正版现货 中国居民膳食指南（2016）（科普版）营养膳食方案 烹饪美食 养生食疗 正版书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 风清文化图书专营店

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117224667

商品编码：11881721590

包装：平装

开本：16

《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》一书是近百名专家对我国营养和膳食问题所达成的核心意见和科学共识，由国家卫生计生委官方发布，中国营养学会quan威定制，是中国人的营养实践宝典。书中的6条核心推荐适用于2岁以上所有健康人群。 
　　一、食物多样，谷类为主 
　　平衡膳食模式是zui大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。 
　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 
　　建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。 
　　谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。 
　　二、吃动平衡，健康体重 
　　体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。 
　　推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。 
　　坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。 
　　尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 
　　三、多吃蔬果、奶类、大豆 
　　蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。 
　　提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。 
　　天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 
　　吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。 
　　经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。 
　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 
　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。 
　　动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。 
　　过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。 
　　推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。 
　　五、少盐少油，控糖限酒 
　　我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。 
　　应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。 
　　过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，zui好控制在约25克以下。 
　　水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。 
　　儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。 
　　六、杜绝浪费，兴新食尚? 
　　勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。 
　　按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。 
　　选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。 
　　学会阅读食品标签，合理选择食品。 
　　应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。 

作者简介

　　中国营养学会（Chinese Nutrition Society,CNS），始创于1945年，1950年并入“生理科学会”。1981年在中国科协批准下复会。接受业务主管单位中国科协和社团登记管理单位中华人民共和国民政部的业务指导和监督，学会挂靠卫生部。 
　　学会在理事会的领导下开展各项工作，沈治平、顾景范、陈孝曙分别任**、二、三届理事长，葛可佑任第四、五、六届理事长，程义勇为现任第七届理事长。 
　　中国营养学会先后加入国际营养科学联合会（IUNS）和亚洲营养学会联合会（FANS）。学会现有会员12000余名，分布在全国有关的科研、教学、防病、医疗、食品、农业等部门。 

《全球美食史：从石器时代到分子料理的味蕾演变》 内容简介 本书并非一部单纯的食谱集，也不是一套针对特定人群的营养指南，而是一部宏大而精微的全球饮食文明史诗。它带领读者穿越数万年的时空，探寻人类是如何从茹毛饮血的原始状态，一步步发展出如今琳琅满目、地域特色鲜明的饮食文化。 第一部分：文明的曙光——早期食物的驯化与传播 本部分追溯了人类食物来源的根本性转变。我们将深入探讨农业革命如何重塑了人类的定居方式和饮食结构。从最早被驯化的谷物——小麦、水稻、玉米，到肉类和乳制品的获取，探讨这些关键资源的地理起源、传播路径及其对早期文明（如两河流域的泥板文字记录、古埃及的金字塔建造者伙食、玛雅文明的玉米崇拜）产生的深远影响。 谷物的力量： 详细分析了小麦在欧亚大陆的传播如何影响了面包和面食文化的形成；水稻在亚洲的广泛种植如何塑造了独特的烹饪哲学和器具演变。 早期调味品的奥秘： 考察盐、香料（如胡椒、肉桂）在古代的地位——它们不仅是食物的改良剂，更是财富、权力与贸易的象征。我们将追溯“香料之路”的兴衰及其对世界格局的推动作用。 第二部分：帝国的餐桌——古代与中世纪的饮食等级 在古代和中世纪的帝国体系中，食物清晰地划分了社会阶层。本部分将对比分析统治阶层与平民百姓的餐桌差异。 罗马的盛宴与节制： 考察古罗马贵族奢华的晚宴（如著名的“鸡肝酱”和葡萄酒的使用）与普通民众以谷物为主的日常饮食。重点分析了古罗马烹饪文献（如《阿皮修斯》）所揭示的烹饪技术和食材偏好。 中世纪的“四味”哲学： 探讨欧洲中世纪医学理论（希波克拉底的体液学说）如何影响烹饪。食物被赋予了“冷、热、干、湿”的属性，厨师的工作很大程度上是根据季节和个人体质来平衡这些元素。 东方皇家的精致： 深入探讨唐宋时期中国宫廷菜的精细化发展，以及日本奈良时代、平安时代贵族对食材本味和季节感的极致追求。 第三部分：大航海时代的融合与碰撞 地理大发现彻底颠覆了全球的食物版图。这一部分聚焦于“哥伦布交换”对世界饮食习惯的革命性影响。 新旧世界的交汇： 细致描绘了土豆、番茄、辣椒、可可、烟草等美洲作物如何被引入旧大陆，以及它们如何被不同文化吸收并催生出全新的菜系（例如，辣椒如何改变了印度、泰国和湖南的烹饪风味）。 殖民地的风味实验室： 考察殖民扩张背景下，不同族群的食材、技术和烹饪习惯如何在新的地理环境中相互渗透、融合，催生出如融合菜（Fusion Cuisine）的雏形。 第四部分：工业革命与食品科学的诞生 工业化不仅改变了生产方式，也重塑了人们的饮食结构和对“食物”的认知。 罐头与冷藏的革命： 分析巴氏消毒法、罐头技术以及冷链运输如何延长了食物的保质期，使得城市化进程中的人口得以稳定供应。这标志着食物开始从“季节性”走向“全年可得”。 糖、面粉的标准化： 探讨白糖和精制面粉的大规模生产如何影响了甜食的普及和大众口味的趋同。同时，也批判性地审视了早期加工食品对传统营养观念的冲击。 第五部分：现代性的挑战与美食的回归 进入20世纪，全球饮食面临着效率至上与追求本源的两极拉扯。 战后大众餐饮的兴起： 分析快餐文化和连锁餐饮的崛起，它们如何以标准化的流程和可预测的味道征服了全球市场，以及由此带来的健康隐忧。 对传统的再发现： 考察20世纪后半叶兴起的慢食运动（Slow Food Movement）及其哲学基础。这不仅仅是对速度的反叛，更是对地域性、物种多样性和传统烹饪技艺的重新珍视。 分子美食的探索： 探讨当代前沿烹饪科学，如使用胶凝剂、乳化剂等现代技术，如何挑战我们对食物口感、形态和感官体验的传统认知，将烹饪提升至一种科学实验的层面。 结语：未来的餐盘 本书最后展望了未来饮食的趋势：可持续性、植物基饮食的兴起、基因技术对食物生产的影响，以及文化多样性如何在数字时代继续推动烹饪的创新与传承。 本书通过严谨的历史考据和生动的叙事，旨在揭示食物背后的权力结构、社会变迁和文化符号，让读者在品味每一道菜肴时，都能洞悉其跨越千年的深厚历史底蕴。它适合对历史、人类学、社会学以及纯粹美食爱好者阅读。

评分☆☆☆☆☆

这本《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》对我来说，简直是打开了新世界的大门！作为一名资深“吃货”，我一直对各种美食充满热情，但总觉得自己的烹饪技巧和对营养的理解有些停留在表面。这本书的出现，彻底改变了我的看法。我最喜欢的部分是它深入浅出的讲解，把复杂的营养学知识用生动有趣的语言和图表展现出来，让我这个普通读者也能轻松理解。尤其是关于“膳食平衡”的那几章，它不仅仅是告诉我们吃什么，更是教我们如何科学地搭配，如何在一日三餐中摄取均衡的营养。书中提供了大量具体的食材搭配建议，甚至还有不同人群（比如儿童、老年人、孕妇）的专属膳食方案，这对我来说太实用了！我之前总担心自家老人营养不够，看了这本书，我才知道原来通过调整日常饮食就能轻松解决。而且，书里还介绍了很多养生食疗的小偏方，听起来很接地气，又有科学依据，我都迫不及待想尝试一下。总而言之，这本书让我对“吃”有了更深的认识，不再是单纯的满足口腹之欲，而是上升到一种科学、健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己是个挺爱做饭的人，但总觉得自己的烹饪水平还有待提高，尤其是如何在美食和健康之间找到一个平衡点，让我感到困惑。这本《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》给了我很多启发。它不仅仅是一本关于营养的书，更是一本关于“如何更好地烹饪”的书。我特别喜欢书里介绍的各种烹饪技巧，比如如何通过蒸汽、煮、炖等方式来最大程度地保留食材的营养，如何用天然的香料来代替过多的盐和糖来调味。书中还提供了很多创意性的食谱，让我可以在传统菜肴的基础上加入更健康的元素。比如，我之前总是习惯用油炸的方式来做很多菜，看了这本书之后，我开始尝试用烤箱或者空气炸锅，不仅减少了油的摄入，味道也一样棒。而且，书里还教我们如何根据食材的特性来选择合适的烹饪方法，这让我觉得做饭不再是简单的重复，而是一种充满乐趣的探索。通过这本书，我的厨艺和对美食的理解都提升了一个档次。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“食疗”这个概念一直持怀疑态度，觉得那些偏方什么的都有些玄乎。直到我读了这本《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》，我才开始重新审视。书里对“食疗”的解释非常科学，它并没有鼓吹一些不切实际的疗效，而是从食材的营养成分和药理作用出发，解释了为什么某些食物对某些疾病或身体状况有益。我印象最深的是关于“冬季养生”和“春季养肝”的章节，里面列举了很多适合在特定季节食用的食材，并解释了它们的功效。比如，书中提到冬天多吃一些温热性的食物，像羊肉、姜、红枣等，有助于驱寒保暖，提高身体的免疫力。我还发现了一些针对常见小毛病的食疗建议，比如消化不良时可以多吃山药、茯苓，或者熬点小米粥。这些建议都非常具体，而且都是我们日常生活中很容易获取的食材。这本书让我意识到，很多时候，我们身体的不适，都可以通过调整饮食来得到改善，这是一种温和而持久的养生方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一名在写字楼里工作的上班族，每天最头疼的问题就是午餐和晚餐怎么吃才能既健康又不耽误工作。以往我都是随便点外卖，或者在食堂随便吃点，久而久之，身体也出现了一些小毛病，比如容易疲劳，消化不太好。拿到这本《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》之后，我才意识到自己之前的饮食有多么不健康。这本书真的太实用了！它不像一些理论书那样枯燥乏味，而是给了我很多切实可行的建议。我特别喜欢它里面关于“工作人群的营养策略”那一章节，里面详细分析了长时间工作对身体的影响，以及如何通过饮食来缓解疲劳、提高工作效率。书里还提供了一些快手又健康的食谱，我利用午休时间或者下班回家，就能轻松做出美味又营养的餐点。我尝试了几种书里推荐的食谱，比如用全麦面包搭配鸡胸肉和蔬菜做三明治，或者用糙米和各种豆类煮粥，感觉身体真的有了改善，精力也比以前充沛多了。这本书让我明白，健康饮食并非遥不可及，而是可以融入到日常生活的点滴之中。

评分☆☆☆☆☆

作为一个刚开始学习养生的新手，我之前对各种养生知识感到非常茫然，不知道从何下手。是这本《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》为我指明了方向。它非常系统地介绍了中国居民膳食的基本原则，从宏观到微观，从理论到实践，都讲解得非常到位。我最欣赏的是它循序渐进的学习方式，从最基础的食物分类、营养素的作用，到具体的膳食结构建议，再到不同人群的特殊需求，层层递进，让我这个门外汉也能慢慢理解。书里的图文并茂，各种图标和表格都很清晰，让我能够直观地了解各种食物的营养含量和推荐摄入量。我特别喜欢它关于“健康生活方式”的倡导，不仅仅关注饮食，还提到了运动、睡眠等，让我意识到养生是一个整体的观念。书里还分享了很多关于如何调整不良饮食习惯的建议，比如如何戒掉对高糖、高盐食物的依赖，如何培养健康的饮食兴趣。这本书就像一位耐心细致的老师，一步一步地引导我走向更健康的生活。