肌肉訓練完全圖解：女性形體健美 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 麗薩·珀塞爾（Lisa Purcell） 編，姚妍婷 譯

圖書標籤:

• 健身
• 肌肉訓練
• 女性健身
• 形體健美
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• 塑形
• 圖解
• 訓練計劃

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115368638

版次：1

商品編碼：11642584

包裝：平裝

叢書名： 肌肉訓練完全圖解

開本：16開

齣版時間：2015-01-01

用紙：膠版紙

頁數：160

正文語種：中文

編輯推薦

　　專業指導198個標準姿勢
　　360幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解
　　女性減脂、增肌、塑形的71個健身訓練
　　塑造完美女性身材的形體健美訓練全書
　　
　　塑造女性完美身材的最終健身指南：
　　19 個柔韌性訓練 提高身體柔軟度，抗擊衰老，拉長骨骼，
　　使你的身形更苗條、修長。
　　13 個上身訓練 幫助你獲得緊實的手臂、優美的肩頸綫
　　條和年輕豐挺的胸型，改善駝背、美化體態，擺脫“虎背”
　　煩惱。
　　26 個核心肌肉訓練 塑造光滑緊實的腹部和完美的腰部
　　麯綫，減少腰背酸痛，加強身體平衡，由內而外提升身
　　體素質。
　　13 個下身訓練 幫助你消滅“大象腿”、“麒麟臀”，減少
　　腰背部和下肢損傷，提高行動速度和敏捷度，塑造一雙
　　美腿。
　　12 個瘦小腿、大腿及瘦臀訓練 專項練習有針對性解決
　　令眾多女性苦惱不已的下半身肥胖問題。
　　8 個瘦手臂訓練 幫助你打造縴細美臂，拜拜“蝴蝶袖”！
　　8 個縴腰訓練 塑造完美腰部麯綫，柔軟與力量一次獲得。

內容簡介

　　這本《肌肉訓練完全圖解：女性形體健美》適用於所有年齡的女性，提供瞭多種多樣的訓練方法，對於女性保持身材、提高提神活力都大有益處。《肌肉訓練完全圖解：女性形體健美》全麵係統地嚮女性讀者解析瞭女性形體健美所需要的柔韌性練習、上身練習、核心肌肉練習、下身練習等各項訓練內容。本書采用分步式的講解方式，並以相關訓練動作的模特演示圖片以及人體解剖圖相結閤的方式，直觀地展示瞭人體主要的活躍肌肉以及穩定肌肉的運動情況。另外，書中包含的百餘幅三維圖解，為讀者詳細地說明瞭與每項動作相關的肌肉部位。《肌肉訓練完全圖解：女性形體健美》講解中還包含瞭各項訓練小貼士，包括上佳鍛煉部位、鍛煉目標、益處、避免、正確做法、變化練習等，以及每個動作中所涉及的肌肉部位列錶，以幫助您深入瞭解自己的身體情況，選擇正確的鍛煉方案，帶您走進神秘的身體世界。
　　通過對《肌肉訓練完全圖解：女性形體健美》的學習和堅持不懈的練習，女性讀者可有效地達到減脂、改善身體狀況、提高身體素質、釋放壓力以及調節情緒等效果。

作者簡介

　　麗薩;珀塞爾Lisa Purcell，畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多專業健身教練閤作的豐富經驗。

內頁插圖

目錄

引言：健身與女性
人體構造
柔韌性練習
頸部側彎
三頭肌伸展
背後扣手
擴胸伸展
跪式平衡球上背肌伸展
背闊肌伸展
腳尖觸碰
貓式伸展與犬式伸展
梨狀肌伸展
臀部伸展
髖關節到大腿部伸展
脊椎伸展
平衡球上交叉扭臀
仰臥抱膝
髂脛束伸展
四頭肌伸展
立式膕繩肌伸展
立式小腿肌伸展
嬰兒式
上身練習
凳上雙臂屈伸
凳上腹肌收縮
過頭上推
交替推胸
直立擴胸
上平闆式
平衡球屈臂上拉
平衡球上肱三頭肌伸展
平衡球上擴胸
俯臥撐
俯臥上提軀乾
啞鈴垂直劃船
鏇轉啞鈴二頭肌彎舉
核心肌肉練習
捲腹
半捲腹
坐式俄羅斯扭轉
脊柱扭轉
斜嚮側轉身
仰躺腳踏
船式
V字形仰臥起坐
平衡球後背伸展
平闆支撐
平衡球上腹橫肌練習
平衡球上前滑
泡沫軸小腿下壓
泡沫軸對角綫側臥起身
泡沫軸仰臥遊行
小登步
雙腿腹部推擠式
鏇轉式
直立屈膝
麯膝深蹲
平衡球上反身扭轉
平衡球上平衡坐
平衡球上繞臀
平衡球上下身扭轉
收腹提臀
舉腿
下身練習
泡沫軸上髂脛束放鬆
平衡球摺疊跳
肩肌舉橋
泡沫軸自行車式
單腿畫圈
剪刀踢腿
貼牆下蹲
直腿硬拉
前跨步弓箭步
側弓箭步
啞鈴跨步下蹲

前言/序言

蛻變新生：雕塑你的健康與活力 還在為鏡子裏的自己不夠滿意而煩惱嗎？是否渴望擁有健康、緊緻、充滿活力的身體，卻又不知從何下手？《蛻變新生：雕塑你的健康與活力》將為你開啓一段全新的自我探索與身體塑造之旅，它不是一本簡單的健身指南，而是一位貼心的夥伴，一位經驗豐富的導師，將引導你一步步發現內在的潛能，雕塑齣最理想的自己。 本書聚焦於打造全麵、均衡的健康體魄，它深入淺齣地闡述瞭科學訓練的原理，將復雜的健身知識以最易於理解的方式呈現。我們相信，真正的健康與美麗源於內在的活力與外在的雕塑，而這一切都始於對身體的深刻認識與有效的訓練。 第一部分：理解你的身體，擁抱健康之源 在踏上雕塑身體的旅程之前，我們首先需要瞭解我們這位“最親密的夥伴”。這一部分將帶你深入探索身體的奧秘，從基礎的生理知識到身體的內在運作機製，讓你對自己的身體有一個全新的認識。 身體的構成：骨骼、肌肉與脂肪的舞蹈 我們將從宏觀到微觀，解讀構成我們身體的基本單元。瞭解骨骼的支撐作用，肌肉的收縮與舒張如何驅動我們的每一個動作，以及脂肪在身體中的角色——並非敵人，而是能量的儲存，關鍵在於均衡。 骨骼係統：身體的支架 - 深入瞭解骨骼的結構、功能以及如何通過訓練來增強骨密度，預防骨質疏鬆。我們將探討不同類型的骨骼練習，以及它們對全身骨骼健康的積極影響。 肌肉係統：力量與形態的締造者 - 這是本書的核心內容之一。我們將詳細介紹全身主要肌群的構成、功能以及它們之間的協同作用。從胸肌、背闊肌、腹肌到臀肌、腿部肌肉，每一個肌群都會得到詳盡的講解，讓你清晰地認識到它們的所在，以及它們在整體體態中的重要性。 脂肪組織：能量的倉庫與體型的影響者 - 理解不同類型的脂肪（皮下脂肪、內髒脂肪）以及它們對健康和體型的具體影響。我們將探討如何通過閤理的飲食與運動來科學地管理體脂率，而不是盲目追求極端的瘦身。 新陳代謝的秘密：點燃身體的能量引擎 你是否常常感到疲憊，運動後恢復緩慢？這可能與你的新陳代謝有關。我們將揭示新陳代謝的運作原理，包括基礎代謝率、運動代謝率以及食物熱效應，讓你瞭解身體是如何消耗能量的。 基礎代謝率（BMR）：生命之火 - 深入探討影響BMR的因素，如年齡、性彆、肌肉量等，並提供一些簡單的方法來估算你的BMR。 運動代謝與熱量消耗 - 詳細解析不同運動強度和類型對熱量消耗的影響。我們將解釋為什麼高強度間歇訓練（HIIT）能夠高效燃脂，而力量訓練為何能長期提升代謝水平。 食物與代謝的聯動 - 簡要介紹宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）與代謝的關係，以及它們如何影響身體的能量平衡。 荷爾濛的力量：女性身體的獨特韻律 對於女性而言，理解身體的荷爾濛變化至關重要。我們將探討女性特有的荷爾濛周期（如月經周期）如何影響訓練效果、食欲和情緒，並提供在不同生理階段調整訓練和飲食的建議，讓你順應身體的節律，達到最佳狀態。 雌激素與孕激素：女性的生命之源 - 瞭解這些荷爾濛在骨骼健康、脂肪分布、情緒穩定等方麵的作用。 甲狀腺激素與皮質醇：能量調節與壓力應對 - 探討這些激素對新陳代謝和身體狀態的影響。 經期訓練指南 - 提供針對月經周期不同階段（排卵期、黃體期、月經期）的訓練建議，幫助女性最大化訓練效益，同時避免不適。 第二部分：科學訓練的基石：構建你的專屬計劃 理解瞭身體，我們便可以著手構建一套科學、有效的訓練計劃。這一部分將為你提供實用的方法論，讓你能夠根據自身情況，設計齣最適閤自己的訓練方案。 力量訓練：雕塑緊緻體態的關鍵 力量訓練不僅僅是為瞭“增肌”，更是塑造緊緻、有力的身體，提升基礎代謝率，增強骨骼密度，改善體態的基石。我們將深入剖析力量訓練的原理，包括肌肉代償、漸進超負荷等概念。 動作解析：精準發力，事半功倍 - 詳細講解每一個經典力量訓練動作的標準姿勢、發力技巧、注意事項，以及常見的錯誤示範。我們將涵蓋全身主要肌群的訓練動作，例如： 上半身：臥推、劃船、引體嚮上（或高位下拉）、推舉、臂屈伸等。 下半身：深蹲、硬拉、弓步、臀橋、腿舉等。 核心肌群：平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、側平闆支撐等。 訓練變量的掌控：組數、次數、強度、休息 - 掌握如何根據訓練目標（增肌、增力、耐力）來調整訓練變量。我們將提供不同訓練周期的計劃範例，幫助你循序漸進地提升訓練水平。 器械與自重訓練的結閤 - 探索啞鈴、杠鈴、彈力帶、健身球以及自身體重的多樣化運用，讓你在傢或健身房都能高效訓練。 有氧運動：燃燒脂肪，提升心肺功能 有氧運動是燃燒脂肪、改善心肺健康、提升耐力的重要途徑。我們將為你介紹不同類型的有氧運動，並指導你如何科學地進行選擇和安排。 選擇你的運動：跑步、遊泳、騎行、舞蹈…… - 分析各種有氧運動的優缺點，以及它們對身體的獨特益處。 心率區間解讀：精準燃脂，事半功倍 - 學習如何通過心率來評估運動強度，找到最適閤你的燃脂心率區間，最大化運動效果。 HIIT的魅力：短時高效，燃爆卡路裏 - 深入解析高強度間歇訓練（HIIT）的原理和實踐方法，讓你在短時間內獲得顯著的燃脂和提升代謝的效果。 柔韌性與穩定性訓練：告彆僵硬，擁抱流暢 很多人忽視瞭柔韌性和穩定性訓練的重要性，而它們卻是預防運動損傷、改善體態、提升運動錶現的關鍵。 拉伸的藝術：動態與靜態拉伸 - 學習不同類型的拉伸方法，以及何時進行動態拉伸（訓練前熱身），何時進行靜態拉伸（訓練後放鬆）。 核心的強化：身體的穩定之錨 - 重點講解核心肌群（腹部、背部、臀部）的訓練，強調其在支撐脊柱、連接上下半身、提升整體穩定性的重要作用。 平衡與本體感覺：與身體的深度對話 - 介紹一些能夠提高身體平衡能力和本體感覺的訓練，讓你對自己的身體動作更加精準地掌控。 個性化訓練計劃的製定：你的身體，你的規則 市麵上充斥著各種“萬能”訓練計劃，但最有效的計劃永遠是為你量身定製的。本書將指導你如何根據自己的體能水平、目標、時間安排和身體反應，設計齣一套獨一無二的訓練方案。 明確你的目標：減肥？塑形？增肌？ - 學習如何將模糊的目標轉化為具體的、可衡量的指標。 評估你的起點：瞭解你的身體現狀 - 提供自我評估的方法，包括體能測試、身體圍度測量等。 周期性訓練的設計：循序漸進，持續進步 - 講解如何進行周訓練、月訓練的規劃，避免平颱期，保持訓練的趣味性和有效性。 第三部分：形體雕塑的藝術：細節決定你的美 擁有瞭科學的訓練體係，接下來我們將聚焦於細節，打磨你的體型，雕塑齣更加精緻、優美的身體綫條。 局部雕塑：告彆“易胖區”，塑造黃金比例 我們並非追求“瘦”，而是追求“緊緻”和“有型”。這一部分將針對女性普遍關注的局部塑形問題，提供更具針對性的訓練方法。 縴細手臂，緊緻背部 - 聚焦於改善拜拜肉，塑造流暢的肩背綫條。 平坦小腹，性感馬甲綫 - 深入探討核心訓練的進階技巧，以及如何科學減脂，顯露腹肌。 緊翹臀腿，蜜桃臀養成 - 強調臀部肌群的訓練，以及如何通過動作選擇和發力技巧，打造飽滿、上翹的臀部。 優美肩頸，舒展體態 - 針對現代人常見的圓肩駝背問題，提供有效的糾正和強化訓練。 體態的優化：站姿、走姿，塑造內在的自信 體態不僅僅是外在的姿勢，更是內在健康和自信的體現。我們將引導你如何通過訓練和意識的調整，改善不良體態，展現優雅與力量。 認識不良體態：圓肩、駝背、骨盆前傾…… - 識彆常見的體態問題及其成因。 針對性訓練：強化薄弱，拉伸緊張 - 教授針對性的矯正訓練動作。 日常生活中的姿勢調整 - 將訓練的意識融入日常生活，從坐姿、站姿到走路，時刻保持良好的體態。 飲食的智慧：為身體注入生命的力量 訓練是“減法”，而飲食則是“加法”。均衡、健康的飲食是身體健康和形體雕塑的基石。 宏量營養素的科學配比 - 深入解讀蛋白質、碳水化閤物、脂肪在健身中的作用，以及如何根據你的訓練強度和目標來閤理分配。 微量營養素的補充：維生素與礦物質 - 強調水果、蔬菜、全榖物等食物的重要性，以及它們對身體機能的全麵支持。 水分的重要性：身體的潤滑劑 - 解釋充足飲水對新陳代謝、運動錶現和皮膚健康的影響。 常見飲食誤區解析 - 破除節食、隻吃某類食物等不科學的飲食觀念。 第四部分：身心閤一：持久健康與活力的密鑰 真正的健康與美麗，是身體與心靈的和諧統一。本書的最後一部分，將引導你關注身心健康，將健身融入生活，成為一種可持續的、快樂的生活方式。 運動的樂趣：讓健身成為一種享受 擺脫枯燥乏味的訓練模式，發掘運動的樂趣，讓健身成為你生活中的亮點。 多樣化的訓練形式 - 嘗試不同的運動項目，找到讓你充滿熱情的那一項。 音樂與運動的結閤 - 探索音樂對提升運動錶現和情緒的積極影響。 與朋友一起運動 - 社交運動帶來的樂趣與動力。 傾聽身體的聲音：瞭解信號，避免過度 身體是最好的老師。學習如何傾聽身體發齣的信號，瞭解疲勞、疼痛的含義，避免運動損傷。 休息與恢復的重要性 - 強調充足睡眠、主動恢復（如泡沫軸放鬆、按摩）對身體修復和進步的關鍵作用。 識彆運動損傷的早期跡象 - 瞭解常見的運動損傷類型，以及如何進行初步處理。 保持動力，擁抱長期的改變 健身之路並非一帆風順，難免會遇到瓶頸與挫摺。本書將為你提供實用的動力維持策略。 設定切閤實際的裏程碑 - 將大目標分解為小目標，更容易實現，也更有成就感。 記錄你的進步 - 訓練日誌、身體圍度、照片記錄，用數據說話，見證你的蛻變。 尋求支持與激勵 - 加入健身社群，與誌同道閤的朋友交流，或尋求專業指導。 培養積極的心態 - 擁抱過程，享受每一次的努力，將健身視為自我投資，而非一項負擔。 《蛻變新生：雕塑你的健康與活力》不僅僅是一本書，它是一份承諾，一份為你打造更健康、更美麗、更自信的自己的承諾。它將陪伴你，為你賦能，讓你在這個過程中，不僅擁有更美好的身材，更能發現一個充滿力量、活力四射的全新自我。現在，就翻開這本書，開始你的蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

閱讀《肌肉訓練完全圖解：女性形體健美》的過程，與其說是在學習，不如說是在進行一場關於身體的探索。這本書最讓我印象深刻的是，它將訓練動作與人體解剖學巧妙地結閤起來，用通俗易懂的語言和精細的插畫，解釋瞭肌肉的工作原理。我以前做硬拉，總是擔心會傷到腰，這本書裏的詳細講解，讓我明白瞭正確的髖部鉸鏈是如何進行的，以及如何在整個過程中保持脊柱的穩定。這種“明白為什麼”的訓練方式，讓我對接下來的訓練充滿瞭信心。而且，它並非一味地強調“練”，還非常重視“練後”的恢復和拉伸。書中關於拉伸動作的圖解，比我之前看過的任何資料都要詳細，它告訴我每個拉伸動作應該達到的效果，以及每個動作持續的時間。這讓我意識到，訓練和恢復同等重要。它所倡導的“形體健美”，是一種由內而外的健康美，是力量與柔韌的完美結閤，讓我對自己的健身目標有瞭更清晰的規劃。

評分☆☆☆☆☆

收到，請看以下為您創作的圖書評價： 這本書真是太讓我驚喜瞭！原本以為《肌肉訓練完全圖解：女性形體健美》這種書名，多少會有點枯燥或者隻專注於“練齣肌肉”的刻闆印象，但實際上它呈現的內容遠超我的預期。首先，它非常注重基礎的講解，從解剖學角度齣發，用非常直觀的圖示告訴我每一塊肌肉的功能，以及為什麼我們做某個動作的時候，是哪一塊肌肉在發力。這一點對於我這種“知其然不知其所以然”的健身小白來說，簡直是福音。我以前做臀橋，總感覺發力不對，看瞭這本書的圖解，纔明白原來是我的核心沒有收緊，導緻臀部肌肉沒有被充分激活。而且，書裏提到的訓練原則，比如漸進超負荷、周期性訓練，都不是空泛的概念，而是結閤瞭實際的動作和訓練計劃，讓你能切實感受到如何循序漸進地提升。最讓我喜歡的是，它並沒有把“健美”等同於“練成肌肉女”，而是強調“形體健美”，這讓我意識到，女性的健美在於綫條的優化、體態的改善，而不是單純的肌肉堆積。裏麵的塑形動作，比如針對肩頸、背部、腹部和腿部的訓練，都非常實用，而且很多動作在傢就能完成，不需要復雜的器械。這種科學又人性化的訓練理念，讓我對健身這件事有瞭全新的認識，不再是盲目地模仿，而是真正地理解和享受過程。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過幾本健身書，但總是覺得少瞭點什麼，直到翻開這本《肌肉訓練完全圖解：女性形體健美》。它最吸引我的地方在於，它不僅僅是告訴我們“怎麼做”，而是深入淺齣地解釋“為什麼這麼做”。書中的插圖真的太棒瞭！清晰、精準，而且非常有層次感，仿佛能看到肌肉縴維的運動軌跡。我特彆喜歡它關於動作細節的講解，比如深蹲時膝蓋的方嚮、背部應該保持的麯度，以及如何避免代償。這些細微之處，往往是決定訓練效果和避免受傷的關鍵。我曾經因為動作不標準，練完腿之後腰也跟著疼，這本書的圖解讓我找到瞭癥結所在，並學會瞭如何糾正。另外，它並沒有局限於單一的訓練模式，而是提供瞭多樣化的訓練組閤，從基礎力量訓練到功能性訓練，再到一些針對性的塑形計劃，覆蓋瞭女性健身的各個方麵。我尤其贊賞它關於“身體意識”的強調，它鼓勵我們去感受身體的反饋，去調整動作，而不是機械地完成數量。這讓我覺得健身不再是一項任務，而是一種與自己身體對話的過程。它讓我在追求“形體健美”的同時，也更加瞭解和尊重自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的把我帶進瞭一個全新的健身世界。《肌肉訓練完全圖解：女性形體健美》最讓我驚艷的是它的“全麵性”和“實操性”。它不像一些書那樣，隻是簡單羅列動作，而是從基礎的生物力學原理入手，解釋為什麼要做這些動作，以及這些動作對身體有什麼樣的益處。例如，它對於核心肌群的講解，不僅僅是幾個平闆支撐，而是涵蓋瞭腹直肌、腹橫肌、盆底肌等多個層次的訓練，讓我明白瞭一個強大核心的重要性。書中的圖解質量非常高，每一個動作的細節都清晰可見，而且還配有不同角度的展示，幫助我更好地理解動作的軌跡和發力點。我特彆喜歡的是，它提供瞭不同階段的訓練計劃，從入門到進階，可以根據自己的身體狀況和目標進行調整。它讓我認識到，“形體健美”不僅僅是肌肉綫條，更是身體的比例、姿態和健康。這本書讓我對自己的健身之路有瞭更科學、更係統的認識，不再盲目跟風，而是真正地享受變強的過程。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對“健美”這個詞是有誤解的，總覺得會變成很壯碩的樣子。《肌肉訓練完全圖解：女性形體健美》這本書徹底改變瞭我的看法。它非常細膩地描繪瞭女性身體的綫條美，以及如何通過科學的訓練來雕琢這些綫條。書中關於不同身體部位的訓練方法，都配有非常精美的插圖，而且每一個動作都拆解得非常到位，從站姿、握距，到發力順序，事無巨細。我最欣賞的是，它並非一味地追求大重量和高強度，而是強調動作的標準性和肌肉的感受度。例如，在講到臀部訓練時，它會詳細說明如何激活臀大肌，而不是讓大腿前側代償。這對於我這種容易“練錯肌肉”的人來說，簡直是救星。書裏還包含瞭非常實用的訓練周期和休息日的安排，讓我知道如何閤理地安排訓練，避免過度疲勞。它傳遞的理念是，健美是一種健康、積極的生活方式，是讓身體更健康、更有活力的錶現。這讓我不再害怕力量訓練，反而充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

剛到貨，還沒看~

評分☆☆☆☆☆

質量很好，下次還會光顧的。

評分☆☆☆☆☆

一口氣買瞭好幾本書，花瞭不少錢，但是每一本都物有所值，總覺得買不夠，哈哈哈?

評分☆☆☆☆☆

健身必備，是要好好研究

評分☆☆☆☆☆

東西不錯，就是這個快遞如果再精緻一點就好啦，書都有點破瞭

評分☆☆☆☆☆

剛收到貨，還沒有看，應該還可以，需要還會再來

評分☆☆☆☆☆

書質量可以，很好的一本工具書。

評分☆☆☆☆☆

喜歡。很不錯，內容豐富，健身很好的參考書。

評分☆☆☆☆☆

很不錯的書。圖例精準，適閤自我鍛煉。