10分钟微运动狂减肥 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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汉竹 著，钱晟 编

图书标签:

• 减肥
• 微运动
• 健康
• 塑形
• 瘦身
• 运动
• 健身
• 快速减肥
• 10分钟
• 居家运动

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553753119

版次：1

商品编码：11793478

包装：平装

开本：12开

出版时间：2015-10-01

用纸：铜版纸

页数：138

字数：100000

编辑推荐

我想减肥！

去健身房不能坚持？

拒绝美食很痛苦？

当减肥成了一场“无有出期”的斗争，人生，还能有多少心思享受快乐？

对于减肥这件事，奇迹不是不会发生，而是只发生在相信奇迹的人身上——

白天工作间歇十分钟，外加一把椅子，既减肥又减压。

晚上十分钟，外加家里日用小物件，既不耽误看电视又能减肥。

—— “操作简单，不占空间，每天十分钟，就能轻松甩掉脂肪，瘦出完美曲线？”

——“你不信？减肥是一座久攻不下的城池，是一块啃不动的硬骨头？其实，那只是一种误区，只要打开思路，找对方法， 10分钟微运动，狂减肥！没错，就是可以这样任性！”

内容简介

工作间歇10分钟，晚上看电视时；一把椅子或者家里日用物件，更甚至只需徒手就能实现的减肥、美体运动，是本书的理念，更是减肥的奇招。

根据对减肥人群大量调查和分析，微运动创始人、推广人，时尚健康Cool Guy全国总决赛微笑奖得主，“健身先生”冠军，全国十大健身榜样——钱晟精心打造出《10分钟微运动狂减肥》。

书中，动作简单易操作，步骤科学合理、循序渐进；既不耽误您的生活，也不用苦恼去健身房难以坚持，更不用纠结于看到美食不能吃。甩脂、掉油，减肥、健身，美体，每天10分钟，微运动足够。

本书男女都适用，分成白天和晚上两种练习，适合大多数人的生活规律，白天拉伸防变胖，晚上瘦身效率高；扫一扫视频二维码，还能下载及超清光盘，运动起来更直观。瘦脸瘦腿瘦手臂瘦肚子，想瘦哪里就瘦哪里。

作者简介

钱晟

微运动创始人、推广人

“健身先生”冠军

全国十大健身榜样

时尚健康Cool Guy全国总决赛微笑奖

年轻、阳光、健硕可以说是钱晟的特有标签；他用行动证明了奇迹的发生——作为85后的他，已经在健身界、时尚界的舞台上闪闪发光了，央视、ATV、江苏等各大卫视的人气嘉宾；BTV《快乐健身一箩筐》的兼职外景主持人；三亚千人比基尼大赛ZUMBA舞指导老师；2013年全国爵士舞明星教练；2008年奥运加油手势推广大使，等。

钱晟所著的“10分钟微运动”理念是“运动无处不在”，只要用闲散的碎片时间，就可以达到减肥与健身的双重目的。而他自己，一直亲自践行着他运动的理念。他说“我会一直做健身直到老去。让运动不止，青春不老！”

内页插图

精彩书评

“10分钟”这个理念非常好，适用于大部分既想减肥又没有大量时间的人；而白天和晚上的划分方式让训练动作的侧重点更明确，减肥就变得有目标、有针对性了。

——央视《健身舞起来》主持教练、Pop Dance课程创始人 高信东

书里的动作大部分容易操作，而且训练真的不占空间，非常适合办公室一族，休息的时候就能做；晚上在家里的话，放些动感音乐做，哇，既减肥又减压，超爽的！

——亚洲健身小姐冠军、亚洲健身学院院长 程丹彤

目录

写给总是坚持不下来的人／10
踢爆疯传的网红减肥法／11
你不知道的减肥好方法／14
健身教练的餐桌秘密／16
白天篇
全面拉伸不长胖21
久坐发胖怎么破／22
保护肩颈，美化肩颈线条／24
01托颚提颈 优美颈部线条.....................................24
02抬头咬牙闭嘴 缓解酸痛消颈纹.........................25
03双手抱头 拥有颀长美颈......................................26
04反手拉伸颈侧 肩颈拉伸的灵丹妙药................27
05十指相扣拱背 颈椎、胸椎一个都不能少........28
强脊美背，人更高挺／29
01天鹅式侧面拉伸 “S”腰线更迷人..................29
02坐姿转体 脊椎更灵活...........................................30
03站姿平衡转体 挑战身体的平衡能力................31
04bodyrolling（坐） 增加脊椎灵活性..............32
05bodyrolling（站） 让脊椎更健康..................33
06坐姿宽腿单肩下压 旋转整个后背.....................34
坐着偷偷瘦肚子／35
01小“v”字平衡 收紧整个腹部............................35
02自行车抬腿 快速减掉小肚子..............................36
03团身展体 紧致腹部线条......................................37
04大“v”字平衡 挑战腹部力量............................38
05双腿并拢写字 紧致下腹线条..............................39
06俄罗斯旋转 燃烧上腹脂肪..................................40
07侧支撑保持 性感马甲线......................................41
拉伸瘦腿瘦臂／42
放松动一动，轻燃脂／50
夜晚篇
身体各部全面击破63
线条比体重更重要／64
热身运动不可少／66
瘦脸是王道／72
练出平坦紧致腹部／75
手臂赘肉全甩掉／81
打造完美翘臀／86
用瘦腿扭转比例／93
后背也要show出型／100
睡前放松也瘦身／105
突破瘦身篇
20分钟速瘦美体操113
7天紧致平腹操／114
瘦腿瘦臂拉伸操／120
活力全身甩油操／125
丰胸翘臀操／132

精彩书摘

　　01肩部绕环 美丽灵活的肩膀
　　这个动作适合办公室一族，长时间看电脑或者伏案工作，会让肩膀及周围的肌肉僵硬，我们可以利用工作间隙的时间来完成这个动作，让手腕和肩膀放松。
　　运动时间：每组1 分钟
　　休息时间：30 秒钟
　　运动组数：3 组
　　运动速度：匀速
　　运动强度：2
　　1无论坐着还是站着，都要保证脊椎是直立的，挺胸沉肩，双手向两侧侧平举。
　　2指尖轻轻点住肩膀，保证手指尖不离开肩部的同时，让手肘划圈，从前至后，连续做就好。
　　POINT 在手肘绕环至身体前侧时，尽可能保证，手肘往中间靠近，然后在最高的地方分开。
　　02肩部翻转 徒手虐肩好方法
　　这个动作更多的是通过思想目集肩关节的肌肉做功，从而达到锻炼的效果。女孩子不用担心会练出肌肉，它只会使我们的肩膀变得更加的强大。
　　运动时间：每组做1 分钟
　　休息时间：30 秒钟
　　运动组数：3 组
　　运动速度：匀速
　　运动强度：3
　　1无论坐着还是站着，都要保证脊椎是直立的，挺胸沉肩。
　　2双手向两侧侧平举，保证手心向上。
　　3翻转手掌，让手心向上，翻转至手背向前、手心向后的位置。
　　POINT 在翻转手臂的时候，不是只动动小臂，而是像拧毛巾一样，从肩膀的地方开始翻转。
　　……

前言/序言

10分钟微运动狂减肥：燃爆潜能，雕塑活力人生 你是否厌倦了那些需要耗费大量时间、精力和毅力的减肥方法？是否渴望一种能够融入日常、轻松上手，又能带来显著改变的运动模式？如果是，那么《10分钟微运动狂减肥》将是你寻找的答案。这本书并非一本简单的运动指南，它是一场关于身体潜能觉醒的革命，一次关于高效燃脂的深刻探索，更是一种全新的生活方式的倡导。 打破时间壁垒，激活高效燃脂引擎 我们都知道，运动是减肥最有效、最健康的方式之一。然而，现实生活中，很多人被“没时间”困扰：工作繁忙、家庭琐事缠身，抽不出大块时间去健身房，或者完成一套漫长复杂的家庭训练。这往往成为阻碍大家迈出减肥第一步的巨大心理障碍。《10分钟微运动狂减肥》正是精准地抓住了这一痛点，它将“微运动”的理念推向极致。 “微运动”并非指运动强度小，而是指运动的时长短。作者深谙人体运动科学与生理学规律，经过反复研究和实践，提炼出了一系列在极短时间内（10分钟）就能达到最大能量消耗、最强燃脂效果的运动组合。这些组合并非简单的跳跃或伸展，而是通过科学的动作编排、精准的发力技巧，以及对身体核心肌群的深度激活，让每一秒的运动都转化为燃烧脂肪的动力。 想象一下，每天只需挤出10分钟，也许是 morning call 后的片刻宁静，午餐前的一小段休息，或是睡前舒缓的时光，你就可以完成一次高效的燃脂训练。这本书将帮助你重新认识时间，将碎片化的时间转化为雕塑身材、提升体能的宝贵机会。它告诉你，减肥并非遥不可及，而是可以融入你生活的每个缝隙。 不止于减肥，更是一次身体的全面升级 《10分钟微运动狂减肥》的核心理念在于，真正的减肥并非单纯的数字下降，而是身体整体机能的提升和塑形。这本书中的每一个微运动训练，都经过精心设计，力求在短时间内同时锻炼到多个肌群，特别是那些容易被忽视但对提升基础代谢至关重要的核心肌群。 1. 深度激活核心，构建稳固“燃脂基石”： 核心肌群，包括腹肌、背肌、盆底肌等，是身体的“稳定之锚”。强大的核心不仅能帮助我们维持良好的体态，减少腰酸背痛，更重要的是，它能显著提高我们的基础代谢率。当核心肌群得到有效激活时，即使在休息状态下，身体也能消耗更多的热量。书中提供的微运动，会让你感受到前所未有的核心力量的增长，仿佛为身体装上了一个强劲的“燃脂引擎”。 2. 协同发力，提升全身协调性与力量： 许多看似简单的微运动，实则蕴含着全身协同发力的智慧。通过特定的动作模式，这些运动能够引导你的身体以更有效、更协调的方式进行运动，从而在短时间内调动更多的肌肉纤维参与工作。这不仅意味着更高的能量消耗，更能在潜移默化中提升你的身体力量、耐力和柔韧性，让你在日常生活中更加游刃有余，精力充沛。 3. 改善体态，重塑黄金比例： 不恰当的体态，如圆肩驼背、骨盆前倾等，不仅影响美观，还会导致局部脂肪堆积，阻碍全身脂肪的燃烧。书中的微运动，很多都针对性地改善体态问题。例如，通过强化背部肌群来纠正圆肩，通过激活臀部和核心肌群来调整骨盆位置。当你拥有了挺拔的身姿，身体的线条自然会更加流畅，脂肪的分布也会更趋于健康。 4. 促进心血管健康，提升活力： 尽管时长只有10分钟，但书中的一些微运动设计，足以让你的心率提升，促进血液循环，达到有效的“间歇性高强度训练”（HIIT）的效果。短时间的HIIT能够有效提升心肺功能，增强身体的耐力，让你不再容易感到疲惫，精力更加充沛。这种提升不仅仅是为了减肥，更是为了拥有一个更健康、更有活力的生命状态。 从“不得不”到“想去做”：心理与生理的双重激励 《10分钟微运动狂减肥》的独特之处还在于，它不仅提供了科学的运动方法，更巧妙地融入了心理激励的元素，帮助你从“不得不减肥”的心态转变为“享受运动”的积极状态。 1. 目标导向，可视化进步： 书中会引导读者设定清晰、可实现的目标。通过每天坚持10分钟的微运动，你将能亲眼见证身体的变化：腰围的缩小、肌肉线条的显现、体能的提升。这种即时和可见的进步，会成为最强大的动力，让你充满成就感，更愿意持续下去。 2. 趣味化与多样性，告别枯燥： 为了避免运动的单调乏味，本书将提供丰富多样的微运动组合。这些组合会针对不同的身体部位和燃脂目标进行设计，你可以根据自己的喜好和身体反馈进行选择和搭配。例如，有的组合侧重燃脂，有的侧重塑形，有的侧重拉伸放松。这种多样性让你始终保持新鲜感，告别对运动的枯燥感。 3. 科学的周期性训练，避免平台期： 作者深谙运动的进阶之道。书中会提供不同阶段的微运动训练计划，随着你的体能提升，会逐渐增加运动的强度或复杂性，确保身体持续受到新的刺激，避免进入所谓的“平台期”，让减肥之路始终保持高效。 4. “微休息”与“微恢复”的智慧： 在10分钟的微运动中，同样融入了巧妙的“微休息”和“微恢复”环节。这些环节并非完全停歇，而是通过调整动作节奏、引导呼吸，来帮助身体在短时间内得到有效的缓冲和恢复，为下一轮的运动积蓄力量，同时也能帮助肌肉得到充分的舒展，减少运动后的酸痛感。 谁适合阅读《10分钟微运动狂减肥》？ 这本书的目标读者非常广泛，几乎涵盖了所有希望通过科学、高效、轻松的方式来改善身材和健康的人群： 忙碌的上班族： 无论你是久坐办公室的白领，还是需要经常出差的商务人士，10分钟的时间你总能挤出来，让运动成为你对抗亚健康的武器。 时间宝贵的家庭主妇/全职妈妈： 在照顾家庭的间隙，为自己争取10分钟的专属时间，找回苗条身姿和充沛精力。 健身新手： 避免了从零开始的茫然和高强度的畏惧，10分钟微运动是踏入健康生活最友好的起点。 希望突破平台期的健身爱好者： 将10分钟微运动融入现有训练计划，为身体带来新的挑战，加速燃脂和塑形。 产后妈妈： 在身体恢复后，通过温和而高效的微运动，逐步找回产前的身材，重拾自信。 渴望健康生活方式的人： 这本书不仅仅是关于减肥，更是一种积极、健康、充满活力的生活态度的传递。 《10分钟微运动狂减肥》的价值所在 阅读本书，你将收获的不仅仅是几套运动动作。你将获得的是： 一套科学、高效、可操作的10分钟燃脂运动体系。 掌握激活身体核心、提升基础代谢的秘诀。 学习如何将碎片化时间转化为身体蜕变的契机。 重塑体态，雕塑更健康、更优美的身体线条。 建立起热爱运动、积极生活的健康心态。 最终，你将拥有一个更健康、更自信、更具活力的自己。 《10分钟微运动狂减肥》是一次关于身体的投资，一次关于生活品质的升级。它鼓励你跳出传统减肥的思维定势，用最经济、最有效的方式，点燃身体的无限潜能，开启一段全新的、充满活力的蜕变之旅。从今天起，让我们用10分钟，彻底改变你的人生！

评分☆☆☆☆☆

我看到这本书的时候，脑子里闪过一个念头：“这会不会是又一本‘雷声大雨点小’的书？”毕竟“狂减肥”的承诺听起来太诱人了，我怕希望越大，失望越大。但“10分钟微运动”这个设定，又让我觉得有点意思。我一直相信，很多时候，我们之所以无法坚持，不是因为我们不够努力，而是因为方法不对，或者门槛太高。如果真的能在10分钟内，通过一些细微但有效的运动，达到显著的减肥效果，那将是一次巨大的突破。我迫切想知道，这10分钟究竟是如何安排的？是针对全身的综合性运动，还是可以根据个人需求进行选择？比如，有没有针对不同部位的“加速包”？我希望这本书能提供一些科学的解释，说明为什么这10分钟的运动会有如此大的效果，而不是仅仅停留在“照着做”的层面。我也想了解，作者是如何设计出这样一套“高效”的运动模式的。而且，我希望这本书能给我一些“心理暗示”，让我相信，即使是短暂的运动，也能带来改变。我正在寻找那种能够点燃我内心斗志，并且提供实际操作指南的书籍，希望这本《10分钟微运动狂减肥》能成为那个启明星。

评分☆☆☆☆☆

我平时是个比较注重生活品质的人，虽然也会有减肥的需求，但一直不愿意为了减肥而牺牲太多生活乐趣。所以，当我在书店看到这本《10分钟微运动狂减肥》时，我的第一反应是：“这听起来很符合我的需求。”“10分钟”这个时间长度，不会让我觉得有太大的压力，而且“微运动”的概念，也让我觉得它不会太激烈，更适合我这种不太擅长高强度运动的人。更重要的是，“狂减肥”这个词，虽然有点夸张，但它确实点出了我最迫切的需求。我希望这本书不仅仅是提供一些简单的运动动作，更重要的是，它能告诉我如何将这些运动融入我日常的生活中，变成一种习惯。我希望这本书能有一些关于“循序渐进”的建议，或者是一些“趣味性”的运动方式，让我能够乐在其中，而不是觉得减肥是一件枯燥乏味的事情。我特别期待这本书能提供一些“个性化”的建议，比如针对不同体型、不同生活习惯的人，提供不同的运动方案。我想要的是一种能够让我健康、快乐地变瘦的方法，而不是一种让我痛苦不堪的“折磨”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始吸引我的是“狂减肥”这个词，因为它太戳中我这个一直想瘦却又总是坚持不下来的人的痛点了。但是看到“10分钟微运动”之后，我的兴趣一下子就被激发了。我平时工作很忙，下班回家就累得不想动，去健身房更是需要鼓足很大的勇气，而且花费的时间也多。所以，如果真的有那种可以在10分钟内完成，并且还能达到“狂减肥”效果的运动，那简直就是救星。我很好奇，这10分钟的运动到底能包含哪些内容？会不会有很多简单易学的动作？会不会有针对性地解决我这种“局部肥胖”的问题？比如小肚子、大象腿之类的。我希望这本书里能提供一些详细的动作图解，或者视频链接（虽然这是纸质书，但我还是希望作者能提供一些辅助资源），让我能够更清晰地了解动作要领，避免受伤。而且，我一直觉得减肥不仅仅是运动，饮食也很重要。我猜想，这本书可能也会有一些关于饮食的建议，或者是一些配合运动的健康食谱。我期待这本书能给我带来一套完整的减肥方案，让我能够事半功倍。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我有点惊喜，因为它的尺寸和重量都恰到好处，可以很方便地放在我的包里，随时随地翻阅。我一直都对“微运动”这个概念很感兴趣，觉得它比那种需要去健身房、全身心投入的运动更容易接受。而且“狂减肥”这个词，虽然听起来有点夸张，但正是我现在急需的。我尝试过很多减肥方法，有些效果不错，但都比较漫长，而且需要很大的决心。这次看到这本书，我觉得“10分钟”这个设定，简直是为我量身定做的。我猜想，这本书里可能有很多针对不同身体部位的、可以快速完成的练习，比如针对腹部、腿部或者手臂的。我特别希望能找到一些在家就能做的、不需要任何器械的运动，这样我就可以在任何时间、任何地点进行锻炼，而不用担心场地或者器材的限制。我一直有一个梦想，就是能够拥有一个健康的身体，不仅仅是为了好看，更是为了能够更有活力地生活。所以，我特别期待这本书能给我带来一些切实可行的方法，让我能够一点点地改变自己，让减肥不再是一件痛苦的事情，而是变成一种享受。我希望这本书能给我注入一股强大的动力，让我能够坚持下去，最终实现我的减肥目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计我真的挺喜欢的，简约但又不失活力，那种亮丽的色彩瞬间就抓住了我的眼球。它给我的第一印象就是，这本书一定充满了能量，而且和“减肥”这个主题一样，充满了希望。我一直都觉得自己是个很容易懈怠的人，尤其是说到运动，更是三天打鱼两天晒网。但这个“10分钟”的字样，就像是一束光，照进了我内心的死角。我总觉得，10分钟，好像真的很容易坚持，它不会占用我太多时间，也不会让我觉得太累。有时候，我甚至会觉得，上班路上的时间，或者午休的短暂空隙，都可以挤出这10分钟来。我已经在脑子里构思着，我可以在厨房忙完后，来一段；或者是在看电视的广告时间，来一段。这种“碎片化”的时间利用，对于我这种生活节奏快的人来说，简直是福音。我希望这本书不仅仅是提供一些简单的动作，更重要的是，它能告诉我，如何把这些零碎的时间变成高效的运动，并且能持续下去。我特别期待书中能有一些关于“如何保持动力”的秘诀，或者是一些“心理建设”的方法，因为我知道，光有动作，没有毅力，一切都是徒劳。我希望这本书能成为我身边一个时刻提醒我、鼓励我的小伙伴，而不是一本看了就放在角落里积灰的读物。

评分☆☆☆☆☆

装订不错 很薄的一本 还挺赞的 (*^__^*) 嘻嘻……

评分☆☆☆☆☆

已经看过了，非常满意，是一本很好的书，值得拥有，而且有满减活动，很超值。

评分☆☆☆☆☆

全彩图，有饮食介绍，和拉伸还有操课和训练～不错

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

可以，实施性比较强，适合办公一族。

评分☆☆☆☆☆

非常好看的书，很不错，值得推荐！

评分☆☆☆☆☆

看目录这些运动挺简单的，可以照着试试

评分☆☆☆☆☆

书薄，是铜版纸，内容还可以。

评分☆☆☆☆☆

微运动，狂减肥！！！！！