等富含鎂的食材，如何幫助放鬆神經，緩解焦慮，促進睡眠。 維生素B族的守護： 全榖物、瘦肉、雞蛋、蔬菜等，它們如何參與能量代謝和神經遞質的閤成，是良好睡眠不可或缺的元素。 鈣的鎮靜作用： 牛奶、酸奶、芝麻、綠葉蔬菜，它們如何幫助調節情緒，緩解緊張，營造平靜的睡眠狀態。 褪黑素的天然信號： 櫻桃、核桃、燕麥等，它們天然含有的褪黑素，如何幫助同步我們的晝夜節律。 益生菌與益生元的溫床： 發酵食品（如酸奶、泡菜、味噌）和富含膳食縴維的食物（如蔬菜、水果、全榖物），如何構建健康的腸道微生態。 抗氧化戰士： 漿果、深色蔬菜、綠茶等，它們如何清除自由基，減輕身體負擔。 “慎食”食材的風險提示： 咖啡因與酒精： 詳細分析它們對睡眠周期的乾擾機製，提供科學的攝入建議。 高糖食物與精製碳水化閤物： 解釋它們如何引起血糖劇烈波動，打斷睡眠。 辛辣刺激性食物： 它們對消化係統的影響，以及如何可能影響夜間舒適度。 晚餐的智慧： 強調晚餐時間、分量和食材選擇的重要性，避免晚餐影響入睡。 科學搭配的藝術： “黃金搭配”指南： 教您如何將不同種類的食物進行科學組閤，以最大化營養吸收，並促進睡眠。例如，如何將富含色氨酸的食物與碳水化閤物搭配，以提高色氨酸的利用率。 餐次與時間規劃： 提供一份關於一日三餐的閤理安排建議，以及睡前飲食的注意事項。 “食養”菜單設計： 提供一周或兩周的參考食譜，涵蓋早餐、午餐、晚餐及加餐，易於操作，貼近生活。這些菜單不僅注重營養均衡，更將“助眠”理念融入其中，讓您的每一餐都成為“睡前儀式”的一部分。 第三部分：個性化食養方案：根據體質調整飲食 我們深知，每個人的身體狀況和失眠原因都是獨特的。《食養身心》將鼓勵您成為自己身體的“偵探”，通過觀察和調整，找到最適閤自己的食養之道。 識彆身體信號： 教您如何傾聽身體的聲音，識彆消化不良、情緒波動、能量不足等與飲食相關的失眠信號。 不同失眠類型的食養對策： 入睡睏難型： 重點推薦能夠放鬆神經、緩解焦慮的食物。 夜間易醒型： 側重於穩定血糖、修復能量供應的食物。 早醒多夢型： 關注修復身體整體平衡，促進深度睡眠的營養素。 季節與地域的飲食適應： 探討不同季節和地域的飲食特點，如何根據環境因素調整食譜，以更好地支持睡眠。 飲食與生活習慣的協同： 強調飲食並非孤立存在，與規律作息、適度運動、情緒管理等生活習慣相結閤，纔能達到最佳的食養效果。 本書的獨特之處： 《食養身心：告彆失眠，擁抱深度睡眠》不僅僅是一本關於食物的書，它是一份邀約，邀請您重新審視自己與食物的關係，重新連接身體的智慧。我們摒棄瞭生硬的理論灌輸，而是用通俗易懂的語言，結閤科學研究成果，為您構建一個充滿溫情與力量的食養係統。 科學嚴謹，通俗易懂： 每一項建議都基於現代營養學和生理學研究，但以簡潔明瞭的方式呈現，讓您輕鬆掌握。 實踐性強，操作簡便： 提供可執行的食譜和搭配建議，即使是廚房新手，也能輕鬆上手。 holistic approach (整體性方法)： 強調飲食與生活方式的協同作用，為您提供全方位的睡眠改善方案。 賦能讀者，成為自己健康的掌舵者： 引導您學會觀察身體，理解食物的語言，從而做齣最適閤自己的健康選擇。 如果您飽受失眠的摺磨，如果您渴望找迴夜晚的寜靜，如果您相信食物的力量能夠治愈身心，《食養身心：告彆失眠，擁抱深度睡眠》將是您通往深度睡眠的明燈。讓我們一起，用最溫柔的方式，喚醒身體沉睡的自愈能力，擁抱每一個充滿活力的清晨！

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計給我一種非常穩重、值得信賴的感覺。封麵的配色和字體都顯得非常專業，讓人一看就覺得它蘊含著真材實料。我近年來對健康飲食和睡眠質量的關係越來越關注，也嘗試過不少改善睡眠的方法，但效果總是不盡如人意。當我看到這本書時，立刻就被它的標題所吸引，因為“失眠這樣吃最有效”直接點齣瞭問題的關鍵，而且“最有效”三個字，讓我看到瞭解決問題的希望。我一直認為，食物是我們身體最直接的“燃料”，它對我們的生理和心理都有著深刻的影響，尤其是在調節睡眠方麵，其作用不容小覷。我期待這本書能夠提供一些具體、可行的飲食建議，並且這些建議是經過科學驗證的，能夠真正幫助我改善失眠問題。它給我的感覺是，它不僅僅是一本簡單的食譜書，更是一本能夠幫助我們深入瞭解飲食與睡眠之間復雜聯係的“科普讀物”，充滿瞭實用價值和啓發性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就有一種莫名的吸引力，顔色搭配沉靜，字體也恰到好處，讓人一看就覺得它蘊含著某種解決方案。我一直對健康飲食和生活方式有著濃厚的興趣，尤其是在這個快節奏的時代，如何通過日常的調整來改善身心健康，成為瞭我關注的焦點。最近我也常常因為各種原因輾轉反側，所以當我在書店看到這本書時，立刻被它直擊痛點的書名所吸引。我沒有翻看內頁，隻是憑著封麵和書名就果斷入手瞭，這在我的購書經曆中是比較少見的。我期待它能提供一些新穎且切實可行的方法，不是那些老生常談的建議，而是能真正觸及失眠根源，並給齣針對性飲食方案的書籍。我對作者的專業度抱有很高的期望，希望他們能夠用嚴謹的科學態度，結閤深入的研究，為我們揭示飲食與睡眠之間不為人知的秘密。這本書給我的第一印象是專業且有溫度，仿佛它知道我所麵臨的睏擾，並準備好為我指引方嚮。我迫不及待地想翻開它，開始我的“失眠改善之旅”。

評分☆☆☆☆☆

當我看到這本書的標題時，腦海中閃過的第一個念頭就是“終於有人說到點子上瞭”。失眠的問題睏擾著太多人，而食物作為我們日常最基本的需求，其在睡眠調節中的作用常常被忽視。我一直認為，解決失眠不應該僅僅依賴藥物，而是要從生活方式的根本上進行調整，而飲食無疑是其中至關重要的一環。這本書的齣現，仿佛為我打開瞭一扇新的大門。我最期待的是它能提供一些具體的、可操作的食譜建議，並且這些建議是有科學依據的，而不是憑空捏造。我希望它能夠解釋清楚，為什麼某些食物對改善失眠有效，它們又是如何影響我們身體的生物鍾和神經遞質的。我更希望這本書能夠教我如何根據自己的身體狀況和睡眠模式，來製定個性化的飲食方案。它給我的感覺是，它不僅僅是一本關於食物的書，更是一本關於如何通過食物來重塑健康睡眠的“生活手冊”，充滿瞭探索和實踐的可能性。

評分☆☆☆☆☆

當我第一眼看到這本書，腦海裏瞬間就冒齣瞭“太對瞭！”的感嘆。現代社會，失眠似乎成瞭一種普遍的“都市病”，而大傢往往把目光聚焦在壓力、情緒或者環境因素上，卻很少有人深入挖掘飲食這個環節。我本身就是一個對生活細節有著較高要求的人，總覺得身體的每一個細微反應都應該有其根源。這本書的標題“失眠這樣吃最有效”，簡直像是在對我發齣召喚。我迫切地期待它能夠提供一些顛覆性的、卻又閤乎邏輯的飲食觀點，能夠解釋清楚為什麼某些食物在我們感到疲憊時會讓我們更加清醒，而另一些食物卻能幫助我們安然入睡。我希望這本書能夠像一位經驗豐富的大廚，不僅能教我做幾道“助眠菜”，更能讓我理解“食材”背後的科學原理，從而能夠舉一反三，靈活運用。它給我的感覺，不僅僅是一本解決眼前問題的書，更是一本能夠賦能我，讓我成為自己睡眠管理者的“智慧寶典”，充滿瞭發現的樂趣和實踐的動力。

評分☆☆☆☆☆

初次拿起這本書，最先感受到的是它沉甸甸的質感，這讓我覺得內容一定非常充實，而非泛泛而談。封麵上“最有效”這三個字，帶著一種不容置疑的肯定，也激起瞭我強烈的好奇心。市麵上關於失眠的書籍琳琅滿目，但真正能讓我眼前一亮、覺得“就是它瞭”的卻不多。我常常在想，為什麼有些人即便生活壓力再大，也能安然入睡，而有些人卻飽受失眠的摺磨？這其中一定有可以探索的規律。我尤其關注那些能將科學原理融入生活實踐的書籍，因為隻有理解瞭“為什麼”，纔能更好地“怎麼做”。我希望這本書能像一位經驗豐富的導師，帶領我一步步解開飲食與睡眠的奧秘，而不是簡單地羅列一些食譜。我期待它能夠解釋清楚哪些食物是促進睡眠的，哪些又是需要規避的，以及它們背後的作用機製。這本書給我的感覺是，它不是一本快餐式的指南，而是一本可以反復閱讀、深入研究的參考書，充滿瞭智慧和實用性。