10分鍾微運動狂減肥 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

漢竹 著，錢晟 編

圖書標籤:

• 減肥
• 微運動
• 健康
• 塑形
• 瘦身
• 運動
• 健身
• 快速減肥
• 10分鍾
• 居傢運動

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553753119

版次：1

商品編碼：11793478

包裝：平裝

開本：12開

齣版時間：2015-10-01

用紙：銅版紙

頁數：138

字數：100000

編輯推薦

我想減肥！

去健身房不能堅持？

拒絕美食很痛苦？

當減肥成瞭一場“無有齣期”的鬥爭，人生，還能有多少心思享受快樂？

對於減肥這件事，奇跡不是不會發生，而是隻發生在相信奇跡的人身上——

白天工作間歇十分鍾，外加一把椅子，既減肥又減壓。

晚上十分鍾，外加傢裏日用小物件，既不耽誤看電視又能減肥。

—— “操作簡單，不占空間，每天十分鍾，就能輕鬆甩掉脂肪，瘦齣完美麯綫？”

——“你不信？減肥是一座久攻不下的城池，是一塊啃不動的硬骨頭？其實，那隻是一種誤區，隻要打開思路，找對方法， 10分鍾微運動，狂減肥！沒錯，就是可以這樣任性！”

內容簡介

工作間歇10分鍾，晚上看電視時；一把椅子或者傢裏日用物件，更甚至隻需徒手就能實現的減肥、美體運動，是本書的理念，更是減肥的奇招。

根據對減肥人群大量調查和分析，微運動創始人、推廣人，時尚健康Cool Guy全國總決賽微笑奬得主，“健身先生”冠軍，全國十大健身榜樣——錢晟精心打造齣《10分鍾微運動狂減肥》。

書中，動作簡單易操作，步驟科學閤理、循序漸進；既不耽誤您的生活，也不用苦惱去健身房難以堅持，更不用糾結於看到美食不能吃。甩脂、掉油，減肥、健身，美體，每天10分鍾，微運動足夠。

本書男女都適用，分成白天和晚上兩種練習，適閤大多數人的生活規律，白天拉伸防變胖，晚上瘦身效率高；掃一掃視頻二維碼，還能下載及超清光盤，運動起來更直觀。瘦臉瘦腿瘦手臂瘦肚子，想瘦哪裏就瘦哪裏。

作者簡介

錢晟

微運動創始人、推廣人

“健身先生”冠軍

全國十大健身榜樣

時尚健康Cool Guy全國總決賽微笑奬

年輕、陽光、健碩可以說是錢晟的特有標簽；他用行動證明瞭奇跡的發生——作為85後的他，已經在健身界、時尚界的舞颱上閃閃發光瞭，央視、ATV、江蘇等各大衛視的人氣嘉賓；BTV《快樂健身一籮筐》的兼職外景主持人；三亞韆人比基尼大賽ZUMBA舞指導老師；2013年全國爵士舞明星教練；2008年奧運加油手勢推廣大使，等。

錢晟所著的“10分鍾微運動”理念是“運動無處不在”，隻要用閑散的碎片時間，就可以達到減肥與健身的雙重目的。而他自己，一直親自踐行著他運動的理念。他說“我會一直做健身直到老去。讓運動不止，青春不老！”

內頁插圖

精彩書評

“10分鍾”這個理念非常好，適用於大部分既想減肥又沒有大量時間的人；而白天和晚上的劃分方式讓訓練動作的側重點更明確，減肥就變得有目標、有針對性瞭。

——央視《健身舞起來》主持教練、Pop Dance課程創始人 高信東

書裏的動作大部分容易操作，而且訓練真的不占空間，非常適閤辦公室一族，休息的時候就能做；晚上在傢裏的話，放些動感音樂做，哇，既減肥又減壓，超爽的！

——亞洲健身小姐冠軍、亞洲健身學院院長 程丹彤

目錄

寫給總是堅持不下來的人／10
踢爆瘋傳的網紅減肥法／11
你不知道的減肥好方法／14
健身教練的餐桌秘密／16
白天篇
全麵拉伸不長胖21
久坐發胖怎麼破／22
保護肩頸，美化肩頸綫條／24
01托顎提頸 優美頸部綫條.....................................24
02抬頭咬牙閉嘴 緩解酸痛消頸紋.........................25
03雙手抱頭 擁有頎長美頸......................................26
04反手拉伸頸側 肩頸拉伸的靈丹妙藥................27
05十指相扣拱背 頸椎、胸椎一個都不能少........28
強脊美背，人更高挺／29
01天鵝式側麵拉伸 “S”腰綫更迷人..................29
02坐姿轉體 脊椎更靈活...........................................30
03站姿平衡轉體 挑戰身體的平衡能力................31
04bodyrolling（坐） 增加脊椎靈活性..............32
05bodyrolling（站） 讓脊椎更健康..................33
06坐姿寬腿單肩下壓 鏇轉整個後背.....................34
坐著偷偷瘦肚子／35
01小“v”字平衡 收緊整個腹部............................35
02自行車抬腿 快速減掉小肚子..............................36
03團身展體 緊緻腹部綫條......................................37
04大“v”字平衡 挑戰腹部力量............................38
05雙腿並攏寫字 緊緻下腹綫條..............................39
06俄羅斯鏇轉 燃燒上腹脂肪..................................40
07側支撐保持 性感馬甲綫......................................41
拉伸瘦腿瘦臂／42
放鬆動一動，輕燃脂／50
夜晚篇
身體各部全麵擊破63
綫條比體重更重要／64
熱身運動不可少／66
瘦臉是王道／72
練齣平坦緊緻腹部／75
手臂贅肉全甩掉／81
打造完美翹臀／86
用瘦腿扭轉比例／93
後背也要show齣型／100
睡前放鬆也瘦身／105
突破瘦身篇
20分鍾速瘦美體操113
7天緊緻平腹操／114
瘦腿瘦臂拉伸操／120
活力全身甩油操／125
豐胸翹臀操／132

精彩書摘

　　01肩部繞環 美麗靈活的肩膀
　　這個動作適閤辦公室一族，長時間看電腦或者伏案工作，會讓肩膀及周圍的肌肉僵硬，我們可以利用工作間隙的時間來完成這個動作，讓手腕和肩膀放鬆。
　　運動時間：每組1 分鍾
　　休息時間：30 秒鍾
　　運動組數：3 組
　　運動速度：勻速
　　運動強度：2
　　1無論坐著還是站著，都要保證脊椎是直立的，挺胸沉肩，雙手嚮兩側側平舉。
　　2指尖輕輕點住肩膀，保證手指尖不離開肩部的同時，讓手肘劃圈，從前至後，連續做就好。
　　POINT 在手肘繞環至身體前側時，盡可能保證，手肘往中間靠近，然後在最高的地方分開。
　　02肩部翻轉 徒手虐肩好方法
　　這個動作更多的是通過思想目集肩關節的肌肉做功，從而達到鍛煉的效果。女孩子不用擔心會練齣肌肉，它隻會使我們的肩膀變得更加的強大。
　　運動時間：每組做1 分鍾
　　休息時間：30 秒鍾
　　運動組數：3 組
　　運動速度：勻速
　　運動強度：3
　　1無論坐著還是站著，都要保證脊椎是直立的，挺胸沉肩。
　　2雙手嚮兩側側平舉，保證手心嚮上。
　　3翻轉手掌，讓手心嚮上，翻轉至手背嚮前、手心嚮後的位置。
　　POINT 在翻轉手臂的時候，不是隻動動小臂，而是像擰毛巾一樣，從肩膀的地方開始翻轉。
　　……

前言/序言

10分鍾微運動狂減肥：燃爆潛能，雕塑活力人生 你是否厭倦瞭那些需要耗費大量時間、精力和毅力的減肥方法？是否渴望一種能夠融入日常、輕鬆上手，又能帶來顯著改變的運動模式？如果是，那麼《10分鍾微運動狂減肥》將是你尋找的答案。這本書並非一本簡單的運動指南，它是一場關於身體潛能覺醒的革命，一次關於高效燃脂的深刻探索，更是一種全新的生活方式的倡導。 打破時間壁壘，激活高效燃脂引擎 我們都知道，運動是減肥最有效、最健康的方式之一。然而，現實生活中，很多人被“沒時間”睏擾：工作繁忙、傢庭瑣事纏身，抽不齣大塊時間去健身房，或者完成一套漫長復雜的傢庭訓練。這往往成為阻礙大傢邁齣減肥第一步的巨大心理障礙。《10分鍾微運動狂減肥》正是精準地抓住瞭這一痛點，它將“微運動”的理念推嚮極緻。 “微運動”並非指運動強度小，而是指運動的時長短。作者深諳人體運動科學與生理學規律，經過反復研究和實踐，提煉齣瞭一係列在極短時間內（10分鍾）就能達到最大能量消耗、最強燃脂效果的運動組閤。這些組閤並非簡單的跳躍或伸展，而是通過科學的動作編排、精準的發力技巧，以及對身體核心肌群的深度激活，讓每一秒的運動都轉化為燃燒脂肪的動力。 想象一下，每天隻需擠齣10分鍾，也許是 morning call 後的片刻寜靜，午餐前的一小段休息，或是睡前舒緩的時光，你就可以完成一次高效的燃脂訓練。這本書將幫助你重新認識時間，將碎片化的時間轉化為雕塑身材、提升體能的寶貴機會。它告訴你，減肥並非遙不可及，而是可以融入你生活的每個縫隙。 不止於減肥，更是一次身體的全麵升級 《10分鍾微運動狂減肥》的核心理念在於，真正的減肥並非單純的數字下降，而是身體整體機能的提升和塑形。這本書中的每一個微運動訓練，都經過精心設計，力求在短時間內同時鍛煉到多個肌群，特彆是那些容易被忽視但對提升基礎代謝至關重要的核心肌群。 1. 深度激活核心，構建穩固“燃脂基石”： 核心肌群，包括腹肌、背肌、盆底肌等，是身體的“穩定之錨”。強大的核心不僅能幫助我們維持良好的體態，減少腰酸背痛，更重要的是，它能顯著提高我們的基礎代謝率。當核心肌群得到有效激活時，即使在休息狀態下，身體也能消耗更多的熱量。書中提供的微運動，會讓你感受到前所未有的核心力量的增長，仿佛為身體裝上瞭一個強勁的“燃脂引擎”。 2. 協同發力，提升全身協調性與力量： 許多看似簡單的微運動，實則蘊含著全身協同發力的智慧。通過特定的動作模式，這些運動能夠引導你的身體以更有效、更協調的方式進行運動，從而在短時間內調動更多的肌肉縴維參與工作。這不僅意味著更高的能量消耗，更能在潛移默化中提升你的身體力量、耐力和柔韌性，讓你在日常生活中更加遊刃有餘，精力充沛。 3. 改善體態，重塑黃金比例： 不恰當的體態，如圓肩駝背、骨盆前傾等，不僅影響美觀，還會導緻局部脂肪堆積，阻礙全身脂肪的燃燒。書中的微運動，很多都針對性地改善體態問題。例如，通過強化背部肌群來糾正圓肩，通過激活臀部和核心肌群來調整骨盆位置。當你擁有瞭挺拔的身姿，身體的綫條自然會更加流暢，脂肪的分布也會更趨於健康。 4. 促進心血管健康，提升活力： 盡管時長隻有10分鍾，但書中的一些微運動設計，足以讓你的心率提升，促進血液循環，達到有效的“間歇性高強度訓練”（HIIT）的效果。短時間的HIIT能夠有效提升心肺功能，增強身體的耐力，讓你不再容易感到疲憊，精力更加充沛。這種提升不僅僅是為瞭減肥，更是為瞭擁有一個更健康、更有活力的生命狀態。 從“不得不”到“想去做”：心理與生理的雙重激勵 《10分鍾微運動狂減肥》的獨特之處還在於，它不僅提供瞭科學的運動方法，更巧妙地融入瞭心理激勵的元素，幫助你從“不得不減肥”的心態轉變為“享受運動”的積極狀態。 1. 目標導嚮，可視化進步： 書中會引導讀者設定清晰、可實現的目標。通過每天堅持10分鍾的微運動，你將能親眼見證身體的變化：腰圍的縮小、肌肉綫條的顯現、體能的提升。這種即時和可見的進步，會成為最強大的動力，讓你充滿成就感，更願意持續下去。 2. 趣味化與多樣性，告彆枯燥： 為瞭避免運動的單調乏味，本書將提供豐富多樣的微運動組閤。這些組閤會針對不同的身體部位和燃脂目標進行設計，你可以根據自己的喜好和身體反饋進行選擇和搭配。例如，有的組閤側重燃脂，有的側重塑形，有的側重拉伸放鬆。這種多樣性讓你始終保持新鮮感，告彆對運動的枯燥感。 3. 科學的周期性訓練，避免平颱期： 作者深諳運動的進階之道。書中會提供不同階段的微運動訓練計劃，隨著你的體能提升，會逐漸增加運動的強度或復雜性，確保身體持續受到新的刺激，避免進入所謂的“平颱期”，讓減肥之路始終保持高效。 4. “微休息”與“微恢復”的智慧： 在10分鍾的微運動中，同樣融入瞭巧妙的“微休息”和“微恢復”環節。這些環節並非完全停歇，而是通過調整動作節奏、引導呼吸，來幫助身體在短時間內得到有效的緩衝和恢復，為下一輪的運動積蓄力量，同時也能幫助肌肉得到充分的舒展，減少運動後的酸痛感。 誰適閤閱讀《10分鍾微運動狂減肥》？ 這本書的目標讀者非常廣泛，幾乎涵蓋瞭所有希望通過科學、高效、輕鬆的方式來改善身材和健康的人群： 忙碌的上班族： 無論你是久坐辦公室的白領，還是需要經常齣差的商務人士，10分鍾的時間你總能擠齣來，讓運動成為你對抗亞健康的武器。 時間寶貴的傢庭主婦/全職媽媽： 在照顧傢庭的間隙，為自己爭取10分鍾的專屬時間，找迴苗條身姿和充沛精力。 健身新手： 避免瞭從零開始的茫然和高強度的畏懼，10分鍾微運動是踏入健康生活最友好的起點。 希望突破平颱期的健身愛好者： 將10分鍾微運動融入現有訓練計劃，為身體帶來新的挑戰，加速燃脂和塑形。 産後媽媽： 在身體恢復後，通過溫和而高效的微運動，逐步找迴産前的身材，重拾自信。 渴望健康生活方式的人： 這本書不僅僅是關於減肥，更是一種積極、健康、充滿活力的生活態度的傳遞。 《10分鍾微運動狂減肥》的價值所在 閱讀本書，你將收獲的不僅僅是幾套運動動作。你將獲得的是： 一套科學、高效、可操作的10分鍾燃脂運動體係。 掌握激活身體核心、提升基礎代謝的秘訣。 學習如何將碎片化時間轉化為身體蛻變的契機。 重塑體態，雕塑更健康、更優美的身體綫條。 建立起熱愛運動、積極生活的健康心態。 最終，你將擁有一個更健康、更自信、更具活力的自己。 《10分鍾微運動狂減肥》是一次關於身體的投資，一次關於生活品質的升級。它鼓勵你跳齣傳統減肥的思維定勢，用最經濟、最有效的方式，點燃身體的無限潛能，開啓一段全新的、充滿活力的蛻變之旅。從今天起，讓我們用10分鍾，徹底改變你的人生！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計我真的挺喜歡的，簡約但又不失活力，那種亮麗的色彩瞬間就抓住瞭我的眼球。它給我的第一印象就是，這本書一定充滿瞭能量，而且和“減肥”這個主題一樣，充滿瞭希望。我一直都覺得自己是個很容易懈怠的人，尤其是說到運動，更是三天打魚兩天曬網。但這個“10分鍾”的字樣，就像是一束光，照進瞭我內心的死角。我總覺得，10分鍾，好像真的很容易堅持，它不會占用我太多時間，也不會讓我覺得太纍。有時候，我甚至會覺得，上班路上的時間，或者午休的短暫空隙，都可以擠齣這10分鍾來。我已經在腦子裏構思著，我可以在廚房忙完後，來一段；或者是在看電視的廣告時間，來一段。這種“碎片化”的時間利用，對於我這種生活節奏快的人來說，簡直是福音。我希望這本書不僅僅是提供一些簡單的動作，更重要的是，它能告訴我，如何把這些零碎的時間變成高效的運動，並且能持續下去。我特彆期待書中能有一些關於“如何保持動力”的秘訣，或者是一些“心理建設”的方法，因為我知道，光有動作，沒有毅力，一切都是徒勞。我希望這本書能成為我身邊一個時刻提醒我、鼓勵我的小夥伴，而不是一本看瞭就放在角落裏積灰的讀物。

評分☆☆☆☆☆

我平時是個比較注重生活品質的人，雖然也會有減肥的需求，但一直不願意為瞭減肥而犧牲太多生活樂趣。所以，當我在書店看到這本《10分鍾微運動狂減肥》時，我的第一反應是：“這聽起來很符閤我的需求。”“10分鍾”這個時間長度，不會讓我覺得有太大的壓力，而且“微運動”的概念，也讓我覺得它不會太激烈，更適閤我這種不太擅長高強度運動的人。更重要的是，“狂減肥”這個詞，雖然有點誇張，但它確實點齣瞭我最迫切的需求。我希望這本書不僅僅是提供一些簡單的運動動作，更重要的是，它能告訴我如何將這些運動融入我日常的生活中，變成一種習慣。我希望這本書能有一些關於“循序漸進”的建議，或者是一些“趣味性”的運動方式，讓我能夠樂在其中，而不是覺得減肥是一件枯燥乏味的事情。我特彆期待這本書能提供一些“個性化”的建議，比如針對不同體型、不同生活習慣的人，提供不同的運動方案。我想要的是一種能夠讓我健康、快樂地變瘦的方法，而不是一種讓我痛苦不堪的“摺磨”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始吸引我的是“狂減肥”這個詞，因為它太戳中我這個一直想瘦卻又總是堅持不下來的人的痛點瞭。但是看到“10分鍾微運動”之後，我的興趣一下子就被激發瞭。我平時工作很忙，下班迴傢就纍得不想動，去健身房更是需要鼓足很大的勇氣，而且花費的時間也多。所以，如果真的有那種可以在10分鍾內完成，並且還能達到“狂減肥”效果的運動，那簡直就是救星。我很好奇，這10分鍾的運動到底能包含哪些內容？會不會有很多簡單易學的動作？會不會有針對性地解決我這種“局部肥胖”的問題？比如小肚子、大象腿之類的。我希望這本書裏能提供一些詳細的動作圖解，或者視頻鏈接（雖然這是紙質書，但我還是希望作者能提供一些輔助資源），讓我能夠更清晰地瞭解動作要領，避免受傷。而且，我一直覺得減肥不僅僅是運動，飲食也很重要。我猜想，這本書可能也會有一些關於飲食的建議，或者是一些配閤運動的健康食譜。我期待這本書能給我帶來一套完整的減肥方案，讓我能夠事半功倍。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我有點驚喜，因為它的尺寸和重量都恰到好處，可以很方便地放在我的包裏，隨時隨地翻閱。我一直都對“微運動”這個概念很感興趣，覺得它比那種需要去健身房、全身心投入的運動更容易接受。而且“狂減肥”這個詞，雖然聽起來有點誇張，但正是我現在急需的。我嘗試過很多減肥方法，有些效果不錯，但都比較漫長，而且需要很大的決心。這次看到這本書，我覺得“10分鍾”這個設定，簡直是為我量身定做的。我猜想，這本書裏可能有很多針對不同身體部位的、可以快速完成的練習，比如針對腹部、腿部或者手臂的。我特彆希望能找到一些在傢就能做的、不需要任何器械的運動，這樣我就可以在任何時間、任何地點進行鍛煉，而不用擔心場地或者器材的限製。我一直有一個夢想，就是能夠擁有一個健康的身體，不僅僅是為瞭好看，更是為瞭能夠更有活力地生活。所以，我特彆期待這本書能給我帶來一些切實可行的方法，讓我能夠一點點地改變自己，讓減肥不再是一件痛苦的事情，而是變成一種享受。我希望這本書能給我注入一股強大的動力，讓我能夠堅持下去，最終實現我的減肥目標。

評分☆☆☆☆☆

我看到這本書的時候，腦子裏閃過一個念頭：“這會不會是又一本‘雷聲大雨點小’的書？”畢竟“狂減肥”的承諾聽起來太誘人瞭，我怕希望越大，失望越大。但“10分鍾微運動”這個設定，又讓我覺得有點意思。我一直相信，很多時候，我們之所以無法堅持，不是因為我們不夠努力，而是因為方法不對，或者門檻太高。如果真的能在10分鍾內，通過一些細微但有效的運動，達到顯著的減肥效果，那將是一次巨大的突破。我迫切想知道，這10分鍾究竟是如何安排的？是針對全身的綜閤性運動，還是可以根據個人需求進行選擇？比如，有沒有針對不同部位的“加速包”？我希望這本書能提供一些科學的解釋，說明為什麼這10分鍾的運動會有如此大的效果，而不是僅僅停留在“照著做”的層麵。我也想瞭解，作者是如何設計齣這樣一套“高效”的運動模式的。而且，我希望這本書能給我一些“心理暗示”，讓我相信，即使是短暫的運動，也能帶來改變。我正在尋找那種能夠點燃我內心鬥誌，並且提供實際操作指南的書籍，希望這本《10分鍾微運動狂減肥》能成為那個啓明星。

評分☆☆☆☆☆

京東每次搞活動，都挺不錯的，如果不是剛需就一定要等到搞活動再買吧，至少5摺的時候，哈哈。

評分☆☆☆☆☆

不錯的一本書，非常實用

評分☆☆☆☆☆

好啊啊啊啊啊啊啊啊啊

評分☆☆☆☆☆

沒有視頻，看著不直觀。

評分☆☆☆☆☆

很好，快遞很給力！

評分☆☆☆☆☆

東西還是比較可以的，物流還是比較給力的。

評分☆☆☆☆☆

特彆實惠啊，非常喜歡京東

評分☆☆☆☆☆

不錯，內容簡單易學，圖片高清

評分☆☆☆☆☆

沒有想象中的好看，還可以吧